على استعداد للنمو؟ لذا، حان الوقت لاكتساب كتلة عضلية! نقوم بزيادة فعالية نظام تدريب القوة والعضلات والنار من خلال نظام غذائي متوازن واستراتيجية مدروسة جيدًا لتناول العناصر الغذائية.

يعلم الجميع أن سر الأداء الأقصى في التدريب يكمن في التغذية السليمة. يستمر العديد من الرياضيين في ارتكاب نفس الخطأ: فهم يتدربون بأوزان عمل مجنونة ويأكلون مثل طفل يبلغ من العمر عشر سنوات. الجسم لا يستطيع التعامل معها. لكي تصبح كبيرًا، عليك أن تأكل جيدًا، ويجب التعامل مع النظام الغذائي بحكمة!

حجر الزاوية الآخر في مسائل اكتساب كتلة العضلات هو جدول تناول الطعام. اليوم، السوق مليء بالآلاف من الأدوية التي تم إنشاؤها لأولئك الذين يسعون جاهدين لنمو العضلات. ستساعدك خطة المغذيات المدروسة جيدًا على تسريع نمو العضلات وتجديدها وتعظيمها، وتقليل آلام العضلات بعد التمرين، وتجديد الطاقة داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية، وتحسين صحتك العامة على طول الطريق.

يشكل نظام التدريب "القوة والعضلات والنار" تحديات صعبة بالنسبة لنا. إنها ليست للضعفاء. يعد هذا برنامجًا عدوانيًا للغاية لاكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة؛ يتضمن "مجموعات نار" مكثفة بجنون، وبعد ذلك لا يمكنك الزحف إلا خارج صالة الألعاب الرياضية. عند هذه النقطة ستبدأ المعركة الحقيقية لنمو العضلات. عند مغادرة القاعة، يجب أن تكون مستعدا لهذه المعركة.

ويترتب على ذلك أننا بحاجة إلى النظام الغذائي الصحيح واستراتيجية التغذية لتزويد الجسم بجميع الأدوات التي يحتاجها للنمو والإصلاح. من المستحيل إنشاء بروتوكول مثالي يناسب الجميع والجميع، لكنني سأحاول أن أقدم انتباهكم إلى البرنامج الذي سيساعد الجميع. فيما يلي عينة من النظام الغذائي اليومي - مجرد عينة. وليس عليك اتباع كل حرف من هذه الخوارزمية.

الطريقة الصحيحة لاكتساب الكتلة العضلية

لكي تنمو، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر يوميًا مما تحتاجه للحفاظ على وزن ثابت للجسم. إذا كنت تتناول 3000 سعرة حرارية في اليوم ولا يزيد وزنك، فإن 3000 سعرة حرارية هي مستوى التوازن. ومن خلال الحصول على هذه الكمية من السعرات الحرارية يوميا، يمكنك الحفاظ على وزن ثابت.

لزيادة الوزن (العضلات!)، عليك ببساطة أن تأكل أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزن ثابت للجسم. انها حقا بسيطة كما يبدو.

أتوقع سؤالك التالي...كيف أعرف مستوى رصيدي؟ أنت لا تعرف الإجابة بعد. في الوقت الراهن. ولكن قريبا سوف نكتشف ذلك. لفهم كيفية استجابة الجسم لمحتوى معين من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، سيتعين عليك تجربة التجربة والخطأ. إليك ما عليك القيام به:

• ابدأ بـ 3500 سعرة حرارية في اليوم.احصل على 3500 سعرة حرارية يومياً لمدة أسبوعين. في هذا الوقت، يُطلب منك حساب وتسجيل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لا تأكل أكثر ولا أقل.
• لا يزيد الوزن؟إذا لم تكتسب وزنًا بمقدار 3500 سعرة حرارية في أسبوعين، قم بزيادة استهلاكك من الطاقة إلى 3800 سعرة حرارية خلال الأسبوعين التاليين. إذا كنت لا تزال لا تكتسب الوزن، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها مرة أخرى.
• حصلت على الكثير؟إذا اكتسبت أكثر من 1.5-2 كجم خلال أسبوعين، فقم بتخفيض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 3200 وقم بتقييم النتيجة خلال أسبوعين. إذا كنت لا تزال تكتسب الوزن بسرعة كبيرة جدًا، فاستمر في تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.

بأي معدل يجب أن أزيد وزني؟

يجب على لاعب كمال الأجسام الطموح الذي يتدرب بقوة ويأكل بشكل صحيح أن يكتسب ما بين 4 إلى 8 كجم من كتلة العضلات في السنة الأولى من التدريب القوي. لن يكتسب الرياضيون المتوسطون ولاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة كتلة كبيرة بالسرعة. وفقًا لكيسي بات، يمكن للاعب كمال الأجسام الطبيعي أن يتوقع المعدلات التالية لاكتساب العضلات:

• 1 سنة– 7-8 كجم من الكتلة العضلية
• 2 سنة– 4 كجم من الكتلة العضلية
• 3 سنوات– 2 كجم من الكتلة العضلية
• 4 سنوات– 1 كجم من الكتلة العضلية
• 5 سنوات– 0.5 كجم من الكتلة العضلية

من خلال زيادة كتلة العضلات، سوف تتراكم حتما بعض الدهون. القليل. تذكر أن استراتيجية بناء العضلات لا ينبغي أن تحولك إلى مصارع سومو، ولكن يُسمح لك باكتساب ما بين 2.5 إلى 5 كجم من كتلة الدهون سنويًا. شخص ما سوف يكتسب المزيد من الدهون، شخص أقل. إذا كنت خائفًا من الدهون وسوء التغذية، فإنك بذلك تحد بشكل كبير من إمكانية اكتساب كتلة العضلات. كمال الأجسام يتطلب الخلق، ولهذا عليك أن تأكل أكثر. لن تتمكن من تحقيق أقصى قدر من التقدم إذا قللت من نظامك الغذائي. سوف يمر وقت طويل قبل أن ترى مكعبات البطن مرة أخرى، ولكن بحلول ذلك الوقت ستكون قد أصبحت بالفعل وحشًا عضليًا حقيقيًا!

فيما يلي نموذج لخطة لاكتساب كتلة عضلية بناءً على مستوى لياقتك البدنية وخبرتك السابقة في نمو العضلات:

• الوافدون الجدد.يجب على لاعبي كمال الأجسام الطموحين الذين لم يسبق لهم العمل على اكتساب كتلة العضلات أن يضعوا الشريط على مستوى اكتساب 1 كجم من الكتلة الإجمالية شهريًا للسنة الأولى. من الناحية المثالية، سيسمح لك ذلك باكتساب 8 كجم من العضلات و4 كجم من كتلة الدهون.
• الراسبين.يجب على الراسبين (أو أولئك الذين اكتسبوا بالفعل حوالي 8 كجم من كتلة العضلات) تحريك الشريط بمقدار 0.5 كجم شهريًا، وهكذا في العام المقبل. ومن الناحية المثالية، فإن هذا يتوافق مع 4 كجم من العضلات و2 كجم من الأنسجة الدهنية.
• فلاحون وسط.في السنة الثالثة، يجب على رفع الأثقال (وكذلك أولئك الذين اكتسبوا بالفعل 12 كجم من كتلة العضلات) تحديد هدف لزيادة 1 كجم كل 3 أشهر. من الناحية المثالية، سيساعدك هذا الجدول الزمني على الحصول على 2 كجم من العضلات و2 كجم من كتلة الدهون.
• ذوي الخبرة.يجب أن يهدف رافعو الأثقال الذين تجاوزوا علامة 3 سنوات (وكذلك أولئك الذين اكتسبوا حوالي 14 كجم من كتلة العضلات) إلى زيادة 0.5 كجم في شهرين خلال السنة الرابعة من التدريب. في الظروف المثالية، سيؤدي ذلك إلى مجموعة من 1 كجم من العضلات و 2 كجم من الدهون.
• متقدم.إذا كنت في عامك الخامس (وأطول) أو اكتسبت بالفعل حوالي 15 كجم من كتلة العضلات، فيجب عليك تحديد هدف زيادة 0.5 كجم من الكتلة الإجمالية كل شهرين، وهكذا لمدة عام. في أحسن الأحوال، سيسمح لك ذلك بالحصول على 0.5-1 كجم من العضلات و2 كجم من كتلة الدهون.

ملحوظة للرجال النحيفين

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فيجب عليك زيادة نظامك الغذائي اليومي حتى تصل إلى طولك ووزنك الطبيعي. يمكن تكليف الرجال النحيفين بزيادة 1.5 إلى 3 كجم كل شهر حتى يصل الوزن إلى الحد الأدنى الطبيعي. سيساعدك الجدول في تحديد الوزن الطبيعي بناءً على خصائص الجسم.

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات

يتم تقديم النظام الغذائي التالي كمثال. قم بتعديله ليناسب احتياجاتك الفردية.

• 6:00 - انهض!مباشرة بعد الاستيقاظ، اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن. يتم امتصاصه بسرعة، وهذا سيسمح لنا بملء الجسم الجائع على الفور بالمواد المغذية.
• 6:30 - الإفطار: 4 عجة البيض مع الجبن والطماطم والبصل؛ دقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة. كوب كبير من الحليب كامل الدسم.
• 9:15 - اشرب مخفوقًا من الرابح أو بروتين مصل اللبن ممزوجًا بالموز والحليب كامل الدسم وزبدة الفول السوداني.
• وقت الظهيرة- غداء شهي من اختيارك. تأكد من تضمين الخضار! الخيارات: برجر بالجبن مع كمية كبيرة من البطاطس (مع الصلصة) والبروكلي وتاكو الدجاج مع الأرز والفاصوليا المقلية. اغسل غداءك بالعصير أو الحليب.
• 14:30 - مجمع ما قبل التمرين:مخفوق البروتين مع الفواكه الطازجة.
• 15:30 – التمرين!اشرب المزيد من الماء أثناء التمرين.
• مباشرة بعد نهاية التمرين، اشرب مخفوق البروتين الذي يحتوي على 30-50 جم من بروتين مصل اللبن مع دكستروز / الذرة الشمعية (الذرة الشمعية) - التي تثير "ارتفاع" الأنسولين وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات المستهلكة أثناء التدريب.
• 17:30 - غداء كبير!الوجبة الأكثر وفرة في اليوم. تأكد من تضمين الخضروات والصحية فيها.
• 20:30 - على الجانب!حان وقت النوم. قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، اشرب مخفوق الكازين - وهو مصدر يغذي الجسم أثناء النوم.

ضع في اعتبارك أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية بشكل فعال، يجب عليك:

• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.حاول تناول ما لا يقل عن 30-40 جرامًا من البروتين كل 2.5-3 ساعات. ستساعدك زيادة تناولك اليومي للبروتين مع تدريبات القوة على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
• لا تنسى الخضار والفواكه.تأكد من تضمين ما يكفي من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي الأسبوعي.
• تذكر الدهون الصحية.لا تتجنب أبدًا الدهون الصحية. تؤدي الدهون العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك. المساهمة في الاستيعاب والمشاركة في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية.
• هناك الحبوب الصحية.تناول عدة أنواع من الحبوب الصحية يوميًا، بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا.
• أحب منتجات الألبان.منتجات الألبان، مثل الحليب أو الجبن أو الجبن، غنية بالبروتين والمواد المغذية وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

عينة من برنامج تناول المغذيات

يتم توفير البرنامج الغذائي التالي كدليل وهو مخصص للاستخدام مع النظام الغذائي لزيادة العضلات أعلاه. قم بتعديله ليناسب احتياجاتك الفردية.

• 6:00 - انهض!- 5 جرام و5 جرام.
• 6:30 - 1 جرام زيت السمك، مستحضر متعدد الفيتامينات.
• وقت الظهيرة- 1 جرام زيت السمك.
• 14:30 - 40 جرام ذرة شمعية (مع مخفوق بروتين الكازين).
• 15:00 - 30 دقيقة قبل التدريب- 5 جرام BCAA، 5 جرام متبرع بأكسيد النيتريك.
• 15:30 – التمرين!
• 16:30 - مجمع ما بعد التمرين: 5 جرام BCAAs، 5 جرام جلوتامين، 5 جرام كرياتين، 40 جرام ذرة شمعية.
• 17:30 - 1 جرام زيت السمك.
• 20:30 – على الجانب! 5 جرام جلوتامين.

اختيارك من بيتا ألانين.لقد وجدت الأبحاث الواعدة تفاعلًا تآزريًا بين الكرياتين و. تناول بيتا ألانين كل 4 ساعات بجرعة 750-800 ملغ. على خلفية تناول بيتا ألانين، من المستحسن أن تأخذ بالإضافة إلى ذلك. لمعرفة المزيد حول التفاعل بين بيتا ألانين والكرياتين، راجع المورد.

مع التعطش لإنقاص الوزن، تكون السيدة مستعدة للذهاب إلى أقصى الحدود، فقط لتحقيق النتيجة المرجوة. يوجد الآن عدد كافٍ من الأنظمة الغذائية، لكن حساب السعرات الحرارية اليومية لا يقل أهمية عن السابق بالنسبة للعديد من "أخصائيي التغذية". ما هو نظام الطاقة هذا؟

اختيار النظام الغذائي، يحدد الشخص الحالة المزاجية والرفاهية للفترة القادمة من الزمن. نعم، نعم، مزاج الشخص يعتمد على التغذية، لذلك ليس من الضروري تجويع نفسك على الإطلاق، خاصة وأنه لن تكون هناك نتائج من هذه الإجراءات المتطرفة.

فمن الأفضل عدم اختيار نظام غذائي، ولكن الالتزام بقواعد التغذية السليمة، التي تستبعد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة والمواد الحافظة. من المهم بشكل أساسي هنا تكوين النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح بحيث يتم تنشيط عدد السعرات الحرارية المستهلكة ويعطي شعوراً بالخفة والشبع، ولكن لا يفرط في المعدة أبدًا، مما يتعارض مع الهضم الطبيعي. فقط أخصائي التغذية يعرف محتوى السعرات الحرارية لجميع المنتجات عن ظهر قلب، وبناءً على ذلك، تم إنشاء جدول خاص للأشخاص العاديين، والذي يسمح لك بحساب السعرات الحرارية لنظامك الغذائي بشكل مستقل.

ينصح الخبراء بتجميع قائمة تقريبية للأسبوع بأكمله من أجل رؤية النتيجة الحقيقية في النهاية. لن تسمح هذه اليقظة بتعديل الوزن فحسب، بل أيضا بتوقع التأثير الغذائي المزعوم. يجب أن تكون الوجبات ثلاث مرات في اليوم، لذلك لا ينبغي رفض وجبة الإفطار بسبب زيادة العمالة، وتقتصر على الغداء وتناول الطعام في الليل. يجب أن تكون أي وجبة متوازنة، وكل شيء في الطبق يجب أن يندرج تحت تعريف "التغذية الصحيحة".

كمية السوائل المستهلكة هي 2 لتر، إلى جانب ذلك، يجب ألا يقتصر نظامك الغذائي على الماء فقط. من الممكن دون فشل تقديم شاي الأعشاب والشاي الأخضر والعصائر الطبيعية وغيرها من المشروبات غير الغازية. لن يؤدي هذا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى القضاء على كتل الدهون التي يتم تصحيحها في الطبقة تحت الجلد.

إذا اخترت العدد الأمثل من السعرات الحرارية 1000، فإن مثل هذه القيود الغذائية يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى انهيار عصبي، ولكن أيضا تصبح سببا للمشاكل القادمة في عمل الجهاز الهضمي. تعتبر القائمة البديلة 1700 - 1800 سعرة حرارية، وهذا هو المؤشر الذي يجب البدء منه.

قبل الحديث عن الطعام المقبول، تجدر الإشارة إلى المحظورات. إذا أكلت قطعة من لحم الخنزير على الإفطار، فلا ضرر من هذا الجزء الصغير للشخصية. ولكن إذا اخترت كعكة مع الزبدة والنقانق، فإن هذا الطبق يسحب ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية. من الصعب تناول جزء واحد من هذا القبيل، لذلك ستحتاج إلى إعداد شطائرتين شهيتين على الفور، وهذا بالفعل 600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من الضروري إعداد الشاي مع السكر وتناول وجبة خفيفة مع شيء من الحلويات، وتأتي السعرات الحرارية الإضافية بالكيلوغرامات غير الضرورية لهذا الرقم.

ولكن، إذا تم طردهم في غضون 24 ساعة، فلا يزال من الممكن، ثم تصبح الوجبة المرضية مخيفة بشكل خاص لخصر الزنبور. إذا كنت متعطشًا لطهي البطاطس المقلية لنفسك، عليك أن تجد في ذاكرتك أن هذا الطبق يسحب ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية، وإذا أضفت إليه السمك المقلي أو اللحم، فسيتم توفير 1000 سعرة حرارية أخرى. على سبيل المثال، كما نعلم أن وجبة غداء معقدة في ماكدونالدز ستكلف 1500 سعرة حرارية، وهو أمر خطير مرة أخرى على هذا الرقم.

في المساء، يصبح النبيذ مع الفواكه والشوكولاتة والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية أطعمة فظيعة، والتي، حتى قبل النوم، يمكن أن تسبب عسر الهضم غير المرغوب فيه للغاية.

إذا كان الشخص يستهلك حوالي 3000 سعرة حرارية في اليوم، فإن 1000-1500 هي بالفعل غير ضرورية، وفي يوم واحد لن يكون لديهم الوقت للتحول إلى الطاقة اللازمة ولن يتركوا سوى طية دهنية غير سارة في الخصر أو مناطق أخرى، والتي سوف قريبا جدا أن يسمى إشكالية.

إذن ماذا يجب أن تكون القائمة؟ يوفر نظام السعرات الحرارية قائمة بالأطعمة المقبولة التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي. سيكون هناك شعور بالشبع، ولكن ليست هناك حاجة لزيادة التحميل على المعدة على الإطلاق. وهذا هو مفتاح نجاح هذه الطريقة لإنقاص الوزن. إذن، إليك القائمة اليومية المقدرة، ولكن من الممكن تعديلها حسب تقديرك في إطار المنتجات الغذائية.

إفطار. لتناول الإفطار، يمكنك تناول عدد قليل من البيض المسلوق، وشريحة من لحم الخنزير المقدد أو كل سجق، والجبن والشاي غير المحلى. مثل هذه الوجبة تكفي لتناول الطعام وشحن الجسم بقوة. قد يكون البديل عصيدة الحليب أو الجبن قليل الدسم مع الحليب. في المجموع، يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار عن 800 سعرة حرارية، ومن هذه القيمة يستحق الحساب، وفي نهاية الوجبة، ضع علامة على الرقم الملتقط.

عشاء. يجب أن تشمل هذه الوجبة بالضرورة الطبق الأول، ويجب إعطاء الأفضلية للحساء مع مرق الدجاج أو اللحم البقري. الحقيقة هي أن هذه المكونات منخفضة السعرات الحرارية، لذلك لن تؤثر على الشكل بأي شكل من الأشكال. يمكن أن يكون الحساء نباتيًا أو سمكًا، ولكن الشيء الرئيسي هو اختيار المنافذ الخالية من الدهون لإعداده. في المجموع، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الغداء 600 سعرة حرارية، مما يسمح لك بتناول الطعام وعدم التحسن.

عشاء. يتم فرض قيود صارمة هنا، بالإضافة إلى ذلك، من غير المرغوب فيه للغاية تناول وجبة بعد 18 ساعة. يُسمح بتناول سلطة فواكه أو خضار وقطعة مسلوقة من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك وشرب كل شيء مع الشاي الأخضر المناسب. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية غير المتخصصة في الوجبة الأخيرة من اليوم عن 350 سعرة حرارية، وحتى ذلك الحين يمكن تقليلها وتقليصها.

كوجبات خفيفة، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من اثنين، تحتاج إلى تناول جزء من الزبادي قليل الدسم أو الفواكه غير المحلاة أو زوج من الجوز (من أجل قتل شهيتك بشكل ملحوظ). الشيء الرئيسي هو عدم نسيان الأطعمة المحرمة التي لا ينبغي تناولها سواء أثناء النهار أو في المساء. وإلا فلن يتحقق تأثير فقدان الوزن كما كان مخططا له في الأصل.

كما يقول خبراء التغذية، فإن مثل هذا النظام الغذائي فعال للغاية، وستكون التحولات الأولى في الشكل ملحوظة في غضون يومين. يوصى بالبقاء على نظام غذائي لمدة 14 يومًا تقريبًا، وإلا فبمثل هذه الجهود ستعود الكيلوجرامات التي تم التخلص منها إلى أماكنها السابقة مرة أخرى، وسيكون من الضروري البدء بطريقة فقدان الوزن بطريقة جديدة. على أي حال، فإن التأثير الغذائي سوف يرضي كل مالك، وفي أي أيام يمكن أن يصبح أخف وزنا بمقدار 3-5 كيلوغرامات بشكل ثابت. وفقا لذلك، في 2 - 3 أسابيع من الممكن أن تصبح 10 كجم أخف وزنا.

لا يمكن الحصول على جسم عضلي منتفخ بدون مجموعة من الكتلة العضلية. يمكنك بناء العضلات إذا كان لديك قائمة صحيحة ومختارة جيدًا. لن يكون التدريب مهمًا إذا لم تكن هناك مواد خاصة للعمل بها.

للمبتدئين، تحتاج إلى إعداد قائمة يومية تتناسب مع أهدافك. من خلال بناء النظام الغذائي الأمثل وتكوينه، يمكنك تحقيق نتيجة سريعة.

ما الذي يجب أن يتضمنه النظام الغذائي وما تحتاجه لزيادة الوزن سننظر فيه لاحقًا في المقالة.

قواعد النظام الغذائي الأساسية لاكتساب كتلة العضلات

مع التدريب المكثف والنشاط البدني، يتم استهلاك جزء كبير من الطاقة. تسدد مع الطعام. من خلال تقييد النظام الغذائي، لن يحصل الشخص على المواد اللازمة.

يعتمد النظام الغذائي لزيادة الوزن على موضع واحد:تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الطعام مما تنفقه. فقط إذا تم الالتزام بهذه القاعدة، فمن الممكن حقا تحقيق نتائج إيجابية.

يجب عليك أيضًا مراعاة بعض ما يلي على الأقل من القواعد الرئيسية لقائمة زيادة الوزن:

• . تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم. الأجزاء صغيرة. عند تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد، لن يتمكن الجسم من التعامل مع عملية هضم جميع العناصر الغذائية. سيتم فقدان جزء من الفيتامينات والمعادن، ولن تحصل العضلات على الكمية اللازمة من الطاقة في الوقت المحدد. سيتم إيداع بقية العناصر الغذائية في دهون الجسم.
• هناك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.يجب أن تأكل في كثير من الأحيان الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية - 70٪ من النظام الغذائي اليومي. إذا تناولت طعامًا منخفض السعرات الحرارية، فلن يحصل الجسم على طاقة كافية. سيتعين عليك زيادة عدد الوجبات، سيكون هناك حمل زائد للأعضاء الهضمية.
• الحد من تناول الكربوهيدرات السريعة، والدهون.استهلاك مثل هذه الأطعمة يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. - منتجات الدقيق والحلويات والمعجنات والحلويات. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ويتم هضمها على الفور. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لإهدار الطاقة التي يتلقاها بسرعة. يحتاج الإنسان إلى الحيوانات بكميات محدودة. تساهم سالو، النقانق، المستهلكة بشكل زائد، في زيادة الدهون في الجسم.
• تناول 2.5-3 لتر من الماء يومياً.زيادة الوزن السريعة مرهقة للجسم. التمثيل الغذائي المتسارع، وزيادة التمثيل الغذائي يتطلب كمية كبيرة من السوائل. سيؤدي نقص الماء إلى انتهاك الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تفاقم الرفاه العام. وأيضًا، مع الجفاف، ستتوقف العضلات عن النمو.
• 70% من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها قبل الساعة 16:00.بعد تناول البروتينات - الجبن والبيض والأسماك. الكربوهيدرات السريعة والدهون متوفرة حتى الساعة 12 ظهراً ومقبولة قبل التدريب.
• . يتناول الرياضيون المحترفون الطعام قبل ساعتين من الدرس وساعة بعده. يجب عليك أيضا أن تأكل. التدريب المستمر والنظام الغذائي المعزز سوف يسرع عملية نمو العضلات.
• الالتزام بمبدأ "الهرم الغذائي": 60% - كربوهيدرات، بروتينات - 30%، دهون - 10%.معظم الكربوهيدرات المستهلكة هي الحبوب والبطاطس والفواكه. ويمكن الحصول عليه من التغذية الرياضية التي تحتوي على الكميات المطلوبة. الدهون - النباتية والحيوانية - بكميات قليلة.

المدخول اليومي من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

سيحدث نمو العضلات من خلال التدريب المنتظم وكمية كافية من الطاقة. لن توفر المكملات الرياضية العدد الأمثل من السعرات الحرارية. لاستعادة قوة الجسم، وزيادة العضلات، تحتاج إلى استخدام كمية كبيرة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

على سبيل المثال، لرجل وزنه 70 كجم: 70 × 35 = 2450 سعرة حرارية. بناءً على بيانات رجل نحيف البنية وذو عملية أيض سريعة. بإضافة 10-20٪ إلى القيمة التي تم الحصول عليها، تحصل على محتوى السعرات الحرارية لزيادة الوزن: 2450 × 1.2 = 2940 سعرة حرارية.

استهلاك 2940 سعرة حرارية يوميا، سيتم استعادة الطاقة المستهلكة، وسوف تزيد العضلات تدريجيا.

للرجال

للنساء

• عندما تتدرب بقوة أكبر، يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين. سيؤثر نقص البروتين على حالة الجلد والشعر والأظافر. الحد الأدنى اليومي المسموح به هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن:
  • 50 كجم - 75 جم.
  • 55 كجم - 83 جم.
  • 60 كجم - 90 جم.
• الحد الأقصى اليومي للدهون يتناسب مع عمر الفتاة:
  • ما يصل إلى 27 سنة - 118 جم.
  • 28-39 سنة - 110 جم.
  • فئة 40+ - 70 جم.
• يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات بطيئة بمعدل 400 جرام يوميًا.

أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية

ترتبط الزيادة في كتلة العضلات بتكرار الوجبات ومحتوى السعرات الحرارية وجودة الأطعمة المستهلكة. لا يمكنك الحفظ، فالنظام الغذائي غير المتوازن سيكون له تأثير ضار على حالة الجسم ككل.

• 
  غني بالحديد والكيراتين والبروتين. مثالي - 200 جرام يوميًا، مرتين 100 جرام.
• فيليه دجاج، . 300 جرام تحتوي على 69 جرام من البروتين، أي نصف الاحتياج اليومي. تستهلك 2-3 مرات في اليوم في أجزاء.
• سمك السالمونيحتوي على البروتين. يساعد على استعادة القوة بعد التدريب، ويقلل من التهاب العضلات، ويساعد على مراقبة مستويات هرمون التستوستيرون.
• بيض. عندما تكتسب كتلة، فهي تأتي في المرتبة الثانية بعد مخفوق البروتين. يتم هضم البروتين على الفور، وينقسم إلى أحماض أمينية. لإنشاء توازن بين البروتينات والدهون، تحتاج إلى إزالة 4 صفار من 6 بيضات. مثل هذه العجة ستمنح الجسم ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين.
• المكسرات. تزيد الدهون الأحادية من كفاءة القلب والأعضاء الداخلية والأربطة. تحتاج في اليوم إلى تناول حوالي 55-60 جرامًا من المكسرات المختلفة:
  • لوز؛
  • عين الجمل؛
  • الفول السوداني؛
  • البندق.
  • الكاجو.
• لبنله تأثير مسكن، ويمنع انهيار ألياف العضلات. منتج 3٪ سيفي بالغرض. 500 مل تحتوي على 16-18 جرام من البروتين.
• جبن- الإضافة المثالية للنظام الغذائي لزيادة الوزن. يحتوي على الكازين - بروتين طويل الأمد غني بالكالسيوم الضروري للمفاصل أثناء التدريب المكثف. أنت في حاجة لرعاية 9٪ من الجبن. يمكن استخدامه في مخفوق البروتين.
• القمح النابت زيادة القوة وزيادة القدرة على التحمل وتقليل الحمل على الجهاز العصبي. في تركيبته يحتوي على:
  • البوتاسيوم.
  • الكالسيوم.
  • الزنك.
  • حديد؛
  • فيتامينات ب؛
  • أحماض أمينية.
• أرز.اختر الأرز البني. يتم امتصاصه ببطء، مما يعطي طاقة كافية لممارسة الرياضة. كما يحتوي على حمض أميني يزيد من مستوى هرمون النمو 4 مرات. نقعها في الماء الساخن لمدة 60-120 دقيقة قبل الطهي.
• الفاكهةاستعادة ألياف العضلات بسرعة، لديها احتياطي طاقة عالية. كما أن الثمار غنية بالفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة. قبل 60 دقيقة من التدريب ينصح بشرب نصف لتر من العصير.
• خبز.يحتوي منتج خبز الحبوب الكاملة على الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات. يمكن تناول المعجنات البيضاء بعد التمرين لتجديد الإمدادات.
• ثوميقلل من تمزق ألياف العضلات، ويساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون.

القائمة الأسبوعية لاكتساب كتلة العضلات

يجب أن تكون التغذية لنمو العضلات كاملة وعالية الجودة وكسرية. يتكون النظام الغذائي من 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة.

مميزات القائمة لزيادة الوزن:

• سعرات حرارية- 3000 سعرة حرارية.
• ماء- 3 لتر/يوم.
• تجنب الحلويات.

يظهر خيار القائمة كمثال في الجدول:

الوقت الأمثل لتناول الطعام

تَغذِيَة- عنصر مهم في اكتساب الكتلة العضلية. الاستيعاب الكامل للعناصر المستلمة سوف يخضع فقط لنظام اليوم والراحة والتدريب.

قبل بداية التدريب

لا يمكنك تناول الطعام مباشرة قبل التدريب. الوقت الأمثل - قبل ساعتين من بدء الدرس.

اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. سوف يعطون القوة والطاقة للتمرين القادم. يوصى بتناول طبق من العصيدة والمعكرونة والبطاطس. أكمل الوجبة بالفواكه واللحوم والمكسرات. بعد 30 دقيقة ينصح بشرب كوكتيل يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات.

بعد الانتهاء من التدريب

يحظر استبعاد تناول الطعام بعد التدريب.هذه هي اللحظة المثالية للاستيعاب الكامل لجميع العناصر اللازمة لبناء العضلات.

بعد 45 دقيقة من نهاية الدرس، تحتاج إلى تناول عدد قليل من الموز، وشرب جزء من الرابح. الشيء الرئيسي هو تجديد الطاقة المفقودة واستعادة القوة. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي.

تردد الوجبة

من الضروري تناول الطعام مع فترات راحة لا تتجاوز ثلاث ساعات. تناول الطعام الجيد خمس أو ست مرات. النقطة المهمة هي عدد الوجبات ووقت الوجبة الموصى به.

الجدول الزمني المثالي لاكتساب العضلات موضح أدناه:

• إفطار – 7:00.
• أول وجبة خفيفة – 11:00.
• عشاء – 14:00.
• شاي العصر – 17:00.
• عشاء – 20:00.
• وجبة قبل النوم – 23:00.

يعتمد حجم الحصة على خصائص الجسم، ولكن محتوى السعرات الحرارية اليومية ليس أقل 1500 سعرة حرارية للفتيات و 2500 سعرة حرارية للرجال.

بعد أن قمت ببناء جدول التغذية الأمثل الخاص بك، يمكنك تحقيق نتائج رائعة. باتباع هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا، ستتطور لديك رغبة منعكسة في تناول الطعام في وقت معين.

الماء ودوره

- عنصر مهم في اكتساب الكتلة. يحتل السائل 65٪ من الحجم الإجمالي للمواد ذات الأهمية البيولوجية. للحفاظ على توازن H 2 O في جسم لاعب كمال الأجسام، عليك أن تستهلك بقدر ما يتم فقدانه خلال اليوم.

للفتيات - 2 لتر، للرجال - 2-2.5 لتر.

شرب المياه المعدنية بدون غاز، وتنقيتها، وغليها.

يدخل الماء:

• مباشرة عند تناوله مع السائل — 60%.
• مع الطعام (الحساء، البرش، العصيدة) — 30%.
• أثناء عملية الهضم — 10%.

وظائف الماء

الوظائف الرئيسية للمياه في الأنشطة الرياضية:

يتم حساب الحجم المطلوب من السائل بالصيغة:وزن الجسم مضروبًا في 30. بوزن 70 كجم تحتاج إلى استهلاك 70 × 30 \u003d 2100 أي 2.1 لتر من الماء يوميًا.

قواعد استهلاك المياه:

• شرب 90-120 دقيقة قبل التدريب 400 مل من السائل، 30 دقيقة - 200 مل. زيادة الحجم إلى 800/400 مل في الموسم الحار.
• خلال الجلسة، تناول 250 مل من السوائل كل 15 دقيقة. لمدة ساعة من التدريب - ما يصل إلى 1 لتر للرجال و600 مل للنساء. يقوم لاعبو كمال الأجسام المحترفون بزيادة الحجم إلى لترين من الماء.
• بعد التمرين، تحتاج أيضًا إلى تعويض الحجم المفقود من H2O - اشرب 400-700 مل خلال ساعتين.

الأطعمة البروتينية ضرورية لاكتساب كتلة العضلات.

أفضل الخيارات هي:

قائمة منتجات الكربوهيدرات

يجب أن تشغل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من نصف إجمالي الأطعمة المستهلكة. تحتاج إلى استخدام الكربوهيدرات البطيئة في الطعام، أما الكربوهيدرات السريعة - فحاول التخلص منها قدر الإمكان.

يمكنك الحصول على من:

• الفطر.
• الحبوب.
• المعكرونة القاسي.
• البقوليات: الفول، الحمص، البازلاء.
• أرز بني
• البطاطس.
• خضروات.
• خبز.
• خضرة.
• ثوم.
• الفواكه باستثناء العنب والكمثرى.

من الأفضل تناول الأطباق المذكورة أعلاه في الصباح قبل 1.5 ساعة من التدريب. يمكن استبدال جزء من الكربوهيدرات بالكوكتيل مباشرة بعد التدريب.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون:

• لوز.
• الكاجو.
• جوز.
• الجوز البرازيلي.
• البندق.
• سمك الأسقمري البحري.
• باستيلا من عصير التفاح.
• السردين.
• الأنشوجة.
• سمك السالمون.
• لحم أحمر.
• الزبدة المذابة، والزبدة.
• الكريمة الحامضة.
• كريم.
• سالو.
• المفرقعات ورقائق محلية الصنع.
• السجق، باليك.

ميزات التغذية لمجموعة من كتلة العضلات الجافة

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية للتجفيف:

• لا الكربوهيدرات- يتعلق الأمر بالحد من تناول أي كربوهيدرات. يُسمح بتناول اللحوم والأسماك والبيض والخضروات الخضراء وأطباق اللبن الزبادي والمياه النقية.
• النظام الغذائي للمنطقةمناسب للاعبي كمال الأجسام الذين يقومون بالتجفيف بشكل مكثف. وينقسم النظام الغذائي إلى وجبات البروتين والدهون والكربوهيدرات بالتناوب والعديد من الوجبات الخفيفة.
• حمية باليو.تشمل القائمة الأطعمة الطبيعية غير المعالجة فقط: الخضار والفواكه والتوت والمكسرات. يتم استبعاد الحليب والحبوب والسكر.
• التغذية الجزئية.تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين، ما يصل إلى 10 وجبات صغيرة في اليوم. اتبع النظام الغذائي لمدة 5 أيام، 10 أيام - الراحة، وتناول الطعام 5 مرات في اليوم بنفس المكونات. يعتبر خيار النظام الغذائي هذا لاكتساب الكتلة الجافة هو الأكثر فعالية.
• آلية تخزين خاصةفي حالة الحمل والولادة مع وجود فائض من الكربوهيدرات يؤدي إلى ظهور طيات الدهون.
• ميزة الجسد الأنثوي- الدهون المخزنة مع النظام الغذائي الصحيح مع التدريب سوف تتحول بسهولة إلى عضلات؛
• المشد العضلي أكثر تطوراً في الجزء السفلي.على الرغم من أن التغييرات أثناء التجفيف ستلاحظ بشكل أفضل في منطقة الذراعين والوجه والخصر والصدر. وأخيرا، سوف تظهر الراحة على الساقين والوركين.

ملامح النظام الغذائي للتجفيف عند الرجال

مميزات التغذية لمجموعة الكتلة العضلية الجافة للرجال:

ملامح الجسم الذكري تحدد هرمون التستوستيرون:

• يسرع نمو العضلات.
• يؤثر على تخليق البروتين.
• يؤثر على توزيع الدهون في الجسم.
• يبطئ الشيخوخة.

يتم إنتاج حوالي 10 ملليجرام من الهرمون يوميًا. لا يمكنك زيادة حجمه إلا من خلال التغذية السليمة والنظام الغذائي المختار والتمارين المختصة. سيؤدي استخدام الأدوية الهرمونية إلى زيادة القدرة على التحمل، وزيادة كتلة العضلات، ولكن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الجهاز التناسلي الذكري.

خاتمة

بالنظر إلى نظام اليوم، وتكرار تناول الطعام، ومحتوى السعرات الحرارية، ونسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، يمكنك تحقيق مجموعة سريعة من كتلة العضلات.

• يتمتعون بشهية جيدة- تناول الكثير، وانتبه للمنتجات المستهلكة. الشيء الرئيسي هو أن تأكل أكثر من أن تنفق. تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي تنفق على عملية التمثيل الغذائي والنشاط الفكري.
• تناول طعامًا عالي الجودة، ولا تبخل.يجب ألا ننسى الصحة والسعي وراء الجسم المثالي.
• التدريب ليس سوى جزء من النجاح.
• تمارين لتحديد ثبت فقطاستخدام خدمات المدرب. مناسبة: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، وثني وتمديد الذراعين. الفاصل بين المجموعات هو دقيقتين.
• ليس عليك البقاء في نفس فئة الوزن طوال الوقت.يجب أن نسعى دائمًا لتحقيق آفاق جديدة ونتائج أفضل.
• الراحة باستمرار.من خلال التحميل الزائد على العضلات، يمكنك إبطاء عملية تجنيد العضلات. يحتاج الجسم إلى الراحة والنوم الجيد أثناء الليل والاسترخاء أثناء النهار.

عند بدء نظام غذائي لزيادة الوزن، يجب أن تكون مستعدًا للعمل المثمر والإنتاجي، وتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح مع PP واتباع جميع القواعد والنصائح.

سأخبرك في المقالة ما هي التغذية التي يجب أن تكون عليها لاكتساب كتلة العضلات وقوتها.

أذكرك: في العدد الأخير ناقشنا ما الذي سيطلق (ينشط) عملية نمو العضلات في المستقبل. لكن!

يعتمد تنفيذ نمو العضلات بدقة على النظام الغذائي الصحيح (ما نناقشه اليوم): أوصي بما يلي:

التغذية تأخذ 60% من النجاح في نمو العضلات.

لهذا السبب 2، تحتاج إلى تنظيم النظام الغذائي (النظام الغذائي) بأكبر قدر ممكن من الكفاءة: المنتجات (B + F + U + C)، وعددها وأكثر من ذلك بكثير = وإلا فلن ترى نموًا عضليًا ...

تعتبر التغذية أهم جانب في رياضة كمال الأجسام (نمو العضلات)، لأننا من خلال التغذية نحصل على ثلاثة أشياء:

• مواد لبناء العضلات (بروتين، بروتينات)
• الطاقة للعمل والبناء (الكربوهيدرات)
• مواد لبناء الهرمونات (الدهون)
• الماء (الحياة بدون ماء مستحيلة، تماماً مثل نمو العضلات).

يعد كل مكون من هذه المكونات أمرًا حيويًا لأي إنسان عاقل من أجل الحياة الطبيعية، بما في ذلك كل مكون أساسي للنجاح في نمو العضلات. مع نقص (نقص) مكون واحد على الأقل = يمكنك نسيان نمو العضلات.

حسنًا، سنناقش الآن (بإيجاز) كل مكون من المكونات التي ستحتاج إلى استهلاكها يوميًا بشكل منتظم حتى تنمو العضلات.

الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات المعقدة - الشوفان، البطاطس،.

فقط الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة).

الخضار والفواكه (مهمة أيضًا) وبشكل رسمي هي مصادر للكربوهيدرات ...

فواكه وخضراوات

هناك الكثير من الألياف في الخضار والفواكه، لذلك يُطلق على كل هذه الفوائد باختصار شديد في كلمة واحدة => "الألياف".

الألياف مفيدة جدًا لجسمنا لأنها تبطئ امتصاص الطعام (ملاحظة: يجب دمج الخضار مع كل وجبة بروتينية تقريبًا، لأنها تساهم في عملية هضم عالية الجودة واستيعاب البروتين الحيواني، وهذا أمر مهم).

السناجب

من الأطعمة العادية: البيض واللحوم والأسماك والدواجن والحليب والجبن والكفير وغيرها.

من التغذية الرياضية :

• يتم امتصاص بروتين مصل اللبن أو الأحماض الأمينية بسرعة كبيرة.
• بروتين الكازين - يتم هضمه لفترة طويلة.

الدهون

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل: الأسماك، المأكولات البحرية، التوفو، فول الصويا، جنين القمح، الخضار الورقية (الأخضر الداكن)، المكسرات (البقان، المكاديميا، اللوز، الفستق، البندق)، زبدة الجوز الطبيعية، أوميغا 3، أوميغا 3. 6، أوميجا 9، زيت السمك، عباد الشمس، فول الصويا، الذرة، القرطم، زيت الجوز، بذور اللفت، زيوت بذر الكتان.

بناءً على كل هذه المنتجات = قمت بتجميع نظام غذائي يومي تقريبي لك.

خطتك الغذائية لنمو العضلات...

• الانتظار 9.00
• 09.05 - اشرب الماء العادي غير الغازي حسب شعورك
• 9.30 - الإفطار (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 11.30 - وجبة خفيفة (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 14.00 - الغداء (الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات + الألياف)
• 16.00 - وجبة خفيفة (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• قد يكون هناك، على سبيل المثال، تدريب الساعة 17.30-18.15 (وقت التدريب - 40-45 دقيقة)
• 19.00 - العشاء (الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات + الألياف)
• 21.00 - وجبة خفيفة (بروتين + ألياف)

نم من 22.00 إلى 23.00 - 9.00، لذا إذا كان بإمكانك النوم لمدة ساعة أخرى خلال النهار، تصرف.

هذا ما قد يبدو عليه نظامك الغذائي اليومي لاكتساب كتلة العضلات.

ملاحظة. يمكنك تغيير وضبط الوقت بنفسك (لجدولك الزمني). هذا مجرد مثال!

الجوهر الرئيسي: 6 وجبات. 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) و2-3 وجبات خفيفة. برأسك!

لتنفيذ هذا النظام الغذائي، سوف تحتاج إلى حاويات للطعام:

جوهرها بسيط: (تطبخ طعامك طوال اليوم) وتأخذه معك.

ومن ثم في الوقت المناسب تقوم بإخراجه والبدء في امتصاص الطعام. هذا كل شئ.

هذا هو الجواب لمن لا يعرف كيفية الجمع بين هذا العدد من الوجبات والعمل / الدراسة.

سأقول هذا: إذا كانت هناك رغبة، فستكون هناك فرصة.

إذا لم تكن هناك رغبة، كقاعدة عامة، هناك ألف سبب وأعذار)).

الخلاصة من كل ما سبق: حسب الجدول الذي أعطيتك إياه (أو جدولي المعدل)، تناول الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات الحيوانية + الألياف + الصحية (الدهون غير المشبعة) + اشرب الماء، انتبه: بشكل مستمر!

لماذا يجب أن يصبح كل هذا نظامًا غذائيًا دائمًا؟

الجواب: لكي تتمكن من بناء عضلات الجسم باستمرار.

نمو العضلات هو عملية لا تستمر شهرًا أو أسبوعًا وما إلى ذلك، بل لسنوات (أي طويلة جدًا). لذلك، تحتاج إلى ضبط مثل هذا النظام الغذائي بشكل مستمر.

إذا كنت تأكل (كما ينبغي، لنمو العضلات) لمدة أسبوع أو أسبوعين ثم توقفت عن تناول الطعام = فلن تقوم ببناء العضلات، على التوالي، فكل شيء لا معنى له. هل تفهم المعنى؟

لذلك، من أجل منع ذلك، عليك أن تأكل بشكل صحيح (حسب الحاجة، لنمو العضلات) = بشكل مستمر. بالإضافة إلى ذلك، هذا الطعام صحيح، غذائي (صحي).

فقط مع هذه التغذية، سيكون جسمك في حالة جيدة (الشكل)، وستكون صحتك في حالة جيدة وسيحدث نمو العضلات.

هذا هو بيت القصيد. هذا هو جوهر كل شيء يتعلق بالشكل والصحة.

لا تظن أنك إذا ضخمت = فهذا إلى الأبد. هذا خطأ.

هذه ليست سباق السرعة. أين ركضت وتوقفت. يفهم؟

هذا ماراثون مدى الحياة. لذلك، لا تحتاج إلى ضبط نوع من النظام الغذائي المؤقت، حيث جلست وبعد فترة من الدموع، ولكن إلى التغذية السليمة + التدريب المناسب + التعافي الجيد = بشكل مستمر.

ما الأطعمة التي يجب تناولها في وقت معين؟

عكس الوقت (في الرسم البياني) = أضع علامات الاقتباس في كل مكان ما تحتاج إلى تناوله.

عليك فقط اختيار المنتج المطلوب من الكربوهيدرات + البروتينات + الألياف بنفسك.

لذا. لقد أعطيتك جدولًا للتغذية (تناول الطعام).

الآن دعونا نتحدث عن مقدار حاجة الرجل/المرأة لتناول أطعمة معينة من أجل بناء العضلات في جسمه بشكل فعال. انها مهمة جدا!

والحقيقة هي أنه إذا كان هناك نقص في واحد أو آخر من العناصر الغذائية = فلن يكون هناك نمو للعضلات.

• على سبيل المثال، إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين = سيكون هناك نقص في مواد البناء = وبالتالي، لن يكون هناك نمو عضلي.
• على سبيل المثال، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون = سيكون هناك نقص في المواد اللازمة لبناء الهرمونات، والتي بدونها يكون نمو العضلات مستحيلًا من حيث المبدأ.

تحدث باختصار. أعتقد أن المثال واضح. من المهم استهلاك الكمية المناسبة من بعض العناصر الغذائية!

كيف ينبغي أن تبدو النسبة في % لـ B+W+U؟ ما هي كمية B+W+U التي يجب أن يتناولها الرجل والمرأة يومياً؟

النظام الغذائي الصحي لزيادة الكتلة يجب أن يحتوي على النسبة التالية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات: للرجال:

• الكربوهيدرات - 50-60% (حاول التركيز على الكربوهيدرات المعقدة)؛

لكي يكون الأمر أسهل وأكثر وضوحًا بالنسبة لك لفهم مقدار ذلك، سأقول بالجرام.

4-7 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، ثم 70 × 4 \u003d 280 جرام من الكربوهيدرات / يوم).

• البروتينات - 20-30% (حاول التركيز على البروتينات ذات الأصل الحيواني)؛

1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فإن 70x1.6 \u003d 112 جرام من البروتين يوميًا).

• الدهون - 10-20% (فقط الدهون الصحية، أي غير المشبعة)؛

2-3 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فإن 70 × 2 \u003d 140 جرامًا من الدهون يوميًا).

للفتيات / النساء:

• الكربوهيدرات - 40% (حاول التركيز على الكربوهيدرات المعقدة)

من 3-4 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان الوزن 40 كجم، فإن 40 × 4 \u003d 160 جرام من الكربوهيدرات / يوم).

• البروتينات - 30% (حاول التركيز بالكامل على البروتينات ذات الأصل الحيواني)

1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 40 كجم، فإن 40x1.6 \u003d 64 جرامًا من البروتين يوميًا).

• الدهون - 25-30% (فقط الدهون الصحية، أي الدهون غير المشبعة)

2-3 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 40 كجم، فإن 40 × 2 \u003d 80 جرامًا من الدهون يوميًا).

هذه النسبة (عند الرجال والنساء) مثالية لكل من الصحة ونمو العضلات.

جميع المعلومات الكاملة حول كيفية بناء العضلات موجودة في المواد التدريبية الخاصة بي (للرجال والنساء)، والتي تعتمد على أحدث البيانات العلمية:

للرجال

للفتيات / النساء

وجبات لذيذة يمكنك تحضيرها مسبقًا.

يمكن تحضير دقيق الشوفان البارد أو شرحات اللحم أو كرات اللحم أو اللازانيا أو الفلفل المحشو مسبقًا. يُزيّن "يعيش" في الثلاجة لمدة يوم ، مع الصلصة - اثنان ، ويأكل سلطة طازجة ، لكن عليك إغلاق الغطاء وعدم ترك ملعقة بالداخل بأي حال من الأحوال.

من الأفضل شراء الموز في عطلة نهاية الأسبوع وهو غير ناضج قليلاً، بحيث يمكن حفظه حتى يوم الجمعة ويكون دائمًا في متناول اليد. لا تخف من الزبدة والحليب الدهني، فأنت لست بيكينيًا عند التجفيف، بعد كل شيء.

إفطار

دقيق الشوفان البارد مع الفواكه والتوت والبذور

نعم هناك خطأ في الوصفة: بذور اليقطين كانت تسمى الهيل. آسف.

المكونات لأربع حصص:

• 360 جرام شوفان
• عصير من 4 برتقال
• 160 مل ماء
• 20 جرام بذور اليقطين
• 10 جرام بذور عباد الشمس
• 20 جرام زبيب
• 2 مشمش
• 40 جرام توت أزرق
• 4 فراولة
• 4 ملاعق زبادي طبيعي

تأخذ رقائق الشوفان الأكبر والأقل معالجة، أي أنها تتطلب الطهي - فهي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات.

في المساء، ضع الحبوب في الخلاط واضغط على البرتقال فيها (إذا دخل اللب، فلا بأس - طعمه أفضل)، ثم تغلب عليه لمدة 30-50 ثانية. في وعاء منفصل، اخلطي بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والزبيب واملئيها بالماء. أغلق وعاء الشوفان المطحون بإحكام بغطاء، ومن الأفضل تغطية البذور بالزبيب بشيء ما. ضع الوعاءين في الثلاجة ونسيانهما حتى الصباح.

في الصباح، قومي بتوزيع دقيق الشوفان على الأطباق، وأضيفي إليه بذور الزبيب، ثم قومي بتزيين الطبق بالفواكه المفضلة لديك أو التوت أو المكسرات أو العسل أو الزبادي الطبيعي. إذا كان لا يزال لديك دقيق الشوفان بعد الإفطار، فيمكنك تخزينه بأمان لمدة 2-3 أيام في الثلاجة - لن يحدث شيء له.

قمنا بحساب السعرات الحرارية للمكونات المذكورة أعلاه، فإذا أضفت أي شيء آخر فإن الأرقام ستختلف بالطبع.

تحتوي الحصة الواحدة 220 جرام على: 450 سعرة حرارية | 14 جرام بروتين | 9.7 جرام دهون | 74 جرام كربوهيدرات

ساندويتش مع لحم الخنزير والطماطم والجبن

المكونات لحصتين:

• 2 شريحة خبز الجاودار
• 1/4 حبة طماطم متوسطة
• 2 شريحة لحم خنزير (50 جم)
• شريحتان من الجبن الصلب (50 جم)

قطع، أضعاف، وتناول الطعام.

حصة واحدة تحتوي على: 382 سعرة حرارية | 24 جرام بروتين | 19 جرام دهون | 26 جرام كربوهيدرات

قهوة مع سكر و حليب

1 كوب (180 مل) يحتوي على: 30 سعرة حرارية | 0.3 جرام بروتين | 0.14 جرام دهون | 7.14 جرام كربوهيدرات

غداء

1 موزة متوسطة + مكسرات 50 جرام + زبادي طبيعي 2.5% دهون 200 مل.

حصة واحدة تحتوي على: 521 سعرة حرارية | 16 جرام بروتين | 33.5 جرام دهون | 10.8 جرام كربوهيدرات

عشاء

كرات اللحم بالجبن

المكونات لحصتين:

• 250 جرام من لحم الخنزير ولحم البقر المفروم
• 40 جرام شوفان كبير الحجم
• 50 جرام من أي جبن صلب
• الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة
• زيت عباد الشمس

نشعل الفرن على درجة حرارة 200 درجة، ونتركه حتى يسخن. اغسلي البصل وقشريه وقطعيه جيدًا قدر الإمكان. نسكب دقيق الشوفان بالماء المغلي بحيث يغطيها بمقدار 1 سم، ونقطع الجبن إلى مكعبات بحجم 1 × 2 سم تقريبًا، ورقائق الماء. تخلط جيدا مع يديك.

ضعي مقلاة على نار عالية، ثم دهنيها بالزيت. عندما يسخن الزيت، بلل يديك بالماء البارد ولف اللحم المفروم على شكل كرة. قم بتسويتها قليلاً ووضع كتلة من الجبن في المنتصف، ثم تذكر طفولتك الذهبية ولف كرة أنيقة، والتي تحتاج بعد ذلك إلى وضعها في مقلاة ساخنة بالزيت وتقلى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً من جميع الجوانب. تجهيز اللحم المفروم بالكامل بهذه الطريقة، ثم وضع كرات اللحم المقلية في قالب مقاوم للحرارة، وتغطيتها بورق فويل أو غطاء وتوضع في الفرن لمدة 10-12 دقيقة.

حصة واحدة (200 جم) تحتوي على: 593.4 سعرة حرارية | 40 جرام بروتين | 40 جرام دهون | 14 جرام كربوهيدرات

أرز مع خضار

المكونات لحصتين:

• 1 كوب (200 جرام) أرز
• 1 جزرة متوسطة
• 1 بصلة متوسطة
• 1 فلفل رومي أحمر
• 1 فص ثوم
• 80 جرام بازلاء خضراء مجمدة
• 80 جرام من الذرة المعلبة
• 20 جرام زيت زيتون
• 400 مل من الماء المغلي
• الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة

يجب غسل جميع الخضروات والجزر والبصل والثوم - مقشر، وإزالة البذور والأقسام من الفلفل، ولا داعي لفعل أي شيء مع البازلاء - دعهم يستريحون في الثلاجة في الوقت الحالي. اشطفي الأرز، وإذا كان موجودًا في كيس، فاغليه كما هو موضح على العبوة.

ابشر الجزر على مبشرة خشنة، وقطع البصل والفلفل إلى قطع ذات حجم مناسب لك، واسحق الثوم بالجانب المسطح من السكين واقطعه قليلاً. يجب وضع الثوم الممزق في مقلاة أو مقلاة عميقة مسخنة ومدهونة بالزيت (من الأفضل أن يكون الجزء السفلي غير لاصق). اقلي الثوم لمدة 10-15 ثانية، ثم أضيفيه إلى البصل والجزر والفلفل الحلو. مع التحريك من حين لآخر، تقلى هذه المجموعة بأكملها لمدة 7-9 دقائق، ثم تضاف إليها البازلاء المثلجة، وتكرر الحركات الدورانية بشكل دوري بملعقة داخل المقلاة، وتحفظ الخضار على نار متوسطة وتغطى لمدة 5 دقائق أخرى.

إذا استخدمت الأرز في أكياس، فأنت في خط النهاية. من الضروري الجمع بين الأرز النهائي مع الخضار، ثم ينضج على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق. وإذا كنت لا تبحث عن طرق سهلة، فقم بغلي الماء، وأثناء تسخينه، أضف الأرز الجاف إلى الخضار. عندما يغلي الماء، خففي الحرارة تحت المقلاة إلى درجة منخفضة واسكبي ما يكفي لتغطية الأرز والخضروات بإصبعين. أغلق الغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة. تحتاج إلى تحريك كل شيء وبناء "شريحة" كل خمس دقائق، وجمع الأرز من الحواف ورفعه من الأسفل. بمجرد امتصاص كل الماء، أطفئ الموقد وأغلق الغطاء واتركه لمدة 5-10 دقائق أخرى دون تسخين.

حصة واحدة (250 جم) تحتوي على: 478.4 سعرة حرارية | 10 جرام بروتين | 10 جرام دهون | 84 جرام كربوهيدرات

سلطة الملفوف والخيار

المكونات لحصتين:

• 200 جرام ملفوف صيني
• 2 خيارة متوسطة
• 1/2 تفاح أخضر
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة

اغسل كل شيء، الخيار والتفاحة - قشر. يُقطع الخيار والملفوف والتفاح بشكل عشوائي، ويُتبل بالزيت والملح والفلفل. الجميع.

حصة واحدة تحتوي على: 74.3 سعرة حرارية | 1.4 جرام بروتين | 5.3 جرام دهون | 4.7 جرام كربوهيدرات

شاي العصر

1 تفاحة خضراء متوسطة الحجم

حصة واحدة تحتوي على: 73 سعرة حرارية | 0.4 جرام بروتين | 0.2 جرام دهون | 19 جرام كربوهيدرات

عشاء

لازانيا

المقادير لـ 4 حصص كبيرة أو 6 حصص متوسطة:

• 400 جرام من لحم الخنزير ولحم البقر المفروم
• 400 جرام صلصة بولونيز (يمكنك صنعها بنفسك)
• 2 طماطم كبيرة
• 2 رأس بصل متوسط ​​الحجم
• 2 فص ثوم
• 30 جرام زبدة
• 1 ملعقة كبيرة مع كومة من دقيق القمح
• 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس
• 300 جرام قشطة 10%
• 8 شرائح لازانيا
• 150 جرام من الجبن الصلب المبشور
• الملح والفلفل - حسب الرغبة

نشعل الفرن على درجة حرارة 180 درجة، ونتركه حتى يسخن. يجب غسل جميع الخضروات والبصل والثوم - مقشر ومفروم جيدًا. نقطع الطماطم إلى أنصاف دوائر رفيعة - مثل الساندويتش.

في قدر، ضعي الزبدة و1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون، تذوب. أضيفي الدقيق تدريجياً وحركي حتى لا تبقى أي كتل. عندما يمتزج كل الدقيق مع الزبدة، يُسكب الكريم في تيار رفيع مع التحريك باستمرار. قلل الحرارة إلى الحد الأدنى واتركها على نار خفيفة حتى تصل إلى القوام المرغوب للقشدة الحامضة قليلة الدسم. يجب أن تحصل في النهاية على صلصة ليست شديدة السيولة ولا سميكة جدًا.

سخني زيت عباد الشمس في مقلاة واقلي الثوم لمدة 10 ثوانٍ، ثم أضيفي البصل. تقلى الخضار لمدة 2-3 دقائق ثم يضاف إليها اللحم المفروم وتقلى لمدة 7 دقائق أخرى مع التحريك من حين لآخر. الآن الملح والفلفل، صب في صلصة البولونيز. غطيها بغطاء وخففي الحرارة إلى الحد الأدنى واتركيها لمدة 5 دقائق أخرى.

اسكبي بعض صلصة البشاميل (الصلصة البيضاء المصنوعة من الدقيق والزبدة والقشدة) في قاع المقلاة، قليلًا فقط لتغطية القاع. ضعي الطبقات (غير المسلوقة) وعليها اللحم المفروم الناتج (لا نأسف عليه!) وعلى اللحم المفروم - الطماطم والجبن المبشور. جبنة - صلصة بشاميل . يجب وضع الصلصة بالقدر الذي تعتقد أنه ضروري حتى تصبح اللازانيا طرية. ضعي الشرائح، اللحم المفروم، الطماطم، الجبن، الصلصة مرة أخرى فوق الصلصة. وكرر حتى نفاد الأوراق.

يجب دهن الطبقة الأخيرة من الأوراق بسخاء بصلصة البشاميل (خاصة الحواف) واتركها لمدة 5-7 دقائق. ثم ندخلها الفرن لمدة 15 دقيقة. عندما يحين الوقت، أخرجي اللازانيا ورشي الجبن المتبقي وأعيديها إلى الفرن لمدة 15 دقيقة أخرى.

حصة واحدة (450 جم) تحتوي على: 821.6 سعرة حرارية | 42.8 جرام بروتين | 52.2 جرام دهون | 39.2 جرام كربوهيدرات

سلطة الطماطم والخيار مع القشدة الحامضة

المكونات لحصتين:

• 2 طماطم كبيرة
• 2 خيارة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 25٪ دهون
• الملح والفلفل حسب الذوق

نغسل الخضار ونقطعها عشوائياً ونضيف الملح والفلفل ونخلطها مع القشدة الحامضة. مستعد.