Spremni za rast? Dakle, vrijeme je da dobijete mišićnu masu! Povećavamo efikasnost sistema treninga snage, mišića i vatre kroz uravnoteženu ishranu i dobro osmišljenu strategiju unosa nutrijenata.

Svi znaju da tajna maksimalnog učinka na treningu leži u pravilnoj prehrani. Mnogi sportisti nastavljaju da prave istu grešku: treniraju sa ludim radnim tegovima i jedu kao desetogodišnjaci. Tijelo to ne može podnijeti. Da biste postali veliki, morate se dobro hraniti, a ishrani se mora pristupiti mudro!

Još jedan kamen temeljac po pitanju dobijanja mišićne mase je raspored unosa. Danas je tržište ispunjeno bukvalno hiljadama lijekova koji su stvoreni za one koji teže rastu mišića. Dobro osmišljen plan ishrane pomoći će vam da ubrzate, maksimizirate rast i regeneraciju mišića, smanjite bolove u mišićima nakon treninga, obnovite energiju u teretani i van nje i poboljšate vaše cjelokupno zdravlje na tom putu.

Sistem treninga "Snaga, mišići i vatra" predstavlja teške izazove za nas. Ona nije za slabe. Ovo je izuzetno agresivan program za dobijanje mišićne mase i povećanje snage; uključuje suludo intenzivne "vatrene setove", nakon kojih možete samo ispuzati iz teretane. U ovom trenutku počinje prava bitka za rast mišića. Napuštajući dvoranu, morate biti spremni za ovu bitku.

Iz toga slijedi da nam je potrebna ispravna prehrana i strategija ishrane kako bismo tijelu pružili sve alate koji su mu potrebni za rast i oporavak. Nemoguće je napraviti idealan protokol koji će odgovarati svima i svima, ali pokušaću da vam predstavim program koji će svima pomoći. Evo uzorka dnevne ishrane - samo uzorak. I ne morate pratiti svako slovo ovog algoritma.

Pravi način da dobijete mišićnu masu

Da biste rasli, morate dnevno unositi više kalorija nego što vam je potrebno za održavanje stabilne tjelesne težine. Ako jedete 3.000 kalorija dnevno i ne dobijate na težini, onda je 3.000 kalorija nivo ravnoteže. Uzimajući ovu količinu kalorija dnevno, održavate konstantnu težinu.

Da biste dobili težinu (mišiće!), jednostavno morate jesti više nego što vam je potrebno za održavanje stabilne tjelesne težine. Zaista je jednostavno kao što se čini.

Očekujem vaše sljedeće pitanje...kako da znam svoj nivo ravnoteže? Još ne znaš odgovor. Za sada. Ali uskoro ćemo saznati. Da biste razumjeli kako tijelo reagira na određeni kalorijski sadržaj prehrane, morat ćete proći kroz pokušaje i pogreške. Evo šta trebate učiniti:

• Počnite sa 3500 kalorija dnevno. Uzmite 3500 kalorija dnevno tokom dvije sedmice. U ovom trenutku od vas se traži da izračunate i zabilježite kalorijski sadržaj prehrane. Jedite ni više ni manje.
• Ne dobijate na težini? Ako se NISU ugojili na 3.500 kalorija u dvije sedmice, povećajte svoj energetski unos na 3.800 kalorija u naredne dvije sedmice. Ako i dalje ne dobijate na težini, ponovo povećajte unos kalorija.
• Imaš previše? Ako ste za dvije sedmice dobili više od 1,5-2 kg, smanjite kalorijski sadržaj dijete na 3200 i procijenite rezultat za dvije sedmice. Ako i dalje prebrzo dobijate na težini, nastavite da smanjujete energetsku vrijednost dnevne prehrane.

Kolikom brzinom treba da se ugojim?

Ambiciozni strejt bodibilder koji naporno trenira i pravilno se hrani trebao bi dobiti između 4 i 8 kg mišićne mase u prvoj godini hardcore treninga. Srednji sportisti i iskusni bodibilderi neće dobiti masu tako brzo. Prema Casey Butt-u, prirodni bodibilder može očekivati ​​sljedeće stope povećanja mišića:

• 1 godina– 7-8 kg mišićne mase
• 2 godine– 4 kg mišićne mase
• 3 godine– 2 kg mišićne mase
• 4 godine– 1 kg mišićne mase
• 5 godina– 0,5 kg mišićne mase

Povećanjem mišićne mase, neminovno ćete akumulirati nešto masti. Malo. Zapamtite, strategija izgradnje mišića ne bi vas trebala pretvoriti u sumo rvača, ali vam je dozvoljeno da dobijete između 2,5 i 5 kg masne mase godišnje. Neko će dobiti više masti, neko manje. Ako se bojite masti i neuhranjeni, time drastično ograničavate potencijal za dobivanje mišićne mase. Bodybuilding zahtijeva stvaranje, a za to morate više jesti. Nećete moći postići maksimalan napredak ako smanjite ishranu. Proći će dosta vremena dok ponovo ne vidite trbušne kocke, ali do tada ćete već postati pravo mišićavo čudovište!

Ispod je primjer plana za dobivanje mišićne mase na osnovu vašeg nivoa kondicije i prethodnog iskustva u rastu mišića:

• Pridošlice. Ambiciozni bodibilderi koji ranije nisu radili na dobijanju mišićne mase trebali bi postaviti letvicu na nivo dobijanja 1 kg ukupne mase mjesečno u prvoj godini. U idealnom slučaju, ovo će vam omogućiti da dobijete 8 kg mišića i 4 kg masne mase.
• Ponavljači. Ponavljači (ili oni koji su već dobili oko 8 kg mišićne mase) bi trebali pomjeriti šipku za 0,5 kg mjesečno, i tako narednih godinu dana. U idealnom slučaju, ovo bi odgovaralo 4 kg mišića i 2 kg masnog tkiva.
• Srednji seljaci. U trećoj godini dizači tegova (kao i oni koji su već dobili 12 kg mišićne mase) treba da zadaju cilj da dobiju 1 kg svaka 3 mjeseca. U idealnom slučaju, takav raspored će vam pomoći da dobijete 2 kg mišića i 2 kg masne mase.
• Iskusni. Dizači tegova koji su prešli granicu od 3 godine (kao i oni koji su dobili oko 14 kg mišićne mase) treba da imaju za cilj da dobiju 0,5 kg za dva mjeseca tokom četvrte godine treninga. U idealnom spletu okolnosti, to će dovesti do skupa od 1 kg mišića i 2 kg masti.
• Napredno. Ako ste u petoj godini (i duže) ili ste već dobili oko 15 kg mišićne mase, trebalo bi da postavite cilj da dobijete 0,5 kg ukupne mase svaka 2 mjeseca, i tako godinu dana. U najboljem slučaju, to će vam omogućiti da dobijete 0,5-1 kg mišića i 2 kg masne mase.

Napomena za mršave momke

Ako imate manju težinu, trebali biste povećati dnevnu ishranu dok ne dostignete normalnu visinu i težinu. Mršavi momci mogu dobiti zadatak da dobiju 1,5 do 3 kg svakog mjeseca dok težina ne dostigne donju granicu norme. Tabela će vam pomoći da odredite normalnu težinu na osnovu karakteristika tjelesne građe.

Primjer dijete za dobivanje mišićne mase

Sljedeća dijeta je data kao primjer. Modificirajte ga tako da odgovara vašim individualnim potrebama.

• 6:00 - Ustani! Odmah nakon buđenja popijte šejk od whey proteina. brzo se apsorbira, a to će nam omogućiti da trenutno napunimo gladno tijelo hranjivim tvarima.
• 6:30 - doručak: omlet od 4 jaja sa sirom, paradajzom i lukom; zobene pahuljice sa svježim voćem; velika čaša punomasnog mleka.
• 9:15 - popijte šejk od gejnera ili proteina sirutke pomešan sa bananom, punomasnim mlekom i puterom od kikirikija.
• Podne- Srdačan ručak po izboru. Obavezno uključite povrće! Opcije: Cheeseburger sa velikom porcijom krompira (sa sosom) i brokolijem, pileći tacos sa pirinčem i prženim pasuljem. Isperite ručak sokom ili mlijekom.
• 14:30 - Kompleks prije treninga: proteinski šejk sa svežim voćem.
• 15:30 – Vježbanje! Pijte više vode tokom treninga.
• odmah po završetku treninga popijte proteinski šejk koji će sadržati 30-50 g proteina sirutke u kombinaciji sa dekstrozom/voštanim kukuruzom (voštanim kukuruzom) – koji izazivaju „nalet” insulina i nadoknađuju zalihe glikogena u mišićima koje se konzumiraju tokom treninga.
• 17:30 - Veliki ručak! Najobilniji obrok u danu. Obavezno uključite povrće i ono zdravo.
• 20:30 - Sa strane! Vrijeme je za spavanje. Neposredno prije spavanja popijte kazein šejk - izvor koji će hraniti tijelo tokom spavanja.

Imajte na umu da za efikasno dobijanje mišićne mase trebate:

• Opteretiti se visoko proteinskom hranom. Pokušajte da jedete najmanje 30-40 grama proteina svaka 2,5-3 sata. Povećanje dnevnog unosa proteina u kombinaciji sa treningom snage pomoći će vam da dobijete čistu mišićnu masu.
• Ne zaboravite na povrće i voće. Obavezno uključite dovoljno voća i povrća u sedmičnu ishranu.
• Zapamtite zdrave masti. Nikada nemojte izbjegavati zdrave masti. Masti obavljaju mnoge funkcije u tijelu, uklj. doprinose asimilaciji i učestvuju u regulaciji mnogih fizioloških procesa.
• Ima zdravih žitarica. Jedite nekoliko vrsta zdravih žitarica dnevno, uključujući zobene pahuljice, smeđi pirinač i kvinoju.
• Volite mliječne proizvode. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira ili svježeg sira, bogati su proteinima i hranjivim tvarima i sadrže mnogo kalorija.

Uzorak programa unosa nutrijenata

Sljedeći program nutrijenata je dat kao vodič i namijenjen je za korištenje uz gorenavedenu dijetu za povećanje mišićne mase. Modificirajte ga tako da odgovara vašim individualnim potrebama.

• 6:00 - Ustani!- 5 grama i 5 grama.
• 6:30 - 1 gram ribljeg ulja, multivitaminski preparat.
• Podne- 1 gram ribljeg ulja.
• 14:30 - 40 grama voštanog kukuruza (sa kazeinskim proteinskim šejkom).
• 15:00 - 30 minuta prije treninga- 5 grama BCAA, 5 grama, donator azot oksida.
• 15:30 – Vježbanje!
• 16:30 - Kompleks nakon treninga: 5g BCAA, 5g glutamina, 5g kreatina, 40g voštanog kukuruza.
• 17:30 - 1 gram ribljeg ulja.
• 20:30 — Sa strane! 5 grama glutamina,.

Vaš izbor beta-alanina. Obećavajuća istraživanja su otkrila sinergističku interakciju između kreatina i . Uzimajte beta-alanin svaka 4 sata u dozi od 750-800 mg. Na pozadini uzimanja beta-alanina, preporučljivo je uzimati dodatno. Da biste saznali više o interakciji između beta-alanina i kreatina, pogledajte izvor.

Sa žeđom da smrša, dama je spremna da ide u sve krajnosti, samo da postigne željeni rezultat. Sada postoji dovoljan broj dijeta, ali dnevno brojanje kalorija jednako je relevantno kao i prije za mnoge "dijetetičare". Šta je ovo sistem napajanja?

Odabirom ishrane, osoba određuje raspoloženje i dobrobit za naredni vremenski period. Da, da, raspoloženje osobe ovisi o prehrani, stoga uopće nije potrebno gladovati, pogotovo jer od tako radikalnih akcija i dalje neće biti rezultata.

bolje je odabrati ne dijetu, već se pridržavati pravila pravilne prehrane, koja isključuju visokokaloričnu hranu, brzu hranu i konzervanse. Ovdje je suštinski važno pravilno sastaviti dnevnu prehranu tako da broj unesenih kalorija daje energiju i daje osjećaj lakoće, sitosti, ali nikada ne preopterećuje želudac, ometajući prirodnu probavu. Samo nutricionist zna kalorijski sadržaj svih proizvoda napamet, na osnovu toga je stvorena posebna tablica za obične ljude, koja vam omogućava da samostalno izračunate kalorije svoje prehrane.

Stručnjaci savjetuju sastavljanje okvirnog jelovnika za cijelu sedmicu kako bi se na kraju vidio pravi rezultat. Takva budnost će omogućiti ne samo prilagođavanje težine, već i predviđanje navodnog dijetetskog efekta. Obroci bi trebali biti tri puta dnevno, stoga ne biste trebali odbijati doručak zbog povećane zaposlenosti, ograničiti se na ručak i jesti noću. Svaki obrok treba da bude izbalansiran, a sve što je na tanjiru treba da potpada pod definiciju „pravilne ishrane“.

Količina potrošene tečnosti je 2 litre, uz to ne treba ograničavati ishranu samo na vodu. Moguće je bez greške uvesti biljne i zelene čajeve, prirodne sokove i druga negazirana pića. Ovo ne samo da će ubrzati metabolizam, već će i eliminirati masne mase, koje se uklanjaju u potkožnom sloju.

Ako odaberete optimalan broj kalorija od 1000, tada takva ograničenja u prehrani mogu dovesti ne samo do živčanog sloma, već i postati uzrok nadolazećih problema u radu probavnog trakta. Alternativni meni se smatra 1700 - 1800 kalorija, i to je pokazatelj od kojeg treba krenuti.

Prije nego što govorimo o prihvatljivoj hrani, vrijedi se prisjetiti zabrana. Ako za doručak pojedete komad šunke, onda nema štete od tako male porcije za figuru. Ali ako odaberete lepinju s maslacem i kobasicom, onda takvo jelo uvlači najmanje 300 kalorija. Teško je pojesti jednu takvu porciju, pa ćete morati odmah napraviti dva obilna sendviča, a to je već 600 kalorija. Osim toga, bit će potrebno pripremiti čaj sa šećerom i prigristi nešto od slatkiša, a dodatne kalorije dolaze s kilogramima koji su nepotrebni figuri.

Ali, ako ih otjeraju u roku od 24 sata, još uvijek je moguće, tada obilan obrok postaje posebno zastrašujući za nekada osinji struk. Ako ste žedni da sami skuhate pržene krompire, u sjećanju morate pronaći da ovo jelo uvlači najmanje 500 kalorija, a ako mu dodate prženu ribu ili meso, onda će vam biti osigurano još 1000 kalorija. Na primjer, kao što znamo da će složeni ručak u McDonald'su koštati 1500 kalorija, što je opet opasno za figuru.

U večernjim satima vino sa voćem i čokoladom, gazirana pića i pržena hrana postaju strašna hrana, koja i prije spavanja može uzrokovati vrlo nepoželjne probavne smetnje.

Ako osoba dnevno unese oko 3.000 kalorija, onda je 1.000-1.500 već suvišno, a za jedan dan neće imati vremena da se pretvore u potrebnu energiju i samo će ostaviti neugodan masni nabor u struku ili drugim područjima, koji će vrlo brzo biti nazvan problematičnim.

Dakle, kakav bi trebao biti jelovnik? Kalorijska dijeta daje listu prihvatljivih namirnica koje morate uključiti u svoju prehranu. Biće osećaj sitosti, ali uopšte nema potrebe da preopterećujete stomak. To je ključ uspjeha ove metode za mršavljenje. Dakle, evo procijenjenog dnevnog menija, ali ga je moguće prilagoditi po vlastitom nahođenju u okviru dijetetskih proizvoda.

Doručak. Za doručak možete pojesti nekoliko tvrdo kuvanih jaja, parče slanine ili svake kobasice, te sir i nezaslađeni čaj. Takav obrok je dovoljan da se pojede i napuni organizam snagom. Alternativa može biti mliječna kaša ili nemasni svježi sir s mlijekom. Ukupno, kalorijski sadržaj doručka ne bi trebao biti veći od 800 kalorija, iz te vrijednosti je vrijedno izračunati, a na kraju obroka označiti uzetu cifru.

Večera. Ovaj obrok obavezno mora uključivati ​​prvo jelo, a prednost treba dati supama s pilećom ili goveđom juhom. Činjenica je da su upravo ovi sastojci niskokalorični, pa ni na koji način neće utjecati na figuru. Juha može biti povrtna ili riblja, ali za njenu pripremu najvažnije je odabrati posne portove. Ukupno, kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 600 kalorija, što vam omogućava da jedete i ne ozdravite.

Večera. Ovdje su uvedena stroga ograničenja, osim toga, vrlo je nepoželjno jesti nakon 18 sati. Dozvoljeno je jesti salatu od voća ili povrća, kuvano parče nemasnog mesa ili ribe, a sve piti uz pravi zeleni čaj. Nespecijalizirani kalorijski sadržaj posljednjeg obroka u danu ne bi trebao biti veći od 350 kalorija, a čak i tada se može dodatno smanjiti i smanjiti.

Kao užinu, ali ne bi trebalo da ih bude više od dve, potrebno je da pojedete porciju nemasnog jogurta, nezaslađenog voća ili par oraha (kako biste primetno ubili apetit). Najvažnije je ne zaboraviti na zabranjene namirnice, koje ne treba konzumirati ni tokom dana ni uveče. U suprotnom, efekat gubitka kilograma neće biti postignut, kako je prvobitno planirano.

Kako navode nutricionisti, takva dijeta je vrlo efikasna, a prve transformacije na figuri bit će vidljive za nekoliko dana. Preporučljivo je sjediti na dijeti oko 14 dana, inače će se, uz takve napore, eliminirani kilogrami ponovo vratiti na svoja prijašnja mjesta, te će biti potrebno započeti metodu mršavljenja na novi način. U svakom slučaju, učinak ishrane će zadovoljiti svakog vlasnika, a za koje dane je moguće stabilno postati lakši za 3-5 kilograma. Shodno tome, za 2 - 3 sedmice moguće je postati lakši za 10 kg.

Mišićavo, napuhano tijelo ne može se dobiti bez skupa mišićne mase. Možete izgraditi mišiće ako imate dobro odabran, ispravan jelovnik. Obuka neće biti važna ako nema posebnog materijala za rad.

Za početnike morate pripremiti dnevni meni koji odgovara vašim ciljevima. Izgradnjom, sastavljanjem optimalne prehrane, možete postići brz rezultat.

Što bi trebao uključivati ​​plan prehrane i što vam je potrebno da biste dobili na težini, razmotrit ćemo kasnije u članku.

Osnovna pravila ishrane za dobijanje mišićne mase

Intenzivnim treningom, fizičkom aktivnošću, troši se značajan dio energije. Nadoknađeno hranom. Ograničavanjem ishrane osoba neće dobiti potrebne supstance.

Dijeta za debljanje zasniva se na jednoj poziciji: Potrebno vam je više kalorija iz hrane nego što ih trošite. Samo ako se ovo pravilo poštuje zaista je moguće postići pozitivne rezultate.

Također biste trebali razmotriti nekoliko od sljedećih barem glavnih pravila jelovnika za debljanje:

• . Treba jesti 5-6 puta dnevno. Porcije su male. Kada jedete značajnu količinu hrane odjednom, tijelo neće moći da se nosi sa probavom svih nutrijenata. Dio vitamina i minerala će se izgubiti, mišići neće dobiti potrebnu količinu energije na vrijeme. Ostatak nutrijenata će se deponovati u tjelesnoj masti.
• Postoje visokokalorične namirnice. Trebali biste jesti često, visoko kaloričnu hranu – 70% dnevne ishrane. Ako jedete niskokaloričnu hranu, tijelo neće imati dovoljno energije. Morat ćete povećati broj obroka, doći će do preopterećenja organa za varenje.
• Ograničite unos brzih ugljikohidrata, masti. Konzumacija takve hrane dovodi do povećanja tjelesne masti. - to su proizvodi od brašna, slatkiši, peciva, slatkiši. Visokokalorična hrana, koja se odmah probavlja. Tijelo nema vremena da brzo potroši primljenu energiju. Životinje su čovjeku potrebne u ograničenim količinama. Salo, kobasice, konzumirane u višku, doprinose povećanju tjelesne masti.
• Konzumirajte 2,5-3 litre vode dnevno. Brzo debljanje je stres za organizam. Ubrzani metabolizam, pojačan metabolizam zahtijevaju veliku količinu tekućine. Nedostatak vode će uzrokovati kršenje probavnog trakta, pogoršati opću dobrobit. Takođe, sa dehidracijom, mišići će prestati da rastu.
• 70% kalorija primljenih prije 16:00. Nakon jedenja proteina - svježi sir, jaja, riba. Brzi ugljikohidrati, masti su dostupne do 12:00, prihvatljivi su prije treninga.
• . Profesionalni sportisti jedu 2 sata prije nastave i 1 sat poslije. Takođe bi trebalo da jedete. Stalni trening, pojačana ishrana će ubrzati proces rasta mišića.
• Usklađenost sa principom "piramide ishrane": 60% - ugljikohidrati, proteini - 30%, masti - 10%. Većina konzumiranih ugljenih hidrata su žitarice, krompir, voće. mogu se dobiti iz sportske prehrane koja sadrži u potrebnim količinama. Masti - biljne, životinjske - u minimalnim količinama.

Dnevni unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata

Rast mišića će se desiti uz redovne treninge, dovoljnu količinu energije. Sportski suplementi neće pružiti optimalan broj kalorija. Da biste vratili snagu tijela, povećali mišiće, morate konzumirati značajnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata.

Na primjer, za momka od 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na osnovu podataka muškarca mršave građe, brzog metabolizma. Dodavanjem 10-20% na dobijenu vrijednost, dobijate sadržaj kalorija za povećanje težine: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Uzimajući 2940 kcal dnevno, potrošena energija će se obnoviti, mišići će se postepeno povećavati.

Za muškarce

Za ženu

• Kada trenirate jače, vašem tijelu je potrebno više proteina. Nedostatak proteina će uticati na stanje kože, kose, noktiju. Minimalna dnevna količina je 1,5 grama po 1 kg težine:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimalni dnevni unos masti je proporcionalan starosti devojčice:
  • do 27 godina - 118 g.
  • 28-39 godina - 110 g.
  • kategorija 40+ - 70 g.
• Većina ugljikohidrata za izgradnju mišića trebala bi biti spora u količini od 400 grama dnevno.

Najbolja hrana za dobijanje mišićne mase

Povećanje mišićne mase povezano je s učestalošću obroka, sadržajem kalorija i kvalitetom hrane koja se konzumira. Ne možete uštedjeti, neuravnotežena prehrana će imati štetan učinak na stanje tijela u cjelini.

• 
  bogat gvožđem, keratinom, proteinima. Idealno - 200 grama dnevno, 2 puta po 100 g.
• Pileći file,. 300 grama sadrži 69 g proteina, odnosno polovinu dnevne potrebe. Konzumirati 2-3 puta dnevno u porcijama.
• Losos sadrži proteine. Pomaže u obnavljanju snage nakon treninga, smanjuje upalu mišića, pomaže u praćenju nivoa testosterona.
• Jaja. Kada dobiju masu, drugi su nakon proteinskog šejka. Proteini se trenutno probavljaju, razlažući se na aminokiseline. Da biste stvorili ravnotežu između proteina i masti, potrebno je da uklonite 4 žumanca iz 6 jaja. Takav omlet će tijelu dati do 30 grama proteina.
• orasi. Monofati povećavaju efikasnost srca, unutrašnjih organa, ligamenata. Na dan trebate pojesti oko 55-60 grama raznih orašastih plodova:
  • badem;
  • orasi;
  • kikiriki;
  • lešnik;
  • indijski orasi.
• Mlijeko ima analgetski efekat, sprečava razgradnju mišićnih vlakana. Proizvod od 3% će biti dovoljan. 500 ml sadrži 16-18 grama proteina.
• Svježi sir- savršen dodatak ishrani za debljanje. Sadrži kazein - dugotrajan protein, bogat kalcijumom, neophodan za zglobove tokom intenzivnog treninga. Morate paziti na svježi sir od 9%. Može se koristiti u proteinskom šejku.
• proklijala pšenica povećati snagu, povećati izdržljivost, smanjiti opterećenje nervnog sistema. U svom sastavu ima:
  • kalijum;
  • kalcijum;
  • cink;
  • željezo;
  • B vitamini;
  • amino kiseline.
• Rice. Odaberite smeđi pirinač. Apsorbira se sporo, dajući dovoljno energije za sport. Sadrži i aminokiselinu koja povećava nivo hormona rasta za 4 puta. Potopite u vruću vodu 60-120 minuta prije kuhanja.
• Voće brzo obnavljaju mišićna vlakna, imaju veliku rezervu energije. Takođe, plodovi su bogati vitaminima, jačaju imuni sistem. 60 minuta prije treninga poželjno je popiti pola litre soka.
• Hleb. Hleb od celog zrna sadrži aminokiseline neophodne za rast mišića. Bijela peciva se mogu jesti nakon treninga kako bi se nadoknadile zalihe.
• Bijeli luk smanjuje rupturu mišićnih vlakana, pomaže proizvodnju testosterona.

Sedmični meni za dobijanje mišićne mase

Ishrana za rast mišića treba biti potpuna, kvalitetna, frakciona. Dijeta se sastoji od 3 glavna obroka i 2 međuobroka.

Funkcije menija za debljanje:

• kalorija- 3000 kcal.
• Voda– 3 litre/dan.
• Izbjegavajte slatkiše.

Primjer opcije menija prikazan je u tabeli:

Optimalno vrijeme za jelo

Ishrana- važna komponenta u dobijanju mišićne mase. Potpuna asimilacija primljenih elemenata podliježe samo režimu dana, odmora, treninga.

Prije početka treninga

Ne možete jesti hranu neposredno pre treninga. Optimalno vrijeme - dva sata prije početka nastave.

Birajte hranu koja je bogata složenim ugljikohidratima. Oni će dati snagu, energiju za predstojeći trening. Preporučljivo je pojesti tanjir kaše, tjesteninu, krompir. Dopunite obrok voćem, mesom, orašastim plodovima. Za 30 minuta preporučljivo je popiti koktel koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate.

Nakon završene obuke

Zabranjeno je isključiti unos hrane nakon treninga. Ovo je idealan trenutak za potpunu asimilaciju svih elemenata potrebnih za izgradnju mišića.

Nakon 45 minuta od kraja lekcije, potrebno je pojesti nekoliko banana, popiti dio getera. Glavna stvar je nadoknaditi izgubljenu energiju, vratiti snagu. U prehranu uključite hranu koja sadrži proteine, spore ugljikohidrate.

Učestalost obroka

Potrebno je jesti sa pauzama ne dužim od tri sata. Jedite dobro pet ili šest puta. Važna tačka je broj obroka, preporučeno vreme obroka.

Idealan raspored za dobijanje mišića je predstavljen u nastavku:

• Doručak – 7:00.
• Prva užina – 11:00.
• Večera – 14:00.
• popodnevni čaj – 17:00.
• Večera – 20:00.
• Obrok prije spavanja – 23:00.

Veličina porcije ovisi o karakteristikama tijela, ali dnevni sadržaj kalorija nije manji 1500 kcal za devojke, 2500 kcal za momke.

Izgradivši svoj optimalni raspored ishrane, možete postići odlične rezultate. Prateći ovu dijetu tokom 90 dana, do određenog vremena ćete razviti refleksnu želju za jelom.

Voda i njena uloga

- važna komponenta u dobijanju mase. Tečnost zauzima 65% ukupne zapremine biološki značajnih supstanci. Da biste održali ravnotežu H 2 O u organizmu bodibildera, potrebno je da unosite onoliko koliko se izgubi tokom dana.

Za djevojčice - 2 litre, za momke - 2-2,5 litara.

Pijte mineralnu vodu bez gasa, pročišćeni, prokuvani cevovod.

Voda dolazi:

• Direktno kada se konzumira sa tečnošću — 60%.
• Uz hranu (supa, boršč, kaša) — 30%.
• Tokom procesa varenja — 10%.

Funkcije vode

Glavne funkcije vode u sportskim aktivnostima:

Potrebna zapremina tečnosti izračunava se po formuli: tjelesna težina pomnožena sa 30. Sa težinom od 70 kg, trebate konzumirati 70x30 = 2100, odnosno 2,1 litara vode dnevno.

Pravila potrošnje vode:

• Popijte 90-120 minuta pre treninga 400 ml tečnosti, 30 minuta - 200 ml. Povećajte volumen na 800/400 ml u vrućoj sezoni.
• Tokom sesije konzumirajte 250 ml tečnosti svakih 15 minuta. Za sat treninga - do 1 litar za muškarce, 600 ml za žene. Profesionalni bodibilderi povećavaju zapreminu na dve litre vode.
• Nakon vježbanja, također morate nadoknaditi izgubljeni volumen H2O - popijte 400-700 ml u roku od dva sata.

Proteinska hrana je neophodna za dobijanje mišićne mase.

Najbolje opcije su:

Spisak proizvoda sa ugljenim hidratima

Hrana sa ugljikohidratima treba da zauzima više od polovine ukupne konzumirane hrane. Za hranu morate koristiti spore ugljikohidrate, brze - pokušajte eliminirati što je više moguće.

Možete dobiti od:

• Pečurke.
• Žitarice.
• Durum pasta.
• Mahunarke: pasulj, slanutak, grašak.
• smeđa riža
• Krompir.
• Povrće.
• Hleb.
• Zelenilo.
• Bijeli luk.
• Voće, osim grožđa, krušaka.

Navedena jela je bolje jesti ujutro, 1,5 sat prije treninga. Dio ugljikohidrata može se zamijeniti koktelom odmah nakon treninga.

Spisak namirnica koje sadrže masti:

• Badem.
• Indijski orasi.
• Orah.
• Brazilski orah.
• Lešnik.
• Skuša.
• Pastila od jabuke.
• Sardine.
• Inćun.
• Losos.
• Crveno meso.
• Otopljeni puter, puter.
• Kajmak.
• Krema.
• Salo.
• Krekeri, domaći čips.
• Kobasica, balik.

Karakteristike prehrane za skup suhe mišićne mase

Postoji nekoliko vrsta dijeta za sušenje:

• Nema ugljenih hidrata- svodi se na ograničavanje unosa bilo kakvih ugljikohidrata. Dozvoljeno je jesti meso, ribu, jaja, zeleno povrće, jela od kiselog mleka, pročišćenu vodu.
• zonska dijeta pogodan za bodibildere koji se intenzivno bave sušenjem. Dijeta je podijeljena na proteinske, masne, ugljikohidratne obroke naizmjenično i nekoliko užina.
• Paleo dijeta. Na jelovniku su samo prirodne, neprerađene namirnice: povrće, voće, bobičasto voće, orasi. Mlijeko, žitarice, šećer su isključeni.
• Frakciona prehrana. Morate jesti svaka 2 sata, do 10 malih obroka dnevno. Pridržavajte se dijete 5 dana, 10 dana - odmorite, jedite 5 puta dnevno sa istim sastojcima. Ova opcija dijete za dobivanje suhe mase smatra se najefikasnijom.
• Specijalni mehanizam za skladištenje u slučaju trudnoće i porođaja s viškom ugljikohidrata dovest će do pojave masnih nabora;
• Prednost ženskog tijela- pohranjena masnoća uz pravilnu ishranu u kombinaciji sa treningom lako će se pretvoriti u mišiće;
• Mišićni korzet je razvijeniji u donjem dijelu. Iako će se promjene tokom sušenja bolje vidjeti na području ruku, lica, struka, grudi. Na kraju, olakšanje će se pojaviti na nogama, bokovima.

Karakteristike dijete za sušenje kod muškaraca

Karakteristike prehrane za set suhe mišićne mase za muškarce:

Karakteristike muškog tijela određuju testosteron, hormon:

• Ubrzava rast mišića.
• Utiče na sintezu proteina.
• Utiče na raspodjelu tjelesne masti.
• Usporava starenje.

Dnevno se proizvodi oko 10 miligrama hormona. Njegov volumen možete povećati samo pravilnom prehranom, odabranom prehranom i kompetentnim vježbama. Upotreba hormonskih lijekova povećat će izdržljivost, povećati mišićnu masu, ali može dovesti do disfunkcije muškog genitalnog organa.

Zaključak

S obzirom na režim dana, učestalost unosa hrane, njen kalorijski sadržaj, omjer masti, proteina, ugljikohidrata, možete postići brz skup mišićne mase.

• Imajte dobar apetit- jedite puno, obratite pažnju na konzumirane proizvode. Glavna stvar je više jesti nego trošiti. Uzmite u obzir broj kalorija utrošenih na metabolizam, intelektualnu aktivnost.
• Jedite kvalitetnu hranu, ne štedite. Ne smijemo zaboraviti na zdravlje, jurnjavu za savršenim tijelom.
• Trening je samo dio uspjeha.
• Vježbe za odabir samo dokazane koristiti usluge trenera. Pogodno: bench press, mrtvo dizanje, fleksija-ekstenzija ruku. Pauza između serija je 2 minute.
• Ne morate stalno ostati u istoj težinskoj kategoriji. Uvijek moramo težiti novim visinama, boljim rezultatima.
• Odmarajte se stalno. Preopterećenjem mišića možete usporiti proces regrutacije mišića. Organizmu je potreban odmor, dobar san, dnevna relaksacija.

Kada započnete dijetu za debljanje, morate biti spremni za plodonosan, produktivan rad, naučiti kako se pravilno hraniti s PP i slijediti sva pravila i savjete.

U članku ću vam reći kakva prehrana treba biti za dobivanje mišićne mase i snage.

Podsjećam: u prošlom broju razgovarali smo o tome šta će pokrenuti (aktivirati) proces budućeg rasta mišića. Ali!

Sama implementacija rasta mišića zavisi upravo od pravilne ishrane (o čemu danas govorimo): Preporučujem:

Ishrana zahteva 60% uspeha u rastu mišića.

Zato 2, trebate organizirati prehranu (prehranu) što efikasnije: proizvodi (B + F + U + C), njihov broj i još mnogo toga = inače jednostavno nećete vidjeti rast mišića...

Ishrana je najvažniji aspekt bodibildinga (rast mišića), jer ishranom dobijamo tri stvari:

• Materijal za izgradnju mišića (proteini, proteini)
• Energija za rad i izgradnju (ugljikohidrati)
• Materijal za izgradnju hormona (masti)
• Voda (život bez vode je nemoguć, baš kao i rast mišića).

Svaka od ovih komponenti je od vitalnog značaja za bilo koji homo sapiens za normalan život, a uključujući, svaka od komponenti je fundamentalna za uspjeh u rastu mišića. Uz nedostatak (nedostatak) barem jedne komponente = možete zaboraviti na rast mišića.

Pa, sada ćemo (ukratko) razgovarati o svakoj komponenti koju ćete morati redovno konzumirati svaki dan kako bi mišići rasli.

Ugljikohidrati

• Složeni ugljeni hidrati -, zobene pahuljice, krompir,.

Samo složeni (spori) ugljikohidrati

Povrće i voće (takođe važno) i formalno su izvori ugljenih hidrata...

Voce i povrce

U povrću i voću ima dosta vlakana, pa se sva ova dobrota vrlo kratko naziva jednom riječju => „vlakna“.

Vlakna su veoma korisna za naš organizam, jer usporavaju apsorpciju hrane (p.s. povrće se mora kombinovati sa skoro svakim proteinskim obrokom, jer doprinose kvalitetnoj probavi i asimilaciji proteina životinjskog porekla, to je važno).

Vjeverice

Od obične hrane: jaja, meso, riba, živina, mlijeko, svježi sir, kefir itd.

Od sportske ishrane:

• Whey protein ili aminokiseline - apsorbiraju se vrlo brzo.
• Protein kazeina - probavlja se dugo vremena.

Masti

Nezasićene masti se nalaze u namirnicama kao što su: riba, plodovi mora, tofu, soja, pšenične klice, lisnato povrće (tamnozeleno), orašasti plodovi (pekani, makadamija, bademi, pistacije, lješnjaci), prirodni maslac od orašastih plodova, omega-3, omega- 6, omega-9, riblje ulje, suncokretovo, sojino, kukuruzno, šafranovo, orahovo, repičino, laneno ulje.

Na osnovu svih ovih proizvoda = Za vas sam sastavio približnu dnevnu ishranu.

Vaš plan ishrane za rast mišića...

• ČEKA 9.00
• 09.05 - pijte običnu negaziranu vodu kako osjećate
• 9.30 - doručak (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
• 11.30 - užina (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
• 14.00 - ručak (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
• 16.00 - užina (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
• može biti, na primjer, trening u 17.30-18.15 (vrijeme treninga - 40-45 minuta)
• 19.00 - večera (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
• 21.00 - užina (proteini + vlakna)

Spavajte 22.00-23.00 - 9.00, pa ako možete odspavati još sat vremena tokom dana, djelujte.

Ovako bi mogla izgledati vaša dnevna ishrana za dobijanje mišićne mase.

P.s. Možete promijeniti i prilagoditi vrijeme za sebe (za svoj raspored). Ovo je samo primjer!

Osnovna esencija: 6 obroka. 3 glavna (doručak, ručak, večera) i 2-3 međuobroka. Svojom glavom!

Da biste implementirali ovu dijetu, trebat će vam posude za hranu:

Njihova suština je jednostavna: (sami kuvate hranu za ceo dan) i nosite ih sa sobom.

A onda ga u pravo vrijeme izvadite i počnete upijati hranu. To je sve.

Ovo je odgovor za one koji ne znaju kako spojiti toliki broj obroka sa poslom/učenjem.

Reći ću ovo: ako postoji želja, biće i prilika.

Ako nema želje, onda u pravilu postoji hiljadu razloga i izgovora)).

Zaključak iz svega navedenog: prema rasporedu koji sam vam dao (ili mom izmijenjenom), jedite složene ugljikohidrate + životinjske bjelančevine + vlakna + zdrave (nezasićene masti) + pijte vodu, imajte na umu: stalno!

Zašto bi sve ovo trebalo da postane trajna dijeta?

Odgovor: kako biste mogli stalno graditi mišiće na tijelu.

Rast mišića je proces koji ne traje mjesec ili sedmicu itd., već godinama (tj. veoma dug). Stoga se morate stalno prilagođavati takvoj ishrani.

Ako jedete (kako treba, za rast mišića) nedelju ili dve i prestanete = nećete izgraditi mišiće, odnosno sve je besmisleno. Razumijete li značenje?

Stoga, da biste to spriječili, morate jesti ispravno (po potrebi, za rast mišića) = kontinuirano. Osim toga, ova hrana je ispravna, dijetalna (zdrava).

Samo uz takvu ishranu vaše tijelo će biti u dobroj kondiciji (formi), zdravlje će biti u dobroj kondiciji i doći će do rasta mišića.

To je poenta. To je suština svega što se tiče forme, zdravlja.

Nemojte misliti da ako ste napumpali = onda je to zauvijek. Ovo je pogrešno.

Ovo nije sprint. Gdje si pobjegao i stao. Razumiješ?

Ovo je doživotni maraton. Dakle, ne morate da se prilagodite nekoj vrsti privremene dijete, na kojoj ste sjedili i nakon nekog vremena plakali, već na pravilnu prehranu + pravilan trening + dobar oporavak = kontinuirano.

Koju hranu jesti u određeno vrijeme?

Nasuprot vremenu (na grafikonu) = Stavljam navodnike svuda šta treba da jedete.

Samo morate sami odabrati željeni proizvod od ugljikohidrata + proteina + vlakana.

Dakle. Dao sam ti raspored ishrane (unosa hrane).

Hajde sada da pričamo o tome koliko muškarac/žena treba da jede određenu hranu da bi efikasno izgradio mišiće na svom telu. Veoma je važno!

Činjenica je da ako postoji nedostatak jednog ili drugog broja nutrijenata = neće biti rasta mišića.

• Ako, na primjer, nema dovoljno proteina = doći će do nedostatka građevinskog materijala = prema tome, neće biti rasta mišića.
• Ako, na primjer, nema dovoljno masti = nedostajat će materijala za izgradnju hormona, bez kojih je rast mišića a priori, u principu, nemoguć.

Ukratko. Mislim da je primjer jasan. Važno je unositi pravu količinu određenih nutrijenata!

Kako bi trebao izgledati omjer u % za B+W+U? Koliko B+W+U treba da jedu muškarac i žena dnevno?

Zdrava ishrana za povećanje mase treba da ima sledeći procenat masti i proteina i ugljenih hidrata: Za muškarce:

• Ugljikohidrati - 50-60% (pokušajte se fokusirati na složene ugljikohidrate);

Da vam bude lakše i jasnije da shvatite koliko je to, reći ću u gramima.

4-7 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, onda 70x4 = 280 g ugljikohidrata / dan).

• Proteini - 20-30% (pokušajte se fokusirati na proteine ​​životinjskog porijekla);

1,6 g za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, onda 70x1,6 = 112 g proteina dnevno).

• Masti - 10-20% (samo zdrave, tj. nezasićene masti);

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, onda 70x2 = 140 grama masti dnevno).

Za djevojke/žene:

• Ugljikohidrati - 40% (pokušajte se fokusirati na složene ugljikohidrate)

od 3-4 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina 40 kg, onda 40x4 \u003d 160 g ugljikohidrata / dan).

• Proteini - 30% (potrudite se da cijeli naglasak stavite na proteine ​​životinjskog porijekla)

1,6 grama za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, onda 40x1,6 = 64 grama proteina dnevno).

• Masti - 25-30% (samo zdrave, tj. nezasićene masti)

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, onda 40x2 = 80 grama masti dnevno).

Ova proporcija (kod muškaraca i žena) je optimalna i za zdravlje i za rast mišića.

Sve potpune informacije o tome kako izgraditi mišiće nalaze se u mojim materijalima za trening (za muškarce i žene), koji su zasnovani na najnovijim naučnim podacima:

za muškarce

za djevojčice/žene

Ukusna jela koja možete pripremiti unaprijed.

Hladne ovsene pahuljice, kotleti, ćufte, lazanje ili punjene paprike mogu se pripremiti unaprijed. Ukras "živi" u frižideru jedan dan, sos - dva, jedite svežu salatu, ali morate zatvoriti poklopac i ni u kom slučaju ne ostavljati kašiku unutra.

Banane je bolje kupiti vikendom i malo nezrele, kako bi se sačuvale do petka i uvijek bile pri ruci. Ne plašite se putera i masnog mleka, ipak niste bikinistkinja na sušenju.

Doručak

Hladne ovsene pahuljice sa voćem, bobicama i sjemenkama

Da, postoji greška u receptu: sjemenke bundeve su se zvale kardamom. Izvini.

Sastojci za četiri porcije:

• 360 g ovsenih pahuljica
• sok od 4 pomorandže
• 160 ml vode
• 20 g sjemenki bundeve
• 10 g sjemenki suncokreta
• 20 g grožđica
• 2 kajsije
• 40 g borovnica
• 4 jagode
• 4 kašike prirodnog jogurta

Ovsene pahuljice uzimaju najveće, najmanje obrađene, odnosno zahtijevaju kuhanje - imaju više vlakana i vitamina.

Uveče stavite žitarice u blender i u njih iscijedite pomorandže (ako vam pulpa uđe, onda je u redu - ima bolji ukus), a zatim mutite 30-50 sekundi. U posebnoj posudi pomiješajte sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke i grožđice, napunite ih vodom. Posudu sa mlevenim ovsenim pahuljicama dobro zatvorite poklopcem, a bilo bi bolje da seme sa grožđicama nečim prekrijete. Stavite obe činije u frižider i zaboravite na njih do jutra.

Ovsene pahuljice ujutro rasporedite po tanjirima, dodajte im sjemenke grožđica, a zatim jelo ukrasite omiljenim voćem, bobicama, orasima, medom ili prirodnim jogurtom. Ako vam nakon doručka još ostane zobenih pahuljica, možete ih bezbedno čuvati 2-3 dana u frižideru - ništa mu se neće dogoditi.

Izračunali smo kalorije za gore navedene sastojke, pa ako dodate još nešto, brojke će naravno biti drugačije.

Jedna porcija od 220 g sadrži: 450 kalorija | 14 g proteina | 9,7 g masti | 74 g ugljenih hidrata

Sendvič sa šunkom, paradajzom i sirom

Sastojci za dve porcije:

• 2 kriške raženog hleba
• 1/4 srednjeg paradajza
• 2 kriške šunke (50 g)
• 2 kriške tvrdog sira (50 g)

Isecite, savijte, jedite.

Jedna porcija sadrži: 382 kcal | 24 g proteina | 19 g masti | 26 g ugljenih hidrata

Kafa sa šećerom i mlekom

1 šolja (180 ml) sadrži: 30 kcal | 0,3 g proteina | 0,14 g masti | 7,14 g ugljenih hidrata

Ručak

1 srednja banana + orasi 50 g + prirodni jogurt 2,5% masti 200 ml.

Jedna porcija sadrži: 521 kcal | 16 g proteina | 33,5 g masti | 10,8 g ugljenih hidrata

Večera

Ćufte sa sirom

Sastojci za dvije porcije:

• 250 g mljevenog svinjskog i junećeg mesa
• 40 g velikih ovsenih pahuljica
• 50 g bilo kojeg tvrdog sira
• so, biber, začini po ukusu
• suncokretovo ulje

Upalite rernu na 200 stepeni, ostavite da se zagreje. Operite, ogulite i nasjeckajte luk što sitnije. Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom tako da ih prekrije 1 cm.Sir narežite na kockice cca 1x2 cm vodene pahuljice. Dobro promiješajte rukama.

Stavite tiganj na jaku vatru i namažite ga uljem. Kada je ulje vruće, navlažite ruke hladnom vodom i uvaljajte mleveno meso u kuglu. Lagano ga spljoštite i u sredinu stavite komad sira, a zatim se prisjetite svog zlatnog djetinjstva i zarolajte urednu kuglu koju zatim stavite na zagrijanu nauljenu tepsiju i pržite dok ne porumeni sa svih strana. Na ovaj način obraditi cijelo mljeveno meso, a zatim pržene ćufte staviti u oblik otporan na toplinu, pokriti folijom ili poklopcem i peći 10-12 minuta.

Jedna porcija (200 g) sadrži: 593,4 kcal | 40 g proteina | 40 g masti | 14 g ugljenih hidrata

Pirinač sa povrćem

Sastojci za dve porcije:

• 1 šolja (200 g) pirinča
• 1 srednja šargarepa
• 1 srednji luk
• 1 crvena paprika
• 1 češanj belog luka
• 80 g smrznutog zelenog graška
• 80 g kukuruza iz konzerve
• 20 g maslinovog ulja
• 400 ml kipuće vode
• so, biber, začini po ukusu

Svo povrće treba oprati, šargarepu, luk i beli luk - oguliti, paprici ukloniti semenke i pregrade, sa graškom ne treba ništa raditi - ostavite za sada u zamrzivaču. Operite rižu, a ako je u vrećici, skuvajte je kako je naznačeno na pakovanju.

Šargarepu narendajte na krupnije rende, luk i papriku iseckajte na komade lepe veličine za vas, a beli luk izgnječite ravnom stranom noža i malo iseckajte. Iseckan beli luk staviti u prethodno zagrejan i nauljen dublji tiganj ili tiganj (bolje da dno bude neprijanjajuće). Pržite beli luk 10-15 sekundi, pa ga pomešajte sa lukom, šargarepom i paprikom. Povremeno miješajući, pržite cijelu ovu gomilu 7-9 minuta, a zatim u njih dodajte grašak i, povremeno ponavljajući rotacijske pokrete kašikom u posudi, držite povrće na srednjoj vatri i poklopljeno još 5 minuta.

Ako ste koristili pirinač u vrećama, onda ste na cilju. Gotov pirinač potrebno je sjediniti sa povrćem, pa dinstati na srednjoj vatri 3-5 minuta. A ako ne tražite lake načine, onda stavite vodu da proključa, pa dok se zagreje dodajte suvi pirinač u povrće. Kada voda proključa, smanjite vatru ispod tiganja na najmanju i sipajte tek toliko da pokrije pirinač i povrće za dva prsta. Zatvorite poklopac i dinstajte 15-20 minuta. Morate promiješati cijelu stvar i napraviti "tobogan" svakih pet minuta, skupljajući pirinač sa rubova i podižući ga sa dna. Čim se sva voda upije, ugasite gorionik, zatvorite poklopac i ostavite da odstoji još 5-10 minuta bez zagrijavanja.

Jedna porcija (250 g) sadrži: 478,4 kcal | 10 g proteina | 10 g masti | 84 g ugljenih hidrata

salata od kupusa i krastavca

Sastojci za dve porcije:

• 200 g kineskog kupusa
• 2 srednja krastavca
• 1/2 zelene jabuke
• 1 kašika maslinovog ulja
• so, biber, začinsko bilje po ukusu

Sve oprati, krastavce i jabuku - oguliti. Krastavce, kupus i jabuku nasumično nasjeckajte, začinite uljem, solju i biberom. Sve.

Jedna porcija sadrži: 74,3 kcal | 1,4 g proteina | 5,3 g masti | 4,7 g ugljenih hidrata

popodnevni čaj

1 srednje zelena jabuka

Jedna porcija sadrži: 73 kcal | 0,4 g proteina | 0,2 g masti | 19 g ugljenih hidrata

Večera

lasagna

Sastojci za 4 velike ili 6 srednjih porcija:

• 400 g mljevenog svinjskog i junećeg mesa
• 400g bolonjeze sosa (možete napraviti sami)
• 2 velika paradajza
• 2 srednje glavice luka
• 2 čena belog luka
• 30 g putera
• 1 tbsp sa gomilom pšeničnog brašna
• 1 tbsp maslinovo ulje
• 1 tbsp suncokretovo ulje
• 300 g 10% kreme
• 8 listova lazanja
• 150 g rendanog tvrdog sira
• sol, biber - po ukusu

Rernu upaliti na 180 stepeni, ostaviti da se zagreje. Sve povrće je potrebno oprati, luk i beli luk - oguliti i sitno iseckati. Paradajz narežite na tanke polukrugove - kao za sendvič.

U šerpu stavite puter i 1 kašiku. maslinovo ulje, otopiti. Postepeno dodavati brašno i mešati dok ne ostanu grudvice. Kada je svo brašno umešano u puter, u tankom mlazu ulijte kremu uz stalno mešanje. Smanjite vatru na minimum i dinstajte do željene konzistencije nemasne pavlake. Trebalo bi da dobijete sos koji nije ni previše tečan ni pregust.

U tiganju zagrejte suncokretovo ulje i pržite beli luk 10 sekundi, a zatim dodajte luk. Povrće pržite 2-3 minuta, pa mu dodajte mleveno meso i pržite još 7 minuta uz povremeno mešanje. Sada posolite, pobiberite, ulijte bolonjez sos. Pokrijte poklopcem, smanjite vatru na minimum i ostavite još 5 minuta.

Sipajte bešamel sos (beli od brašna, putera i pavlake) na dno tepsije, samo malo da prekrije dno. Položite slojeve (ne kuvane), a na njih - dobijeno mleveno meso (ne žalimo!), Na mleveno meso - paradajz i rendani sir. Sir - bešamel sos. Umak treba premazati koliko je potrebno, po vašem mišljenju, da lazanje ispadnu sočno. Na sos ponovo stavite listove, mleveno meso, paradajz, sir, sos. I ponavljajte sve dok vam ne ponestane listova.

Poslednji sloj listova obilno premazati bešamel sosom (posebno ivice) i ostaviti da odstoji 5-7 minuta. Zatim stavite u rernu na 15 minuta. Kada istekne vreme, izvadite lazanje, pospite preostalim sirom i vratite u rernu na još 15 minuta.

Jedna porcija (450 g) sadrži: 821,6 kcal | 42,8 g proteina | 52,2 g masti | 39,2 g ugljenih hidrata

Salata od paradajza od krastavaca sa pavlakom

Sastojci za 2 porcije:

• 2 velika paradajza
• 2 srednja krastavca
• 2 tbsp pavlaka 25% masti
• so, biber po ukusu

Povrće operite, nasjeckajte nasumično, posolite, pobiberite i pomiješajte sa pavlakom. Spreman.