Мышцы растянулись, пресса уже не видно, а жировая прослойка увеличилась так, что напоминает желе…. Рассматривая себя в зеркале после долгой зимы, можно не на шутку расстроиться. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро .

Без сомнения, ровный подтянутый живот выглядит очень привлекательно и сексуально. Рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно довольно быстро стать обладательницей почти точеной фигуры. Главное условие: педантично выполнять все рекомендации.

Что придает совершенно ненужный объем животу? Жир, скопление воздуха и излишняя жидкость. Если хотите получить плоский живот за неделю, придется поработать над усиленным выведением всего, что утяжеляет и раздувает живот.

• Всегда ешь сидя и тщательно пережевывай пищу. Таким образом ты не только быстрее насытишься, но и меньше проглотишь воздуха вместе с пищей.
• Держи осанку. Позвоночник – основа всего: выпрямись, и живот уменьшится сам собой. Будешь сутулиться, и у тебя создастся дополнительная иллюзия, что желудок стал тяжелее почти на 3 кг. Так что расправь плечи и вытяни шею.
• Прекращай есть, когда почувствуешь себя сытой на 80%. Это предотвратит перегрузку пищеварительной системы, что создает в желудке ощущение вздутия.
• Остерегайся трех нет: сахара, заменителя сахара и соли. Каждый из этих продуктов способствует накоплению воды или дополнительных газов, а если ты сократишь их присутствие в своем рационе, то сможешь уменьшишь размеры своего желудка уже в течение 24 часов. А если привыкнешь питаться без сахара, то вероятность того, что ты сможешь стать обладательницей плоского живота за неделю резко повысится.
• Установи для себя сигнал. Это может быть каждый раз, когда звонит телефон или когда по радио звучит знакомая песня. В такой момент втяни живот и держи втянутым как можно дольше. Это упражнение постепенно укрепит глубокие желудочные мышцы и создаст впечатление более плоского живота. Старайся делать это, по крайней мере, 10 раз в день.

Невидимая гимнастика для стройного живота

Сделать животик плоским поможет ежедневная невидимая гимнастика. Расслабляй пресс на вдохе и втягивай его на выдохе, стараясь не сбивать дыхания. Массируй живот на уровне талии от правого бока к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке. Этот способ повысит циркуляцию крови и сделает кожу живота более упругой и подтянутой. Очень эффективное средство – массаж в воде. На расстоянии 3-4 сантиметров от живота перемещай сцепленные ладони вниз — вверх. Ты почувствуешь, как волна касается живота и перекатывается, поднимая и опуская его — данная процедура повышает тонус мышц и уменьшает жировую прослойку.

Высыпайся – будешь стройнее

Гормон кортизол, который высвобождается когда мы находимся под действием стресса, способствует накоплению жира в желудке. Если ты чувствуешь усталость, то и твой организм испытывает проблемы с переработкой углеводов, заставляя их скапливаться так же, как и жиры. Вот почему так важно высыпаться, ведь сон является наилучшим способом отдохнуть и получить разрядку для организма.

Диета для плоского живота

1. Накопление жира в области желудка является распространенным сигналом того, что ты слишком чувствительна к сладким углеводам, поэтому выбор богатого белком рациона питания сработает гораздо лучше, чем диета, насыщенная углеводами. Включи в свой дневной рацион одну или две 100 граммовые порции яиц, курицу, рыбу или постное красное мясо.
2. Молочные продукты содержат кальций, способствующий сжиганию желудочного жира. Рацион с низким содержанием кальция вызывает острое желание соли, а соль в свою очередь создает задержку в организме воды, что стремительно раздувает живот. Включи в свой ежедневный рацион стакан обезжиренного молока плюс 25 г сыра и коробочку йогурта.
3. Съедай ежедневно пять порций фруктов и овощей, включая одну порцию папайи и ананаса, поскольку они оба содержат пищеварительные энзимы, помогающие быстрее измельчать пищу и уменьшающие размеры живота.
4. Съедай каждый день две порции продуктов с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, сухие завтраки или каши на основе отрубей или овса, макароны, отварной свежий картофель.

Cпособы избавиться от вздутия живота

Если ты замечаешь, что живот вздувается перед месячными, то добавь в свой рацион немного орехов. К примеру, небольшая горсть миндаля в день (около 150 калорий) обеспечивает организм магнием, который помогает предотвратить вздутие живота при ПМС.

Как правило, продукты, вызывающие газы, включают бобы и бобовые растения. Если их промыть перед тем, как готовить, они меньше вызовут скопление газов. Непереносимость молочных продуктов может также стать причиной газов. Мятный чай поможет избавиться от их скопления.

Следи за тем, как ты глотаешь воздух во время тренировок. Старайтесь концентрироваться на медленном и спокойном дыхании. Также не торопитесь, когда что-нибудь пьешь.

Медленно увеличивай потребление фруктов и овощей, отдавая предпочтение готовым овощам, поскольку они легче растворяются в желудке, чем сырые. И будь аккуратна с клетчаткой – твой живот может оказаться очень чувствительным, если ты неожиданно начинаешь есть ее больше, чем обычно.

Упражнения для плоского живота

Уделяя этим упражнениям для плоского живота всего 6 минут в день, ты уже через полтора месяца сможешь похвастаться отличным прессом.

1. Ляг на спину, руки и ноги подними вверх перпендикулярно полу. Напрягая мышцы пресса, одновременно опусти как можно ниже правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходную позицию. Затем повтори упражнение левой рукой и правой ногой. Спину не отрывай от пола.
2. Прими упор лежа: руки опираются о скамейку, ноги на полу на носках. Пресс напряжен, тело образует прямую линию от лодыжек до головы. Согни правое колено и медленно подними его как можно выше от пола. Вернись в исходное положение. Выполни то же самое левой ногой.
3. Ляг на спину, руки положи под таз: указательные и большие пальцы образуют треугольник. Затем, держа ноги вместе, подними их к потолку. Следи за тем, чтобы пресс был напряжен. Теперь медленно опускай левую ногу, стараясь не касаться пола. Вернись в исходную позицию. Проделай то же самое правой.

Что важно: постарайся выполнить как можно больше упражнений за одну минуту.

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

На счет выды. Если вы низкого роста (до 155-158 см) лечше ограничиться 1,8 л воды, т.к. могут начаться проблемы с почками. По себе знаю.
На счет соли. Ее нельзя исключать, т.к. соль является одним из важнейших поставщиков полезного в организм. 1 ст л в среднем в день норма (и не много и не мало).

Пейте больше воды перед едой. Хорошо помогает. Я в день пью 2 л. Похудела на 8 кг.

• за какое время?

Насчет соли: есть лайфхак — использовать вместо нее лимонный сок.

Здравствуйте. Мне 31 год, у меня 2 детей. Старшей 6 а младшему 4. После родов у меня остался отвратительный, висящий в ростяжках живот и я незнаю как с ним бороться, от тренировок на пресс у меня начинаются головные боли. Подскажите пожайлуста упражнения на мышцы живота без пресса.

• Держите живот постоянно в напряжении, вспомнили втянули в себя и так все время, я после родов убрала его таким способом буквально за месяц.Желаю удачи)

Плоский живот — мечта любой женщины. Все упражнения, которые представлены здесь, довольные легкие, но, из-за работы и маленького ребенка, у меня абсолютно на это не хватает времени. После родов я усиленно начала каждый день качать пресс и привела свой живот в порядок. Теперь качаю время от времени, но живота у меня нет. Может помогает и то, что я много гуляю и на 5-й этаж поднимаюсь всегда пешком.

Сколько себя помню, всегда была полной, очень переживала из за этого и долго не могла похудеть. Недавно наткнулась в интернете на инфо о ягодах годжи и их чудесных свойствах, которые они оказывают на организм. Я слышала, что Гузеева так похудела, аж на 20 кг. Хотя.. посмотрев на меня, мне тоже минимум на 20 худеть надо. Я заказала ягоды и стала их принимать как там написано (либо в чистом виде, или же в виде отвара). За первую неделю похудела на 7 кг! При этом мой рацион питания остался привычным для меня. За 2 и 3 недели ушли еще 15 кг, я вообще по началу отказывалась в это верить, реально. На меня стали смотреть мужчины, в кое то веки. Это придало мне еще больше стимула! Тут уже повлиял мой психологический настрой. В итоге мне удалось скинуть 23 кг! Рекорд Гузеевой побит и скоро я замуж выхожу, вот такие дела.

• девочки! Ягоды годжи-не для похудения! Я переехала на север Китая, где их собственно и выращивают и и используют исключительно при заболеваниях почек и для зрения ну никак не для похудения! Все китайские врачи Вам в один голос скажут, эти ягоды не помогут вам похудеть!!! Я не верила, сама купила и пила их 5 месяцев, результат нулевой, только начала прибавлять кило от сидячей работы, надо больше двигаться, чтобы сжигать каллории и затрачивать больше, чем потреблять, вот и весь секрет похудения!

комплекс можно было показать в 2 минуты. Принцип понятен. Подходит больше для мужчины. Для женщины лучше обруч и танец. Мужской пресс на даме — это как сережеи на мужике. Больше позы в ее демонстрации и самоподачи. Демонстрирует, как ебется. Тошнотная дама…

Я сам Мастер Спорта России и могу вас уверить что такие упражнения весьма эффективны для поднятия плоского животика.Но есть ещё ряд упражнений таких например как держание уголка ногами,и ряд упражнений на турнике и скамье.Но самое главное ето собственное желание тренироваться.

Проблема актуальная для многих, комплекс составлен толково, на мой взгляд, коротко и ясно, что говорится. От себя бы я добавила, что не помешает сделать заминку на растяжку, все-таки это силовая тренировка. У меня вопрос: нет ли статистики, когда пойдут первые результаты?

Упражнения именно в домашних условиях для меня то, что надо. Очень дельная информация о правильном питании. Стараюсь придерживаться, хотя иногда трудно отказаться от сладкого и мучного, а хорошо выглядеть очень хочется независимо от пляжного сезона. Интересно, в какое время дня лучше всего заниматься?

здравствуйте, вы знаете, я много испробовала разных упражнений, чтобы сделать свой живот плоским, и даже те что описаны выше, но к сожалению мне ничего кардинально не помогает. Чтобы я не делала мой животик никуда не уходит(((((((может я диету плохо соблюдаю, но я почти ничего не ем. Даже не знаю что делать. единственно, что я не пробовала это упражнения на фитболе, начну пробовать, посмотрим что получится. спасибо.

Каждой девушке хотелось бы иметь отличную фигуру и тем более плоский животик. Отличный перечень упражнений приведен выше, который бы смог сделать ваш живот плоским, но тем не менее еще нужно желание и сила воли. Ведь результат будет виден не сразу, а после длительных тренировок и перечисленных выше указателе, и упражнений.

Очень внимательно прочитала всю статью на актуальную для меня тему. Скоро лето и мы как всегда поедем на море. С помощью диет я прилично похудела, а вот живот плоским так и не стал. Надеюсь, что упражнения мне помогут, вернуть былую стройность. Можно ли выплнять не все упражнения из данного комплекса? Будет ли при этом результат?

• Безусловно результат будет, но все же постарайтесь выполнять все упражнения которые написаны и показаны в видеоролике, тогда эффект от тренировки будет максимально удовлетворять вас 😉

С приближением летних отпусков и началом купального сезона нежелательные сантиметры в области талии, бедер и животика становятся для многих девушек настоящей проблемой. Ведь ни для кого не секрет, что красивый и подтянутый упругий живот привлекает внимание противоположного пола и вызывает зависть у других женщин.

Как сделать плоский живот и добиться желаемого результата за несколько месяцев знают фитнес тренеры и диетологи. Жир не исчезнет по нашему желанию с определенных участков тела. Поэтому, чтобы сделать фигуру идеальной, нужно усердно трудиться и регулярно делать физические упражнения. Визуально уменьшить живот и сделать его плоским можно с помощью правильно подобранной одежды. Прикрыть располневшую талию и выпирающий животик сможет блузка широкого кроя или платье с завышенной талией. Скрыть неидеальную фигуру способно корректирующее белье, которое добавляет стройности силуэту. Обрести красивые формы и получить плоский подтянутый животик можно только за счет систематических занятий фитнесом или гимнастикой, сбалансированной диеты и соблюдения режима сна и отдыха. В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные и доступные способы создания плоского живота.

Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).

Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:

• Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
• Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
• «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
• Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.

Сделать живот очень плоским и уменьшить талию можно также за счет соблюдения низкокалорийной диеты. Предпочтение следует отдавать лишь полезным углеводам, которые дают постоянный приток энергии и не повышают уровень сахара в крови. К ним относятся крупы, бобовые, злаковые, овощи и пшеница. Запрещается употреблять в пищу шоколад, конфеты, печенье, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и сдобу.

Чтобы живот стал плоским, рекомендуется заправлять блюда оливковым или растительным маслом и стараться сократить употребление сливочного масла. В меню надо включать арахис и миндаль, морепродукты, свежую зелень, фрукты и овощи. Восполнить недостаток аминокислот, витаминов и минералов в организме поможет нежирное мясо, цитрусовые, капуста, рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Важно знать: Количество углеводов должно составлять в 60% рациона, а жиров – не более 20%. Питаться рекомендуется дробно маленькими порциями по 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из хорошо усваиваемых продуктов.

На ночь можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или простокваши. Также, чтобы сделать живот подтянутым и плоским, нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки: не менее 2 литров чистой воды и другой жидкости в виде зеленого чая, отвара трав или соков.

Плоский живот в домашних условиях

Сделать плоский живот за неделю в домашних условиях практически невозможно, но, если уделить достижению этой цели больше времени, то все получится. Для этого не обязательно изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями или посещать платный фитнесс клуб.

Обратите внимание: В зависимости от проблемной зоны для каждого человека может быть подобрана своя индивидуальная программа похудения с комплексом упражнений. Но существуют стандартные тренировки для прорабатывания разных мышц живота.

Упражнения на верхний пресс.

Для проработки верхней мышцы живота нужно занять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами на ширине плеч. Руки находятся сверху за головой с расставленными в стороны локтями. На выдохе необходимо сделать подъем верхней части тела, не отрывая от пола поясницу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать 20 повторов.

Сделать домашние занятия эффективными поможет соблюдение таких правил:

• во время выполнения упражнений нужно напрягать только мышцы пресса и не давать нагрузку на поясницу и ноги;
• чтобы жир в области живота быстрее сгорал, рекомендуется делать по несколько подходов;
• до начала упражнений и после нужно сделать хорошую растяжку;
• спина должна оставаться немного округлой без прогиба в области поясницы;
• обязательным правилом плоского живота является регулярность упражнений.

Упражнение для косых мышц живота.

Исходное положение остается то же, но при подъеме корпуса нужно сделать разворот и дотянуться левым локтем до правого колена. Затем в следующий раз в противоположную сторону. По 20 повторов в разные стороны.

Упражнение на нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине с выпрямленными ногами и прямыми руками вдоль тела. Ладони лучше всего расположить под ягодицами, чтобы зафиксировать поясницу. На выдохе плавно поднять ноги до образования прямого угла так, чтобы напряглись мышцы живота. Таз нужно поднять как можно выше и немного задержаться в таком положении, затем на вдохе вернуться назад.

Упражнение на узкую талию и плоский живот.

Исходное положение то же, только руки вытянуты в стороны. Ноги поднять прямые вертикально под углом в 90 градусов. Поочередно опускать ноги в одну и затем в другую сторону держа их вместе. По 10 повторов для каждой стороны.

Как сделать плоский живот за 7 дней

Внимание: Подтянуть обвисшие мышцы живота и сделать его плоским за одну неделю не получится, но можно заставить мышцы пресса работать и убрать несколько лишних сантиметров с талии.

Для этого стоит исключить из ежедневного рациона вредные продукты, регулярно заниматься спортом и делать основной акцент на пресс. Хороший эффект дает упражнение «вакуум», которое помогает сделать живот плоским уже через несколько месяцев.

Плоский и красивый животик за 14 дней

Подтянуть живот за две недели очень сложно, так как потребуются большие физические нагрузки. В этот период рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, потому что он способен задерживать жидкость в тканях. Физическая нагрузка должна быть больше, а сами упражнения можно делать по несколько повторов. Хороший эффект дает занятие на фитболе, активные игры, пешие прогулки и походы в сауну или баню.

Как подтянуть живот за месяц

Чтобы сделать свой животик плоским, а талию тонкой за 30 дней, нужно ставить упор на сложные скручивания с выпадом, добавив к ним другие упражнения на пресс. В случае если жировых отложений в области брюшной полости немного, то можно быстро сделать привлекательный рельеф. Если же жировых отложений слишком много, за это время получится только убрать лишние сантиметры и запустить сам процесс похудения, но не сделать его плоским.

Подтянуть живот и сделать его красивым и плоским поможет правильно составленное меню, в котором учитывается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:

• завтрак можно начинать с нежирного творога с курагой, черносливом или орехами, также хорошо подойдет овсянка, сваренная на воде без сахара;
• в качестве перекуса между основными приемами пищи рекомендуется выбирать яблоко, ягоды, галеты или сухофрукты;
• в обед желательно съедать легкий овощной салат с куриным или говяжьим филе, приготовленным на пару или в духовке (такое меню можно чередовать с диетическим овощным супом, постным борщом или нежирной рыбой с гарниром);
• на ужин хорошо подойдет запеканка, отварной картофель с салатом, куриные яйца и фасоль или блюда с морепродуктами.

Тем, кто не стремится иметь рельефный пресс, а хочет просто похудеть в области талии и живота, рекомендуется обратить свое внимание на упражнение «планка». С ее помощью удастся подтянуть ягодицы, сделать красивой спину и подтянуть брюшные мышцы. Делать это упражнение следует каждый день, начиная с нескольких секунд, и с каждым разом увеличивая время. На занятиях в тренажерном зале не стоит давать большие весовые нагрузки, и тогда в скором времени появится талия, а фигура будет выглядеть более женственной и естественной.

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .

• Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
• Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
• Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
• Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Появление кожных складок на этих участках объясняется употреблением вредной пищи, частым вздутием живота, отсутствием физических нагрузок. В этом случае получаемые калории не расходуются, трансформируясь в жировые отложения, которые в первую очередь концентрируются возле пупка. Усугубить ситуацию могут стрессы и роды, после которых мышцы тела ослабевают, и лишний вес становится все заметнее.

Рассмотрим подробнее каждую из причин:

• Роды . Во время вынашивания ребенка женщина непременно поправляется, не только за счет веса малыша, но и в силу изменения обмена веществ. После появления крохи на свет фигура восстанавливается не сразу, а лишь по прохождении нескольких недель. Если девушка никогда не занималась спортом, то живот может и вовсе не уменьшиться из-за потери кожей эластичности.
• Вздутие живота . При подобной проблеме в основном выпирает часть живота ниже пупка. К этому может привести нарушение работы кишечника, медленный метаболизм, метеоризм, аллергия на какие-либо продукты питания. Опасность здесь представляют дрожжи, квас, пиво, мучные изделия, газированные напитки, молоко и его производные, вино.
• Стресс . В состоянии нервного напряжения жир перестает трансформироваться в энергию, что приводит к его откладыванию под кожей. Первым местом, где он начинает локализовываться, является зона от нижней части бедер до пупка. Ситуация ухудшается при постоянном злоупотреблении высококалорийной пищей.
• Неправильное питание . Обилие в рационе жирной еды, мучных изделий, сладкого и всего того, что богато «простыми» углеводами, повышает калорийность суточного меню. В результате человек не расходует то, что съел, а оставшиеся жиры откладываются на брюшной части.

Важно! Наличие жира на талии чаще всего объясняется сразу несколькими причинами.

Как сделать живот плоским

Начинать следует с пересмотра своего рациона питания. Далее логично подключить физические нагрузки - качать пресс, выполнять упражнение «планка», отжиматься и т.д. Ускорить получение эффекта позволяют различные обертывания. Не стоит игнорировать и асаны йоги, дыхательную практику, использование обруча или специально созданного для борьбы с лишними сантиметрами на талии хула-хупа.

Плоский живот за неделю с помощью питания

Для достижения заветной цели необходимо сократить потребление углеводов, как простых, так и сложных, их дефицит следует компенсировать растительным и животным белком. Суточная норма калорий должна составлять для физически активной женщины от 1400 до 1700 ккал. В этом случае организм будет расходовать жир в качестве энергии, что запустит процесс его сжигания. Поэтому, чтобы приобрести плоский животик, рекомендуется исключить все тяжелые для желудка продукты - белый хлеб, макароны, жареное мясо и рыбу.

Вот как примерно должно выглядеть ваше меню:

1. Понедельник . Первый день недели можно начать со стакана свежевыжатого апельсинового сока, галетного печенья (3 шт.) и обезжиренного творога (200 г). В обед понадобится ненаваристый куриный бульон без картофеля с морковью и луком. Между ним и ужином необходимо перекусить бананом и яблоком или же выпить стакан низкокалорийного йогурта. На вечер рекомендуется приготовить гречневую кашу со свеклой, заправленной нерафинированным кукурузным маслом без соли.
2. Вторник . На завтрак можно подать овсяные хлопья на воде, салат из сырых помидоров, огурцов и зеленого лука, рыбную котлету из хека на пару. Пообедать лучше всего рисовым супом на воде и огурцом без соли. Спустя 2-3 часа нужно выпить стакан кефира с 2-3 «сухими» печеньями. На ужин отварите 1 яйцо и побалуйте себя 100 г несоленого твердого сыра. Из напитков понадобится зеленый чай, в который можно добавить немного меда.
3. Среда . Начните день с манной каши на молоке с 1,5% жирности и некрепкого черного чая. Ближе к часу дня съешьте вегетарианский борщ и говяжью котлету на пару. В районе 16:00 положите в рот салат из пекинской капусты и огурца с 2 кусочками ржаного хлеба. Поужинайте, не позднее 19:30, пшеничной кашей на воде с куриной отбивной и зеленым чаем.
4. Четверг . Этот день следует провести в полуголодном состоянии - можно только пить воду, соки без сахара, чаи, цикорий. Объем употребленной жидкости в день должен составить не менее 1,5 л. Если желудок будет «протестовать», то допускается съесть 100-200 г обезжиренного творога или банан.
5. Пятница . В последний день официальной рабочей недели в меню необходимо включить овсянку с сухофруктами, которая подойдет на завтрак. В обед можно съесть 30 г сыра, 1 помидор, 3 тоста из цельных зерен и яйцо. Ужин предполагает салат с куриной грудкой, помидорами, булгуром, медом и запеченную рыбу.
6. Суббота . Утром можно съесть запеченные овощи (баклажаны, морковь, цветную капусту), куриное филе (не более 100 г) и свежевыжатый яблочный сок. На обед актуальной будет гречневая каша с кусочком сливочного масла и омлет из двух яиц с помидором. На ужин приготовьте питу с говядиной и запеченную свеклу с цельнозерновыми тостами (2-3 шт.).
7. Воскресенье . В последний день недели снова устройте разгрузку для желудка - пейте кефир, воду, зеленый чай, соки.

Если хотите приобрести плоский животик, то забудьте на всю неделю о сахаре, соли, специях. Старайтесь употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в сыром виде. В них содержится очень много клетчатки, очищающей кишечник от шлаков и способствующей похудению.

Как добиться плоского живота в домашних условиях с помощью йоги

Достаточно заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут. Для этого нужно иметь удобную одежду (лосины и обтягивающую майку), коврик и соответствующий настрой. Лучшее для тренировки время - утро, примерно с 7 до 9 часов. Желательно проводить ее натощак или не раньше чем через 1,5 часа после еды, иначе эффект будет не таким хорошим. В это время не рекомендуется пить воду. Самыми лучшими асанами для устранения жира на животе считаются «кобра», «лодка», «лук», «планка» и «освобождение ветра». Предложенные позы не стоит делать при беременности и травмах спины, в период обострения язвы желудка и кишечника.

Советы по выполнению асан:

• Бхуджангасана . Расстелите на полу коврик, лягте на него животом книзу, вытяните ноги назад, направляя их пальцы от себя, а пятки наоборот. Руки поставьте под плечами, после чего поднимите корпус тела, не отрывая от поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, после чего повторите это движение 5-7 раз. Не забывайте при этом глубоко дышать. Таким образом вы не только избавитесь от жира на животе, но и сделаете мышцы спины сильнее.
• Дханурасана . Лягте на пол, поднимите над ним верхнюю часть туловища так, чтобы ягодицы остались на поверхности. Руки при этом направьте через голову назад, пытаясь захватить за пальцы ноги, которые следует поднять как можно выше, согнув немного в коленях. В итоге у вас в спине должен образоваться хороший прогиб. Зафиксируйте такое положение как минимум на 30 секунд, после чего мягко прекратите скручивание и повторите позу еще 9 раз с небольшими перерывами.
• Наукасана . Эта асана поможет убрать жир с талии. Для этого лягте на спину, положив руки под углом в 20-30 градусов вдоль тела. Теперь одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, пытаясь подняться как можно выше, не теряя ориентации. В первый раз зафиксируйте позу под углом в 30 градусов над полом, затем - в 60, а потом и во все 90, постоянно пребывая в таком положении около полминуты. Дышите при этом глубоко и ровно. Упражнение следует делать 5 раз.
• Паванамуктасана . Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднесите их к голове, которую необходимо направить к ним навстречу. Захватите руками колени, прикоснитесь к ним лбом и оставайтесь в таком положении 30 секунд. На выполнение этого упражнения следует отвести не менее 5 минут.
• Кумбхакасана . Для вхождения в эту позу встаньте на коленки и расположите руки под плечами, лишь немного убрав их в стороны. Далее распрямите ноги и выровняйте корпус тела над поверхностью. Локти в это время не должны сгибаться. Зафиксируйте эту асану на 1 минуту. Можно сделать и по-другому - опереться локтями о пол, так нагрузка на них будет меньшей, что как раз и нужно начинающим.

Обратите внимание! Выполнять предложенные упражнения из йоги не рекомендуется во время менструации, это может привести к усилению кровопотери.

Как сделать живот плоским в домашних условиях с помощью обруча

Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начните с использования обычного резинового обруча, который весит гораздо меньше остальных. В первые 3-5 дней его нужно крутить в среднем темпе, считая до 30, дважды в день. По истечении указанного времени наращивайте темп и увеличивайте количество вращений до 50, стараясь при этом не уронить предмет. Желательно выбирать для этого утреннее и вечернее время, занимаясь за 2 часа до приема пищи или после.

Если спортинвентарь будет натирать вам кожу, придется купить хула-хуп. Тренировка с ним должна длиться не менее 40 минут в день. Идеальная поза выглядит так: вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, руки находятся за головой, спина ровная. Движения при этом осуществляются слева направо, по часовой стрелке. Чтобы получить плоский живот и талию, понадобится около месяца регулярных занятий. Эффект будет налицо, только если не забывать глубоко и ровно дышать носом.

Важно! Старайтесь крутить обруч при прикрытой одеждой талии, в противном случае могут остаться синяки.

Плоский живот в домашних условиях с помощью бодифлекса

Суть этой методики заключается в правильном дыхании и его сочетании с физической нагрузкой. Вам нужно тренироваться около 20-30 минут в день, желательно с утра. Упражнения могут быть абсолютно любыми, главное, чтобы нагрузка приходилась в первую очередь на мышцы живота. Для этого хорошо подойдет планка, отжимание от пола, качание пресса, поднятие ног и многое другое.

Вот о чем именно идет речь:

• Боковая растяжка . Станьте с ровной спиной, немного согните ноги в коленях и положите руки чуть выше них. Чтобы было легче удерживать позу, перенесите вес тела в носочную часть стопы. Теперь поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней макушкой головы, а левое бедро отведите назад. Далее повторите все то же самое, только наоборот - переместите правую ногу назад, а левую руку - вперед. В это время считайте до 8, задерживая дыхание на 30 секунд на цифре 4. После этого необходимо глубоко выдыхать и максимально раскрывать грудь.
• Ножницы . Лягте на пол, приподнимите над ним ноги под углом в 30 градусов и перекрестите их в области икр. Затем повторяйте работу ножниц, задерживая дыхание и позу на счет четыре. Уделите этому упражнению 5 минут, оно отлично подтягивает мышцы пресса.
• Кошка . Встаньте на четвереньки, округлив спину и нагнув голову к полу. Наберите ртом как можно больше воздуха и задержите его на 30 секунд, не двигаясь, после чего сделайте резкий выдох носом и отпустите позу. Повторите это упражнение 10 раз.

Важно! Чтобы бодифлекс помог, желательно вдыхать ртом, а выдыхать уже через нос. Таким образом запускается процесс сжигания жира.

Плоский живот за неделю в домашних условиях посредством обертываний

Курс состоит из 7 обертываний, которые необходимо делать каждый день. Лучшее для этого время - вечер, примерно между 19.00 и 21.00. После этого желательно не ложиться спать минимум час. До начала процедуры рекомендуется принять контрастный душ и очистить кожу скрабом. Проводят ее на чистое, сухое тело. Для усиления эффекта необходимо применение специальных составов, которые выдерживают под пленкой от 20 до 50 минут при отсутствии противопоказаний.

Предлагаем рецепты следующих обертываний:

1. Шоколадное . Растопите на водяной бане 3 плитки черного шоколада без начинки. Когда масса остынет, нанесите ее кисточкой или чистыми руками на тело, оставив на полчаса под пищевой пленкой. Затем смойте средство теплой водой и смажьте кожу антицеллюлитным кремом.
2. Медовое . Вам будет нужен липовый или гречишный мед в объеме 150 мл. Этот ингредиент следует смешать с домашними густыми сливками (60 мл). Смесь взбивают и выкладывают на кожу, оборачиваясь потом пищевой пленкой. Через 30 минут ее убирают и принимают душ с мылом. Такой вариант не подойдет при аллергии на продукты пчеловодства и слишком сухой дерме.
3. Водорослевое . Залейте 150 г высушенного фукуса кипятком (примерно 80 мл). Затем дайте смеси остыть и добавьте в нее эфирное масло лимона (10 капель). Готовую массу нанесите на тело, оставьте на 30 минут под пленкой и по истечении этого времени смойте. Эффект будет еще лучшим, если надеть теплые вещи.
4. Уксусное . Пропитайте в яблочном уксусе (300 мл), смешанном с жидким медом (2 ст. л.), марлевые отрезы и приложите их к телу, обернувшись затем пленкой на 30 минут. В это время кожу может немного печь, ничего страшного в этом нет. Когда пройдет полчаса, размотайтесь и примите душ с мылом.

Обратите внимание! Обертывания сами по себе не помогут приобрести плоский живот, они эффективны только в сочетании с физической нагрузкой и правильным питанием.

Физические упражнения для плоского живота

Основной акцент в тренировке должен делаться на накачивание мышц живота - прямых, наружных, внутренних, косых, поперечных. Чтобы были заметны первые плоды, достаточно уделять занятиям 10-15 минут в день в течение 1-3 месяцев. Тренироваться следует не на полный желудок, и желательно с утра, а не перед сном. Во время выполнения упражнений не рекомендуется пить воду. Перед этим можно немного разминаться приседаниями и махами ногами.

Приведем здесь самые эффективные упражнения для плоского живота:

• Планка для ног . Лягте на пол и, стараясь не отрывать от него лопаток и крестца, начинайте медленно поднимать ноги вверх. Сначала зафиксируйте их на 30 секунд под углом 30 градусов, потом удвойте его и в конце примите форму буквы «Г». Затем повторите все то же самое, только уже в более быстром темпе. Достаточно выполнить это упражнение 7-10 раз.
• Велосипед . Лежа на спине, повторяйте движения велосипеда, как бы крутя педали ногами в воздухе. Начинайте без спешки, постепенно увеличивая скорость. Сначала направляйтесь вперед, а потом в обратном направлении, к себе, и так в течение 3 минут.
• Боковая планка . Обопритесь правой рукой об пол, расположитесь под углом 45 градусов над полом. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд, чем дольше, тем лучше, после чего поменяйте руки. Старайтесь в это время не отрывать ноги от поверхности. То же самое можно проделывать, и опираясь на локти, а не на ладони.
• Косые скручивания . Лягте на пол и начинайте резко подниматься то вправо, то влево. Выполните это действие 10 раз для каждой стороны. Ноги в это время должны быть выпрямлены, и если уж вам совсем тяжело, то можно положить на них какой-то груз или попросить кого-то подержать ваши стопы.
• Повороты . Лежа на спине, уводите корпус тела вместе с согнутыми ногами сначала влево, а потом вправо. Руки в это время должны идти в противоположную сторону. Сделайте 15 повторов. Это позволит быстро убрать жир на талии.

Как сделать живот плоским - смотрите на видео:

Как бы старательно вы ни выполняли упражнения для плоского живота в домашних условиях, цель вряд ли будет быстро достигнута без правильного питания. Только в комплексе можно приобрести идеальную фигуру и позабыть о лишних сантиметрах на талии!