Упражнение 1. И.п.: стойка ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 1 ). 1 – мяч к груди; 2 – поднять мяч вверх, потянуться – вдох; 3 – мяч к груди; 4 – и.п., выдох. Выпрямляя руки вверх, смотреть на мяч. В дальнейшем упражнение можно выполнять с поворотом туловища поочередно влево и вправо.

Упражнение 2. И.п.: «Переложи мяч» (рис. 2 ). И.п.: ноги врозь, мяч на полу сбоку (слева или справа). 1 – наклон вперед вправо (влево), взять мяч; 2 – выпрямиться, мяч в руках; 3 – наклон влево (вправо), положить мяч на пол; 4 – вернуться в и.п. Наклон выполнять с предварительным поворотом туловища, ноги прямые, пятки от пола не отрывать. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох.

Упражнение 3. И.п.: упор на коленях, грудью касаться мяча (рис. 3 ). 1–2 – потянуться вверх, мяч над головой, прогнуться, голову назад – вдох; 3–4 – и.п., выдох.

Упражнение 4. И.п.: сидя на полу, мяч зажат между стопами (рис. 4 ). 1–2 – сгибая колени, прижать мяч ближе к ягодицам; 3–4 – вернуться в и.п. Упражнение выполняется только за счет движения ног, туловище остается прямым, руки в упоре не сгибать. Дыхание равномерное.

Упражнение 5. И.п.: стойка произвольная, мяч в руках внизу. 1 – подбросить мяч вверх; 2 – и.п. (рис. 5 ). Бросок выполнять строго вертикально. Для этого необходимо, подбрасывая мяч, выпускать его из рук в верхней точке (как бы тянуться за ним). Встречать мяч при лове надо также вверху, смягчая прием быстрым движением рук вниз. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на груди, мяч перед собой на полу. 1–2 – сгибая руки, отвести мяч за голову, поднимая плечи, прогнуться – выдох; 3–4 – и.п., вдох. Поднимая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч на полу справа (слева). Прыжки на двух ногах вокруг мяча (рис. 7 ).

Упражнение 8. Мягкие прыжки на носках, сохраняя определенный темп. Прыгать можно по кругу, поочередно левым и правым боком к мячу по часовой стрелке и против нее, лицом в одном направлении. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

2-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 1 ). 1–2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. Движение выполнять прямыми руками, смотреть на мяч.

Упражнение 2. рис. 2 ). Поднимая мяч вперед и поворачивая туловище направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и, поймав его, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Упражнение выполнять поочередно направо и налево. При поворотах ноги прямые, с места не сдвигать. После того как дети научатся правильному броску и ловле, это упражнение можно выполнять под счет. Дыхание: при повороте – выдох, в и.п. – вдох.

Упражнение 3. И.п.: сед на пятках с небольшим наклоном вперед, мяч за головой (рис. 3 ). 1 – выпрямляясь, правую ногу в сторону на носок, руки вверх и наклон вправо – вдох; 2 – и.п., выдох; 3–4 – то же в левую сторону. Вес тела при наклоне – на колено опорной ноги. Движения выполнять в одной плоскости.

Упражнение 4. И.п.: сед с прямыми ногами, мяч на полу у коленей слева (рис. 4 ). Поднимая слегка согнутые ноги, толкнуть мяч рукой, прокатить его под ногами и, остановив его другой рукой, опустить ноги на пол. То же в другую сторону. Поднимая ноги, стараться как можно меньше отклоняться назад. Освоив упражнение, его можно выполнять под счет. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, руки с мячом впереди (рис. 5 ). 1–2 – сделать перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: мяч на груди (рис. 6 ). 1 – бросок мяча вверх; 2 – ловля мяча. Бросок выполнять строго вертикально, полностью разгибая руки. Ловить мяч надо вытянутыми вверх руками, смягчая прием мяча быстрым сгибанием рук. Усложнить упражнение можно предварительным приседанием. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч между стоп (рис. 7 ). Прыжки на месте, удерживая мяч между ног. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

3-й класс

Упражнение 1. И.п.: мяч в руках внизу. Ходьба на месте (рис. 1 ), поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз. Каждое движение руками выполнять на два шага: 1–2 – мяч на грудь и т.д. При движении рук вверх – вдох, вниз – выдох. Упражнение можно делать и в более быстром темпе на четыре счета (шага).

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2 ). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг левой ноги – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же вокруг правой ноги. Выполняя задание, ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 3. И.п.: стоя на коленях, мяч вверху (рис. 3 ). 1–2 – садясь на пятки – поворот туловища вправо, опустить мяч и коснуться пола у правого носка – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. То же в другую сторону. Опуская мяч, руки в локтях не сгибать; выпрямляясь, вытянуться «в струнку».

Упражнение 4. рис. 4 ). 1 – согнуть ноги с мячом; 2 – и.п. Движение ногами выполнять по большой амплитуде, не выпуская мяч, голени горизонтально. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, нешироко, руки с мячом вперед (рис. 5 ). 1 – удар мяча в пол, присед; 2 – встать, ловля мяча двумя руками. Бросать мяч строго вертикально перед собой (чтобы он не отскакивал в сторону). Задание можно усложнить, если во время приседания делать хлопки руками о колени или о пол. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, мяч на полу впереди (рис. 6 ). 1 – наклон вперед, прямыми руками взять мяч – выдох; 2 – поднять мяч вверх, прогнуть спину в наклоне; 3 – опустить руки, положить мяч на пол; 4 – выпрямиться – вдох. Во время наклона туловище и руки должны быть в горизонтальном положении, составлять одну линию, голова поднята («смотреть на мяч»), колени не сгибать.

Упражнение 7. «Перекати ногой мяч» (рис. 7 ). И.п.: стоя на левой ноге, правая на мяче. Прыжки на левой, катить мяч правой, слегка касаясь его подошвой. Упражнение лучше проводить, двигаясь челночным способом и меняя ногу после нескольких прыжков. Мяч от себя не отпускать. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

4-й класс

Упражнение 1. И.п.: глубокий присед, мяч в руках на полу (рис. 1 ). 1–2 – встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, поворот – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. То же с левой ноги. Голову приподнять и смотреть на мяч.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 2 ). 1 – поворот туловища вправо, левую руку вперед, мяч в левую – выдох; 2 – поворот туловища прямо, левую руку с мячом в сторону – вдох; 3–4 – то же поворотом влево и вернуться в и.п. При повороте рука, на которой лежит мяч, неподвижна. Движения рук плавные, в одной плоскости. При поворотах ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. рис. 3 ). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног – выдох; 4 – и.п. – вдох. Задание выполнять, не сгибая коленей. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой – вправо. Мяч все время придерживать, чтобы он не укатился в сторону.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 4 ). 1 – мяч вверх – вдох; 2 – шаг влево в сторону на носок, наклон туловища влево – выдох; 3 – и.п. – вдох; 4 – то же в другую сторону. Упражнение выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. Руки все время прямые. Отставляя ногу в сторону на носок, вес тела на нее не переносить. Все движения делать в одной плоскости (лицевой).

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, мяч между стопами (рис. 5 ). 1–2 – поднять прямые ноги с мячом вверх – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. Следить, чтобы дети поднимали ноги до прямого угла, не сгибая их и не отрывая головы и плеч от пола.

Упражнение 6. «Выпусти – поймай» (рис. 6 ). И.п.: ноги вместе или немного расставлены, мяч впереди, руки прямые. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Угол разведения рук следует постепенно увеличивать. Главное, чтобы приседание не начиналось раньше, чем выпущен мяч. Приседать надо резко и быстро на полной стопе. Освоив упражнение, дать его под счет. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: ноги немного разведены, мяч у плеча на ладони согнутой руки (рис. 7 ). Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. Бросок мяча делать энергично, полностью разгибая руку вверх. Упражнение выполнять поочередно левой и правой рукой (по два-три броска), стараясь не сходить с места. Дыхание произвольное.

Упражнение 8. Прыжки на двух ногах, направляя мяч вниз пальцами и верхней частью ладони (рис. 8 ). Следить, чтобы дети направляли мяч вниз не хлопком, а нажимом, предварительно мягко встречая его на взлете. Обязательно чередовать движения правой и левой рукой. Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – подняться на носки, мяч вверх в обеих руках; 3 – 4 – опус­титься на ступни, руки в стороны, мяч в левой руке.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу; 1 – 2 – мяч вверх, поднять­ся на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п. Когда мяч вверху, смотреть на него.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч вперед; 2 – и.п. При наклоне смот­реть на мяч, ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу; 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз. Когда мяч вверху, смотреть на него.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – мах правой ногой вперед, мяч в левую руку под ногой; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – присед, мяч вверх; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – поворот туловища налево, мяч в левую руку; 3 – 4 – и.п., мяч в левой руке; 5 – 8 – то же в другую сторону.

При повороте рука, в которой лежит мяч,

неподвижна. Ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, мяч вниз; 2 – и.п. При наклоне ноги в коле­нях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, положить мяч за ногами; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять мяч; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за спи­ной; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч как можно выше. При наклоне голову не опускать, смотреть впе­ред; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху. Наклоны в стороны. Выполнять с большой амплитудой. Руки пря­мые. Мяч держать над головой.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – дугой влево мяч вверх и на­клон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок; 2 – выпрямить­ся, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – выпад левой ногой вперед, про­гнуться, мяч вверх; 2 – и.п.; 3 – вы­пад правой ногой вперед, прогнуть­ся, мяч вверх; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – выпад левой ногой в сторо­ну, мяч вперед; 2 – и.п.; 3 – выпад правой ногой в сторону, мяч вперед; 4 – и.п. При выпаде в сторону руки прямые, смотреть на мяч. Спину де­ржать прямо.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу сзади; 1 – выпад левой ногой вперед, мяч назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – стойка на коленях, мяч перед грудью; 1 – 2 – наклон назад, про­гнуться, мяч вверх; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – левую ногу в сторону на но­сок, наклон влево, мяч вверх, смот­реть на него; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – 2 – садясь на пятки и повора­чивая туловище направо, опустить мяч и коснуться им пола у право­го носка; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – поднять правую ногу, мяч под ней в левую руку; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – упор сидя, мяч между стопа­ми. Сгибать и разгибать ноги, удер­живая мяч стопами.

И.п. – сед, левая рука в сторону, правой опереться на мяч, лежа­щий справа на полу; 1 – 2 – поднять ноги, перекатить мяч под ногами влево; 3 – 4 – поймать мяч левой рукой, опустить ноги, правую руку в сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – лежа на спине, мяч между стопами; 1 – согнуть ноги, удержи­вая мяч стопами; 2 – и.п.

И.п. – лежа на животе, мяч в вытянутых вперед руках, на полу; 1 – 2 – мяч за голову, поднять плечи, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Подни­мая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.

И.п. – лежа на спине, руки с мячом вверх; 1 – 2 – перекат влево (вправо) на живот, вытянуть руки с мячом вперед, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу; 1 – 3 –наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ле­вой ноги; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же вок­руг правой ноги. Ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – 3 – наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног; 4 – взяв мяч, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – 3 – наклониться вперед и про­катить мяч по полу вокруг правой ноги, затем вокруг левой ноги (сде­лать восьмерку); 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч перед грудью; 1 – с поворотом тулови­ща направо ударить мячом об пол за правой ногой; 2 – поймать мяч и принять и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону. При поворотах ноги прямые, с места их не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – 2 – мяч вверх, наклониться назад; 3 – отпустить мяч; 4 – быстро повернуться кругом и поймать мяч, отскочивший от пола.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч пе­ред грудью. Высоко подбросить мяч, присесть и поймать его на уровне го­ловы.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу. Высоко подбросить мяч, глубоко присесть, поймать мяч.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Высоко подбросить мяч и поймать его после поворота кругом.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч впе­реди. С силой бросить

мяч вниз и поймать его.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за го­ловой. Отклониться назад, подбро­сить мяч из-за головы и поймать его.

И.п. – левая нога впереди, правая сзади, мяч вверху. Бросок мяча в пол и ловля его после отскока от стены.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, мяч на полу перед ногами; 1 – прыжок вперед, ноги врозь на ли­нию мяча; 2 – прыжок вперед, ноги вместе впереди мяча; 3 – прыжок назад, ноги врозь на линию мяча; 4 – прыжок назад, ноги вместе, и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч перед грудью; 1 – прыжком ноги врозь, мяч вперед; 2 – прыжком в и.п.; 3 – прыжком ноги врозь мяч вверх; 4 – прыжком в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Ходьба на месте со сменой положе­ния мяча: на грудь, вверх, на грудь, вниз.

Броски мяча в парах:

обеими руками снизу вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слег­ка согнуты в коленях, мяч внизу. Выпрямляя туловище и ноги, бро­сить мяч вперед-вверх – партнеру. Затем мяч бросает партнер;

обеими руками от груди вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слегка согнуты в коленях, мяч на уровне груди, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы обращены вперед-вверх. Быстро вы­прямить руки и с силой бросить (толчком кистями) мяч. Одновре­менно с выпрямлением рук выпрямляются и ноги. Поймав мяч, партнер выполняет такой же бросок;

обеими руками из-за головы вперед-вверх; и. п. - стоя, ноги врозь, мяч вверху. Согнуть руки в локтевых суставах и, быстро разгибая их, выполнить бросок мяча вперед-вверх. Поймав мяч, партнер вы­полняет такой же бросок;

одной рукой от правого (левого) плеча; мяч держать одной рукой и поддерживать другой. Кисть с мячом около плеча (придерживать мяч другой рукой), мяч лежит на широко разведенных пальцах. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище повернуто в сторону руки, бросающей мяч, ноги врозь, одна впереди (при броске пра­вой рукой впереди левая нога). Бросающий смотрит в направлении броска. Бросок выполняется за счет поворота туловища, быстрого выпрямления руки и толчкового движения кисти. Одновременно с этим опускается рука, поддерживающая мяч. Вес тела во время броска переносится на впередистоящую ногу.

двумя руками из-за головы через сетку; и.п. – левая нога впере­ди, мяч вверху. Бросок выполняется за счет быстрого выпрямления рук, предварительно согнутых в локтевых суставах, и толчкового движения кистей;

Одной рукой через сетку; и.п. – ле­вая нога впереди, мяч вверху в со­гнутой правой руке. Бросок выпол­няется за счет быстрого разгибания руки, сопровождаемого движением кисти.

Ловля высоко летящего мяча. Руки поднять вперед-вверх навстре­чу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы смягчить удар мяча.

Ловля низко летящего мяча. Руки опустить вперед-вниз навстречу мячу, туловище наклонить вперед, ноги врозь и полусогнуты. Поймав мяч, еще больше опустить руки и на­клонить туловище, чтобы смягчить удар мяча.

Ловля мяча, летящего на уровне гру­ди. Выставить руки вперед навстречу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы мяч оказался перед грудью.

Передача мяча: в шеренге влево (вправо); по кругу влево (вправо). Передавать мяч, держа его обеими руками с боков, широко расста­вив пальцы.

Учащийся, принимающий мяч, берет его так: ближней к мячу ру­кой – сверху, дальней к мячу рукой – снизу.

Перекатывание мяча вперед и назад. Перекатывание мяча от ше­ренги к шеренге выполняется в наклоне плавным толчковым дви­жением обеих рук или одной руки. Ударять по мячу нельзя.

Упражнения с мячом в движении

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч на грудь.

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой вперед, шаг левой ногой – мяч перед грудью.

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходь­ба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч за голову.

Перекаты являются характерными упражнениями с мячом и бывают очень разными по трудности исполнения. Самые простые варианты - перекаты мяча по полу. Покатить мяч можно одной или двумя руками, ногой т. д. Мяч должен катиться ровно, без остановки и подпрыгиваний. Способы ловли мяча различны: на ладони (ладонь), на тыльные стороны кистей (кисти), обратным хватом, хватом сбоку или сверху. При этом преподаватель должен следить, чтобы ловля получалась без остановки и со слитным переходом к последующему движению.

Более сложным является перекатывание мяча между рук, кистью по другой руке и руками по другим частям тела. Эти перекаты подготавливают занимающихся к выполнению перекатов по различным частям своего тела приучают их чувствовать нужный тонус мышц и следить за точностью движения мяча.

Перекаты по какой-то части тела, наиболее сложные варианты перекатов, требуют от гимнастки умения активно сопровождать движения мяча. Слитность переката зависит здесь от последовательности и плавности сгибания и разгибания позвоночника, от слитности и непрерывности протекания импульса движения по рукам. Эти перекаты следует закончить ловлей мяча, уронить его на пол и поймать после отбивания или бросить вверх в конце переката.

Примерные упражнения

1. Полуприсед на правой ноге, левую сзади на носок,! мяч справа на полу: перекат мяча вперед (влево), бег за ним, поймать двумя или одной рукой (пальцы положить между полом и мячом) на ладони, на тыльные стороны кистей, обратным хватом и т. д. То же, но бег вокруг мяча до ловли. То же, но прыжок через мяч.

2. Сед, согнув ноги, мяч справа на полу, правую руку 1 на мяч (подальше от туловища гимнастки): перекат мяча за спиной влево, остановить левой рукой. То же, но с поворотом кругом, опираясь на руки.

3. Стойка на левом колене, мяч справа на полу: вращение мяча на полу, встать на правую ногу и с поворотом кругом в и. п.

4. Мяч вперед между кистями, локти слегка согнуты: вращение мяча от себя кверху и обратно в и. п. То же, но вращать мяч к себе. То же, приседая и вставая на носки.

5. Мяч вперед между ладонями, руки скрестно, правую сверху: с приставным шагом вправо катить мяч между кистями вправо, левую руку сверху. То же, в другую сторону. То же, на танцевальных шагах.

6. Мяч вперед между ладонями, правую сверху: шагом назад покатить мяч правой кистью по левой руке и обратно в и. п.

7. Круглый полуприсед, мяч на правое плечо: перекат мяча по спине, поймать после удара об пол двумя или одной рукой. То же, но поймать снизу за спиной.

8. Левую руку в сторону, прогнуться, мяч у правого плеча: перекат мяча через грудь и левую руку на ладонь. То же, на выпаде.

9. Мяч в правой руке: небольшим броском мяч на тыльную сторону кисти и перекатить по руке и через плечо, поворот кругом, поймать мяч после удара об пол. То же, но поймать левой рукой за спиной.

10. Обратным хватом правой рукой мяч вперед: перекат мяча по кисти влево (поворот рук вправо), поймать на ладонь. То же, в обратном направлении. То же, справа и слева - поворот руки назад и вперед.

На нашем сайте также есть и примеры других упражнений с мячом:

Освоение этих упражнений начинают в I и продолжают во II, III и IV классах. Подготовительные и подводящие упражнения. Эта группа упражнений направлена на развитие силы, гибкости и приобретение специальных навыков и умений, необходимых для более быстрого освоения элементов акробатики учащимися млладших классов.

Выполнять их следует во вводной части, урока в разомкнутом строю, одновременно всем классом, добиваясь при этом широкой амплитуды наклонов, прогибаний, махов, а также четких группировок и отжиманий в упоре лежа.

Выполняя упражнения, подводящие к перекатам и кувыркам, занимающиеся должны получить четкое представление о позах «группировка» и «согнувшись» и о технике перекатов вперед и назад в этих позах.

Группировки

Группировка - положение с плотно согнутыми к груди ногами и наклоненной на грудь головой. Плотность группировки увеличивается за счет захвата кистями рук за середину голеней. В момент захвата колени следует развести так, чтобы подбородок оказался между ними.

Группировка сидя (рис. 1, а). И. п.- сед с опорой на руки. 1-2 - группировка; 3-4 - и. п. То же, но на каждый счет. То же, но из положения лежа на спине.

Группировка в приседе. И, п.- упор присев. 1-2 - группировка в приседе на носках; 3- 4 - упор присев. То же, но на каждый счет. То же, но из основной стойки (о, с.) приседая.

Группировка лежа на спине (рис. 1, б). И. п.- лежа на спине, руки вверху. 1-2 - группировка, поднимая согнутые ноги и таз; 3-4 - и. п. То же, но в более быстром и максимально быстром темпе.

Во всех перечисленных упражнениях вначале отрабатывают точность группировки, для чего ее выполняют с паузой в 1-2 сек., затем добиваются четкости и быстроты: движения делают быстрее и очень быстро, по 4-8 раз подряд. Темп движений учитель регулирует хлопком в ладони или свистком.

Перекаты в группировке

1.перекат назад из седа И.п. – сед, руки в стороны.1-2 - перекат назад, группируясь, до опоры затылком о пол; 3-4 - не останавливаясь, перекатом вперед и. п. То же, но из седа углом с опорой на руки сзади.

2. Перекат назад из упора присев. И. п.- упор присев. 1-2 - группируясь, перекат назад до опоры затылком о пол; 3-4 - не останавливаясь и сохраняя группировку, перекат вперед в и. п. То же, но из о. с. приседая и группируясь. То же, но после прыжка вверх выпрямившись.

3. Перекат назад до опоры ладонями у плеч (рис. 2). И. п.- упор присев. 1-2 - группируясь, перекат назад, в конце" переката опереться ладонями на пол у плеч; 3-4 - не останавливаясь и группируясь, перекат вперед в и. п. То же, но из о. с. То же, но после прыжка вверх.

4. Перекат вперед из стойки на лопатках. И. п.- стойка на лопатках с согнутыми ногами, с опорой руками под спину. 1-2- группируясь, перекатом вперед встать в упор присев; 3-4 - перекатом назад и. п. То же, но из стойки на лопатках с выпрямленными ногами.

Перекаты выполняют в спокойном темпе 3- 6 раз подряд. По мере освоения темп,- регулируемый педагогом, увеличивают.

Поза согнувшись

Поза согнувшись - положение тела с выпрямленными и приближенными к груди ногами, голова наклонена на грудь, ладони у носков ног. Сгибание можно увеличивать за счет захвата руками за голени сзади и притягивания туловища к ногам.

1. Поза согнувшись сидя. И. п.-- сед, руки в стороны. 1 -2 - наклон вперед, приближая грудь к ногам (рис. 3, а); 3-4

И. п. То: же, но увеличивая фиксацию до 3-6 сек. То же, но сгибаясь и разгибаясь в быстром темпе.

2. Поза согнувшись стоя. И. п.- о. с, руки в стороны. 1-2 - наклон вперед, приближая грудь к выпрямленным ногам (рис. 3, б); 3-4 - и. п. То же, но на каждый счет. То же, но увеличивая время фиксации наклона до 3-б сек.

3. Поза согнувшись лежа на спине. И. п лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2 - поднять выпрямленные ноги и приблизить их к груди; 3-4 - и. п. То же, но в положении руки вверху.

Вначале, осваивая позу согнувшись, необходимо добиться полного разгибания ног с оттянутыми носками, затем - увеличения амплитуды наклона (желательно до касания грудью бедер) и более длительного времени фиксации позы. Далее сгибания выполняют более быстро сериями (пружинящие сгибания по нескольку раз в темпе).

Перекаты согнувшись

1. Перекат назад из седа. И. п.- сед, руки в стороны. 1 - наклон вперед, руки вниз; 2-3 - перекат назад на лопатки в положении согнувшись, руки на полу; 4 - перекатом вперед согнувшись (не сгибая ног) и п. То же, но из седа ноги врозь, соединяя ноги во время переката назад и разводя, возвратиться в и. п.

2. Перекат назад до опоры ладонями о пол у плеч. И. п. - сед, руки в стороны. 1 -наклон вперед, руки вперед; 2-3 - перекат назад согнувшись на лопатки, сгибая руки к плечам до опоры ладонями о пол; 4 - перекатом вперед согнувшись и. п. То же, но из седа каты в группировке. 1. Перекат назад из седа. И. п.- сед, руки в стороны. углом с опорой на руки сзади.

3. Перекат вперед из стойки на лопатках. И. п.- стойка на лопатках с опорой руками под спину. 1-2 - перекат вперед согнувшись (приближая ноги к груди и не сгибая их) в сед, переводя руки на пол; 3-4 - и. п. То же, но перекат согнувшись в сед углом с опорой на руки. То же, но перекат вперед согнувшись в сед ноги широко врозь с наклоном вперед.

Перекаты выполняют по 3-6 раз подряд в заданном учителем вначале медленном, затем слегка ускоренном темпе. Типичные ошибки: сгибание ног и их быстрое опускание на пол (с ударом пятками).

Основные упражнения

Расположены они в порядке нарастающей сложности. В указанной последовательности их следует и осваивать, включая в каждый урок 1-2 упражнения. Учащимся, быстро осваивающим изучаемые* упражнения, необходимо давать усложненные задания, состоящие из элементов, и соединений того же характера.

1. Перекаты вправо и влево выпрямившись. И. п.- лежа на животе, руки вверху. 1-"2 - перекат вправо на 180° на спину; 3-4 - перекатом влево и. п. То же, но влево. То же, но перекатываясь на 360°. Перекат выполнять без помощи рук, ноги не разводить и не сгибать.

2. Кувырок вперед. И. п.- упор присев, руки на ширине плеч, на расстоянии небольшого шага от ног. 1-2 - толчком ног кувырок вперед, наклоняя голову так, чтобы опереться на мат затылком и шеей (а не лопатками и спиной) и сразу же сгруппироваться, не отпуская рук, до полного завершения кувырка (рис. 4, а); 3;-4 - поворот кругом в и. п.

3. Кувырок вперед скрестный. То же, но во время группировки правая нога перед левой скрестно, с поворотом налево кругом после завершения кувырка. То же, но левая нога перед правой и поворот направо кругом.

4. Кувырок вперед из стойки ноги врозь. И. п.- широкая стойка ноги врозь, с опорой руками на мат на расстоянии шага от ног. 1-2 - слегка толкаясь ногами, кувырок вперед группируясь; 3 - прыжком поворот кругом; 4 - прыжком и. п. То же, но опираясь на одну руку. То же, но без опоры на руки - развести ноги пошире, руки в стороны и, медленно наклоняясь вперед и наклоняя голову на грудь, начать кувырок касанием мата затылком и шеей, затем быстро сгруппироваться, сгибая и соединяя ноги.

5. Кувырок назад на колени. И. п.- сед, руки в" стороны. 1-2 - наклон вперед, руки вперед; 3-4 - кувырок назад на колени (рис. 4, б). Первая часть кувырка аналогична перекату назад согнувшись с опорой на ладони у плеч, далее ноги опускаются на пол за головой, а руки разгибаются, поднимая тело в горизонтальное положение; 5-6 - держать; 7-8 -- кувырком вперед с прямыми ногами и. п. То же, но из упора присев. То же, но из о. с., приседая.

6.- упор присев. 1 - группировка; 2 - кувырок назад (см. рис. 4, а справа налево); 3-4 - два шага вперед в и. п. Легкость выполнения кувырка назад в упор присев во многом зависит от скорости начала переката и плотности группировки; далее, во второй части, важно хорошо опереться ладонями на мат, поставив их ближе к плечам, и не разгибать ноги; в третьей, завершающей части необходимо быстро разогнуть руки и поднять туловище в положение упора присев. То же, но из о. с. приседая. Тоже, но после прыжка вверх выпрямившись. То же, но после прыжка вверх с поворотом на 180°.

7. Кувырок вперед из упора стоя на коленях. И, п.- упор стоя на коленях. 1-2 - небольшое движение назад в сед на пятки; 3-4 - не останавливаясь, толчком ног движение вперед на руки и, наклоняя голову, кувырок вперед в группировке; 5-6 - поворот кругом в и. п. Те же, но скрестный кувырок вперед. То же, но кувырок вперед на одну ногу. То же, но кувырок вперед с выпрямленными ногами в сед.

8. Кувырок назад, в упор стоя на колене. И. п.- сед, руки в стороны. 1 -2 - наклон вперед, руки вперед; 3-4 - перекат назад, согнувшись до опоры руками на мат, затем, приближая ноги к полу, продолжая вращение назад, встать на колено правой ноги, приподнимая левую назад, разгибая руки и слегка прогибаясь (рис. 5, 1-3); 5-6 - держать; 7-8 - кувырком вперед согнувшись и. п. То же, но на колено левой ноги. То же, но из упора присев. То же, но из о. с

9. Кувырок вперед шагом вперед.* И. п.- о. с. 1-2 - широкий шаг вперед в положение выпада с опорой на руки (руки на расстоянии шага от ноги); 3-4 - кувырок вперед в группировке; 5-6-.прыжком поворот кругом; 7-8 - о. с. То же, но с другой ногой. То же, но кувырок на одну ногу, вставая с шагом вперед. То же, но с опорой на одну руку. То же, но без опоры на руки - в этом варианте руки следует держать в стороны и в первых попытках слег? ка касаться мата тыльной стороной кисти. Голова наклоняется на грудь так, чтобы опереться на мат затылком и шеей (а не лопатками и спиной), далее выполняется группировка.

10. Кувырок назад в полушпагат. Выполнение аналогично кувырку назад в упор стоя на колене (упр. 8, рис. 5), далее занимающийся перемещает массу тела назад в сед на пятку одной ноги, отводя другую назад и выпрямляясь в положение полушпагат (рис. 5, 4). То же, но на другую ногу. То же, но из упора присев. То же, но из о. с. приседая.

11. Перекаты прогнувшись в упоре лежа. И. п.- упор лежа прогнувшись. 1-2 - перекат вперед прогнувшись с бедер на живот и грудь, сгибая руки и поднимая выпрямленные ноги в положение, близкое к стойке на груди (рис. 6);! 3-4 - перекатом назад прогнувшись и. п.

12. Перекат назад согнувшись. И. п. - о. с. 1-2 - наклоняясь вперед и отводя руки вниз-назад, опуститься в сед согнувшись, не сгибая ног и смягчая руками падение на мат; 3- 4 - не останавливаясь и сохраняя согнутое положение, перекатиться на лопатки, руки остаются на полу вдоль туловища (рис. 7). То же, но в стойку на лопатках.

Во всех упражнениях обращать особое внимание на страховку и самостраховку.

Гимнастические упражнения с мячом

06.04.2013 4939 0

Гимнастические упражнения с мячом

Упражнения с мячом развивают чувство ритма, точ­ность движений в пространстве и времени, силу мышц рук и плечевого пояса. Для них характерна мягкость движений, плавность перехода от одного по­ложения к другому. На занятиях в зависимости от за­дач урока и возраста занимающихся используют ре­зиновые мячи малого диаметра (8- 12 см), среднего(15- 18 см) и большого (20 см и более).

С мячами выполняются броски, ловля, отбивы, пе­рекаты, махи, круги, выкруты, восьмерки. Броски и ловля мяча проводятся одной или двумя руками в различных направлениях. В момент ловли мяча сле­дует продолжить движение рукой вниз для погаше­ния его скорости. Отбивы выполняются одной и дву­мя руками вертикально или под углом. Перекаты мя­ча осуществляются по рукам, туловищу, ногам и полу. Махи и круги исполняются прямой рукой в вер­тикальной и горизонтальной плоскостях. Выкруты с мячом проводятся внутрь И наружу в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Движения ног при вы­полнении упражнений должны быть пружинистыми и плавными.

Важное значение имеет правильное держание мяча. Мяч может удерживаться пальцами рук с боков, лежать на ладонях или на тыльной стороне кистей.

Броски и ловля мяча разными способами.

Бросок двумя руками, вверх произво­дится из положения ноги вместе, мяч на ладонях внизу. На счет 1-2 проводится бросок, а на счет 3-4 мяч ловится на уровне плеч двумя вытянутыми руками .

Бросок мяча одной рукой вверх осуществляется из исходного положения ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. Мяч бросается вверх на счет 1-2 и ловится одной или двумя руками на счет 3-4. Левой рукой упражнение выполняется в этой же последовательности.

Перебрасывание мяча из правой руки в левую по дуге над головой проводится на счет 1-2 из исходно­го положения ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. То же движение левой рукой oсуществляется на счет 3-4.

Под левую руку мяч бросается из положения ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. Бросок производится на счет 1-2. На счет 3-4 мяч ловится левой рукой. После этого на счет 5-8 прово­дится бросок под правую руку.

Бросок мяча вверх - вперед из-за спины правой рукой над правым плечом и ловля его двумя руками производятся на счет 1-2 из исходного положения ноги вместе, руки сзади внизу с мячом. На счет 3-4 упражнение выполняется левой рукой.

Бросок мяча о пол перед со­бой двумя руками выполняет­ся из положения ноги вместе, мяч впереди в руках, согнутых в локтях. На счет 1-2 произво­дится бросок мяча, на счет 3­4 - ловля двумя руками.

Бросок мяча о пол правой ру­кой производится из исходного положения ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке, насчет 1. На счет 2 мяч ловится после отскока правой рукой. Насчет 3-4 упражнение выпол­няется левой рукой.

Выполнение перекатов мяча производится из ис­ходного положения ноги вместе, мяч - перед гру­дью, левая рука сверху (ладонь вниз), правая рука снизу (ладонью вниз). Перекат производится на счет1-4 вращением мяча внутрь, не отрывая от него кис­тей рук. На счет 5-8 упражнение выполняется вра­щением мяча наружу.

Перекат мяча по рукам на грудь осуществляется из исходного положения ноги вместе, руки направлены вперед вверх, мяч на ладонях. На счет 1-2 необходи­мо перекатить мяч по рукам на грудь. На счет 3-4 следует опустить руки вперед вниз и перекатить мяч обратно на ладони.