Έτοιμοι να αναπτυχθούν; Ήρθε λοιπόν η ώρα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα! Αυξάνουμε την αποτελεσματικότητα του συστήματος προπόνησης Δύναμης, Μυών και Φωτιάς μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας καλά μελετημένης στρατηγικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Όλοι γνωρίζουν ότι το μυστικό για τη μέγιστη απόδοση στην προπόνηση βρίσκεται στη σωστή διατροφή. Πολλοί αθλητές συνεχίζουν να κάνουν το ίδιο λάθος: προπονούνται με τρελά βάρη εργασίας και τρώνε σαν δέκα χρονών. Το σώμα δεν μπορεί να το διαχειριστεί. Για να μεγαλώσεις, πρέπει να τρως καλά και η δίαιτα πρέπει να προσεγγιστεί με σύνεση!

Ένας άλλος ακρογωνιαίος λίθος σε θέματα απόκτησης μυϊκής μάζας είναι το πρόγραμμα πρόσληψης. Σήμερα, η αγορά είναι γεμάτη κυριολεκτικά χιλιάδες φάρμακα που δημιουργούνται για όσους προσπαθούν για μυϊκή ανάπτυξη. Ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα θρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε, να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη και την αναγέννηση των μυών, να μειώσετε τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση, να αναπληρώσετε ενέργεια μέσα και έξω από το γυμναστήριο και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία στην πορεία.

Το σύστημα προπόνησης «Δύναμη, Μύες και Φωτιά» μας θέτει δύσκολες προκλήσεις. Δεν είναι για τους αδύναμους. Αυτό είναι ένα εξαιρετικά επιθετικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. περιλαμβάνει απίστευτα έντονες «φωτιές», μετά τις οποίες μπορείτε μόνο να συρθείτε έξω από το γυμναστήριο. Σε αυτό το σημείο θα ξεκινήσει η πραγματική μάχη για την ανάπτυξη των μυών. Φεύγοντας από την αίθουσα, πρέπει να είστε έτοιμοι για αυτή τη μάχη.

Από αυτό προκύπτει ότι χρειαζόμαστε τη σωστή διατροφή και διατροφική στρατηγική για να παρέχουμε στον οργανισμό όλα τα εργαλεία που χρειάζεται για να αναπτυχθεί και να επισκευαστεί. Είναι αδύνατο να δημιουργήσετε ένα ιδανικό πρωτόκολλο που θα ταιριάζει σε όλους και σε όλους, αλλά θα προσπαθήσω να παρουσιάσω στην προσοχή σας ένα πρόγραμμα που θα βοηθήσει όλους. Εδώ είναι ένα δείγμα καθημερινής διατροφής - μόνο ένα δείγμα. Και δεν χρειάζεται να ακολουθείτε κάθε γράμμα αυτού του αλγορίθμου.

Ο σωστός τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Για να αναπτυχθείτε, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να διατηρήσετε ένα σταθερό σωματικό βάρος. Εάν τρώτε 3.000 θερμίδες την ημέρα και δεν παίρνετε βάρος, τότε οι 3.000 θερμίδες είναι το επίπεδο ισορροπίας. Λαμβάνοντας αυτό το ποσό θερμίδων καθημερινά, διατηρείτε ένα σταθερό βάρος.

Για να κερδίσετε βάρος (μύες!), απλά πρέπει να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε για να διατηρήσετε ένα σταθερό σωματικό βάρος. Είναι πραγματικά τόσο απλό όσο φαίνεται.

Αναμένω την επόμενη ερώτησή σας...πώς μπορώ να ξέρω το επίπεδο ισορροπίας μου; Δεν ξέρεις ακόμα την απάντηση. Προς το παρόν. Σύντομα όμως θα μάθουμε. Για να κατανοήσετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σε ένα συγκεκριμένο θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, θα πρέπει να περάσετε από δοκιμή και λάθος. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

• Ξεκινήστε με 3500 θερμίδες την ημέρα.Λάβετε 3500 θερμίδες καθημερινά για δύο εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή, απαιτείται να υπολογίσετε και να καταγράψετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Να τρώτε ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.
• Δεν παίρνετε βάρος;Εάν ΔΕΝ πήρατε βάρος με 3.500 θερμίδες σε δύο εβδομάδες, αυξήστε την ενεργειακή σας πρόσληψη στις 3.800 θερμίδες για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Εάν εξακολουθείτε να μην παίρνετε βάρος, αυξήστε ξανά την πρόσληψη θερμίδων.
• Έχεις πάρα πολλά;Εάν σε δύο εβδομάδες έχετε πάρει περισσότερα από 1,5-2 κιλά, μειώστε τη θερμιδική περιεκτικότητα της δίαιτας στις 3200 και αξιολογήστε το αποτέλεσμα σε δύο εβδομάδες. Εάν εξακολουθείτε να παίρνετε πολύ γρήγορα βάρος, συνεχίστε να μειώνετε την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής.

Με ποιο ρυθμό πρέπει να παχύνω;

Ένας επίδοξος straight bodybuilder που προπονείται σκληρά και τρώει σωστά θα πρέπει να κερδίσει μεταξύ 4 και 8 κιλά μυϊκής μάζας τον πρώτο χρόνο της σκληροπυρηνικής προπόνησης. Οι μέσοι αθλητές και οι έμπειροι bodybuilders δεν θα αποκτήσουν μάζα τόσο γρήγορα. Σύμφωνα με την Casey Butt, ένας φυσικός bodybuilder μπορεί να περιμένει τα ακόλουθα ποσοστά μυϊκής αύξησης:

• 1 χρόνος– 7-8 κιλά μυϊκής μάζας
• 2 χρόνια– 4 κιλά μυϊκής μάζας
• 3 χρόνια– 2 κιλά μυϊκής μάζας
• 4 χρόνια– 1 κιλό μυϊκής μάζας
• 5 χρόνια– 0,5 kg μυϊκής μάζας

Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, αναπόφευκτα θα συσσωρεύσετε λίγο λίπος. Λίγο. Θυμηθείτε, μια στρατηγική οικοδόμησης μυών δεν πρέπει να σας μετατρέπει σε παλαιστή του σούμο, αλλά σας επιτρέπεται να κερδίζετε μεταξύ 2,5 και 5 κιλά λίπους ετησίως. Κάποιος θα πάρει περισσότερο λίπος, κάποιος λιγότερο. Εάν φοβάστε το λίπος και είστε υποσιτισμένοι, περιορίζετε δραστικά τη δυνατότητα απόκτησης μυϊκής μάζας. Το bodybuilding απαιτεί δημιουργία και για αυτό πρέπει να τρως περισσότερο. Δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε τη μέγιστη πρόοδο εάν περιορίσετε τη διατροφή σας. Θα περάσει πολύς καιρός μέχρι να δείτε ξανά τους κοιλιακούς κύβους, αλλά μέχρι τότε θα έχετε ήδη γίνει ένα πραγματικό μυώδες τέρας!

Ακολουθεί ένα δείγμα σχεδίου για την απόκτηση μυϊκής μάζας με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την προηγούμενη εμπειρία σας στην ανάπτυξη των μυών:

• νεοφερμένοι.Οι επίδοξοι bodybuilders που δεν έχουν εργαστεί στο παρελθόν για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα πρέπει να θέσουν τον πήχη στο επίπεδο της αύξησης 1 κιλού συνολικής μάζας ανά μήνα για τον πρώτο χρόνο. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα σας επιτρέψει να κερδίσετε 8 κιλά μυϊκής μάζας και 4 κιλά λίπους.
• Επαναληπτικοί.Οι επαναλήπτες (ή εκείνοι που έχουν ήδη πάρει περίπου 8 κιλά μυϊκής μάζας) θα πρέπει να μετακινούν την μπάρα κατά 0,5 κιλά το μήνα και ούτω καθεξής για τον επόμενο χρόνο. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα αντιστοιχούσε σε 4 κιλά μυός και 2 κιλά λιπώδους ιστού.
• Μεσαίοι αγρότες.Τον τρίτο χρόνο, οι αρσιβαρίστες (όπως και όσοι έχουν ήδη πάρει 12 κιλά μυϊκή μάζα) θα πρέπει να βάλουν στόχο να παίρνουν 1 κιλό κάθε 3 μήνες. Ιδανικά, ένα τέτοιο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να κερδίσετε 2 κιλά μυών και 2 κιλά λίπους.
• Εμπειρος.Οι αρσιβαρίστες που έχουν ξεπεράσει το όριο των 3 ετών (καθώς και εκείνοι που έχουν αποκτήσει περίπου 14 κιλά μυϊκής μάζας) θα πρέπει να στοχεύουν να πάρουν 0,5 κιλά σε δύο μήνες κατά τη διάρκεια του τέταρτου έτους προπόνησης. Σε ένα ιδανικό σύνολο περιστάσεων, αυτό θα οδηγήσει σε ένα σετ 1 kg μυών και 2 kg λίπους.
• Προχωρημένος.Εάν είστε στο πέμπτο έτος (και περισσότερο) ή έχετε ήδη πάρει περίπου 15 κιλά μυϊκής μάζας, θα πρέπει να βάλετε στόχο να παίρνετε 0,5 κιλά συνολικής μάζας κάθε 2 μήνες και ούτω καθεξής για ένα χρόνο. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό θα σας επιτρέψει να κερδίσετε 0,5-1 κιλό μυών και 2 κιλά λίπους.

Σημείωση για αδύνατους τύπους

Εάν είστε λιποβαρείς, θα πρέπει να αυξήσετε την καθημερινή διατροφή σας μέχρι να φτάσετε στο κανονικό σας ύψος και βάρος. Οι αδύνατοι τύποι μπορούν να αναλάβουν να παίρνουν 1,5 έως 3 κιλά κάθε μήνα έως ότου το βάρος φτάσει στο κατώτερο όριο του κανόνα. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το κανονικό βάρος με βάση τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης.

Ένα παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας

Η παρακάτω δίαιτα παρέχεται ως παράδειγμα. Τροποποιήστε το για να ταιριάζει στις προσωπικές σας ανάγκες.

• 6:00 - Σηκωθείτε!Αμέσως μετά το ξύπνημα, πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος. απορροφάται γρήγορα και αυτό θα μας επιτρέψει να γεμίσουμε αμέσως το πεινασμένο σώμα με θρεπτικά συστατικά.
• 6:30 - πρωινό: 4 ομελέτα αυγών με τυρί, ντομάτες και κρεμμύδια. πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα? ένα μεγάλο ποτήρι πλήρες γάλα.
• 9:15 - πιείτε ένα σέικ από ένα τζάινερ ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμεμειγμένο με μπανάνα, πλήρες γάλα και φυστικοβούτυρο.
• Μεσημέρι- Πλούσιο γεύμα της επιλογής σας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά! Επιλογές: Cheeseburger με μεγάλη μερίδα πατάτες (με σάλτσα) και μπρόκολο, τάκος κοτόπουλου με ρύζι και τηγανητά φασόλια. Ξεπλύνετε το μεσημεριανό σας με χυμό ή γάλα.
• 14:30 - Προπονητικό συγκρότημα:σέικ πρωτεΐνης με και φρέσκα φρούτα.
• 15:30 – Προπόνηση!Πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα περιέχει 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε συνδυασμό με δεξτρόζη / κηρώδη αραβόσιτο (waxy maize) - που προκαλούν «ακίδα» ινσουλίνης και αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• 17:30 - Μεγάλο γεύμα!Το πιο πλούσιο γεύμα της ημέρας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά και υγιεινά σε αυτό.
• 20:30 - Στο πλάι!Είναι ώρα για ύπνο. Λίγο πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα σέικ καζεΐνης - μια πηγή που θα τροφοδοτήσει το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Λάβετε υπόψη ότι για να αποκτήσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα, θα πρέπει:

• Φορτώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 2,5-3 ώρες. Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα.
• Μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα φρούτα.Φροντίστε να συμπεριλάβετε αρκετά φρούτα και λαχανικά στην εβδομαδιαία διατροφή σας.
• Θυμηθείτε τα υγιή λίπη.Μην αποφεύγετε ποτέ τα υγιή λίπη. Τα λίπη εκτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων. συμβάλλουν στην αφομοίωση και συμμετέχουν στη ρύθμιση πολλών φυσιολογικών διεργασιών.
• Υπάρχουν υγιή δημητριακά.Τρώτε πολλά είδη υγιεινών δημητριακών καθημερινά, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και κινόα.
• Αγαπήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί ή το τυρί κότατζ, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολλές θερμίδες.

Δείγμα προγράμματος πρόσληψης θρεπτικών συστατικών

Το ακόλουθο πρόγραμμα θρεπτικών συστατικών παρέχεται ως οδηγός και προορίζεται να χρησιμοποιηθεί με την παραπάνω δίαιτα μυϊκής αύξησης. Τροποποιήστε το για να ταιριάζει στις προσωπικές σας ανάγκες.

• 6:00 - Σηκωθείτε!- 5 γραμμάρια και 5 γραμμάρια.
• 6:30 - 1 γραμμάριο ιχθυέλαιο, πολυβιταμινούχο σκεύασμα.
• Μεσημέρι- 1 γραμμάριο ιχθυέλαιο.
• 14:30 - 40 γραμμάρια κηρώδη αραβόσιτο (με ρόφημα πρωτεΐνης καζεΐνης).
• 15:00 - 30 λεπτά πριν την προπόνηση- 5 γραμμάρια BCAA, 5 γραμμάρια, δότης μονοξειδίου του αζώτου.
• 15:30 – Προπόνηση!
• 16:30 - Συγκρότημα μετά την προπόνηση: 5 g BCAA, 5 g γλουταμίνης, 5 g κρεατίνης, 40 g κηρώδους αραβοσίτου.
• 17:30 - 1 γραμμάριο ιχθυέλαιο.
• 20:30 — Στο πλάι! 5 γραμμάρια γλουταμίνης,.

Η επιλογή σας για βήτα-αλανίνη.Η πολλά υποσχόμενη έρευνα έχει βρει μια συνεργική αλληλεπίδραση μεταξύ κρεατίνης και . Λαμβάνετε βήτα-αλανίνη κάθε 4 ώρες σε δόση 750-800 mg. Στο πλαίσιο της λήψης βήτα-αλανίνης, συνιστάται η πρόσθετη λήψη. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αλληλεπίδραση μεταξύ βήτα-αλανίνης και κρεατίνης, ανατρέξτε στον πόρο.

Με τη δίψα να χάσει βάρος, μια κυρία είναι έτοιμη να φτάσει σε κάθε άκρο, μόνο και μόνο για να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πλέον υπάρχει επαρκής αριθμός δίαιτων, αλλά η ημερήσια καταμέτρηση θερμίδων είναι εξίσου σχετική με πριν για πολλούς «διαιτολόγους». Τι είναι αυτό το σύστημα ισχύος;

Επιλέγοντας μια δίαιτα, ένα άτομο καθορίζει τη διάθεση και την ευημερία για την επόμενη χρονική περίοδο. Ναι, ναι, η διάθεση ενός ατόμου εξαρτάται από τη διατροφή, επομένως δεν είναι καθόλου απαραίτητο να λιμοκτονήσετε, ειδικά επειδή δεν θα υπάρχουν ακόμα αποτελέσματα από τέτοιες ριζοσπαστικές ενέργειες.

είναι καλύτερο να μην επιλέξετε μια δίαιτα, αλλά να τηρείτε τους κανόνες της σωστής διατροφής, οι οποίοι αποκλείουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το γρήγορο φαγητό και τα συντηρητικά. Εδώ είναι θεμελιωδώς σημαντικό να συνθέσετε σωστά την καθημερινή διατροφή, έτσι ώστε ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται να ενεργοποιεί και να δίνει μια αίσθηση ελαφρότητας, κορεσμού, αλλά ποτέ να μην υπερφορτώνει το στομάχι, παρεμποδίζοντας τη φυσική πέψη. Μόνο ένας διατροφολόγος γνωρίζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των προϊόντων από καρδιάς, με βάση αυτό, δημιουργήθηκε ένας ειδικός πίνακας για τους απλούς ανθρώπους, ο οποίος σας επιτρέπει να υπολογίζετε ανεξάρτητα τις θερμίδες της διατροφής σας.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να συντάξετε ένα κατά προσέγγιση μενού για όλη την εβδομάδα, προκειμένου να δείτε το πραγματικό αποτέλεσμα στο τέλος. Αυτή η επαγρύπνηση θα επιτρέψει όχι μόνο τη ρύθμιση του βάρους, αλλά και την πρόβλεψη του υποτιθέμενου διατροφικού αποτελέσματος. Τα γεύματα πρέπει να είναι τρεις φορές την ημέρα, επομένως, δεν πρέπει να αρνηθείτε το πρωινό λόγω αυξημένης απασχόλησης, να περιοριστείτε στο μεσημεριανό γεύμα και να τρώτε το βράδυ. Οποιοδήποτε γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και όλα στο πιάτο πρέπει να υπάγονται στον ορισμό της «σωστής διατροφής».

Η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται είναι 2 λίτρα, μαζί με αυτό, δεν πρέπει να περιορίσετε τη διατροφή σας μόνο στο νερό. Είναι δυνατή η εισαγωγή βοτάνων και πράσινου τσαγιού, φυσικών χυμών και άλλων μη ανθρακούχων ποτών χωρίς αποτυχία. Αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά και θα εξαλείψει τις λιπώδεις μάζες, οι οποίες αποσφαλμματώνονται στο υποδόριο στρώμα.

Εάν επιλέξετε τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων 1000, τότε τέτοιοι διατροφικοί περιορισμοί μπορούν να οδηγήσουν όχι μόνο σε νευρική κατάρρευση, αλλά και να γίνουν αιτία επερχόμενων προβλημάτων στην εργασία του πεπτικού σωλήνα. Ένα εναλλακτικό μενού θεωρείται ότι είναι 1700 - 1800 θερμίδες, και αυτός είναι ο δείκτης για να ξεκινήσετε.

Πριν μιλήσουμε για αποδεκτά τρόφιμα, αξίζει να θυμηθούμε τις απαγορεύσεις. Εάν φάτε ένα κομμάτι ζαμπόν για πρωινό, τότε δεν υπάρχει κακό από μια τόσο μικρή μερίδα για τη φιγούρα. Αλλά αν επιλέξετε ένα κουλούρι με βούτυρο και λουκάνικο, τότε ένα τέτοιο πιάτο αντλεί τουλάχιστον 300 θερμίδες. Είναι δύσκολο να φάτε μια τέτοια μερίδα, επομένως θα χρειαστεί να φτιάξετε αμέσως δύο χορταστικά σάντουιτς, και αυτό είναι ήδη 600 θερμίδες. Επιπλέον, θα χρειαστεί να ετοιμάσετε τσάι με ζάχαρη και να έχετε ένα σνακ με κάτι ζαχαροπλαστείο και επιπλέον θερμίδες έρχονται με κιλά που δεν είναι απαραίτητα για το σχήμα.

Αλλά, αν τα διώξουν μέσα σε 24 ώρες, είναι ακόμα δυνατό, τότε ένα πλούσιο γεύμα γίνεται ιδιαίτερα τρομακτικό για την κάποτε μέση σφήκα. Εάν διψάτε να μαγειρέψετε τηγανητές πατάτες για τον εαυτό σας, πρέπει να βρείτε στη μνήμη σας ότι αυτό το πιάτο αντλεί τουλάχιστον 500 θερμίδες και αν προσθέσετε τηγανητό ψάρι ή κρέας σε αυτό, τότε θα δοθούν άλλες 1000 θερμίδες. Για παράδειγμα, όπως γνωρίζουμε ότι ένα σύνθετο γεύμα στα McDonald's θα κοστίσει 1500 θερμίδες, κάτι που και πάλι είναι επικίνδυνο για την σιλουέτα.

Το βράδυ, το κρασί με φρούτα και σοκολάτα, τα ανθρακούχα ποτά και τα τηγανητά γίνονται τρομερές τροφές, οι οποίες, ακόμη και πριν πάτε για ύπνο, μπορούν να προκαλέσουν πολύ ανεπιθύμητη δυσπεψία.

Εάν ένα άτομο καταναλώνει περίπου 3.000 θερμίδες την ημέρα, τότε 1.000-1.500 είναι ήδη περιττές και σε μια μέρα δεν θα έχει χρόνο να μετατραπεί στην απαραίτητη ενέργεια και θα αφήσει μόνο μια δυσάρεστη πτυχή λίπους στη μέση ή σε άλλες περιοχές, η οποία θα πολύ σύντομα να χαρακτηριστεί προβληματική.

Ποιο πρέπει να είναι λοιπόν το μενού; Η δίαιτα θερμίδων παρέχει μια λίστα με αποδεκτά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Θα υπάρχει αίσθημα κορεσμού, αλλά δεν χρειάζεται καθόλου να υπερφορτώσετε το στομάχι. Αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία αυτής της μεθόδου για την απώλεια βάρους. Έτσι, εδώ είναι το εκτιμώμενο ημερήσιο μενού, αλλά είναι δυνατό να προσαρμοστεί κατά την κρίση σας στο πλαίσιο των διαιτητικών προϊόντων.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Για πρωινό, μπορείτε να φάτε μερικά βραστά αυγά, μια φέτα μπέικον ή κάθε λουκάνικο και τυρί και τσάι χωρίς ζάχαρη. Ένα τέτοιο γεύμα είναι αρκετό για να φάει και να φορτίσει το σώμα με σθένος. Μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι χυλός γάλακτος ή τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με γάλα. Συνολικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 800 θερμίδες, είναι από αυτήν την τιμή που αξίζει να υπολογίσετε και στο τέλος του γεύματος, σημειώστε τον αριθμό που λαμβάνεται.

Βραδινό. Αυτό το γεύμα πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει το πρώτο πιάτο και να προτιμώνται οι σούπες με ζωμό κοτόπουλου ή μοσχάρι. Το γεγονός είναι ότι αυτά τα συστατικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, επομένως δεν θα επηρεάσουν το σχήμα με κανέναν τρόπο. Μπορεί η σούπα να είναι λαχανική ή ψάρι, αλλά το κυριότερο είναι να επιλέξετε άπαχα λιμανάκια για την παρασκευή της. Συνολικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να είναι 600 θερμίδες, κάτι που σας επιτρέπει να τρώτε και να μην βελτιώνεστε.

Βραδινό. Εδώ εισάγονται αυστηροί περιορισμοί, εκτός αυτού, είναι πολύ ανεπιθύμητο να έχετε ένα γεύμα μετά από 18 ώρες. Επιτρέπεται να φάτε μια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών, ένα βραστό κομμάτι άπαχου κρέατος ή ψαριού και να πίνετε τα πάντα με το κατάλληλο πράσινο τσάι. Η μη εξειδικευμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελευταίου γεύματος της ημέρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 350 θερμίδες και ακόμη και τότε μπορεί να μειωθεί περαιτέρω και να περιοριστεί.

Ως σνακ, αλλά δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από δύο από αυτά, πρέπει να φάτε μια μερίδα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα χωρίς ζάχαρη ή μερικά καρύδια (για να σκοτώσετε αισθητά την όρεξή σας). Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάμε τα απαγορευμένα τρόφιμα, τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται ούτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ούτε το βράδυ. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους δεν θα επιτευχθεί, όπως είχε αρχικά προγραμματιστεί.

Όπως ενημερώνουν οι διατροφολόγοι, μια τέτοια δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική και οι πρώτες μεταμορφώσεις στο σχήμα θα γίνουν αισθητές σε λίγες μέρες. Συνιστάται να καθίσετε σε μια δίαιτα για περίπου 14 ημέρες, διαφορετικά, με τέτοιες προσπάθειες, τα απωλεσθέντα κιλά θα επιστρέψουν ξανά στις προηγούμενες θέσεις τους και θα χρειαστεί να ξεκινήσετε τη μέθοδο απώλειας βάρους με νέο τρόπο. Σε κάθε περίπτωση, το διατροφικό αποτέλεσμα θα ευχαριστήσει κάθε ιδιοκτήτη και σε ποιες ημέρες είναι δυνατό να γίνει ελαφρύτερο κατά 3-5 κιλά σταθερά. Αντίστοιχα, σε 2 - 3 εβδομάδες είναι δυνατό να γίνει 10 κιλά ελαφρύτερο.

Ένα μυώδες, φουσκωμένο σώμα δεν μπορεί να αποκτηθεί χωρίς ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Μπορείτε να χτίσετε μυς εάν έχετε ένα σωστά επιλεγμένο, σωστό μενού. Η εκπαίδευση δεν θα είναι σημαντική εάν δεν υπάρχει ειδικό υλικό για να εργαστείτε.

Για αρχάριους, πρέπει να ετοιμάσετε ένα καθημερινό μενού που να ταιριάζει με τους στόχους σας. Χτίζοντας, κάνοντας τη βέλτιστη δίαιτα, μπορείτε να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα διατροφής και τι χρειάζεστε για να κερδίσετε βάρος, θα εξετάσουμε αργότερα στο άρθρο.

Βασικοί κανόνες διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Με την εντατική προπόνηση, τη σωματική δραστηριότητα καταναλώνεται σημαντικό μέρος της ενέργειας. Επιστρέφεται με φαγητό. Περιορίζοντας τη δίαιτα, ένα άτομο δεν θα λάβει τις απαραίτητες ουσίες.

Η δίαιτα για αύξηση βάρους βασίζεται σε μία θέση:Χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από το φαγητό από όσες ξοδεύετε. Μόνο εάν τηρηθεί αυτός ο κανόνας είναι πραγματικά δυνατό να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.

Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη μερικούς από τους παρακάτω τουλάχιστον βασικούς κανόνες του μενού για αύξηση βάρους:

• . Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Οι μερίδες είναι μικρές. Όταν τρώτε μια σημαντική ποσότητα τροφής κάθε φορά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την πέψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Μέρος των βιταμινών και των μετάλλων θα χαθεί, οι μύες δεν θα λάβουν έγκαιρα την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας. Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά θα εναποτεθούν στο σωματικό λίπος.
• Υπάρχουν τροφές με πολλές θερμίδες.Θα πρέπει να τρώτε συχνά, τροφές με πολλές θερμίδες - το 70% της καθημερινής διατροφής. Εάν τρώτε φαγητό με λίγες θερμίδες, το σώμα δεν θα έχει αρκετή ενέργεια. Θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων, θα υπάρξει υπερφόρτωση των πεπτικών οργάνων.
• Περιορίστε την πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων, λιπών.Η κατανάλωση τέτοιων τροφών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους. - αυτά είναι προϊόντα αλευριού, γλυκά, αρτοσκευάσματα, γλυκά. Τροφή με πολλές θερμίδες, που χωνεύεται αμέσως. Το σώμα δεν έχει χρόνο να σπαταλήσει γρήγορα την ενέργεια που έλαβε. Τα ζώα χρειάζονται από τον άνθρωπο σε περιορισμένες ποσότητες. Το σαλό, τα λουκάνικα, που καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους.
• Καταναλώστε 2,5-3 λίτρα νερό την ημέρα.Η γρήγορη αύξηση βάρους προκαλεί άγχος για τον οργανισμό. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός, ο αυξημένος μεταβολισμός απαιτούν μεγάλη ποσότητα υγρών. Η έλλειψη νερού θα προκαλέσει παραβίαση της πεπτικής οδού, θα επιδεινώσει τη συνολική ευημερία. Επίσης, με την αφυδάτωση, οι μύες θα σταματήσουν να αναπτύσσονται.
• Το 70% των θερμίδων που λαμβάνονται πριν τις 16:00.Μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών - τυρί cottage, αυγά, ψάρια. Γρήγοροι υδατάνθρακες, λίπη είναι διαθέσιμα μέχρι τις 12:00, είναι αποδεκτά πριν την προπόνηση.
• . Οι επαγγελματίες αθλητές τρώνε 2 ώρες πριν το μάθημα και 1 ώρα μετά. Θα πρέπει επίσης να φάτε. Η συνεχής προπόνηση, η ενισχυμένη διατροφή θα επιταχύνουν τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.
• Συμμόρφωση με την αρχή της "τροφικής πυραμίδας": 60% - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 10%.Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται είναι δημητριακά, πατάτες, φρούτα. μπορεί να ληφθεί από αθλητική διατροφή που περιέχει στις απαιτούμενες ποσότητες. Λίπη - φυτικά, ζωικά - σε ελάχιστες ποσότητες.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η μυϊκή ανάπτυξη θα συμβεί με τακτική προπόνηση, επαρκή ποσότητα ενέργειας. Τα αθλητικά συμπληρώματα δεν θα παρέχουν τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων. Για να αποκαταστήσετε τη δύναμη του σώματος, να αυξήσετε τους μύες, πρέπει να καταναλώσετε σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, για έναν άντρα που ζυγίζει 70 κιλά: 70 x 35 = 2450 kcal. Βασισμένο στα δεδομένα ενός άντρα αδύνατος, με γρήγορο μεταβολισμό. Προσθέτοντας 10-20% στην λαμβανόμενη τιμή, λαμβάνετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες για αύξηση βάρους: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Καταναλώνοντας 2940 kcal την ημέρα, η καταναλωμένη ενέργεια θα αποκατασταθεί, οι μύες θα αυξηθούν σταδιακά.

Για τους άνδρες

Για γυναίκες

• Όταν προπονείστε πιο σκληρά, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη. Η έλλειψη πρωτεΐνης θα επηρεάσει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών. Η ελάχιστη ημερήσια δόση είναι 1,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους:
  • 50 κιλά - 75 γρ.
  • 55 κιλά - 83 γρ.
  • 60 κιλά - 90 γρ.
• Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι ανάλογη με την ηλικία του κοριτσιού:
  • έως 27 ετών - 118 γρ.
  • 28-39 ετών - 110 γρ.
  • κατηγορία 40+ - 70 γρ.
• Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες για την οικοδόμηση μυών θα πρέπει να είναι αργοί με ρυθμό 400 γραμμαρίων την ημέρα.

Οι καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Η αύξηση της μυϊκής μάζας σχετίζεται με τη συχνότητα των γευμάτων, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται. Δεν μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα, μια μη ισορροπημένη διατροφή θα έχει επιζήμια επίδραση στην κατάσταση του σώματος στο σύνολό του.

• 
  πλούσιο σε σίδηρο, κερατίνη, πρωτεΐνη. Ιδανικό - 200 γραμμάρια την ημέρα, 2 φορές 100 γρ.
• Φιλέτο κοτόπουλο, .Τα 300 γραμμάρια περιέχουν 69 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή το ήμισυ της ημερήσιας ανάγκης. Καταναλώστε 2-3 φορές την ημέρα σε μερίδες.
• Σολομόςπεριέχει πρωτεΐνη. Βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης μετά την προπόνηση, μειώνει τη φλεγμονή των μυών, βοηθά στην παρακολούθηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
• Αυγά. Όταν αποκτούν μάζα, είναι δεύτερες μόνο μετά από ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται αμέσως, διασπώνται σε αμινοξέα. Για να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών και λιπών, πρέπει να αφαιρέσετε 4 κρόκους από 6 αυγά. Μια τέτοια ομελέτα θα δώσει στο σώμα έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα μονολίπη αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της καρδιάς, των εσωτερικών οργάνων, των συνδέσμων. Την ημέρα που πρέπει να φάτε περίπου 55-60 γραμμάρια διαφόρων ξηρών καρπών:
  • αμύγδαλο;
  • καρύδια?
  • αράπικο φιστίκι;
  • φουντούκι;
  • ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους.
• Γάλαέχει αναλγητική δράση, αποτρέπει τη διάσπαση των μυϊκών ινών. Ένα προϊόν 3% θα κάνει. 500 ml περιέχει 16-18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• τυρί κότατζ- η τέλεια προσθήκη στη δίαιτα για αύξηση βάρους. Περιέχει καζεΐνη - μια πρωτεΐνη μακράς διαρκείας, πλούσια σε ασβέστιο, απαραίτητη για τις αρθρώσεις κατά την εντατική προπόνηση. Πρέπει να φροντίζετε το τυρί cottage 9%. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σέικ πρωτεΐνης.
• φυτρωμένο σιτάρι αύξηση της δύναμης, αύξηση της αντοχής, μείωση του φορτίου στο νευρικό σύστημα. Στη σύνθεσή του έχει:
  • κάλιο;
  • ασβέστιο;
  • ψευδάργυρος;
  • σίδερο;
  • βιταμίνες του συμπλέγματος Β;
  • αμινοξέα.
• Ρύζι.Επιλέξτε καστανό ρύζι. Απορροφάται αργά, δίνοντας αρκετή ενέργεια για αθλήματα. Περιέχει επίσης ένα αμινοξύ που αυξάνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης κατά 4 φορές. Μουλιάζουμε σε ζεστό νερό για 60-120 λεπτά πριν το μαγείρεμα.
• Φρούτααποκαθιστά γρήγορα τις μυϊκές ίνες, έχει υψηλό απόθεμα ενέργειας. Επίσης, τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 60 λεπτά πριν την προπόνηση, καλό είναι να πιείτε μισό λίτρο χυμό.
• Ψωμί.Το προϊόν ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει αμινοξέα απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Τα λευκά αρτοσκευάσματα μπορούν να καταναλωθούν μετά από μια προπόνηση για να αναπληρώσετε τις προμήθειες.
• Σκόρδομειώνει τη ρήξη των μυϊκών ινών, βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Εβδομαδιαίο μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Η διατροφή για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να είναι πλήρης, υψηλής ποιότητας, κλασματική. Η δίαιτα αποτελείται από 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ.

Λειτουργίες μενού για αύξηση βάρους:

• θερμίδες- 3000 kcal.
• Νερό– 3 λίτρα/ημέρα.
• Αποφύγετε τα γλυκά.

Ένα παράδειγμα επιλογής μενού εμφανίζεται στον πίνακα:

Βέλτιστη ώρα για φαγητό

Θρέψη- σημαντικό συστατικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Η πλήρης αφομοίωση των λαμβανόμενων στοιχείων θα υπόκειται μόνο στο καθεστώς της ημέρας, ανάπαυσης, εκπαίδευσης.

Πριν την έναρξη της προπόνησης

Δεν μπορείτε να φάτε φαγητό αμέσως πριν την προπόνηση. Βέλτιστος χρόνος - δύο ώρες πριν την έναρξη του μαθήματος.

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Θα δώσουν δύναμη, ενέργεια για την επερχόμενη προπόνηση. Συνιστάται να φάτε ένα πιάτο κουάκερ, ζυμαρικά, πατάτες. Συμπληρώστε το γεύμα με φρούτα, κρέας, ξηρούς καρπούς. Σε 30 λεπτά, καλό είναι να πιείτε ένα κοκτέιλ που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Απαγορεύεται ο αποκλεισμός της πρόσληψης τροφής μετά την προπόνηση.Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για την πλήρη αφομοίωση όλων των στοιχείων που είναι απαραίτητα για το χτίσιμο των μυών.

Μετά από 45 λεπτά από το τέλος του μαθήματος, πρέπει να φάτε μερικές μπανάνες, να πιείτε μια μερίδα από το κέρδος. Το κύριο πράγμα είναι να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια, να αποκαταστήσετε τη δύναμη. Συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες.

Συχνότητα γευμάτων

Είναι απαραίτητο να τρώτε με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις τρεις ώρες. Φάτε καλά πέντε ή έξι φορές. Σημαντικό σημείο είναι ο αριθμός των γευμάτων, ο συνιστώμενος χρόνος γευμάτων.

Το ιδανικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυών παρουσιάζεται παρακάτω:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – 7:00.
• Πρώτο σνακ – 11:00.
• Βραδινό – 14:00.
• απογευματινό τσάι – 17:00.
• Βραδινό – 20:00.
• Γεύμα πριν τον ύπνο – 23:00.

Το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματος, αλλά η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι μικρότερη 1500 kcal για τα κορίτσια, 2500 kcal για τους άνδρες.

Έχοντας δημιουργήσει το βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής σας, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα για 90 ημέρες, θα αναπτύξετε μια αντανακλαστική επιθυμία να φάτε σε μια συγκεκριμένη ώρα.

Το νερό και ο ρόλος του

- σημαντικό συστατικό για την απόκτηση μάζας. Το υγρό καταλαμβάνει το 65% του συνολικού όγκου των βιολογικά σημαντικών ουσιών. Για να διατηρήσετε την ισορροπία του H 2 O στο σώμα ενός bodybuilder, πρέπει να καταναλώνετε όση ποσότητα χάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για κορίτσια - 2 λίτρα, για αγόρια - 2-2,5 λίτρα.

Πίνετε μεταλλικό νερό χωρίς αέριο, καθαρισμένο, βρασμένο αγωγό.

Το νερό μπαίνει:

• Απευθείας όταν καταναλώνεται με υγρό — 60%.
• Με φαγητό (σούπα, μπορς, χυλός) — 30%.
• Κατά τη διαδικασία της πέψης — 10%.

Λειτουργίες του νερού

Οι κύριες λειτουργίες του νερού στις αθλητικές δραστηριότητες:

Ο απαιτούμενος όγκος υγρού υπολογίζεται από τον τύπο:σωματικό βάρος πολλαπλασιασμένο επί 30. Με βάρος 70 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε 70x30 \u003d 2100, δηλαδή 2,1 λίτρα νερού την ημέρα.

Κανόνες κατανάλωσης νερού:

• Πίνετε 90-120 λεπτά πριν την προπόνηση 400 ml υγρού, 30 λεπτά - 200 ml. Αυξήστε τον όγκο στα 800/400 ml τη ζεστή εποχή.
• Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, καταναλώστε 250 ml υγρού κάθε 15 λεπτά. Για μια ώρα προπόνησης - έως 1 λίτρο για τους άνδρες, 600 ml για τις γυναίκες. Οι επαγγελματίες bodybuilders αυξάνουν τον όγκο σε δύο λίτρα νερού.
• Μετά την άσκηση, πρέπει επίσης να αναπληρώσετε τον χαμένο όγκο H2O - πιείτε 400-700 ml μέσα σε δύο ώρες.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι απαραίτητες για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Οι καλύτερες επιλογές είναι:

Κατάλογος προϊόντων υδατανθράκων

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες πρέπει να καταλαμβάνουν περισσότερο από το ήμισυ του συνόλου των τροφών που καταναλώνονται. Πρέπει να χρησιμοποιείτε αργούς υδατάνθρακες για φαγητό, γρήγορους - προσπαθήστε να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορείτε να πάρετε από:

• Μανιτάρια.
• Σιτηρά.
• Durum ζυμαρικά.
• Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, αρακάς.
• καστανό ρύζι
• Πατάτα.
• Λαχανικά.
• Ψωμί.
• Πρασινάδα.
• Σκόρδο.
• Φρούτα, εξαιρουμένων των σταφυλιών, των αχλαδιών.

Είναι καλύτερα να τρώτε τα παραπάνω πιάτα το πρωί, 1,5 ώρα πριν την προπόνηση. Μέρος των υδατανθράκων μπορεί να αντικατασταθεί με ένα κοκτέιλ αμέσως μετά την προπόνηση.

Λίστα τροφών που περιέχουν λίπη:

• Αμύγδαλο.
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους.
• Καρυδιά.
• Βραζιλιάνικο παξιμάδι.
• Φουντούκι.
• Σκουμπρί.
• Παστίλα από σάλτσα μήλου.
• Σαρδέλες.
• Γαύρος.
• Σολομός.
• Κόκκινο κρέας.
• Λιωμένο βούτυρο, βούτυρο.
• Κρέμα γάλακτος.
• Κρέμα.
• Salo.
• Κρακεράκια, σπιτικά πατατάκια.
• Λουκάνικο, balyk.

Χαρακτηριστικά διατροφής για ένα σύνολο ξηρής μυϊκής μάζας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας για ξήρανση:

• Χωρίς υδατάνθρακες- καταλήγει στον περιορισμό της πρόσληψης οποιωνδήποτε υδατανθράκων. Επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος, ψαριού, αυγών, πράσινα λαχανικά, πιάτα με ξινόγαλα, κεκαθαρμένο νερό.
• δίαιτα ζώνηςκατάλληλο για bodybuilders που ασχολούνται εντατικά με το στέγνωμα. Η δίαιτα χωρίζεται σε γεύματα πρωτεϊνών, λιπαρών, υδατανθράκων εναλλάξ και πολλά σνακ.
• Παλαιό δίαιτα.Το μενού περιλαμβάνει μόνο φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς. Εξαιρούνται το γάλα, τα δημητριακά, η ζάχαρη.
• Κλασματική διατροφή.Πρέπει να τρώτε κάθε 2 ώρες, έως και 10 μικρά γεύματα την ημέρα. Ακολουθήστε τη δίαιτα για 5 ημέρες, 10 ημέρες - ξεκούραση, τρώγοντας 5 φορές την ημέρα με τα ίδια συστατικά. Αυτή η επιλογή διατροφής για την απόκτηση ξηρής μάζας θεωρείται η πιο αποτελεσματική.
• Ειδικός μηχανισμός αποθήκευσηςσε περίπτωση εγκυμοσύνης και τοκετού με περίσσεια υδατανθράκων θα οδηγήσει στην εμφάνιση πτυχών λίπους.
• Το πλεονέκτημα του γυναικείου σώματος- Το αποθηκευμένο λίπος με τη σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την προπόνηση θα μετατραπεί εύκολα σε μύες.
• Ο μυϊκός κορσέ είναι πιο ανεπτυγμένος στο κάτω μέρος.Αν και οι αλλαγές κατά το στέγνωμα θα φαίνονται καλύτερα στην περιοχή των χεριών, του προσώπου, της μέσης, του στήθους. Τέλος, η ανακούφιση θα εμφανιστεί στα πόδια, τους γοφούς.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας για ξήρανση στους άνδρες

Χαρακτηριστικά διατροφής για ένα σύνολο ξηρής μυϊκής μάζας για άνδρες:

Τα χαρακτηριστικά του ανδρικού σώματος καθορίζουν την τεστοστερόνη, μια ορμόνη:

• Επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.
• Επηρεάζει την πρωτεϊνική σύνθεση.
• Επηρεάζει την κατανομή του σωματικού λίπους.
• Επιβραδύνει τη γήρανση.

Περίπου 10 χιλιοστόγραμμα της ορμόνης παράγονται την ημέρα. Μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του μόνο με σωστή διατροφή, επιλεγμένη δίαιτα και ικανές ασκήσεις. Η χρήση ορμονικών φαρμάκων θα αυξήσει την αντοχή, θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του ανδρικού γεννητικού οργάνου.

συμπέρασμα

Δεδομένου του ημερήσιου σχήματος, της συχνότητας πρόσληψης τροφής, της περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, της αναλογίας λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, μπορείτε να επιτύχετε ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.

• Καλή σας όρεξη- τρώτε πολύ, προσέχετε τα προϊόντα που καταναλώνετε. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε περισσότερο από να ξοδεύετε. Λάβετε υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται για το μεταβολισμό, την πνευματική δραστηριότητα.
• Τρώτε ποιοτικό φαγητό, μην τσιγκουνεύεστε.Δεν πρέπει να ξεχνάμε την υγεία, κυνηγώντας το τέλειο σώμα.
• Η προπόνηση είναι μόνο ένα μέρος της επιτυχίας.
• Ασκήσεις για επιλογή μόνο αποδεδειγμένεςχρησιμοποιούν τις υπηρεσίες προπονητή. Κατάλληλο: πρέσα πάγκου, deadlift, κάμψη-έκταση των χεριών. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 2 λεπτά.
• Δεν χρειάζεται να μένετε στην ίδια κατηγορία βάρους όλη την ώρα.Πρέπει πάντα να προσπαθούμε για νέα ύψη, καλύτερα αποτελέσματα.
• Ξεκουράζεστε συνεχώς.Με την υπερφόρτωση των μυών, μπορείτε να επιβραδύνετε τη διαδικασία στρατολόγησης των μυών. Το σώμα απαιτεί ξεκούραση, καλό βραδινό ύπνο, χαλάρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα για αύξηση βάρους, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για γόνιμη, παραγωγική εργασία, να μάθετε πώς να τρώτε σωστά με PP και να ακολουθείτε όλους τους κανόνες και τις συμβουλές.

Στο άρθρο, θα σας πω ποια πρέπει να είναι η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας και δύναμης.

Σας θυμίζω: στο τελευταίο τεύχος, συζητήσαμε ποια θα ξεκινήσει (ενεργοποιήσει) τη διαδικασία μελλοντικής μυϊκής ανάπτυξης. Αλλά!

Η ίδια η εφαρμογή της μυϊκής ανάπτυξης εξαρτάται ακριβώς από τη σωστή διατροφή (αυτό που συζητάμε σήμερα): Συνιστώ:

Η διατροφή απαιτεί το 60% της επιτυχίας στην ανάπτυξη των μυών.

Γι 'αυτό 2, πρέπει να οργανώσετε τη δίαιτα (δίαιτα) όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά: προϊόντα (B + F + U + B), τον αριθμό τους και πολλά άλλα = διαφορετικά απλά δεν θα δείτε μυϊκή ανάπτυξη ...

Η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή του bodybuilding (μυϊκή ανάπτυξη), γιατί μέσω της διατροφής παίρνουμε τρία πράγματα:

• Υλικό για το χτίσιμο των μυών (πρωτεΐνες, πρωτεΐνες)
• Ενέργεια για εργασία και κατασκευές (υδατάνθρακες)
• Υλικό για την κατασκευή ορμονών (λίπη)
• Νερό (η ζωή χωρίς νερό είναι αδύνατη, όπως και η μυϊκή ανάπτυξη).

Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για κάθε homo sapiens για την κανονική ζωή και, συμπεριλαμβανομένου, καθενός από τα συστατικά είναι θεμελιώδης για την επιτυχία στην ανάπτυξη των μυών. Με ανεπάρκεια (έλλειψη) τουλάχιστον ενός συστατικού = μπορείτε να ξεχάσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.

Λοιπόν, τώρα, θα συζητήσουμε (συνοπτικά) καθένα από τα συστατικά που θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά σε τακτική βάση για να αναπτυχθούν οι μύες.

Υδατάνθρακες

• Σύνθετοι υδατάνθρακες -, πλιγούρι βρώμης, πατάτες,.

Μόνο σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες

Τα λαχανικά και τα φρούτα (επίσης σημαντικά) και τυπικά είναι πηγές υδατανθράκων ...

Φρούτα και λαχανικά

Υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες στα λαχανικά και τα φρούτα, οπότε όλη αυτή η καλοσύνη ονομάζεται πολύ συνοπτικά με μια λέξη-όρος => «ίνα».

Οι φυτικές ίνες είναι πολύ χρήσιμες για τον οργανισμό μας, γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση της τροφής (π.χ. τα λαχανικά πρέπει να συνδυάζονται σχεδόν με κάθε γεύμα πρωτεΐνης, γιατί συμβάλλουν στην υψηλής ποιότητας πέψη και αφομοίωση της ζωικής πρωτεΐνης, αυτό είναι σημαντικό).

σκίουροι

Από συνηθισμένα τρόφιμα: αυγά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ κ.λπ.

Από την αθλητική διατροφή:

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τα αμινοξέα - απορροφώνται πολύ γρήγορα.
• Πρωτεΐνη καζεΐνης - αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λίπη

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: ψάρια, θαλασσινά, τόφου, σόγια, φύτρο σιταριού, φυλλώδη λαχανικά (σκούρο πράσινο), ξηροί καρποί (πεκάν, μακαντάμια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια), φυσικά βούτυρο ξηρών καρπών, ωμέγα-3, ωμέγα- 6, ωμέγα-9, ιχθυέλαιο, ηλιέλαιο, σόγια, καλαμπόκι, έλαιο καρυδιού, κραμβέλαιο, λινέλαιο.

Με βάση όλα αυτά τα προϊόντα = Έχω συντάξει μια κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή για εσάς.

Το διατροφικό σας πρόγραμμα για μυϊκή ανάπτυξη...

• ΑΝΑΜΟΝΗ 9.00
• 09.05 - πίνετε απλό μη ανθρακούχο νερό όπως αισθάνεστε
• 9.30 - πρωινό (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + φυτικές ίνες)
• 11.30 - σνακ (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + φυτικές ίνες)
• 14:00 - μεσημεριανό (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + φυτικές ίνες)
• 16:00 - σνακ (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + φυτικές ίνες)
• μπορεί να υπάρχει, για παράδειγμα, προπόνηση στις 17.30-18.15 (χρόνος προπόνησης - 40-45 λεπτά)
• 19.00 - δείπνο (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + φυτικές ίνες)
• 21.00 - σνακ (πρωτεΐνη + φυτικές ίνες)

Κοιμηθείτε 22.00-23.00 - 9.00, οπότε αν μπορείτε να κοιμηθείτε άλλη μια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δράστε.

Έτσι μπορεί να μοιάζει η καθημερινή σας διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Μπορείτε να αλλάξετε και να προσαρμόσετε την ώρα για τον εαυτό σας (για το πρόγραμμά σας). Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα!

Κύρια ουσία: 6 γεύματα. 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 σνακ. Με το κεφάλι σου!

Για να εφαρμόσετε αυτή τη δίαιτα, θα χρειαστείτε δοχεία για φαγητό:

Η ουσία τους είναι απλή: (μαγειρεύεις μόνος σου το φαγητό για όλη την ημέρα) και τα παίρνεις μαζί σου.

Και μετά την κατάλληλη στιγμή το βγάζετε και αρχίζετε να απορροφάτε την τροφή. Αυτό είναι όλο.

Αυτή είναι η απάντηση για όσους δεν ξέρουν πώς να συνδυάσουν έναν τέτοιο αριθμό γευμάτων με εργασία / μελέτη.

Θα πω το εξής: αν υπάρχει επιθυμία, θα υπάρξει μια ευκαιρία.

Εάν δεν υπάρχει επιθυμία, τότε κατά κανόνα, υπάρχουν χιλιάδες λόγοι και δικαιολογίες)).

Το συμπέρασμα από όλα τα παραπάνω: σύμφωνα με το πρόγραμμα που σας έδωσα (ή το αλλαγμένο μου), τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες + ζωικές πρωτεΐνες + φυτικές ίνες + υγιεινά (ακόρεστα λιπαρά) + πίνετε νερό, προσέξτε: σε συνεχή βάση!

Γιατί όλα αυτά να γίνουν μόνιμη δίαιτα;

Απάντηση: για να μπορείς να χτίζεις συνεχώς μυς στο σώμα.

Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια διαδικασία που δεν διαρκεί ένα μήνα ή μια εβδομάδα κτλ, αλλά για χρόνια (δηλαδή πολύ μεγάλη). Επομένως, πρέπει να συντονιστείτε σε μια τέτοια δίαιτα σε συνεχή βάση.

Αν φας (όπως πρέπει, για μυϊκή ανάπτυξη) για μια-δυο βδομάδες και το κόψεις = δεν θα χτίσεις μυς, αντίστοιχα, όλα είναι άσκοπα. Καταλαβαίνετε το νόημα;

Επομένως, για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά (όπως χρειάζεται, για μυϊκή ανάπτυξη) = σε συνεχή βάση. Επιπλέον, αυτή η τροφή είναι σωστή, διαιτητική (υγιεινή).

Μόνο με τέτοια διατροφή, το σώμα σας θα είναι σε καλή κατάσταση (σχήμα), η υγεία σας θα είναι σε καλή κατάσταση και θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό είναι το νόημα. Αυτή είναι η ουσία των πάντων σχετικά με τη μορφή, την υγεία.

Μη νομίζεις ότι αν άντλησες = τότε είναι για πάντα. Αυτό είναι λάθος.

Αυτό δεν είναι σπριντ. Πού έτρεξες και σταμάτησες. Καταλαβαίνουν?

Αυτός είναι ένας μαραθώνιος δια βίου. Επομένως, πρέπει να συντονιστείτε όχι σε κάποιου είδους προσωρινή δίαιτα, όπου καθόσαστε και μετά από λίγο δάκρυα, αλλά στη σωστή διατροφή + σωστή προπόνηση + καλή ανάρρωση = σε συνεχή βάση.

Ποιες τροφές να τρώτε τη συγκεκριμένη ώρα;

Απέναντι στην ώρα (στο διάγραμμα) = Βάζω σε εισαγωγικά παντού ότι πρέπει να φας.

Δεν έχετε παρά να επιλέξετε μόνοι σας το επιθυμητό προϊόν από υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + φυτικές ίνες.

Ετσι. Σας έδωσα ένα πρόγραμμα διατροφής (πρόσληψης τροφής).

Τώρα ας μιλήσουμε για το πόσο χρειάζεται ένας άντρας/γυναίκα να τρώει ορισμένες τροφές για να χτίσει αποτελεσματικά τους μυς στο σώμα του. Είναι πολύ σημαντικό!

Το γεγονός είναι ότι εάν υπάρχει έλλειψη ενός ή άλλου αριθμού θρεπτικών συστατικών = δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.

• Αν, για παράδειγμα, δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη = θα υπάρξει έλλειψη δομικών υλικών = κατά συνέπεια, δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.
• Αν, για παράδειγμα, δεν υπάρχει αρκετό λίπος = θα υπάρχει έλλειψη υλικού για την κατασκευή ορμονών, χωρίς τις οποίες η μυϊκή ανάπτυξη είναι a priori, κατ' αρχήν, αδύνατη.

Εν συντομία. Το παράδειγμα, νομίζω, είναι ξεκάθαρο. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών!

Πώς πρέπει να μοιάζει η αναλογία σε % για B+W+U; Πόσο B+W+U πρέπει να τρώνε ένας άνδρας και μια γυναίκα την ημέρα;

Μια υγιεινή διατροφή για αύξηση της μάζας πρέπει να έχει το ακόλουθο ποσοστό λίπους και πρωτεΐνης και υδατανθράκων: Για τους άνδρες:

• Υδατάνθρακες - 50-60% (προσπαθήστε να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες).

Για να καταλάβετε ευκολότερα και πιο ξεκάθαρα πόσο είναι, θα πω σε γραμμάρια.

4-7 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε 70x4 \u003d 280 g υδατάνθρακες / ημέρα).

• Πρωτεΐνες - 20-30% (προσπαθήστε να εστιάσετε σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης).

1,6 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε 70x1,6 \u003d 112 g πρωτεΐνης την ημέρα).

• Λίπη - 10-20% (μόνο υγιεινά, δηλαδή ακόρεστα λίπη).

2-3 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε 70x2 \u003d 140 γραμμάρια λίπους την ημέρα).

Για κορίτσια / γυναίκες:

• Υδατάνθρακες - 40% (προσπαθήστε να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες)

από 3-4 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος είναι 40 κιλά, τότε 40x4 \u003d 160 g υδατάνθρακες / ημέρα).

• Πρωτεΐνες - 30% (προσπαθήστε να δώσετε όλη την έμφαση στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης)

1,6 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 40 κιλά, τότε 40x1,6 \u003d 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).

• Λίπη - 25-30% (μόνο υγιεινά, δηλαδή ακόρεστα λιπαρά)

2-3 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 40 κιλά, τότε 40x2 \u003d 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα).

Αυτή η αναλογία (σε άνδρες και γυναίκες) είναι η βέλτιστη τόσο για την υγεία όσο και για την ανάπτυξη των μυών.

Όλες οι πλήρεις πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο οικοδόμησης μυών περιέχονται στο εκπαιδευτικό μου υλικό (για άνδρες και γυναίκες), το οποίο βασίζεται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα:

για τους άνδρες

για κορίτσια / γυναίκες

Νόστιμα φαγητά που μπορείτε να ετοιμάσετε έγκαιρα.

Κρύο πλιγούρι βρώμης, κοτολέτες, κεφτεδάκια, λαζάνια ή γεμιστές πιπεριές μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων. Γαρνίρετε "ζει" στο ψυγείο για μια μέρα, σάλτσα - δύο, φάτε φρέσκια σαλάτα, αλλά πρέπει να κλείσετε το καπάκι και σε καμία περίπτωση να μην αφήσετε ένα κουτάλι μέσα.

Είναι προτιμότερο να αγοράζετε μπανάνες το Σαββατοκύριακο και ελαφρώς άγουρες, για να διατηρηθούν μέχρι την Παρασκευή και να είναι πάντα στο χέρι. Μη φοβάσαι το βούτυρο και το λιπαρό γάλα, δεν είσαι μπικινίστας στο στέγνωμα, τελικά.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κρύο πλιγούρι βρώμης με φρούτα, μούρα και σπόρους

Ναι, υπάρχει ένα λάθος στη συνταγή: οι σπόροι κολοκύθας ονομάζονταν κάρδαμο. Συγνώμη.

Υλικά για τέσσερις μερίδες:

• 360 γρ πλιγούρι
• χυμό από 4 πορτοκάλια
• 160 ml νερό
• 20 γρ κολοκυθόσπορους
• 10 γρ ηλιόσπορους
• 20 γρ σταφίδες
• 2 βερίκοκα
• 40 γραμμάρια βατόμουρα
• 4 φράουλες
• 4 κουταλιές φυσικό γιαούρτι

Οι νιφάδες βρώμης παίρνουν το μεγαλύτερο, λιγότερο επεξεργασμένο, δηλαδή που απαιτούν μαγείρεμα - έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Το βράδυ, βάλτε τα δημητριακά σε ένα μπλέντερ και στύψτε μέσα τα πορτοκάλια (αν μπει ο πολτός, τότε δεν πειράζει - έχει καλύτερη γεύση) και μετά χτυπήστε για 30-50 δευτερόλεπτα. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε τους σπόρους κολοκύθας, τους ηλιόσπορους και τις σταφίδες, γεμίστε τα με νερό. Κλείστε καλά το δοχείο με το αλεσμένο πλιγούρι βρώμης με ένα καπάκι και θα ήταν καλύτερα να σκεπάζετε τους σπόρους με τις σταφίδες με κάτι. Βάλτε και τα δύο μπολ στο ψυγείο και ξεχάστε τα μέχρι το πρωί.

Το πρωί, απλώστε το πλιγούρι σε πιάτα, προσθέστε σπόρους σταφίδας σε αυτό και στη συνέχεια διακοσμήστε το πιάτο με τα αγαπημένα σας φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, μέλι ή φυσικό γιαούρτι. Αν σας έχει μείνει ακόμα πλιγούρι μετά το πρωινό, τότε μπορείτε να το αποθηκεύσετε με ασφάλεια για 2-3 ημέρες στο ψυγείο - δεν θα του συμβεί τίποτα.

Υπολογίσαμε τις θερμίδες για τα παραπάνω συστατικά, οπότε αν προσθέσετε κάτι άλλο, τα νούμερα φυσικά θα είναι διαφορετικά.

Μία μερίδα 220 g περιέχει: 450 θερμίδες | 14 g πρωτεΐνης | 9,7 g λίπους | 74 g υδατάνθρακες

Σάντουιτς με ζαμπόν, ντομάτα και τυρί

Υλικά για δύο μερίδες:

• 2 φέτες ψωμί σίκαλης
• 1/4 μέτρια ντομάτα
• 2 φέτες ζαμπόν (50 γρ.)
• 2 φέτες σκληρό τυρί (50 γρ.)

Κόψτε, διπλώστε, φάτε.

Μία μερίδα περιέχει: 382 kcal | 24 g πρωτεΐνης | 19 γραμμάρια λίπους | 26 γρ υδατάνθρακες

Καφές με ζάχαρη και γάλα

1 φλιτζάνι (180 ml) περιέχει: 30 kcal | 0,3 g πρωτεΐνης | 0,14 g λίπους | 7,14 γρ υδατάνθρακες

Μεσημεριανό

1 μέτρια μπανάνα + ξηρούς καρπούς 50 γρ + φυσικό γιαούρτι 2,5% λιπαρά 200 ml.

Μία μερίδα περιέχει: 521 kcal | 16 g πρωτεΐνης | 33,5 γρ λίπος | 10,8 γρ υδατάνθρακες

Βραδινό

Κεφτεδάκια με τυρί

Υλικά για δύο μερίδες:

• 250 γρ κιμά χοιρινό και μοσχαρίσιο
• 40 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
• 50 γραμμάρια οποιουδήποτε σκληρού τυριού
• αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση
• ηλιέλαιο

Ανάβουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς, αφήνουμε να ζεσταθεί. Πλένουμε, ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι όσο πιο λεπτά μπορούμε. Ρίχνουμε το πλιγούρι με βραστό νερό ώστε να τα καλύψει 1 εκ. Κόβουμε το τυρί σε κύβους περίπου 1x2 εκ. νιφάδες νερού. Ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας.

Βάζουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και το αλείφουμε με λάδι. Όταν το λάδι είναι ζεστό, βρέξτε τα χέρια σας με κρύο νερό και τυλίξτε τον κιμά σε μπάλα. Το ισιώστε ελαφρώς και βάλτε ένα κομμάτι τυρί στο κέντρο, θυμηθείτε τα χρυσά παιδικά σας χρόνια και τυλίξτε μια τακτοποιημένη σφαίρα, την οποία στη συνέχεια πρέπει να βάλετε σε ένα ζεστό λαδωμένο τηγάνι και να τηγανίσετε μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Επεξεργάζεστε έτσι ολόκληρο τον κιμά και μετά βάζετε τους τηγανισμένους κεφτέδες σε ανθεκτική στη θερμότητα φόρμα, σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο ή καπάκι και βάζετε στο φούρνο για 10-12 λεπτά.

Μία μερίδα (200 g) περιέχει: 593,4 kcal | 40 g πρωτεΐνης | 40 γρ λίπος | 14 g υδατάνθρακες

Ρύζι με λαχανικά

Υλικά για δύο μερίδες:

• 1 φλιτζάνι (200 γρ.) ρύζι
• 1 μέτριο καρότο
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 80 γραμμάρια κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια
• 80 γραμμάρια κονσέρβα καλαμποκιού
• 20 γρ ελαιόλαδο
• 400 ml βραστό νερό
• αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση

Όλα τα λαχανικά πρέπει να πλυθούν, τα καρότα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο - ξεφλουδισμένα, οι σπόροι και τα χωρίσματα αφαιρούνται από τις πιπεριές, δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα με τον αρακά - αφήστε τα να ξεκουραστούν στην κατάψυξη προς το παρόν. Ξεπλένουμε το ρύζι και αν είναι σε σακούλα, το βράζουμε όπως αναγράφεται στη συσκευασία.

Τρίψτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και την πιπεριά σε κομμάτια ωραίου μεγέθους για εσάς και ψιλοκόψτε το σκόρδο με την επίπεδη πλευρά του μαχαιριού και ψιλοκόψτε λίγο. Το σκισμένο σκόρδο πρέπει να το βάλετε σε προθερμασμένο και λαδωμένο τηγάνι ή τηγάνι (καλύτερα να αφήσετε τον πάτο να είναι αντικολλητικός). Τσιγαρίζουμε το σκόρδο για 10-15 δευτερόλεπτα και το ρίχνουμε με τα κρεμμύδια, τα καρότα και τις πιπεριές. Ανακατεύοντας κατά διαστήματα, τηγανίζετε όλο αυτό το ματσάκι για 7-9 λεπτά, στη συνέχεια προσθέτετε τα μπιζέλια πάγου και, επαναλαμβάνοντας περιοδικά περιστροφικές κινήσεις με ένα κουτάλι μέσα στο τηγάνι σας, κρατάτε τα λαχανικά σε μέτρια φωτιά και σκεπάζετε για άλλα 5 λεπτά.

Αν χρησιμοποιήσατε ρύζι σε σακούλες, τότε είστε στη γραμμή του τερματισμού. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε το έτοιμο ρύζι με λαχανικά και στη συνέχεια να σιγοβράζετε σε μέτρια φωτιά για 3-5 λεπτά. Κι αν δεν ψάχνετε εύκολους τρόπους, τότε βάλτε το νερό να βράσει, και όσο ζεσταίνεται εκεί, προσθέστε στα λαχανικά ξερό ρύζι. Όταν το νερό πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά κάτω από το τηγάνι και ρίχνουμε τόσο όσο να καλύψει το ρύζι και τα λαχανικά κατά δύο δάχτυλα. Κλείνουμε το καπάκι και σιγοβράζουμε για 15-20 λεπτά. Πρέπει να ανακατεύετε όλο το πράγμα και να φτιάχνετε μια «τσουλήθρα» κάθε πέντε λεπτά, μαζεύοντας το ρύζι από τις άκρες και ανασηκώνοντάς το από κάτω. Μόλις απορροφηθεί όλο το νερό, σβήστε τον καυστήρα, κλείστε το καπάκι και αφήστε να σταθεί για άλλα 5-10 λεπτά χωρίς να ζεσταθεί.

Μία μερίδα (250 g) περιέχει: 478,4 kcal | 10 g πρωτεΐνης | 10 γρ λίπος | 84 g υδατάνθρακες

σαλάτα με λάχανο και αγγούρι

Υλικά για δύο μερίδες:

• 200 γραμμάρια κινέζικο λάχανο
• 2 μέτρια αγγούρια
• 1/2 πράσινο μήλο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση

Πλένουμε τα πάντα, αγγούρια και ένα μήλο - φλούδα. Ψιλοκόβουμε τυχαία τα αγγούρια, το λάχανο και το μήλο, αλατοπιπερώνουμε. Ολα.

Μία μερίδα περιέχει: 74,3 kcal | 1,4 g πρωτεΐνης | 5,3 g λίπους | 4,7 g υδατάνθρακες

απογευματινό τσάι

1 μέτριο πράσινο μήλο

Μία μερίδα περιέχει: 73 kcal | 0,4 g πρωτεΐνης | 0,2 g λίπους | 19 γρ υδατάνθρακες

Βραδινό

λαζάνια

Υλικά για 4 μεγάλες ή 6 μέτριες μερίδες:

• 400 γρ κιμά χοιρινό και μοσχαρίσιο
• 400 γρ σάλτσα μπολονέζ (μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας)
• 2 μεγάλες ντομάτες
• 2 μέτριες κεφαλές κρεμμυδιού
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 30 γρ βούτυρο
• 1 κ.γ με ένα σωρό αλεύρι σίτου
• 1 κ.γ ελαιόλαδο
• 1 κ.γ ηλιέλαιο
• 300 γρ κρέμα γάλακτος 10%.
• 8 φύλλα λαζάνια
• 150 γρ τριμμένο σκληρό τυρί
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Ανάβουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς, αφήνουμε να ζεσταθεί. Όλα τα λαχανικά πρέπει να πλυθούν, το κρεμμύδι και το σκόρδο - ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα. Κόβουμε τις ντομάτες σε λεπτά ημικύκλια - όπως για ένα σάντουιτς.

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε βούτυρο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο, λιώστε. Προσθέστε σταδιακά το αλεύρι και ανακατέψτε μέχρι να μην μείνουν σβώλοι. Όταν ανακατευτεί όλο το αλεύρι με το βούτυρο, ρίξτε την κρέμα σε λεπτή ροή, ανακατεύοντας συνεχώς. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και σιγοβράζουμε μέχρι να αποκτήσει η επιθυμητή σύσταση κρέμας με χαμηλά λιπαρά. Θα πρέπει να καταλήξετε με μια σάλτσα που δεν είναι ούτε πολύ ρευστή ούτε πολύ πηχτή.

Ζεσταίνουμε το ηλιέλαιο σε ένα τηγάνι και τσιγαρίζουμε το σκόρδο για 10 δευτερόλεπτα και μετά προσθέτουμε το κρεμμύδι. Τηγανίζουμε τα λαχανικά για 2-3 λεπτά, μετά προσθέτουμε τον κιμά και τσιγαρίζουμε για άλλα 7 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Τώρα αλάτι, πιπέρι, ρίξτε τη σάλτσα μπολονέζ. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι, μειώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και το αφήνουμε για άλλα 5 λεπτά.

Ρίξτε λίγη σάλτσα μπεσαμέλ (τη λευκή από αλεύρι, βούτυρο και κρέμα γάλακτος) στον πάτο του ταψιού, λίγη μόνο για να καλύψει τον πάτο. Απλώστε τα στρώματα (όχι βρασμένα) και πάνω τους - τον κιμά που προκύπτει (δεν το μετανιώνουμε!), Στον κιμά - ντομάτες και τριμμένο τυρί. Σάλτσα τυρί - μπεσαμέλ. Η σάλτσα πρέπει να απλωθεί όσο χρειάζεται, κατά τη γνώμη σας, ώστε τα λαζάνια να γίνουν ζουμερά. Πάνω από τη σάλτσα βάζουμε πάλι τα φύλλα, τον κιμά, τις ντομάτες, το τυρί, τη σάλτσα. Και επαναλάβετε μέχρι να τελειώσουν τα φύλλα.

Η τελευταία στρώση των φύλλων αλείφουμε γενναιόδωρα με σάλτσα μπεσαμέλ (ειδικά τις άκρες) και αφήνουμε να σταθεί για 5-7 λεπτά. Έπειτα βάζουμε στο φούρνο για 15 λεπτά. Όταν τελειώσει ο χρόνος, αφαιρούμε τα λαζάνια, πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί και επιστρέφουμε στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά.

Μία μερίδα (450 g) περιέχει: 821,6 kcal | 42,8 g πρωτεΐνης | 52,2 g λίπους | 39,2 g υδατάνθρακες

Σαλάτα ντομάτας αγγουριού με ξινή κρέμα

Υλικά για 2 μερίδες:

• 2 μεγάλες ντομάτες
• 2 μέτρια αγγούρια
• 2 κ.σ κρέμα γάλακτος 25% λιπαρά
• αλάτι, πιπέρι για γεύση

Πλένουμε τα λαχανικά, τα ψιλοκόβουμε τυχαία, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με την κρέμα γάλακτος. Ετοιμος.