बढ़ने के लिए तैयार हैं? तो अब मसल्स मास बढ़ाने का समय आ गया है! हम संतुलित आहार और एक विचारशील पोषक तत्व सेवन रणनीति के माध्यम से ताकत, मांसपेशियों और अग्नि प्रशिक्षण प्रणाली की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं।

हर कोई जानता है कि प्रशिक्षण में अधिकतम प्रदर्शन का रहस्य उचित पोषण में निहित है। कई एथलीट वही गलती करते रहते हैं: वे अत्यधिक वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और दस साल के बच्चे की तरह खाते हैं। शरीर इसका सामना नहीं कर पाता. बड़ा होने के लिए, आपको अच्छा खाना होगा, और आपको अपने आहार के बारे में स्मार्ट होना होगा!

जब मांसपेशियों को बढ़ाने की बात आती है तो एक और आधारशिला आपकी खुराक अनुसूची है। आज बाजार वस्तुतः हजारों दवाओं से भरा पड़ा है जो मांसपेशियों के विकास के लिए प्रयास करने वालों के लिए बनाई गई हैं। एक सुविचारित पोषक तत्व योजना आपको गति बढ़ाने, मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्जनन को अधिकतम करने, वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने, प्रशिक्षण में और जिम के बाहर ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेगी, और साथ ही आपके शरीर की समग्र स्थिति में सुधार करेगी।

शक्ति, स्नायु और अग्नि प्रशिक्षण प्रणाली हमारे लिए कठिन चुनौतियाँ खड़ी करती है। यह कमज़ोरों के लिए नहीं है. यह मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए एक अत्यंत आक्रामक कार्यक्रम है; इसमें अत्यधिक तीव्र "फायर सेट" शामिल हैं जो आपको जिम से बाहर निकलने पर मजबूर कर देंगे। यहीं पर मांसपेशियों के विकास के लिए असली लड़ाई शुरू होगी। हॉल से बाहर निकलते समय आपको इस लड़ाई के लिए तैयार रहना चाहिए।

इसका मतलब यह है कि हमें एक उचित आहार और पोषक तत्व रणनीति की आवश्यकता है जो शरीर को विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक सभी उपकरण प्रदान करेगी। एक आदर्श प्रोटोकॉल बनाना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो, लेकिन मैं आपके ध्यान में एक ऐसा कार्यक्रम प्रस्तुत करने का प्रयास करूंगा जो सभी की मदद करेगा। यहाँ एक नमूना दैनिक आहार है - बस एक नमूना। और आपको इस एल्गोरिथम के प्रत्येक अक्षर का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

मांसपेशियों को बढ़ाने का सही तरीका

बढ़ने के लिए, आपको शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने के लिए हर दिन आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा। यदि आप प्रतिदिन 3,000 कैलोरी खाते हैं और वजन नहीं बढ़ता है, तो 3,000 कैलोरी आपका संतुलन स्तर है। प्रतिदिन इतनी मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने से आपका वजन स्थिर बना रहता है।

वजन (मांसपेशियाँ!) बढ़ाने के लिए, आपको बस शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक खाना होगा। यह वास्तव में उतना ही सरल है जितना लगता है।

मुझे आपके अगले प्रश्न की आशा है...मैं अपने संतुलन के स्तर को कैसे जान सकता हूँ? इसका उत्तर अभी भी आपके लिए अज्ञात है. अभी तक नहीं। लेकिन हम जल्द ही पता लगा लेंगे. यह समझने के लिए कि शरीर एक निश्चित कैलोरी सेवन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आपको परीक्षण और त्रुटि से गुजरना होगा। यहां आपको क्या करना है:

• प्रतिदिन 3500 कैलोरी से शुरुआत करें।दो सप्ताह तक प्रतिदिन 3,500 कैलोरी प्राप्त करें। इस समय, आपको अपने कैलोरी सेवन को गिनना और रिकॉर्ड करना आवश्यक है। न अधिक खायें और न कम।
• वजन नहीं बढ़ रहा?यदि दो सप्ताह तक 3,500 कैलोरी खाने पर आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो अगले दो सप्ताह के लिए अपनी ऊर्जा का सेवन 3,800 कैलोरी तक बढ़ा दें। यदि फिर भी आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो अपना कैलोरी सेवन फिर से बढ़ा दें।
• क्या आपने बहुत अधिक संग्रह कर लिया है?यदि आपने दो सप्ताह में 1.5-2 किलोग्राम से अधिक वजन बढ़ाया है, तो कैलोरी की मात्रा 3200 तक कम करें और दो सप्ताह के बाद परिणाम का मूल्यांकन करें। यदि आपका वजन अभी भी बहुत तेजी से बढ़ रहा है, तो अपनी दैनिक ऊर्जा खपत को कम करना जारी रखें।

मुझे किस दर से वजन बढ़ाना चाहिए?

एक महत्वाकांक्षी प्राकृतिक बॉडीबिल्डर जो कड़ी ट्रेनिंग करता है और सही खाता है, उसे हार्डकोर ट्रेनिंग के पहले वर्ष में 10 से 10 पाउंड के बीच मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहिए। औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों और अनुभवी बॉडीबिल्डरों का वजन इतनी जल्दी नहीं बढ़ेगा। केसी बट के अनुसार, एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के लाभ की निम्नलिखित दर की उम्मीद कर सकता है:

• 1 वर्ष- 7-8 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान
• 2 साल- 4 किलो मांसपेशी द्रव्यमान
• 3 साल- 2 किलो मांसपेशी द्रव्यमान
• 4 वर्ष- 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान
• 5 वर्ष- 0.5 किलो मांसपेशी द्रव्यमान

जैसे-जैसे आप मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते हैं, आप अनिवार्य रूप से कुछ वसा जमा करेंगे। थोड़ा। याद रखें, आपकी मांसपेशी लाभ रणनीति आपको सूमो पहलवान में बदलने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको प्रति वर्ष 2.5 से 5 किलोग्राम शरीर में वसा बढ़ाने की अनुमति है। किसी की चर्बी अधिक बढ़ेगी, किसी की कम बढ़ेगी। यदि आप वसा से डरते हैं और कम खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त करने की अपनी क्षमता को गंभीर रूप से सीमित कर देंगे। बॉडीबिल्डिंग के लिए निर्माण की आवश्यकता होती है और इसके लिए आपको अधिक खाना पड़ता है। यदि आप अपने आहार में कटौती करते हैं तो आप अधिक प्रगति नहीं कर पाएंगे। इससे पहले कि आप पेट के क्यूब्स को दोबारा देखें, इसमें काफी समय लगेगा, लेकिन उस समय तक आप पहले से ही एक वास्तविक मांसपेशियों वाले राक्षस बन जाएंगे!

आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर और मांसपेशियों के विकास के साथ मौजूदा अनुभव के आधार पर मांसपेशियों को बढ़ाने की एक अनुमानित योजना नीचे दी गई है:

• शुरुआती.शुरुआती बॉडीबिल्डर जिन्होंने पहले मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने पर काम नहीं किया है, उन्हें पहले वर्ष के लिए प्रति माह 1 किलो कुल द्रव्यमान प्राप्त करने का मानक निर्धारित करना चाहिए। आदर्श रूप से, यह आपको 8 किलोग्राम मांसपेशी और 4 किलोग्राम वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देगा।
• पुनरावर्तक.रिपीटर्स (या जो लोग पहले से ही लगभग 8 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं) को बार को प्रति माह 0.5 किलोग्राम बढ़ाना चाहिए, और इसी तरह अगले वर्ष तक। आदर्श रूप से, यह 4 किलो मांसपेशियों और 2 किलो वसा ऊतक के अनुरूप होगा।
• मध्यम किसान.तीसरे वर्ष में, भारोत्तोलकों (साथ ही जो पहले से ही 12 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं) को हर 3 महीने में 1 किलोग्राम वजन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। आदर्श रूप से, यह शेड्यूल आपको 2 किलो मांसपेशियों और 2 किलो वसा द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करेगा।
• अनुभव।वे भारोत्तोलक जो 3 वर्ष की सीमा पार कर चुके हैं (साथ ही जिन्होंने लगभग 14 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया है) उन्हें प्रशिक्षण के चौथे वर्ष के दौरान प्रति दो महीने में 0.5 किलोग्राम वजन प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। आदर्श परिस्थितियों में, इससे 1 किलो मांसपेशियों और 2 किलो वसा की वृद्धि होगी।
• विकसित।यदि आप अपने प्रशिक्षण के पांचवें वर्ष में हैं (या उससे अधिक समय तक) या पहले से ही लगभग 15 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं, तो आपको हर 2 महीने में 0.5 किलोग्राम कुल द्रव्यमान प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए, और इसी तरह एक वर्ष तक। ज़्यादा से ज़्यादा, यह आपको 0.5-1 किलोग्राम मांसपेशी और 2 किलोग्राम वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देगा।

"पतले" लोगों के लिए नोट

यदि आपका वजन कम है, तो आपको अपना दैनिक आहार तब तक बढ़ाना चाहिए जब तक आप सामान्य ऊंचाई और वजन के स्तर तक नहीं पहुंच जाते। दुबले-पतले लोगों के लिए, आप हर महीने 1.5 से 3 किलोग्राम वजन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जब तक कि वजन सामान्य की निचली सीमा तक न पहुंच जाए। तालिका आपके शरीर के प्रकार के आधार पर सामान्य वजन निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार का उदाहरण

निम्नलिखित आहार नमूने के रूप में प्रदान किया गया है। इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधित करें।

• 6:00 - उठो!जागने के तुरंत बाद व्हे प्रोटीन शेक पियें। जल्दी से अवशोषित हो जाता है, और यह हमें भूखे शरीर को तुरंत पोषक तत्वों से भरने की अनुमति देगा।
• 6:30 - नाश्ता:पनीर, टमाटर और प्याज के साथ 4 अंडे का आमलेट; ताजे फल के साथ दलिया; पूरे दूध का एक बड़ा गिलास.
• 9:15 - केला, दूध और पीनट बटर के साथ गेनर या व्हे प्रोटीन का कॉकटेल पिएं।
• दोपहर- आपकी पसंद का हार्दिक दोपहर का भोजन। सब्जियों को अवश्य शामिल करें! संभावित विकल्प: आलू (सॉस के साथ) और ब्रोकोली के एक बड़े हिस्से के साथ चीज़बर्गर, चावल और रिफाइंड बीन्स के साथ चिकन टैकोस। अपने दोपहर के भोजन को जूस या दूध से धोएं।
• 14:30 - प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स:ताजे फल के साथ प्रोटीन शेक।
• 15:30 - प्रशिक्षण!वर्कआउट के दौरान अधिक पानी पिएं।
• अपना वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद, एक प्रोटीन शेक पिएं जिसमें डेक्सट्रोज/वैक्सी मक्का के साथ 30-50 ग्राम व्हे प्रोटीन होगा - जो इंसुलिन "स्पाइक" को उत्तेजित करता है और वर्कआउट के दौरान उपयोग की गई मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भर देता है।
• 17:30 - बड़ा दोपहर का भोजन!दिन का सबसे बड़ा भोजन. सब्जियों और स्वास्थ्यवर्धक सब्जियों को अवश्य शामिल करें।
• 20:30 - किनारे की ओर!यह बिस्तर पर जाने का समय है। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, कैसिइन शेक पियें - एक ऐसा स्रोत जो नींद के दौरान शरीर को पोषण देगा।

ध्यान रखें कि मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

• उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं।हर 2.5-3 घंटे में कम से कम 30-40 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें। शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने से आपको दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
• सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना.अपने साप्ताहिक आहार में पर्याप्त सब्जियाँ और फल शामिल करना सुनिश्चित करें।
• स्वस्थ वसा याद रखें.स्वस्थ वसा से कभी परहेज न करें। वसा शरीर में बहुत सारे कार्य करती है, जिनमें शामिल हैं: अवशोषण को बढ़ावा देना और कई शारीरिक प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लेना।
• स्वास्थ्यवर्धक अनाज हैं.हर दिन कई प्रकार के स्वस्थ अनाज खाएं, जिनमें दलिया, ब्राउन चावल और क्विनोआ शामिल हैं।
• डेयरी उत्पाद पसंद हैं।डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, पनीर या पनीर, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें काफी कम कैलोरी होती है।

पोषक तत्व सेवन कार्यक्रम का उदाहरण

निम्नलिखित पोषक तत्व कार्यक्रम एक नमूने के रूप में प्रदान किया गया है और इसका उपयोग ऊपर सुझाए गए मांसपेशी निर्माण आहार के साथ करने का इरादा है। इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधित करें।

• 6:00 - उठो!– 5 ग्राम और 5 ग्राम.
• 6:30 - 1 ग्राम मछली का तेल, मल्टीविटामिन तैयारी।
• दोपहर- 1 ग्राम मछली का तेल।
• 14:30 - 40 ग्राम मोमी मक्का (कैसिइन प्रोटीन शेक के साथ)।
• 15:00 - प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले- 5 ग्राम बीसीएए, 5 ग्राम, नाइट्रिक ऑक्साइड डोनर।
• 15:30 - प्रशिक्षण!
• 16:30 - कसरत के बाद का कॉम्प्लेक्स: 5 ग्राम बीसीएए, 5 ग्राम ग्लूटामाइन, 5 ग्राम क्रिएटिन, 40 ग्राम मोमी मक्का।
• 17:30 - 1 ग्राम मछली का तेल।
• 20:30 — किनारे की ओर! 5 ग्राम ग्लूटामाइन, .

बीटा-अलैनिन की आपकी पसंद।आशाजनक शोध में क्रिएटिन और के बीच एक सहक्रियात्मक अंतःक्रिया पाई गई है। बीटा-अलैनिन को हर 4 घंटे में 750-800 मिलीग्राम की खुराक पर लेना चाहिए। बीटा-अलैनिन लेते समय, अतिरिक्त पूरक लेने की सलाह दी जाती है। बीटा-अलैनिन और क्रिएटिन के बीच परस्पर क्रिया के बारे में अधिक जानने के लिए, इस संसाधन को देखें।

वजन कम करने की प्यास के साथ, एक महिला वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए किसी भी हद तक जाने को तैयार रहती है। आजकल पर्याप्त संख्या में आहार मौजूद हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी की गिनती अभी भी पहले की तरह कई "आहार करने वालों" के लिए प्रासंगिक है। ये कैसी बिजली व्यवस्था है?

आहार का चयन करके, एक व्यक्ति अगले समय के लिए अपना मूड और कल्याण निर्धारित करता है। हाँ, हाँ, जीवन में किसी व्यक्ति का मूड पोषण पर निर्भर करता है; इसके आधार पर, खुद को भूखा रखना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, खासकर जब से ऐसे कट्टरपंथी कार्यों से कोई परिणाम नहीं होगा।

आहार का चयन नहीं करना, बल्कि उचित पोषण के नियमों का पालन करना सबसे अच्छा है, जो विशेष रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और परिरक्षकों को बाहर करता है। यहां दैनिक आहार को सही ढंग से बनाना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है ताकि खपत की गई कैलोरी की मात्रा ऊर्जा प्रदान करे और हल्कापन और तृप्ति की भावना दे, लेकिन कभी भी पेट पर भार न डालें, प्राकृतिक पाचन में हस्तक्षेप न करें। केवल एक पोषण विशेषज्ञ ही सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को दिल से जानता है; इसके आधार पर, आम लोगों के लिए एक विशेष तालिका बनाई गई, जो उन्हें स्वतंत्र रूप से अपने आहार में कैलोरी की गणना करने की अनुमति देती है।

विशेषज्ञ पूरे सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू बनाने की सलाह देते हैं, ताकि अंत में आप वास्तविक परिणाम देख सकें। इस तरह की सतर्कता न केवल वजन को समायोजित करने की अनुमति देगी, बल्कि अपेक्षित आहार प्रभाव का अनुमान लगाने की भी अनुमति देगी। भोजन दिन में तीन बार करना चाहिए, इसके आधार पर, आपको बढ़ती व्यस्तता के कारण नाश्ते से इनकार नहीं करना चाहिए, अपने आप को दोपहर के भोजन तक सीमित रखना चाहिए और रात में खुद को भरपेट खाना चाहिए। कोई भी भोजन संतुलित होना चाहिए, और थाली में मौजूद हर चीज़ "उचित पोषण" की परिभाषा के अंतर्गत आनी चाहिए।

उपभोग किए गए तरल पदार्थ की मात्रा 2 लीटर है; हालाँकि, आपको अपने आहार को केवल पानी तक सीमित नहीं रखना चाहिए। बिना किसी असफलता के हर्बल और हरी चाय, प्राकृतिक रस और अन्य गैर-कार्बोनेटेड पेय जोड़ना संभव है। यह न केवल चयापचय को गति देगा, बल्कि चमड़े के नीचे की परत में जमा वसा को भी खत्म कर देगा।

यदि आप कैलोरी की इष्टतम संख्या, 1000 चुनते हैं, तो ऐसे आहार प्रतिबंध न केवल नर्वस ब्रेकडाउन का कारण बन सकते हैं, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भविष्य में परेशानियों का कारक भी बन सकते हैं। एक वैकल्पिक मेनू 1700 - 1800 कैलोरी माना जाता है, इसलिए शुरुआत करने के लिए यह संकेतक है।

स्वीकार्य खाद्य उत्पादों के बारे में बात करने से पहले, निषेधों को याद करना उचित है। अगर आप नाश्ते में हैम का एक टुकड़ा खाते हैं, तो इतने छोटे हिस्से से आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन अगर आप मक्खन और सॉसेज के साथ बन चुनते हैं, तो ऐसी डिश में कम से कम 300 कैलोरी शामिल होगी। इसकी एक हिस्से से पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए आपको एक बार में दो हार्दिक सैंडविच बनाने की आवश्यकता होगी, और यह पहले से ही 600 कैलोरी है। इसके अलावा, आपको चीनी के साथ चाय बनाने और कुछ कन्फेक्शनरी पर नाश्ता करने की आवश्यकता होगी, और आप अपने आंकड़े के लिए अतिरिक्त कैलोरी और अनावश्यक किलोग्राम जमा करेंगे।

लेकिन, अगर उन्हें 24 घंटों के भीतर भगा दिया जाता है, तो हार्दिक दोपहर का भोजन एक बार ततैया कमर के लिए विशेष रूप से भयानक हो जाता है। जब आप अपने लिए तले हुए आलू पकाना चाहते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा कि यह व्यंजन कम से कम 500 कैलोरी जोड़ता है, और यदि आप इसमें तली हुई मछली या मांस जोड़ते हैं, तो अतिरिक्त 1000 कैलोरी प्रदान की जाएगी। उदाहरण के लिए, जैसा कि हम जानते हैं, मैकडॉनल्ड्स में एक सेट लंच की लागत 1,500 कैलोरी होगी, जो आपके फिगर के लिए फिर से खतरनाक है।

शाम के समय, फल और चॉकलेट के साथ शराब, कार्बोनेटेड पेय और तले हुए खाद्य पदार्थ भयानक भोजन बन जाते हैं, जो सोने से पहले भी बहुत अवांछित अपच का कारण बन सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 3000 कैलोरी खाता है, तो 1000 - 1500 पहले से ही अतिरिक्त हैं, और एक दिन के भीतर उनके पास आवश्यक ऊर्जा में बदलने का समय नहीं होगा और केवल कमर या अन्य क्षेत्रों में अप्रिय वसा गुना छोड़ देंगे, जो कि बहुत जल्द ही समस्याग्रस्त कहा जाने लगेगा।

तो मेनू क्या होना चाहिए? कैलोरी आहार स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करता है जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा, लेकिन आपको अपने पेट पर बिल्कुल भी ज़ोर नहीं लगाना पड़ेगा। वजन कम करने की इस पद्धति की सफलता की यही कुंजी है। तो, यहां अनुमानित दैनिक मेनू है, लेकिन आहार उत्पादों के ढांचे के भीतर इसे अपने विवेक से समायोजित करना संभव है।

नाश्ता। नाश्ते के लिए, आप कई कठोर उबले अंडे, बेकन या सॉसेज का एक टुकड़ा, पनीर और बिना चीनी वाली चाय खा सकते हैं। ऐसा भोजन आपको तृप्त करने और आपके शरीर को स्फूर्ति से भरने के लिए पर्याप्त है। एक विकल्प दूध दलिया या दूध के साथ कम वसा वाला पनीर हो सकता है। कुल मिलाकर, नाश्ते की कैलोरी सामग्री 800 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए; यह इस मूल्य से है कि आपको गणना करनी चाहिए, और भोजन के अंत में, ली गई संख्या पर ध्यान दें।

रात का खाना। इस भोजन में पहला कोर्स शामिल होना चाहिए, और चिकन या बीफ शोरबा वाले सूप को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। तथ्य यह है कि ये विशेष सामग्रियां कम कैलोरी वाली हैं, इसलिए ये आपके फिगर को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करेंगी। सूप सब्जी या मछली हो सकता है, लेकिन मुख्य बात इसकी तैयारी के लिए लीन पोर्ट चुनना है। दोपहर के भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 600 कैलोरी होनी चाहिए, जिससे आप पर्याप्त भोजन कर सकेंगे और वजन भी नहीं बढ़ेगा।

रात का खाना। यहां सख्त प्रतिबंध लगाए गए हैं, इसके अलावा, 18 घंटे के बाद खाना बहुत अवांछनीय है। आपको फल या सब्जी का सलाद, दुबले मांस या मछली का उबला हुआ टुकड़ा खाने की अनुमति है, और इसे सही हरी चाय से धो लें। दिन के अंतिम भोजन की सामान्य कैलोरी सामग्री 350 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और फिर भी इसे और भी कम और कम किया जा सकता है।

नाश्ते के रूप में, लेकिन उनमें से दो से अधिक नहीं होना चाहिए, आपको कम वसा वाले दही, बिना चीनी वाले फल या कुछ अखरोट खाने की ज़रूरत है (अपनी भूख को काफी हद तक कम करने के लिए)। मुख्य बात निषिद्ध खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं भूलना है, जिनका सेवन न तो दिन में और न ही शाम को किया जा सकता है। अन्यथा, वजन घटाने का प्रभाव मूल रूप से योजना के अनुसार प्राप्त नहीं किया जाएगा।

जैसा कि पोषण विशेषज्ञ बताते हैं, ऐसा आहार बहुत प्रभावी है, और आपके फिगर में पहला परिवर्तन कुछ दिनों में ध्यान देने योग्य होगा। लगभग 14 दिनों के लिए आहार पर जाने की सिफारिश की जाती है, अन्यथा, ऐसे प्रयासों के माध्यम से, हटाए गए किलोग्राम फिर से अपने पिछले स्थानों पर वापस आ जाएंगे, और आपको वजन कम करने के लिए एक नई विधि शुरू करने की आवश्यकता होगी। किसी भी मामले में, आहार प्रभाव हर मालिक को प्रसन्न करेगा, और कुछ ही दिनों में लगातार 3 से 5 किलोग्राम हल्का होना संभव है। इस हिसाब से 2-3 हफ्ते में 10 किलो हल्का होना संभव है।

मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त किए बिना एक मांसल, सशक्त शरीर प्राप्त नहीं किया जा सकता है। यदि आपके पास अच्छी तरह से चुना हुआ, सही मेनू है तो आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि काम करने के लिए कोई विशेष सामग्री नहीं है तो प्रशिक्षण महत्वपूर्ण नहीं होगा।

शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक दैनिक मेनू तैयार करना होगा जो आपके लक्ष्यों से मेल खाता हो। इष्टतम आहार का निर्माण और निर्माण करके, आप त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आहार योजना में क्या शामिल होना चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या चाहिए, इस पर लेख में नीचे चर्चा की जाएगी।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम

गहन प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खपत होता है। लागत भोजन से पूरी होती है। आहार को सीमित करने से व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पदार्थ नहीं मिल पाएंगे।

वजन बढ़ाने वाला आहार एक बिंदु पर आधारित है:आपको भोजन से अपने खर्च से अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। केवल इस नियम का पालन करके ही आप वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आपको वजन बढ़ाने के लिए निम्नलिखित समान रूप से महत्वपूर्ण मेनू नियमों को भी ध्यान में रखना चाहिए:

• . आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। भाग छोटे हैं. एक समय में पर्याप्त मात्रा में भोजन करने पर शरीर सभी पोषक तत्वों को पचाने में सक्षम नहीं होगा। कुछ विटामिन और खनिज नष्ट हो जाएंगे, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा नहीं मिलेगी। बाकी पोषक तत्व वसा भंडार में जमा हो जाएंगे।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।आपको बार-बार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - दैनिक आहार का 70%। यदि आप कम कैलोरी वाला भोजन खाते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। आपको भोजन की संख्या बढ़ानी होगी और पाचन अंगों पर अत्यधिक भार पड़ेगा।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में वसा बढ़ने लगती है। - ये आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, पके हुए सामान, कैंडीज हैं। भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और तुरंत अवशोषित हो जाती है। शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को जल्दी से बर्बाद करने का समय नहीं है। मनुष्य को जानवरों की आवश्यकता सीमित मात्रा में होती है। लार्ड और सॉसेज का अधिक मात्रा में सेवन वसा जमा में वृद्धि में योगदान देता है।
• प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करें।तेजी से वजन बढ़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। त्वरित चयापचय और बढ़े हुए चयापचय के लिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी की कमी से पाचन तंत्र में व्यवधान पैदा होगा और समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। इसके अलावा, निर्जलीकरण के साथ, मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।
• 16:00 बजे से पहले 70% कैलोरी प्राप्त करें।इसके बाद प्रोटीन-पनीर, अंडे, मछली खाएं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा 12:00 बजे से पहले खाए जाते हैं और प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य होते हैं।
• . पेशेवर एथलीट व्यायाम से 2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाना खाते हैं। आपको भी खाना चाहिए. लगातार प्रशिक्षण और बेहतर आहार से मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
• "खाद्य पिरामिड" के सिद्धांत का अनुपालन: 60% - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30%, वसा - 10%।अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनाज, आलू और फल हैं। आवश्यक मात्रा वाले खेल पोषण से पूरक किया जा सकता है। वसा - वनस्पति, पशु - न्यूनतम मात्रा में।

कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मूल्य

नियमित प्रशिक्षण और पर्याप्त ऊर्जा से मांसपेशियों का विकास होगा। खेल की खुराक कैलोरी की इष्टतम मात्रा प्रदान नहीं करेगी। शरीर की ताकत को बहाल करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए: 70 x 35 = 2450 किलो कैलोरी। डेटा तेज़ चयापचय वाले एक पतले आदमी पर आधारित है। परिणामी मूल्य में 10-20% जोड़ने पर, आपको वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा मिलती है: 2450 x 1.2 = 2940 किलो कैलोरी।

प्रति दिन 2940 किलो कैलोरी का सेवन करने से खर्च की गई ऊर्जा बहाल हो जाएगी और मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ेंगी।

पुरुषों के लिए

महिलाओं के लिए

• गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त प्रोटीन त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करेगा। न्यूनतम दैनिक सेवन 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है:
  • 50 किग्रा - 75 ग्राम।
  • 55 किग्रा - 83 ग्राम।
  • 60 किग्रा - 90 ग्राम।
• अधिकतम दैनिक वसा का सेवन लड़की की उम्र के अनुपात में होता है:
  • 27 वर्ष तक - 118 ग्राम।
  • 28-39 वर्ष - 110 ग्राम।
  • श्रेणी 40+ - 70 ग्राम।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन 400 ग्राम की दर से धीमे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

मांसपेशियों में वृद्धि भोजन की आवृत्ति, कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता से जुड़ी होती है। आप पैसे नहीं बचा सकते, असंतुलित आहार पूरे शरीर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालेगा।

• 
  आयरन, केराटिन, प्रोटीन से भरपूर। आदर्श - प्रति दिन 200 ग्राम, 2 गुना 100 ग्राम।
• मुर्गे की जांघ का मास, । 300 ग्राम में 69 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी दैनिक आवश्यकता का आधा। भागों में दिन में 2-3 बार उपयोग करें।
• सैमनप्रोटीन होता है, . प्रशिक्षण के बाद रिकवरी को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों की सूजन को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर की निगरानी में मदद करता है।
• अंडे. वजन बढ़ने पर ये प्रोटीन शेक के बाद दूसरे नंबर पर आते हैं। प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाता है, अमीनो एसिड में टूट जाता है। प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन बनाने के लिए, आपको 6 अंडों से 4 जर्दी निकालनी होगी। यह ऑमलेट शरीर को 30 ग्राम तक प्रोटीन देगा।
• पागल. मोनो वसा हृदय, आंतरिक अंगों और स्नायुबंधन के प्रदर्शन को बढ़ाता है। आपको प्रतिदिन लगभग 55-60 ग्राम विभिन्न मेवे खाने की आवश्यकता है:
  • बादाम;
  • अखरोट;
  • मूंगफली;
  • हेज़लनट;
  • काजू।
• दूधइसमें एनाल्जेसिक प्रभाव होता है, मांसपेशी फाइबर के टूटने को रोकता है। एक 3% उत्पाद काम करेगा. 500 मिलीलीटर में 16-18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• कॉटेज चीज़- वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त। इसमें कैसिइन होता है - एक लंबे समय तक चलने वाला प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर, गहन प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों के लिए आवश्यक। आपको 9% पनीर पर नजर रखनी होगी. प्रोटीन शेक में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• अंकुरित गेहूं ताकत बढ़ेगी, सहनशक्ति बढ़ेगी, तंत्रिका तंत्र पर तनाव कम होगा। इसमें है:
  • पोटैशियम;
  • कैल्शियम;
  • जस्ता;
  • लोहा;
  • बी विटामिन;
  • अमीनो अम्ल।
• चावल।आपको ब्राउन चावल चुनने की ज़रूरत है। यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे खेलों के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। इसमें एक अमीनो एसिड भी होता है जो ग्रोथ हार्मोन के स्तर को 4 गुना बढ़ा देता है। पकाने से पहले 60-120 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगो दें।
• फलमांसपेशी फाइबर को जल्दी से बहाल करें और उच्च ऊर्जा आरक्षित रखें। फल भी विटामिन से भरपूर होते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले आधा लीटर जूस पीने की सलाह दी जाती है।
• रोटी।साबुत अनाज की ब्रेड में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वर्कआउट के बाद अपने भंडार को फिर से भरने के लिए सफेद पेस्ट्री खाई जा सकती है।
• लहसुनमांसपेशी फाइबर के आंसुओं को कम करता है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में मदद करता है।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला, आंशिक होना चाहिए। आहार में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू की विशेषताएं:

• कैलोरी सामग्री– 3000 किलो कैलोरी.
• पानी– 3 लीटर/दिन.
• मिठाइयों से परहेज करें.

एक अनुमानित मेनू विकल्प तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

खाने का सर्वोत्तम समय

पोषण- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक महत्वपूर्ण घटक। प्राप्त तत्वों का पूर्ण आत्मसात तभी होगा जब आप दैनिक दिनचर्या, आराम और प्रशिक्षण का पालन करेंगे।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

आपको ट्रेनिंग से ठीक पहले खाना नहीं खाना चाहिए। इष्टतम समय - कक्षाएँ शुरू होने से दो घंटे पहले।

आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनने की ज़रूरत है। वे आपको आगामी कसरत के लिए ताकत और ऊर्जा देंगे। एक प्लेट दलिया, पास्ता और आलू खाने की सलाह दी जाती है। अपने भोजन को फल, मांस और नट्स के साथ पूरक करें। 30 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

प्रशिक्षण के बाद खाने से परहेज करना वर्जित है।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने का यह आदर्श क्षण है।

पाठ की समाप्ति के 45 मिनट बाद, आपको कुछ केले खाने होंगे और गेनर का एक भाग पीना होगा। मुख्य बात खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरना और ताकत बहाल करना है। अपने आहार में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।

भोजन की आवृत्ति

तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाना जरूरी है। पांच से छह बार पूरा खाना खाएं। एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन की संख्या और अनुशंसित भोजन समय है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने का आदर्श कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया गया है:

• नाश्ता – 7:00.
• पहला नाश्ता – 11:00.
• रात का खाना – 14:00.
• दोपहर का नाश्ता – 17:00.
• रात का खाना – 20:00.
• सोने से पहले भोजन – 23:00.

परोसने का आकार शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री भी कम नहीं होती है लड़कियों के लिए 1500 किलो कैलोरी, लड़कों के लिए 2500 किलो कैलोरी।

अपना इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाकर, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। 90 दिनों तक इस आहार का पालन करने से, आपमें एक निश्चित समय तक खाने की प्रतिवर्ती इच्छा विकसित हो जाएगी।

जल और उसकी भूमिका

– वजन बढ़ने पर एक महत्वपूर्ण घटक। तरल पदार्थ जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थों की कुल मात्रा का 65% हिस्सा घेरता है। बॉडीबिल्डर के शरीर में एच 2 ओ का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको उतना ही सेवन करने की आवश्यकता है जितना दिन के दौरान खो जाता है।

लड़कियों के लिए - 2 लीटर, लड़कों के लिए - 2-2.5 लीटर।

बिना गैस वाला मिनरल वाटर, शुद्ध, उबला हुआ पाइपलाइन का पानी पियें।

पानी आता है:

• तरल पदार्थ के साथ सेवन करने पर सीधे — 60%.
• भोजन के साथ (सूप, बोर्स्ट, दलिया) — 30%.
• पाचन प्रक्रिया के दौरान — 10%.

जल के कार्य

खेल गतिविधियों के दौरान पानी के मुख्य कार्य:

तरल की आवश्यक मात्रा की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:शरीर का वजन 30 से गुणा हो जाता है। 70 किलोग्राम वजन के साथ, आपको 70x30 = 2100, यानी प्रति दिन 2.1 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

जल उपभोग के नियम:

• प्रशिक्षण से 90-120 मिनट पहले 400 मिलीलीटर तरल पिएं, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 200 मिलीलीटर तरल पिएं। गर्मी के मौसम में मात्रा बढ़ाकर 800/400 मि.ली. कर दें।
• व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन करें। प्रशिक्षण के प्रति घंटे - पुरुषों के लिए 1 लीटर तक, 600 मिली - महिलाओं के लिए। पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए, मात्रा बढ़ाकर दो लीटर पानी कर दें।
• व्यायाम के बाद, आपको H2O की खोई हुई मात्रा को फिर से भरने की भी ज़रूरत है - दो घंटों में 400-700 मिलीलीटर पियें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं।

सर्वोत्तम विकल्प पहचाने जाते हैं:

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची

उपभोग किए गए सभी भोजन में से आधे से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का होना चाहिए। आपको भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, और जितना संभव हो सके तेज़ कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने का प्रयास करें।

आप इसे यहां से प्राप्त कर सकते हैं:

• मशरूम।
• अनाज।
• ड्यूरम पास्ता.
• फलियाँ: सेम, चना, मटर।
• भूरे रंग के चावल
• आलू।
• सब्ज़ियाँ।
• रोटी।
• हरियाली.
• लहसुन।
• फल, अंगूर, नाशपाती को छोड़कर।

प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले, दिन के पहले भाग में उपरोक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद कॉकटेल से बदला जा सकता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

• बादाम.
• काजू।
• अखरोट।
• ब्राजीलियाई अखरोट.
• हेज़लनट।
• छोटी समुद्री मछली।
• सेब की चटनी पेस्टिल.
• सार्डिन।
• एंकोवी।
• सैमन।
• लाल मांस।
• घी, मक्खन.
• खट्टी मलाई।
• मलाई।
• सालो.
• पटाखे, घर में बने चिप्स.
• सॉसेज, बालिक।

दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं

कटिंग डाइट कई प्रकार की होती है:

• कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं- किसी भी कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लिए नीचे आता है। इसे मांस, मछली, अंडे, हरी सब्जियां, किण्वित दूध के व्यंजन और शुद्ध पानी खाने की अनुमति है।
• जोन आहारबॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त जो कटिंग करते समय गहन प्रशिक्षण लेते हैं। आहार को बारी-बारी से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट भोजन और कई स्नैक्स में विभाजित किया गया है।
• पालियो आहार।मेनू में केवल प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सब्जियां, फल, जामुन, मेवे। दूध, अनाज और चीनी को बाहर रखा गया है।
• आंशिक भोजन.आपको हर 2 घंटे में, प्रतिदिन 10 छोटे भोजन तक खाने की ज़रूरत है। 5 दिनों तक आहार का पालन करें, 10 दिनों तक आराम करें, वही सामग्री दिन में 5 बार खाएं। दुबला वजन बढ़ाने के लिए यह आहार विकल्प सबसे प्रभावी माना जाता है।
• विशेष भंडारण तंत्रगर्भावस्था और प्रसव के मामले में, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा सिलवटों की उपस्थिति को जन्म देगा;
• महिला शरीर का लाभ- प्रशिक्षण के साथ सही आहार से संग्रहित वसा आसानी से मांसपेशियों में बदल जाएगी;
• निचले हिस्से में मांसपेशी कोर्सेट अधिक विकसित होता है।हालांकि सुखाने के दौरान बदलाव बांहों, चेहरे, कमर और छाती के क्षेत्र में अधिक दिखाई देंगे। अंत में, पैरों और कूल्हों पर राहत दिखाई देगी।

पुरुषों में सुखाने के लिए आहार की विशेषताएं

पुरुषों के लिए दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं:

पुरुष शरीर की विशेषताएं टेस्टोस्टेरोन नामक हार्मोन द्वारा निर्धारित होती हैं:

• मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है।
• प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है।
• वसा जमा के वितरण को प्रभावित करता है।
• उम्र बढ़ने को धीमा करता है.

प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम हार्मोन का उत्पादन होता है। आप उचित पोषण, चयनित आहार और उचित व्यायाम से ही इसकी मात्रा बढ़ा सकते हैं। हार्मोनल दवाओं के उपयोग से सहनशक्ति बढ़ेगी, मांसपेशियों में वृद्धि होगी, लेकिन पुरुष प्रजनन अंग की शिथिलता हो सकती है।

निष्कर्ष

दैनिक दिनचर्या, भोजन की आवृत्ति, इसकी कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, आप मांसपेशियों का तेजी से लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

• अच्छी भूख लगे- खूब खाएं, अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। मुख्य बात यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खाएं। चयापचय और बौद्धिक गतिविधि पर खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या पर विचार करें।
• गुणवत्तापूर्ण भोजन करें, कंजूसी न करें।आदर्श शरीर का पीछा करते समय हमें स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
• प्रशिक्षण सफलता का ही एक हिस्सा है.
• केवल सिद्ध अभ्यासों का चयन करें, एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करें। उपयुक्त: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, आर्म कर्ल। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 2 मिनट का है।
• आपको हमेशा एक ही भार वर्ग में नहीं रहना चाहिए।हमें हमेशा नई ऊंचाइयों और बेहतर परिणामों के लिए प्रयास करना चाहिए।
• लगातार आराम करें.अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार डालकर, आप मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। शरीर को आराम, पूरी रात की नींद और दिन में विश्राम की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार शुरू करते समय, आपको फलदायी, उत्पादक कार्य के लिए तैयार रहना होगा, पीपी के दौरान ठीक से खाना सीखना होगा और सभी नियमों और सलाह का पालन करना होगा।

लेख में मैं आपको बताऊंगा कि मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए पोषण कैसा होना चाहिए।

मैं आपको याद दिला दूं: पिछले अंक में, हमने चर्चा की थी कि भविष्य में मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को कौन शुरू (सक्रिय) करेगा। लेकिन!

मांसपेशियों की वृद्धि का एहसास बिल्कुल सही आहार पर निर्भर करता है (आज हम जिस पर चर्चा कर रहे हैं): मैं अनुशंसा करता हूं:

मांसपेशियों की वृद्धि में 60% सफलता पोषण के कारण होती है।

इसीलिए 2, आपको अपने आहार को यथासंभव कुशलतापूर्वक व्यवस्थित करने की आवश्यकता है: खाद्य पदार्थ (बी+एफ+यू+वी), उनकी मात्रा और बहुत कुछ = अन्यथा आप मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देख पाएंगे...

पोषण शरीर निर्माण (मांसपेशियों की वृद्धि) का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है क्योंकि पोषण हमें तीन चीजें देता है:

• मांसपेशी निर्माण सामग्री (प्रोटीन, प्रोटीन)
• कार्य और निर्माण के लिए ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट)
• हार्मोन (वसा) के निर्माण के लिए सामग्री
• पानी (पानी के बिना जीवन असंभव है, मांसपेशियों के विकास की तरह)।

इनमें से प्रत्येक घटक किसी भी होमो सेपियन्स के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण है, और मांसपेशियों की वृद्धि में सफलता के लिए प्रत्येक घटक आवश्यक है। यदि कम से कम एक घटक की कमी (कमी) है तो आप मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में भूल सकते हैं।

खैर, अब, हम उन प्रत्येक घटकों पर (संक्षेप में) चर्चा करेंगे जिनका आपको मांसपेशियों के विकास के लिए निरंतर आधार पर हर दिन उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

कार्बोहाइड्रेट

• जटिल कार्बोहाइड्रेट - दलिया, आलू,।

केवल जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट

सब्जियाँ और फल (भी महत्वपूर्ण) और औपचारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं...

फल और सब्जियां

सब्जियों और फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, इसलिए इस सभी अच्छाइयों को बहुत संक्षेप में एक शब्द => "फाइबर" कहा जाता है।

फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी है क्योंकि यह भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है (पीएस सब्जियों को लगभग हर प्रोटीन भोजन के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि वे पशु प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले पाचन और अवशोषण में योगदान करते हैं, यह महत्वपूर्ण है)।

गिलहरी

सामान्य खाद्य उत्पादों से: अंडे, मांस, मछली, मुर्गी पालन, दूध, पनीर, केफिर, आदि।

खेल पोषण से:

• व्हे प्रोटीन या अमीनो एसिड बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
• कैसिइन प्रोटीन को पचने में काफी समय लगता है।

वसा

असंतृप्त वसा खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: मछली, समुद्री भोजन, टोफू, सोयाबीन, गेहूं के बीज, पत्तेदार सब्जियां (गहरा हरा), नट्स (पेकन, मैकाडामिया, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स), प्राकृतिक अखरोट बटर, ओमेगा -3, ओमेगा- 6, ओमेगा-9, मछली का तेल, सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, कुसुम, अखरोट का तेल, रेपसीड, अलसी का तेल।

इन सभी उत्पादों के आधार पर = मैंने आपके लिए एक अनुमानित दैनिक आहार संकलित किया है।

मांसपेशियों के विकास के लिए आपकी भोजन योजना...

• उदय 9.00
• 9.05 - आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार सादा गैर-कार्बोनेटेड पानी पियें
• 9.30 - नाश्ता (जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर)
• 11.30 - नाश्ता (जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर)
• 14.00 - दोपहर का भोजन (जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर)
• 16.00 - नाश्ता (जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर)
• उदाहरण के लिए, 17.30-18.15 पर एक प्रशिक्षण सत्र हो सकता है (प्रशिक्षण समय - 40-45 मिनट)
• 19.00 - रात्रिभोज (जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर)
• 21.00 - नाश्ता (प्रोटीन + फाइबर)

22.00-23.00 - 9.00 बजे सोएं, इसके अलावा यदि आपको दिन के दौरान एक और घंटे सोने का अवसर मिलता है, तो सोएं।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आपका दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है।

पी.एस. आप अपने (अपने शेड्यूल) के अनुरूप समय को बदल और समायोजित कर सकते हैं। यह सिर्फ एक उदाहरण है!

मुख्य विचार: 6 भोजन। 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और 2-3 स्नैक्स। अपने सिर से!

इस आहार को लागू करने के लिए आपको खाद्य कंटेनरों की आवश्यकता होगी:

उनका सार सरल है: (आप पूरे दिन के लिए अपना भोजन स्वयं तैयार करते हैं) और उन्हें अपने साथ ले जाते हैं।

और फिर सही समय पर आप इसे बाहर निकालकर भोजन को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। बस इतना ही।

यह उन लोगों के लिए उत्तर है जो यह नहीं जानते कि इतनी मात्रा में भोजन को काम/अध्ययन के साथ कैसे संयोजित किया जाए।

मैं यह कहूंगा: यदि इच्छा है, तो अवसर भी होगा।

यदि कोई इच्छा नहीं है, तो, एक नियम के रूप में, एक हजार कारण और बहाने हैं))।

उपरोक्त सभी से निष्कर्ष: जो शेड्यूल मैंने आपको दिया है (या मेरा संशोधित शेड्यूल), उसके अनुसार जटिल कार्बोहाइड्रेट + पशु प्रोटीन + फाइबर + स्वस्थ (असंतृप्त वसा) + पानी पिएं, और ध्यान दें: निरंतर आधार पर!

यह सब एक स्थायी आहार क्यों बनना चाहिए?

उत्तर: ताकि आप अपने शरीर पर लगातार मांसपेशियों का निर्माण कर सकें।

मांसपेशियों की वृद्धि एक ऐसी प्रक्रिया है जो एक महीने, एक सप्ताह आदि नहीं, बल्कि वर्षों (अर्थात बहुत लंबे समय) तक चलती है। इसलिए, आपको इस तरह के आहार को निरंतर आधार पर अपनाने की आवश्यकता है।

यदि आप एक या दो सप्ताह तक खाते हैं (जैसा आपको मांसपेशियों के विकास के लिए करना चाहिए) और छोड़ देते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, इसलिए सब कुछ व्यर्थ है। क्या आप बात समझ गए?

इसलिए, इसे रोकने के लिए, आपको निरंतर आधार पर सही (जैसा कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए होना चाहिए) खाना चाहिए। इसके अलावा, यह भोजन सही, आहारीय (स्वास्थ्य के लिए अच्छा) है।

ऐसे पोषण से ही आपका शरीर अच्छी स्थिति (आकार) में रहेगा, आपका स्वास्थ्य अच्छी स्थिति में रहेगा और मांसपेशियों का विकास होगा।

यही युक्ति है. रूप और स्वास्थ्य सम्बन्धी प्रत्येक वस्तु का यही सार है।

यह मत सोचिए कि यदि आपने उत्साह बढ़ाया है, तो यह हमेशा के लिए है। यह गलत है।

यह कोई स्प्रिंट नहीं है. तुम कहाँ दौड़कर रुके? समझना?

यह एक आजीवन मैराथन है. इसलिए, आपको कुछ अस्थायी आहार पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है जहां आप उस पर बैठे थे और कुछ समय बाद आप रोए थे, लेकिन उचित पोषण + उचित प्रशिक्षण + अच्छी रिकवरी = निरंतर आधार पर।

आपको एक समय या किसी अन्य समय पर कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

समय के विपरीत (ग्राफ़ में) = मैं हर जगह उद्धरण चिह्न लगाता हूँ कि आपको क्या खाना चाहिए।

आपको बस कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर में से वांछित उत्पाद चुनना है।

इसलिए। मैंने आपको पोषण (भोजन अवशोषण) अनुसूची दी है।

अब बात करते हैं कि एक पुरुष/महिला को अपने शरीर पर प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को कितना खाना चाहिए। बहुत जरुरी है!

तथ्य यह है कि यदि किसी पोषक तत्व की एक या दूसरी मात्रा की कमी है, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

• यदि, उदाहरण के लिए, पर्याप्त प्रोटीन नहीं है = निर्माण सामग्री की कमी होगी = तदनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।
• यदि, उदाहरण के लिए, पर्याप्त वसा नहीं है = हार्मोन के निर्माण के लिए सामग्री की कमी होगी, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि, एक प्राथमिकता, सिद्धांत रूप में असंभव है।

संक्षेप में बोल रहा हूँ. मुझे लगता है कि उदाहरण स्पष्ट है। कुछ पोषक तत्वों का सही मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है!

B+F+U के लिए अनुपात % में कैसा दिखना चाहिए? एक पुरुष और एक महिला को प्रतिदिन कितना B+F+U खाना चाहिए?

वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत निम्नलिखित होना चाहिए: पुरुषों के लिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 50-60% (जटिल कार्बोहाइड्रेट पर सारा जोर देने का प्रयास करें);

आपके लिए यह समझना आसान और अधिक स्पष्ट बनाने के लिए कि यह कितना है, मैं ग्राम में बताऊंगा।

4-7 जीआर. शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो 70x4 = 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/दिन)।

• प्रोटीन - 20-30% (पशु मूल के प्रोटीन पर सारा जोर देने का प्रयास करें);

शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए 1.6 ग्राम (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो 70 x 1.6 = 112 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन)।

• वसा - 10-20% (केवल स्वस्थ, यानी असंतृप्त वसा);

2-3 जीआर. शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो 70x2 = 140 ग्राम वसा प्रति दिन)।

लड़कियों/महिलाओं के लिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 40% (जटिल कार्बोहाइड्रेट पर सारा जोर देने का प्रयास करें)

3-4 जीआर से. शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 40 किलोग्राम है, तो 40x4 = 160 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/दिन)।

• प्रोटीन - 30% (पशु प्रोटीन पर सारा जोर देने का प्रयास करें)

शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए 1.6 ग्राम (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 40 किलो है, तो 40 x 1.6 = 64 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन)।

• वसा - 25-30% (केवल स्वस्थ, यानी असंतृप्त वसा)

2-3 जीआर. शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 40 किलोग्राम है, तो 40x2 = 80 ग्राम वसा प्रति दिन)।

यह अनुपात (पुरुषों और महिलाओं में) स्वास्थ्य और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों के लिए इष्टतम है।

मांसपेशियों के निर्माण के बारे में पूरी जानकारी मेरी प्रशिक्षण सामग्री (पुरुषों और महिलाओं के लिए) में निहित है, जो नवीनतम वैज्ञानिक डेटा के आधार पर बनाई गई हैं:

पुरुषों के लिए

लड़कियों/महिलाओं के लिए

स्वादिष्ट व्यंजन जिन्हें भविष्य में उपयोग के लिए तैयार किया जा सकता है।

भविष्य में उपयोग के लिए ठंडा दलिया, कटलेट, मीटबॉल, लसग्ना या भरवां मिर्च तैयार किया जा सकता है। साइड डिश रेफ्रिजरेटर में एक दिन के लिए "जीवित" रहती है, सॉस दो दिनों तक चलती है, सलाद ताजा खाएं, लेकिन आपको इसे ढक्कन से ढंकना चाहिए और किसी भी परिस्थिति में एक चम्मच अंदर नहीं छोड़ना चाहिए।

सप्ताहांत पर केले खरीदना बेहतर है और थोड़ा कच्चा, ताकि उन्हें शुक्रवार तक संरक्षित किया जा सके और हमेशा हाथ में रखा जा सके। मक्खन और पूर्ण वसा वाले दूध से डरो मत, आख़िरकार आप सूखी बिकनी नहीं हैं।

नाश्ता

फलों, जामुनों और बीजों के साथ ठंडा दलिया

हां, नुस्खा में एक त्रुटि है: कद्दू के बीज को इलायची कहा जाता है। क्षमा मांगना।

चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 360 ग्राम जई का आटा
• 4 संतरे का रस
• 160 मिली पानी
• 20 ग्राम कद्दू के बीज
• 10 ग्राम सूरजमुखी के बीज
• 20 ग्राम किशमिश
• 2 खुबानी
• 40 ग्राम ब्लूबेरी
• 4 स्ट्रॉबेरी
• प्राकृतिक दही के 4 चम्मच

सबसे बड़े दलिया के टुकड़े लें, सबसे कम प्रसंस्कृत वाले, यानी जिन्हें पकाने की आवश्यकता होती है - उनमें अधिक फाइबर और विटामिन होते हैं।

शाम को, फ्लेक्स को एक ब्लेंडर में डालें और उनमें संतरे निचोड़ें (यदि गूदा अंदर चला जाता है, तो ठीक है - इसका स्वाद बेहतर होता है), और फिर 30-50 सेकंड के लिए ब्लेंड करें। एक अलग कटोरे में कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और किशमिश मिलाएं और पानी से ढक दें। पिसे हुए दलिया वाले कन्टेनर को ढक्कन से कसकर बंद कर दीजिये, बेहतर होगा कि बीज और किशमिश को किसी चीज़ से ढक दीजिये. दोनों कटोरे को रेफ्रिजरेटर में रखें और सुबह तक उनके बारे में भूल जाएं।

सुबह में, दलिया मिश्रण को प्लेटों पर रखें, इसमें बीज और किशमिश डालें, और फिर पकवान को अपने पसंदीदा फलों, जामुन, नट्स, शहद या प्राकृतिक दही से सजाएँ। यदि नाश्ते के बाद भी आपके पास दलिया बच गया है, तो आप इसे 2-3 दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में सुरक्षित रूप से संग्रहीत कर सकते हैं - इसे कुछ नहीं होगा।

हमने ऊपर सूचीबद्ध सामग्रियों के लिए कैलोरी की गणना की है, इसलिए यदि आप कुछ और जोड़ते हैं, तो संख्याएँ निश्चित रूप से भिन्न होंगी।

एक 220 ग्राम सर्विंग में शामिल हैं: 450 कैलोरी | 14 ग्राम प्रोटीन | 9.7 ग्राम वसा | 74 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

हैम, टमाटर और पनीर के साथ सैंडविच

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• राई की रोटी के 2 स्लाइस
• 1/4 मध्यम टमाटर
• हैम के 2 स्लाइस (50 ग्राम)
• 2 स्लाइस हार्ड पनीर (50 ग्राम)

काटो, मोड़ो, खाओ.

एक सर्विंग में शामिल है: 382 किलो कैलोरी | 24 ग्राम प्रोटीन | 19 ग्राम वसा | 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

चीनी और दूध के साथ कॉफी

1 कप (180 मिली) में शामिल हैं: 30 किलो कैलोरी | 0.3 ग्राम प्रोटीन | 0.14 ग्राम वसा | 7.14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

दिन का खाना

1 मध्यम केला + मेवे 50 ग्राम + प्राकृतिक दही 2.5% वसा 200 मिली।

एक सर्विंग में शामिल है: 521 किलो कैलोरी | 16 ग्राम प्रोटीन | 33.5 ग्राम वसा | 10.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

रात का खाना

पनीर के साथ मीटबॉल

दो सर्विंग के लिए सामग्री:

• 250 ग्राम कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस और गोमांस
• 40 ग्राम बड़े जई के गुच्छे
• किसी भी सख्त पनीर का 50 ग्राम
• नमक, काली मिर्च, मसाले स्वादानुसार
• सूरजमुखी का तेल

ओवन को 200 डिग्री पर चालू करें और इसे गर्म होने दें। प्याज को धोएं, छीलें और जितना हो सके उतना बारीक काट लें। दलिया के ऊपर उबलता पानी डालें ताकि वह 1 सेमी ढक जाए। पनीर को लगभग 1x2 सेमी के क्यूब्स में काटें। कीमा बनाया हुआ मांस एक गहरे कटोरे में रखें, नमक, काली मिर्च डालें और यदि आप चाहें, तो मसाले (तुलसी, अजवायन, डिल,) डालें। जीरा, आदि), प्याज और निचोड़ा हुआ पानी के टुकड़े। कीमा को अपने हाथों से अच्छी तरह मिला लें.

फ्राइंग पैन को तेज आंच पर रखें और तेल से चिकना कर लें। जब तेल गर्म हो जाए, तो अपने हाथों को ठंडे पानी से गीला करें और कीमा को एक गेंद में रोल करें। इसे थोड़ा चपटा करें और बीच में पनीर का एक ब्लॉक रखें, फिर अपने सुनहरे बचपन को याद करें और इसे एक साफ गोले में रोल करें, जिसे आपको गर्म, तेल लगे फ्राइंग पैन पर डालना होगा और सभी तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलना होगा। इस तरह से सभी कीमा बनाया हुआ मांस संसाधित करें, और फिर तले हुए मीटबॉल को गर्मी प्रतिरोधी रूप में रखें, पन्नी या ढक्कन के साथ कवर करें और 10-12 मिनट के लिए ओवन में रखें।

एक सर्विंग (200 ग्राम) में शामिल है: 593.4 किलो कैलोरी | 40 ग्राम प्रोटीन | 40 ग्राम वसा | 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

सब्जियों के साथ चावल

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 1 कप (200 ग्राम) चावल
• 1 मध्यम गाजर
• 1 मध्यम प्याज
• 1 लाल शिमला मिर्च
• लहसुन की 1 कली
• 80 ग्राम जमी हुई हरी मटर
• 80 ग्राम डिब्बाबंद मक्का
• 20 ग्राम जैतून का तेल
• 400 मिली उबलता पानी
• नमक, काली मिर्च, मसाले स्वादानुसार

सभी सब्जियों को धोने की जरूरत है, गाजर, प्याज और लहसुन को छीलने की जरूरत है, मिर्च से बीज और झिल्ली को हटाने की जरूरत है, मटर के साथ कुछ भी करने की जरूरत नहीं है - उन्हें अभी फ्रीजर में रख दें। चावल को धो लें, और यदि यह किसी बैग में है, तो इसे पैकेज पर दिए गए निर्देशानुसार उबालें।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, प्याज और काली मिर्च को अपने मनपसंद आकार के टुकड़ों में काट लें और लहसुन को चाकू की चपटी साइड से कुचलकर थोड़ा सा काट लें। कुचले हुए लहसुन को पहले से गरम और तेल लगे गहरे फ्राइंग पैन या पैन में रखा जाना चाहिए (नॉन-स्टिक तल होना बेहतर है)। लहसुन को 10-15 सेकंड के लिए भूनें, और प्याज, गाजर और शिमला मिर्च डालें। बीच-बीच में हिलाते हुए, इस पूरे गुच्छे को 7-9 मिनट तक भूनें, फिर उनमें बर्फ के मटर डालें और, समय-समय पर अपने फ्राइंग पैन के अंदर एक चम्मच के साथ घूर्णी आंदोलनों को दोहराते हुए, सब्जियों को मध्यम गर्मी पर रखें और अगले 5 मिनट के लिए ढककर रखें।

यदि आपने थैले में बंद चावल का उपयोग किया है, तो आप समाप्ति रेखा पर हैं। आपको तैयार चावल को सब्जियों के साथ मिलाना होगा और मध्यम आंच पर 3-5 मिनट तक उबालना होगा। और अगर आप कोई आसान तरीका नहीं ढूंढ रहे हैं तो पानी को उबलने के लिए रख दें और जब पानी गर्म हो रहा हो तो सब्जियों में सूखे चावल डाल दें. जब पानी उबल जाए, तो पैन के नीचे की आंच धीमी कर दें और चावल और सब्जियों को दो अंगुलियों से ढकने के लिए पर्याप्त तरल डालें। ढक्कन बंद करें और 15-20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। आपको पूरी चीज को हिलाना होगा और हर पांच मिनट में एक "स्लाइड" बनानी होगी, किनारों से चावल इकट्ठा करना होगा और नीचे से उठाना होगा। एक बार जब सारा पानी सोख लिया जाए, तो बर्नर बंद कर दें, ढक्कन बंद कर दें और बिना गर्म किए 5-10 मिनट तक खड़े रहने दें।

एक सर्विंग (250 ग्राम) में शामिल है: 478.4 किलो कैलोरी | 10 ग्राम प्रोटीन | 10 ग्राम वसा | 84 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

पत्तागोभी और खीरे का सलाद

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 200 ग्राम चीनी गोभी
• 2 मध्यम खीरे
• 1/2 हरा सेब
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ

सब कुछ धो लें, खीरे और सेब छील लें। खीरे, पत्तागोभी और सेब को मोटा-मोटा काट लें, तेल, नमक और काली मिर्च डालें। सभी।

एक सर्विंग में शामिल है: 74.3 किलो कैलोरी | 1.4 ग्राम प्रोटीन | 5.3 ग्राम वसा | 4.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

दोपहर का नाश्ता

1 मध्यम हरा सेब

एक सर्विंग में शामिल है: 73 किलो कैलोरी | 0.4 ग्राम प्रोटीन | 0.2 ग्राम वसा | 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

रात का खाना

लज़ान्या

4 बड़े या 6 मध्यम सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 400 ग्राम कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस और गोमांस
• 400 ग्राम बोलोग्नीज़ सॉस (आप इसे स्वयं बना सकते हैं)
• 2 बड़े टमाटर
• 2 मध्यम प्याज
• लहसुन की 2 कलियाँ
• 30 ग्राम मक्खन
• 1 छोटा चम्मच। गेहूं के आटे के ढेर के साथ
• 1 छोटा चम्मच। जैतून का तेल
• 1 छोटा चम्मच। सूरजमुखी का तेल
• 300 ग्राम 10% क्रीम
• लसग्ना की 8 शीट
• 150 ग्राम कसा हुआ सख्त पनीर
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

ओवन को 180 डिग्री पर चालू करें और इसे गर्म होने दें। सभी सब्जियों को धोना चाहिए, प्याज और लहसुन को छीलकर बारीक काट लेना चाहिए। टमाटरों को पतले अर्धवृत्तों में काटें - जैसे कि सैंडविच के लिए।

एक सॉस पैन में मक्खन और 1 बड़ा चम्मच डालें। जैतून का तेल, पिघलाओ। धीरे-धीरे आटा डालें और तब तक हिलाएं जब तक गुठलियां न रह जाएं। जब सारा आटा मक्खन में मिल जाए, तो लगातार हिलाते हुए एक पतली धारा में क्रीम डालें। आंच धीमी कर दें और धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक आप कम वसा वाली खट्टी क्रीम की वांछित स्थिरता तक न पहुंच जाएं। अंत में आपको ऐसी चटनी मिलनी चाहिए जो बहुत पतली न हो, लेकिन बहुत गाढ़ी भी न हो।

एक फ्राइंग पैन में सूरजमुखी तेल गर्म करें और लहसुन को 10 सेकंड तक भूनें, फिर प्याज डालें। सब्जियों को 2-3 मिनट तक भूनें, फिर कीमा डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 7 मिनट तक भूनें। अब नमक, काली मिर्च और बोलोग्नीज़ सॉस डालें। ढक्कन से ढक दें, आंच धीमी कर दें और 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

बेकिंग ट्रे के निचले भाग में थोड़ा बेसामेल सॉस (आटे, मक्खन और क्रीम से बना सफेद सॉस) डालें, लेकिन केवल इतना कि तली ढक जाए। परतें बिछाएं (उबला हुआ नहीं), और उन पर - परिणामी कीमा बनाया हुआ मांस (हमें इसका अफसोस नहीं है!), कीमा पर - टमाटर और कसा हुआ पनीर। पनीर के लिए - बेसमेल सॉस। आपको लसग्ना को रसदार बनाने के लिए उतनी ही मात्रा में सॉस मिलाना होगा जितना आप आवश्यक समझते हैं। पत्तियों, कीमा, टमाटर, पनीर और सॉस को फिर से सॉस के ऊपर रखें। और तब तक दोहराएँ जब तक आपकी चादरें ख़त्म न हो जाएँ।

चादरों की आखिरी परत को बेसमेल सॉस (विशेष रूप से किनारों) के साथ उदारतापूर्वक लेपित किया जाना चाहिए और 5-7 मिनट तक खड़े रहने दिया जाना चाहिए। - फिर 15 मिनट के लिए ओवन में रख दें. जब समय समाप्त हो जाए, तो लसग्ना हटा दें, बचा हुआ पनीर छिड़कें और 15 मिनट के लिए ओवन में वापस रख दें।

एक सर्विंग (450 ग्राम) में होता है: 821.6 किलो कैलोरी | 42.8 ग्राम प्रोटीन | 52.2 ग्राम वसा | 39.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

खट्टा क्रीम के साथ टमाटर, खीरे का सलाद

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 2 बड़े टमाटर
• 2 मध्यम खीरे
• 2 टीबीएसपी। खट्टा क्रीम 25% वसा
• नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

सब्ज़ियों को धोएं, इच्छानुसार काटें, नमक और काली मिर्च डालें और खट्टी क्रीम के साथ मिलाएँ। तैयार।