Siap untuk tumbuh? Jadi inilah waktunya untuk menambah massa otot! Kami meningkatkan efektivitas sistem pelatihan Kekuatan, Otot dan Api melalui diet seimbang dan strategi asupan nutrisi yang bijaksana.

Semua orang tahu bahwa rahasia performa maksimal dalam latihan terletak pada nutrisi yang tepat. Banyak atlet terus melakukan kesalahan yang sama: mereka berlatih dengan beban gila-gilaan dan makan seperti anak berusia sepuluh tahun. Tubuh tidak dapat mengatasi hal ini. Untuk menjadi besar, Anda harus makan dengan baik, dan Anda harus pintar dalam mengatur pola makan!

Landasan lain dalam hal mendapatkan massa otot adalah jadwal dosis Anda. Saat ini pasar dipenuhi dengan ribuan obat yang diciptakan untuk mereka yang berjuang untuk pertumbuhan otot. Rencana nutrisi yang dipikirkan dengan matang akan membantu Anda mempercepat, memaksimalkan pertumbuhan dan regenerasi otot, mengurangi nyeri otot setelah latihan, mengisi kembali cadangan energi selama latihan dan di luar gym, dan pada saat yang sama meningkatkan kondisi tubuh Anda secara keseluruhan.

Sistem pelatihan Kekuatan, Otot dan Api memberikan tantangan yang sulit bagi kami. Ini bukan untuk yang lemah. Ini adalah program yang sangat agresif untuk menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan; itu termasuk “perapian” yang sangat intens yang akan membuat Anda merangkak keluar dari gym. Pada titik inilah pertarungan sesungguhnya untuk pertumbuhan otot akan dimulai. Saat meninggalkan aula, Anda harus bersiap untuk pertempuran ini.

Oleh karena itu, kita memerlukan strategi pola makan dan nutrisi yang tepat yang akan menyediakan semua alat yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki diri. Tidak mungkin membuat protokol sempurna yang cocok untuk semua orang, tetapi saya akan mencoba menyampaikan kepada Anda sebuah program yang akan membantu semua orang. Berikut ini contoh pola makan sehari-hari - hanya contoh. Dan Anda tidak harus mengikuti setiap huruf dari algoritma ini.

Pendekatan yang tepat untuk menambah massa otot

Untuk tumbuh, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda butuhkan untuk menjaga kestabilan berat badan. Jika Anda mengonsumsi 3.000 kalori sehari dan tidak menambah berat badan, maka 3.000 kalori adalah tingkat keseimbangan Anda. Dengan mendapatkan jumlah kalori ini setiap hari, Anda mempertahankan berat badan yang konstan.

Untuk MENAMBAH berat badan (otot!), Anda hanya perlu makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan tetap stabil. Ini sesederhana kedengarannya.

Saya mengantisipasi pertanyaan Anda berikutnya...bagaimana cara mengetahui tingkat keseimbangan saya? Jawabannya masih belum Anda ketahui. Belum. Tapi kita akan segera mengetahuinya. Untuk memahami bagaimana tubuh merespons asupan kalori tertentu, Anda harus melalui trial and error. Inilah yang perlu Anda lakukan:

• Mulailah dengan 3500 kalori per hari. Dapatkan 3.500 kalori setiap hari selama dua minggu. Saat ini, Anda diharuskan menghitung dan mencatat asupan kalori Anda. Makan tidak lebih dan tidak kurang.
• Berat badan tidak bertambah? Jika Anda TIDAK menambah berat badan saat mengonsumsi 3.500 kalori selama dua minggu, tingkatkan asupan energi Anda menjadi 3.800 kalori selama dua minggu berikutnya. Jika berat badan Anda masih belum bertambah, tingkatkan kembali asupan kalori Anda.
• Apakah Anda sudah mengumpulkan terlalu banyak? Jika berat badan Anda bertambah lebih dari 1,5-2 kg dalam dua minggu, kurangi asupan kalori menjadi 3200 dan evaluasi hasilnya setelah dua minggu. Jika berat badan Anda masih bertambah terlalu cepat, terus kurangi asupan energi harian Anda.

Pada tingkat berapa saya harus menambah berat badan?

Seorang binaragawan alami yang bercita-cita tinggi yang berlatih keras dan makan dengan benar harus mendapatkan massa otot antara 10 dan 10 pon pada tahun pertama pelatihan keras. Atlet dengan tingkat pelatihan rata-rata dan binaragawan berpengalaman tidak akan menambah berat badan dengan cepat. Menurut Casey Butt, binaragawan alami dapat mengharapkan tingkat penambahan otot sebagai berikut:

• 1 tahun– 7-8 kg massa otot
• 2 tahun– 4 kg massa otot
• 3 tahun– 2 kg massa otot
• 4 tahun– 1 kg massa otot
• 5 tahun– 0,5 kg massa otot

Saat Anda meningkatkan massa otot, Anda pasti akan menumpuk sejumlah lemak. Sedikit. Ingat, strategi penambahan otot Anda tidak harus mengubah Anda menjadi pegulat sumo, tetapi Anda diperbolehkan menambah antara 2,5 dan 5 kg lemak tubuh per tahun. Ada yang akan menambah lebih banyak lemak, ada pula yang akan menambah lebih sedikit lemak. Jika Anda takut gemuk dan kurang makan, Anda akan sangat membatasi potensi penambahan massa otot. Binaraga membutuhkan kreasi, dan untuk itu Anda harus makan lebih banyak. Anda tidak akan mencapai kemajuan maksimal jika Anda mengurangi pola makan. Ini akan memakan waktu lama sebelum Anda melihat kubus perut lagi, tetapi pada saat itu Anda sudah menjadi monster berotot yang nyata!

Di bawah ini adalah perkiraan rencana untuk menambah massa otot berdasarkan tingkat kebugaran fisik Anda dan pengalaman pertumbuhan otot yang ada:

• Pemula. Binaragawan pemula yang belum pernah berlatih untuk menambah massa otot harus menetapkan standar penambahan 1 kg massa total per bulan pada tahun pertama. Idealnya, ini memungkinkan Anda menambah 8 kg otot dan 4 kg massa lemak.
• Repeater. Repeater (atau mereka yang telah memperoleh sekitar 8 kg massa otot) harus menggerakkan barbel sebanyak 0,5 kg per bulan, dan seterusnya pada tahun berikutnya. Idealnya, ini setara dengan 4 kg otot dan 2 kg jaringan lemak.
• Petani menengah. Pada tahun ketiga, atlet angkat besi (serta mereka yang telah memperoleh 12 kg massa otot) harus menetapkan tujuan untuk menambah 1 kg setiap 3 bulan. Idealnya, jadwal ini akan membantu Anda menambah 2 kg otot dan 2 kg massa lemak.
• Berpengalaman. Atlet angkat besi yang telah melewati batas 3 tahun (serta mereka yang telah memperoleh sekitar 14 kg massa otot) harus menetapkan tujuan untuk menambah 0,5 kg dalam dua bulan selama tahun keempat pelatihan. Dalam keadaan ideal, hal ini akan menghasilkan penambahan 1 kg otot dan 2 kg lemak.
• Canggih. Jika Anda berada di tahun kelima pelatihan (atau lebih lama) atau telah memperoleh sekitar 15 kg massa otot, Anda harus menetapkan tujuan untuk menambah 0,5 kg massa total setiap 2 bulan, dan seterusnya selama setahun. Paling banter, ini akan memungkinkan Anda menambah 0,5-1 kg otot dan 2 kg massa lemak.

Catatan untuk pria "kurus".

Jika Anda kekurangan berat badan, sebaiknya tingkatkan pola makan harian hingga mencapai tingkat tinggi dan berat badan normal. Bagi pria kurus, Anda bisa menargetkan kenaikan 1,5 hingga 3 kg setiap bulannya hingga berat badan mencapai batas bawah normal. Tabel ini akan membantu Anda menentukan berat badan normal berdasarkan tipe tubuh Anda.

Contoh diet untuk menambah massa otot

Diet berikut disediakan sebagai sampel. Ubahlah agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

• 6:00 – Bangun! Segera setelah bangun tidur, minumlah whey protein shake. diserap dengan cepat, dan ini akan memungkinkan kita untuk segera mengisi tubuh yang lapar dengan nutrisi.
• 06:30 – sarapan: 4 butir telur dadar dengan keju, tomat, dan bawang bombay; oatmeal dengan buah segar; segelas besar susu murni.
• 9:15 – minum cocktail gainer atau whey protein yang dicampur dengan pisang, susu murni, dan selai kacang.
• Siang– makan siang lezat pilihan Anda. Pastikan untuk memasukkan sayuran! Pilihan yang memungkinkan: burger keju dengan kentang dalam porsi besar (dengan saus) dan brokoli, taco ayam dengan nasi dan kacang refried. Cuci makan siang Anda dengan jus atau susu.
• 14:30 – Kompleks pra-latihan: protein shake dengan dan buah segar.
• 15:30 – Latihan! Minumlah lebih banyak air selama berolahraga.
• Segera setelah Anda selesai berolahraga, minumlah protein shake yang mengandung 30-50 g protein whey yang dikombinasikan dengan dekstrosa/jagung lilin - yang memicu “lonjakan” insulin dan mengisi kembali simpanan glikogen di otot yang digunakan selama latihan.
• 17:30 – Makan siang besar! Makanan terbesar hari ini. Pastikan untuk memasukkan sayuran dan yang sehat.
• 20:30 – Ke samping! Saatnya tidur. Sesaat sebelum tidur, minumlah casein shake - sumber yang akan menyehatkan tubuh saat tidur.

Ingatlah bahwa untuk menambah massa otot secara efektif, Anda harus:

• Makanlah makanan berprotein tinggi. Usahakan makan setidaknya 30-40 g protein setiap 2,5-3 jam. Meningkatkan asupan protein harian yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan akan membantu Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak.
• Jangan lupakan sayuran dan buah-buahan. Pastikan untuk memasukkan cukup sayuran dan buah-buahan dalam diet mingguan Anda.
• Ingat lemak sehat. Jangan pernah menghindari lemak sehat. Lemak melakukan banyak fungsi dalam tubuh, antara lain: mempromosikan penyerapan dan berpartisipasi dalam pengaturan banyak proses fisiologis.
• Ada sereal yang sehat. Makanlah beberapa jenis biji-bijian sehat setiap hari, termasuk oatmeal, beras merah, dan quinoa.
• Suka produk susu. Produk susu, seperti susu, keju, atau keju cottage, kaya akan protein dan nutrisi serta mengandung cukup banyak kalori.

Contoh program asupan nutrisi

Program nutrisi berikut disediakan sebagai contoh dan dimaksudkan untuk digunakan dengan diet pembentukan otot yang disarankan di atas. Ubahlah agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

• 6:00 – Bangun!– 5 gram dan 5 gram.
• 6:30 – 1 gram minyak ikan, sediaan multivitamin.
• Siang– 1 gram minyak ikan.
• 14:30 – 40 gram jagung lilin (dengan protein shake kasein).
• 15:00 – 30 menit sebelum latihan– 5 gram BCAA, 5 gram donor oksida nitrat.
• 15:30 – Latihan!
• 16:30 – Kompleks pasca-latihan: 5 gram BCAA, 5 gram glutamin, 5 gram kreatin, 40 gram jagung lilin.
• 17:30 – 1 gram minyak ikan.
• 20:30 — Ke samping! 5 gram glutamin, .

Beta-alanin pilihan Anda. Penelitian yang menjanjikan telah menemukan interaksi sinergis antara creatine dan. Beta-alanin sebaiknya diminum setiap 4 jam dengan dosis 750-800 mg. Saat mengonsumsi beta-alanin, disarankan untuk mengonsumsi suplemen tambahan. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang interaksi antara beta-alanine dan creatine, lihat sumber ini.

Dengan rasa haus untuk menurunkan berat badan, seorang wanita siap melakukan segala upaya ekstrem hanya untuk mencapai hasil yang diinginkan. Saat ini terdapat cukup banyak pola makan, namun penghitungan kalori harian masih relevan bagi banyak “pelaku diet” seperti sebelumnya. Sistem tenaga macam apa ini?

Dengan memilih pola makan, seseorang menentukan suasana hati dan kesejahteraannya untuk periode waktu berikutnya. Ya, ya, suasana hati seseorang dalam hidup tergantung pada nutrisi, berdasarkan hal ini, sama sekali tidak perlu membuat diri Anda kelaparan, apalagi tindakan radikal seperti itu tidak akan ada hasilnya.

Yang terbaik adalah tidak memilih diet, tetapi mematuhi aturan nutrisi yang tepat, yang secara khusus mengecualikan makanan berkalori tinggi, makanan cepat saji, dan bahan pengawet. Di sini pada dasarnya penting untuk menyusun pola makan sehari-hari dengan benar sehingga jumlah kalori yang dikonsumsi memberi energi dan memberikan rasa ringan dan kenyang, namun tidak membebani perut sehingga mengganggu pencernaan alami. Hanya ahli gizi yang hafal kandungan kalori semua makanan, berdasarkan ini, tabel khusus dibuat untuk orang biasa, yang memungkinkan mereka menghitung kalori dalam makanan mereka secara mandiri.

Para ahli menyarankan untuk membuat perkiraan menu selama seminggu penuh sehingga pada akhirnya Anda dapat melihat hasil sebenarnya. Kewaspadaan seperti itu tidak hanya memungkinkan penyesuaian berat badan, tetapi juga mengantisipasi efek pola makan yang diharapkan. Makan sebaiknya tiga kali sehari, oleh karena itu sebaiknya jangan menolak sarapan karena kesibukan yang semakin meningkat, batasi diri Anda pada makan siang dan makan kenyang di malam hari. Makanan apa pun harus seimbang, dan semua yang ada di piring harus termasuk dalam definisi “nutrisi yang tepat”.

Jumlah cairan yang dikonsumsi adalah 2 liter, namun sebaiknya jangan membatasi pola makan hanya pada air putih. Anda dapat menambahkan teh herbal dan hijau, jus alami, dan minuman non-karbonasi lainnya tanpa gagal. Ini tidak hanya akan mempercepat metabolisme, tetapi juga menghilangkan massa lemak yang tersimpan di lapisan subkutan.

Jika Anda memilih jumlah kalori optimal, 1000, maka pembatasan diet seperti itu tidak hanya dapat menyebabkan gangguan saraf, tetapi juga menjadi faktor masalah fungsi saluran pencernaan di masa depan. Menu alternatif dianggap 1700 - 1800 kalori, jadi ini indikator awal.

Sebelum berbicara tentang produk makanan yang dapat diterima, ada baiknya mengingat kembali larangannya. Jika Anda makan sepotong ham untuk sarapan pagi, tidak ada salahnya bagi tubuh Anda dari porsi sekecil itu. Namun jika Anda memilih roti dengan mentega dan sosis, maka hidangan seperti itu akan menambah setidaknya 300 kalori. Sulit untuk mendapatkan cukup satu porsi, jadi Anda harus membuat dua sandwich lezat sekaligus, dan itu sudah mengandung 600 kalori. Selain itu, Anda perlu membuat teh dengan gula dan mengemil beberapa kue kering, dan Anda akan mengumpulkan kalori ekstra dan berat badan yang tidak perlu untuk bentuk tubuh Anda.

Namun, jika mereka diusir dalam waktu 24 jam, maka makan siang yang lezat menjadi sangat buruk bagi mereka yang dulunya berpinggang tawon. Saat Anda ingin memasak kentang goreng sendiri, perlu diingat bahwa hidangan ini menambahkan setidaknya 500 kalori, dan jika Anda menambahkan ikan atau daging goreng ke dalamnya, maka 1000 kalori lagi akan tersedia. Misalnya, seperti yang kita ketahui, satu set makan siang di McDonald's akan menghabiskan 1.500 kalori, yang sekali lagi berbahaya bagi bentuk tubuh Anda.

Di malam hari, wine dengan buah dan coklat, minuman berkarbonasi dan gorengan menjadi makanan yang buruk, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang sangat tidak diinginkan bahkan sebelum tidur.

Jika seseorang mengonsumsi sekitar 3.000 kalori sehari, maka 1.000 - 1.500 sudah merupakan tambahan, dan pada siang hari mereka tidak akan punya waktu untuk berubah menjadi energi yang diperlukan dan hanya akan meninggalkan lipatan lemak yang tidak menyenangkan di pinggang atau area lain, yang akan menyebabkan segera disebut bermasalah.

Jadi menunya harus apa? Diet kalori memberikan daftar makanan yang dapat diterima yang harus dimasukkan dalam diet Anda. Anda akan merasa kenyang, tetapi Anda tidak perlu membebani perut Anda sama sekali. Inilah kunci keberhasilan metode menurunkan berat badan ini. Nah, berikut perkiraan menu hariannya, namun Anda bisa menyesuaikannya sesuai kebijaksanaan Anda dalam kerangka produk makanan.

Sarapan. Untuk sarapan pagi, Anda bisa makan beberapa butir telur rebus, sepotong bacon atau sosis, keju, dan teh tanpa pemanis. Makanan seperti itu cukup untuk membuat Anda kenyang dan mengisi ulang tubuh Anda dengan semangat. Alternatifnya bisa berupa bubur susu atau keju cottage rendah lemak dengan susu. Secara total, kandungan kalori sarapan tidak boleh lebih dari 800 kalori, dari nilai inilah Anda harus menghitung, dan di akhir makan, catat angka yang diambil.

Makan malam. Makanan ini harus mencakup hidangan pertama, dan preferensi harus diberikan pada sup dengan kaldu ayam atau sapi. Faktanya adalah bahan-bahan khusus ini rendah kalori, sehingga tidak akan mempengaruhi bentuk tubuh Anda dengan cara apa pun. Supnya bisa berupa sayur atau ikan, tetapi yang utama adalah memilih port tanpa lemak untuk persiapannya. Kandungan kalori total makan siang harus 600 kalori, sehingga Anda bisa makan cukup dan tidak menambah berat badan.

Makan malam. Pembatasan ketat diberlakukan di sini, selain itu, sangat tidak diinginkan untuk makan setelah 18 jam. Anda diperbolehkan makan salad buah atau sayuran, sepotong daging atau ikan tanpa lemak rebus, dan mencuci semuanya dengan teh hijau yang tepat. Kandungan kalori umum pada makanan terakhir hari itu tidak boleh lebih dari 350 kalori, itupun dapat dikurangi dan dipangkas lebih lanjut.

Sebagai camilan, tetapi tidak boleh lebih dari dua, Anda perlu makan seporsi yogurt rendah lemak, buah tanpa pemanis, atau beberapa buah kenari (untuk mengurangi nafsu makan Anda secara signifikan). Yang utama jangan sampai melupakan makanan terlarang, yang tidak boleh dikonsumsi baik siang maupun malam. Jika tidak, efek penurunan berat badan tidak akan tercapai sesuai rencana semula.

Seperti yang diinformasikan oleh ahli gizi, diet seperti itu sangat efektif, dan perubahan pertama pada bentuk tubuh Anda akan terlihat dalam beberapa hari. Dianjurkan untuk melakukan diet selama sekitar 14 hari, jika tidak, melalui upaya seperti itu, kilogram yang dihilangkan akan kembali ke tempat semula, dan Anda harus memulai metode baru untuk menurunkan berat badan. Bagaimanapun, efek diet akan menyenangkan setiap pemilik, dan hanya dalam beberapa hari dimungkinkan untuk menjadi lebih ringan 3 hingga 5 kilogram secara konsisten. Oleh karena itu, dalam 2 - 3 minggu dimungkinkan untuk menjadi lebih ringan 10 kg.

Tubuh yang berotot dan berotot tidak dapat dicapai tanpa penambahan massa otot. Anda dapat membentuk otot jika Anda memiliki menu yang dipilih dengan baik dan benar. Pelatihan tidak akan menjadi penting jika tidak ada materi khusus untuk dikerjakan.

Bagi pemula, Anda perlu menyiapkan menu harian yang sesuai dengan tujuan Anda. Dengan membangun dan menciptakan pola makan yang optimal, Anda dapat mencapai hasil yang cepat.

Apa saja yang harus disertakan dalam rencana diet dan apa yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan akan dibahas di bawah dalam artikel.

Aturan diet dasar untuk menambah massa otot

Selama latihan intensif dan aktivitas fisik, sebagian besar energi dikonsumsi. Biaya ditutupi dengan makanan. Dengan membatasi pola makan, seseorang tidak akan menerima cukup zat-zat yang dibutuhkannya.

Diet penambahan berat badan didasarkan pada satu hal: Anda perlu mendapatkan lebih banyak kalori dari makanan daripada yang Anda keluarkan. Hanya dengan mengikuti aturan ini Anda benar-benar dapat mencapai hasil positif.

Anda juga harus mempertimbangkan beberapa aturan menu yang sama pentingnya untuk menambah berat badan berikut ini:

• . Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Porsinya kecil. Saat mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak sekaligus, tubuh tidak akan mampu mencerna semua nutrisinya. Beberapa vitamin dan mineral akan hilang, dan otot tidak akan menerima jumlah energi yang dibutuhkan tepat waktu. Sisa nutrisinya akan disimpan dalam timbunan lemak.
• Ada makanan berkalori tinggi. Anda harus sering makan makanan berkalori tinggi - 70% dari makanan harian. Jika Anda mengonsumsi makanan rendah kalori, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup energi. Anda harus menambah jumlah makanan, dan organ pencernaan akan kelebihan beban.
• Batasi konsumsi karbohidrat dan lemak cepat. Konsumsi makanan tersebut menyebabkan peningkatan lemak tubuh. – ini adalah produk tepung, permen, makanan yang dipanggang, permen. Kandungan kalori makanannya tinggi dan langsung diserap. Tubuh tidak punya waktu untuk cepat membuang energi yang diterima. Hewan dibutuhkan manusia dalam jumlah terbatas. Lemak babi dan sosis yang dikonsumsi berlebihan berkontribusi pada peningkatan timbunan lemak.
• Konsumsilah 2,5-3 liter air per hari. Pertambahan berat badan yang cepat menimbulkan stres bagi tubuh. Metabolisme yang dipercepat dan peningkatan metabolisme membutuhkan cairan dalam jumlah besar. Kekurangan air akan menyebabkan terganggunya saluran pencernaan dan memperburuk kesehatan secara keseluruhan. Selain itu, dengan dehidrasi, pertumbuhan otot akan berhenti.
• Terima 70% kalori sebelum pukul 16:00. Setelah itu, makan protein - keju cottage, telur, ikan. Karbohidrat dan lemak cepat dimakan sebelum pukul 12:00 dan diperbolehkan sebelum latihan.
• . Atlet profesional makan 2 jam sebelum latihan dan 1 jam setelahnya. Kamu juga harus makan. Latihan terus-menerus dan pola makan yang ditingkatkan akan mempercepat proses pertumbuhan otot.
• Kepatuhan dengan prinsip "piramida makanan": 60% - karbohidrat, protein - 30%, lemak - 10%. Karbohidrat yang paling banyak dikonsumsi adalah sereal, kentang, dan buah-buahan. dapat ditambah dari nutrisi olahraga yang mengandung jumlah yang dibutuhkan. Lemak – nabati, hewani – dalam jumlah minimal.

Nilai harian kalori, protein, lemak dan karbohidrat

Pertumbuhan otot akan terjadi dengan latihan teratur dan energi yang cukup. Suplemen olahraga tidak akan memberikan jumlah kalori yang optimal. Untuk memulihkan kekuatan tubuh dan meningkatkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah besar.

Misalnya untuk pria dengan berat badan 70 kg: 70 x 35 = 2450 kkal. Data tersebut didasarkan pada pria kurus dengan metabolisme cepat. Dengan menambahkan 10-20% ke nilai yang dihasilkan, Anda mendapatkan asupan kalori untuk penambahan berat badan: 2450 x 1,2 = 2940 kkal.

Dengan mengonsumsi 2940 kkal per hari, energi yang dikeluarkan akan dipulihkan, dan otot secara bertahap akan meningkat.

Untuk pria

Untuk wanita

• Dengan latihan yang intens, tubuh membutuhkan lebih banyak protein. Protein yang tidak mencukupi akan mempengaruhi kondisi kulit, rambut, dan kuku. Asupan harian minimum adalah 1,5 gram per 1 kg berat:
  • 50kg – 75 gram.
  • 55kg – 83 gram.
  • 60kg – 90 gram.
• Asupan lemak harian maksimum sebanding dengan usia anak perempuan:
  • hingga 27 tahun – 118 gram.
  • 28-39 tahun – 110 gram.
  • kategori 40+ – 70 gram.
• Mayoritas karbohidrat untuk pembentukan otot harus berupa karbohidrat lambat dengan takaran 400 gram per hari.

Makanan Terbaik untuk Menambah Otot

Peningkatan massa otot berhubungan dengan frekuensi makan, kandungan kalori dan kualitas makanan yang dikonsumsi. Anda tidak bisa berhemat, pola makan yang tidak seimbang akan berdampak buruk pada kondisi tubuh secara keseluruhan.

• 
  kaya akan zat besi, keratin, protein. Ideal – 200 gram per hari, 2 kali 100 g.
• Irisan ayam, . 300 gram mengandung 69 g protein, yakni setengah dari kebutuhan harian. Gunakan 2-3 kali sehari dalam porsi.
• Ikan salmon mengandung protein, . Mempromosikan pemulihan setelah latihan, mengurangi peradangan otot, membantu memantau kadar testosteron.
• Telur. Saat menambah berat badan, mereka berada di urutan kedua setelah protein shake. Protein langsung diserap, terurai menjadi asam amino. Untuk menciptakan keseimbangan antara protein dan lemak, Anda perlu menghilangkan 4 kuning telur dari 6 butir telur. Telur dadar ini akan memberi tubuh protein hingga 30 gram.
• Gila. Lemak mono meningkatkan kinerja jantung, organ dalam, dan ligamen. Anda perlu makan sekitar 55-60 gram berbagai kacang per hari:
  • badam;
  • kenari;
  • kacang;
  • kemiri;
  • kacang mente.
• susu memiliki efek analgesik, mencegah kerusakan serat otot. Produk 3% sudah cukup. 500 ml mengandung 16-18 gram protein.
• Pondok keju- Tambahan ideal untuk diet penambahan berat badan. Mengandung kasein - protein tahan lama, kaya kalsium, diperlukan untuk persendian selama latihan intensif. Anda perlu memperhatikan 9% keju cottage. Dapat digunakan dalam protein shake.
• Gandum yang bertunas akan meningkatkan kekuatan, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi stres pada sistem saraf. Itu mengandung:
  • kalium;
  • kalsium;
  • seng;
  • besi;
  • vitamin B;
  • asam amino.
• Beras. Anda harus memilih nasi merah. Itu diserap perlahan, memberikan energi yang cukup untuk olahraga. Juga mengandung asam amino yang meningkatkan kadar hormon pertumbuhan sebanyak 4 kali lipat. Sebelum dimasak, rendam dalam air panas selama 60-120 menit.
• Buah-buahan cepat memulihkan serat otot dan memiliki cadangan energi yang tinggi. Buah-buahan juga kaya akan vitamin dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dianjurkan untuk minum setengah liter jus 60 menit sebelum latihan.
• Roti. Roti gandum utuh mengandung asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Kue-kue putih dapat dimakan setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan Anda.
• Bawang putih mengurangi robekan serat otot dan membantu produksi testosteron.

Menu mingguan untuk menambah massa otot

Nutrisi untuk pertumbuhan otot harus lengkap, berkualitas tinggi, fraksional. Diet terdiri dari 3 kali makan utama dan 2 kali snack.

Fitur menu untuk menambah berat badan:

• Konten kalori– 3000 kkal.
• Air– 3 liter/hari.
• Hindari makanan manis.

Perkiraan opsi menu disajikan dalam tabel:

Waktu optimal untuk makan

Nutrisi– komponen penting saat mendapatkan massa otot. Asimilasi lengkap dari unsur-unsur yang diterima hanya akan terjadi jika Anda mematuhi rutinitas harian, istirahat, dan pelatihan.

Sebelum pelatihan dimulai

Anda sebaiknya tidak makan makanan segera sebelum latihan. Waktu optimal – dua jam sebelum kelas dimulai.

Anda harus memilih makanan yang kaya karbohidrat kompleks. Mereka akan memberi Anda kekuatan dan energi untuk latihan yang akan datang. Disarankan untuk makan sepiring bubur, pasta, dan kentang. Lengkapi makanan Anda dengan buah-buahan, daging, dan kacang-kacangan. Dianjurkan untuk meminum cocktail yang mengandung protein dan karbohidrat 30 menit sebelumnya.

Setelah menyelesaikan pelatihan

Menghindari makan setelah latihan dilarang. Ini adalah saat yang ideal untuk menyerap sepenuhnya semua elemen yang diperlukan untuk membentuk otot.

45 menit setelah pelajaran berakhir, Anda perlu makan beberapa buah pisang dan minum satu porsi gainer. Hal utama adalah mengisi kembali energi yang hilang dan memulihkan kekuatan. Sertakan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat lambat dalam diet Anda.

Frekuensi makan

Penting untuk makan dengan istirahat tidak lebih dari tiga jam. Makan sepenuhnya lima hingga enam kali. Poin penting adalah jumlah makan dan waktu makan yang disarankan.

Jadwal ideal untuk mendapatkan otot disajikan di bawah ini:

• Sarapan – 7:00.
• Camilan pertama – 11:00.
• Makan malam – 14:00.
• Camilan sore – 17:00.
• Makan malam – 20:00.
• Makan sebelum tidur – 23:00.

Besar kecilnya porsi tergantung karakteristik tubuh, namun kandungan kalori hariannya pun tidak kalah 1500 kkal untuk perempuan, 2500 kkal untuk laki-laki.

Dengan membangun jadwal nutrisi yang optimal, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Dengan mengikuti pola makan ini selama 90 hari, Anda akan mengembangkan keinginan refleksif untuk makan pada waktu tertentu.

Air dan perannya

– komponen penting saat menambah berat badan. Cairan menempati 65% dari total volume zat penting secara biologis. Untuk menjaga keseimbangan H 2 O dalam tubuh binaragawan, Anda perlu mengonsumsinya sebanyak yang hilang sepanjang hari.

Untuk perempuan - 2 liter, untuk laki-laki - 2-2,5 liter.

Minumlah air mineral tanpa gas, air pipa yang dimurnikan dan direbus.

Air masuk:

• Langsung bila dikonsumsi dengan cairan — 60%.
• Dengan makanan (sup, borscht, bubur) — 30%.
• Selama proses pencernaan — 10%.

Fungsi air

Fungsi utama air pada saat kegiatan olah raga :

Volume cairan yang dibutuhkan dihitung dengan rumus: berat badan dikalikan 30. Dengan berat badan 70 kg, perlu mengkonsumsi 70x30 = 2100 yaitu 2,1 liter air per hari.

Aturan konsumsi air:

• Minumlah 400 ml cairan 90-120 menit sebelum latihan, 200 ml 30 menit sebelum latihan. Tingkatkan volume menjadi 800/400 ml di musim panas.
• Saat berolahraga, konsumsilah 250 ml cairan setiap 15 menit. Per jam pelatihan - hingga 1 liter untuk pria, 600 ml - untuk wanita. Untuk binaragawan profesional, tambah volumenya menjadi dua liter air.
• Setelah berolahraga, Anda juga perlu mengisi kembali volume H2O yang hilang - minum 400-700 ml selama dua jam.

Makanan berprotein sangat penting untuk menambah massa otot.

Pilihan terbaik adalah:

Daftar produk karbohidrat

Makanan berkarbohidrat harus mencakup lebih dari setengah dari seluruh makanan yang dikonsumsi. Anda perlu menggunakan karbohidrat lambat dalam makanan, dan berusaha menghilangkan karbohidrat cepat sebanyak mungkin.

Anda bisa mendapatkannya dari:

• Jamur.
• Sereal.
• Pasta yang kuat.
• Kacang-kacangan: buncis, buncis, kacang polong.
• beras merah
• Kentang.
• Sayuran.
• Roti.
• Tanaman hijau.
• Bawang putih.
• Buah-buahan, tidak termasuk anggur, pir.

Sebaiknya konsumsi makanan di atas pada pagi hari, 1,5 jam sebelum latihan. Beberapa karbohidrat bisa diganti dengan koktail segera setelah latihan.

Daftar makanan yang mengandung lemak:

• Badam.
• Kacang mente.
• kenari.
• Kacang Brazil.
• Kemiri.
• Ikan kembung.
• Pastille saus apel.
• sarden.
• Ikan teri.
• Ikan salmon.
• Daging merah.
• Ghee, mentega.
• Krim asam.
• Krim.
• Salo.
• Kerupuk, keripik buatan sendiri.
• Sosis, balyk.

Fitur nutrisi untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak

Ada beberapa jenis diet pemotongan:

• Tidak ada karbohidrat– dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat apa pun. Dibolehkan makan daging, ikan, telur, sayuran hijau, hidangan susu fermentasi, dan air murni.
• Pola makan zona Cocok untuk binaragawan yang berlatih intensif sambil memotong. Pola makan dibagi menjadi makanan berprotein, lemak, karbohidrat secara bergantian dan beberapa makanan ringan.
• pola makan paleo. Menu hanya mencakup makanan alami yang belum diolah: sayuran, buah-buahan, beri, kacang-kacangan. Susu, sereal, dan gula tidak termasuk.
• Makanan pecahan. Anda perlu makan setiap 2 jam, maksimal 10 porsi kecil per hari. Ikuti pola makan selama 5 hari, istirahat 10 hari, makan bahan yang sama 5 kali sehari. Pilihan diet untuk menambah massa tanpa lemak ini dianggap paling efektif.
• Mekanisme penyimpanan khusus selama kehamilan dan persalinan, kelebihan karbohidrat akan menyebabkan munculnya lipatan lemak;
• Kelebihan tubuh wanita- lemak yang tersimpan dengan pola makan yang tepat dikombinasikan dengan latihan akan mudah berubah menjadi otot;
• Korset otot lebih berkembang di bagian bawah. Meski perubahan saat penjemuran akan lebih terlihat pada area lengan, wajah, pinggang, dan dada. Terakhir, kelegaan akan muncul pada bagian kaki dan pinggul.

Fitur diet untuk pengeringan pada pria

Fitur nutrisi untuk menambah massa otot tanpa lemak untuk pria:

Ciri-ciri tubuh pria ditentukan oleh testosteron, suatu hormon:

• Mempercepat pertumbuhan otot.
• Mempengaruhi sintesis protein.
• Mempengaruhi distribusi timbunan lemak.
• Memperlambat penuaan.

Sekitar 10 miligram hormon diproduksi per hari. Anda dapat meningkatkan volumenya hanya dengan nutrisi yang tepat, pola makan yang dipilih, dan olahraga yang tepat. Penggunaan obat hormonal akan meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan massa otot, namun dapat menyebabkan gangguan fungsi organ reproduksi pria.

Kesimpulan

Dengan mempertimbangkan rutinitas harian, frekuensi makan, kandungan kalorinya, rasio lemak, protein, karbohidrat, Anda dapat mencapai penambahan massa otot dengan cepat.

• Memiliki nafsu makan yang baik– makan yang banyak, perhatikan makanan yang anda konsumsi. Hal utama adalah makan lebih banyak daripada yang Anda habiskan. Pertimbangkan jumlah kalori yang dihabiskan untuk metabolisme dan aktivitas intelektual.
• Makanlah makanan yang berkualitas, jangan berhemat. Kita tidak boleh melupakan kesehatan sambil mengejar tubuh ideal.
• Pelatihan hanyalah bagian dari kesuksesan.
• Pilih hanya latihan yang terbukti, gunakan jasa pelatih. Cocok: bench press, deadlift, arm curl. Jeda antar pendekatan adalah 2 menit.
• Anda tidak harus selalu berada pada satu kategori berat badan. Kita harus selalu berusaha mencapai tingkatan baru dan hasil yang lebih baik.
• Istirahat terus-menerus. Dengan membebani otot secara berlebihan, Anda dapat memperlambat proses penambahan otot. Tubuh memerlukan istirahat, tidur malam yang nyenyak, dan relaksasi siang hari.

Saat memulai diet untuk menambah berat badan, Anda harus bersiap untuk pekerjaan yang bermanfaat dan produktif, belajar makan dengan benar selama PP dan mengikuti semua aturan dan saran.

Dalam artikel ini saya akan memberi tahu Anda seperti apa nutrisi yang seharusnya untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot.

Izinkan saya mengingatkan Anda: pada edisi terakhir, kita membahas mana yang akan meluncurkan (mengaktifkan) proses pertumbuhan otot di masa depan. Tetapi!

Realisasi pertumbuhan otot sangat bergantung pada pola makan yang benar (apa yang kita bahas hari ini): Saya merekomendasikan:

Nutrisi menyumbang 60% keberhasilan pertumbuhan otot.

Itu sebabnya 2, Anda perlu mengatur pola makan Anda seefisien mungkin: makanan (B+F+U+V), kuantitasnya, dan banyak lagi = jika tidak, Anda tidak akan melihat pertumbuhan otot...

Nutrisi merupakan aspek terpenting dalam binaraga (pertumbuhan otot) karena nutrisi memberi kita tiga hal:

• Bahan pembangun otot (protein, protein)
• Energi untuk pekerjaan dan konstruksi (karbohidrat)
• Bahan pembentuk hormon (lemak)
• Air (kehidupan tanpa air tidak mungkin, seperti halnya pertumbuhan otot).

Masing-masing komponen ini penting agar homo sapiens dapat berfungsi secara normal, dan masing-masing komponen penting untuk keberhasilan pertumbuhan otot. Jika terjadi defisiensi (kekurangan) minimal salah satu komponen = pertumbuhan otot bisa dilupakan.

Nah, sekarang kita akan membahas (secara singkat) masing-masing komponen yang perlu Anda konsumsi setiap hari secara berkelanjutan agar otot dapat tumbuh.

Karbohidrat

• Karbohidrat kompleks - oatmeal, kentang,.

Hanya karbohidrat kompleks (lambat).

Sayur dan buah-buahan (juga penting) dan secara formal merupakan sumber karbohidrat...

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Sayur dan buah-buahan banyak mengandung serat, sehingga semua kebaikan ini secara singkat disebut satu istilah => “serat”.

Serat sangat bermanfaat bagi tubuh kita karena memperlambat penyerapan makanan (p.s. sayuran harus dikombinasikan dengan hampir setiap makanan berprotein, karena berkontribusi pada pencernaan dan penyerapan protein hewani yang berkualitas tinggi, ini penting).

Tupai

Dari produk makanan biasa: telur, daging, ikan, unggas, susu, keju cottage, kefir, dll.

Dari nutrisi olahraga:

• Whey protein atau asam amino diserap dengan sangat cepat.
• Protein kasein membutuhkan waktu lama untuk dicerna.

lemak

Lemak tak jenuh terdapat pada makanan seperti: ikan, seafood, tahu, kedelai, bibit gandum, sayuran berdaun (hijau tua), kacang-kacangan (pecan, macadamia, almond, pistachio, hazelnut), selai kacang alami, omega-3, omega- 6, omega-9, minyak ikan, bunga matahari, kedelai, jagung, safflower, minyak kenari, lobak, minyak biji rami.

Berdasarkan semua produk ini = Saya telah menyusun perkiraan pola makan harian untuk Anda.

Rencana makan Anda untuk pertumbuhan otot...

• BANGKIT 9.00
• 9.05 - minumlah air putih non-karbonasi sesuai perasaan Anda
• 9.30 - sarapan (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 11.30 - snack (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 14.00 - makan siang (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 16.00 - snack (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• misalnya mungkin ada sesi latihan pada pukul 17.30-18.15 (waktu latihan - 40-45 menit)
• 19.00 - makan malam (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 21.00 - snack (protein + serat)

Tidur pukul 22.00-23.00 - 9.00, juga jika Anda memiliki kesempatan untuk tidur satu jam lagi di siang hari, lakukanlah.

Seperti inilah pola makan harian Anda untuk menambah massa otot.

hal. Anda dapat mengubah dan mengatur waktu sesuai dengan diri Anda (jadwal Anda). Ini hanya sebuah contoh!

Ide utamanya: 6 kali makan. 3 kali makan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dan 2-3 kali snack. Dengan kepalamu!

Untuk menerapkan diet ini Anda memerlukan wadah makanan:

Esensinya sederhana: (Anda menyiapkan makanan sendiri sepanjang hari) dan membawanya.

Dan kemudian pada saat yang tepat Anda mengeluarkannya dan mulai menyerap makanannya. Itu saja.

Inilah jawaban bagi mereka yang belum tahu bagaimana memadukan jumlah makan sebanyak itu dengan pekerjaan/belajar.

Saya akan mengatakan ini: jika ada keinginan, akan ada peluang.

Jika tidak ada keinginan, biasanya ada seribu alasan dan alasan)).

Kesimpulan dari semua hal di atas: sesuai jadwal yang saya berikan (atau saya modifikasi), makan karbohidrat kompleks + protein hewani + serat + sehat (lemak tak jenuh) + minum air putih, dan perhatikan: secara berkelanjutan!

Mengapa semua ini harus menjadi pola makan permanen?

Jawabannya adalah agar Anda dapat terus membentuk otot pada tubuh Anda.

Pertumbuhan otot adalah suatu proses yang berlangsung bukan sebulan, seminggu, dan seterusnya, tetapi bertahun-tahun (yaitu, sangat lama). Oleh karena itu, Anda perlu mengikuti pola makan seperti itu secara berkelanjutan.

Jika Anda makan (sebagaimana mestinya, untuk pertumbuhan otot) selama satu atau dua minggu dan menyerah, Anda tidak akan membentuk otot, jadi semuanya tidak ada gunanya. Apakah Anda mengerti maksudnya?

Oleh karena itu, untuk mencegahnya, Anda perlu makan dengan benar (sebagaimana mestinya, untuk pertumbuhan otot) = secara berkelanjutan. Selain itu, makanan ini benar, diet (baik untuk kesehatan).

Hanya dengan nutrisi seperti itu tubuh Anda akan berada dalam kondisi (kondisi) yang baik, kesehatan Anda akan dalam kondisi baik dan pertumbuhan otot akan terjadi.

Itulah triknya. Inilah inti dari segala sesuatu yang berkaitan dengan bentuk dan kesehatan.

Jangan berpikir bahwa jika Anda bersemangat, itu selamanya. Ini salah.

Ini bukan lari cepat. Di mana Anda berlari dan berhenti? Memahami?

Ini adalah maraton seumur hidup. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan bukan pada pola makan sementara di mana Anda menjalaninya dan setelah beberapa waktu Anda menangis, tetapi pada nutrisi yang tepat + pelatihan yang tepat + pemulihan yang baik = secara berkelanjutan.

Makanan apa yang harus Anda makan pada satu waktu atau lainnya?

Berlawanan dengan waktu (dalam grafik) = Saya memberi tanda petik di mana pun apa yang perlu Anda makan.

Yang harus Anda lakukan hanyalah memilih produk yang diinginkan dari karbohidrat + protein + serat.

Jadi. Saya memberi Anda jadwal nutrisi (penyerapan makanan).

Sekarang mari kita bicara tentang seberapa banyak pria/wanita perlu mengonsumsi makanan tertentu agar dapat membangun otot di tubuhnya secara efektif. Ini sangat penting!

Faktanya adalah jika ada kekurangan nutrisi dalam jumlah tertentu, tidak akan ada pertumbuhan otot.

• Misalnya, jika protein tidak mencukupi = akan terjadi kekurangan bahan bangunan = maka tidak akan terjadi pertumbuhan otot.
• Jika, misalnya, lemak tidak mencukupi = akan terjadi kekurangan bahan untuk pembuatan hormon, yang tanpanya pertumbuhan otot, secara apriori, pada prinsipnya tidak mungkin dilakukan.

Secara singkat. Contohnya, menurut saya, sudah jelas. Penting untuk mengonsumsi nutrisi tertentu dalam jumlah yang tepat!

Bagaimana seharusnya rasio dalam % untuk B+F+U? Berapa banyak B+F+U yang harus dimakan pria dan wanita per hari?

Diet sehat untuk menambah berat badan harus memiliki persentase lemak, protein, dan karbohidrat sebagai berikut: Untuk pria:

• Karbohidrat - 50-60% (cobalah untuk menekankan karbohidrat kompleks);

Agar lebih mudah dan jelas bagi Anda untuk memahami berapa jumlahnya, saya akan mengatakannya dalam gram.

4-7 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya berat badan Anda 70 kg, maka 70x4 = 280 gram karbohidrat/hari).

• Protein - 20-30% (cobalah untuk menekankan semua protein yang berasal dari hewan);

1,6 gram untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 70 kg, maka 70 x 1,6 = 112 gram protein per hari).

• Lemak - 10-20% (hanya lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh);

2-3 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 70 kg, maka 70x2 = 140 gram lemak per hari).

Untuk anak perempuan/wanita:

• Karbohidrat - 40% (cobalah untuk menekankan karbohidrat kompleks)

dari 3-4 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 40 kg, maka 40x4 = 160 g karbohidrat/hari).

• Protein - 30% (cobalah untuk menekankan semua protein hewani)

1,6 gram untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 40 kg, maka 40 x 1,6 = 64 gram protein per hari).

• Lemak - 25-30% (hanya lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh)

2-3 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 40 kg, maka 40x2 = 80 gram lemak per hari).

Proporsi ini (pada pria dan wanita) optimal untuk kesehatan dan pertumbuhan otot.

Semua informasi lengkap tentang cara membentuk otot terdapat dalam materi pelatihan saya (untuk pria dan wanita), yang dibuat berdasarkan data ilmiah terkini:

untuk pria

untuk anak perempuan/perempuan

Hidangan lezat yang bisa disiapkan untuk digunakan di masa depan.

Oatmeal dingin, irisan daging, bakso, lasagna, atau paprika isi dapat disiapkan untuk digunakan di masa mendatang. Lauknya “hidup” di lemari es selama sehari, sausnya bertahan selama dua hari, makan saladnya segar, tetapi Anda harus menutupnya dengan penutup dan jangan pernah meninggalkan sendok di dalamnya.

Sebaiknya beli pisang di akhir pekan dan agak mentah, agar bisa awet hingga hari Jumat dan selalu tersedia. Jangan takut dengan mentega dan susu penuh lemak, lagipula Anda bukan seorang bikini kering.

Sarapan

Oatmeal dingin dengan buah-buahan, beri, dan biji-bijian

Ya, ada kesalahan dalam resepnya: biji labu disebut kapulaga. Maaf.

Bahan untuk empat porsi:

• 360 gram serpihan oat
• jus dari 4 jeruk
• 160 ml air
• 20 gram biji labu
• 10 gram biji bunga matahari
• 20 gram kismis
• 2 buah aprikot
• 40 gram blueberry
• 4 stroberi
• 4 sendok yogurt alami

Ambil serpihan oatmeal terbesar, yang paling sedikit diproses, yaitu yang perlu dimasak - karena memiliki lebih banyak serat dan vitamin.

Sore harinya, masukkan serpihan ke dalam blender dan peras jeruk ke dalamnya (jika ampasnya masuk, tidak apa-apa - rasanya lebih enak), lalu haluskan selama 30-50 detik. Dalam mangkuk terpisah, campurkan biji labu kuning, biji bunga matahari dan kismis, tutupi dengan air. Tutup rapat wadah berisi oatmeal bubuk dengan penutup, dan akan lebih baik jika biji dan kismis ditutup dengan sesuatu. Tempatkan kedua mangkuk di lemari es dan lupakan sampai pagi hari.

Di pagi hari, letakkan campuran oatmeal di piring, tambahkan biji-bijian dan kismis ke dalamnya, lalu hiasi hidangan dengan buah-buahan, beri, kacang-kacangan, madu, atau yogurt alami favorit Anda. Jika Anda masih memiliki sisa oatmeal setelah sarapan, Anda dapat menyimpannya dengan aman di lemari es selama 2-3 hari - tidak akan terjadi apa-apa.

Kalori untuk bahan-bahan yang tertera di atas sudah kami hitung, jadi kalau ditambah lagi tentu jumlahnya akan berbeda.

Satu porsi 220g mengandung: 450 kalori | 14 gram protein | 9,7 gram lemak | 74 gram karbohidrat

Sandwich dengan ham, tomat, dan keju

Bahan untuk dua porsi:

• 2 potong roti gandum
• 1/4 tomat sedang
• 2 potong ham (50 gr)
• 2 potong keju keras (50 g)

Potong, lipat, makan.

Satu porsi berisi: 382 kkal | 24 gram protein | 19 gram lemak | 26 gram karbohidrat

Kopi dengan gula dan susu

1 cangkir (180 ml) mengandung : 30 kkal | 0,3 gram protein | 0,14 gram lemak | 7,14 gram karbohidrat

Makan siang

1 pisang ukuran sedang + kacang 50 g + yogurt alami 2,5% lemak 200 ml.

Satu porsi berisi: 521 kkal | 16 gram protein | 33,5 gram lemak | 10,8 gram karbohidrat

Makan malam

Bakso dengan keju

Bahan untuk dua porsi:

• 250 g daging babi dan sapi cincang
• 40 g serpihan oat besar
• 50 g keju keras apa pun
• garam, merica, bumbu secukupnya
• minyak bunga matahari

Nyalakan oven hingga 200 derajat dan biarkan memanas. Cuci, kupas, dan potong bawang bombay sehalus mungkin. Tuang air mendidih di atas oatmeal hingga menutupi 1 cm. Potong keju menjadi kubus berukuran sekitar 1x2 cm. Masukkan daging cincang ke dalam mangkuk yang dalam, tambahkan garam, merica, dan jika mau, tambahkan bumbu (kemangi, oregano, dill, jintan, dll), bawang bombay dan air perasannya serpih. Campur daging cincang hingga merata dengan tangan Anda.

Letakkan penggorengan di atas api besar dan olesi dengan minyak. Saat minyak sudah panas, basahi tangan Anda dengan air dingin dan gulung daging cincang menjadi bola. Ratakan sedikit dan letakkan sepotong keju di tengahnya, lalu ingat masa kecil emas Anda dan gulung menjadi bola yang rapi, yang kemudian Anda perlu masukkan ke dalam wajan panas yang sudah diolesi minyak dan goreng hingga semua sisinya berwarna cokelat keemasan. Proses semua daging cincang dengan cara ini, lalu masukkan bakso goreng ke dalam bentuk tahan panas, tutup dengan kertas timah atau penutup dan masukkan ke dalam oven selama 10-12 menit.

Satu porsi (200 g) mengandung: 593,4 kkal | 40 gram protein | 40 gram lemak | 14 gram karbohidrat

Nasi dengan sayuran

Bahan untuk dua porsi:

• 1 cangkir (200g) nasi
• 1 wortel sedang
• 1 bawang bombay sedang
• 1 paprika merah
• 1 siung bawang putih
• 80 g kacang hijau beku
• 80 gr jagung kalengan
• 20 gram minyak zaitun
• 400 ml air mendidih
• garam, merica, bumbu secukupnya

Semua sayuran perlu dicuci, wortel, bawang merah dan bawang putih perlu dikupas, biji dan selaput dihilangkan dari paprika, tidak ada yang perlu dilakukan dengan kacang polong - biarkan di dalam freezer untuk saat ini. Bilas beras, dan jika ada di dalam kantong, rebus sesuai petunjuk pada kemasan.

Parut wortel di atas parutan kasar, potong bawang bombay dan merica menjadi potongan-potongan sesuai ukuran yang Anda suka, lalu hancurkan bawang putih dengan sisi pisau yang rata dan potong sedikit. Bawang putih yang dihancurkan harus dimasukkan ke dalam wajan atau wajan yang sudah dipanaskan dan diminyaki (lebih baik bagian bawahnya anti lengket). Goreng bawang putih selama 10-15 detik, lalu tambahkan bawang bombay, wortel, dan paprika. Aduk sesekali, goreng seluruhnya selama 7-9 menit, lalu tambahkan es kacang polong ke dalamnya dan, ulangi gerakan memutar secara berkala dengan sendok di dalam penggorengan, simpan sayuran di atas api sedang dan tutup selama 5 menit.

Jika Anda telah menggunakan beras kantong, Anda berada di garis finis. Anda perlu menggabungkan nasi yang sudah jadi dengan sayuran dan didihkan dengan api sedang selama 3-5 menit. Dan jika Anda tidak mencari cara yang mudah, rebus airnya, dan selagi memanas, tambahkan nasi kering ke dalam sayuran. Saat air mendidih, kecilkan api di bawah panci menjadi rendah dan tuangkan cairan secukupnya hingga menutupi nasi dan sayuran dengan dua jari. Tutup penutupnya dan biarkan mendidih selama 15-20 menit. Anda perlu mengaduk semuanya dan membuat “slide” setiap lima menit, mengumpulkan nasi dari tepinya dan mengangkatnya dari bawah. Setelah semua air terserap, matikan kompor, tutup dan diamkan selama 5-10 menit lagi tanpa pemanasan.

Satu porsi (250 g) mengandung: 478,4 kkal | 10 gram protein | 10 gram lemak | 84 gram karbohidrat

Salad kubis dan mentimun

Bahan untuk dua porsi:

• 200 gram kubis Cina
• 2 mentimun sedang
• 1/2 apel hijau
• 1 sendok makan minyak zaitun
• garam, merica, bumbu secukupnya

Cuci semuanya, kupas mentimun dan apel. Cincang kasar mentimun, kol dan apel, bumbui dengan minyak, garam dan merica. Semua.

Satu porsi mengandung : 74,3 kkal | 1,4 gram protein | 5,3 gram lemak | 4,7 gram karbohidrat

Camilan sore

1 apel hijau sedang

Satu porsi berisi: 73 kkal | 0,4 gram protein | 0,2 gram lemak | 19 gram karbohidrat

Makan malam

Lasagna

Bahan untuk 4 porsi besar atau 6 porsi sedang:

• 400 g daging babi dan sapi cincang
• 400 gr saus Bolognese (bisa dibuat sendiri)
• 2 tomat besar
• 2 bawang bombay sedang
• 2 siung bawang putih
• 30 gram mentega
• 1 sendok teh. dengan setumpuk tepung terigu
• 1 sendok teh. minyak zaitun
• 1 sendok teh. minyak bunga matahari
• 300 g krim 10%.
• 8 lembar lasagna
• 150 gr keju keras parut
• garam, merica - secukupnya

Nyalakan oven 180 derajat dan biarkan memanas. Semua sayuran harus dicuci, bawang bombay dan bawang putih harus dikupas dan dicincang halus. Potong tomat menjadi setengah lingkaran tipis - seperti untuk sandwich.

Masukkan mentega dan 1 sdm ke dalam panci. minyak zaitun, lelehkan. Tambahkan tepung sedikit demi sedikit dan aduk hingga tidak ada gumpalan yang tersisa. Saat semua tepung sudah tercampur ke dalam mentega, tuangkan krim dalam aliran tipis, aduk terus. Kurangi panas menjadi rendah dan biarkan mendidih sampai Anda mencapai konsistensi krim asam rendah lemak yang diinginkan. Anda harus mendapatkan saus yang tidak terlalu encer, tetapi juga tidak terlalu kental.

Panaskan minyak bunga matahari dalam wajan dan goreng bawang putih selama 10 detik, lalu tambahkan bawang bombay. Goreng sayuran selama 2-3 menit, lalu tambahkan daging cincang dan goreng lagi selama 7 menit, aduk sesekali. Sekarang tambahkan garam, merica, dan saus Bolognese. Tutup dengan penutup, kecilkan api menjadi rendah dan biarkan selama 5 menit.

Tuang sedikit saus bechamel (yang berwarna putih dari tepung, mentega, dan krim) ke dasar loyang, tapi secukupnya hingga menutupi bagian bawah. Letakkan lapisannya (jangan direbus), dan di atasnya - daging cincang yang dihasilkan (kami tidak menyesalinya!), di atas daging cincang - tomat dan keju parut. Untuk keju - saus bechamel. Anda perlu menambahkan saus sebanyak yang Anda anggap perlu untuk membuat lasagna berair. Letakkan kembali daun, daging cincang, tomat, keju dan saus di atas saus. Dan ulangi sampai Anda kehabisan seprai.

Lapisan terakhir lembaran harus diolesi dengan saus bechamel (terutama bagian tepinya) dan didiamkan selama 5-7 menit. Lalu masukkan ke dalam oven selama 15 menit. Jika waktunya habis, keluarkan lasagna, taburi dengan sisa keju dan masukkan kembali ke dalam oven selama 15 menit.

Satu porsi (450 g) mengandung: 821,6 kkal | 42,8 gram protein | 52,2 gram lemak | 39,2 gram karbohidrat

Salad tomat, mentimun dengan krim asam

Bahan untuk 2 porsi:

• 2 tomat besar
• 2 mentimun sedang
• 2 sdm. krim asam 25% lemak
• garam, merica secukupnya

Cuci sayuran, potong sesuai keinginan, tambahkan garam dan merica, lalu campur dengan krim asam. Siap.