成長する準備はできていますか? ということで、筋肉量を増やす時期が来ました！ 私たちは、バランスの取れた食事とよく考えられた栄養摂取戦略を通じて、筋力、筋肉、火のトレーニング システムの効果を高めます。

トレーニングで最大限のパフォーマンスを発揮する秘訣は適切な栄養補給にあることは誰もが知っています。 多くのアスリートは同じ間違いを犯し続けています。彼らは非常識な作業重量でトレーニングし、10歳の子供のような食事をしています。 体がそれを処理できません。 大きくなるためには、よく食べ、賢くダイエットに取り組まなければなりません。

筋肉量を増やすためのもう一つの基礎は、摂取スケジュールです。 今日、市場には筋肉の成長を目指す人々のために作られた文字通り何千もの医薬品が溢れています。 よく考えられた栄養計画は、筋肉の成長と再生を促進し、最大化し、トレーニング後の筋肉痛を軽減し、ジムの内外でエネルギーを補給し、途中で全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。

「筋力、筋力、そして火」のトレーニング システムは、私たちに困難な課題を突き付けます。 彼女は弱者のためのものではありません。 これは、筋肉量を増やし筋力を増強するための非常に積極的なプログラムです。 非常に激しい「ファイアセット」が含まれており、その後はジムから這い出すことしかできません。 この時点から、筋肉を成長させるための本当の戦いが始まります。 ホールを出たら、この戦いの準備ができていなければなりません。

したがって、体の成長と修復に必要なすべてのツールを体に提供するには、正しい食事と栄養戦略が必要であるということになります。 すべての人に適した理想的なプロトコルを作成することは不可能ですが、私はすべての人に役立つプログラムを皆さんの注意を引くよう努めます。 ここに毎日の食事の例を示します - ほんの一例です。 また、このアルゴリズムのすべての文字に従う必要はありません。

筋肉量を増やす正しい方法

成長するには、安定した体重を維持するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを毎日消費する必要があります。 1 日 3,000 カロリーを摂取しても体重が増えない場合、3,000 カロリーが平衡レベルです。 毎日この量のカロリーを摂取することで、一定の体重を維持できます。

体重（筋肉）を増やすには、安定した体重を維持するために必要以上に食べる必要があります。 見た目と同じくらいシンプルです。

次の質問をお待ちしています...自分のバランスのレベルを知るにはどうすればよいですか? あなたはまだ答えを知りません。 今のところ。 しかしすぐに分かります。 食事の特定のカロリー量に体がどのように反応するかを理解するには、試行錯誤を繰り返す必要があります。 行う必要があるのは次のとおりです。

• まずは1日3500カロリーから始めましょう。 2週間毎日3500カロリーを摂取しましょう。 現時点では、食事のカロリー量を計算して記録する必要があります。 それ以上もそれ以下も食べないでください。
• 体重が増えていませんか？ 2 週間で 3,500 カロリーを摂取しても体重が増えなかった場合は、次の 2 週間のエネルギー摂取量を 3,800 カロリーに増やします。 それでも体重が増えない場合は、摂取カロリーを再度増やしてください。
• 多すぎますか？ 2週間で1.5〜2 kgを超えて体重が増加した場合は、食事のカロリー量を3200に下げ、2週間で結果を評価します。 それでも体重があまりにも早く増加する場合は、毎日の食事のエネルギー値を減らし続けてください。

どれくらいの割合で体重を増加させるべきですか?

熱心にトレーニングし、適切な食事をとっている意欲的なストレートのボディビルダーは、ハードコア トレーニングの最初の 1 年で 4 ～ 8 kg の筋肉量を増やす必要があります。 中級アスリートや経験豊富なボディビルダーは、それほど早く体重を増やすことはできません。 Casey Butt 氏によると、ナチュラル ボディビルダーは次のような筋肉増加率を期待できます。

• 1年– 筋肉量7～8kg
• 2年– 筋肉量4kg
• 3年– 筋肉量2kg
• 4年– 筋肉量1kg
• 5年– 筋肉量0.5kg

筋肉量を増やすと必然的に脂肪も蓄積されます。 少し。 筋肉増強戦略によって力士になれるわけではありませんが、年間 2.5 ～ 5 kg の脂肪量の増加は許されるということを覚えておいてください。 脂肪が増える人もいれば、減る人もいます。 脂肪を恐れて栄養失調になると、筋肉量を増やす可能性が大幅に制限されてしまいます。 ボディビルディングには創造力が必要であり、そのためにはもっと食べる必要があります。 食事を減らすと最大限の進歩を達成することはできません。 腹部の立方体が再び見えるまでには長い時間がかかりますが、その頃にはすでに本物の筋肉質のモンスターになっているでしょう。

以下は、フィットネスレベルと筋肉成長のこれまでの経験に基づいて、筋肉量を増やすためのサンプルプランです。

• 新人さん。これまで筋肉量の増加に取り組んだことがない意欲的なボディビルダーは、最初の 1 年間は月に総質量 1 kg を増加するレベルに基準を設定する必要があります。 理想的には、これにより筋肉が 8 kg、脂肪量が 4 kg 増加します。
• リピーターの皆様。リピーター（またはすでに筋肉量が約 8 kg 増加している人）は、1 か月あたり 0.5 kg ずつバーを動かし、次の 1 年間は同様に動かします。 理想的には、これは 4 kg の筋肉と 2 kg の脂肪組織に相当します。
• 中農民。 3 年目では、重量挙げ選手 (およびすでに筋肉量が 12 kg 増加している選手) は、3 か月ごとに 1 kg 増加するという目標を設定する必要があります。 理想的には、このようなスケジュールで筋肉を 2 kg、脂肪量を 2 kg 増やすことができます。
• 経験豊富。 3 年目を超えた重量挙げ選手 (および筋肉量が約 14 kg 増加した選手) は、トレーニング 4 年目の 2 か月で 0.5 kg の体重増加を目標にする必要があります。 理想的な状況では、これにより 1 kg の筋肉と 2 kg の脂肪が得られます。
• 高度な。 5 年目 (またはそれ以上) の場合、またはすでに筋肉量が約 15 kg 増加している場合は、2 か月ごとに総重量を 0.5 kg 増やすという目標を設定し、これを 1 年間続ける必要があります。 せいぜい、0.5〜1 kgの筋肉と2 kgの脂肪量を増やすことができます。

痩せている男性への注意

体重が低い場合は、通常の身長と体重に達するまで毎日の食事を増やす必要があります。 痩せ型の男性は、体重が標準の下限に達するまで毎月 1.5 ～ 3 kg 増やすことが求められます。 この表は、体格の特徴に基づいて標準体重を決定するのに役立ちます。

筋肉量を増やす食事例

一例として以下のダイエット法をご紹介します。 個々のニーズに合わせて変更してください。

• 6:00 - 起立！起床後すぐにホエイプロテインシェイクを飲みます。 吸収が早く、空腹の体に瞬時に栄養を補給することができます。
• 6:30 - 朝食:チーズ、トマト、玉ねぎを添えた卵オムレツ 4 個。 オートミールと新鮮なフルーツ。 全乳の大きなグラス。
• 9:15 - バナナ、全乳、ピーナッツバターと混ぜたゲイナーまたはホエイプロテインのシェイクを飲みます。
• 正午- お好みのボリュームたっぷりのランチ。 野菜も必ず入れてください！ オプション: たっぷりのポテト (ソース付き) とブロッコリーを添えたチーズバーガー、ライスとリフライド ビーンズを添えたチキン タコス。 お弁当をジュースか牛乳で洗い流します。
• 14:30 - プレワークアウトコンプレックス:新鮮なフルーツを添えたプロテインシェイク。
• 15:30 – トレーニング！トレーニング中にもっと水を飲みましょう。
• トレーニング終了直後に、30～50 gのホエイプロテインとブドウ糖/ワキシーコーン（ワキシーメイズ）を組み合わせたプロテインシェイクを飲みます。これはインスリンの「スパイク」を引き起こし、トレーニング中に消費された筋グリコーゲン貯蔵量を補充します。
• 17:30 - ボリュームたっぷりのランチ！一日の中で一番ボリュームのある食事。 野菜や健康的なものを必ず取り入れてください。
• 20:30 - ついでに！寝る時だ。 寝る直前に、睡眠中に体に栄養を与えるカゼインシェイクを飲みましょう。

効果的に筋肉量を増やすには、次のことを行う必要があることに留意してください。

• 高たんぱく質の食品をたくさん摂取しましょう。 2.5〜3時間ごとに少なくとも30〜40グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。 筋力トレーニングと組み合わせて毎日のタンパク質摂取量を増やすと、引き締まった筋肉量を得ることができます。
• 野菜や果物も忘れずに。毎週の食事に十分な量の果物と野菜を含めるようにしてください。
• 健康的な脂肪を忘れないでください。健康的な脂肪を決して避けないでください。 脂肪は体内で多くの機能を果たします。 同化に貢献し、多くの生理学的プロセスの調節に参加します。
• 健康的な穀物があります。オートミール、玄米、キヌアなど、数種類の健康的なシリアルを毎日食べましょう。
• 乳製品が大好き。牛乳、チーズ、カッテージチーズなどの乳製品は、タンパク質と栄養素が豊富で、カロリーも高くなります。

栄養摂取プログラム例

以下の栄養プログラムはガイドとして提供されており、上記のマッスルゲインダイエットと併用することを目的としています。 個々のニーズに合わせて変更してください。

• 6:00 - 起立！- 5グラムと5グラム。
• 6:30 - 魚油1グラム、マルチビタミン製剤。
• 正午- 魚油1グラム。
• 14:30 - 40グラムのワキシーメイズ（カゼインプロテインシェイクを含む）。
• 15:00 - トレーニングの30分前- BCAA 5 グラム、一酸化窒素供与体 5 グラム。
• 15:30 – トレーニング！
• 16:30 - ワークアウト後のコンプレックス: BCAA 5g、グルタミン 5g、クレアチン 5g、ワキシートウモロコシ 40g。
• 17:30 - 魚油1グラム。
• 20:30 — ついでに！グルタミン5グラム。

ベータアラニンをお選びいただけます。有望な研究により、クレアチンとビタミンの間に相乗的な相互作用があることが判明しました。 ベータアラニンを 4 時間ごとに 750 ～ 800 mg の用量で摂取してください。 ベータアラニンの摂取を背景に、追加で摂取することをお勧めします。 ベータアラニンとクレアチンの相互作用について詳しくは、リソースをご覧ください。

体重を減らしたいという渇望を持つ女性は、望ましい結果を達成するためだけに、あらゆる極限に取り組む準備ができています。 今では十分な数のダイエット法がありますが、多くの「栄養士」にとって、毎日のカロリー計算は以前と同様に重要です。 この電源システムは何ですか？

食事を選択すると、人は次の期間の気分と幸福を決定します。 はい、はい、人の気分は栄養に依存します。したがって、特にそのような過激な行動からはまだ結果が得られないため、自分自身を飢えさせる必要はまったくありません。

ダイエットではなく、高カロリー食品、ファストフード、保存料を除く適切な栄養の規則に従うことをお勧めします。 ここで基本的に重要なのは、消費カロリーが活力を与え、軽さや満腹感を与えながらも、胃に負担をかけすぎて自然な消化を妨げないように、毎日の食事を正しく構成することです。 すべての製品のカロリー量を暗記しているのは栄養士だけです。これに基づいて、一般の人向けに特別な表が作成され、食事のカロリーを独自に計算できます。

専門家は、最終的に実際の結果を確認するために、1週間全体のおおよそのメニューを作成することをアドバイスしています。 このように注意を払うことで、体重を調整できるだけでなく、食事による影響を予測することも可能になります。 食事は1日3回であるべきです。したがって、雇用が増えたからといって朝食を拒否したり、昼食を制限して夜は食べ尽くしてはいけません。 どのような食事もバランスが取れている必要があり、皿に盛られたものはすべて「正しい栄養」の定義に該当する必要があります。

摂取する水分の量は2リットルですが、これに伴い、食事を水だけに制限する必要はありません。 ハーブティーや緑茶、天然ジュースなどの非炭酸飲料も確実に導入できます。 これにより、代謝が促進されるだけでなく、皮下層にある脂肪の塊も除去されます。

最適なカロリー数1000を選択した場合、そのような食事制限は神経衰弱につながるだけでなく、消化管の働きに今後の問題の原因となる可能性があります。 代替メニューは1700～1800カロリーとされており、これが目安となります。

許容できる食品について話す前に、禁止事項を思い出す価値があります。 朝食にハムを一切れ食べる場合、そのような小さな部分であっても害はありません。 しかし、バターとソーセージの入ったパンを選択した場合、そのような料理は少なくとも300カロリーを消費します。 1つを食べるのは難しいので、すぐにボリュームたっぷりのサンドイッチを2つ作る必要があり、これですでに600カロリーになります。 さらに、砂糖を入れたお茶を用意したり、お菓子などで軽食をとったりする必要があり、体重に必要のない余分なカロリーがキログラム単位で摂取されます。

しかし、24時間以内に追い払われる可能性はまだありますが、その場合、ボリュームのある食事は、かつてスズメバチの腰にとって特に恐ろしいものになります。 自分でフライドポテトを調理したい場合は、この料理が少なくとも500カロリーを消費し、それに揚げた魚や肉を追加すると、さらに1000カロリーが提供されることを記憶する必要があります。 たとえば、マクドナルドで複雑なランチを食べると 1500 カロリーかかることがわかっていますが、これもまたこの数字にとって危険です。

夜になると、フルーツやチョコレートを入れたワイン、炭酸飲料、揚げ物などはひどい食べ物となり、就寝前であっても非常に望ましくない消化不良を引き起こす可能性があります。

人が1日に約3,000カロリーを消費する場合、1,000〜1,500カロリーはすでに不必要であり、1日で必要なエネルギーに変換する時間がなくなり、腰や他の領域に不快な脂肪のひだを残すだけになります。すぐに問題があると言われるでしょう。

では、メニューはどうあるべきなのでしょうか？ カロリーダイエットには、食事に含める必要がある許容可能な食品のリストが記載されています。 満腹感はありますが、胃に負担をかける必要はまったくありません。 これがこのダイエット方法の成功の鍵です。 したがって、ここでは1日の推定メニューを示しますが、栄養食品の枠組みの中であなたの裁量で調整することが可能です。

朝食。 朝食には、ゆで卵を数個、ベーコンのスライスまたは各ソーセージ、チーズと無糖のお茶を食べることができます。 このような食事は、食べて体に元気を与えるのに十分です。 代わりに、牛乳粥や低脂肪カッテージチーズと牛乳を加えてもよいでしょう。 合計で、朝食のカロリー量は800カロリーを超えてはなりません。計算する価値があるのはこの値からであり、食事の最後に、取られた数値をマークします。

夕食。 この食事には必ず最初のコースが含まれている必要があり、鶏肉または牛肉のスープを使用したスープが優先されます。 実際のところ、これらの成分は低カロリーであるため、数値にはまったく影響を与えません。 スープには野菜や魚を使用できますが、主なことは、準備のために赤身のポートを選択することです。 昼食のカロリー量は合計600カロリーにする必要があり、食べても良くなることはありません。

夕食。 ここでは厳しい制限が導入されており、さらに18時間後に食事をすることは非常に望ましくありません。 果物や野菜のサラダ、茹でた赤身の肉や魚を食べ、すべてを適切な緑茶と一緒に飲むことが許可されています。 その日の最後の食事の特別なもの以外のカロリー量は 350 カロリーを超えてはなりませんが、その場合でもさらに削減および削減することができます。

間食として、低脂肪ヨーグルト、無糖の果物、またはクルミを 2 個食べる必要があります (食欲を著しく殺すため)。 主なことは、日中も夕方も食べるべきではない禁止された食べ物を忘れないことです。 そうしないと、当初の計画どおりの減量効果が得られません。

栄養士が知らせているように、このような食事療法は非常に効果的であり、図の最初の変化は数日で顕著になるでしょう。 約14日間ダイエットを続けることをお勧めします。そうしないと、そのような努力で削除されたキログラムが再び元の場所に戻り、新しい方法で体重を減らす方法を開始する必要があります。 いずれにせよ、食事効果はすべての所有者を喜ばせ、何日で安定して3〜5キロ軽くなることが可能です。 したがって、2〜3週間で10kg軽くなることが可能です。

筋肉質で膨らんだ体は、一定の筋肉量がなければ得られません。 適切に選択された正しいメニューがあれば、筋肉を増強することができます。 特別な教材がなければ、トレーニングは重要ではありません。

初心者の場合は、自分の目的に合わせて毎日のメニューを作成する必要があります。 最適な食事を構築し構成することで、すぐに結果を得ることができます。

ダイエット計画に何を含めるべきか、そして体重を増やすために何が必要かについては、記事の後半で検討します。

筋肉量を増やすための食事の基本ルール

集中的なトレーニングや身体活動では、エネルギーのかなりの部分が消費されます。 食事で償還。 食事を制限すると、人は必要な物質を摂取できなくなります。

体重増加のための食事療法は、次の 1 つの姿勢に基づいています。消費する以上のカロリーを食事から摂取する必要があります。 このルールが守られた場合にのみ、実際に良い結果を達成することができます。

体重増加のためのメニューの主なルールとして、少なくとも次のいくつかを考慮する必要があります。

• . 1日に5〜6回食事をする必要があります。 量は少ないです。 一度に大量の食べ物を食べると、体はすべての栄養素の消化に対応できなくなります。 ビタミンやミネラルの一部が失われ、筋肉は必要な量のエネルギーを時間通りに受け取ることができなくなります。 残りの栄養素は体脂肪に蓄積されます。
• 高カロリーな食べ物もあります。毎日の食事の 70% である高カロリーの食品を頻繁に食べる必要があります。 低カロリーの食べ物を食べると、体に十分なエネルギーが供給されなくなります。 食事の回数を増やす必要があり、消化器官に過負荷がかかります。
• 速攻で摂取できる炭水化物や脂肪の摂取を制限します。このような食品の摂取は体脂肪の増加につながります。 - これらは小麦粉製品、お菓子、ペストリー、お菓子です。 高カロリーの食べ物はすぐに消化されます。 体には受け取ったエネルギーをすぐに無駄にする時間がありません。 人間が必要とする動物の量は限られています。 サロ、ソーセージを過剰に摂取すると、体脂肪の増加につながります。
• 1日あたり2.5〜3リットルの水を摂取してください。急激な体重増加は体にとってストレスとなります。 新陳代謝の促進、新陳代謝の増加には大量の水分が必要です。 水分が不足すると消化管の損傷を引き起こし、全体的な健康状態が悪化します。 また、脱水症状が起こると筋肉の成長が止まります。
• カロリーの70％を16時までに摂取。カッテージチーズ、卵、魚などのタンパク質を摂取した後。 炭水化物や脂質は12時まで摂取可能ですが、トレーニング前であれば摂取可能です。
• . プロのアスリートはクラスの2時間前とクラスの1時間後に食事をします。 あなたも食べるべきです。 継続的なトレーニングと強化された食事は、筋肉の成長のプロセスを加速します。
• 「食品ピラミッド」の原則の遵守: 60% - 炭水化物、タンパク質 - 30%、脂肪 - 10%。摂取される炭水化物のほとんどはシリアル、ジャガイモ、果物です。 必要量を含むスポーツ栄養から摂取できます。 植物性、動物性の脂肪は最小限に抑えられています。

一日のカロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量

筋肉の成長は、定期的なトレーニングと十分なエネルギーによって起こります。 スポーツサプリメントは最適なカロリー量を提供しません。 体の強さを回復し、筋肉を増やすには、かなりの量のタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取する必要があります。

たとえば、体重 70 kg の男性の場合: 70 x 35 = 2450 kcal。 痩せ型で新陳代謝の速い男性のデータに基づいています。 得られた値に 10 ～ 20% を追加すると、体重増加のカロリー量が得られます: 2450 x 1.2 = 2940 kcal。

1日あたり2940kcalを消費すると、消費されたエネルギーが回復し、筋肉が徐々に増加します。

男性用

女性のための

• ハードにトレーニングすると、体はより多くのタンパク質を必要とします。 タンパク質が不足すると、皮膚、髪、爪の状態に影響を与えます。 1 日の最小摂取量は体重 1 kg あたり 1.5 グラムです。
  • 50kg〜75g。
  • 55kg～83g。
  • 60kg〜90g。
• 1 日の最大脂肪摂取量は少女の年齢に比例します。
  • 27歳まで - 118 g。
  • 28〜39歳 - 110 g。
  • カテゴリー40+ - 70g。
• 筋肉増強のための炭水化物のほとんどは、1 日あたり 400 グラムのペースでゆっくりと摂取する必要があります。

筋肉量を増やすのに最適な食品

筋肉量の増加は、食事の頻度、カロリー量、消費される食品の品質に関連しています。 節約することはできません。偏った食事は体全体の状態に悪影響を及ぼします。

• 
  鉄分、ケラチン、タンパク質が豊富。 理想的 - 1日あたり200グラム、100グラムを2回。
• チキンフィレ、 。 300グラムには69グラムのタンパク質が含まれており、これは1日の必要量の半分に相当します。 1日2〜3回に分けてお召し上がりください。
• 鮭タンパク質が含まれています。 トレーニング後の筋力の回復を助け、筋肉の炎症を軽減し、テストステロンレベルの監視に役立ちます。
• 卵。 体重を増やすときは、プロテインシェイクに次いで2番目です。 タンパク質は瞬時に消化され、アミノ酸に分解されます。 タンパク質と脂肪のバランスを整えるには、卵6個から黄身4個を取り出す必要があります。 このようなオムレツは体に最大30グラムのタンパク質を与えます。
• ナッツ。 単脂肪は心臓、内臓、靭帯の効率を高めます。 当日は、さまざまなナッツを約55〜60グラム食べる必要があります。
  • アーモンド;
  • クルミ;
  • 落花生;
  • ヘーゼルナッツ。
  • カシューナッツ。
• 牛乳鎮痛効果があり、筋線維の破壊を防ぎます。 3%の製品でも十分です。 500mlには16〜18グラムのタンパク質が含まれています。
• カッテージチーズ- 体重増加のための食事に加えるのに最適です。 集中的なトレーニング中の関節に必要な、カルシウムが豊富で持続性の高いタンパク質であるカゼインが含まれています。 9％のカッテージチーズに注意する必要があります。 プロテインシェイクに混ぜて使用できます。
• 発芽小麦 筋力を高め、持久力を高め、神経系への負荷を軽減します。 その構成には次のものが含まれます。
  • カリウム;
  • カルシウム;
  • 亜鉛;
  • 鉄;
  • ビタミンB群;
  • アミノ酸。
• 米。玄米を選びましょう。 ゆっくりと吸収され、スポーツに十分なエネルギーを放出します。 成長ホルモンのレベルを4倍に高めるアミノ酸も含まれています。 調理する前に60〜120分間熱湯に浸してください。
• 果物筋繊維を素早く回復し、高いエネルギーを蓄えます。 また、果物にはビタミンが豊富に含まれており、免疫力を高めます。 トレーニングの60分前に、0.5リットルのジュースを飲むことをお勧めします。
• パン。全粒粉パン製品には、筋肉の成長に必要なアミノ酸が含まれています。 白いペストリーは、トレーニング後に補給のために食べることができます。
• ニンニク筋線維の断裂を軽減し、テストステロンの生成を助けます。

筋肉量を増やすための週ごとのメニュー

筋肉の成長のための栄養は、完全かつ高品質で部分的である必要があります。 食事は主食3回と間食2回で構成されています。

体重増加のためのメニューの特徴:

• カロリー- 3000kcal。
• 水– 1日あたり3リットル。
• 甘いものは避けてください。

メニュー オプションの例を表に示します。

食べるのに最適な時間帯

栄養- 筋肉量を増やすための重要な要素。 受け取った要素を完全に吸収するには、その日の体制、休息、トレーニングのみが必要です。

トレーニングを始める前に

トレーニング直前に食事を摂ることはできません。 最適な時間 - 授業開始の2時間前。

複合炭水化物が豊富に含まれる食品を選択してください。 これらは今後のトレーニングに向けて強さとエネルギーを与えてくれます。 お粥、パスタ、ジャガイモを一皿食べることをお勧めします。 果物、肉、ナッツで食事を補いましょう。 30分以内に、タンパク質と炭水化物を含むカクテルを飲むことをお勧めします。

研修終了後

トレーニング後に食事を抜くことは禁止されています。これは、筋肉の構築に必要なすべての要素が完全に同化する理想的な瞬間です。

レッスン終了から45分後、バナナを数本食べ、ゲイナーを少し飲む必要があります。 主なことは、失われたエネルギーを補充し、強さを回復することです。 タンパク質、遅い炭水化物を含むダイエット食品を含めてください。

食事の頻度

3時間を超えない休憩を挟んで食事をする必要があります。 5、6回はしっかり食べましょう。 重要なポイントは食事の回数、推奨される食事時間です。

筋肉を増強するための理想的なスケジュールを以下に示します。

• 朝食 – 7:00.
• 最初のおやつ – 11:00.
• 夕食 – 14:00.
• アフタヌーンティー – 17:00.
• 夕食 – 20:00.
• 寝る前の食事 – 23:00.

1食分の量は体の特性によって異なりますが、1日のカロリー量は少なくなりません 女子は1500kcal、男子は2500kcal。

最適な栄養スケジュールを構築すれば、素晴らしい結果を達成することができます。 この食事を90日間続けると、一定の時間までに反射的に食べたいという欲求が現れるようになります。

水とその役割

- 体重を増やすための重要な要素。 液体は生物学的に重要な物質の総量の 65% を占めます。 ボディビルダーの体内の H 2 O のバランスを維持するには、日中に失われるのと同じ量の H 2 O を摂取する必要があります。

女の子の場合 - 2リットル、男性の場合 - 2〜2.5リットル。

ガスを含まず、精製され、沸騰したパイプラインのミネラルウォーターを飲みます。

水が入ってくる：

• 液体と一緒に摂取する場合は直接 — 60%.
• 食事付き（スープ、ボルシチ、お粥） — 30%.
• 消化の過程で — 10%.

水の働き

スポーツ活動における水の主な機能:

必要な液体の量は次の式で計算されます。体重に30を掛けます。体重が70 kgの場合、70x30 \u003d 2100、つまり1日あたり2.1リットルの水を消費する必要があります。

水の摂取に関するルール:

• トレーニングの90〜120分前に400mlの液体を飲み、30分前に200mlを飲みます。 暑い季節には800/400mlに増量してください。
• セッション中は、15 分ごとに 250 ml の水分を摂取してください。 1時間のトレーニングの場合、男性の場合は1リットル、女性の場合は600 mlまで。 プロのボディービルダーは、水の量を2リットルに増やします。
• 運動後は、失われた量のH2Oを補充する必要があります - 2時間以内に400〜700 mlを飲みます。

タンパク質食品は筋肉量を増やすために不可欠です。

最良のオプションは次のとおりです。

炭水化物製品のリスト

炭水化物食品は、消費されるすべての食品の半分以上を占める必要があります。 食べ物には遅い炭水化物と速い炭水化物を使用する必要があります。できるだけ排除するようにしてください。

以下から入手できます。

• きのこ。
• シリアル。
• デュラムパスタ。
• マメ科植物: 豆、ひよこ豆、エンドウ豆。
• 玄米
• じゃがいも。
• 野菜。
• パン。
• 緑。
• ニンニク。
• ブドウ、梨を除く果物。

上記の料理は、トレーニングの1.5時間前の朝に食べることをお勧めします。 炭水化物の一部はトレーニング直後にカクテルに置き換えることができます。

脂肪を含む食品のリスト:

• アーモンド。
• カシューナッツ。
• くるみ。
• ブラジリアンナッツ。
• ヘーゼルナッツ。
• サバ。
• アップルソースのパスチラ。
• イワシ。
• アンチョビ。
• 鮭。
• 赤身肉。
• 溶かしたバター、バター。
• サワークリーム。
• クリーム。
• サロ。
• クラッカー、自家製チップス。
• ソーセージ、バリク。

乾燥した筋肉量の栄養の特徴

乾燥用の食事療法にはいくつかの種類があります。

• 炭水化物なし- 結局のところ、炭水化物の摂取を制限することになります。 肉、魚、卵、緑の野菜、サワーミルク料理、精製水を食べることが許可されています。
• ゾーンダイエット集中的に乾燥に取り組むボディビルダーに適しています。 食事は、たんぱく質、脂肪、炭水化物の交互の食事といくつかのスナックに分けられます。
• パレオダイエット。メニューには、野菜、果物、ベリー、ナッツなど、加工されていない自然食品のみが含まれています。 牛乳、シリアル、砂糖は含まれておりません。
• 部分栄養。 2時間ごとに、1日最大10回まで少量の食事を摂る必要があります。 5日間、10日間、休息し、同じ食材を1日5回食べる食事療法に従います。 乾燥質量を獲得するためのこの食事オプションは、最も効果的であると考えられています。
• 特殊な収納機構妊娠や出産の場合、過剰な炭水化物は脂肪のひだの出現につながります。
• 女性の体の利点- 適切な食事とトレーニングを組み合わせることで、蓄えられた脂肪が簡単に筋肉に変わります。
• 筋肉のコルセットは下部でより発達しています。乾燥中の変化は、腕、顔、腰、胸の領域でよりよく見られます。 最後に、脚、腰にレリーフが現れます。

男性の乾燥を防ぐ食事の特徴

男性の乾燥筋肉量の栄養の特徴:

男性の体の特徴は、ホルモンであるテストステロンを決定します。

• 筋肉の成長を促進します。
• タンパク質合成に影響を与えます。
• 体脂肪の分布に影響を与えます。
• 老化を遅らせます。

このホルモンは1日あたり約10ミリグラム生成されます。 適切な栄養、選択された食事、有能な運動によってのみ、その量を増やすことができます。 ホルモン剤の使用は持久力を高め、筋肉量を増加させますが、男性生殖器の機能不全を引き起こす可能性があります。

結論

その日のメニュー、食事の頻度、カロリー量、脂肪、タンパク質、炭水化物の比率を考慮すれば、筋肉量を素早く設定できます。

• 食欲旺盛です- たくさん食べて、摂取した製品に注意してください。 大切なのは、使うよりも食べることです。 代謝や知的活動に費やされるカロリー数を考慮してください。
• ケチらずに質の高い食べ物を食べましょう。健康を忘れずに、完璧なボディを追い求めてください。
• トレーニングは成功の一部にすぎません。
• 実績のあるものだけを選択する演習コーチのサービスを利用する。 適したトレーニング：ベンチプレス、デッドリフト、腕の屈曲伸展。 セット間の休憩は2分です。
• 常に同じ体重クラスに留まる必要はありません。私たちは常に新たな高みとより良い結果を目指して努力しなければなりません。
• 常に休んでください。筋肉に過剰な負荷をかけると、筋肉の動員のプロセスが遅くなります。 体は休息、質の高い睡眠、日中のリラックスを必要としています。

体重増加のためにダイエットを始めるときは、実りある生産的な仕事をするための準備をし、PPを使って正しく食べる方法を学び、すべてのルールとアドバイスに従う必要があります。

この記事では、筋肉量と筋力を得るためにどのような栄養を摂取すべきかを説明します。

思い出してください。前回の号では、どちらが将来の筋肉の成長プロセスを開始（活性化）するかについて説明しました。 しかし！

筋肉の成長を実現するかどうかは、まさに正しい食事 (今日説明する内容) にかかっています。私は次のことをお勧めします。

筋肉成長の成功の 60% は栄養によって決まります。

だからこそ、2、食事（ダイエット）をできるだけ効率的に構成する必要があります：製品（B + F + U + B）、その数など = そうしないと、筋肉の成長は見られません...

栄養はボディビルディング (筋肉の成長) において最も重要な側面です。栄養を通じて私たちは次の 3 つのことを得ることができるからです。

• 筋肉を作る材料（たんぱく質、たんぱく質）
• 仕事や建設のためのエネルギー（炭水化物）
• ホルモンを構成する材料（脂肪）
• 水（筋肉の成長と同じように、水のない生活は不可能です）。

これらの各構成要素は、すべてのホモサピエンスにとって通常の生活に不可欠であり、各構成要素を含むことは、筋肉の成長を成功させるための基礎となります。 少なくとも 1 つの成分が欠乏すると、筋肉の成長を忘れることができます。

さて、ここで、筋肉を成長させるために毎日定期的に摂取する必要がある各成分について（簡単に）説明します。

炭水化物

• 複合炭水化物 - 、オートミール、ジャガイモ、。

複合（遅い）炭水化物のみ

野菜と果物（これも重要）は正式には炭水化物源です...

果物と野菜

野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれているため、これらすべての利点を一言で表すと、「食物繊維」となります。

食物繊維は食物の吸収を遅らせるため、私たちの体にとって非常に役立ちます（追記：野菜は動物性タンパク質の質の高い消化と吸収に貢献するため、ほぼすべてのタンパク質の食事と組み合わせる必要があります。これは重要です）。

リス

一般的な食品から: 卵、肉、魚、鶏肉、牛乳、カッテージチーズ、ケフィアなど。

スポーツ栄養学から:

• ホエイプロテインまたはアミノ酸は非常に早く吸収されます。
• カゼインプロテイン - 長時間消化されます。

脂肪

不飽和脂肪は、魚、魚介類、豆腐、大豆、小麦胚芽、葉物野菜（濃い緑色）、ナッツ（ピーカン、マカダミア、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ）、天然ナッツバター、オメガ-3、オメガ-3などの食品に含まれています。 6、オメガ9、魚油、ヒマワリ、大豆、トウモロコシ、ベニバナ、クルミ油、菜種油、亜麻仁油。

これらすべての製品に基づいて、私はあなたの毎日のおおよその食事をまとめました。

筋肉を成長させるための食事計画...

• 9:00待ち
• 09.05 - 気分に合わせて普通の非炭酸水を飲む
• 9.30 - 朝食（複合炭水化物 + タンパク質 + 繊維）
• 11.30 - スナック（複合炭水化物 + タンパク質 + 繊維）
• 14.00 - 昼食（複合炭水化物 + タンパク質 + 繊維）
• 16.00 - スナック（複合炭水化物 + タンパク質 + 繊維）
• たとえば、17:30 ～ 18:15 にトレーニングが行われる場合があります (トレーニング時間 - 40 ～ 45 分)。
• 19.00 - 夕食（複合炭水化物 + タンパク質 + 繊維）
• 21.00 - スナック（プロテイン + 繊維）

22:00-23:00 - 9:00まで寝るので、日中にもう1時間寝られるなら行動しましょう。

筋肉量を増やすための毎日の食事は次のとおりです。

追伸 自分（スケジュール）に合わせて時間を変更・調整することができます。 これはほんの一例です。

メインエッセンス：6食。 メイン3品（朝食、昼食、夕食）と軽食2～3品。 頭で！

このダイエットを実行するには、食品を入れる容器が必要です。

その本質はシンプルです: (一日中自分の食べ物を作り、それを持ち帰る)。

そして適切なタイミングでそれを取り出し、食物を吸収し始めます。 それだけです。

これは、そのような食事の数と仕事/勉強をどのように組み合わせるかわからない人への答えです。

これだけは言っておきますが、願望があればチャンスは必ずあります。

欲望がない場合、原則として、千の理由と言い訳があります））。

上記すべてからの結論は、私があなたに与えたスケジュール (または私が変更したスケジュール) に従って、複合炭水化物 + 動物性タンパク質 + 繊維 + 健康的な (不飽和脂肪) + 水を飲むことです。注意してください: 継続的に!

なぜこれらすべてが永久的な食事になるのでしょうか？

答え：体に常に筋肉を増強できるようにするためです。

筋肉の成長は、1 か月や 1 週間などではなく、何年も続く (つまり、非常に長い) プロセスです。 したがって、そのような食生活を継続的に続ける必要があります。

1〜2週間食べて（当然筋肉の成長のために）食べてやめると、それぞれ筋肉は増えなくなり、すべてが無意味になります。 意味が分かりますか？

したがって、これを防ぐには、正しい食事を（筋肉の成長のために必要に応じて）＝継続的に行う必要があります。 さらに、この食品は正しく、食事療法（健康的）です。

このような栄養があってこそ、体の状態（シェイプ）が整い、健康状態も良くなり、筋肉の成長も起こります。

それがポイントです。 これが体型や健康に関するすべての本質です。

汲み上げたらそれは永遠であるとは考えないでください。 これは間違っています。

これはスプリントではありません。 どこで走ってどこで止まったのか。 理解する？

これは一生続くマラソンです。 したがって、座ってしばらく泣いた後の一時的なダイエットではなく、適切な栄養 + 適切なトレーニング + 良好な回復 = 継続的に行う必要があります。

特定の時間にどのような食べ物を食べるべきですか？

(グラフ内の) 時間の反対 = 食べる必要があるものをどこにでも引用符で囲みます。

炭水化物＋たんぱく質＋食物繊維の中から自分で欲しいものを選ぶだけです。

それで。 栄養（食事摂取）スケジュールをあげました。

次に、男性/女性が体の筋肉を効果的に構築するために、特定の食品をどのくらい食べる必要があるかについて話しましょう。 それは非常に重要です！

実際のところ、何らかの栄養素が不足すると筋肉は成長しません。

• 例えば、たんぱく質が足りない＝建材が不足すると、筋肉は成長しません。
• たとえば、十分な脂肪がない場合、ホルモンを構築するための物質が不足し、それがなければ筋肉の成長は原理的に不可能です。

簡単に言うと。 この例は明らかだと思います。 特定の栄養素を適切な量摂取することが重要です！

B+W+U の比率 (%) はどのように見えるべきですか? 男性と女性は1日にどのくらいのB+W+Uを食べるべきですか?

体重増加のための健康的な食事には、脂肪、タンパク質、炭水化物が次の割合で含まれている必要があります。 男性の場合:

• 炭水化物 - 50-60% (複合炭水化物に焦点を当てるようにしてください)。

どのくらいの量であるかをより簡単かつ明確に理解するために、グラムで言います。

4〜7グラム 体重1kgごとに（たとえば、体重が70kgの場合、70x4 \u003d 280 gの炭水化物/日）。

• タンパク質 - 20-30% (動物由来のタンパク質に焦点を当てるようにしてください)。

体重1 kgあたり1.6 g（たとえば、体重が70 kgの場合、1日あたり70x1.6 \u003d 112 gのタンパク質）。

• 脂肪 - 10-20% (健康的な脂肪、つまり不飽和脂肪のみ);

2〜3グラム 体重1kgごとに（たとえば、体重が70kgの場合、1日あたり70x2 \u003d 140グラムの脂肪）。

女の子/女性向け:

• 炭水化物 - 40% (複合炭水化物に焦点を当てるようにしてください)

3〜4グラムから。 体重1kgごとに（たとえば、体重が40 kgの場合、40x4 \u003d 160 gの炭水化物/日）。

• タンパク質 - 30% (動物由来のタンパク質に重点を置くようにしてください)

体重1kgあたり1.6グラム（たとえば、体重が40kgの場合、1日あたり40x1.6 \u003d 64グラムのタンパク質）。

• 脂肪 - 25-30% (健康的な脂肪、つまり不飽和脂肪のみ)

2〜3グラム 体重1kgごとに（たとえば、体重が40kgの場合、1日あたり40x2 \u003d 80グラムの脂肪）。

この割合（男性および女性）は、健康と筋肉の成長の両方にとって最適です。

筋肉を増強する方法に関する完全な情報はすべて、最新の科学データに基づいた私のトレーニング資料 (男性用と女性用) に含まれています。

男性用

女の子/女性向け

事前に準備できるおいしい食事。

冷たいオートミール、カツレツ、ミートボール、ラザニア、またはピーマンの詰め物を事前に準備できます。 飾りは冷蔵庫で1日「生きます」、ソース - 2、新鮮なサラダを食べますが、蓋を閉める必要があり、スプーンを中に残さないでください。

金曜日まで保存でき、いつでも手元にあるように、週末に少し熟していないバナナを購入することをお勧めします。 バターや脂肪乳を恐れないでください。結局のところ、あなたは乾燥が苦手なビキニ主義者ではありません。

朝食

フルーツ、ベリー、種子を入れた冷たいオートミール

はい、レシピには間違いがあります。カボチャの種はカルダモンと呼ばれていました。 ごめん。

4人分の材料：

• オートミール 360g
• オレンジ4個分のジュース
• 水 160ml
• かぼちゃの種 20g
• ヒマワリの種 10g
• レーズン 20g
• アプリコット 2個
• ブルーベリー 40g
• イチゴ 4個
• ナチュラルヨーグルト スプーン4杯

オーツフレークは最も大きく、加工がほとんどなく、つまり調理の必要がなく、より多くの繊維とビタミンが含まれています。

夕方、シリアルをミキサーに入れ、オレンジを絞り（果肉が入っても大丈夫です。その方がおいしいです）、30〜50秒間泡立てます。 別のボウルにカボチャの種、ヒマワリの種、レーズンを入れて混ぜ、水を加えます。 挽いたオートミールが入った容器を蓋でしっかりと閉め、レーズンの入った種を何かで覆うとよいでしょう。 両方のボウルを冷蔵庫に入れて、朝まで忘れてください。

朝、オートミールをお皿に広げ、レーズンの種を加え、お好みのフルーツ、ベリー、ナッツ、蜂蜜、またはナチュラルヨーグルトで皿を飾ります。 朝食後にオートミールがまだ残っている場合は、冷蔵庫で2〜3日間安全に保管できます。何も起こりません。

上記の食材でカロリーを計算したので、他に何かを加えると当然数値は異なります。

1 回分 220 g に含まれるカロリー: 450 カロリー | たんぱく質14g | 脂肪9.7g | 炭水化物 74g

ハム、トマト、チーズのサンドイッチ

2人分分の材料：

• ライ麦パン 2枚
• 中型トマト 1/4個
• ハム 2枚（50g）
• ハードチーズ 2枚（50g）

切って、折って、食べる。

1食分の含有量: 382 kcal | たんぱく質24g | 脂肪19g | 炭水化物 26g

砂糖とミルクの入ったコーヒー

1カップ（180ml）あたり：30kcal | たんぱく質0.3g | 脂肪0.14g | 炭水化物 7.14g

ランチ

中くらいのバナナ 1 本 + ナッツ 50 g + 脂肪 2.5% のナチュラルヨーグルト 200 ml。

1食分の含有量: 521 kcal | たんぱく質16g | 脂肪 33.5 g | 炭水化物 10.8g

夕食

チーズ入りミートボール

材料 2人分:

• 豚ひき肉と牛ひき肉 250g
• オートミール 大 40g
• ハードチーズ 50g
• 塩、コショウ、スパイス 適量
• ひまわり油

オーブンを200度に設定し、加熱します。 玉ねぎを洗い、皮をむき、できるだけ細かく刻みます。 オートミールに熱湯を1cmほど浸し、チーズを1×2cmほどの角切りにし、水フレークにします。 手でよく混ぜます。

フライパンを強火にかけ、油をひきます。 油が熱くなったら、手を冷水で濡らし、ひき肉をボール状に丸めます。 少し平らにして中央にチーズのブロックを置き、黄金の子供時代を思い出してきれいな球体を丸め、熱した油を塗ったフライパンに置き、四面がきつね色になるまで揚げます。 この方法でひき肉全体を処理し、揚げたミートボールを耐熱性の型に入れ、ホイルまたは蓋で覆い、オーブンに10〜12分間置きます。

1食分（200g）あたり：593.4kcal | プロテイン40g | 脂肪40g | 炭水化物 14g

野菜入りご飯

2人分分の材料：

• 米 1カップ（200g）
• ニンジン中1本
• 玉ねぎ中1個
• 赤ピーマン 1個
• ニンニク 1片
• 冷凍グリーンピース 80g
• コーン缶詰 80g
• オリーブオイル 20g
• 沸騰したお湯 400ml
• 塩、コショウ、スパイス 適量

すべての野菜を洗う必要があります、ニンジン、タマネギ、ニンニク - 皮をむき、ピーマンから種と仕切りを取り除き、エンドウ豆は何もする必要はありません - 今のところ冷凍庫で休ませます。 お米は研ぎ、袋に入っている場合は袋の表示通りに茹でます。

にんじんは粗いおろし金ですりおろし、玉ねぎとピーマンは適当な大きさに切り、にんにくはナイフの平らな面で潰して少しみじん切りにします。 引き裂いたニンニクは、予熱して油を塗った深いフライパンまたは鍋に入れる必要があります（底がくっつかないようにすることをお勧めします）。 にんにくを10～15秒炒め、玉ねぎ、にんじん、ピーマンと和えます。 時々かき混ぜながら、この束全体を7〜9分間炒め、アイスピースを加え、フライパンの中でスプーンで回転運動を定期的に繰り返し、野菜を中火にかけ、蓋をしてさらに5分間保ちます。

袋入りのお米を使ったら、もうゴールです。 完成したご飯を野菜と混ぜ合わせてから、中火で3〜5分間煮る必要があります。 簡単な方法を探していない場合は、水を沸騰させ、そこで加熱している間に乾燥した米を野菜に加えます。 水が沸騰したら弱火にし、米と野菜が指2本で隠れるくらいの量を注ぎます。 蓋を閉めて15〜20分煮ます。 全体をかき混ぜ、5分ごとに「滑り台」を作り、端から米を集めて底から持ち上げる必要があります。 水分がすべて吸収されたらすぐに火を消し、蓋を閉め、加熱せずにさらに5〜10分間放置します。

1食分（250g）あたり：478.4kcal | たんぱく質10g | 脂肪10g | 炭水化物 84g

キャベツとキュウリのサラダ

2人分分の材料：

• 白菜 200g
• 中くらいのキュウリ 2本
• 青リンゴ 1/2個
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩、コショウ、ハーブ（適量）

キュウリとリンゴをすべて洗い、皮をむきます。 キュウリ、キャベツ、リンゴをランダムに切り、油、塩、コショウで味付けします。 全て。

1食分の含有量: 74.3 kcal | たんぱく質1.4g | 脂肪5.3g | 炭水化物 4.7g

アフタヌーンティー

中くらいの青リンゴ 1個

1食分の含有量: 73 kcal | たんぱく質0.4g | 脂肪0.2g | 炭水化物 19g

夕食

ラザニア

大 4 人前または中 6 人前の材料:

• 豚ひき肉、牛ひき肉 400g
• ボロネーゼソース 400g（自分で作ってもOK）
• 大きなトマト 2個
• 中くらいの玉ねぎの頭 2個
• ニンニク 2片
• バター 30g
• 大さじ1 山盛りの小麦粉で
• 大さじ1 オリーブオイル
• 大さじ1 ひまわり油
• 10%クリーム 300g
• ラザニア 8枚
• すりおろしたハードチーズ 150g
• 塩、コショウ - 適量

オーブンを180度に設定し、加熱します。 すべての野菜、タマネギ、ニンニクを洗う必要があります - 皮をむいて細かく刻みます。 サンドイッチのように、トマトを薄い半円に切ります。

鍋にバターと大さじ1を入れます。 オリーブオイル、溶かします。 小麦粉を少しずつ加えてダマがなくなるまで混ぜます。 すべての小麦粉をバターに混ぜ合わせたら、クリームを細い流れで注ぎ、絶えずかき混ぜます。 熱を最小限に抑え、低脂肪サワークリームの好みの粘稠度になるまで煮ます。 ソースは水っぽすぎず、濃すぎないものになるはずです。

フライパンにひまわり油を入れて熱し、にんにくを10秒ほど炒め、玉ねぎを加えます。 野菜を2〜3分間炒め、そこにひき肉を加え、時々かき混ぜながらさらに7分間炒めます。 塩、コショウをし、ボロネーゼソースを注ぎます。 蓋をして火を弱め、さらに5分ほど放置します。

ベシャメルソース（小麦粉、バター、クリームから作られた白いソース）を鍋の底に、底を覆う程度に少しだけ注ぎます。 層（茹でていない）を配置し、その上に得られたひき肉（後悔しません！）、ひき肉の上にトマトと粉チーズを置きます。 チーズ - ベシャメルソース。 ラザニアがジューシーになるように、あなたの意見では、ソースは必要なだけ配置する必要があります。 ソースの上にシート、ひき肉、トマト、チーズ、ソースを再度置きます。 シートがなくなるまで繰り返します。

シートの最後の層にベシャメルソースをたっぷりと塗り（特に端）、5〜7分間放置します。 その後、オーブンに15分間入れます。 時間が来たら、ラザニアを取り出し、残りのチーズを振りかけ、オーブンに戻してさらに15分間焼きます。

1食分（450g）あたり：821.6kcal | タンパク質 42.8 g | 脂肪 52.2 g | 炭水化物 39.2g

キュウリとトマトのサワークリームサラダ

2人分の材料：

• 大きなトマト 2個
• 中くらいのキュウリ 2本
• 大さじ2杯 サワークリーム 脂肪分25%
• 塩、コショウで味わう

野菜を洗い、ランダムに切り、塩、コショウし、サワークリームと混ぜます。 準備ができて。