성장할 준비가 되셨나요? 이제 근육량을 늘릴 시간입니다! 균형 잡힌 식단과 세심한 영양 섭취 전략을 통해 근력, 근력, 근력 훈련 시스템의 효율성을 높입니다.

훈련에서 최고의 성과를 거두는 비결은 적절한 영양 섭취에 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 많은 운동선수들이 계속 같은 실수를 저지르고 있습니다. 그들은 엄청난 중량으로 훈련하고 열 살짜리 아이처럼 먹습니다. 신체는 이에 대처할 수 없습니다. 덩치가 커지려면 밥도 잘 먹어야 하고, 다이어트도 스마트하게 해야 해요!

근육량을 늘리는 데 있어서 또 다른 초석은 복용량 일정입니다. 오늘날 시장은 근육 성장을 위해 노력하는 사람들을 위해 만들어진 문자 그대로 수천 가지 약물로 가득 차 있습니다. 잘 고안된 영양 계획은 속도를 높이고, 근육 성장과 재생을 극대화하고, 운동 후 근육통을 줄이고, 훈련 및 체육관 밖에서 에너지를 보충하는 동시에 전반적인 신체 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

근력, 근육, 불 훈련 시스템은 우리에게 어려운 과제를 안겨줍니다. 약한 사람을 위한 것이 아닙니다. 이것은 근육량을 늘리고 근력을 증가시키기 위한 매우 공격적인 프로그램입니다. 여기에는 당신이 체육관에서 기어 나오도록 만드는 엄청나게 강렬한 "불 세트"가 포함되어 있습니다. 근육 성장을 위한 진정한 전투가 시작되는 것은 바로 이 시점입니다. 홀을 떠날 때 이 전투를 준비해야 합니다.

따라서 신체의 성장과 회복에 필요한 모든 도구를 제공하는 적절한 식단과 영양 전략이 필요합니다. 모든 사람에게 적합한 완벽한 프로토콜을 만드는 것은 불가능하지만 모든 사람에게 도움이 될 프로그램을 여러분의 관심에 제시하도록 노력하겠습니다. 다음은 일일 식단의 샘플입니다. 단지 샘플일 뿐입니다. 그리고 이 알고리즘의 모든 문자를 따를 필요는 없습니다.

근육량을 늘리는 올바른 접근 방식

성장하려면 안정적인 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 매일 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 3,000칼로리를 섭취하고 체중이 늘지 않는다면 3,000칼로리가 균형 수준입니다. 매일 이 정도의 칼로리를 섭취하면 일정한 체중을 유지할 수 있습니다.

체중(근육!)을 늘리려면 안정적인 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많이 섭취하면 됩니다. 정말 말처럼 간단합니다.

다음 질문이 예상됩니다...내 균형 수준을 어떻게 알 수 있나요? 그 대답은 아직 당신에게 알려지지 않았습니다. 아직 아님. 그러나 우리는 곧 알게 될 것입니다. 신체가 특정 칼로리 섭취에 어떻게 반응하는지 이해하려면 시행착오를 거쳐야 합니다. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

• 하루에 3500칼로리부터 시작하세요. 2주 동안 매일 3,500칼로리를 섭취하세요. 이때 섭취하는 칼로리를 계산하고 기록해야 합니다. 더도 말고 덜도 말고 먹어라.
• 살이 안 찌나요? 2주 동안 3,500칼로리를 섭취해도 체중이 늘지 않는다면, 다음 2주 동안 에너지 섭취량을 3,800칼로리로 늘리십시오. 그래도 체중이 늘지 않으면 칼로리 섭취량을 다시 늘리세요.
• 너무 많이 모았나요? 2주 만에 1.5~2kg 이상 체중이 늘었다면 칼로리 섭취량을 3200으로 줄이고 2주 후에 결과를 평가해 보세요. 여전히 체중이 너무 빨리 증가하고 있다면 일일 에너지 섭취량을 계속 줄여보세요.

체중은 어느 정도 증가해야 합니까?

열심히 훈련하고 올바른 식생활을 하는 야심찬 내츄럴 보디빌더는 하드코어 훈련 첫 해에 10~10파운드의 근육량을 늘려야 합니다. 평균 수준의 훈련과 숙련된 보디빌더를 갖춘 운동선수는 체중이 빨리 늘지 않습니다. Casey Butt에 따르면, 네츄럴 보디빌더는 다음과 같은 근육 증가율을 기대할 수 있습니다.

• 일년– 근육량 7-8kg
• 2 년– 근육량 4kg
• 3년– 근육량 2kg
• 4년– 근육량 1kg
• 5년– 근육량 0.5kg

근육량을 늘리면 필연적으로 지방이 축적됩니다. 조금. 근육 증가 전략이 당신을 스모 선수로 만들 필요는 없지만 연간 2.5~5kg의 체지방 증가가 허용된다는 점을 기억하십시오. 어떤 사람은 더 많은 지방을 얻고, 어떤 사람은 덜 살이 찌게 됩니다. 지방을 두려워하고 과식을 하면 근육량을 늘릴 수 있는 잠재력이 심각하게 제한됩니다. 보디빌딩에는 창조가 필요하며 이를 위해서는 더 많이 먹어야 합니다. 다이어트를 줄이면 가장 큰 진전을 이루지 못할 것입니다. 복부 큐브를 다시 보려면 오랜 시간이 걸리겠지만 그때쯤이면 이미 진정한 근육질 괴물이 되어 있을 것입니다!

다음은 귀하의 체력 수준과 근육 성장에 대한 기존 경험을 바탕으로 근육량을 늘리기 위한 대략적인 계획입니다.

• 초보자.이전에 근육량을 늘리기 위해 노력하지 않은 초보 보디빌더는 첫 해 동안 매달 총 근육량 1kg을 늘리는 기준을 설정해야 합니다. 이상적으로는 근육 8kg, 체지방 4kg을 늘릴 수 있습니다.
• 중계기.반복자(또는 이미 근육량이 8kg 증가한 사람)는 바를 한 달에 0.5kg씩 움직여야 하며, 이 방식은 다음 해에도 계속됩니다. 이상적으로 이는 근육 4kg, 지방 조직 2kg에 해당합니다.
• 중농. 3년차에는 역도 선수(이미 근육량 12kg을 늘린 선수 포함)는 3개월마다 1kg을 늘리는 목표를 세워야 합니다. 이상적으로 이 일정은 근육 2kg, 체지방 2kg을 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 경험이 풍부합니다. 3년이 지난 역도 선수(및 약 14kg의 근육량을 늘린 역도 선수)는 훈련 4년차 동안 두 달에 0.5kg을 늘리는 목표를 세워야 합니다. 이상적인 상황에서는 근육 1kg, 지방 2kg이 증가합니다.
• 고급의. 5년차(또는 그 이상) 훈련 중이거나 이미 근육량이 약 15kg 증가한 경우, 2개월마다 총량 0.5kg을 증가시키는 목표를 설정해야 하며, 이를 1년 동안 지속해야 합니다. 기껏해야 0.5-1kg의 근육과 2kg의 체지방을 얻을 수 있습니다.

"마른" 남성을 위한 참고사항

저체중이라면 정상적인 키와 체중에 도달할 때까지 일일 식단을 늘려야 합니다. 마른 남성의 경우 체중이 정상 하한선에 도달할 때까지 매달 1.5~3kg을 늘리는 목표를 설정할 수 있습니다. 이 표는 체형에 따라 정상 체중을 결정하는 데 도움이 됩니다.

근육량을 늘리기 위한 다이어트의 예

다음 식단은 샘플로 제공됩니다. 개인의 필요에 맞게 수정하세요.

• 6:00 – 일어나세요!잠에서 깨자마자 유청단백질 쉐이크를 마신다. 빠르게 흡수되어 배고픈 몸에 영양분을 즉시 채울 수 있습니다.
• 6:30 – 아침 식사:치즈, 토마토, 양파를 곁들인 달걀 오믈렛 4개; 신선한 과일을 곁들인 오트밀; 전유 큰 잔.
• 9:15 – 바나나, 전유, 땅콩 버터를 섞은 게이너 또는 유청 단백질 칵테일을 마십니다.
• 정오– 원하는 풍성한 점심 식사. 야채는 꼭 넣어주세요! 가능한 옵션: 감자(소스 포함)와 브로콜리가 많이 들어간 치즈버거, 쌀과 튀긴 콩을 곁들인 치킨 타코. 주스나 우유로 점심을 씻으세요.
• 14:30 – 운동 전 콤플렉스:단백질 쉐이크와 신선한 과일.
• 15:30 – 훈련!운동하는 동안 물을 더 많이 마셔보세요.
• 운동을 마친 직후, 30-50g의 유청 단백질과 포도당/밀옥수수를 함유한 단백질 쉐이크를 마시십시오. 이는 인슐린 "스파이크"를 유발하고 운동 중에 소모된 근육의 글리코겐 저장을 보충합니다.
• 17:30 – 푸짐한 점심!오늘의 가장 큰 식사. 야채와 건강한 야채를 꼭 포함하세요.
• 20:30 – 옆으로!이제 잠자리에 들 시간이다. 잠자리에 들기 직전에 카세인 쉐이크를 마십니다. 카세인 쉐이크는 잠자는 동안 몸에 영양분을 공급합니다.

효과적으로 근육량을 늘리려면 다음을 수행해야 합니다.

• 고단백 음식을 섭취하세요. 2.5~3시간마다 최소 30~40g의 단백질을 섭취하세요. 근력 운동과 함께 일일 단백질 섭취량을 늘리면 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 야채와 과일을 잊지 마세요.주간 식단에 충분한 야채와 과일을 포함시키십시오.
• 건강한 지방을 기억하세요.건강한 지방은 절대 피하세요. 지방은 신체에서 다음과 같은 많은 기능을 수행합니다. 흡수를 촉진하고 많은 생리적 과정의 조절에 참여합니다.
• 건강한 시리얼이 있습니다.오트밀, 현미, 퀴노아 등 다양한 종류의 건강한 곡물을 매일 섭취하세요.
• 유제품을 좋아합니다.우유, 치즈, 코티지 치즈와 같은 유제품은 단백질과 영양소가 풍부하고 칼로리도 꽤 높습니다.

영양 섭취 프로그램의 예

다음 영양 프로그램은 샘플로 제공되며 위에서 제안한 근육 강화 다이어트와 함께 사용하도록 고안되었습니다. 개인의 필요에 맞게 수정하세요.

• 6:00 – 일어나세요!– 5그램과 5그램.
• 6:30 – 생선 기름 1g, 종합 비타민제.
• 정오– 생선 기름 1g.
• 14:30 – 찰옥수수 40g(카세인 단백질 쉐이크 포함).
• 15:00 – 훈련 30분 전– BCAA 5g, 산화질소 기증자 5g.
• 15:30 – 훈련!
• 16:30 – 운동 후 콤플렉스: BCAA 5g, 글루타민 5g, 크레아틴 5g, 찰옥수수 40g.
• 17:30 – 생선 기름 1g.
• 20:30 — 옆으로!글루타민 5g, .

베타알라닌을 선택하세요.유망한 연구에서는 크레아틴과 크레아틴 사이의 시너지 상호 작용이 발견되었습니다. 베타알라닌은 750~800mg을 4시간마다 복용해야 합니다. 베타알라닌을 복용하는 동안 추가 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 베타알라닌과 크레아틴의 상호작용에 대해 자세히 알아보려면 이 리소스를 확인하세요.

체중 감량에 대한 갈증으로 여성은 원하는 결과를 얻기 위해 모든 극단으로 갈 준비가되어 있습니다. 요즘에는 충분한 수의 다이어트가 있지만 일일 칼로리 계산은 이전과 마찬가지로 많은 "다이어트자"에게 여전히 관련이 있습니다. 이것은 어떤 종류의 전력 시스템입니까?

다이어트를 선택함으로써 사람은 다음 기간 동안 자신의 기분과 웰빙을 결정합니다. 예, 예, 사람의 삶의 기분은 영양에 달려 있습니다. 특히 그러한 급진적 행동으로 인한 결과가 없기 때문에 굶을 필요는 전혀 없습니다.

다이어트를 선택하는 것이 아니라 특히 고칼로리 식품, 패스트푸드 및 방부제를 제외하는 적절한 영양 규칙을 준수하는 것이 가장 좋습니다. 여기에서는 소비되는 칼로리의 양이 활력을 주고 가벼움과 포만감을 주지만 결코 위장에 과부하가 걸려 자연 소화를 방해하지 않도록 일일 식단을 올바르게 구성하는 것이 근본적으로 중요합니다. 영양사만이 모든 음식의 칼로리 함량을 암기하고 있으며, 이를 바탕으로 일반 사람들을 위한 특별한 표가 만들어져 식단에서 칼로리를 독립적으로 계산할 수 있습니다.

전문가들은 최종 결과를 볼 수 있도록 일주일 내내 대략적인 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 이러한 경계를 통해 체중을 조절할 수 있을 뿐만 아니라 예상되는 식이 효과를 예측할 수도 있습니다. 식사는 하루에 세 번해야하며, 이를 바탕으로 바빠서 아침 식사를 거부하지 말고 점심으로 제한하고 밤에 마음껏 먹어서는 안됩니다. 모든 식사는 균형을 이루어야 하며, 접시에 담긴 모든 것이 "적절한 영양"의 정의에 포함되어야 합니다.

섭취하는 액체의 양은 2리터이지만, 식단을 물로만 제한해서는 안 됩니다. 허브차와 녹차, 천연 주스, 기타 비탄산 음료를 어김없이 추가할 수 있습니다. 이렇게 하면 신진대사 속도가 빨라질 뿐만 아니라 피하층에 저장된 지방도 제거됩니다.

최적의 칼로리 수인 1000을 선택하면 이러한식이 제한은 신경 쇠약으로 이어질 수있을뿐만 아니라 향후 위장관 기능에 문제를 일으키는 요인이 될 수도 있습니다. 대체 메뉴는 1700~1800칼로리로 간주되므로 이것이 시작 기준입니다.

허용되는 식품에 대해 이야기하기 전에 금지 사항을 기억하는 것이 좋습니다. 아침 식사로 햄 한 조각을 먹으면 이렇게 적은 양으로도 몸매에 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 버터와 소시지가 들어간 빵을 선택하면 그러한 요리에 최소 300 칼로리가 추가됩니다. 이것의 한 부분을 충분히 섭취하기가 어렵기 때문에 한 번에 두 개의 푸짐한 샌드위치를 ​​만들어야 하며 이미 600칼로리입니다. 또한 일부 과자에 설탕과 간식으로 차를 만들어야하며 몸매에 추가 칼로리와 불필요한 킬로그램이 축적됩니다.

그러나 24 시간 이내에 쫓겨 나면 아마도 말벌이었던 허리에는 풍성한 점심 식사가 특히 끔찍해질 것입니다. 튀긴 감자를 직접 요리하고 싶다면이 요리에 최소 500 칼로리가 추가되고 튀긴 생선이나 고기를 추가하면 1000 칼로리가 더 제공된다는 점을 기억해야합니다. 예를 들어, 우리가 알고 있듯이 McDonald 's의 점심 세트에는 1,500 칼로리가 소요되며 이는 다시 몸매에 위험합니다.

저녁에는 과일과 초콜릿을 곁들인 와인, 탄산음료, 튀긴 음식이 끔찍한 음식이 되어 취침 전에도 원치 않는 소화불량을 유발할 수 있습니다.

사람이 하루에 약 3,000칼로리를 소비한다면 이미 1,000~1,500칼로리가 추가되며 낮에는 필요한 에너지로 전환할 시간이 없으며 허리나 다른 부위에 불쾌한 지방 주름만 남게 됩니다. 곧 문제가 있다고 불릴 것입니다.

그럼 메뉴는 어떻게 해야 할까요? 칼로리 다이어트는 식단에 포함되어야 하는 허용 가능한 음식 목록을 제공합니다. 포만감을 느끼겠지만, 위장에 과부하를 줄 필요는 전혀 없습니다. 이것이 체중 감량 방법의 성공의 열쇠입니다. 따라서 예상 일일 메뉴는 다음과 같습니다. 그러나식이 제품의 틀 내에서 귀하의 재량에 따라 조정할 수 있습니다.

아침. 아침 식사로는 삶은 달걀 몇 개, 베이컨이나 소시지 한 조각, 치즈, 무가당 차를 먹을 수 있습니다. 그러한 식사는 당신의 몸을 채우고 활력을 충전하기에 충분합니다. 대안으로는 우유 죽이나 우유를 넣은 저지방 코티지 치즈가 될 수 있습니다. 전체적으로 아침 식사의 칼로리 함량은 800칼로리를 넘지 않아야 합니다. 이 값을 기준으로 계산해야 하며 식사가 끝나면 계산된 수치를 기록해 두십시오.

저녁. 이 식사에는 첫 번째 코스가 포함되어야 하며 닭고기 또는 쇠고기 국물을 넣은 수프가 선호됩니다. 사실 이러한 특정 성분은 칼로리가 낮기 때문에 체형에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 수프는 야채나 생선이 될 수 있지만 가장 중요한 것은 준비를 위해 마른 포트를 선택하는 것입니다. 점심의 총 칼로리 함량은 600칼로리여야 충분히 먹어도 살이 찌지 않습니다.

저녁. 여기에는 엄격한 제한이 도입되었습니다. 게다가 18시간 후에 먹는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 과일 또는 야채 샐러드, 삶은 살코기 또는 생선 조각을 먹고 적절한 녹차로 씻어내는 것이 허용됩니다. 하루 마지막 식사의 일반적인 칼로리 함량은 350칼로리를 넘지 않아야 하며, 이 경우에도 더 줄이고 줄일 수 있습니다.

간식으로 두 개 이하이어야하며 저지방 요구르트, 무가당 과일 또는 호두 두 개를 먹어야합니다 (식욕을 크게 억제하기 위해). 가장 중요한 것은 낮이나 저녁에 섭취할 수 없는 금지된 음식을 잊지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 원래 계획했던 체중 감량 효과를 얻을 수 없습니다.

영양사가 말했듯이 그러한 식단은 매우 효과적이며 며칠 안에 몸매의 첫 번째 변화가 눈에 띄게 될 것입니다. 약 14 일 동안 다이어트를하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 그러한 노력을 통해 제거 된 킬로그램이 다시 이전 위치로 돌아가므로 체중 감량을위한 새로운 방법을 시작해야합니다. 어쨌든 다이어트 효과는 모든 소유자를 기쁘게 할 것이며 단 며칠 만에 지속적으로 3-5kg이 가벼워지는 것이 가능합니다. 따라서 2~3주 안에 10kg 정도 가벼워지는 것이 가능하다.

근육량을 늘리지 않으면 근육질의 펌핑된 몸매를 얻을 수 없습니다. 잘 선택되고 올바른 메뉴가 있으면 근육을 키울 수 있습니다. 작업할 특별한 자료가 없으면 교육은 중요하지 않습니다.

초보자의 경우 목표에 맞는 일일 메뉴를 준비해야 합니다. 최적의 식단을 구축하고 만들어내면 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

다이어트 계획에 포함되어야 할 사항과 체중을 늘리기 위해 필요한 사항은 기사 아래에서 논의됩니다.

근육량을 늘리기 위한 기본 다이어트 규칙

강렬한 훈련과 신체 활동 중에는 에너지의 상당 부분이 소비됩니다. 비용은 음식으로 충당됩니다. 식단을 제한하면 필요한 물질을 충분히 섭취할 수 없게 됩니다.

체중 증가 다이어트는 한 가지 점을 기반으로 합니다.소비하는 것보다 음식에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이 규칙을 따르면서만 실제로 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

체중 증가를 위해 다음과 같이 똑같이 중요한 몇 가지 메뉴 규칙도 고려해야 합니다.

• . 하루에 5~6번 식사를 해야 합니다. 부분은 작습니다. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 신체가 모든 영양소를 소화할 수 없습니다. 일부 비타민과 미네랄이 손실되고 근육은 제때에 필요한 양의 에너지를 공급받지 못합니다. 나머지 영양소는 지방 축적물에 저장됩니다.
• 칼로리가 높은 음식이 있습니다.일일 식단의 70%인 고칼로리 음식을 자주 섭취해야 합니다. 저칼로리 음식을 먹으면 몸에 에너지가 부족해집니다. 식사 횟수를 늘려야 하고, 소화 기관에 과부하가 걸리게 됩니다.
• 빠른 탄수화물과 지방의 섭취를 제한하십시오.그러한 음식을 섭취하면 체지방이 증가합니다. – 밀가루 제품, 과자, 구운 식품, 사탕입니다. 음식의 칼로리 함량이 높고 즉시 흡수됩니다. 신체는 받은 에너지를 빠르게 낭비할 시간이 없습니다. 제한된 양의 동물이 인간에게 필요합니다. 과도하게 섭취되는 라드와 ​​소시지는 지방 축적의 증가에 기여합니다.
• 하루에 2.5~3리터의 물을 섭취하세요.급격한 체중 증가는 신체에 스트레스를 줍니다. 신진대사가 가속화되고 신진대사가 증가하려면 많은 양의 수분이 필요합니다. 물이 부족하면 소화관이 붕괴되고 전반적인 건강이 악화됩니다. 또한 탈수로 인해 근육 성장이 중단됩니다.
• 16시 이전에 칼로리의 70%를 섭취하세요.그 후에 코티지 치즈, 달걀, 생선 등 단백질을 섭취하세요. 빠른 탄수화물과 지방은 12시 이전에 섭취되며 훈련 전에는 허용됩니다.
• . 프로선수들은 운동 전 2시간, 운동 후 1시간에 식사를 합니다. 당신도 먹어야합니다. 지속적인 훈련과 강화된 식단은 근육 성장 과정을 가속화합니다.
• "식품 피라미드" 원칙 준수: 60% - 탄수화물, 단백질 - 30%, 지방 - 10%.소비되는 탄수화물의 대부분은 곡물, 감자, 과일입니다. 필요한 양을 함유한 스포츠 영양으로 보충할 수 있습니다. 지방(식물성, 동물성)은 최소량입니다.

칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 가치

근육 성장은 규칙적인 훈련과 충분한 에너지로 이루어집니다. 스포츠 보충제는 최적의 칼로리 양을 제공하지 않습니다. 신체의 힘을 회복하고 근육량을 늘리려면 상당한 양의 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취해야 합니다.

예를 들어, 체중이 70kg인 남성의 경우 70 x 35 = 2450kcal입니다. 데이터는 신진대사가 빠른 마른 남자를 기반으로 합니다. 결과 값에 10-20%를 더하면 체중 증가를 위한 칼로리 섭취량이 2450 x 1.2 = 2940kcal이 됩니다.

하루에 2940kcal를 섭취하면 소모된 에너지가 회복되고 근육이 점차 늘어나게 됩니다.

남성

여성들을위한

• 강렬한 훈련을 통해 신체에는 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질이 부족하면 피부, 모발, 손톱 상태에 영향을 미칩니다. 일일 최소 섭취량은 체중 1kg당 1.5g입니다.
  • 50kg – 75g.
  • 55kg – 83g.
  • 60kg – 90g.
• 일일 최대 지방 섭취량은 소녀의 나이에 비례합니다.
  • 최대 27세 – 118g.
  • 28~39세 - 110g.
  • 카테고리 40+ – 70g.
• 근육 형성을 위한 대부분의 탄수화물은 하루 400g의 느린 탄수화물이어야 합니다.

근육을 키우는 데 가장 좋은 음식

근육량의 증가는 식사 빈도, 칼로리 함량 및 섭취하는 음식의 질과 관련이 있습니다. 돈을 절약할 수 없으며 불균형한 식단은 신체 전체의 상태에 해로운 영향을 미칩니다.

• 
  철분, 케라틴, 단백질이 풍부합니다. 이상적 – 하루 200g, 100g의 2회.
• 치킨 필렛, . 300g에는 69g의 단백질이 포함되어 있습니다. 즉 일일 요구량의 절반입니다. 하루에 2~3회 나누어 사용하세요.
• 연어단백질을 함유하고 있습니다. 훈련 후 회복을 촉진하고 근육 염증을 줄이며 테스토스테론 수치를 모니터링하는 데 도움이 됩니다.
• 달걀. 체중이 증가하면 단백질 쉐이크에 이어 두 번째입니다. 단백질은 즉시 흡수되어 아미노산으로 분해됩니다. 단백질과 지방의 균형을 이루려면 계란 6개에서 노른자 4개를 제거해야 합니다. 이 오믈렛은 몸에 최대 30g의 단백질을 제공합니다.
• 견과류. 단일 지방은 심장, 내부 장기 및 인대의 성능을 향상시킵니다. 하루에 약 55-60g의 다양한 견과류를 섭취해야 합니다.
  • 아몬드;
  • 호두;
  • 땅콩;
  • 개암;
  • 캐슈넛.
• 우유진통 효과가 있으며 근육 섬유의 파괴를 방지합니다. 3% 제품이면 충분합니다. 500ml에는 16~18g의 단백질이 들어있습니다.
• 코티지 치즈– 체중 증가 다이어트에 이상적인 추가 제품입니다. 강렬한 훈련 중 관절에 필요한 칼슘이 풍부하고 오래 지속되는 단백질인 카제인이 함유되어 있습니다. 코티지 치즈 9 %를 주시해야합니다. 단백질 쉐이크에 사용할 수 있습니다.
• 싹이 튼 밀 힘을 높이고 지구력을 높이며 신경계에 대한 스트레스를 줄입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
  • 칼륨;
  • 칼슘;
  • 아연;
  • 철;
  • 비타민 B;
  • 아미노산.
• 쌀.현미밥을 선택해야 합니다. 천천히 흡수되어 스포츠에 충분한 에너지를 공급합니다. 또한 성장호르몬 수치를 4배 증가시키는 아미노산이 함유되어 있습니다. 요리하기 전에 뜨거운 물에 60~120분 동안 담가두세요.
• 과일근육 섬유를 신속하게 복원하고 에너지 보유량이 높습니다. 과일에는 비타민도 풍부해 면역력을 높여준다. 훈련 60분 전에 주스 반 리터를 마시는 것이 좋습니다.
• 빵.통곡물 빵에는 근육 성장에 필요한 아미노산이 포함되어 있습니다. 운동 후에 흰색 페이스트리를 먹어 예비량을 보충할 수 있습니다.
• 마늘근육 섬유 손상을 줄이고 테스토스테론 생산을 돕습니다.

근육량 증가를 위한 주간 메뉴

근육 성장을 위한 영양은 완전하고 고품질이며 부분적이어야 합니다. 식단은 3번의 주요 식사와 2번의 간식으로 구성됩니다.

체중 증가 메뉴의 특징:

• 칼로리 함량– 3000kcal.
• 물– 하루 3리터.
• 과자를 피하십시오.

대략적인 메뉴 옵션이 표에 나와 있습니다.

먹기 가장 좋은 시간

영양물 섭취– 근육량을 늘릴 때 중요한 구성 요소입니다. 받은 요소의 완전한 동화는 일일 요법, 휴식 및 훈련을 준수하는 경우에만 발생합니다.

훈련 시작 전

훈련 직전에는 음식을 먹어서는 안됩니다. 최적의 시간 - 수업 시작 두 시간 전.

복합 탄수화물이 풍부한 식품을 선택해야 합니다. 다가오는 운동을 위한 힘과 에너지를 줄 것입니다. 죽, 파스타, 감자 한 접시를 먹는 것이 좋습니다. 과일, 고기, 견과류로 식사를 보충하세요. 단백질과 탄수화물이 함유된 칵테일을 30분 전에 마시는 것이 좋습니다.

훈련을 마친 후

훈련 후 식사를 피하는 것은 금지되어 있습니다.이것은 근육을 만드는 데 필요한 모든 요소를 ​​완전히 흡수하는 이상적인 순간입니다.

수업이 끝난 후 45분 후에 바나나 몇 개를 먹고 게이너를 한 잔 마셔야 합니다. 가장 중요한 것은 잃어버린 에너지를 보충하고 힘을 회복하는 것입니다. 식단에 단백질과 저탄수화물을 함유한 음식을 포함시키세요.

식사 빈도

3시간 이내의 휴식 시간을 두고 식사를 해야 합니다. 5~6회 충분히 먹습니다. 중요한 점은 식사 횟수와 권장 식사 시간입니다.

근육을 얻기 위한 이상적인 일정은 다음과 같습니다.

• 아침 – 7:00.
• 첫 번째 간식 – 11:00.
• 저녁 – 14:00.
• 오후 간식 – 17:00.
• 저녁 – 20:00.
• 자기 전 식사 – 23:00.

섭취량은 신체의 특성에 따라 다르지만 일일 칼로리 함량은 적지 않습니다. 여아는 1500kcal, 남아는 2500kcal입니다.

최적의 영양 일정을 구축하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 90일 동안 이 다이어트를 하면 특정 시간이 되면 먹고 싶은 반사적 욕구가 생길 것입니다.

물과 그 역할

– 체중을 늘릴 때 중요한 구성 요소입니다. 액체는 생물학적으로 중요한 물질 전체 부피의 65%를 차지합니다. 보디빌더의 신체에서 H 2 O의 균형을 유지하려면 하루 동안 손실되는 만큼 섭취해야 합니다.

여자의 경우 - 2 리터, 남자의 경우 - 2-2.5 리터.

가스가 없는 미네랄 워터, 정제된 끓인 파이프라인 물을 마십니다.

물이 들어옵니다:

• 액체와 함께 섭취 시 직접 섭취 — 60%.
• 음식 포함(수프, 보르시, 죽) — 30%.
• 소화 과정에서 — 10%.

물의 기능

스포츠 활동 중 물의 주요 기능:

필요한 액체량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.체중에 30을 곱합니다. 체중이 70kg이면 70x30 = 2100, 즉 하루에 2.1리터의 물을 섭취해야 합니다.

물 소비 규칙:

• 훈련 90~120분 전 400ml, 훈련 30분 전 200ml를 마십니다. 더운 계절에는 용량을 800/400ml로 늘립니다.
• 운동 중에는 15분마다 250ml의 수분을 섭취하십시오. 훈련 시간당 - 남성의 경우 최대 1리터, 여성의 경우 600ml. 전문 보디빌더의 경우 물의 양을 2리터로 늘립니다.
• 운동 후에는 손실된 H2O의 양도 보충해야 합니다. 2시간에 걸쳐 400-700ml를 마셔야 합니다.

근육량을 늘리려면 단백질 식품이 필수적입니다.

최상의 옵션이 인식됩니다.

탄수화물 제품 목록

탄수화물 식품은 소비되는 전체 식품의 절반 이상을 차지해야 합니다. 음식에는 느린 탄수화물을 사용해야 하며, 빠른 탄수화물은 최대한 없애도록 노력하세요.

다음에서 얻을 수 있습니다:

• 버섯.
• 시리얼.
• 듀럼 파스타.
• 콩류: 콩, 병아리콩, 완두콩.
• 현미
• 감자.
• 채소.
• 빵.
• 푸른 잎.
• 마늘.
• 포도, 배를 제외한 과일.

위의 음식은 훈련 1시간 30분 전인 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 탄수화물은 훈련 직후 칵테일로 대체할 수 있습니다.

지방이 함유된 식품 목록:

• 아몬드.
• 캐슈넛.
• 호두.
• 브라질너트.
• 개암.
• 고등어.
• 사과소스 알약.
• 정어리.
• 멸치.
• 연어.
• 붉은 고기.
• 기, 버터.
• 사워 크림.
• 크림.
• 살로.
• 크래커, 수제 칩.
• 소시지, 발리 크.

순수 근육량을 얻기 위한 영양적 특징

절단 다이어트에는 여러 유형이 있습니다.

• 탄수화물 없음– 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 고기, 생선, 계란, 녹색채소, 발효유 요리, 정제수 등을 섭취하는 것이 허용됩니다.
• 존 다이어트커팅을 하면서 집중적으로 훈련하는 보디빌더에게 적합합니다. 식단은 단백질, 지방, 탄수화물 식사를 번갈아 가며 여러 가지 간식으로 나누어 먹는다.
• 팔레오 다이어트.메뉴에는 야채, 과일, 딸기, 견과류 등 가공되지 않은 천연 식품만 포함되어 있습니다. 우유, 시리얼, 설탕은 제외됩니다.
• 분수 식사. 2시간마다, 하루에 최대 10번의 작은 식사를 해야 합니다. 5일 동안 식단을 따르고, 10일 동안 휴식을 취하고, 같은 재료를 하루 5번씩 섭취하세요. 제지방량을 얻기 위한 이 다이어트 옵션이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.
• 특수 저장 메커니즘임신과 출산의 경우 과도한 탄수화물로 인해 지방 주름이 나타납니다.
• 여자몸의 장점- 훈련과 함께 올바른 식단으로 저장된 지방은 쉽게 근육으로 변합니다.
• 근육 코르셋은 아래쪽 부분이 더 발달되어 있습니다.건조 중 변화는 팔, 얼굴, 허리, 가슴 부분에서 더 잘 보입니다. 마지막으로 다리와 엉덩이에 릴리프가 나타납니다.

남성 건조 다이어트의 특징

남성의 순수 근육량을 얻기 위한 영양적 특징:

남성 신체의 특성은 호르몬인 테스토스테론에 의해 결정됩니다.

• 근육 성장을 가속화합니다.
• 단백질 합성에 영향을 미칩니다.
• 지방 축적량의 분포에 영향을 미칩니다.
• 노화를 늦춥니다.

하루에 약 10mg의 호르몬이 생산됩니다. 적절한 영양, 선택된 식단 및 적절한 운동을 통해서만 볼륨을 늘릴 수 있습니다. 호르몬 약물을 사용하면 지구력이 증가하고 근육량이 증가하지만 남성 생식 기관의 기능 장애로 이어질 수 있습니다.

결론

일상 생활, 식사 빈도, 칼로리 함량, 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 고려하면 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

• 식욕이 좋다– 많이 먹고, 섭취하는 음식에 주의를 기울이십시오. 가장 중요한 것은 지출보다 더 많이 먹는 것입니다. 신진대사와 지적 활동에 소비되는 칼로리 수를 고려하십시오.
• 양질의 음식을 먹고 인색하지 마십시오.이상적인 몸매를 추구하면서 건강도 잊어서는 안 됩니다.
• 훈련은 성공의 일부일 뿐입니다.
• 검증된 운동만 선택, 트레이너의 서비스를 이용하십시오. 적합한 운동: 벤치 프레스, 데드리프트, 팔 컬. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
• 항상 하나의 체중 카테고리에만 머물러서는 안 됩니다.우리는 항상 새로운 차원과 더 나은 결과를 위해 노력해야 합니다.
• 끊임없이 휴식을 취하십시오.근육에 과부하가 걸리면 근육 증가 과정이 느려질 수 있습니다. 신체에는 휴식, 숙면, 주간 휴식이 필요합니다.

체중 감량을 위해 다이어트를 시작할 때 유익하고 생산적인 작업을 준비하고 PP 중에 올바르게 먹는 방법을 배우고 모든 규칙과 조언을 따라야 합니다.

이 기사에서는 근육량과 힘을 얻기 위해 영양이 어떤 것인지 알려 드리겠습니다.

상기시켜 드리겠습니다. 지난 호에서 미래의 근육 성장 과정을 시작(활성화)하는 방법에 대해 논의했습니다. 하지만!

근육 성장의 실현은 바로 올바른 식단(오늘 논의할 내용)에 달려 있습니다. 다음을 권장합니다.

영양은 근육 성장 성공의 60%를 차지합니다.

그렇기 때문에 2, 가능한 한 효율적으로 식단을 구성해야 합니다: 음식(B+F+U+V), 그 양 등 = 그렇지 않으면 단순히 근육 성장을 볼 수 없습니다...

영양은 우리에게 세 가지를 제공하기 때문에 보디빌딩(근육 성장)의 가장 중요한 측면입니다.

• 근육 구성 물질(단백질, 단백질)
• 작업 및 건설용 에너지(탄수화물)
• 호르몬(지방)의 구성 물질
• 물 (근육 성장과 마찬가지로 물 없는 삶은 불가능합니다.)

이러한 각 구성 요소는 호모 사피엔스가 정상적으로 기능하는 데 필수적이며, 각 구성 요소는 근육 성장의 성공에 필수적입니다. 적어도 하나의 구성 요소가 결핍(부족)하면 = 근육 성장을 잊어버릴 수 있습니다.

자, 이제 근육이 성장하기 위해 매일 지속적으로 섭취해야 하는 각 구성 요소에 대해 (간략하게) 논의하겠습니다.

탄수화물

• 복합 탄수화물 - 오트밀, 감자.

복합(느린) 탄수화물만

야채와 과일(또한 중요함)은 공식적으로 탄수화물의 공급원입니다.

과일과 야채

야채와 과일에는 섬유질이 많이 포함되어 있기 때문에 이 모든 장점을 아주 간단히 한 단어 => "섬유질"이라고 부릅니다.

섬유질은 음식의 흡수를 늦추기 때문에 우리 몸에 매우 유용합니다. 야채는 동물성 단백질의 고품질 소화 및 흡수에 기여하기 때문에 거의 모든 단백질 식사와 결합되어야 하며 이것이 중요합니다.

다람쥐

일반 식품: 계란, 고기, 생선, 가금류, 우유, 코티지 치즈, 케피어 등

스포츠 영양에서:

• 유청 단백질이나 아미노산은 매우 빠르게 흡수됩니다.
• 카세인 단백질은 소화되는 데 오랜 시간이 걸립니다.

지방

불포화 지방은 생선, 해산물, 두부, 콩, 밀 배아, 잎채소(짙은 녹색), 견과류(피칸, 마카다미아, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛), 천연 견과류 버터, 오메가-3, 오메가-3와 같은 식품에서 발견됩니다. 6, 오메가-9, 생선 기름, 해바라기, 콩, 옥수수, 홍화, 호두 기름, 유채, 아마씨 기름.

이 모든 제품을 바탕으로 = 대략적인 일일 식단을 작성했습니다.

근육 성장을 위한 식사 계획...

• 상승 9.00
• 9.05 - 기분에 따라 일반 비탄산수를 마신다
• 9시 30분 - 아침 식사(복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유질)
• 11.30 - 간식(복합탄수화물+단백질+섬유질)
• 14:00 - 점심(복합탄수화물+단백질+섬유질)
• 16.00 - 간식(복합탄수화물+단백질+섬유질)
• 예를 들어, 17:30-18:15에 교육 세션이 있을 수 있습니다(교육 시간 - 40-45분).
• 19:00 - 저녁 식사(복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유질)
• 21.00 - 간식(단백질 + 섬유질)

22.00-23.00 - 9.00에 자십시오. 또한 낮에 한 시간 더 잠을 잘 수 있다면 그렇게 하십시오.

이것이 근육량을 늘리기 위한 일일 식단의 모습입니다.

추신. 자신(일정)에 맞게 시간을 변경하고 조정할 수 있습니다. 이것은 단지 예일 뿐입니다!

주요 아이디어: 6끼 식사. 3번의 주요 식사(아침, 점심, 저녁)와 2~3번의 간식. 머리로!

이 다이어트를 실행하려면 식품 용기가 필요합니다.

그들의 본질은 간단합니다. (하루 종일 음식을 직접 준비하고) 가져가는 것입니다.

그리고 적절한 시기에 꺼내서 음식을 흡수하기 시작합니다. 그게 다야.

이렇게 많은 식사와 일/공부를 어떻게 병행해야 할지 모르시는 분들을 위한 답변입니다.

나는 이렇게 말하고 싶습니다: 욕망이 있으면 기회가 있을 것입니다.

욕망이 없다면 원칙적으로 수천 가지 이유와 변명이 있습니다)).

위의 모든 결론: 제가 제시한 일정(또는 제가 수정한 일정)에 따라 복합 탄수화물 + 동물성 단백질 + 섬유질 + 건강한(불포화 지방) + 물을 마시고 참고하세요: 지속적으로!

왜 이 모든 것이 영구적인 식단이 되어야 합니까?

대답: 몸에 지속적으로 근육을 키울 수 있도록 하기 위함입니다.

근육 성장은 한 달, 일주일 등이 아니라 몇 년 동안(즉, 매우 오랫동안) 지속되는 과정입니다. 따라서 지속적으로 그러한 식단을 조정해야합니다.

(근육 성장을 위해) 1~2주 정도 먹고 포기하면 근육이 생기지 않으니 모든 것이 무의미합니다. 요점을 이해하시나요?

따라서 이를 방지하려면 지속적으로 올바른 식사(근육 성장을 위해 그래야 하는 것처럼)를 해야 합니다. 게다가 이 음식은 정확하고 다이어트에 좋은 음식입니다(건강에 좋습니다).

그러한 영양이 있어야만 몸의 상태가 좋아지고 건강 상태가 좋아지며 근육이 성장할 것입니다.

그게 비결이에요. 이것이 형태와 건강에 관한 모든 것의 본질입니다.

당신이 펌핑했다면 그것은 영원하다고 생각하지 마십시오. 이것은 잘못된 것입니다.

이것은 단거리 경주가 아닙니다. 어디에서 달리고 멈춰섰나요? 이해하다?

이것은 평생 마라톤이다. 따라서 앉아서 잠시 울었던 임시 다이어트가 아니라 적절한 영양 + 적절한 훈련 + 좋은 회복 = 지속적으로 조정해야합니다.

한 번에 어떤 음식을 먹어야 합니까?

시간의 반대 (그래프에서) = 먹어야 할 음식 곳곳에 따옴표를 붙였습니다.

탄수화물+단백질+섬유질 중에서 원하는 제품을 선택하기만 하면 됩니다.

그래서. 영양(음식흡수) 일정을 알려드렸습니다.

이제 남성/여성이 몸에 근육을 효과적으로 만들기 위해 특정 음식을 얼마나 많이 섭취해야 하는지에 대해 이야기해 보겠습니다. 매우 중요합니다!

사실은 특정 양의 영양소가 부족하면 근육 성장이 없을 것입니다.

• 예를 들어, 단백질이 충분하지 않으면 = 건축 자재가 부족할 것입니다 = 그에 따라 근육 성장이 없을 것입니다.
• 예를 들어, 지방이 충분하지 않으면 호르몬 구성을 위한 물질이 부족하게 되며, 이것이 없으면 선험적으로 근육 성장이 불가능합니다.

간단히 말해서. 내 생각에 그 예는 분명하다. 특정 영양소를 적당량 섭취하는 것이 중요합니다!

B+F+U의 비율은 % 단위로 어떻게 되나요? 남자와 여자는 하루에 B+F+U를 얼마나 먹어야 합니까?

체중 증가를 위한 건강한 식단에는 다음과 같은 비율의 지방, 단백질 및 탄수화물이 포함되어야 합니다. 남성의 경우:

• 탄수화물 - 50-60% (복합 탄수화물에 중점을 두십시오);

그것이 얼마나 많은지 더 쉽고 명확하게 이해할 수 있도록 그램 단위로 말씀드리겠습니다.

4-7g. 체중 1kg당(예를 들어 체중이 70kg인 경우 70x4 = 280g의 탄수화물/일).

• 단백질 - 20-30% (동물성 단백질에 중점을 두십시오);

체중 1kg당 1.6g입니다(예를 들어 체중이 70kg인 경우 하루 단백질 섭취량은 70 x 1.6 = 112g입니다).

• 지방 - 10-20%(건강에 좋은 지방, 즉 불포화 지방만)

2-3g 체중 1kg당(예를 들어 체중이 70kg인 경우 70x2 = 하루 지방 140g)

소녀/여성의 경우:

• 탄수화물 - 40% (복합 탄수화물에 중점을 두도록 노력하세요)

3-4 gr. 체중 1kg당(예를 들어 체중이 40kg인 경우 40x4 = 160g의 탄수화물/일).

• 단백질 - 30% (동물성 단백질에 중점을 두도록 노력하세요)

체중 1kg당 1.6g입니다(예를 들어 체중이 40kg인 경우 40 x 1.6 = 하루 단백질 64g).

• 지방 - 25-30% (건강에 좋은 지방, 즉 불포화 지방만)

2-3g 체중 1kg당(예를 들어 체중이 40kg인 경우 40x2 = 하루 지방 80g)

이 비율(남성과 여성)은 건강과 근육 성장 모두에 최적입니다.

근육을 키우는 방법에 대한 모든 완전한 정보는 최신 과학 데이터를 기반으로 작성된 내 훈련 자료(남성용 및 여성용)에 포함되어 있습니다.

남성

소녀/여성용

나중에 사용할 수 있도록 준비할 수 있는 맛있는 요리입니다.

나중에 사용할 수 있도록 차가운 오트밀, 커틀릿, 미트볼, 라자냐 또는 속을 채운 고추를 준비할 수 있습니다. 반찬은 냉장고에 하루 동안 "살아 있고"소스는 이틀 동안 지속되며 샐러드는 신선하게 먹지만 뚜껑을 덮어야하며 어떤 경우에도 숟가락을 안에 두지 마십시오.

주말에 약간 덜 익은 바나나를 사서 금요일까지 보관하고 항상 가까이에 두는 것이 좋습니다. 버터와 전지우유를 두려워하지 마세요. 결국 당신은 마른 비키니가 아닙니다.

아침

과일, 딸기, 씨앗을 곁들인 차가운 오트밀

예, 조리법에 오류가 있습니다. 호박씨를 카다몬이라고 합니다. 죄송합니다.

4인분 분량의 재료:

• 귀리 플레이크 360g
• 오렌지 4개로 만든 주스
• 물 160ml
• 호박씨 20g
• 해바라기씨 10g
• 건포도 20g
• 살구 2개
• 블루베리 40g
• 딸기 4개
• 천연 요거트 4숟가락

가장 큰 오트밀 플레이크, 가장 적게 가공된 오트밀 플레이크, 즉 요리가 필요한 플레이크를 섭취하세요. 섬유질과 비타민이 더 많습니다.

저녁에는 플레이크를 블렌더에 넣고 오렌지를 짜낸 다음 (펄프가 들어가면 괜찮습니다. 맛이 더 좋습니다) 30-50 초 동안 블렌딩합니다. 별도의 그릇에 호박씨, 해바라기씨, 건포도를 섞고 물로 덮습니다. 오트밀 가루가 담긴 용기를 뚜껑으로 단단히 닫고 씨앗과 건포도를 무언가로 덮는 것이 좋습니다. 두 그릇을 모두 냉장고에 넣고 아침까지 잊어 버리세요.

아침에 오트밀 혼합물을 접시에 놓고 씨앗과 건포도를 넣은 다음 좋아하는 과일, 딸기, 견과류, 꿀 또는 천연 요구르트로 접시를 장식하십시오. 아침 식사 후에도 오트밀이 남아 있다면 냉장고에 2~3일 동안 안전하게 보관할 수 있습니다. 아무 일도 일어나지 않습니다.

위에 나열된 재료에 대한 칼로리를 계산했기 때문에 다른 것을 추가하면 숫자가 당연히 달라집니다.

220g 1회 제공량: 450칼로리 | 단백질 14g | 지방 9.7g | 탄수화물 74g

햄, 토마토, 치즈가 들어간 샌드위치

2인분 분량의 재료:

• 호밀빵 2조각
• 중간 크기 토마토 1/4개
• 햄 2조각 (50g)
• 단단한 치즈 2조각(50g)

자르고, 접고, 먹습니다.

1회 제공량: 382 kcal | 단백질 24g | 지방 19g | 탄수화물 26g

설탕과 우유를 넣은 커피

1컵(180ml)에는 30kcal | 단백질 0.3g | 지방 0.14g | 탄수화물 7.14g

점심

중간 크기 바나나 1개 + 견과류 50g + 천연 요거트 2.5% 지방 200ml.

1회 제공량: 521 kcal | 단백질 16g | 지방 33.5g | 탄수화물 10.8g

저녁

치즈가 들어간 미트볼

2인분 분량의 재료:

• 다진 돼지고기와 쇠고기 250g
• 큰 귀리 플레이크 40g
• 단단한 치즈 50g
• 소금, 후추, 향신료 맛
• 해바라기 유

오븐을 200도까지 켜고 예열하세요. 양파를 씻어 껍질을 벗기고 최대한 잘게 자릅니다. 오트밀 위에 끓는 물을 부어 1cm 정도 덮습니다. 치즈를 약 1x2cm 크기로 자르고 다진 고기를 깊은 그릇에 넣고 소금, 후추를 넣고 원하는 경우 향신료(바질, 오레가노, 딜, 커민 등), 양파, 짜낸 물 플레이크. 다진 고기를 손으로 잘 섞으세요.

프라이팬을 센 불에 올리고 기름을 두릅니다. 기름이 뜨거워지면 찬물에 손을 적시고 다진 고기를 공 모양으로 굴립니다. 약간 펴고 중앙에 치즈 블록을 놓은 다음 황금빛 어린 시절을 기억하고 깔끔한 구형으로 굴린 다음 뜨거운 기름을 바른 프라이팬에 올려 놓고 모든면이 황금빛 갈색이 될 때까지 튀겨야합니다. 다진 고기를 모두 이런 식으로 처리 한 다음 튀긴 미트볼을 내열성 형태로 넣고 호일이나 뚜껑으로 덮고 오븐에 10-12 분 동안 넣습니다.

1회 제공량(200g)에는 593.4kcal | 단백질 40g | 지방 40g | 탄수화물 14g

야채밥

2인분 분량의 재료:

• 쌀 1컵(200g)
• 중간 크기 당근 1개
• 중간 양파 1개
• 빨간 피망 1개
• 마늘 1쪽
• 냉동 완두콩 80g
• 통조림 옥수수 80g
• 올리브 오일 20g
• 끓는 물 400ml
• 소금, 후추, 향신료 맛

모든 야채는 씻어야하고 당근, 양파, 마늘은 껍질을 벗기고 고추에서 씨앗과 막을 제거해야하며 완두콩은 아무 것도 할 필요가 없습니다. 지금은 냉동실에 보관하십시오. 쌀을 씻어서 봉지에 들어 있는 경우에는 봉지에 적힌 대로 삶아주세요.

당근은 굵은 강판에 갈아주고, 양파와 고추는 원하는 크기로 썰고, 마늘은 칼의 납작한 면으로 으깨어 조금 다져줍니다. 으깬 마늘은 예열되고 기름을 두른 깊은 프라이팬이나 팬에 넣어야 합니다(바닥이 달라붙지 않는 것이 좋습니다). 마늘을 10~15초 동안 볶은 다음 양파, 당근, 피망을 추가합니다. 가끔씩 저어주고 이 전체를 7-9분 동안 볶은 다음 얼음 완두콩을 추가하고 프라이팬 내부에 숟가락으로 주기적으로 회전 운동을 반복하면서 야채를 중간 불에 유지하고 5분 더 덮습니다.

봉지밥을 사용했다면 이제 결승점에 도달한 것입니다. 완성 된 쌀과 야채를 결합하고 중간 불로 3-5 분 동안 끓여야합니다. 그리고 쉬운 방법을 찾고 있지 않다면 물을 끓여서 가열하는 동안 마른 쌀을 야채에 넣으십시오. 물이 끓으면 팬 아래의 불을 약하게 줄이고, 밥과 야채를 손가락 두 개가 잠길 정도로 물을 부어주세요. 뚜껑을 닫고 15~20분간 끓입니다. 모든 것을 저어주고 5분마다 "슬라이드"를 만들어 가장자리에서 쌀을 모으고 바닥에서 들어 올려야합니다. 물이 모두 흡수되면 불을 끄고 뚜껑을 닫은 후 가열하지 않고 5~10분 더 놔두세요.

1회 제공량(250g)에는 478.4kcal | 단백질 10g | 지방 10g | 탄수화물 84g

양배추와 오이 샐러드

2인분 분량의 재료:

• 배추 200g
• 중간 크기 오이 2개
• 녹색 사과 1/2개
• 올리브 오일 1테이블스푼
• 소금, 후추, 허브 맛

모든 것을 씻고 오이와 사과를 껍질을 벗기십시오. 오이, 양배추, 사과를 굵게 다지고 기름, 소금, 후추로 간을 합니다. 모두.

1회 제공량: 74.3 kcal | 단백질 1.4g | 지방 5.3g | 탄수화물 4.7g

오후 간식

중간 크기 녹색 사과 1개

1회 제공량: 73 kcal | 단백질 0.4g | 지방 0.2g | 탄수화물 19g

저녁

라자냐

대형 4인분 또는 중형 6인분 재료:

• 다진 돼지고기와 쇠고기 400g
• 볼로네제 소스 400g (직접 만들어도 됩니다)
• 큰 토마토 2개
• 중간 양파 2개
• 마늘 2쪽
• 버터 30g
• 1 큰술. 밀가루 한 뭉치로
• 1 큰술. 올리브유
• 1 큰술. 해바라기 유
• 10% 크림 300g
• 라자냐 8장
• 갈은 단단한 치즈 150g
• 소금, 후추 - 맛보기

오븐을 180도로 켜고 예열하세요. 모든 야채는 씻어야하며 양파와 마늘은 껍질을 벗기고 잘게 다져야합니다. 샌드위치처럼 토마토를 얇은 반원으로 자릅니다.

냄비에 버터와 1테이블스푼을 넣습니다. 올리브 오일, 녹여. 점차적으로 밀가루를 넣고 덩어리가 남지 않을 때까지 저어줍니다. 모든 밀가루가 버터에 섞이면 크림을 얇은 흐름으로 부어 계속 저어줍니다. 불을 약하게 줄이고 원하는 농도의 저지방 사워 크림이 될 때까지 끓입니다. 너무 묽지도 너무 걸쭉하지도 않은 소스가 완성되어야 합니다.

프라이팬에 해바라기유를 두르고 마늘을 10초간 볶은 다음 양파를 넣습니다. 야채를 2~3분간 볶은 다음 다진 고기를 넣고 가끔 저어주면서 7분간 더 볶습니다. 이제 소금, 후추, 볼로네제 소스를 추가합니다. 뚜껑을 덮고 불을 ​​약하게 줄여 5분간 더 방치합니다.

베샤멜 소스(밀가루, 버터, 크림으로 만든 흰색 소스)를 베이킹 트레이 바닥에 약간 붓습니다. 바닥을 덮을 만큼만 부어주세요. 삶은 것이 아닌 층을 배치하고 그 위에 다진 고기 (후회하지 않습니다!), 다진 고기-토마토 및 강판 치즈를 배치합니다. 치즈 - 베샤멜 소스. 라자냐를 맛있게 만드는 데 필요하다고 생각되는 만큼 소스를 추가해야 합니다. 소스 위에 다시 잎, 다진 고기, 토마토, 치즈, 소스를 올려주세요. 그리고 시트가 다 떨어질 때까지 반복하세요.

시트의 마지막 층에 베샤멜 소스(특히 가장자리)를 넉넉하게 바르고 5~7분 동안 방치합니다. 그런 다음 오븐에 15분간 넣어주세요. 시간이 다 되면 라자냐를 꺼내고 남은 치즈를 뿌린 후 오븐에 다시 넣고 15분 더 굽습니다.

1회 제공량(450g)에는 821.6kcal | 단백질 42.8g | 지방 52.2g | 탄수화물 39.2g

토마토 샐러드, 사워 크림을 곁들인 오이

2인분 재료:

• 큰 토마토 2개
• 중간 크기 오이 2개
• 2 큰술. 사워 크림 25% 지방
• 소금, 후추 맛

야채를 씻고 원하는대로 자르고 소금과 후추를 넣고 사워 크림과 섞습니다. 준비가 된.