Pasiruošę augti? Taigi metas priaugti raumenų masės! Subalansuota mityba ir apgalvota maistinių medžiagų vartojimo strategija padidiname jėgos, raumenų ir ugnies treniruočių sistemos efektyvumą.

Visi žino, kad maksimalaus našumo treniruotėse paslaptis slypi tinkamoje mityboje. Daugelis sportininkų ir toliau daro tą pačią klaidą: treniruojasi su beprotiškais svoriais ir valgo kaip dešimties metų vaikas. Kūnas negali su tuo susidoroti. Norėdami tapti dideli, turite gerai maitintis ir protingai laikytis dietos!

Kitas kertinis akmuo, kai reikia priaugti raumenų masės, yra jūsų dozavimo grafikas. Šiandien rinka yra užpildyta tūkstančiais vaistų, skirtų tiems, kurie siekia raumenų augimo. Gerai apgalvotas maistinių medžiagų planas padės pagreitinti, maksimaliai padidinti raumenų augimą ir regeneraciją, sumažinti raumenų skausmą po treniruočių, papildyti energijos atsargas treniruotėse ir ne sporto salėje, o tuo pačiu pagerinti bendrą kūno būklę.

Jėgos, raumenų ir ugnies treniruočių sistema mums kelia sunkių iššūkių. Tai ne silpniesiems. Tai itin agresyvi programa raumenų masės auginimui ir jėgos didinimui; tai apima beprotiškai intensyvius „ugnies rinkinius“, kurie privers jus išropoti iš sporto salės. Būtent šiuo metu prasidės tikroji kova dėl raumenų augimo. Išeidami iš salės, turite būti pasiruošę šiam mūšiui.

Iš to išplaukia, kad mums reikia tinkamos mitybos ir maistinių medžiagų strategijos, kuri aprūpintų organizmą visomis augimui ir taisymuisi būtinomis priemonėmis. Neįmanoma sukurti tobulo protokolo, kuris tiktų visiems, bet pasistengsiu jūsų dėmesiui pateikti programą, kuri padės visiems. Štai pavyzdinė dienos dieta – tik pavyzdys. Ir jums nereikia sekti kiekvienos šio algoritmo raidės.

Teisingas požiūris į raumenų masės augimą

Kad augtumėte, kiekvieną dieną turite suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia norint išlaikyti stabilų kūno svorį. Jei suvalgote 3000 kalorijų per dieną ir nepriaugate svorio, tada 3000 kalorijų yra jūsų pusiausvyros lygis. Kasdien gaudami tokį kalorijų kiekį, išlaikote pastovų svorį.

Norėdami priaugti svorio (raumenų!), tiesiog turite suvalgyti daugiau nei reikia norint išlaikyti stabilų kūno svorį. Tai tikrai taip paprasta, kaip skamba.

Numatau kitą jūsų klausimą... kaip sužinoti savo pusiausvyros lygį? Atsakymas jums vis dar nežinomas. Dar ne. Bet greitai sužinosime. Norėdami suprasti, kaip organizmas reaguoja į tam tikrą suvartojamų kalorijų kiekį, turėsite atlikti bandymus ir klaidas. Štai ką reikia padaryti:

• Pradėkite nuo 3500 kalorijų per dieną. Dvi savaites kasdien suvartokite 3500 kalorijų. Šiuo metu turite skaičiuoti ir įrašyti suvartojamų kalorijų kiekį. Valgykite ne daugiau ir ne mažiau.
• Nepriauga svorio? Jei dvi savaites valgydami 3500 kalorijų nepriaugate svorio, kitas dvi savaites padidinkite suvartojamos energijos kiekį iki 3800 kalorijų. Jei svoris vis tiek nepriauga, vėl padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį.
• Ar surinkote per daug? Jei per dvi savaites priaugote daugiau nei 1,5-2 kg, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki 3200 ir įvertinkite rezultatą po dviejų savaičių. Jei vis tiek priaugate svorio per greitai, toliau mažinkite dienos energijos suvartojimą.

Kokiu tempu turėčiau priaugti svorio?

Trokštantis fizinis kultūristas, kuris sunkiai treniruojasi ir teisingai maitinasi, pirmaisiais sunkių treniruočių metais turėtų priaugti 10–10 svarų raumenų masės. Sportininkai, turintys vidutinį pasirengimo lygį ir patyrę kultūristai, nepriaugs svorio taip greitai. Pasak Casey Butt, natūralus kultūristas gali tikėtis šių raumenų augimo tempų:

• 1 metai– 7-8 kg raumenų masės
• 2 metai– 4 kg raumenų masės
• 3 metai– 2 kg raumenų masės
• 4 metai– 1 kg raumenų masės
• 5 metai– 0,5 kg raumenų masės

Didindami raumenų masę, neišvengiamai kaupsite šiek tiek riebalų. Truputį. Atminkite, kad jūsų raumenų augimo strategija neturi paversti jūsų sumo imtynininku, tačiau jums leidžiama priaugti nuo 2,5 iki 5 kg kūno riebalų per metus. Vieni priaugs daugiau riebalų, kiti mažiau. Jei bijote riebalų ir per mažai valgote, labai apribosite savo galimybes priaugti raumenų masės. Kultūrizmas reikalauja kūrybos, o tam reikia valgyti daugiau. Jūs nepadarysite didžiausios pažangos, jei sumažinsite savo mitybą. Prireiks daug laiko, kol vėl pamatysite pilvo kubelius, bet iki to laiko jau tapsite tikru raumeningu monstru!

Žemiau pateikiamas apytikslis raumenų masės priauginimo planas, pagrįstas jūsų fizinio pasirengimo lygiu ir turima raumenų augimo patirtimi:

• Pradedantiesiems. Pradedantieji kultūristai, kurie anksčiau nedirbo su raumenų masės auginimu, pirmaisiais metais turėtų priaugti 1 kg bendros masės per mėnesį. Idealiu atveju tai leis jums priaugti 8 kg raumenų ir 4 kg riebalų masės.
• Kartotuvai. Kartotojai (arba tie, kurie jau priaugo apie 8 kg raumenų masės) turėtų pajudinti štangą 0,5 kg per mėnesį ir taip per ateinančius metus. Idealiu atveju tai atitiktų 4 kg raumenų ir 2 kg riebalinio audinio.
• Viduriniai valstiečiai. Trečiaisiais metais sunkiaatlečiai (taip pat ir tie, kurie jau priaugo 12 kg raumenų masės) turėtų išsikelti tikslą kas 3 mėnesius priaugti 1 kg. Idealiu atveju šis grafikas padės jums priaugti 2 kg raumenų ir 2 kg riebalų masės.
• Patyręs. Sunkiaatlečiai, įveikę 3 metų ribą (taip pat ir priaugę apie 14 kg raumenų masės), turėtų išsikelti sau tikslą per ketvirtus treniruočių metus priaugti 0,5 kg per du mėnesius. Idealiomis aplinkybėmis tai priaugs 1 kg raumenų ir 2 kg riebalų.
• Išplėstinė. Jei treniruojatės penktus metus (ar ilgiau) arba jau priaugote apie 15 kg raumenų masės, turėtumėte užsibrėžti tikslą kas 2 mėnesius priaugti 0,5 kg bendros masės ir taip metus. Geriausiu atveju tai leis priaugti 0,5-1 kg raumenų ir 2 kg riebalų masės.

Pastaba „liekniems“ vaikinams

Jei turite per mažo svorio, turėtumėte padidinti savo dienos racioną, kol pasieksite normalų ūgį ir svorį. Liesiems vaikinams galite užsibrėžti tikslą kas mėnesį priaugti 1,5–3 kg, kol svoris pasieks apatinę normos ribą. Lentelė padės nustatyti normalų svorį pagal jūsų kūno tipą.

Dietos raumenų masės augimui pavyzdys

Toliau pateikta dieta pateikiama kaip pavyzdys. Pakeiskite jį pagal savo individualius poreikius.

• 6:00 Kelkis! Iš karto po pabudimo išgerkite išrūgų baltymų kokteilį. greitai įsisavinamas, ir tai leis mums akimirksniu pripildyti alkaną organizmą maistinėmis medžiagomis.
• 6:30 – pusryčiai: 4 kiaušinių omletas su sūriu, pomidorais ir svogūnais; avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais; didelė stiklinė nenugriebto pieno.
• 9:15 – išgerkite kokteilį iš gainerio arba išrūgų baltymų sumaišyto su bananu, nenugriebtu pienu ir žemės riešutų sviestu.
• Vidurdienis– sotūs pietūs jūsų nuožiūra. Būtinai įtraukite daržovių! Galimi variantai: sūrio mėsainis su didele bulvių porcija (su padažu) ir brokoliais, vištienos taco su ryžiais ir keptomis pupelėmis. Nuplaukite pietus su sultimis ar pienu.
• 14:30 – Kompleksas prieš treniruotę: baltymų kokteilis su šviežiais vaisiais.
• 15:30 – Treniruotė! Treniruotės metu gerkite daugiau vandens.
• Iš karto po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį, kuriame bus 30-50 g išrūgų baltymų kartu su dekstroze/vaškiniais kukurūzais – kurie išprovokuoja insulino „šmailį“ ir papildo glikogeno atsargas raumenyse, kurie buvo sunaudoti treniruotės metu.
• 17:30 – puikūs pietūs! Didžiausias dienos valgis. Būtinai įtraukite daržovių ir sveikų.
• 20:30 – Į šoną! Laikas eiti miegoti. Prieš pat miegą išgerkite kazeino kokteilį – šaltinį, kuris pamaitins organizmą miego metu.

Atminkite, kad norėdami efektyviai priaugti raumenų masės, turėtumėte:

• Valgykite daug baltymų turintį maistą. Stenkitės suvalgyti bent 30-40 g baltymų kas 2,5-3 valandas. Kasdienio baltymų kiekio padidinimas kartu su jėgos treniruotėmis padės priaugti liesos raumenų masės.
• Nepamirškite apie daržoves ir vaisius.Į savo savaitės racioną būtinai įtraukite pakankamai daržovių ir vaisių.
• Prisiminkite sveikus riebalus. Niekada nevenkite sveikų riebalų. Riebalai atlieka daugybę funkcijų organizme, įskaitant: skatinti absorbciją ir dalyvauti daugelio fiziologinių procesų reguliavime.
• Yra sveikų grūdų. Kasdien valgykite kelių rūšių sveikų grūdų, įskaitant avižinius dribsnius, ruduosius ryžius ir quinoa.
• Mėgsta pieno produktus. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ar varškė, turi daug baltymų ir maistinių medžiagų, juose yra nemažai kalorijų.

Maistinių medžiagų vartojimo programos pavyzdys

Toliau pateikta maistinių medžiagų programa pateikiama kaip pavyzdys ir skirta naudoti su pirmiau pasiūlyta raumenų auginimo dieta. Pakeiskite jį pagal savo individualius poreikius.

• 6:00 Kelkis!– 5 gramai ir 5 gramai.
• 6:30 – 1 gramas žuvų taukų, multivitaminų preparatas.
• Vidurdienis- 1 gramas žuvų taukų.
• 14:30 – 40 gramų vaškinių kukurūzų (su kazeino baltyminiu kokteiliu).
• 15:00 – 30 minučių prieš treniruotę– 5 gramai BCAA, 5 gramai azoto oksido donoro.
• 15:30 – Treniruotė!
• 16:30 – Kompleksas po treniruotės: 5 gramai BCAA, 5 gramai glutamino, 5 gramai kreatino, 40 g vaškinių kukurūzų.
• 17:30 - 1 gramas žuvų taukų.
• 20:30 — Į šoną! 5 gramai glutamino,.

Jūsų pasirinkimas beta-alaninas. Daug žadantys tyrimai atskleidė sinergetinę sąveiką tarp kreatino ir. Beta-alaninas turi būti vartojamas kas 4 valandas po 750-800 mg. Vartojant beta-alaniną, patartina papildomai vartoti papildus. Norėdami sužinoti daugiau apie beta-alanino ir kreatino sąveiką, peržiūrėkite šį šaltinį.

Trokšdama numesti svorio, moteris yra pasirengusi eiti į kiekvieną kraštutinumą, kad tik pasiektų norimą rezultatą. Šiais laikais dietų yra pakankamai daug, tačiau kasdienis kalorijų skaičiavimas daugeliui „dietos besilaikančių“ vis dar aktualus kaip ir anksčiau. Kokia tai maitinimo sistema?

Pasirinkdamas dietą žmogus nustato savo nuotaiką ir savijautą kitam laikotarpiui. Taip, taip, žmogaus nuotaika gyvenime priklauso nuo mitybos, remiantis tuo, badauti visai nebūtina, juolab, kad iš tokių radikalių veiksmų rezultatų vis tiek nebus.

Geriausia ne pasirinkti dietą, o laikytis tinkamos mitybos taisyklių, kurios konkrečiai neįtraukia kaloringo maisto, greito maisto ir konservantų. Čia iš esmės svarbu teisingai sudaryti dienos racioną, kad suvartojamų kalorijų kiekis suteiktų energijos ir suteiktų lengvumo bei sotumo jausmą, bet niekada neperkrautų skrandžio, trukdytų natūraliam virškinimui. Tik mitybos specialistas mintinai žino visų maisto produktų kalorijų kiekį, remiantis tuo, paprastiems žmonėms buvo sukurta speciali lentelė, leidžianti savarankiškai apskaičiuoti savo dietos kalorijas.

Specialistai pataria sudaryti apytikslį visos savaitės meniu, kad pabaigoje pamatytumėte tikrąjį rezultatą. Toks budrumas leis ne tik koreguoti svorį, bet ir numatyti laukiamą mitybos efektą. Maitinimas turėtų būti tris kartus per dieną, atsižvelgiant į tai, neturėtumėte atsisakyti pusryčių dėl padidėjusio užimtumo, apsiriboti pietumis ir maitintis naktį. Bet koks maistas turi būti subalansuotas, o viskas lėkštėje turi atitikti „tinkamos mitybos“ apibrėžimą.

Suvartoto skysčio kiekis – 2 litrai, tačiau nereikėtų apsiriboti vien tik vandeniu. Galima be reikalo pridėti žolelių ir žaliųjų arbatų, natūralių sulčių ir kitų negazuotų gėrimų. Tai ne tik pagreitins medžiagų apykaitą, bet ir pašalins riebalų mases, kurios kaupiasi poodiniame sluoksnyje.

Jei pasirinksite optimalų kalorijų skaičių – 1000, tai tokie mitybos apribojimai gali sukelti ne tik nervų priepuolį, bet ir tapti būsimų virškinimo trakto veiklos bėdų veiksniu. Alternatyvus meniu laikomas 1700–1800 kalorijų, todėl nuo šio rodiklio reikia pradėti.

Prieš kalbant apie priimtinus maisto produktus, verta prisiminti draudimus. Jei pusryčiams suvalgysite gabalėlį kumpio, figūrai nuo tokios mažos porcijos jokios žalos. Bet jei rinksitės bandelę su sviestu ir dešra, tai toks patiekalas pridės mažiausiai 300 kalorijų. Sunku gauti pakankamai vienos porcijos, todėl vienu metu reikės pagaminti du sočius sumuštinius, o tai jau 600 kalorijų. Be to, reikės išsivirti arbatos su cukrumi ir užkąsti kokius nors konditerinius gaminius, taip sukaupsite papildomų kalorijų ir figūrai nereikalingų kilogramų.

Tačiau jei jie išvaromi per 24 valandas, sotūs pietūs taps ypač baisūs kadaise vapsvos juosmeniui. Kai norite keptų bulvių išsivirti sau, turite atsiminti, kad šis patiekalas prideda mažiausiai 500 kalorijų, o jei į jį įdėsite keptos žuvies ar mėsos, tai bus dar 1000 kalorijų. Pavyzdžiui, kaip žinome, kompleksiniai pietūs „McDonald's“ kainuos 1500 kalorijų, o tai vėlgi pavojinga figūrai.

Vakare vynas su vaisiais ir šokoladu, gazuoti gėrimai ir keptas maistas tampa baisiais maisto produktais, kurie net prieš miegą gali sukelti labai nepageidaujamą virškinimo sutrikimą.

Jei žmogus per dieną suvartoja apie 3000 kalorijų, tai 1000 - 1500 jau yra papildomai, o per dieną nespės virsti reikiama energija ir paliks tik nemalonią riebalų klostę juosmenyje ar kitose srityse, kurios labai greitai bus vadinami probleminiais.

Taigi, koks turėtų būti meniu? Kalorijų dietoje pateikiamas priimtinų maisto produktų, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą, sąrašas. Jausitės sotūs, tačiau visiškai nereikės perkrauti skrandžio. Tai yra šio svorio metimo metodo sėkmės raktas. Taigi, čia yra numatomas dienos meniu, tačiau jį galima koreguoti savo nuožiūra dietinių produktų rėmuose.

Pusryčiai. Pusryčiams galite suvalgyti kelis kietai virtus kiaušinius, gabalėlį šoninės ar dešros, sūrio ir nesaldintos arbatos. Tokio valgio pakanka, kad pasisotintumėte ir pasikraustumėte jėgų. Alternatyva galėtų būti pieniška košė arba neriebi varškė su pienu. Iš viso pusryčių kalorijų kiekis neturėtų būti didesnis nei 800 kalorijų, būtent iš šios vertės turėtumėte apskaičiuoti ir valgio pabaigoje atkreipkite dėmesį į paimtą skaičių.

Vakarienė. Į šį patiekalą turi būti įtrauktas pirmasis patiekalas, o pirmenybė turėtų būti teikiama sriuboms su vištienos arba jautienos sultiniu. Faktas yra tas, kad šie ingredientai yra mažai kaloringi, todėl jie niekaip neturės įtakos jūsų figūrai. Sriuba gali būti daržovių ar žuvies, tačiau svarbiausia jos ruošimui pasirinkti liesus uostus. Bendras pietų kalorijų kiekis turėtų būti 600 kalorijų, o tai leidžia valgyti pakankamai ir nepriaugti svorio.

Vakarienė. Čia įvedami griežti apribojimai, be to, labai nepageidautina valgyti po 18 valandų. Leidžiama suvalgyti vaisių ar daržovių salotas, virtą liesos mėsos ar žuvies gabalėlį ir visa tai nuplauti tinkama žaliąja arbata. Bendras paskutinio dienos valgio kalorijų kiekis neturėtų viršyti 350 kalorijų ir net tada jį galima dar labiau sumažinti ir apkarpyti.

Kaip užkandį, bet jų turi būti ne daugiau kaip du, reikia suvalgyti porciją neriebaus jogurto, nesaldžių vaisių arba porą graikinių riešutų (kad gerokai pažabotų apetitą). Svarbiausia nepamiršti draudžiamų maisto produktų, kurių negalima vartoti nei dieną, nei vakare. Priešingu atveju svorio metimo efektas nebus pasiektas taip, kaip planuota iš pradžių.

Kaip informuoja mitybos specialistai, tokia dieta yra labai efektyvi, o pirmieji jūsų figūros pokyčiai bus pastebimi po poros dienų. Dietos rekomenduojama laikytis apie 14 dienų, antraip tokiomis pastangomis atsikratyti kilogramai vėl grįš į savo ankstesnes vietas, o jums reikės pradėti naują svorio metimo būdą. Bet kokiu atveju dietinis efektas patiks kiekvienam savininkui, o vos per kelias dienas galima nuosekliai tapti 3–5 kilogramais lengvesni. Atitinkamai, per 2 - 3 savaites galima tapti 10 kg lengvesni.

Raumeningo, patempto kūno neįmanoma pasiekti nepriauginus raumenų masės. Galite sukurti raumenis, jei turite gerai parinktą, teisingą meniu. Mokymas nebus svarbus, jei nebus specialios medžiagos dirbti.

Pradedantiesiems reikia paruošti dienos meniu, kuris atitiktų jūsų tikslus. Kurdami ir sukūrę optimalią dietą, galite pasiekti greitų rezultatų.

Kas turėtų apimti mitybos planą ir ko reikia norint priaugti svorio, bus aptarta toliau straipsnyje.

Pagrindinės mitybos taisyklės norint priaugti raumenų masės

Intensyvių treniruočių ir fizinio krūvio metu sunaudojama nemaža dalis energijos. Išlaidos padengiamos maistu. Ribodamas mitybą žmogus negaus pakankamai reikalingų medžiagų.

Svorio didinimo dieta grindžiama vienu tašku: Su maistu turite gauti daugiau kalorijų nei išleidžiate. Tik laikydamiesi šios taisyklės tikrai galite pasiekti teigiamų rezultatų.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į keletą vienodai svarbių svorio padidėjimo meniu taisyklių:

• . Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną. Porcijos nedidelės. Vienu metu suvalgius didelį kiekį maisto, organizmas nespės suvirškinti visų maistinių medžiagų. Dalis vitaminų ir mineralų bus prarasta, o raumenys laiku negaus reikiamo energijos kiekio. Likusios maistinės medžiagos bus saugomos riebalų sankaupose.
• Yra daug kalorijų turinčių maisto produktų. Valgyti reikėtų dažnai, kaloringą maistą – 70% dienos raciono. Jei valgysite nekaloringą maistą, jūsų organizmui neužteks energijos. Teks didinti valgymų skaičių, bus apkrauti virškinimo organai.
• Apribokite greitų angliavandenių ir riebalų vartojimą. Tokių maisto produktų vartojimas padidina kūno riebalų kiekį. – tai miltiniai gaminiai, saldainiai, kepiniai, saldainiai. Maisto kalorijų kiekis yra didelis ir akimirksniu absorbuojamas. Kūnas neturi laiko greitai eikvoti gautos energijos. Gyvūnai žmogui reikalingi ribotais kiekiais. Per daug suvartojami taukai ir dešrelės prisideda prie riebalų sankaupų padidėjimo.
• Suvartokite 2,5-3 litrus vandens per dieną. Staigus svorio padidėjimas sukelia stresą organizmui. Pagreitėjusiai medžiagų apykaitai ir padidėjusiam medžiagų apykaitai reikia daug skysčių. Vandens trūkumas sukels virškinimo trakto sutrikimus ir pablogins bendrą sveikatą. Be to, esant dehidratacijai, raumenys nustos augti.
• Gaukite 70% kalorijų iki 16:00. Vėliau valgykite baltymus – varškę, kiaušinius, žuvį. Greitieji angliavandeniai ir riebalai valgomi iki 12:00 ir yra priimtini prieš treniruotę.
• . Profesionalūs sportininkai valgo 2 valandas prieš treniruotę ir 1 valandą po. Jūs taip pat turėtumėte valgyti. Nuolatinės treniruotės ir patobulinta mityba pagreitins raumenų augimo procesą.
• „Maisto piramidės“ principo laikymasis: 60% - angliavandeniai, baltymai - 30%, riebalai - 10%. Didžioji dalis suvartojamų angliavandenių yra grūdai, bulvės ir vaisiai. gali būti papildyta sportine mityba, kurioje yra reikiami kiekiai. Riebalai – augaliniai, gyvuliniai – minimaliais kiekiais.

Dienos kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių vertė

Raumenų augimas vyks reguliariai treniruojantis ir pakankamai energijos. Sporto papildai nesuteiks optimalaus kalorijų kiekio. Norint atstatyti kūno jėgas ir padidinti raumenų masę, reikia suvartoti nemažą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam vaikinui: 70 x 35 = 2450 kcal. Duomenys pagrįsti lieknu vyru, kurio medžiagų apykaita greita. Prie gautos vertės pridėję 10-20%, gausite kalorijų suvartojimą svoriui priaugti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Suvartojus 2940 kcal per dieną, bus atkurta išeikvota energija, palaipsniui didės raumenys.

Vyrams

Moterims

• Intensyviai treniruojantis organizmas reikalauja daugiau baltymų. Nepakankamas baltymų kiekis turės įtakos odos, plaukų ir nagų būklei. Minimali paros norma yra 1,5 gramo 1 kg svorio:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Didžiausia paros riebalų norma yra proporcinga mergaitės amžiui:
  • iki 27 metų – 118 g.
  • 28-39 metai – 110 g.
  • kategorija 40+ – 70 g.
• Didžioji dalis angliavandenių raumenų auginimui turėtų būti lėti angliavandeniai, kurių norma yra 400 gramų per dieną.

Geriausias maistas raumenims priaugti

Raumenų masės padidėjimas yra susijęs su valgymo dažnumu, kalorijų kiekiu ir suvartojamo maisto kokybe. Jūs negalite sutaupyti pinigų, nesubalansuota mityba turės neigiamos įtakos viso kūno būklei.

• 
  daug geležies, keratino, baltymų. Idealu – 200 gramų per dieną, 2 kartus 100 g.
• Vištienos filė,. 300 gramų yra 69 g baltymų, t.y. pusė paros poreikio. Vartoti 2-3 kartus per dieną dalimis.
• Lašiša yra baltymų,. Skatina atsigavimą po treniruotės, mažina raumenų uždegimus, padeda stebėti testosterono lygį.
• Kiaušiniai. Priaugant svorio jie nusileidžia tik baltyminiam kokteiliui. Baltymai akimirksniu pasisavinami, suskaidomi į aminorūgštis. Norint sukurti baltymų ir riebalų balansą, iš 6 kiaušinių reikia pašalinti 4 trynius. Šis omletas suteiks organizmui iki 30 gramų baltymų.
• Riešutai. Mono riebalai didina širdies, vidaus organų ir raiščių veiklą. Per dieną reikia suvalgyti apie 55-60 gramų įvairių riešutų:
  • migdolų;
  • graikiniai riešutai;
  • žemės riešutų;
  • lazdyno riešutas;
  • anakardžių riešutų.
• Pienas turi analgezinį poveikį, neleidžia suirti raumenų skaiduloms. Tiks 3% produktas. 500 ml yra 16-18 gramų baltymų.
• Varškė- Idealus priedas prie svorio didinimo dietos. Sudėtyje yra kazeino – ilgai išliekančio baltymo, kuriame gausu kalcio, būtino sąnariams intensyvių treniruočių metu. Reikia stebėti 9% varškės. Galima naudoti baltymų kokteilyje.
• Daiginti kviečiai padidins jėgą, padidins ištvermę, sumažins nervų sistemos įtampą. Jame yra:
  • kalio;
  • kalcio;
  • cinko;
  • geležies;
  • B grupės vitaminai;
  • amino rūgštys.
• Ryžiai. Reikia rinktis ruduosius ryžius. Jis įsisavinamas lėtai, suteikdamas pakankamai energijos sportui. Taip pat yra aminorūgšties, kuri padidina augimo hormono lygį 4 kartus. Prieš gamindami, pamirkykite karštame vandenyje 60-120 minučių.
• Vaisiai greitai atkuria raumenų skaidulas ir turi didelį energijos rezervą. Vaisiuose taip pat gausu vitaminų ir jie stiprina imuninę sistemą. Prieš treniruotę 60 minučių patartina išgerti pusę litro sulčių.
• duona. Pilno grūdo duonoje yra amino rūgščių, reikalingų raumenų augimui. Baltus kepinius galima valgyti po treniruotės, kad papildytumėte atsargas.
• Česnakai mažina raumenų skaidulų plyšimą ir skatina testosterono gamybą.

Savaitės meniu raumenų masės augimui

Mityba raumenų augimui turi būti visavertė, kokybiška, dalinė. Dietą sudaro 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai.

Svorio priaugimo meniu ypatybės:

• Kalorijų kiekis– 3000 kcal.
• Vanduo- 3 litrai per dieną.
• Venkite saldumynų.

Apytikslė meniu parinktis pateikta lentelėje:

Optimalus laikas valgyti

Mityba– svarbus komponentas auginant raumenų masę. Visiškas gautų elementų įsisavinimas įvyks tik tuo atveju, jei laikysitės kasdienės rutinos, ilsėsitės ir treniruositės.

Prieš pradedant treniruotę

Jūs neturėtumėte valgyti prieš pat treniruotę. Optimalus laikas - dvi valandos iki užsiėmimų pradžios.

Turite rinktis maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių. Jie suteiks jėgų ir energijos artėjančiai treniruotei. Rekomenduojama suvalgyti lėkštę košės, makaronų, bulvių. Papildykite savo maistą vaisiais, mėsa ir riešutais. Baltymų ir angliavandenių turintį kokteilį patartina išgerti likus 30 min.

Baigę mokymus

Po treniruotės nevalgyti draudžiama. Tai idealus momentas visiškai įsisavinti visus elementus, reikalingus raumenų auginimui.

Praėjus 45 minutėms po pamokos pabaigos, reikia suvalgyti kelis bananus ir išgerti porciją gainerio. Svarbiausia – atstatyti prarastą energiją ir atkurti jėgas. Į savo racioną įtraukite maistą, kuriame yra baltymų ir lėtų angliavandenių.

Valgymo dažnumas

Valgyti būtina su ne ilgesnėmis kaip trijų valandų pertraukomis. Pilnai valgykite penkis ar šešis kartus. Svarbus dalykas yra valgymų skaičius ir rekomenduojamas valgymo laikas.

Idealus raumenų auginimo grafikas pateikiamas žemiau:

• Pusryčiai – 7:00.
• Pirmas užkandis – 11:00.
• Vakarienė – 14:00.
• Popietinis užkandis – 17:00.
• Vakarienė – 20:00.
• Maitinimas prieš miegą – 23:00.

Porcijos dydis priklauso nuo kūno savybių, tačiau dienos kalorijų kiekis yra ne mažesnis Mergaitėms 1500 kcal, berniukams 2500 kcal.

Sudarę optimalų mitybos grafiką, galite pasiekti puikių rezultatų. Laikydamiesi šios dietos 90 dienų, iki tam tikro laiko atsiras refleksinis noras valgyti.

Vanduo ir jo vaidmuo

– svarbus komponentas priaugant svorio. Skystis užima 65% viso biologiškai reikšmingų medžiagų tūrio. Norint išlaikyti H 2 O pusiausvyrą kultūristo organizme, reikia suvartoti tiek, kiek netenkama per dieną.

Merginoms - 2 litrai, vaikinams - 2-2,5 litro.

Gerti mineralinį vandenį be dujų, išgrynintą, virintą vamzdyno vandenį.

Vanduo patenka:

• Tiesiogiai vartojant su skysčiu — 60%.
• Su maistu (sriuba, barščiai, košė) — 30%.
• Virškinimo proceso metu — 10%.

Vandens funkcijos

Pagrindinės vandens funkcijos sportuojant:

Reikalingas skysčio tūris apskaičiuojamas pagal formulę: kūno svoris padaugintas iš 30. Sveriant 70 kg per dieną reikia suvartoti 70x30 = 2100, t.y., 2,1 litro vandens.

Vandens vartojimo taisyklės:

• Išgerkite 400 ml skysčio 90-120 minučių prieš treniruotę, 200 ml 30 minučių prieš treniruotę. Karštuoju metų laiku padidinkite tūrį iki 800/400 ml.
• Mankštos metu kas 15 minučių išgerkite 250 ml skysčio. Per valandą treniruotės – iki 1 litro vyrams, 600 ml – moterims. Profesionaliems kultūristams padidinkite vandens tūrį iki dviejų litrų.
• Po mankštos taip pat reikia papildyti prarastą H2O kiekį – per dvi valandas išgerti 400-700 ml.

Baltyminis maistas yra būtinas norint priaugti raumenų masės.

Pripažįstami geriausi variantai:

Angliavandenių produktų sąrašas

Angliavandenių turintis maistas turėtų sudaryti daugiau nei pusę viso suvartojamo maisto. Maiste reikia vartoti lėtus angliavandenius, o greituosius stengtis kuo labiau pašalinti.

Jį galite gauti iš:

• Grybai.
• Grūdai.
• Kietieji makaronai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, žirniai.
• rudieji ryžiai
• Bulvė.
• Daržovės.
• duona.
• Žaluma.
• Česnakai.
• Vaisiai, išskyrus vynuoges, kriaušes.

Minėtus maisto produktus geriau valgyti pirmoje dienos pusėje, likus 1,5 valandos iki treniruotės. Kai kuriuos angliavandenius iš karto po treniruotės galima pakeisti kokteiliu.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, sąrašas:

• Migdolų.
• Anakardžių riešutai.
• Riešutas.
• Braziliškas riešutas.
• Lazdyno riešutas.
• Skumbrė.
• Obuolių pastilė.
• Sardinės.
• Ančiuviai.
• Lašiša.
• Raudona mėsa.
• Ghi, sviestas.
• Grietinė.
• Kremas.
• Salo.
• Krekeriai, naminiai traškučiai.
• Dešra, balyk.

Mitybos ypatumai, norint priaugti liesos raumenų masės

Yra keletas pjaustymo dietų tipų:

• Nėra angliavandenių– apriboti bet kokių angliavandenių suvartojimą. Leidžiama valgyti mėsą, žuvį, kiaušinius, žalias daržoves, rauginto pieno patiekalus, išgrynintą vandenį.
• Zonos dieta Tinka kultūristams, kurie intensyviai treniruojasi kirpdami. Mityba skirstoma į baltyminius, riebalus, angliavandenius turinčius patiekalus pakaitomis ir kelis užkandžius.
• Paleo dieta. Valgiaraštyje tik natūralūs, neperdirbti maisto produktai: daržovės, vaisiai, uogos, riešutai. Pienas, grūdai ir cukrus neįtraukiami.
• Daliniai valgiai. Valgyti reikia kas 2 valandas, iki 10 mažų valgymų per dieną. Dietos laikytis 5 dienas, ilsėtis 10 dienų, valgyti tuos pačius ingredientus 5 kartus per dieną. Ši dietos parinktis norint priaugti liesos masės laikoma veiksmingiausia.
• Specialus laikymo mechanizmas nėštumo ir gimdymo atveju angliavandenių perteklius sukels riebalų raukšlių atsiradimą;
• Moteriško kūno privalumas- sukaupti riebalai su tinkama mityba kartu su treniruotėmis lengvai virs raumenimis;
• Raumenų korsetas labiau išvystytas apatinėje dalyje. Nors pokyčiai džiovinimo metu bus labiau matomi rankų, veido, juosmens ir krūtinės srityje. Galiausiai palengvėjimas atsiras ant kojų ir klubų.

Vyrų džiovinimo dietos ypatybės

Mitybos ypatumai norint priaugti liesos raumenų masės vyrams:

Vyro kūno savybes lemia testosteronas, hormonas:

• Pagreitina raumenų augimą.
• Įtakoja baltymų sintezę.
• Įtakoja riebalų sankaupų pasiskirstymą.
• Lėtina senėjimą.

Per dieną pagaminama apie 10 miligramų hormono. Padidinti jo apimtį galite tik tinkamai maitindamiesi, pasirinkę dietą ir tinkamai mankštindamiesi. Vartojant hormoninius vaistus padidės ištvermė, padidės raumenų masė, tačiau gali sutrikti vyriško reprodukcinio organo veikla.

Išvada

Atsižvelgdami į dienos režimą, valgymo dažnumą, kaloringumą, riebalų, baltymų, angliavandenių santykį, galite greitai priaugti raumenų masės.

• Gero apetito– valgykite daug, atkreipkite dėmesį į vartojamą maistą. Svarbiausia valgyti daugiau nei išleidžiate. Apsvarstykite, kiek kalorijų išleidžiama medžiagų apykaitai ir intelektinei veiklai.
• Valgykite kokybišką maistą, negailėkite. Siekdami idealaus kūno neturime pamiršti apie sveikatą.
• Treniruotės yra tik sėkmės dalis.
• Pasirinkite tik patikrintus pratimus, naudotis trenerio paslaugomis. Tinka: spaudimas ant suoliuko, traukimas ant nugaros, rankų lenkimas. Pertrauka tarp priėjimų yra 2 minutės.
• Jūs neturėtumėte visada likti vienoje svorio kategorijoje. Visada turime siekti naujų aukštumų ir geresnių rezultatų.
• Nuolat ilsisi. Perkrovę raumenis galite sulėtinti raumenų augimo procesą. Kūnas reikalauja poilsio, pilno nakties miego ir dienos atsipalaidavimo.

Pradedant dietą norint priaugti svorio reikia pasiruošti vaisingam, produktyviam darbui, išmokti taisyklingai maitintis PP metu ir laikytis visų taisyklių bei patarimų.

Straipsnyje papasakosiu, kokia turėtų būti mityba, norint priaugti raumenų masės ir jėgos.

Priminsiu: praėjusiame numeryje aptarėme, kas pradės (suaktyvins) būsimo raumenų augimo procesą. Bet!

Pats raumenų augimo suvokimas priklauso būtent nuo teisingos mitybos (apie ką mes šiandien kalbame): Rekomenduoju:

Mityba lemia 60% sėkmingo raumenų augimo.

Štai kodėl 2, jums reikia kuo efektyviau organizuoti savo mitybą: maisto produktai (B+F+U+V), jų kiekis ir daug daugiau = kitaip tiesiog nepamatysi raumenų augimo...

Mityba yra svarbiausias kultūrizmo (raumenų augimo) aspektas, nes mityba mums suteikia tris dalykus:

• Raumenų statybinė medžiaga (baltymai, baltymai)
• Energija darbui ir statyboms (angliavandeniai)
• Medžiaga hormonų (riebalų) gamybai
• Vanduo (gyvenimas be vandens neįmanomas, kaip ir raumenų augimas).

Kiekvienas iš šių komponentų yra gyvybiškai svarbus, kad homo sapiens normaliai funkcionuotų, ir kiekvienas iš komponentų yra būtinas sėkmingam raumenų augimui. Jei trūksta (trūksta) bent vieno komponento = galite pamiršti apie raumenų augimą.

Na, o dabar aptarsime (trumpai) kiekvieną iš komponentų, kuriuos jums reikės nuolat vartoti kasdien, kad raumenys augtų.

Angliavandeniai

• Sudėtingi angliavandeniai -, avižiniai dribsniai, bulvės,.

Tik sudėtingi (lėtieji) angliavandeniai

Daržovės ir vaisiai (taip pat svarbūs) ir formaliai yra angliavandenių šaltiniai...

Vaisiai ir daržovės

Daržovėse ir vaisiuose yra daug skaidulų, todėl visas šis gėris labai trumpai vadinamas vieno žodžio terminu => „ląsteliena“.

Skaidulos labai naudingos mūsų organizmui, nes lėtina maisto pasisavinimą (p.s. daržoves reikia derinti beveik su kiekvienu baltyminiu maistu, nes jos prisideda prie kokybiško gyvulinių baltymų virškinimo ir pasisavinimo, tai svarbu).

Voverės

Iš įprastų maisto produktų: kiaušinių, mėsos, žuvies, paukštienos, pieno, varškės, kefyro ir kt.

Iš sportinės mitybos:

• Išrūgų baltymai arba aminorūgštys pasisavinami labai greitai.
• Kazeino baltymas virškinamas ilgai.

Riebalai

Nesočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: žuvis, jūros gėrybės, tofu, sojos pupelės, kviečių gemalai, lapinės daržovės (tamsiai žalios), riešutai (pekano riešutai, makadamijos, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai), natūralus riešutų sviestas, omega-3, omega- 6, omega-9, žuvų taukai, saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, dygminų, graikinių riešutų aliejus, rapsų, linų sėmenų aliejus.

Remdamasis visais šiais produktais = Aš sudariau jums apytikslę dienos dietą.

Jūsų mitybos planas raumenų augimui...

• KILIMAS 9.00
• 9.05 – gerkite paprastą negazuotą vandenį pagal savijautą
• 9.30 - pusryčiai (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
• 11.30 - užkandis (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
• 14.00 - pietūs (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
• 16.00 - užkandis (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
• gali būti, pavyzdžiui, treniruotė 17.30-18.15 val. (treniruotės trukmė - 40-45 min.)
• 19.00 - vakarienė (sudėtingi angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
• 21.00 - užkandis (baltymai + skaidulos)

Miegokite 22.00-23.00 - 9.00 val., taip pat jei turite galimybę per dieną pamiegoti dar valandą, pirmyn.

Taip gali atrodyti jūsų kasdienė dieta raumenų masės auginimui.

P.s. Galite keisti ir koreguoti laiką pagal savo grafiką. Tai tik pavyzdys!

Pagrindinė idėja: 6 patiekalai. 3 pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai. Su galva!

Norėdami įgyvendinti šią dietą, jums reikės maisto konteinerių:

Jų esmė paprasta: (visai dienai maistą gaminate patys) ir pasiimate su savimi.

Ir tada reikiamu metu jį ištraukiate ir pradedate įsisavinti maistą. Tai viskas.

Tai atsakymas tiems, kurie nežino, kaip tokį patiekalų skaičių derinti su darbu/mokslais.

Pasakysiu taip: jei bus noro, bus ir galimybė.

Jei nėra noro, tada, kaip taisyklė, yra tūkstantis priežasčių ir pasiteisinimų)).

Išvada iš viso to, kas išdėstyta aukščiau: pagal grafiką, kurį jums daviau (arba mano pakeistą), valgykite sudėtinius angliavandenius + gyvulinius baltymus + skaidulą + sveikus (nesočiuosius riebalus) + gerkite vandenį ir atkreipkite dėmesį: nuolat!

Kodėl visa tai turėtų tapti nuolatine dieta?

Atsakymas: kad galėtumėte nuolat auginti savo kūno raumenis.

Raumenų augimas – tai procesas, kuris trunka ne mėnesį, savaitę ir pan., o metus (tai yra labai ilgai). Todėl jūs turite nuolat derintis prie tokios dietos.

Jei valgysite (kaip reikia, raumenų augimui) savaitę ar dvi ir pasiduosite, raumenų neužauginsite, todėl viskas beprasmiška. Ar supranti esmę?

Todėl, kad to išvengtumėte, turite maitintis teisingai (kaip ir turėtų augti raumenys) = nuolat. Be to, šis maistas yra teisingas, dietinis (naudingas sveikatai).

Tik su tokia mityba jūsų kūnas bus geros būklės (formos), sveikata ir raumenų augimas.

Tai ir yra triukas. Tai yra visko, susijusio su forma ir sveikata, esmė.

Nemanykite, kad jei pasipūtėte, tai amžinai. Tai yra blogai.

Tai ne sprintas. Kur bėgai ir sustojai? Suprasti?

Tai viso gyvenimo maratonas. Todėl reikia nusiteikti ne prie kokios nors laikinos dietos, ant kurios sėdėjai ir po kurio laiko verkėte, o prie tinkamos mitybos + tinkamos treniruotės + gero atsigavimo = nuolat.

Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti vienu ar kitu metu?

Priešingai laikui (grafike) = kabutėse visur dedu, ką reikia valgyti.

Tereikia išsirinkti norimą produktą iš angliavandenių + baltymai + skaidulos.

Taigi. Pateikiau jums mitybos (maisto įsisavinimo) grafiką.

Dabar pakalbėkime apie tai, kiek vyras/moteris turi suvalgyti tam tikro maisto, kad galėtų efektyviai auginti savo kūno raumenis. Tai labai svarbu!

Faktas yra tai, kad jei trūksta vienokių ar kitokių maistinių medžiagų, raumenų augimo nebus.

• Jei, pavyzdžiui, nepakanka baltymų = trūks statybinių medžiagų = atitinkamai neaugs raumenys.
• Jei, pavyzdžiui, nepakanka riebalų = trūks medžiagos hormonų statybai, be kurių raumenų augimas, a priori, iš principo yra neįmanomas.

Trumpai tariant. Pavyzdys, manau, aiškus. Svarbu suvartoti reikiamą kiekį tam tikrų maistinių medžiagų!

Kaip turėtų atrodyti B+F+U santykis procentais? Kiek B+F+U turėtų suvalgyti vyras ir moteris per dieną?

Sveikoje mityboje norint priaugti svorio turėtų būti toks riebalų ir baltymų bei angliavandenių procentas: Vyrams:

• Angliavandeniai - 50-60% (stenkitės visą dėmesį skirti sudėtiniams angliavandeniams);

Kad būtų lengviau ir aiškiau suprasti, kiek tai yra, pasakysiu gramais.

4-7 gr. kiekvienam kūno svorio kg (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tada 70x4 = 280 gramų angliavandenių per dieną).

• Baltymai - 20-30% (stenkitės visą dėmesį skirti gyvūninės kilmės baltymams);

1,6 gramo kiekvienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, tai 70 x 1,6 = 112 gramų baltymų per dieną).

• Riebalai - 10-20% (tik sveikieji, t.y. nesotieji riebalai);

2-3 gr. kiekvienam kūno svorio kg (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tada 70x2 = 140 gramų riebalų per dieną).

Merginoms/moterims:

• Angliavandeniai - 40% (stenkitės visą dėmesį skirti sudėtingiems angliavandeniams)

nuo 3-4 gr. kiekvienam kūno svorio kg (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 40 kg, tada 40x4 = 160 g angliavandenių per dieną).

• Baltymai – 30% (stenkitės visą dėmesį skirti gyvuliniams baltymams)

1,6 gramo kiekvienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, jei sveriate 40 kg, tai 40 x 1,6 = 64 gramai baltymų per dieną).

• Riebalai - 25-30% (tik sveiki, t.y. nesotieji riebalai)

2-3 gr. kiekvienam kūno svorio kg (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 40 kg, tada 40x2 = 80 gramų riebalų per dieną).

Ši proporcija (vyrams ir moterims) yra optimali tiek sveikatai, tiek raumenų augimui.

Visa informacija apie tai, kaip auginti raumenis, yra mano treniruočių medžiagoje (vyrams ir moterims), kuri yra sukurta remiantis naujausiais moksliniais duomenimis:

vyrams

merginoms/moterims

Skanūs patiekalai, kuriuos galite paruošti iš anksto.

Galima paruošti šaltų avižinių dribsnių, kotletų, mėsos kukulių, lazanijos ar įdarytų paprikų, skirtų naudoti ateityje. Garnyras šaldytuve „gyvena“ parą, padažo užtenka dviem dienoms, salotas valgykite šviežias, tačiau jas būtina uždengti dangteliu ir jokiu būdu nepalikite viduje šaukšto.

Bananus geriau pirkti savaitgalį ir šiek tiek neprinokusius, kad jie išsilaikytų iki penktadienio ir visada būtų po ranka. Nebijokite sviesto ir riebaus pieno, juk nesate sausas bikinis.

Pusryčiai

Šalti avižiniai dribsniai su vaisiais, uogomis ir sėklomis

Taip, recepte yra klaida: moliūgų sėklos buvo vadinamos kardamonu. Atsiprašau.

Ingredientai keturioms porcijoms:

• 360 g avižinių dribsnių
• sultys iš 4 apelsinų
• 160 ml vandens
• 20 g moliūgų sėklų
• 10 g saulėgrąžų
• 20 g razinų
• 2 abrikosai
• 40 g mėlynių
• 4 braškės
• 4 šaukštai natūralaus jogurto

Paimkite didžiausius avižinius dribsnius, mažiausiai apdorotus, tai yra tuos, kuriuos reikia virti – juose daugiau skaidulų ir vitaminų.

Vakare dribsnius suberiame į blenderį ir į juos įspaudžiame apelsinus (jei pateks minkštimas, nieko – skaniau), o tada blenderi 30-50 sekundžių. Atskirame dubenyje sumaišykite moliūgų sėklas, saulėgrąžas ir razinas, užpilkite jas vandeniu. Indą su maltais avižiniais dribsniais sandariai uždarykite dangteliu, o sėklas ir razinas geriau būtų kuo nors uždengti. Abu dubenėlius dėkite į šaldytuvą ir pamirškite iki ryto.

Ryte į lėkštes išdėliokite avižinių dribsnių mišinį, į jį įberkite sėklų ir razinų, o tuomet patiekalą papuoškite mėgstamais vaisiais, uogomis, riešutais, medumi ar natūraliu jogurtu. Jei po pusryčių dar liko avižinių dribsnių, galite drąsiai laikyti šaldytuve 2-3 dienas – nieko neatsitiks.

Mes apskaičiavome aukščiau išvardintų ingredientų kalorijas, todėl jei pridėsite dar ką nors, skaičiai, žinoma, skirsis.

Vienoje 220 g porcijoje yra: 450 kalorijų | 14 g baltymų | 9,7 g riebalų | 74 g angliavandenių

Sumuštinis su kumpiu, pomidoru ir sūriu

Ingredientai dviems porcijoms:

• 2 riekelės ruginės duonos
• 1/4 vidutinio pomidoro
• 2 griežinėliai kumpio (50 g)
• 2 griežinėliai kieto sūrio (50 g)

Supjaustykite, sulankstykite, valgykite.

Vienoje porcijoje yra: 382 kcal | 24 g baltymų | 19 g riebalų | 26 g angliavandenių

Kava su cukrumi ir pienu

1 puodelyje (180 ml) yra: 30 kcal | 0,3 g baltymų | 0,14 g riebalų | 7,14 g angliavandenių

Pietūs

1 vidutinis bananas + riešutai 50 g + natūralus jogurtas 2,5% riebumo 200 ml.

Vienoje porcijoje yra: 521 kcal | 16 g baltymų | 33,5 g riebalų | 10,8 g angliavandenių

Vakarienė

Mėsos kukuliai su sūriu

Ingredientai dviem porcijoms:

• 250 g maltos kiaulienos ir jautienos
• 40 g didelių avižinių dribsnių
• 50 g bet kokio kieto sūrio
• druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį
• saulėgrąžų aliejus

Įjunkite orkaitę iki 200 laipsnių ir leiskite įkaisti. Svogūną nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite kuo smulkiau. Avižinius dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu, kad apsemtų 1 cm. Sūrį supjaustykite maždaug 1x2 cm kubeliais. Faršą suberkite į gilų dubenį, įberkite druskos, pipirų, jei norite, įberkite prieskonių (bazilikų, raudonėlių, krapų, kmynų ir kt.), svogūnų ir išspaustų vandens dribsnių. Maltą mėsą gerai išmaišykite rankomis.

Padėkite keptuvę ant stiprios ugnies ir patepkite aliejumi. Kai aliejus įkaista, sušlapinkite rankas šaltu vandeniu ir susukite faršą į rutulį. Šiek tiek išlyginkite ir įdėkite sūrio luitą centre, tada prisiminkite savo auksinę vaikystę ir susukite į tvarkingą rutulį, kurį vėliau reikia įdėti į karštą, aliejumi pateptą keptuvę ir kepti iki auksinės rudos spalvos iš visų pusių. Taip apdorokite visą faršą, o tada iškeptus kotletus sudėkite į karščiui atsparią formą, uždenkite folija arba dangčiu ir pašaukite į orkaitę 10-12 minučių.

Vienoje porcijoje (200 g) yra: 593,4 kcal | 40 g baltymų | 40 g riebalų | 14 g angliavandenių

Ryžiai su daržovėmis

Ingredientai dviems porcijoms:

• 1 puodelis (200 g) ryžių
• 1 vidutinė morka
• 1 vidutinis svogūnas
• 1 raudona paprika
• 1 skiltelė česnako
• 80 g šaldytų žaliųjų žirnelių
• 80 g konservuotų kukurūzų
• 20 g alyvuogių aliejaus
• 400 ml verdančio vandens
• druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį

Visas daržoves reikia nuplauti, morkas, svogūnus ir česnakus nulupti, iš paprikos išimti sėklas ir plėveles, su žirneliais nieko daryti – kol kas leiskite jiems pailsėti šaldiklyje. Ryžius nuplaukite, o jei jie yra maišelyje, išvirkite taip, kaip nurodyta ant pakuotės.

Morkas sutarkuokite stambia tarka, svogūną ir pipirus susmulkinkite jums tinkamo dydžio gabalėliais, o česnaką plokščiąja peilio puse įspauskite ir šiek tiek pasmulkinkite. Suplėšytą česnaką reikia dėti į įkaitintą ir aliejumi pateptą gilią keptuvę ar keptuvę (geriau, kad dugnas būtų neprilimpa). Kepkite česnaką 10-15 sekundžių ir sumaišykite su svogūnais, morkomis ir paprikomis. Retkarčiais pamaišydami apkepkite visą šią kekę 7-9 minutes, tada suberkite į juos ledinius žirnelius ir, periodiškai kartodami sukamuosius judesius su šaukštu keptuvės viduje, dar 5 minutes palaikykite ant vidutinės ugnies uždengtas.

Jei naudojote supakuotus ryžius, esate finišo tiesiojoje. Gatavus ryžius reikia sujungti su daržovėmis ir troškinti ant vidutinės ugnies 3-5 minutes. O jei neieškote lengvų būdų, tai uždėkite vandenį virti, o kol jis ten šyla, į daržoves suberkite sausus ryžius. Kai vanduo užvirs, sumažinkite ugnį po puodu ir supilkite tiek, kad dviem pirštais apsemtų ryžius ir daržoves. Uždarykite dangtį ir troškinkite 15-20 minučių. Viską reikia išmaišyti ir kas penkias minutes pastatyti „šliauželį“, renkant ryžius nuo kraštų ir pakeliant iš apačios. Kai tik visas vanduo susigers, išjunkite degiklį, uždarykite dangtį ir palikite dar 5-10 minučių nekaitinant.

Vienoje porcijoje (250 g) yra: 478,4 kcal | 10 g baltymų | 10 g riebalų | 84 g angliavandenių

Kopūstų ir agurkų salotos

Ingredientai dviems porcijoms:

• 200 g Pekino kopūsto
• 2 vidutiniai agurkai
• 1/2 žalio obuolio
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• druskos, pipirų, žolelių pagal skonį

Viską nuplaukite, nulupkite agurkus ir obuolį. Atsitiktinai supjaustykite agurkus, kopūstą ir obuolį, pagardinkite aliejumi, druska ir pipirais. Visi.

Vienoje porcijoje yra: 74,3 kcal | 1,4 g baltymų | 5,3 g riebalų | 4,7 g angliavandenių

Popietinis užkandis

1 vidutinio žalio obuolio

Vienoje porcijoje yra: 73 kcal | 0,4 g baltymų | 0,2 g riebalų | 19 g angliavandenių

Vakarienė

Lazanija

Ingredientai 4 didelėms arba 6 vidutinėms porcijoms:

• 400 g maltos kiaulienos ir jautienos
• 400 g Bolonijos padažo (galite pasigaminti patys)
• 2 dideli pomidorai
• 2 vidutiniai svogūnai
• 2 skiltelės česnako
• 30 g sviesto
• 1 valgomasis šaukštas. su krūva kvietinių miltų
• 1 valgomasis šaukštas. alyvuogių aliejus
• 1 valgomasis šaukštas. saulėgrąžų aliejus
• 300 g 10% grietinėlės
• 8 lazanijos lakštai
• 150 g tarkuoto kietojo sūrio
• druska, pipirai - pagal skonį

Įjunkite orkaitę 180 laipsnių ir leiskite įkaisti. Visas daržoves reikia nuplauti, svogūnus ir česnakus nulupti ir smulkiai supjaustyti. Pomidorus supjaustykite plonais puslankiais – kaip sumuštiniui.

Į puodą sudėkite sviestą ir 1 valg. alyvuogių aliejaus, ištirpinti. Palaipsniui suberkite miltus ir maišykite, kol neliks gumuliukų. Kai visi miltai susimaišys į sviestą, nuolat maišydami plona srovele supilkite grietinėlę. Sumažinkite ugnį iki minimumo ir troškinkite, kol pasieksite norimą neriebios grietinės konsistenciją. Padažas turėtų būti ne per skystas, bet ir ne per tirštas.

Keptuvėje įkaitinkite saulėgrąžų aliejų ir 10 sekundžių pakepinkite česnaką, tada suberkite svogūną. Daržoves pakepinkite 2-3 minutes, tada suberkite faršą ir retkarčiais pamaišydami kepkite dar 7 minutes. Dabar įpilkite druskos, pipirų ir Bolonijos padažo. Uždenkite dangčiu, sumažinkite ugnį iki minimumo ir palikite dar 5 minutes.

Į kepimo skardos dugną supilkite šiek tiek bešamelio padažo (to baltojo, pagaminto iš miltų, sviesto ir grietinėlės), bet tik tiek, kad apsemtų dugną. Išdėliokite sluoksnius (nevirti), o ant jų - gautą faršą (nesigailime!), ant faršo - pomidorus ir tarkuotą sūrį. Sūriui - bešamelio padažas. Padažo reikia įpilti tiek, kiek, jūsų manymu, reikia, kad lazanija būtų sultinga. Ant padažo vėl uždėkite lapelius, maltą mėsą, pomidorus, sūrį ir padažą. Ir kartokite, kol baigsis lakštai.

Paskutinis lakštų sluoksnis turi būti gausiai apteptas bešamelio padažu (ypač kraštus) ir leisti pastovėti 5-7 minutes. Tada pašaukite į orkaitę 15 minučių. Pasibaigus laikui, išimkite lazaniją, pabarstykite likusiu sūriu ir grąžinkite į orkaitę dar 15 minučių.

Vienoje porcijoje (450 g) yra: 821,6 kcal | 42,8 g baltymų | 52,2 g riebalų | 39,2 g angliavandenių

Salotos iš pomidorų, agurkų su grietine

Ingredientai 2 porcijoms:

• 2 dideli pomidorai
• 2 vidutiniai agurkai
• 2 valg. grietinė 25% riebumo
• druskos, pipirų pagal skonį

Daržoves nuplaukite, supjaustykite pagal pageidavimą, įberkite druskos, pipirų ir sumaišykite su grietine. Paruošta.