Gotowy do wzrostu? Zatem czas na przyrost masy mięśniowej! Zwiększamy efektywność systemu treningowego Siły, Mięśni i Ognia poprzez zbilansowaną dietę i przemyślaną strategię spożycia składników odżywczych.

Każdy wie, że sekret maksymalnych wyników na treningu tkwi w odpowiednim odżywianiu. Wielu sportowców nadal popełnia ten sam błąd: trenuje z szaleńczymi ciężarami roboczymi i odżywia się jak dziesięciolatek. Organizm nie jest w stanie tego wytrzymać. Aby urosnąć trzeba dobrze się odżywiać, a do diety trzeba podchodzić mądrze!

Kolejnym kamieniem węgielnym w kwestii przyrostu masy mięśniowej jest harmonogram spożycia. Dziś rynek jest wypełniony dosłownie tysiącami leków, które tworzone są z myślą o osobach dążących do wzrostu mięśni. Przemyślany plan żywieniowy pomoże Ci przyspieszyć, zmaksymalizować wzrost i regenerację mięśni, zmniejszyć bolesność mięśni po treningu, uzupełnić energię na siłowni i poza nią, a przy okazji poprawić ogólny stan zdrowia.

System treningowy „Siła, Mięśnie i Ogień” stawia przed nami trudne wyzwania. Ona nie jest dla słabych. Jest to niezwykle agresywny program przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia siły; zawiera szalenie intensywne „zestawy ogniowe”, po których można już tylko wyczołgać się z siłowni. To właśnie w tym momencie rozpocznie się prawdziwa walka o wzrost mięśni. Opuszczając salę, musisz być gotowy na tę bitwę.

Wynika z tego, że potrzebujemy odpowiedniej diety i strategii żywieniowej, aby zapewnić organizmowi wszystkie narzędzia potrzebne do wzrostu i naprawy. Nie da się stworzyć idealnego protokołu, który będzie odpowiadał wszystkim i wszystkim, ale postaram się przedstawić Państwu program, który pomoże każdemu. Oto przykładowa codzienna dieta - tylko próbka. I nie musisz przestrzegać każdej litery tego algorytmu.

Właściwy sposób na przyrost masy mięśniowej

Aby rosnąć, musisz spożywać dziennie więcej kalorii, niż potrzebujesz do utrzymania stabilnej masy ciała. Jeśli jesz 3000 kalorii dziennie i nie tyjesz, wówczas poziom równowagi wynosi 3000 kalorii. Przyjmując taką ilość kalorii dziennie, utrzymujesz stałą wagę.

Aby PRZYBYĆ na wadze (mięśniach!), wystarczy jeść więcej, niż jest to konieczne do utrzymania stałej masy ciała. To naprawdę jest tak proste, jak się wydaje.

Przewiduję Twoje następne pytanie... skąd mam znać swój poziom równowagi? Nie znasz jeszcze odpowiedzi. Na razie. Ale wkrótce się tego dowiemy. Aby zrozumieć, jak organizm reaguje na określoną kaloryczność diety, będziesz musiał przejść metodę prób i błędów. Oto, co musisz zrobić:

• Zacznij od 3500 kalorii dziennie. Przyjmuj 3500 kalorii dziennie przez dwa tygodnie. W tym momencie należy obliczyć i zapisać kaloryczność diety. Nie jedz więcej i nie mniej.
• Nie przybierasz na wadze? Jeśli NIE przytyłeś na diecie 3500 kalorii w ciągu dwóch tygodni, zwiększ spożycie energii do 3800 kalorii przez następne dwa tygodnie. Jeśli nadal nie przybierasz na wadze, ponownie zwiększ spożycie kalorii.
• Masz za dużo? Jeśli w ciągu dwóch tygodni przytyłeś więcej niż 1,5-2 kg, obniż kaloryczność diety do 3200 i oceń wynik za dwa tygodnie. Jeżeli w dalszym ciągu zbyt szybko przybierasz na wadze, kontynuuj zmniejszanie wartości energetycznej codziennej diety.

W jakim tempie powinienem przybierać na wadze?

Początkujący kulturysta, który ciężko trenuje i dobrze się odżywia, powinien zyskać od 4 do 8 kg masy mięśniowej w pierwszym roku intensywnego treningu. Średnio-zaawansowani sportowcy i doświadczeni kulturyści nie zyskają tak szybko masy. Według Casey Butt, naturalny kulturysta może spodziewać się następującego tempa przyrostu mięśni:

• 1 rok– 7-8 kg masy mięśniowej
• 2 lata– 4 kg masy mięśniowej
• 3 lata– 2 kg masy mięśniowej
• 4 lata– 1 kg masy mięśniowej
• 5 lat– 0,5 kg masy mięśniowej

Zwiększając masę mięśniową, nieuchronnie zgromadzisz trochę tłuszczu. Trochę. Pamiętaj, że strategia budowania mięśni nie powinna zmienić Cię w zapaśnika sumo, ale możesz zyskać od 2,5 do 5 kg masy tłuszczowej rocznie. Ktoś przytyje więcej, ktoś mniej. Jeśli boisz się otyłości i jesteś niedożywiony, drastycznie ograniczasz w ten sposób potencjał przyrostu masy mięśniowej. Kulturystyka wymaga kreacji, a do tego trzeba jeść więcej. Jeśli ograniczysz dietę, nie osiągniesz maksymalnego postępu. Minie dużo czasu, zanim ponownie zobaczysz kostki brzucha, ale do tego czasu będziesz już prawdziwym umięśnionym potworem!

Poniżej znajduje się przykładowy plan przyrostu masy mięśniowej oparty na Twoim poziomie sprawności i wcześniejszych doświadczeniach w zakresie wzrostu mięśni:

• Nowicjusze. Początkujący kulturyści, którzy nie pracowali wcześniej nad przyrostem masy mięśniowej, powinni przez pierwszy rok postawić sobie poprzeczkę na poziomie przyrostu 1 kg masy całkowitej miesięcznie. Idealnie pozwoli Ci to zyskać 8 kg mięśni i 4 kg masy tłuszczowej.
• Repeatery. Powtarzający (lub ci, którzy zyskali już około 8 kg masy mięśniowej) powinni przesuwać sztangę o 0,5 kg miesięcznie i tak dalej przez kolejny rok. Idealnie odpowiadałoby to 4 kg mięśni i 2 kg tkanki tłuszczowej.
• Średniowieczni chłopi. W trzecim roku ciężarowcy (a także ci, którzy zyskali już 12 kg masy mięśniowej) powinni postawić sobie za cel przyrost 1 kg co 3 miesiące. Idealnie taki harmonogram pomoże Ci zyskać 2 kg mięśni i 2 kg masy tłuszczowej.
• Doświadczony. Ciężarowcy, którzy przekroczyli granicę 3 lat (a także ci, którzy zyskali około 14 kg masy mięśniowej) powinni dążyć do przybrania 0,5 kg w ciągu dwóch miesięcy w czwartym roku treningu. W idealnych okolicznościach doprowadzi to do uzyskania 1 kg mięśni i 2 kg tłuszczu.
• Zaawansowany. Jeśli jesteś na piątym roku (i dłużej) lub przytyłeś już około 15 kg masy mięśniowej, powinieneś postawić sobie za cel przyrost 0,5 kg masy całkowitej co 2 miesiące i tak dalej przez rok. W najlepszym przypadku pozwoli to zyskać 0,5-1 kg mięśni i 2 kg masy tłuszczowej.

Uwaga dla szczupłych facetów

Jeśli masz niedowagę, powinieneś zwiększyć codzienną dietę, aż osiągniesz normalny wzrost i wagę. Chudym chłopakom można postawić zadanie przybierania na wadze od 1,5 do 3 kg co miesiąc, aż waga osiągnie dolną granicę normy. Tabela pomoże Ci określić normalną wagę na podstawie cech budowy ciała.

Przykład diety na masę mięśniową

Jako przykład podano poniższą dietę. Zmodyfikuj go tak, aby odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom.

• 6:00 - Wstawaj! Zaraz po przebudzeniu wypij shake białka serwatkowego. szybko się wchłania, a to pozwoli nam błyskawicznie napełnić głodny organizm składnikami odżywczymi.
• 6:30 - śniadanie: Omlet z 4 jajek z serem, pomidorami i cebulą; płatki owsiane ze świeżymi owocami; duża szklanka pełnego mleka.
• 9:15 - wypij shake'a z eyelinera lub białka serwatkowego zmieszanego z bananem, pełnym mlekiem i masłem orzechowym.
• Południe- Obfity lunch do wyboru. Pamiętaj o dodaniu warzyw! Opcje: Cheeseburger z dużą porcją ziemniaków (z sosem) i brokułami, tacos z kurczakiem z ryżem i fasolką szparagową. Popij lunch sokiem lub mlekiem.
• 14:30 - Kompleks przedtreningowy: shake proteinowy ze świeżymi owocami.
• 15:30 – Trening! Pij więcej wody podczas treningu.
• bezpośrednio po zakończeniu treningu wypij shake proteinowy, który będzie zawierał 30-50 g białka serwatkowego w połączeniu z dekstrozą/kukurydzą woskową (kukurydza woskowa) - które powodują „skok” insuliny i uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego zużywane podczas treningu.
• 17:30 - Duży lunch! Najbardziej obfity posiłek dnia. Pamiętaj, aby uwzględnić w nim warzywa i to zdrowe.
• 20:30 - Na boku! Czas do łóżka. Tuż przed pójściem spać wypij shake kazeinowy – źródło, które odżywi organizm podczas snu.

Pamiętaj, że aby efektywnie budować masę mięśniową należy:

• Załaduj żywność o wysokiej zawartości białka. Staraj się jeść co najmniej 30-40 gramów białka co 2,5-3 godziny. Zwiększenie dziennego spożycia białka w połączeniu z treningiem siłowym pomoże Ci uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.
• Nie zapomnij o warzywach i owocach. Pamiętaj, aby w cotygodniowej diecie uwzględnić wystarczającą ilość owoców i warzyw.
• Pamiętaj o zdrowych tłuszczach. Nigdy nie unikaj zdrowych tłuszczów. Tłuszcze pełnią w organizmie wiele funkcji, m.in. przyczyniają się do asymilacji i uczestniczą w regulacji wielu procesów fizjologicznych.
• Są zdrowe zboża. Codziennie jedz kilka rodzajów zdrowych płatków śniadaniowych, w tym płatki owsiane, brązowy ryż i komosę ryżową.
• Lubie produkty mleczne. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser czy twarożek, są bogate w białko i składniki odżywcze oraz zawierają dużo kalorii.

Przykładowy program spożycia składników odżywczych

Poniższy program żywieniowy ma charakter orientacyjny i jest przeznaczony do stosowania z powyższą dietą wzmacniającą mięśnie. Zmodyfikuj go tak, aby odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom.

• 6:00 - Wstawaj!- 5 gramów i 5 gramów.
• 6:30 - 1 gram oleju rybnego, preparat multiwitaminowy.
• Południe- 1 gram oleju rybnego.
• 14:30 - 40 gramów kukurydzy woskowej (z shakem białkowym kazeinowym).
• 15:00 - 30 minut przed treningiem- 5 gramów BCAA, 5 gramów, donator tlenku azotu.
• 15:30 – Trening!
• 16:30 - Kompleks potreningowy: 5 g BCAA, 5 g glutaminy, 5 g kreatyny, 40 g kukurydzy woskowej.
• 17:30 - 1 gram oleju rybnego.
• 20:30 — Na boku! 5 gramów glutaminy.

Twój wybór beta-alaniny. Obiecujące badania wykazały synergistyczną interakcję między kreatyną i . Przyjmuj beta-alaninę co 4 godziny w dawce 750-800 mg. Na tle przyjmowania beta-alaniny wskazane jest dodatkowo jej przyjmowanie. Aby dowiedzieć się więcej na temat interakcji między beta-alaniną i kreatyną, sprawdź zasób.

Pragnąc schudnąć, kobieta jest gotowa posunąć się do każdej skrajności, aby osiągnąć pożądany rezultat. Obecnie istnieje wystarczająca liczba diet, ale codzienne liczenie kalorii jest tak samo istotne jak wcześniej dla wielu „dietetyków”. Co to jest za system zasilania?

Wybierając dietę, człowiek decyduje o nastroju i samopoczuciu na kolejny okres czasu. Tak, tak, nastrój człowieka zależy od odżywiania, dlatego wcale nie trzeba się głodzić, zwłaszcza że tak radykalne działania nadal nie przyniosą rezultatów.

lepiej nie wybierać diety, ale przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, które wykluczają żywność wysokokaloryczną, fast food i konserwanty. Tutaj zasadnicze znaczenie ma prawidłowe skomponowanie codziennej diety, tak aby ilość spożywanych kalorii dodawała energii i dawała uczucie lekkości, sytości, ale nigdy nie obciążała żołądka, zakłócając naturalne trawienie. Tylko dietetyk zna na pamięć kaloryczność wszystkich produktów, na tej podstawie stworzono specjalną tabelę dla zwykłych ludzi, która pozwala samodzielnie obliczyć kalorie swojej diety.

Eksperci zalecają sporządzenie przybliżonego menu na cały tydzień, aby na koniec zobaczyć prawdziwy wynik. Taka czujność pozwoli nie tylko dostosować wagę, ale także przewidzieć rzekomy skutek dietetyczny. Posiłki powinny być trzy razy dziennie, dlatego nie należy rezygnować ze śniadań ze względu na zwiększone zatrudnienie, ograniczać się do obiadu i podjadania w nocy. Każdy posiłek powinien być zbilansowany, a wszystko, co znajduje się na talerzu, powinno mieścić się w definicji „prawidłowego odżywiania”.

Ilość spożywanego płynu wynosi 2 litry, przy czym nie należy ograniczać diety wyłącznie do wody. Bez wątpienia można wprowadzić do diety herbaty ziołowe i zielone, naturalne soki i inne napoje niegazowane. To nie tylko przyspieszy metabolizm, ale także wyeliminuje masy tłuszczowe, które są debugowane w warstwie podskórnej.

Jeśli wybierzesz optymalną liczbę kalorii 1000, wówczas takie ograniczenia dietetyczne mogą doprowadzić nie tylko do załamania nerwowego, ale także stać się przyczyną nadchodzących problemów w pracy przewodu pokarmowego. Za alternatywne menu uważa się 1700 - 1800 kalorii i jest to wskaźnik, od którego należy zacząć.

Zanim zaczniemy mówić o dopuszczalnej żywności, warto przypomnieć o zakazach. Jeśli zjesz kawałek szynki na śniadanie, tak mała porcja nie zaszkodzi sylwetce. Ale jeśli wybierzesz bułkę z masłem i kiełbasą, to takie danie wchłonie co najmniej 300 kalorii. Jedną taką porcję trudno zjeść, dlatego trzeba od razu zrobić dwie pożywne kanapki, a to już 600 kalorii. Poza tym trzeba będzie przygotować herbatę z cukrem i zjeść przekąskę z czymś cukierniczym, a dodatkowe kalorie wejdą w zbędne dla sylwetki kilogramy.

Ale jeśli zostaną wyparte w ciągu 24 godzin, nadal jest to możliwe, wtedy obfity posiłek staje się szczególnie przerażający dla niegdyś talii osy. Jeśli masz ochotę samodzielnie ugotować smażone ziemniaki, musisz przypomnieć sobie, że to danie pochłania co najmniej 500 kalorii, a jeśli dodasz do niego smażoną rybę lub mięso, dostarczy to kolejne 1000 kalorii. Na przykład, jak wiemy, złożony lunch w McDonald's będzie kosztować 1500 kalorii, co znowu jest niebezpieczne dla sylwetki.

Wieczorem wino z owocami i czekoladą, napoje gazowane i smażone potrawy stają się okropnymi potrawami, które jeszcze przed pójściem spać mogą powodować bardzo niepożądaną niestrawność.

Jeśli dana osoba spożywa dziennie około 3000 kalorii, to 1000-1500 jest już zbędnych i w ciągu jednego dnia nie będzie miała czasu na przekształcenie się w niezbędną energię i pozostawi jedynie nieprzyjemny fałd tłuszczu w talii lub innych obszarach, co będzie bardzo szybko zostanie nazwany problematycznym.

Jakie zatem powinno być menu? Dieta kaloryczna zawiera listę akceptowalnych pokarmów, które należy uwzględnić w swojej diecie. Będzie uczucie sytości, ale nie ma potrzeby przeciążania żołądka. To jest klucz do sukcesu tej metody odchudzania. Oto szacunkowe dzienne menu, ale można je dostosować według własnego uznania w ramach produktów dietetycznych.

Śniadanie. Na śniadanie można zjeść kilka jajek na twardo, plaster bekonu lub każdą kiełbasę, ser żółty i niesłodzoną herbatę. Taki posiłek wystarczy, aby najeść się i naładować organizm energią. Alternatywą może być owsianka mleczna lub niskotłuszczowy twarożek z mlekiem. W sumie zawartość kalorii w śniadaniu nie powinna przekraczać 800 kalorii, z tej wartości warto obliczyć, a na koniec posiłku zaznaczyć uzyskaną liczbę.

Kolacja. Posiłek ten musi koniecznie obejmować pierwsze danie, a preferowane powinny być zupy z bulionem drobiowym lub wołowym. Faktem jest, że to właśnie te składniki są niskokaloryczne, więc w żaden sposób nie wpłyną na sylwetkę. Zupa może być warzywna lub rybna, ale najważniejsze jest, aby do jej przygotowania wybrać chude porto. W sumie zawartość kalorii w obiedzie powinna wynosić 600 kalorii, co pozwala jeść i nie poprawiać się.

Kolacja. Wprowadzono tu rygorystyczne ograniczenia, poza tym bardzo niepożądane jest spożywanie posiłku po 18 godzinach. Można jeść sałatkę owocową lub warzywną, gotowany kawałek chudego mięsa lub ryby i pić wszystko z odpowiednią zieloną herbatą. Kaloryczność niespecjalistycznego ostatniego posiłku w ciągu dnia nie powinna przekraczać 350 kalorii, a nawet wtedy można ją dalej zmniejszać i ograniczać.

Jako przekąski, ale nie powinno być ich więcej niż dwie, musisz zjeść porcję niskotłuszczowego jogurtu, niesłodzonych owoców lub kilku orzechów włoskich (aby zauważalnie zabić apetyt). Najważniejsze, aby nie zapomnieć o zakazanych pokarmach, których nie należy spożywać ani w ciągu dnia, ani wieczorem. W przeciwnym razie efekt utraty wagi nie zostanie osiągnięty, jak pierwotnie planowano.

Jak informują dietetycy, taka dieta jest bardzo skuteczna, a pierwsze zmiany w sylwetce będą zauważalne już po kilku dniach. Zaleca się pozostać na diecie przez około 14 dni, w przeciwnym razie przy takich wysiłkach utracone kilogramy ponownie wrócą na swoje poprzednie miejsca i konieczne będzie rozpoczęcie metody odchudzania w nowy sposób. W każdym razie efekt dietetyczny zadowoli każdego właściciela, a w jakie dni można stabilnie schudnąć o 3-5 kilogramów. W związku z tym w ciągu 2–3 tygodni można schudnąć o 10 kg.

Nie można uzyskać muskularnego, napompowanego ciała bez zestawu masy mięśniowej. Mięśnie można zbudować jeśli masz dobrze dobrany, odpowiedni jadłospis. Szkolenie nie będzie ważne, jeśli nie będzie specjalnego materiału do pracy.

Dla początkujących musisz przygotować codzienny jadłospis odpowiadający Twoim celom. Budując, układając optymalną dietę, można osiągnąć szybki efekt.

Co powinno obejmować plan diety i co jest potrzebne, aby przybrać na wadze, rozważymy w dalszej części artykułu.

Podstawowe zasady diety na przyrost masy mięśniowej

Przy intensywnym treningu, aktywności fizycznej zużywana jest znaczna część energii. Zwrócone jedzeniem. Ograniczając dietę, człowiek nie otrzyma niezbędnych substancji.

Dieta na przyrost masy ciała opiera się na jednym stanowisku: Potrzebujesz więcej kalorii z pożywienia niż wydatkujesz. Tylko przy przestrzeganiu tej zasady naprawdę możliwe jest osiągnięcie pozytywnych rezultatów.

Powinieneś także rozważyć kilka z poniższych przynajmniej głównych zasad menu na przyrost masy ciała:

• . Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Porcje są małe. Jedząc na raz znaczną ilość pokarmu, organizm nie będzie w stanie poradzić sobie z trawieniem wszystkich składników odżywczych. Część witamin i minerałów zostanie utracona, mięśnie nie otrzymają na czas niezbędnej ilości energii. Reszta składników odżywczych zostanie odłożona w tkance tłuszczowej.
• Istnieją produkty wysokokaloryczne. Należy jeść często, wysokokaloryczne potrawy – 70% dziennej diety. Jeśli jesz niskokaloryczne jedzenie, organizm nie będzie miał wystarczającej ilości energii. Będziesz musiał zwiększyć liczbę posiłków, nastąpi przeciążenie narządów trawiennych.
• Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów, tłuszczów. Spożywanie takich pokarmów prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. - są to produkty mączne, słodycze, ciastka, słodycze. Wysokokaloryczne jedzenie, natychmiast trawione. Organizm nie ma czasu na szybkie marnowanie otrzymanej energii. Zwierzęta są potrzebne człowiekowi w ograniczonych ilościach. Salo, kiełbasy spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej.
• Pij 2,5-3 litry wody dziennie. Szybki przyrost masy ciała jest stresujący dla organizmu. Przyspieszony metabolizm, zwiększony metabolizm wymagają dużej ilości płynów. Brak wody spowoduje naruszenie przewodu pokarmowego, pogorszy ogólne samopoczucie. Ponadto w przypadku odwodnienia mięśnie przestaną rosnąć.
• 70% kalorii otrzymanych przed godziną 16:00. Po zjedzeniu białek - twarogu, jajek, ryb. Szybkie węglowodany, tłuszcze dostępne do godziny 12:00, dopuszczalne są przed treningiem.
• . Zawodowi sportowcy jedzą 2 godziny przed zajęciami i 1 godzinę po nich. Powinieneś także jeść. Stały trening, urozmaicona dieta przyspieszą proces wzrostu mięśni.
• Zgodność z zasadą „piramidy żywieniowej”: 60% – węglowodany, białka – 30%, tłuszcze – 10%. Większość spożywanych węglowodanów to zboża, ziemniaki, owoce. można uzyskać z odżywek sportowych zawierających w wymaganych ilościach. Tłuszcze – roślinne, zwierzęce – w minimalnych ilościach.

Dzienne spożycie kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów

Wzrost mięśni nastąpi przy regularnym treningu, wystarczającej ilości energii. Suplementy sportowe nie zapewnią optymalnej liczby kalorii. Aby przywrócić siłę organizmu, zwiększyć mięśnie, musisz spożywać znaczną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów.

Przykładowo dla faceta ważącego 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na podstawie danych mężczyzny szczupłej budowy ciała, o szybkim metabolizmie. Dodając 10-20% do uzyskanej wartości, otrzymasz zawartość kalorii dla przyrostu masy ciała: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Spożywając 2940 kcal dziennie, wydatkowana energia zostanie przywrócona, mięśnie będą stopniowo zwiększane.

Dla mężczyzn

Dla kobiet

• Kiedy trenujesz ciężej, Twój organizm potrzebuje więcej białka. Brak białka wpłynie na stan skóry, włosów, paznokci. Minimalna dzienna porcja wynosi 1,5 grama na 1 kg masy ciała:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksymalne dzienne spożycie tłuszczu jest proporcjonalne do wieku dziewczynki:
  • do 27 lat - 118 g.
  • 28-39 lat - 110 g.
  • kategoria 40+ - 70 gr.
• Większość węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni powinna być dostarczana powoli, w ilości 400 gramów dziennie.

Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej

Przyrost masy mięśniowej związany jest z częstotliwością posiłków, kalorycznością i jakością spożywanych pokarmów. Nie możesz oszczędzać, niezrównoważona dieta będzie miała szkodliwy wpływ na stan organizmu jako całości.

• 
  bogaty w żelazo, keratynę, białko. Idealny - 200 gramów dziennie, 2 razy 100 g.
• Filet z kurczaka, . W 300 gramach znajduje się 69 g białka, czyli połowa dziennego zapotrzebowania. Spożywać 2-3 razy dziennie w porcjach.
• Łosoś zawiera białko. Pomaga przywrócić siły po treningu, zmniejsza stany zapalne mięśni, pomaga monitorować poziom testosteronu.
• Jajka. Przybierając na masie ustępują jedynie koktajlowi proteinowemu. Białko jest natychmiast trawione i rozkładane na aminokwasy. Aby zapewnić równowagę między białkami i tłuszczami, należy usunąć 4 żółtka z 6 jaj. Taki omlet dostarczy organizmowi aż 30 gramów białka.
• orzechy. Monotłuszcze zwiększają wydolność serca, narządów wewnętrznych, więzadeł. W dniu trzeba zjeść około 55-60 gramów różnych orzechów:
  • migdałowy;
  • orzechy włoskie;
  • arachid;
  • orzech laskowy;
  • orzechy nerkowca.
• mleko działa przeciwbólowo, zapobiega rozpadowi włókien mięśniowych. Wystarczy produkt o stężeniu 3%. 500 ml zawiera 16-18 gramów białka.
• Twarożek- idealny dodatek do diety na przyrost masy ciała. Zawiera kazeinę - długo działające białko, bogate w wapń, niezbędne stawom podczas intensywnych treningów. Musisz dbać o 9% twarogu. Można go stosować w koktajlu proteinowym.
• kiełkująca pszenica zwiększyć siłę, zwiększyć wytrzymałość, zmniejszyć obciążenie układu nerwowego. W swoim składzie posiada:
  • potas;
  • wapń;
  • cynk;
  • żelazo;
  • witaminy z grupy B;
  • aminokwasy.
• Ryż. Wybierz brązowy ryż. Wchłania się powoli, dając energię wystarczającą do uprawiania sportu. Zawiera także aminokwas zwiększający 4-krotnie poziom hormonu wzrostu. Przed gotowaniem namoczyć w gorącej wodzie na 60-120 minut.
• Owoce szybko regenerują włókna mięśniowe, mają dużą rezerwę energii. Ponadto owoce są bogate w witaminy, wzmacniają układ odpornościowy. Na 60 minut przed treningiem wskazane jest wypicie pół litra soku.
• Chleb. Produkt chlebowy pełnoziarnisty zawiera aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni. Białe wypieki można zjeść po treningu w celu uzupełnienia zapasów.
• Czosnek zmniejsza pękanie włókien mięśniowych, wspomaga produkcję testosteronu.

Tygodniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej

Odżywianie dla wzrostu mięśni powinno być kompletne, wysokiej jakości, ułamkowe. Dieta składa się z 3 posiłków głównych i 2 przekąsek.

Funkcje menu dotyczące przyrostu masy ciała:

• kalorie- 3000 kcal.
• Woda– 3 litry/dzień.
• Unikaj słodyczy.

Przykładowa opcja menu pokazana jest w tabeli:

Optymalny czas na jedzenie

Odżywianie- ważny składnik w procesie przyrostu masy mięśniowej. Pełne przyswojenie otrzymanych elementów będzie uzależnione jedynie od reżimu dnia, odpoczynku, treningu.

Przed rozpoczęciem treningu

Nie można jeść bezpośrednio przed treningiem. Optymalny czas - dwie godziny przed rozpoczęciem zajęć.

Wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone. Dodadzą sił, energii na nadchodzący trening. Zaleca się jeść talerz owsianki, makaronu, ziemniaków. Uzupełnij posiłek owocami, mięsem, orzechami. W ciągu 30 minut wskazane jest wypicie koktajlu zawierającego białka i węglowodany.

Po ukończeniu szkolenia

Zabronione jest wykluczanie przyjmowania pokarmu po treningu. To idealny moment na całkowite przyswojenie wszystkich elementów niezbędnych do budowy mięśni.

Po 45 minutach od zakończenia lekcji musisz zjeść kilka bananów, wypić porcję Gainera. Najważniejsze jest uzupełnienie utraconej energii, przywrócenie siły. Włącz do diety żywność zawierającą białka, wolne węglowodany.

Częstotliwość posiłków

Konieczne jest jedzenie z przerwami nieprzekraczającymi trzech godzin. Zjedz dobrze pięć lub sześć razy. Ważną kwestią jest ilość posiłków, zalecana pora posiłku.

Idealny harmonogram przyrostu masy mięśniowej przedstawiono poniżej:

• Śniadanie – 7:00.
• Pierwsza przekąska – 11:00.
• Kolacja – 14:00.
• popołudniowa herbata – 17:00.
• Kolacja – 20:00.
• Posiłek przed snem – 23:00.

Wielkość porcji zależy od cech ciała, ale dzienna zawartość kalorii nie jest mniejsza 1500 kcal dla dziewcząt, 2500 kcal dla chłopców.

Zbudowawszy swój optymalny harmonogram odżywiania, możesz osiągnąć świetne rezultaty. Stosując tę ​​dietę przez 90 dni, po pewnym czasie rozwinie się w Tobie odruchowa chęć jedzenia.

Woda i jej rola

- ważny składnik przy zdobywaniu masy. Ciecz zajmuje 65% całkowitej objętości substancji biologicznie istotnych. Aby utrzymać równowagę H 2 O w organizmie kulturysty, należy spożywać tyle, ile traci się w ciągu dnia.

Dla dziewcząt - 2 litry, dla chłopców - 2-2,5 litra.

Pij wodę mineralną bez gazu, oczyszczoną, przegotowaną rurociągiem.

Woda wpływa:

• Bezpośrednio po spożyciu z płynem — 60%.
• Z jedzeniem (zupa, barszcz, owsianka) — 30%.
• Podczas procesu trawienia — 10%.

Funkcje wody

Główne funkcje wody w działalności sportowej:

Wymaganą objętość cieczy oblicza się według wzoru: masa ciała pomnożona przez 30. Przy wadze 70 kg należy spożywać 70x30 \u003d 2100, tj. 2,1 litra wody dziennie.

Zasady zużycia wody:

• Wypij 90-120 minut przed treningiem 400 ml płynu, 30 minut - 200 ml. W sezonie gorącym zwiększyć objętość do 800/400 ml.
• Podczas sesji spożywaj 250 ml płynu co 15 minut. Na godzinę treningu - do 1 litra dla mężczyzn, 600 ml dla kobiet. Profesjonalni kulturyści zwiększają objętość do dwóch litrów wody.
• Po wysiłku należy także uzupełnić utraconą ilość H2O – wypij 400-700 ml w ciągu dwóch godzin.

Pokarmy białkowe są niezbędne do przyrostu masy mięśniowej.

Najlepsze opcje to:

Lista produktów węglowodanowych

Pokarmy zawierające węglowodany powinny stanowić ponad połowę całej spożywanej żywności. Do jedzenia musisz używać wolnych węglowodanów, szybkich - staraj się eliminować ich jak najwięcej.

Możesz uzyskać od:

• Grzyby.
• Płatki.
• Makaron durum.
• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, groch.
• brązowy ryż
• Ziemniak.
• Warzywa.
• Chleb.
• Zieleń.
• Czosnek.
• Owoce z wyjątkiem winogron i gruszek.

Powyższe dania najlepiej spożywać rano, 1,5 godziny przed treningiem. Część węglowodanów można zastąpić koktajlem bezpośrednio po treningu.

Lista produktów zawierających tłuszcze:

• Migdałowy.
• Orzechy nerkowca.
• Orzech włoski.
• Orzech brazylijski.
• Orzech laskowy.
• Makrela.
• Pastyla z musu jabłkowego.
• Sardynki.
• Anchois.
• Łosoś.
• Czerwone mięso.
• Roztopione masło, masło.
• Kwaśna śmietana.
• Krem.
• Salo.
• Krakersy, domowe chipsy.
• Kiełbasa, balyk.

Cechy żywienia zestawu suchej masy mięśniowej

Istnieje kilka rodzajów diet do suszenia:

• Żadnych węglowodanów- sprowadza się do ograniczenia spożycia jakichkolwiek węglowodanów. Dozwolone jest spożywanie mięsa, ryb, jajek, zielonych warzyw, potraw z kwaśnego mleka, wody oczyszczonej.
• dieta strefowa odpowiedni dla kulturystów intensywnie zajmujących się suszeniem. Dieta podzielona jest na posiłki białkowe, tłuszczowe, węglowodanowe na przemian oraz kilka przekąsek.
• Dieta paleo. W menu znajdują się wyłącznie naturalne, nieprzetworzone produkty: warzywa, owoce, jagody, orzechy. Mleko, zboża i cukier są wyłączone.
• Odżywianie frakcyjne. Musisz jeść co 2 godziny, do 10 małych posiłków dziennie. Trzymaj dietę przez 5 dni, 10 dni - odpoczywaj, jedz 5 razy dziennie z tych samych składników. Ta opcja diety na uzyskanie suchej masy jest uważana za najbardziej skuteczną.
• Specjalny mechanizm przechowywania w przypadku ciąży i porodu z nadmiarem węglowodanów doprowadzi do pojawienia się fałdów tłuszczowych;
• Przewaga kobiecego ciała- zmagazynowany tłuszcz przy odpowiedniej diecie w połączeniu z treningiem z łatwością zamieni się w mięśnie;
• Gorset muskularny jest bardziej rozwinięty w dolnej części. Chociaż zmiany podczas suszenia będą lepiej widoczne w rejonie ramion, twarzy, talii, klatki piersiowej. Wreszcie ulga pojawi się na nogach, biodrach.

Cechy diety suszącej u mężczyzn

Cechy żywienia zestawu suchej masy mięśniowej dla mężczyzn:

O cechach męskiego organizmu decyduje testosteron, hormon:

• Przyspiesza wzrost mięśni.
• Wpływa na syntezę białek.
• Wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej.
• Spowalnia starzenie się.

Dziennie produkowane jest około 10 miligramów tego hormonu. Zwiększyć jego objętość można jedynie poprzez odpowiednie odżywianie, wybraną dietę i kompetentne ćwiczenia. Stosowanie leków hormonalnych zwiększy wytrzymałość, zwiększy masę mięśniową, ale może prowadzić do dysfunkcji męskiego narządu płciowego.

Wniosek

Biorąc pod uwagę schemat dnia, częstotliwość przyjmowania pokarmu, jego zawartość kalorii, stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów, można uzyskać szybki zestaw masy mięśniowej.

• Miej dobry apetyt- jedz dużo, zwracaj uwagę na spożywane produkty. Najważniejsze to jeść więcej niż wydawać. Weź pod uwagę liczbę kalorii wydanych na metabolizm, aktywność intelektualną.
• Jedz wysokiej jakości żywność, nie oszczędzaj. W pogoni za idealną sylwetką nie możemy zapominać o zdrowiu.
• Szkolenia to tylko część sukcesu.
• Ćwiczenia do wyboru tylko sprawdzone skorzystać z usług coacha. Odpowiednie: wyciskanie na ławce, martwy ciąg, zginanie i prostowanie ramion. Przerwa pomiędzy setami wynosi 2 minuty.
• Nie musisz cały czas pozostawać w tej samej kategorii wagowej. Zawsze musimy dążyć do nowych szczytów, lepszych wyników.
• Odpoczywaj stale. Przeciążając mięśnie, można spowolnić proces rekrutacji mięśni. Organizm potrzebuje odpoczynku, dobrego snu w nocy, relaksu w ciągu dnia.

Rozpoczynając dietę na przyrost masy ciała, musisz przygotować się na owocną, produktywną pracę, nauczyć się prawidłowego odżywiania z PP i przestrzegać wszystkich zasad i porad.

W artykule opowiem, jakie powinno być odżywianie, aby zyskać masę i siłę mięśniową.

Przypominam: w ostatnim numerze omawialiśmy, co uruchomi (aktywuje) proces przyszłego wzrostu mięśni. Ale!

Sama realizacja wzrostu mięśni zależy właśnie od prawidłowej diety (o czym dziś rozmawiamy): Polecam:

Odżywianie stanowi 60% sukcesu w rozwoju mięśni.

Dlatego 2, musisz jak najbardziej efektywnie zorganizować dietę (dietę): produkty (B + F + U + B), ich liczbę i wiele więcej = inaczej po prostu nie zobaczysz wzrostu mięśni…

Odżywianie jest najważniejszym aspektem kulturystyki (wzrostu mięśni), ponieważ poprzez odżywianie uzyskujemy trzy rzeczy:

• Materiał do budowy mięśni (białko, białka)
• Energia do pracy i budowy (węglowodany)
• Materiał do budowy hormonów (tłuszczów)
• Woda (życie bez wody jest niemożliwe, podobnie jak rozwój mięśni).

Każdy z tych składników jest niezbędny każdemu homo sapiens do normalnego życia, a także każdy z tych składników ma fundamentalne znaczenie dla powodzenia wzrostu mięśni. Przy niedoborze (braku) chociaż jednego składnika = można zapomnieć o wzroście mięśni.

Cóż, teraz omówimy (pokrótce) każdy ze składników, które będziesz musiał regularnie spożywać codziennie, aby mięśnie rosły.

Węglowodany

• Węglowodany złożone - płatki owsiane, ziemniaki.

Tylko złożone (wolne) węglowodany

Warzywa i owoce (również ważne) i formalnie są źródłem węglowodanów...

Owoce i warzywa

W warzywach i owocach jest dużo błonnika, więc całe to dobro można bardzo krótko nazwać jednym słowem => „błonnik”.

Błonnik jest bardzo przydatny dla naszego organizmu, ponieważ spowalnia wchłanianie pokarmu (ps. warzywa należy łączyć z prawie każdym posiłkiem białkowym, ponieważ przyczyniają się do wysokiej jakości trawienia i przyswajania białka zwierzęcego, to ważne).

Wiewiórki

Ze zwykłej żywności: jajka, mięso, ryby, drób, mleko, twarożek, kefir itp.

Z żywienia sportowego:

• Białko serwatkowe lub aminokwasy – wchłaniają się bardzo szybko.
• Białko kazeinowe – trawione przez długi czas.

Tłuszcze

Tłuszcze nienasycone występują w takich produktach spożywczych jak: ryby, owoce morza, tofu, soja, kiełki pszenicy, warzywa liściaste (ciemnozielone), orzechy (pekan, makadamia, migdały, pistacje, orzechy laskowe), naturalne masła orzechowe, kwasy omega-3, omega- 6, omega-9, olej rybny, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, szafranowy, olej z orzechów włoskich, rzepakowy, lniany.

Na podstawie wszystkich tych produktów = ułożyłem dla Ciebie przybliżoną codzienną dietę.

Twój plan posiłków na rzecz wzrostu mięśni...

• CZEKAM 9.00
• 09.05 - pij zwykłą niegazowaną wodę według własnego uznania
• 9.30 - śniadanie (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 11.30 – podwieczorek (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 14.00 - obiad (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 16.00 - podwieczorek (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• może odbywać się np. trening w godzinach 17.30-18.15 (czas treningu - 40-45 minut)
• 19.00 - kolacja (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 21.00 - przekąska (białko + błonnik)

Śpij 22.00-23.00 - 9.00, więc jeśli możesz przespać jeszcze godzinę w ciągu dnia, działaj.

Tak mogłaby wyglądać Twoja codzienna dieta na przyrost masy mięśniowej.

P.s. Możesz zmienić i dostosować czas dla siebie (dla swojego harmonogramu). To tylko przykład!

Główna esencja: 6 posiłków. 3 dania główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 2-3 przekąski. Z głową!

Do wdrożenia tej diety potrzebne będą pojemniki na żywność:

Ich istota jest prosta: (gotujesz własne jedzenie na cały dzień) i zabierasz je ze sobą.

A następnie w odpowiednim momencie wyjmij go i zacznij wchłaniać pokarm. To wszystko.

To odpowiedź dla tych, którzy nie wiedzą jak połączyć taką ilość posiłków z pracą/nauką.

Powiem tak: jeśli jest chęć, pojawi się szansa.

Jeśli nie ma pragnienia, z reguły istnieje tysiąc powodów i wymówek)).

Wniosek z tego wszystkiego: zgodnie z harmonogramem, który Ci podałem (lub moim zmienionym), jedz węglowodany złożone + białka zwierzęce + błonnik + zdrowe (tłuszcze nienasycone) + pij wodę, uwaga: na bieżąco!

Dlaczego to wszystko miałoby stać się stałą dietą?

Odpowiedź: abyś mógł stale budować mięśnie na ciele.

Wzrost mięśni to proces, który nie trwa miesiąc, tydzień itd., ale latami (czyli bardzo długo). Dlatego należy na bieżąco dostrajać się do takiej diety.

Jeśli będziesz jadł (tak jak powinien, dla wzrostu mięśni) przez tydzień lub dwa i zrezygnujesz = odpowiednio nie zbudujesz mięśni, wszystko będzie bez sensu. Czy rozumiesz znaczenie?

Dlatego, aby temu zapobiec, należy odżywiać się prawidłowo (w miarę potrzeb, do wzrostu mięśni) = na bieżąco. Ponadto ta żywność jest prawidłowa, dietetyczna (zdrowa).

Tylko przy takim odżywianiu Twoje ciało będzie w dobrej kondycji (kształcie), Twoje zdrowie będzie w dobrej kondycji i nastąpi wzrost mięśni.

O to chodzi. To jest esencja wszystkiego, co dotyczy formy i zdrowia.

Nie myśl, że jeśli się napompujesz = to na zawsze. To jest źle.

To nie jest sprint. Gdzie pobiegłeś i się zatrzymałeś. Zrozumieć?

To maraton na całe życie. Trzeba więc nastawić się nie na jakąś tymczasową dietę, na której siedziałeś i po chwili łez, ale na prawidłowe odżywianie + odpowiedni trening + dobrą regenerację = na bieżąco.

Jakie pokarmy jeść o określonej porze?

Naprzeciwko czasu (na wykresie) = W cudzysłowie umieściłem wszędzie to, co należy zjeść.

Wystarczy samodzielnie wybrać pożądany produkt spośród węglowodanów + białek + błonnika.

Więc. Podałem ci harmonogram odżywiania (przyjmowania pokarmu).

Porozmawiajmy teraz o tym, ile mężczyzna / kobieta musi jeść określone pokarmy, aby skutecznie budować mięśnie na swoim ciele. To jest bardzo ważne!

Faktem jest, że jeśli zabraknie tej czy innej ilości składników odżywczych = nie będzie wzrostu mięśni.

• Jeśli na przykład nie będzie wystarczającej ilości białka = zabraknie materiałów budowlanych = w związku z tym nie będzie wzrostu mięśni.
• Jeśli np. nie będzie wystarczającej ilości tłuszczu = zabraknie materiału do budowy hormonów, bez których wzrost mięśni jest a priori w zasadzie niemożliwy.

Krótko mówiąc. Myślę, że przykład jest jasny. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość określonych składników odżywczych!

Jak powinien wyglądać stosunek w % dla B+W+U? Ile B+W+U powinni jeść dziennie mężczyzna i kobieta?

Zdrowa dieta na przyrost masy powinna zawierać następujący procent tłuszczu, białka i węglowodanów: Dla mężczyzn:

• Węglowodany - 50-60% (staraj się skupić na węglowodanach złożonych);

Aby ułatwić i jaśniej zrozumieć, ile to jest, powiem w gramach.

4-7 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, to 70x4 \u003d 280 g węglowodanów / dzień).

• Białka - 20-30% (spróbuj skupić się na białkach pochodzenia zwierzęcego);

1,6 g na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, to 70x1,6 \u003d 112 g białka dziennie).

• Tłuszcze – 10-20% (tylko zdrowe, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe);

2-3 gr. na każdy kilogram masy ciała (na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, to 70x2 \u003d 140 gramów tłuszczu dziennie).

Dla dziewcząt/kobiet:

• Węglowodany – 40% (staraj się skupić na węglowodanach złożonych)

od 3-4 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli waga wynosi 40 kg, to 40x4 \u003d 160 g węglowodanów / dzień).

• Białka – 30% (staraj się kłaść nacisk na białka pochodzenia zwierzęcego)

1,6 grama na każdy kilogram masy ciała (na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 40 kg, to 40x1,6 \u003d 64 gramy białka dziennie).

• Tłuszcze – 25-30% (tylko zdrowe, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe)

2-3 gr. na każdy kilogram masy ciała (na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 40 kg, to 40x2 \u003d 80 gramów tłuszczu dziennie).

Ta proporcja (u mężczyzn i kobiet) jest optymalna zarówno dla zdrowia, jak i wzrostu mięśni.

Wszystkie kompletne informacje na temat budowy mięśni zawarte są w moich materiałach treningowych (dla kobiet i mężczyzn), które opieram na najnowszych danych naukowych:

dla mężczyzn

dla dziewcząt/kobiet

Pyszne posiłki, które możesz przygotować wcześniej.

Zimne płatki owsiane, kotlety, klopsiki, lasagne lub faszerowane papryki można przygotować wcześniej. Udekoruj „życie” w lodówce na jeden dzień, sos - dwa, zjedz świeżą sałatkę, ale musisz zamknąć pokrywkę i w żadnym wypadku nie zostawiać łyżki w środku.

Banany lepiej kupować w weekend i lekko niedojrzałe, aby można je było przechować do piątku i mieć zawsze pod ręką. Nie bój się masła i tłustego mleka, w końcu nie jesteś bikiniistką przy suszeniu.

Śniadanie

Zimne płatki owsiane z owocami, jagodami i nasionami

Tak, w przepisie jest błąd: pestki dyni nazywano kardamonem. Przepraszam.

Składniki na cztery porcje:

• 360 g płatków owsianych
• sok z 4 pomarańczy
• 160 ml wody
• 20 g pestek dyni
• 10 g nasion słonecznika
• 20 g rodzynek
• 2 morele
• 40 g borówek
• 4 truskawki
• 4 łyżki jogurtu naturalnego

Płatki owsiane są największe, najmniej przetworzone, czyli wymagające gotowania - mają więcej błonnika i witamin.

Wieczorem włóż płatki do blendera i wyciśnij do nich pomarańcze (jeśli miąższ dostanie się do środka, to wszystko jest w porządku - lepiej smakują), a następnie ubijaj przez 30-50 sekund. W osobnej misce wymieszaj pestki dyni, słonecznika i rodzynki, zalej wodą. Zamknij szczelnie pojemnik z mielonymi płatkami owsianymi pokrywką i lepiej przykryj czymś nasiona rodzynkami. Obie miski włóż do lodówki i zapomnij o nich do rana.

Rano rozłóż na talerzach płatki owsiane, dodaj do nich pestki rodzynek, a następnie udekoruj danie ulubionymi owocami, jagodami, orzechami, miodem lub jogurtem naturalnym. Jeśli po śniadaniu zostały Ci jeszcze płatki owsiane, możesz bezpiecznie przechowywać je przez 2-3 dni w lodówce – nic się z nimi nie stanie.

Obliczyliśmy kalorie powyższych składników, więc jeśli dodasz coś jeszcze, liczby będą oczywiście inne.

Jedna porcja 220 g zawiera: 450 kalorii | 14 g białka | 9,7 g tłuszczu | 74 g węglowodanów

Kanapka z szynką, pomidorem i serem

Składniki na dwie porcje:

• 2 kromki chleba żytniego
• 1/4 średniego pomidora
• 2 plasterki szynki (50 g)
• 2 plastry twardego sera (50 g)

Wytnij, złóż, zjedz.

Jedna porcja zawiera: 382 kcal | 24 g białka | 19 g tłuszczu | 26 g węglowodanów

Kawa z cukrem i mlekiem

1 szklanka (180 ml) zawiera: 30 kcal | 0,3 g białka | 0,14 g tłuszczu | 7,14 g węglowodanów

Obiad

1 średni banan + orzechy 50 g + jogurt naturalny 2,5% tłuszczu 200 ml.

Jedna porcja zawiera: 521 kcal | 16 g białka | 33,5 g tłuszczu | 10,8 g węglowodanów

Kolacja

Klopsiki Z Serem

Składniki na dwie porcje:

• 250 g mielonego mięsa wieprzowego i wołowego
• 40 g dużych płatków owsianych
• 50 g dowolnego twardego sera
• sól, pieprz, przyprawy do smaku
• olej słonecznikowy

Włącz piekarnik na 200 stopni, poczekaj, aż się nagrzeje. Umyj, obierz i posiekaj cebulę tak drobno, jak to możliwe. Płatki owsiane zalać wrzącą wodą tak, aby przykryła je na 1 cm, ser pokroić w kostkę o wymiarach około 1x2 cm, płatki wodne. Dokładnie wymieszaj rękami.

Postaw patelnię na dużym ogniu i posmaruj ją olejem. Gdy olej będzie gorący, zwilż ręce zimną wodą i zwiń mięso mielone w kulkę. Lekko spłaszcz i na środek połóż blok sera, następnie przypomnij sobie swoje złote dzieciństwo i zwiń zgrabną kulę, którą następnie ułóż na rozgrzanej naoliwionej patelni i smaż ze wszystkich stron na złoty kolor. W ten sposób przetworzyć całe mięso mielone, a następnie usmażone klopsiki ułożyć w żaroodpornej formie, przykryć folią lub pokrywką i wstawić do piekarnika na 10-12 minut.

Jedna porcja (200 g) zawiera: 593,4 kcal | 40 g białka | 40 g tłuszczu | 14 g węglowodanów

Ryż z warzywami

Składniki na dwie porcje:

• 1 szklanka (200 g) ryżu
• 1 średnia marchewka
• 1 średnia cebula
• 1 czerwona papryka
• 1 ząbek czosnku
• 80 g mrożonego zielonego groszku
• 80 g kukurydzy konserwowej
• 20 g oliwy z oliwek
• 400 ml wrzącej wody
• sól, pieprz, przyprawy do smaku

Wszystkie warzywa należy umyć, marchewkę, cebulę i czosnek - obrać, z papryki usunąć nasiona i przegrody, z groszkiem nie trzeba nic robić - na razie odłóż je do zamrażarki. Ryż opłucz, a jeśli jest w torebce, ugotuj go zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Marchew zetrzyj na grubej tarce, cebulę i paprykę pokrój w kawałki odpowiedniej wielkości, a czosnek rozgnieć płaską stroną noża i lekko posiekaj. Rozdarty czosnek należy włożyć na rozgrzaną i natłuszczoną olejem głęboką patelnię lub patelnię (lepiej, aby spód był nieprzywierający). Smaż czosnek przez 10-15 sekund i wymieszaj go z cebulą, marchewką i papryką. Mieszając od czasu do czasu, smaż całą pęczek przez 7-9 minut, następnie dodaj do nich groszek lodowy i okresowo powtarzając ruchy obrotowe łyżką wewnątrz patelni, trzymaj warzywa na średnim ogniu i pod przykryciem przez kolejne 5 minut.

Jeśli użyłeś ryżu w torebkach, to jesteś na mecie. Konieczne jest połączenie gotowego ryżu z warzywami, a następnie gotowanie na wolnym ogniu przez 3-5 minut. A jeśli nie szukasz łatwych sposobów, to zagotuj wodę i gdy już się nagrzeje, dodaj do warzyw suchy ryż. Gdy woda się zagotuje, zmniejsz ogień pod patelnią do minimalnego i wlej taką ilość, aby zakryła ryż i warzywa dwoma palcami. Zamknij pokrywkę i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Całość należy wymieszać i co pięć minut budować „zjeżdżalnię”, zbierając ryż z brzegów i podnosząc go od dołu. Gdy tylko cała woda zostanie wchłonięta, wyłącz palnik, zamknij pokrywę i odstaw na kolejne 5-10 minut bez podgrzewania.

Jedna porcja (250 g) zawiera: 478,4 kcal | 10 g białka | 10 g tłuszczu | 84 g węglowodanów

sałatka z kapusty i ogórków

Składniki na dwie porcje:

• 200 g kapusty pekińskiej
• 2 średnie ogórki
• 1/2 zielonego jabłka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, zioła do smaku

Umyj wszystko, ogórki i jabłko - obierz. Ogórki, kapustę i jabłko pokroić losowo, doprawić oliwą, solą i pieprzem. Wszystko.

Jedna porcja zawiera: 74,3 kcal | 1,4 g białka | 5,3 g tłuszczu | 4,7 g węglowodanów

popołudniowa herbata

1 średnie zielone jabłko

Jedna porcja zawiera: 73 kcal | 0,4 g białka | 0,2 g tłuszczu | 19 g węglowodanów

Kolacja

lazania

Składniki na 4 duże lub 6 średnich porcji:

• 400 g mielonego mięsa wieprzowego i wołowego
• 400 g sosu bolońskiego (możesz zrobić swój własny)
• 2 duże pomidory
• 2 średnie główki cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 30 g masła
• 1 łyżka z kupą mąki pszennej
• 1 łyżka Oliwa z oliwek
• 1 łyżka olej słonecznikowy
• 300 g śmietanki 10%.
• 8 arkuszy lasagne
• 150 g startego twardego sera
• sól, pieprz - do smaku

Włącz piekarnik na 180 stopni, poczekaj, aż się nagrzeje. Wszystkie warzywa należy umyć, cebulę i czosnek - obrać i drobno posiekać. Pomidory pokroić w cienkie półkola – jak na kanapkę.

Do rondla włóż masło i 1 łyżkę. oliwa z oliwek, stopić. Stopniowo dodawaj mąkę i mieszaj, aż nie pozostaną grudki. Gdy całą mąkę połączymy z masłem, cienkim strumieniem wlewamy śmietanę, ciągle mieszając. Zmniejsz ogień do minimum i gotuj na wolnym ogniu, aż uzyskasz pożądaną konsystencję niskotłuszczowej kwaśnej śmietany. Powinieneś otrzymać sos, który nie jest ani za rzadki, ani za gęsty.

Na patelni rozgrzej olej słonecznikowy i smaż czosnek przez 10 sekund, następnie dodaj cebulę. Smaż warzywa przez 2-3 minuty, następnie dodaj do nich mięso mielone i smaż przez kolejne 7 minut, od czasu do czasu mieszając. Teraz sól, pieprz, polej sosem bolońskim. Przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień do minimum i pozostawić na kolejne 5 minut.

Na dno patelni wlej trochę sosu beszamelowego (białego z mąki, masła i śmietanki), tak trochę, aby zakrył dno. Ułóż warstwy (niegotowane), a na nich powstałe mięso mielone (nie żałujemy!), Na mięsie mielonym - pomidory i tarty ser. Sos serowo-beszamelowy. Twoim zdaniem sos powinien być ułożony w takiej ilości, w jakiej jest to konieczne, aby lasagne okazała się soczysta. Na sos ponownie ułóż arkusze, mięso mielone, pomidory, ser, sos. I powtarzaj, aż skończą Ci się prześcieradła.

Ostatnią warstwę arkuszy należy obficie posmarować sosem beszamelowym (szczególnie brzegi) i odstawić na 5-7 minut. Następnie wstawić do piekarnika na 15 minut. Po upływie czasu wyjąć lasagne, posypać pozostałym serem i wstawić do piekarnika na kolejne 15 minut.

Jedna porcja (450 g) zawiera: 821,6 kcal | 42,8 g białka | 52,2 g tłuszczu | 39,2 g węglowodanów

Sałatka pomidorowo-ogórkowa z kwaśną śmietaną

Składniki na 2 porcje:

• 2 duże pomidory
• 2 średnie ogórki
• 2 łyżki stołowe śmietana 25% tłuszczu
• sól, pieprz do smaku

Warzywa myjemy, losowo siekamy, solimy, pieprzymy i mieszamy ze śmietaną. Gotowy.