Ești gata să crești? Așadar, este timpul să câștigi masă musculară! Creștem eficacitatea sistemului de antrenament de Forță, Mușchi și Foc printr-o dietă echilibrată și o strategie bine gândită de aport de nutrienți.

Toată lumea știe că secretul performanței maxime în antrenament constă în alimentația adecvată. Mulți sportivi continuă să facă aceeași greșeală: se antrenează cu greutăți de lucru nebunești și mănâncă ca un copil de zece ani. Corpul nu poate face față. Pentru a deveni mare, trebuie să mănânci bine, iar alimentația trebuie abordată cu înțelepciune!

O altă piatră de temelie în chestiunile de câștig de masă musculară este programul de aport. Astăzi, piața este plină cu literalmente mii de medicamente care sunt create pentru cei care se străduiesc să crească musculare. Un plan de nutrienți atent vă va ajuta să accelerați, să maximizați creșterea și regenerarea musculară, să reduceți durerile musculare după antrenament, să vă refaceți energie în și în afara sălii și să vă îmbunătățiți sănătatea generală pe parcurs.

Sistemul de antrenament „Forță, mușchi și foc” ne pune provocări dificile. Ea nu este pentru cei slabi. Acesta este un program extrem de agresiv pentru câștigarea masei musculare și creșterea forței; include „seturi de foc” nebun de intense, după care nu poți decât să te târăști din sala de sport. În acest moment va începe adevărata bătălie pentru creșterea musculară. Ieșind din sală, trebuie să fii pregătit pentru această bătălie.

Rezultă că avem nevoie de dieta și strategia nutrițională potrivită pentru a oferi organismului toate instrumentele de care are nevoie pentru a crește și a repara. Este imposibil să creez un protocol ideal care să se potrivească tuturor și tuturor, dar voi încerca să vă prezint atenției un program care să ajute pe toată lumea. Iată un exemplu de dietă zilnică - doar o mostră. Și nu trebuie să urmați fiecare literă a acestui algoritm.

Modul corect de a câștiga masă musculară

Pentru a crește, trebuie să consumi zilnic mai multe calorii decât ai nevoie pentru a menține o greutate corporală stabilă. Dacă mănânci 3.000 de calorii pe zi și nu te îngrași, atunci 3.000 de calorii este nivelul de echilibru. Obținând această cantitate de calorii zilnic, vă mențineți o greutate constantă.

Pentru a câștiga în greutate (mușchi!), pur și simplu trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie pentru a menține o greutate corporală stabilă. Este într-adevăr atât de simplu pe cât pare.

Anticipez următoarea ta întrebare... de unde îmi cunosc nivelul de echilibru? Încă nu știi răspunsul. Pentru acum. Dar în curând vom afla. Pentru a înțelege cum răspunde organismul la un anumit conținut caloric al dietei, va trebui să treci prin încercări și erori. Iată ce trebuie să faci:

• Începeți cu 3500 de calorii pe zi. Obțineți 3500 de calorii zilnic timp de două săptămâni. În acest moment, vi se cere să calculați și să înregistrați conținutul caloric al dietei. Mănâncă nici mai mult, nici mai puțin.
• Nu te ingrasi? Dacă NU te-ai îngrășat cu 3.500 de calorii în două săptămâni, crește-ți aportul de energie la 3.800 de calorii în următoarele două săptămâni. Dacă încă nu te îngrași, crește din nou aportul de calorii.
• Ai prea mult? Daca in doua saptamani te-ai ingrasat mai mult de 1,5-2 kg, scade continutul de calorii al dietei la 3200 si evalueaza rezultatul in doua saptamani. Dacă încă vă îngrășați prea repede, continuați să reduceți valoarea energetică a dietei zilnice.

În ce ritm ar trebui să mă îngraș?

Un culturist care aspiră și care se antrenează din greu și mănâncă corect ar trebui să câștige între 4 și 8 kg de masă musculară în primul an de antrenament hardcore. Sportivii de nivel mediu și culturistii cu experiență nu vor câștiga masa la fel de repede. Potrivit Casey Butt, un culturist natural se poate aștepta la următoarele rate de câștig muscular:

• 1 an– 7-8 kg masa musculara
• 2 ani– 4 kg masa musculara
• 3 ani– 2 kg masa musculara
• 4 ani– 1 kg de masă musculară
• 5 ani– 0,5 kg masa musculara

Prin creșterea masei musculare, vei acumula inevitabil puțină grăsime. Puțin. Amintiți-vă, o strategie de creștere a mușchilor nu ar trebui să vă transforme într-un luptător de sumo, dar aveți voie să câștigați între 2,5 și 5 kg de masă grasă pe an. Cineva va îngrășa mai mult, cineva mai puțin. Dacă vă este frică de grăsime și sunteți subnutriți, limitați astfel drastic potențialul de a câștiga masă musculară. Culturismul necesită creație, iar pentru asta trebuie să mănânci mai mult. Nu veți putea obține un progres maxim dacă vă reduceți dieta. Va trece mult timp până când vei vedea din nou cuburile abdominale, dar până atunci vei fi devenit deja un adevărat monstru muscular!

Mai jos este un exemplu de plan pentru câștigarea masei musculare, pe baza nivelului tău de fitness și a experienței anterioare în creșterea musculară:

• Nou-veniți. Culturistii aspiranți care nu au lucrat anterior la câștigarea masei musculare ar trebui să stabilească ștacheta la nivelul de a câștiga 1 kg de masă totală pe lună pentru primul an. În mod ideal, acest lucru vă va permite să câștigați 8 kg de mușchi și 4 kg de masă grasă.
• Repetoare. Repetatorii (sau cei care au câștigat deja aproximativ 8 kg de masă musculară) ar trebui să miște bara cu 0,5 kg pe lună și așa mai departe pentru anul următor. În mod ideal, aceasta ar corespunde la 4 kg de mușchi și 2 kg de țesut adipos.
• țăranii mijlocii.În al treilea an, halterofilii (precum și cei care au câștigat deja 12 kg de masă musculară) ar trebui să își stabilească un obiectiv de a câștiga 1 kg la fiecare 3 luni. În mod ideal, un astfel de program te va ajuta să câștigi 2 kg de mușchi și 2 kg de masă grasă.
• Cu experienta. Halterofilii care au depășit marca de 3 ani (precum și cei care au câștigat aproximativ 14 kg de masă musculară) ar trebui să urmărească să câștige 0,5 kg în două luni în timpul celui de-al patrulea an de antrenament. Într-un set ideal de circumstanțe, acest lucru va duce la un set de 1 kg de mușchi și 2 kg de grăsime.
• Avansat. Dacă sunteți în al cincilea an (și mai mult) sau ați câștigat deja aproximativ 15 kg de masă musculară, ar trebui să vă fixați un obiectiv de a câștiga 0,5 kg de masă totală la fiecare 2 luni și așa mai departe timp de un an. În cel mai bun caz, acest lucru vă va permite să câștigați 0,5-1 kg de mușchi și 2 kg de masă grasă.

Notă pentru băieții slabi

Dacă sunteți subponderal, ar trebui să vă măriți dieta zilnică până când ajungeți la înălțimea și greutatea normală. Băieții slabi pot fi însărcinați să câștige 1,5 până la 3 kg în fiecare lună până când greutatea ajunge la limita inferioară a normei. Tabelul vă va ajuta să determinați greutatea normală în funcție de caracteristicile fizicului.

Un exemplu de dietă pentru creșterea masei musculare

Următoarea dietă este oferită ca exemplu. Modificați-l pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale.

• 6:00 - Ridică-te! Imediat după trezire, bea un shake de proteine ​​din zer. absorbit rapid, iar acest lucru ne va permite să umplem instantaneu corpul flămând cu nutrienți.
• 6:30 - mic dejun: 4 omleta de oua cu branza, rosii si ceapa; fulgi de ovaz cu fructe proaspete; un pahar mare de lapte integral.
• 9:15 - bea un shake dintr-un gainer sau proteina din zer amestecat cu o banana, lapte integral si unt de arahide.
• Amiază- Prânz copios la alegere. Asigurați-vă că includeți legume! Opțiuni: Cheeseburger cu o porție mare de cartofi (cu sos) și broccoli, tacos de pui cu orez și fasole prăjită. Spălați-vă prânzul cu suc sau lapte.
• 14:30 - Complex înainte de antrenament: shake proteic cu fructe proaspete.
• 15:30 – Antrenament! Bea mai multă apă în timpul antrenamentului.
• imediat după terminarea antrenamentului, bea un shake proteic care va conține 30-50 g de proteine ​​din zer combinate cu dextroză/porumb ceros (porumb cerat) - care provoacă o „spină” de insulină și reînnoiește rezervele de glicogen musculare consumate în timpul antrenamentului.
• 17:30 - Prânz mare! Cea mai abundentă masă a zilei. Asigurați-vă că includeți legume și sănătoase în el.
• 20:30 - Pe lateral! E timpul pentru somn. Chiar înainte de a merge la culcare, bea un shake de cazeină - o sursă care va hrăni organismul în timpul somnului.

Rețineți că, pentru a câștiga eficient masa musculară, ar trebui:

• Încărcați-vă cu alimente bogate în proteine.Încercați să mâncați cel puțin 30-40 de grame de proteine ​​la fiecare 2,5-3 ore. Creșterea aportului zilnic de proteine ​​în combinație cu antrenamentul de forță vă va ajuta să obțineți masă musculară slabă.
• Nu uitați de legume și fructe. Asigurați-vă că includeți suficiente fructe și legume în dieta dvs. săptămânală.
• Amintiți-vă de grăsimile sănătoase. Nu evita niciodată grăsimile sănătoase. Grăsimile îndeplinesc o mulțime de funcții în organism, inclusiv. contribuie la asimilarea și participa la reglarea multor procese fiziologice.
• Există cereale sănătoase. Consumați zilnic mai multe tipuri de cereale sănătoase, inclusiv fulgi de ovăz, orez brun și quinoa.
• Iubesc produsele lactate. Produsele lactate, precum laptele, brânza sau brânza de vaci, sunt bogate în proteine ​​și substanțe nutritive și conțin o mulțime de calorii.

Exemplu de program de aport de nutrienți

Următorul program de nutrienți este oferit ca ghid și este destinat să fie utilizat împreună cu dieta de creștere a mușchilor de mai sus. Modificați-l pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale.

• 6:00 - Ridică-te!- 5 grame și 5 grame.
• 6:30 - 1 gram ulei de peste, preparat multivitaminic.
• Amiază- 1 gram ulei de peste.
• 14:30 - 40 de grame de porumb ceros (cu shake proteic de cazeină).
• 15:00 - 30 de minute înainte de antrenament- 5 grame de BCAA, 5 grame, donator de oxid nitric.
• 15:30 – Antrenament!
• 16:30 - Complex post antrenament: 5 g BCAA, 5 g glutamină, 5 g creatină, 40 g porumb ceros.
• 17:30 - 1 gram ulei de peste.
• 20:30 — În lateral! 5 grame de glutamina.

Alegerea ta de beta-alanina. Cercetări promițătoare au descoperit o interacțiune sinergică între creatină și . Luați beta-alanina la fiecare 4 ore la o doză de 750-800 mg. Pe fondul luării beta-alaninei, este recomandabil să luați suplimentar. Pentru a afla mai multe despre interacțiunea dintre beta-alanină și creatină, consultați resursa.

Cu o sete de a pierde in greutate, o doamna este pregatita sa treaca la toate extremele, doar pentru a obtine rezultatul dorit. Acum există un număr suficient de diete, dar numărarea zilnică a caloriilor este la fel de relevantă ca înainte pentru mulți „dietiști”. Ce este acest sistem de alimentare?

Alegând o dietă, o persoană determină starea de spirit și bunăstarea pentru următoarea perioadă de timp. Da, da, starea de spirit a unei persoane depinde de nutriție, prin urmare nu este deloc necesar să te înfometezi, mai ales că nu vor exista încă rezultate ale unor astfel de acțiuni radicale.

este mai bine să nu alegeți o dietă, ci să respectați regulile de nutriție adecvată, care exclud alimentele bogate în calorii, fast-food-ul și conservanții. Aici este esențial important să alcătuiți corect alimentația zilnică astfel încât numărul de calorii consumate să energizeze și să dea o senzație de lejeritate, sațietate, dar să nu supraîncărceze niciodată stomacul, interferând cu digestia naturală. Numai un nutriționist știe conținutul de calorii al tuturor produselor pe de rost, pe baza acestuia, a fost creat un tabel special pentru oamenii obișnuiți, care vă permite să calculați în mod independent caloriile dietei.

Experții sfătuiesc să alcătuiești un meniu aproximativ pentru întreaga săptămână pentru a vedea rezultatul real la sfârșit. O astfel de vigilență va permite nu numai ajustarea greutății, ci și anticiparea presupusului efect alimentar. Mesele ar trebui să fie de trei ori pe zi, prin urmare, nu ar trebui să refuzați micul dejun din cauza creșterii angajării, să vă limitați la prânz și să mâncați noaptea. Orice masă ar trebui să fie echilibrată, iar totul din farfurie ar trebui să intre sub definiția „nutriției corecte”.

Cantitatea de lichid consumată este de 2 litri, împreună cu aceasta, nu trebuie să vă limitați dieta doar la apă. Este posibil să introduci fără greșeală ceaiuri din plante și ceaiuri verzi, sucuri naturale și alte băuturi necarbogazoase. Acest lucru nu numai că va accelera metabolismul, dar va elimina și masele de grăsime, care sunt depanate în stratul subcutanat.

Dacă alegeți numărul optim de calorii 1000, atunci astfel de restricții alimentare pot duce nu numai la o cădere nervoasă, ci pot deveni și o cauză a problemelor viitoare în activitatea tractului digestiv. Un meniu alternativ este considerat a fi 1700 - 1800 de calorii, iar acesta este indicatorul de la care să începeți.

Înainte de a vorbi despre alimente acceptabile, merită să ne amintim de interdicții. Dacă mănânci o bucată de șuncă la micul dejun, atunci nu este rău de la o porție atât de mică pentru silueta. Dar dacă alegeți o chiflă cu unt și cârnați, atunci un astfel de fel de mâncare atrage cel puțin 300 de calorii. Este dificil să mănânci o astfel de porție, așa că va trebui să faci imediat două sandvișuri consistente, iar aceasta este deja de 600 de calorii. În plus, va fi necesar să pregătiți ceaiul cu zahăr și să luați o gustare cu ceva dulciuri, iar caloriile în plus vin cu kilogramele care nu sunt necesare pentru siluetă.

Dar, dacă sunt alungați în decurs de 24 de ore, este încă posibil, atunci o masă copioasă devine deosebit de înfricoșătoare pentru talia de viespe odinioară. Dacă ți-e sete să gătești cartofi prăjiți pentru tine, trebuie să găsești în memorie că acest fel de mâncare atrage cel puțin 500 de calorii, iar dacă îi adaugi pește sau carne prăjită, atunci vor fi furnizate alte 1000 de calorii. De exemplu, după cum știm că un prânz complex la McDonald's va costa 1500 de calorii, ceea ce este din nou periculos pentru silueta.

Seara, vinul cu fructe și ciocolată, băuturile carbogazoase și prăjelile devin alimente groaznice, care, chiar înainte de culcare, pot provoca indigestii foarte nedorite.

Dacă o persoană consumă aproximativ 3.000 de calorii pe zi, atunci 1.000-1.500 sunt deja de prisos, iar într-o zi nu va avea timp să se transforme în energia necesară și va lăsa doar un pliu de grăsime neplăcut în talie sau în alte zone, ceea ce va foarte curând să fie numit problematică.

Deci care ar trebui să fie meniul? Dieta cu calorii oferă o listă de alimente acceptabile pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră. Va exista o senzație de sațietate, dar nu este nevoie să supraîncărcați deloc stomacul. Aceasta este cheia succesului acestei metode de slăbit. Deci, iată meniul zilnic estimat, dar este posibil să îl ajustați la discreția dvs. în cadrul produselor dietetice.

Mic dejun. La micul dejun, puteți mânca câteva ouă fierte tari, o felie de slănină sau fiecare cârnați și brânză și ceai neîndulcit. O astfel de masă este suficientă pentru a mânca și a încărca corpul cu vigoare. O alternativă poate fi terci de lapte sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte. În total, conținutul de calorii al micului dejun nu trebuie să depășească 800 de calorii, din această valoare merită calculată, iar la sfârșitul mesei, marcați cifra luată.

Cină. Această masă trebuie să includă neapărat primul fel, iar de preferință trebuie să se acorde supe cu bulion de pui sau de vită. Cert este că aceste ingrediente sunt sărace în calorii, așa că nu vor afecta în niciun fel silueta. Supa poate fi de legume sau pește, dar principalul lucru este să alegeți porturile slabe pentru prepararea ei. În total, conținutul de calorii al prânzului ar trebui să fie de 600 de calorii, ceea ce vă permite să mâncați și să nu vă faceți mai bine.

Cină. Aici se introduc restricții stricte, în plus, este foarte nedorit să iei masa după 18 ore. Este permis să mănânci o salată de fructe sau legume, o bucată de carne slabă sau pește fiartă și să bei totul cu ceaiul verde potrivit. Conținutul de calorii nespecializate al ultimei mese a zilei nu trebuie să depășească 350 de calorii și chiar și atunci poate fi redus și redus în continuare.

Ca gustări, dar nu ar trebui să fie mai mult de două dintre ele, trebuie să mănânci o porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe neindulcite sau câteva nuci (pentru a-ți ucide apetitul). Principalul lucru este să nu uităm de alimentele interzise, ​​care nu trebuie consumate nici ziua, nici seara. În caz contrar, efectul pierderii în greutate nu va fi atins, așa cum a fost planificat inițial.

După cum informează nutriționiștii, o astfel de dietă este foarte eficientă, iar primele transformări ale figurii se vor observa în câteva zile. Se recomandă să stea la dietă timp de aproximativ 14 zile, altfel, cu astfel de eforturi, kilogramele eliminate vor reveni din nou la locurile anterioare și va fi necesar să începeți metoda de slăbire într-un mod nou. În orice caz, efectul alimentar va mulțumi fiecărui proprietar și în ce zile este posibil să devină mai ușor cu 3-5 kilograme în mod stabil. În consecință, în 2 - 3 săptămâni este posibil să deveniți cu 10 kg mai ușor.

Un corp musculos, umflat nu poate fi obținut fără un set de masă musculară. Vă puteți construi mușchi dacă aveți un meniu bine ales, corect. Antrenamentul nu va fi important dacă nu există un material special cu care să lucrați.

Pentru începători, trebuie să pregătiți un meniu zilnic care să se potrivească obiectivelor dvs. Construind, alcătuind dieta optimă, puteți obține un rezultat rapid.

Ce ar trebui să includă un plan de dietă și ce aveți nevoie pentru a crește în greutate, vom lua în considerare mai târziu în articol.

Reguli de dieta de baza pentru cresterea masei musculare

Cu antrenament intensiv, activitate fizică, o parte semnificativă a energiei este consumată. Rambursat cu alimente. Prin restrângerea dietei, o persoană nu va primi substanțele necesare.

Dieta pentru creșterea în greutate se bazează pe o singură poziție: Ai nevoie de mai multe calorii din alimente decât cheltuiești. Numai dacă se respectă această regulă, este cu adevărat posibil să se obțină rezultate pozitive.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare câteva dintre următoarele, cel puțin regulile principale ale meniului pentru creșterea în greutate:

• . Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Porțiile sunt mici. Când mănâncă o cantitate semnificativă de alimente la un moment dat, organismul nu va putea face față digestiei tuturor nutrienților. O parte din vitamine și minerale se vor pierde, mușchii nu vor primi la timp cantitatea necesară de energie. Restul nutrienților vor fi depozitați în grăsimea corporală.
• Există alimente bogate în calorii. Ar trebui să mănânci des, alimente bogate în calorii - 70% din dieta zilnică. Dacă mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii, organismul nu va avea suficientă energie. Va trebui să crești numărul de mese, va fi o suprasolicitare a organelor digestive.
• Limitați aportul de carbohidrați rapidi, grăsimi. Consumul de astfel de alimente duce la o creștere a grăsimii corporale. - acestea sunt produse din făină, dulciuri, produse de patiserie, dulciuri. Mancare bogata in calorii, digerata instantaneu. Organismul nu are timp să irosească rapid energia primită. Omul are nevoie de animale în cantități limitate. Salo, cârnații, consumați în exces, contribuie la creșterea grăsimii corporale.
• Consumați 2,5-3 litri de apă pe zi. Creșterea rapidă în greutate este stresantă pentru organism. Metabolismul accelerat, metabolismul crescut necesită o cantitate mare de lichid. Lipsa de apă va provoca o încălcare a tractului digestiv, înrăutățind starea generală de bine. De asemenea, odată cu deshidratarea, mușchii se vor opri din creștere.
• 70% din calorii primite înainte de ora 16:00. După ce ai mâncat proteine ​​- brânză de vaci, ouă, pește. Carbohidrații rapidi, grăsimile sunt disponibile până la ora 12:00, sunt acceptabile înainte de antrenament.
• . Sportivii profesioniști mănâncă cu 2 ore înainte de curs și cu 1 oră după. Ar trebui să mănânci și tu. Antrenamentul constant, dieta îmbunătățită vor accelera procesul de creștere a mușchilor.
• Respectarea principiului „piramidei alimentare”: 60% - carbohidrați, proteine ​​- 30%, grăsimi - 10%. Majoritatea carbohidraților consumați sunt cereale, cartofi, fructe. se poate obtine din alimentatia sportiva continand in cantitatile necesare. Grăsimi - vegetale, animale - în cantități minime.

Aportul zilnic de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați

Creșterea musculară va avea loc cu un antrenament regulat, o cantitate suficientă de energie. Suplimentele sportive nu vor oferi numărul optim de calorii. Pentru a restabili puterea corpului, a crește mușchii, trebuie să consumați o cantitate semnificativă de proteine, grăsimi, carbohidrați.

De exemplu, pentru un tip care cântărește 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Pe baza datelor unui bărbat de construcție subțire, cu metabolism rapid. Adăugând 10-20% la valoarea obținută, obțineți conținutul de calorii pentru creșterea în greutate: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Consumând 2940 kcal pe zi, energia consumată va fi restabilită, mușchii vor crește treptat.

Pentru bărbați

Pentru femei

• Când te antrenezi mai greu, corpul tău are nevoie de mai multe proteine. Lipsa proteinelor va afecta starea pielii, părului, unghiilor. Doza zilnică minimă este de 1,5 grame pentru 1 kg de greutate:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Aportul maxim zilnic de grăsimi este proporțional cu vârsta fetei:
  • până la 27 de ani - 118 g.
  • 28-39 ani - 110 g.
  • categoria 40+ - 70 g.
• Majoritatea carbohidraților pentru construirea musculară ar trebui să fie lenți, la o rată de 400 de grame pe zi.

Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară

Creșterea masei musculare este asociată cu frecvența meselor, conținutul caloric și calitatea alimentelor consumate. Nu poți economisi, o dietă dezechilibrată va avea un efect negativ asupra stării organismului în ansamblu.

• 
  bogat in fier, keratina, proteine. Ideal - 200 de grame pe zi, de 2 ori 100 g.
• Fileu de pui, . 300 de grame conțin 69 g de proteine, adică jumătate din necesarul zilnic. Se consuma de 2-3 ori pe zi in portii.
• Somon contine proteine. Ajută la restabilirea forței după antrenament, reduce inflamația musculară, ajută la monitorizarea nivelului de testosteron.
• ouă. Când câștigă masă, sunt pe locul doi după un shake de proteine. Proteinele sunt digerate instantaneu, descompunându-se în aminoacizi. Pentru a crea un echilibru între proteine ​​și grăsimi, trebuie să eliminați 4 gălbenușuri din 6 ouă. O astfel de omletă va oferi organismului până la 30 de grame de proteine.
• nuci. Monograsimile cresc eficienta inimii, organelor interne, ligamentelor. În ziua în care trebuie să mănânci aproximativ 55-60 de grame de diferite nuci:
  • migdale;
  • nuci;
  • arahide;
  • alune;
  • nuci caju.
• Lapte are efect analgezic, previne descompunerea fibrelor musculare. Un produs de 3% va merge. 500 ml conțin 16-18 grame de proteine.
• Brânză de vacă- completarea perfectă la dietă pentru creșterea în greutate. Contine cazeina – o proteina de lunga durata, bogata in calciu, necesara articulatiilor in timpul antrenamentelor intensive. Trebuie să aveți grijă de 9% brânză de vaci. Poate fi folosit într-un shake de proteine.
• grâu germinat crește puterea, crește rezistența, reduce sarcina asupra sistemului nervos. În componența sa are:
  • potasiu;
  • calciu;
  • zinc;
  • fier;
  • vitaminele B;
  • aminoacizi.
• Orez. Alege orez brun. Se absoarbe lent, oferind suficientă energie pentru sport. Contine si un aminoacid care creste nivelul hormonului de crestere de 4 ori. Înmuiați în apă fierbinte timp de 60-120 de minute înainte de gătit.
• Fructe reface rapid fibrele musculare, au o rezervă mare de energie. De asemenea, fructele sunt bogate în vitamine, întăresc sistemul imunitar. Cu 60 de minute înainte de antrenament, este indicat să bei jumătate de litru de suc.
• Pâine. Produsul din pâine cu cereale integrale conține aminoacizi necesari creșterii musculare. Produsele de patiserie albe pot fi consumate după un antrenament pentru a reumple proviziile.
• Usturoi reduce ruptura fibrelor musculare, ajută la producerea de testosteron.

Meniu saptamanal pentru cresterea masei musculare

Nutriția pentru creșterea musculară ar trebui să fie completă, de înaltă calitate, fracționată. Dieta constă din 3 mese principale și 2 gustări.

Caracteristici din meniu pentru creșterea în greutate:

• calorii- 3000 kcal.
• Apă– 3 litri/zi.
• Evitați dulciurile.

Un exemplu de opțiune de meniu este prezentată în tabel:

Moment optim pentru a mânca

Nutriție- o componenta importanta in cresterea masei musculare. Asimilarea completă a elementelor primite va fi supusă doar regimului zilei, odihnei, antrenamentului.

Înainte de începerea antrenamentului

Nu puteți mânca alimente imediat înainte de antrenament. Timp optim - cu două ore înainte de începerea orei.

Alegeți alimente bogate în carbohidrați complecși. Vor da putere, energie pentru antrenamentul viitor. Se recomandă să consumați o farfurie de terci, paste, cartofi. Suplimentați masa cu fructe, carne, nuci. În 30 de minute, este indicat să bei un cocktail care conține proteine ​​și carbohidrați.

După finalizarea antrenamentului

Este interzisă excluderea consumului de alimente după antrenament. Acesta este momentul ideal pentru asimilarea completa a tuturor elementelor necesare formarii musculaturii.

După 45 de minute de la sfârșitul lecției, trebuie să mănânci câteva banane, să bei o porție de câștig. Principalul lucru este să refaceți energia pierdută, să restabiliți puterea. Includeți în dietă alimente care conțin proteine, carbohidrați lenți.

Frecvența meselor

Este necesar să mănânci cu pauze care nu depășesc trei ore. Mănâncă bine de cinci sau șase ori. Un punct important este numărul de mese, ora recomandată de masă.

Programul ideal pentru creșterea musculară este prezentat mai jos:

• Mic dejun – 7:00.
• Prima gustare – 11:00.
• Cină – 14:00.
• ceai de după-amiază – 17:00.
• Cină – 20:00.
• Masa inainte de culcare – 23:00.

Mărimea porției depinde de caracteristicile organismului, dar conținutul zilnic de calorii nu este mai mic 1500 kcal pentru fete, 2500 kcal pentru băieți.

După ce v-ați construit programul optim de nutriție, puteți obține rezultate excelente. Urmând această dietă timp de 90 de zile, vei dezvolta o dorință reflexă de a mânca până la un anumit timp.

Apa și rolul ei

- o componentă importantă în câștigarea în masă. Lichidul ocupă 65% din volumul total al substanțelor semnificative biologic. Pentru a menține echilibrul de H 2 O în organismul unui culturist, trebuie să consumați cât se pierde în timpul zilei.

Pentru fete - 2 litri, pentru băieți - 2-2,5 litri.

Bea apă minerală fără gaz, purificată, conductă fiartă.

Apa intră:

• Direct atunci când este consumat cu lichid — 60%.
• Cu mâncare (supă, borș, terci) — 30%.
• În timpul procesului de digestie — 10%.

Funcțiile apei

Principalele funcții ale apei în activitățile sportive:

Volumul necesar de lichid este calculat prin formula: greutatea corporală înmulțită cu 30. Cu o greutate de 70 kg, trebuie să consumați 70x30 \u003d 2100, adică 2,1 litri de apă pe zi.

Reguli de consum de apă:

• Bea cu 90-120 de minute înainte de antrenament 400 ml lichid, 30 minute - 200 ml. Măriți volumul la 800/400 ml în sezonul cald.
• În timpul ședinței, consumați 250 ml de lichid la fiecare 15 minute. Pentru o oră de antrenament - până la 1 litru pentru bărbați, 600 ml pentru femei. Culturistii profesioniști cresc volumul la doi litri de apă.
• După exercițiu, trebuie, de asemenea, să refaceți volumul pierdut de H2O - beți 400-700 ml în două ore.

Alimentele proteice sunt esențiale pentru creșterea masei musculare.

Cele mai bune opțiuni sunt:

Lista produselor carbohidrati

Alimentele cu carbohidrați ar trebui să ocupe mai mult de jumătate din toate alimentele consumate. Trebuie să folosiți carbohidrați lenți pentru alimente, cei rapidi - încercați să eliminați cât mai mult posibil.

Puteți obține de la:

• Ciuperci.
• Cereale.
• Paste dure.
• Leguminoase: fasole, năut, mazăre.
• orez brun
• Cartof.
• Legume.
• Pâine.
• Verdeaţă.
• Usturoi.
• Fructe, excluzând strugurii, perele.

Este mai bine să mâncați felurile de mâncare de mai sus dimineața, cu 1,5 ore înainte de antrenament. O parte din carbohidrați poate fi înlocuită cu un cocktail imediat după antrenament.

Lista alimentelor care conțin grăsimi:

• migdale.
• Nuci caju.
• Nuc.
• nucă braziliană.
• alune.
• Macrou.
• Pastila din sos de mere.
• Sardine.
• hamsii.
• Somon.
• Carne rosie.
• Unt topit, unt.
• Smântână.
• Cremă.
• Salo.
• Biscuiți, chipsuri de casă.
• Cârnați, balyk.

Caracteristici de nutriție pentru un set de masă musculară uscată

Există mai multe tipuri de diete pentru uscare:

• Fara carbohidrati- se reduce la limitarea aportului de carbohidrati. Este permis să mănânci carne, pește, ouă, legume verzi, mâncăruri cu lapte acru, apă purificată.
• dieta de zona potrivit pentru culturistii care se angajează intens în uscare. Dieta este împărțită în mese de proteine, grăsimi, carbohidrați alternativ și mai multe gustări.
• Dietă Paleo. Meniul include doar alimente naturale, neprocesate: legume, fructe, fructe de padure, nuci. Sunt excluse laptele, cerealele, zahărul.
• Nutriție fracționată. Trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, până la 10 mese mici pe zi. Urmați dieta timp de 5 zile, 10 zile - odihniți-vă, mâncați de 5 ori pe zi cu aceleași ingrediente. Această opțiune de dietă pentru obținerea de masă uscată este considerată cea mai eficientă.
• Mecanism special de depozitare in cazul sarcinii si nasterii cu un exces de carbohidrati va duce la aparitia pliurilor de grasime;
• Avantajul corpului feminin- grăsimea depozitată cu dieta potrivită în combinație cu antrenamentul se va transforma cu ușurință în mușchi;
• Corsetul muscular este mai dezvoltat în partea inferioară. Deși modificările în timpul uscării se vor vedea mai bine în zona brațelor, feței, taliei, pieptului. În cele din urmă, relieful va apărea pe picioare, șolduri.

Caracteristicile dietei pentru uscare la bărbați

Caracteristici ale nutriției pentru un set de masă musculară uscată pentru bărbați:

Caracteristicile corpului masculin determină testosteronul, un hormon:

• Accelerează creșterea musculară.
• Afectează sinteza proteinelor.
• Afectează distribuția grăsimii corporale.
• Încetinește îmbătrânirea.

Aproximativ 10 miligrame de hormon sunt produse pe zi. Îi puteți crește volumul numai cu o alimentație adecvată, o dietă selectată și exerciții competente. Utilizarea medicamentelor hormonale va crește rezistența, crește masa musculară, dar poate duce la disfuncția organului genital masculin.

Concluzie

Având în vedere regimul zilei, frecvența aportului alimentar, conținutul caloric al acestuia, raportul dintre grăsimi, proteine, carbohidrați, puteți obține un set rapid de masă musculară.

• Să ai poftă bună- mananca mult, fii atent la produsele consumate. Principalul lucru este să mănânci mai mult decât să cheltuiești. Luați în considerare numărul de calorii cheltuite pe metabolism, activitate intelectuală.
• Mâncați mâncare de calitate, nu vă zgâriți. Nu trebuie să uităm de sănătate, de urmărirea corpului perfect.
• Antrenamentul este doar o parte a succesului.
• Exerciții de selectare doar dovedite utilizați serviciile unui antrenor. Potrivit: bench press, deadlift, flexie-extensie a bratelor. Pauza dintre seturi este de 2 minute.
• Nu trebuie să stai tot timpul în aceeași clasă de greutate. Trebuie să ne străduim mereu pentru noi culmi, rezultate mai bune.
• Odihnește-te constant. Supraîncărcând mușchii, puteți încetini procesul de recrutare musculară. Corpul are nevoie de odihnă, de un somn bun, de relaxare în timpul zilei.

Când începeți o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să fiți pregătit pentru o muncă fructuoasă și productivă, să învățați cum să mâncați corect cu PP și să urmați toate regulile și sfaturile.

În articol, vă voi spune ce alimentație ar trebui să fie pentru a câștiga masă musculară și putere.

Vă reamintesc: în ultimul număr, am discutat care va lansa (activa) procesul de creștere musculară viitoare. Dar!

Însăși implementarea creșterii musculare depinde tocmai de alimentația corectă (ceea ce discutăm astăzi): recomand:

Nutriția necesită 60% din succesul creșterii musculare.

De aceea 2, trebuie să organizați dieta (dieta) cât mai eficient posibil: produse (B + F + U + C), numărul lor și multe altele = altfel pur și simplu nu veți vedea creșterea musculară ...

Nutriția este cel mai important aspect al culturismului (creșterea musculară), deoarece prin nutriție obținem trei lucruri:

• Material pentru construirea mușchilor (proteine, proteine)
• Energie pentru muncă și construcții (carbohidrați)
• Material pentru construirea hormonilor (grăsimi)
• Apă (viața fără apă este imposibilă, la fel ca creșterea musculară).

Fiecare dintre aceste componente este vitală pentru orice homo sapiens pentru viața normală și, inclusiv, fiecare dintre componente este fundamentală pentru succesul în creșterea musculară. Cu o deficiență (lipsă) a cel puțin o componentă = poți uita de creșterea musculară.

Ei bine, acum, vom discuta (pe scurt) fiecare dintre componentele pe care va trebui să le consumați în fiecare zi în mod regulat pentru ca mușchii să crească.

Carbohidrați

• Carbohidrați complecși -, fulgi de ovăz, cartofi,.

Doar carbohidrați complecși (lenti).

Legumele și fructele (de asemenea importante) și formal sunt surse de carbohidrați...

Fructe si legume

Există o mulțime de fibre în legume și fructe, așa că toată această bunătate este numită pe scurt într-un singur cuvânt-termen => „fibră”.

Fibrele sunt foarte utile pentru organismul nostru, deoarece încetinesc absorbția alimentelor (p.d. legumele trebuie combinate cu aproape fiecare masă proteică, deoarece contribuie la digestia de înaltă calitate și la asimilarea proteinelor animale, acest lucru este important).

Veverițe

Din alimente obișnuite: ouă, carne, pește, carne de pasăre, lapte, brânză de vaci, chefir etc.

Din alimentația sportivă:

• Proteinele din zer sau aminoacizii - se absorb foarte repede.
• Proteina cazeină - digerată pentru o lungă perioadă de timp.

Grasimi

Grăsimile nesaturate se găsesc în alimente precum: pește, fructe de mare, tofu, boabe de soia, germeni de grâu, legume cu frunze (verde închis), nuci (nuci pecan, macadamia, migdale, fistic, alune), unturi naturale de nuci, omega-3, omega- 6, omega-9, ulei de peste, floarea soarelui, soia, porumb, sofran, ulei de nuca, rapita, uleiuri de in.

Pe baza tuturor acestor produse = am alcătuit o dietă zilnică aproximativă pentru tine.

Planul tău de masă pentru creșterea musculară...

• ASTEPTARE 9.00
• 09.05 - bea apă plată necarbogazoasă după cum simți
• 9.30 - mic dejun (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
• 11.30 - gustare (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
• 14.00 - prânz (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
• 16.00 - gustare (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
• poate fi, de exemplu, antrenament la 17.30-18.15 (timp de antrenament - 40-45 minute)
• 19.00 - cina (carbohidrati complecsi + proteine ​​+ fibre)
• 21.00 - gustare (proteine ​​+ fibre)

Dormiți 22.00-23.00 - 9.00, așa că dacă puteți dormi încă o oră în timpul zilei, acționați.

Așa ar putea arăta dieta ta zilnică pentru creșterea masei musculare.

P.s. Puteți modifica și ajusta ora pentru dvs. (pentru programul dvs.). Acesta este doar un exemplu!

Esența principală: 6 mese. 3 principale (mic dejun, prânz, cină) și 2-3 gustări. Cu capul tău!

Pentru a implementa această dietă, veți avea nevoie de recipiente pentru alimente:

Esența lor este simplă: (îți gătești singur mâncarea pentru întreaga zi) și ia-le cu tine.

Și apoi, la momentul potrivit, îl scoți și începi să absorbi alimentele. Asta e tot.

Acesta este răspunsul pentru cei care nu știu să combine un astfel de număr de mese cu munca/studiul.

Voi spune asta: dacă există o dorință, va exista o oportunitate.

Dacă nu există dorință, atunci, de regulă, există o mie de motive și scuze)).

Concluzia din toate cele de mai sus: conform programului pe care ti l-am dat (sau al meu modificat), mananca carbohidrati complecsi + proteine ​​animale + fibre + sanatoase (grasimi nesaturate) + bea apa, atentie: in mod continuu!

De ce ar trebui să devină toate acestea o dietă permanentă?

Răspuns: pentru ca tu să poți construi constant mușchi pe corp.

Creșterea musculară este un proces care nu durează o lună sau o săptămână etc., ci de ani de zile (adică unul foarte lung). Prin urmare, trebuie să vă conectați la o astfel de dietă în mod continuu.

Dacă mănânci (cum ar trebui, pentru creșterea musculară) timp de o săptămână sau două și renunți = nu vei construi mușchi, respectiv, totul este inutil. Înțelegi sensul?

Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, trebuie să mănânci corect (după cum este necesar, pentru creșterea musculară) = în mod continuu. În plus, acest aliment este corect, dietetic (sănătos).

Doar cu o astfel de nutriție, corpul tău va fi în stare bună (forma), sănătatea ta va fi în stare bună și se va produce creșterea musculară.

Acesta este ideea. Aceasta este esența totul despre formă, sănătate.

Să nu credeți că dacă ați pompat = atunci este pentru totdeauna. Este gresit.

Acesta nu este un sprint. Unde ai fugit și te-ai oprit. A intelege?

Acesta este un maraton pe viață. Prin urmare, trebuie să vă acordați nu la un fel de dietă temporară, în care ați stat și după un timp de lacrimi, ci la o alimentație adecvată + antrenament adecvat + recuperare bună = în mod continuu.

Ce alimente să mănânci la un anumit moment?

Opus timpului (în grafic) = pun peste tot între ghilimele ce trebuie să mănânci.

Trebuie doar să alegeți singur produsul dorit dintre carbohidrați + proteine ​​+ fibre.

Asa de. Ți-am dat un program de nutriție (aport alimentar).

Acum să vorbim despre cât de mult are nevoie un bărbat/femeie să mănânce anumite alimente pentru a-și construi efectiv mușchii corpului. Este foarte important!

Cert este că dacă există o lipsă de unul sau altul număr de nutrienți = nu va exista creșterea musculară.

• Dacă, de exemplu, nu există suficiente proteine ​​= va fi o lipsă de materiale de construcție = în consecință, nu va exista o creștere musculară.
• Dacă, de exemplu, nu există suficientă grăsime = va fi o lipsă de material pentru construcția hormonilor, fără de care creșterea musculară este a priori, în principiu, imposibilă.

Pe scurt vorbind. Exemplul, cred, este clar. Este important să consumi cantitatea potrivită de anumiți nutrienți!

Cum ar trebui să arate raportul în % pentru A+N+U? Cât A+N+U ar trebui să mănânce un bărbat și o femeie pe zi?

O dietă sănătoasă pentru creșterea în masă ar trebui să aibă următorul procent de grăsimi și proteine ​​și carbohidrați: Pentru bărbați:

• Carbohidrați - 50-60% (încercați să vă concentrați pe carbohidrați complecși);

Pentru a vă face mai ușor și mai clar să înțelegeți cât este, voi spune în grame.

4-7 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x4 \u003d 280 g de carbohidrați / zi).

• Proteine ​​- 20-30% (încercați să vă concentrați pe proteinele de origine animală);

1,6 g pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x1,6 \u003d 112 g de proteine ​​pe zi).

• Grăsimi - 10-20% (doar sănătoase, adică grăsimi nesaturate);

2-3 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x2 \u003d 140 de grame de grăsime pe zi).

Pentru fete/femei:

• Carbohidrați - 40% (încercați să vă concentrați pe carbohidrați complecși)

de la 3-4 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea este de 40 kg, atunci 40x4 \u003d 160 g de carbohidrați / zi).

• Proteine ​​- 30% (încercați să puneți tot accent pe proteinele de origine animală)

1,6 grame pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 40 kg, atunci 40x1,6 \u003d 64 de grame de proteine ​​pe zi).

• Grăsimi - 25-30% (doar sănătoase, adică grăsimi nesaturate)

2-3 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 40 kg, atunci 40x2 \u003d 80 de grame de grăsime pe zi).

Această proporție (la bărbați și la femei) este optimă atât pentru sănătate, cât și pentru creșterea musculară.

Toate informațiile complete despre cum să construiesc mușchii sunt conținute în materialele mele de antrenament (pentru bărbați și femei), care se bazează pe cele mai recente date științifice:

pentru bărbați

pentru fete/femei

Mâncăruri delicioase pe care le puteți pregăti din timp.

Fulgi de ovaz rece, cotlet, chiftele, lasagna sau ardei umpluti pot fi preparate din timp. Garniți „vieți” în frigider pentru o zi, sos - două, mâncați salată proaspătă, dar trebuie să închideți capacul și în niciun caz să nu lăsați o lingură înăuntru.

Este mai bine să cumpărați banane în weekend și ușor necoapte, astfel încât să se păstreze până vineri și să fie mereu la îndemână. Nu-ți fie frică de unt și lapte gras, nu ești un bikinist la uscare, până la urmă.

Mic dejun

Fulgi de ovaz rece cu fructe, fructe de padure si seminte

Da, există o greșeală în rețetă: semințele de dovleac se numeau cardamom. Îmi pare rău.

Ingrediente pentru patru portii:

• 360 g fulgi de ovaz
• suc din 4 portocale
• 160 ml apă
• 20 g seminte de dovleac
• 10 g seminte de floarea soarelui
• 20 g stafide
• 2 caise
• 40 g afine
• 4 căpșuni
• 4 linguri de iaurt natural

Fulgii de ovăz iau cei mai mari, mai puțin procesați, adică necesită gătire - au mai multe fibre și vitamine.

Seara, puneți cerealele într-un blender și stoarceți portocalele în ele (dacă intră pulpa, atunci este în regulă - are un gust mai bun), apoi bateți timp de 30-50 de secunde. Într-un castron separat, amestecați semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și stafidele, umpleți-le cu apă. Închideți ermetic recipientul cu fulgi de ovăz măcinat cu un capac și ar fi bine să acoperiți semințele cu stafide cu ceva. Pune ambele boluri la frigider si uita de ele pana dimineata.

Dimineața, întindeți fulgii de ovăz pe farfurii, adăugați-i semințe de stafide și apoi decorați vasul cu fructele preferate, fructele de pădure, nuci, miere sau iaurt natural. Dacă mai aveți fulgi de ovăz după micul dejun, atunci îl puteți păstra în siguranță timp de 2-3 zile la frigider - nu se va întâmpla nimic.

Am calculat caloriile pentru ingredientele de mai sus, așa că dacă adăugați altceva, cifrele vor fi, desigur, diferite.

O porție de 220 g conține: 450 calorii | 14 g proteine ​​| 9,7 g grăsime | 74 g carbohidrați

Sandviș cu șuncă, roșii și brânză

Ingrediente pentru doua portii:

• 2 felii de pâine de secară
• 1/4 roșie medie
• 2 felii de sunca (50 g)
• 2 felii de brânză tare (50 g)

Tăiați, împăturiți, mâncați.

O porție conține: 382 kcal | 24 g proteine ​​| 19 g grăsime | 26 g carbohidrați

Cafea cu zahar si lapte

1 cană (180 ml) conține: 30 kcal | 0,3 g proteine ​​| 0,14 g grăsime | 7,14 g carbohidrați

Masa de pranz

1 banana medie + nuci 50 g + iaurt natural 2,5% grasime 200 ml.

O porție conține: 521 kcal | 16 g proteine ​​| 33,5 g grăsime | 10,8 g carbohidrați

Cină

Chiftele cu brânză

Ingrediente pentru două porții:

• 250 g carne tocata de porc si vita
• 40 g fulgi de ovăz mare
• 50 g de orice brânză tare
• sare, piper, condimente dupa gust
• ulei de floarea soarelui

Porniți cuptorul la 200 de grade, lăsați să se încălzească. Spălați, curățați și tocați ceapa cât puteți de fin. Se toarnă fulgi de ovăz cu apă clocotită astfel încât să le acopere 1 cm.Tăiați brânza în cuburi de aproximativ 1x2 cm.fulgi de apă. Amestecați bine cu mâinile.

Punem o tigaie la foc mare si o ungem cu ulei. Cand uleiul este fierbinte, umeziti mainile cu apa rece si rulati carnea tocata intr-o bila. Aplatizați-o ușor și puneți un bloc de brânză în centru, apoi amintiți-vă de copilăria voastră aurie și rulați o sferă îngrijită, pe care trebuie apoi să o puneți pe o tigaie unsă cu ulei încins și să o prăjiți până se rumenește pe toate părțile. Se procesează astfel toată carnea tocată, apoi se pun chiftelele prăjite într-o formă termorezistentă, se acopera cu folie sau cu un capac și se dau la cuptor pentru 10-12 minute.

O porție (200 g) conține: 593,4 kcal | 40 g proteine ​​| 40 g grăsime | 14 g carbohidrați

Orez cu legume

Ingrediente pentru doua portii:

• 1 cană (200 g) de orez
• 1 morcov mediu
• 1 ceapă medie
• 1 ardei gras rosu
• 1 catel de usturoi
• 80 g mazăre verde congelată
• 80 g porumb conservat
• 20 g ulei de măsline
• 400 ml apă clocotită
• sare, piper, condimente dupa gust

Toate legumele trebuie spălate, morcovii, ceapa și usturoiul - curățați de coajă, semințele și partițiile îndepărtate din ardei, nu trebuie făcut nimic cu mazărea - lăsați-le să se odihnească deocamdată la congelator. Clătiți orezul, iar dacă este într-o pungă, apoi fierbeți-l așa cum este indicat pe ambalaj.

Se rade morcovii pe răzătoarea grosieră, se toacă ceapa și ardeiul în bucăți de mărime bună pentru tine, iar usturoiul se zdrobește cu partea netedă a cuțitului și se toacă puțin. Usturoiul rupt trebuie pus într-o tigaie sau tigaie adâncă preîncălzită și unsă cu ulei (este mai bine să lași fundul să fie antiaderent). Prăjiți usturoiul timp de 10-15 secunde și amestecați-l cu ceapa, morcovii și ardeiul gras. Amestecând din când în când, prăjiți toată această grămadă timp de 7-9 minute, apoi adăugați mazăre de gheață la ele și, repetând periodic mișcările de rotație cu o lingură în interiorul tigaii, țineți legumele la foc mediu și acoperite încă 5 minute.

Dacă ai folosit orez în pungi, atunci ești la linia de sosire. Este necesar să combinați orezul finit cu legumele, apoi să fierbeți la foc mediu timp de 3-5 minute. Și dacă nu căutați modalități ușoare, atunci puneți apa la fiert și, cât se încălzește acolo, adăugați orez uscat în legume. Când apa ajunge la fierbere, reduceți focul de sub tigaie la mic și turnați doar cât să acopere orezul și legumele cu două degete. Închideți capacul și fierbeți timp de 15-20 de minute. Trebuie să amestecați totul și să construiți un „diapozitiv” la fiecare cinci minute, adunând orezul de pe margini și ridicându-l de jos. Imediat ce toată apa este absorbită, stingeți arzătorul, închideți capacul și lăsați să stea încă 5-10 minute fără încălzire.

O porție (250 g) conține: 478,4 kcal | 10 g proteine ​​| 10 g grăsime | 84 g carbohidrați

salata de varza si castraveti

Ingrediente pentru doua portii:

• 200 g varză chinezească
• 2 castraveți medii
• 1/2 măr verde
• 1 lingura ulei de masline
• sare, piper, ierburi după gust

Se spală totul, castraveții și un măr - coajă. Se toacă la întâmplare castraveții, varza și mărul, se condimentează cu ulei, sare și piper. Toate.

O porție conține: 74,3 kcal | 1,4 g proteine ​​| 5,3 g grăsime | 4,7 g carbohidrați

ceai de după-amiază

1 mar verde mediu

O porție conține: 73 kcal | 0,4 g proteine ​​| 0,2 g grăsime | 19 g carbohidrați

Cină

lasagna

Ingrediente pentru 4 portii mari sau 6 medii:

• 400 g carne tocata de porc si vita
• 400 g sos bolognez (puteți face singur)
• 2 roșii mari
• 2 capete de ceapa medie
• 2 catei de usturoi
• 30 g unt
• 1 lingura cu o grămadă de făină de grâu
• 1 lingura ulei de masline
• 1 lingura ulei de floarea soarelui
• 300 g smântână 10%.
• 8 foi de lasagna
• 150 g brânză tare rasă
• sare, piper - după gust

Porniți cuptorul la 180 de grade, lăsați să se încălzească. Toate legumele trebuie spălate, ceapa și usturoiul - curățate și tocate mărunt. Tăiați roșiile în semicercuri subțiri - ca pentru un sandviș.

Într-o cratiță, puneți untul și 1 lingură. ulei de măsline, se topește. Adăugați treptat făina și amestecați până nu rămân cocoloașe. Cand toata faina este amestecata in unt, se toarna crema intr-un jet subtire, amestecand continuu. Reduceți căldura la minim și fierbeți până la consistența dorită de smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Ar trebui să ajungeți la un sos care nu curge nici prea gros, nici prea gros.

Se încălzește uleiul de floarea soarelui într-o tigaie și se prăjește usturoiul timp de 10 secunde, apoi se adaugă ceapa. Prăjiți legumele timp de 2-3 minute, apoi adăugați carnea tocată la ele și prăjiți încă 7 minute, amestecând din când în când. Acum sare, piper, turnați sosul bolognez. Se acopera cu un capac, se reduce focul la minim si se mai lasa 5 minute.

Se toarnă niște sos bechamel (cel alb din făină, unt și smântână) în fundul cratiței, doar puțin pentru a acoperi fundul. Întindeți straturile (nu fierte), iar pe ele - carnea tocată rezultată (nu regretăm!), Pe carnea tocată - roșii și brânză rasă. Brânză - sos bechamel. Sosul trebuie așezat cât este necesar, după părerea dvs., astfel încât lasagna să fie suculentă. Puneți din nou foile, carnea tocată, roșiile, brânza, sosul deasupra sosului. Și repetați până când rămâneți fără foi.

Ultimul strat de foi se unge generos cu sos bechamel (mai ales marginile) si se lasa sa stea 5-7 minute. Apoi dați la cuptor pentru 15 minute. Cand trece timpul, scoatem lasagna, stropim cu branza ramasa si dam la cuptor inca 15 minute.

O porție (450 g) conține: 821,6 kcal | 42,8 g proteine ​​| 52,2 g grăsime | 39,2 g carbohidrați

Salata de rosii castraveti cu smantana

Ingrediente pentru 2 portii:

• 2 roșii mari
• 2 castraveți medii
• 2 linguri smântână 25% grăsime
• sare, piper dupa gust

Se spală legumele, se toacă la întâmplare, se sare, se piperează și se amestecă cu smântână. Gata.