Ste pripravljeni na rast? Torej, čas je za pridobivanje mišične mase! Z uravnoteženo prehrano in premišljeno strategijo vnosa hranil povečujemo učinkovitost sistema treninga moči, mišic in ognja.

Vsi vedo, da je skrivnost največje učinkovitosti pri treningu v pravilni prehrani. Mnogi športniki še naprej delajo isto napako: trenirajo z norimi delovnimi utežmi in jedo kot desetletnik. Telo tega ne prenese. Da postaneš velik, moraš dobro jesti, diete pa je treba pristopiti pametno!

Drug temelj pri pridobivanju mišične mase je urnik vnosa. Danes je trg napolnjen z dobesedno na tisoče zdravil, ki so ustvarjena za tiste, ki si prizadevajo za rast mišic. Dobro premišljen načrt hranil vam bo pomagal pospešiti, povečati rast in regeneracijo mišic, zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi, obnoviti energijo v telovadnici in izven nje ter izboljšati vaše splošno zdravje.

Sistem treninga "Moč, mišice in ogenj" nam predstavlja težke izzive. Ni za šibke. To je izjemno agresiven program za pridobivanje mišične mase in povečanje moči; vključuje noro intenzivne "ognjene sete", po katerih se lahko samo še priplaziš iz fitnesa. Na tej točki se bo začela prava bitka za rast mišic. Ko zapustite dvorano, morate biti pripravljeni na to bitko.

Iz tega sledi, da potrebujemo pravo prehrano in prehransko strategijo, da telesu zagotovimo vsa orodja, ki jih potrebuje za rast in popravilo. Nemogoče je ustvariti idealen protokol, ki bo ustrezal vsem in vsem, vendar vam bom poskušal predstaviti program, ki bo pomagal vsem. Tukaj je vzorec dnevne prehrane – samo vzorec. In ni vam treba slediti vsaki črki tega algoritma.

Pravi način za pridobivanje mišične mase

Če želite rasti, morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje stabilne telesne teže. Če zaužijete 3000 kalorij na dan in se ne zredite, potem je 3000 kalorij ravnotežna raven. Z dnevnim vnosom te količine kalorij vzdržujete konstantno težo.

Če želite PRIDOBITI težo (mišice!), preprosto morate pojesti več, kot potrebujete za vzdrževanje stabilne telesne teže. Res je tako preprosto, kot se zdi.

Pričakujem vaše naslednje vprašanje ... kako naj vem svojo raven ravnotežja? Še ne veš odgovora. Za zdaj. A kmalu bomo izvedeli. Da bi razumeli, kako se telo odziva na določeno vsebnost kalorij v prehrani, boste morali iti skozi poskuse in napake. Tukaj je tisto, kar morate storiti:

• Začnite s 3500 kalorijami na dan. Zaužijte 3500 kalorij na dan dva tedna. V tem času morate izračunati in zabeležiti vsebnost kalorij v prehrani. Ne jejte več in nič manj.
• Ne pridobivate na teži?Če se v dveh tednih NISTE zredili s 3500 kalorijami, v naslednjih dveh tednih povečajte vnos energije na 3800 kalorij. Če še vedno ne pridobivate na teži, ponovno povečajte vnos kalorij.
• Imaš preveč?Če ste v dveh tednih pridobili več kot 1,5-2 kg, znižajte vsebnost kalorij v prehrani na 3200 in ocenite rezultat čez dva tedna. Če še vedno prehitro pridobivate težo, še naprej znižujte energijsko vrednost dnevne prehrane.

S kakšno hitrostjo naj pridobim težo?

Ambiciozni bodybuilder, ki trdo trenira in se pravilno prehranjuje, bi moral v prvem letu trdega treninga pridobiti med 4 in 8 kg mišične mase. Srednji športniki in izkušeni bodybuilderji ne bodo pridobili mase tako hitro. Po mnenju Caseyja Butta lahko naravni bodybuilder pričakuje naslednje stopnje pridobivanja mišic:

• 1 leto– 7-8 kg mišične mase
• 2 leti– 4 kg mišične mase
• 3 leta– 2 kg mišične mase
• 4 leta– 1 kg mišične mase
• 5 let– 0,5 kg mišične mase

S povečanjem mišične mase boste neizogibno nabrali nekaj maščobe. Malo. Ne pozabite, da vas strategija za izgradnjo mišic ne sme spremeniti v sumo rokoborca, dovoljeno pa vam je, da pridobite med 2,5 in 5 kg maščobne mase na leto. Nekdo bo pridobil več maščobe, nekdo manj. Če se bojite maščobe in ste podhranjeni, s tem drastično omejite možnosti za pridobivanje mišične mase. Bodybuilding zahteva ustvarjanje, za to pa morate jesti več. Če zmanjšate svojo prehrano, ne boste mogli doseči največjega napredka. Še dolgo bo minilo, preden boste spet videli trebušne kocke, a takrat boste že postali prava mišičasta pošast!

Spodaj je vzorčni načrt za pridobivanje mišične mase glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in prejšnje izkušnje z rastjo mišic:

• Novinci. Ambiciozni bodybuilderji, ki prej niso delali na pridobivanju mišične mase, naj postavijo letvico na raven pridobivanja 1 kg skupne mase na mesec v prvem letu. V idealnem primeru boste tako pridobili 8 kg mišične in 4 kg maščobne mase.
• Ponavljalci. Ponavljalci (oz. tisti, ki so že pridobili okoli 8 kg mišične mase) naj premaknejo letvico za 0,5 kg na mesec in tako naprej naslednje leto. V idealnem primeru bi to ustrezalo 4 kg mišic in 2 kg maščobnega tkiva.
• Srednji kmetje. V tretjem letu naj si dvigovalci uteži (pa tudi tisti, ki so že pridobili 12 kg mišične mase) postavijo cilj, da vsake 3 mesece pridobijo 1 kg. V idealnem primeru vam bo tak urnik pomagal pridobiti 2 kg mišične in 2 kg maščobne mase.
• Izkušena. Dvigovalci uteži, ki so presegli mejo 3 let (kot tudi tisti, ki so pridobili približno 14 kg mišične mase), si morajo prizadevati pridobiti 0,5 kg v dveh mesecih v četrtem letu treninga. V idealnih okoliščinah bo to vodilo do niza 1 kg mišic in 2 kg maščobe.
• Napredno.Če ste v petem letu (in dlje) ali ste že pridobili okoli 15 kg mišične mase, si postavite cilj, da vsaka 2 meseca pridobite 0,5 kg skupne mase in tako eno leto. V najboljšem primeru vam bo to omogočilo pridobiti 0,5-1 kg mišične in 2 kg maščobne mase.

Opomba za suhe fante

Če imate premajhno telesno težo, povečajte svojo dnevno prehrano, dokler ne dosežete normalne višine in teže. Suhi fantje lahko vsak mesec pridobijo 1,5 do 3 kg, dokler teža ne doseže spodnje meje norme. Tabela vam bo pomagala določiti normalno težo glede na značilnosti telesa.

Primer diete za pridobivanje mišične mase

Kot primer je podana naslednja dieta. Spremenite ga tako, da ustreza vašim individualnim potrebam.

• 6:00 - Vstani! Takoj po tem, ko se zbudite, popijte napitek iz sirotkinih beljakovin. hitro absorbira, kar nam bo omogočilo, da lačno telo takoj napolnimo s hranili.
• 6:30 - zajtrk: 4 jajčna omleta s sirom, paradižniki in čebulo; ovsena kaša s svežim sadjem; velik kozarec polnomastnega mleka.
• 9:15 - popijte šejk gainerja ali sirotkine beljakovine, pomešane z banano, polnomastnim mlekom in arašidovim maslom.
• opoldne- Obilno kosilo po izbiri. Obvezno vključite zelenjavo! Možnosti: Cheeseburger z veliko porcijo krompirja (z omako) in brokolijem, piščančji tacos z rižem in popečenim fižolom. Kosilo poplaknite s sokom ali mlekom.
• 14:30 - kompleks pred vadbo: beljakovinski napitek s svežim sadjem.
• 15:30 – Vadba! Med vadbo pijte več vode.
• takoj po koncu vadbe popijte proteinski šejk, ki bo vseboval 30-50 g sirotkinih beljakovin v kombinaciji z dekstrozo / voskasto koruzo (waxy maize) – ki izzovejo inzulinski “spike” in napolnijo zaloge mišičnega glikogena, porabljene med treningom.
• 17:30 - Veliko kosilo! Najobilnejši obrok dneva. Vanj obvezno vključite zelenjavo in to zdravo.
• 20:30 - Na strani!Čas je za spanje. Tik pred spanjem popijte kazeinski šejk – vir, ki bo nahranil telo med spanjem.

Upoštevajte, da morate za učinkovito pridobivanje mišične mase:

• Napolnite se z visoko beljakovinsko hrano. Poskusite zaužiti vsaj 30-40 gramov beljakovin vsake 2,5-3 ure. Povečanje dnevnega vnosa beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč vam bo pomagalo pridobiti čisto mišično maso.
• Ne pozabite na zelenjavo in sadje. V svojo tedensko prehrano obvezno vključite dovolj sadja in zelenjave.
• Ne pozabite na zdrave maščobe. Nikoli se ne izogibajte zdravim maščobam. Maščobe opravljajo veliko funkcij v telesu, vklj. prispevajo k asimilaciji in sodelujejo pri uravnavanju številnih fizioloških procesov.
• Obstajajo zdrava žita. Vsak dan jejte več vrst zdravih žit, vključno z ovsenimi kosmiči, rjavim rižem in kvinojo.
• Obožujem mlečne izdelke. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir ali skuta, so bogati z beljakovinami in hranili ter vsebujejo veliko kalorij.

Vzorec programa vnosa hranil

Naslednji program hranil je na voljo kot vodilo in je namenjen uporabi z zgoraj navedeno dieto za pridobivanje mišične mase. Spremenite ga tako, da ustreza vašim individualnim potrebam.

• 6:00 - Vstani!- 5 gramov in 5 gramov.
• 6:30 - 1 gram ribjega olja, multivitaminski pripravek.
• opoldne- 1 gram ribjega olja.
• 14:30 - 40 gramov voskaste koruze (s kazeinskim proteinskim napitkom).
• 15:00 - 30 minut pred treningom- 5 gramov BCAA, 5 gramov, donator dušikovega oksida.
• 15:30 – Vadba!
• 16:30 - kompleks po vadbi: 5g BCAA, 5g glutamina, 5g kreatina, 40g voskaste koruze.
• 17:30 - 1 gram ribjega olja.
• 20:30 — Na strani! 5 gramov glutamina,.

Vaša izbira beta-alanina. Obetavne raziskave so odkrile sinergijsko interakcijo med kreatinom in . Vzemite beta-alanin vsake 4 ure v odmerku 750-800 mg. V ozadju jemanja beta-alanina je priporočljivo vzeti dodatno. Če želite izvedeti več o interakciji med beta-alaninom in kreatinom, si oglejte vir.

Z željo po izgubi teže je dama pripravljena iti v vse skrajnosti, samo da bi dosegla želeni rezultat. Zdaj obstaja dovolj diet, vendar je dnevno štetje kalorij za mnoge "dietetike" enako pomembno kot prej. Kaj je ta sistem napajanja?

Človek z izbiro diete določi razpoloženje in dobro počutje za naslednje obdobje. Da, da, človekovo razpoloženje je odvisno od prehrane, zato sploh ni potrebno stradati, še posebej, ker tako radikalna dejanja še vedno ne bodo prinesla rezultatov.

bolje je izbrati ne dieto, ampak se držati pravil pravilne prehrane, ki izključujejo visokokalorično hrano, hitro hrano in konzervanse. Tukaj je bistvenega pomena, da pravilno sestavite dnevno prehrano, tako da število zaužitih kalorij napolni z energijo in daje občutek lahkosti, sitosti, vendar nikoli ne preobremeni želodca in moti naravno prebavo. Samo nutricionist pozna vsebnost kalorij v vseh živilih na pamet, na podlagi tega je bila ustvarjena posebna tabela za navadne ljudi, ki jim omogoča samostojen izračun kalorij v svoji prehrani.

Strokovnjaki svetujejo, da sestavite približen jedilnik za ves teden, da boste na koncu videli pravi rezultat. Takšna pazljivost bo omogočila ne le prilagajanje teže, temveč tudi predvidevanje domnevnega prehranskega učinka. Obroki naj bodo trikrat na dan, zato ne smete zavrniti zajtrka zaradi povečane zaposlenosti, omejite se na kosilo in jejte ponoči. Vsak obrok mora biti uravnotežen in vse na krožniku mora soditi pod definicijo "pravilne prehrane".

Količina porabljene tekočine je 2 litra, poleg tega pa svoje prehrane ne smete omejiti samo na vodo. Brez izjeme je mogoče uvesti zeliščne in zelene čaje, naravne sokove in druge negazirane pijače. To ne bo samo pospešilo metabolizma, temveč tudi odpravilo maščobne mase, ki se odpravljajo v podkožju.

Če izberete optimalno število kalorij 1000, potem lahko takšne prehranske omejitve povzročijo ne le živčni zlom, ampak tudi povzročijo prihajajoče težave pri delu prebavnega trakta. Nadomestni meni se šteje za 1700 - 1800 kalorij in to je indikator, od katerega je treba začeti.

Preden govorimo o sprejemljivi hrani, je vredno spomniti na prepovedi. Če za zajtrk jeste kos šunke, potem tako majhna porcija za postavo ni škoda. Če pa izberete žemljo z maslom in klobaso, potem takšna jed potegne vsaj 300 kalorij. Težko je pojesti eno takšno porcijo, zato boste morali takoj narediti dva krepka sendviča, to pa je že 600 kalorij. Poleg tega bo treba pripraviti čaj s sladkorjem in prigrizniti nekaj slaščic, dodatne kalorije pa pridejo s kilogrami, ki so nepotrebni za postavo.

Ampak, če jih odženejo v 24 urah, je to še vedno mogoče, potem postane obilen obrok še posebej strašljiv za nekoč osji pas. Če ste žejni, da bi si sami skuhali ocvrt krompir, morate v spominu ugotoviti, da ta jed potegne vsaj 500 kalorij, in če ji dodate ocvrto ribo ali meso, bo zagotovljenih še 1000 kalorij. Na primer, saj vemo, da bo kompleksno kosilo v McDonald'su stalo 1500 kalorij, kar je spet nevarno za postavo.

Zvečer vino s sadjem in čokolado, gazirane pijače in ocvrta hrana postanejo strašna hrana, ki lahko že pred spanjem povzroči zelo nezaželene prebavne motnje.

Če oseba zaužije približno 3000 kalorij na dan, potem je 1000-1500 že odveč in se v enem dnevu ne bodo imele časa spremeniti v potrebno energijo in bodo pustile le neprijetno maščobno gubo v pasu ali drugih predelih, kar bo zelo kmalu označili za problematično.

Kakšen naj bo torej jedilnik? Kalorična dieta ponuja seznam sprejemljivih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Občutek sitosti bo, vendar želodca sploh ni treba preobremeniti. To je ključ do uspeha te metode hujšanja. Torej, tukaj je predvideni dnevni meni, vendar ga je mogoče prilagoditi po lastni presoji v okviru dietnih izdelkov.

Zajtrk. Za zajtrk lahko pojeste nekaj trdo kuhanih jajc, rezino slanine ali vsako klobaso ter sir in nesladkan čaj. Takšen obrok je dovolj za jesti in telo napolni z močjo. Alternativa je lahko mlečna kaša ali nemastna skuta z mlekom. Skupna vsebnost kalorij v zajtrku ne sme biti večja od 800 kalorij, od te vrednosti je vredno izračunati in na koncu obroka označiti vzeto številko.

Večerja. Ta obrok mora nujno vključevati prvo jed, prednost pa je treba dati juham s piščančjo ali govejo juho. Dejstvo je, da so te sestavine nizkokalorične, zato nikakor ne bodo vplivale na postavo. Juha je lahko zelenjavna ali ribja, glavna stvar pa je, da za njeno pripravo izberete pusta pristanišča. Skupna vsebnost kalorij v kosilu mora biti 600 kalorij, kar vam omogoča, da jeste in ne postanete boljši.

Večerja. Tu so uvedene stroge omejitve, poleg tega je zelo nezaželeno jesti obrok po 18 urah. Dovoljeno je jesti sadno ali zelenjavno solato, kuhan kos pustega mesa ali ribe, vse pa popiti s pravim zelenim čajem. Nespecializirana vsebnost kalorij zadnjega obroka dneva ne sme biti večja od 350 kalorij, pa tudi takrat jo lahko še zmanjšate in omejite.

Kot prigrizek, vendar ne sme biti več kot dva, morate pojesti porcijo jogurta z nizko vsebnostjo maščob, nesladkanega sadja ali nekaj orehov (da opazno ubijete svoj apetit). Glavna stvar je, da ne pozabite na prepovedano hrano, ki je ne bi smeli uživati ​​niti podnevi niti zvečer. V nasprotnem primeru učinek izgube teže ne bo dosežen, kot je bilo prvotno načrtovano.

Kot pravijo nutricionisti, je takšna dieta zelo učinkovita in prve spremembe v figuri bodo opazne v nekaj dneh. Priporočljivo je, da sedite na dieti približno 14 dni, sicer se bodo s takšnimi napori odpravljeni kilogrami spet vrnili na prejšnja mesta in bo treba začeti z metodo hujšanja na nov način. V vsakem primeru bo prehranski učinek ugajal vsakemu lastniku in v kakšnih dneh je mogoče stabilno postati lažji za 3-5 kilogramov. V skladu s tem lahko v 2-3 tednih postanete lažji za 10 kg.

Mišičastega, napihnjenega telesa ni mogoče dobiti brez nabora mišične mase. Če imate dobro izbran, pravilen jedilnik, lahko zgradite mišice. Usposabljanje ne bo pomembno, če ni posebnega materiala za delo.

Za začetnike morate pripraviti dnevni meni, ki ustreza vašim ciljem. Z gradnjo, sestavljanjem optimalne prehrane lahko dosežete hiter rezultat.

Kaj mora vključevati načrt prehrane in kaj morate pridobiti na teži, bomo razmislili kasneje v članku.

Osnovna pravila prehrane za pridobivanje mišične mase

Z intenzivnim treningom, telesno aktivnostjo se porabi pomemben del energije. Povrnjeno s hrano. Z omejevanjem prehrane oseba ne bo prejela potrebnih snovi.

Dieta za povečanje telesne mase temelji na enem položaju: Iz hrane potrebujete več kalorij, kot jih porabite. Samo ob upoštevanju tega pravila je res mogoče doseči pozitivne rezultate.

Upoštevati morate tudi nekaj od naslednjih vsaj glavnih pravil menija za povečanje telesne mase:

• . Morate jesti 5-6 krat na dan. Porcije so majhne. Pri zaužitju velike količine hrane naenkrat se telo ne bo moglo spoprijeti s prebavo vseh hranilnih snovi. Del vitaminov in mineralov bo izgubljen, mišice ne bodo pravočasno prejele potrebne količine energije. Ostala hranila se bodo odložila v telesno maščobo.
• Obstajajo visokokalorična živila. Jesti morate pogosto, visokokalorično hrano - 70% dnevne prehrane. Če jeste nizkokalorično hrano, telo ne bo imelo dovolj energije. Povečati boste morali število obrokov, prišlo bo do preobremenitve prebavil.
• Omejite vnos hitrih ogljikovih hidratov, maščob. Uživanje takšnih živil vodi do povečanja telesne maščobe. - to so izdelki iz moke, sladkarije, pecivo, sladkarije. Visoko kalorična hrana, prebavljiva v trenutku. Telo nima časa za hitro porabo prejete energije. Živali človek potrebuje v omejenih količinah. Salo, klobase, porabljene v presežku, prispevajo k povečanju telesne maščobe.
• Zaužijte 2,5-3 litre vode na dan. Hitro pridobivanje teže je stres za telo. Pospešen metabolizem, povečana presnova zahtevajo veliko količino tekočine. Pomanjkanje vode bo povzročilo motnje v prebavnem traktu, poslabšalo splošno počutje. Prav tako bodo z dehidracijo mišice prenehale rasti.
• 70% kalorij, prejetih pred 16.00. Po zaužitju beljakovin - skute, jajc, rib. Hitri ogljikovi hidrati, maščobe so na voljo do 12.00, sprejemljivi so pred treningom.
• . Profesionalni športniki jedo 2 uri pred poukom in 1 uro po njem. Moral bi tudi jesti. Stalno usposabljanje, izboljšana prehrana bo pospešila proces rasti mišic.
• Skladnost z načelom "prehranske piramide": 60% - ogljikovi hidrati, beljakovine - 30%, maščobe - 10%. Večina zaužitih ogljikovih hidratov je žitaric, krompirja, sadja. je mogoče dobiti iz športne prehrane, ki vsebuje zahtevane količine. Maščobe - rastlinske, živalske - v minimalnih količinah.

Dnevni vnos kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Rast mišic se bo zgodila z rednim treningom, zadostno količino energije. Športni dodatki ne bodo zagotovili optimalnega števila kalorij. Če želite obnoviti moč telesa, povečati mišice, morate zaužiti veliko količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Na primer, za fanta, ki tehta 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na podlagi podatkov moškega vitke postave s hitrim metabolizmom. Če dobljeni vrednosti dodate 10-20%, dobite vsebnost kalorij za povečanje telesne mase: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Če porabite 2940 kcal na dan, se bo porabljena energija obnovila, mišice se bodo postopoma povečale.

Za moške

Za ženske

• Ko trenirate težje, vaše telo potrebuje več beljakovin. Pomanjkanje beljakovin bo vplivalo na stanje kože, las, nohtov. Najmanjši dnevni vnos je 1,5 grama na 1 kg teže:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Največji dnevni vnos maščob je sorazmeren s starostjo deklice:
  • do 27 let - 118 g.
  • 28-39 let - 110 g.
  • kategorija 40+ - 70 g.
• Večina ogljikovih hidratov za izgradnjo mišic mora biti počasna, in sicer 400 gramov na dan.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

Povečanje mišične mase je povezano s pogostostjo obrokov, vsebnostjo kalorij in kakovostjo zaužite hrane. Ne morete prihraniti, neuravnotežena prehrana bo škodljivo vplivala na stanje telesa kot celote.

• 
  bogata z železom, keratinom, beljakovinami. Idealno - 200 gramov na dan, 2-krat po 100 g.
• Piščančji file,. 300 gramov vsebuje 69 g beljakovin, kar je polovica dnevne potrebe. Zaužijte 2-3 krat na dan v porcijah.
• Losos vsebuje beljakovine. Pomaga obnoviti moč po treningu, zmanjša vnetje mišic, pomaga spremljati raven testosterona.
• jajca. Pri pridobivanju mase zaostajajo le za beljakovinskim napitkom. Beljakovine se takoj prebavijo in razgradijo na aminokisline. Če želite ustvariti ravnovesje med beljakovinami in maščobami, morate iz 6 jajc odstraniti 4 rumenjake. Takšna omleta bo telesu dala do 30 gramov beljakovin.
• oreški. Monofate povečajo učinkovitost srca, notranjih organov, vezi. Na dan morate zaužiti približno 55-60 gramov različnih oreščkov:
  • mandelj;
  • orehi;
  • arašidi;
  • lešnik;
  • indijski oreščki.
• Mleko ima analgetični učinek, preprečuje razgradnjo mišičnih vlaken. 3% izdelek bo zadostoval. 500 ml vsebuje 16-18 gramov beljakovin.
• Skuta- popoln dodatek k prehrani za pridobivanje telesne teže. Vsebuje kazein - dolgotrajno beljakovino, bogato s kalcijem, potrebno za sklepe med intenzivnim treningom. Paziti morate na 9% skuto. Lahko se uporablja v beljakovinskem napitku.
• kaljena pšenica povečati moč, povečati vzdržljivost, zmanjšati obremenitev živčnega sistema. V svoji sestavi ima:
  • kalij;
  • kalcij;
  • cink;
  • železo;
  • B vitamini;
  • amino kisline.
• riž. Izberite rjavi riž. Absorbira se počasi in daje dovolj energije za šport. Vsebuje tudi aminokislino, ki poveča raven rastnega hormona za 4-krat. Pred kuhanjem namočite v vroči vodi 60-120 minut.
• sadje hitro obnovijo mišična vlakna, imajo visoko rezervo energije. Poleg tega so plodovi bogati z vitamini, krepijo imunski sistem. 60 minut pred treningom je priporočljivo popiti pol litra soka.
• Kruh. Polnozrnat kruh vsebuje aminokisline, potrebne za rast mišic. Belo pecivo lahko jeste po treningu, da obnovite zaloge.
• Česen zmanjšuje pretrganje mišičnih vlaken, pomaga pri proizvodnji testosterona.

Tedenski jedilnik za pridobivanje mišične mase

Prehrana za rast mišic mora biti popolna, kakovostna, delna. Dieta je sestavljena iz 3 glavnih obrokov in 2 prigrizkov.

Značilnosti menija za povečanje telesne mase:

• kalorij- 3000 kcal.
• voda– 3 litre/dan.
• Izogibajte se sladkarijam.

Primer možnosti menija je prikazan v tabeli:

Optimalen čas za jesti

Prehrana- pomembna komponenta pri pridobivanju mišične mase. Popolna asimilacija prejetih elementov bo odvisna le od režima dneva, počitka, treninga.

Pred začetkom treninga

Ne morete jesti hrane neposredno pred treningom. Optimalen čas - dve uri pred začetkom pouka.

Izberite živila, ki so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Dali bodo moč, energijo za prihajajočo vadbo. Priporočljivo je pojesti krožnik kaše, testenin, krompirja. Obrok dopolnite s sadjem, mesom, oreščki. V 30 minutah je priporočljivo popiti koktajl, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.

Po končanem usposabljanju

Po treningu je prepovedano izključiti vnos hrane. To je idealen trenutek za popolno asimilacijo vseh elementov, potrebnih za izgradnjo mišic.

Po 45 minutah od konca lekcije morate pojesti nekaj banan, popiti del gainerja. Glavna stvar je obnoviti izgubljeno energijo, obnoviti moč. V prehrano vključite hrano, ki vsebuje beljakovine, počasne ogljikove hidrate.

Pogostost obrokov

Jesti je treba z odmori, ki ne presegajo treh ur. Dobro jejte petkrat ali šestkrat. Pomembna točka je število obrokov, priporočeni čas obroka.

Idealen urnik za pridobivanje mišic je predstavljen spodaj:

• Zajtrk – 7:00.
• Prva malica – 11:00.
• Večerja – 14:00.
• popoldanski čaj – 17:00.
• Večerja – 20:00.
• Obrok pred spanjem – 23:00.

Velikost porcije je odvisna od značilnosti telesa, vendar dnevna vsebnost kalorij ni manjša 1500 kcal za dekleta, 2500 kcal za fante.

Če sestavite svoj optimalen prehranjevalni urnik, lahko dosežete odlične rezultate. Z upoštevanjem te diete 90 dni boste do določenega časa razvili refleksno željo po jedi.

Voda in njena vloga

- pomembna komponenta pri pridobivanju mase. Tekočina zavzema 65% celotne količine biološko pomembnih snovi. Da bi vzdrževali ravnovesje H 2 O v telesu bodybuilderja, morate zaužiti toliko, kot se izgubi čez dan.

Za dekleta - 2 litra, za fante - 2-2,5 litra.

Pijte mineralno vodo brez plina, prečiščeno, kuhano cevovod.

Voda prihaja:

• Neposredno ob zaužitju s tekočino — 60%.
• S hrano (juha, boršč, kaša) — 30%.
• Med procesom prebave — 10%.

Funkcije vode

Glavne funkcije vode pri športnih aktivnostih:

Zahtevana količina tekočine se izračuna po formuli: telesna teža, pomnožena s 30. S težo 70 kg morate zaužiti 70x30 \u003d 2100, to je 2,1 litra vode na dan.

Pravila porabe vode:

• Pijte 90-120 minut pred treningom 400 ml tekočine, 30 minut - 200 ml. V vroči sezoni povečajte prostornino na 800/400 ml.
• Med sejo zaužijte 250 ml tekočine vsakih 15 minut. Za eno uro treninga - do 1 liter za moške, 600 ml za ženske. Profesionalni bodybuilderji povečajo količino vode na dva litra.
• Po vadbi morate tudi obnoviti izgubljeni volumen H2O - popiti 400-700 ml v dveh urah.

Beljakovinska živila so nujna za pridobivanje mišične mase.

Najboljše možnosti so:

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati

Živila z ogljikovimi hidrati naj bi predstavljala več kot polovico vse zaužite hrane. Za hrano morate uporabiti počasne ogljikove hidrate, hitre - poskusite čim več izločiti.

Lahko dobite od:

• Gobe.
• Žita.
• Durum testenine.
• Stročnice: fižol, čičerika, grah.
• rjavi riž
• Krompir.
• zelenjava.
• Kruh.
• Zelenje.
• Česen.
• Sadje, razen grozdja, hrušk.

Zgornje jedi je bolje jesti zjutraj, 1,5 ure pred treningom. Del ogljikovih hidratov lahko nadomestite s koktajlom takoj po treningu.

Seznam živil, ki vsebujejo maščobe:

• Mandelj.
• Indijski oreščki.
• Oreh.
• Brazilski oreh.
• lešnik.
• Skuša.
• Pastila iz jabolčne kaše.
• Sardine.
• Sardoni.
• Losos.
• Rdeče meso.
• Stopljeno maslo, maslo.
• Kisla smetana.
• Krema.
• Salo.
• Krekerji, domači čips.
• Klobasa, balyk.

Značilnosti prehrane za nabor suhe mišične mase

Obstaja več vrst diet za sušenje:

• Brez ogljikovih hidratov- se zmanjša na omejevanje vnosa kakršnih koli ogljikovih hidratov. Dovoljeno je jesti meso, ribe, jajca, zeleno zelenjavo, jedi iz kislega mleka, prečiščeno vodo.
• conska dieta primerno za bodybuilderje, ki se intenzivno ukvarjajo s sušenjem. Prehrana je izmenično razdeljena na obroke beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in več prigrizkov.
• Paleo dieta. V meniju so samo naravna, nepredelana živila: zelenjava, sadje, jagode, oreščki. Mleko, žita, sladkor so izključeni.
• Delna prehrana. Morate jesti vsaki 2 uri, do 10 majhnih obrokov na dan. Sledite dieti 5 dni, 10 dni - počitek, jejte 5-krat na dan z enakimi sestavinami. Ta možnost prehrane za pridobivanje suhe mase velja za najučinkovitejšo.
• Poseben mehanizem za shranjevanje v primeru nosečnosti in poroda s presežkom ogljikovih hidratov povzroči nastanek maščobnih gub;
• Prednost ženskega telesa- nakopičena maščoba se s pravilno prehrano v kombinaciji s treningom zlahka spremeni v mišice;
• Mišični steznik je bolj razvit v spodnjem delu.Čeprav bodo spremembe med sušenjem bolje vidne na predelu rok, obraza, pasu, prsi. Nazadnje se bo olajšanje pojavilo na nogah, bokih.

Značilnosti prehrane za sušenje pri moških

Značilnosti prehrane za nabor suhe mišične mase za moške:

Značilnosti moškega telesa določajo testosteron, hormon:

• Pospešuje rast mišic.
• Vpliva na sintezo beljakovin.
• Vpliva na porazdelitev telesne maščobe.
• Upočasnjuje staranje.

Na dan se proizvede približno 10 miligramov hormona. Njegovo količino lahko povečate le s pravilno prehrano, izbrano dieto in kompetentnimi vajami. Uporaba hormonskih zdravil bo povečala vzdržljivost, povečala mišično maso, vendar lahko povzroči disfunkcijo moškega spolnega organa.

Zaključek

Glede na režim dneva, pogostost vnosa hrane, vsebnost kalorij, razmerje med maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati lahko dosežete hiter nabor mišične mase.

• Pa dober tek- jejte veliko, bodite pozorni na porabljene izdelke. Glavna stvar je jesti več kot porabiti. Upoštevajte število kalorij, porabljenih za presnovo, intelektualno dejavnost.
• Jejte kakovostno hrano, ne varčujte. Ne smemo pozabiti na zdravje, loviti popolno telo.
• Usposabljanje je le del uspeha.
• Vaje za izbiro samo dokazano uporabite storitve trenerja. Primerno: bench press, deadlift, fleksija-razteg rok. Odmor med nizi je 2 minuti.
• Ni vam treba ves čas ostati v istem utežnem razredu. Vedno moramo stremeti k novim višinam, boljšim rezultatom.
• Nenehno počivajte. S preobremenitvijo mišic lahko upočasnite proces pridobivanja mišic. Telo potrebuje počitek, dober spanec, dnevno sprostitev.

Ko začnete dieto za povečanje telesne mase, morate biti pripravljeni na plodno, produktivno delo, se naučiti pravilno jesti s PP in upoštevati vsa pravila in nasvete.

V članku vam bom povedal, kakšna mora biti prehrana za pridobivanje mišične mase in moči.

Naj vas spomnim: v prejšnji številki smo razpravljali o tem, kateri bodo sprožili (aktivirali) proces prihodnje rasti mišic. Ampak!

Sama izvedba mišične rasti je odvisna prav od pravilne prehrane (o kateri razpravljamo danes): Priporočam:

Prehrana je 60% uspeha pri rasti mišic.

Zato 2, morate prehrano (prehrano) organizirati čim bolj učinkovito: izdelki (B + F + U + B), njihovo število in še veliko več = sicer preprosto ne boste videli rasti mišic ...

Prehrana je najpomembnejši vidik bodybuildinga (rast mišic), saj s prehrano dobimo tri stvari:

• Material za izgradnjo mišic (beljakovine, beljakovine)
• Energija za delo in gradnjo (ogljikovi hidrati)
• Material za gradnjo hormonov (maščobe)
• Voda (življenje brez vode je nemogoče, tako kot rast mišic).

Vsaka od teh komponent je bistvenega pomena za normalno življenje katerega koli homo sapiensa in vključno s tem, da je vsaka od komponent temeljna za uspešno rast mišic. S pomanjkanjem (pomanjkanjem) vsaj ene komponente = lahko pozabite na rast mišic.

No, zdaj pa bomo (na kratko) obravnavali vsako komponento, ki jo boste morali redno zaužiti vsak dan, da bodo mišice rasle.

Ogljikovi hidrati

• Kompleksni ogljikovi hidrati -, ovseni kosmiči, krompir,.

Samo kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati

Zelenjava in sadje (tudi pomembna) sta formalno vir ogljikovih hidratov ...

Sadje in zelenjava

V zelenjavi in ​​sadju je veliko vlaknin, zato vse te dobrote zelo na kratko imenujemo z eno besedo-izrazom => vlaknine.

Vlaknine so zelo koristne za naše telo, saj upočasnjujejo absorpcijo hrane (p.s. zelenjavo je treba kombinirati s skoraj vsakim beljakovinskim obrokom, saj prispeva k kakovostni prebavi in ​​asimilaciji živalskih beljakovin, kar je pomembno).

Veverice

Od navadne hrane: jajca, meso, ribe, perutnina, mleko, skuta, kefir itd.

Iz športne prehrane:

• Sirotkine beljakovine ali aminokisline – se zelo hitro absorbirajo.
• Kazeinske beljakovine - prebavljive dolgo časa.

Maščobe

Nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so: ribe, morski sadeži, tofu, soja, pšenični kalčki, listnata zelenjava (temno zelena), oreščki (pekan, makadamija, mandlji, pistacije, lešniki), naravno maslo iz oreščkov, omega-3, omega- 6, omega-9, ribje olje, sončnično, sojino, koruzno, žafranikovo, orehovo olje, repično, laneno olje.

Na podlagi vseh teh izdelkov = za vas sem sestavila okvirno dnevno prehrano.

Vaš načrt prehrane za rast mišic...

• ČAKANJE 9.00
• 09.05 - po občutku pijte navadno negazirano vodo
• 9.30 - zajtrk (kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine)
• 11.30 - prigrizek (kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine)
• 14.00 - kosilo (kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine)
• 16.00 - prigrizek (kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine)
• morda je na primer trening ob 17.30-18.15 (čas treninga - 40-45 minut)
• 19.00 - večerja (kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine)
• 21.00 - prigrizek (beljakovine + vlaknine)

Spite 22.00-23.00 - 9.00, tako da, če lahko čez dan spite še eno uro, ukrepajte.

Tako bi lahko izgledala vaša dnevna prehrana za pridobivanje mišične mase.

P.s. Čas lahko spremenite in prilagodite zase (za svoj urnik). To je samo primer!

Glavno bistvo: 6 obrokov. 3 glavne (zajtrk, kosilo, večerja) in 2-3 prigrizki. Z glavo!

Za izvajanje te diete boste potrebovali posode za hrano:

Njihovo bistvo je preprosto: (sam si skuhaš hrano za ves dan) in jih vzameš s seboj.

In potem ga ob pravem času vzameš ven in začneš absorbirati hrano. To je vse.

To je odgovor za tiste, ki ne vedo, kako uskladiti tolikšno število obrokov z delom/študijem.

Takole bom rekel: če bo želja, bo priložnost.

Če ni želje, potem praviloma obstaja tisoč razlogov in izgovorov)).

Zaključek iz vsega naštetega: po urniku, ki sem vam ga dal (ali po mojem spremenjenem), jejte kompleksne ogljikove hidrate + živalske beljakovine + vlaknine + zdrave (nenasičene maščobe) + pijte vodo, pozor: sproti!

Zakaj bi vse to postalo stalna dieta?

Odgovor: da boste lahko nenehno gradili mišice na telesu.

Rast mišic je proces, ki ne traja mesec ali teden itd., ampak leta (se pravi zelo dolgo). Zato se morate takšni prehrani nenehno prilagajati.

Če jeste (kot je treba, za rast mišic) teden ali dva in nehate = ne boste zgradili mišic, oziroma je vse nesmiselno. Ali razumete pomen?

Zato, da bi to preprečili, morate pravilno jesti (po potrebi, za rast mišic) = nenehno. Poleg tega je ta hrana pravilna, dietna (zdrava).

Samo s takšno prehrano bo vaše telo v dobri kondiciji (formi), vaše zdravje bo v dobri kondiciji in pride do rasti mišic.

To je bistvo. To je bistvo vsega o formi, zdravju.

Ne mislite, da če ste se napolnili = potem je to za vedno. To je narobe.

To ni sprint. Kam si tekel in se ustavil. razumeš?

To je vseživljenjski maraton. Zato se morate prilagoditi ne nekakšni začasni dieti, kjer ste sedeli in čez nekaj časa solze, ampak pravilni prehrani + pravilnemu treningu + dobremu okrevanju = nenehno.

Kakšno hrano jesti ob določenem času?

Nasproti časa (v tabeli) = povsod sem dal v narekovaje, kaj morate jesti.

Le želeni izdelek med ogljikovimi hidrati + beljakovinami + vlakninami morate izbrati sami.

torej. Dal sem vam prehranjevalni urnik (vnos hrane).

Zdaj pa se pogovorimo o tem, koliko mora moški / ženska pojesti določeno hrano, da bi učinkovito zgradil mišice na svojem telesu. Zelo pomembno je!

Dejstvo je, da če primanjkuje enega ali drugega števila hranil = ne bo rasti mišic.

• Če na primer ni dovolj beljakovin = bo primanjkovalo gradbenih materialov = v skladu s tem ne bo rasti mišic.
• Če na primer ni dovolj maščobe = bo manjkalo materiala za gradnjo hormonov, brez katerih je rast mišic a priori načeloma nemogoča.

Na kratko povedano. Mislim, da je primer jasen. Pomembno je, da zaužijete pravo količino določenih hranil!

Kako naj izgleda razmerje v % za B+W+U? Koliko B+W+U naj pojesta moški in ženska na dan?

Zdrava prehrana za pridobivanje mase mora vsebovati naslednji odstotek maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: Za moške:

• Ogljikovi hidrati - 50-60% (poskusite se osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate);

Da boste lažje in jasneje razumeli, koliko je, bom rekel v gramih.

4-7 gr. za vsak kg telesne teže (na primer, če je vaša teža 70 kg, potem 70x4 \u003d 280 g ogljikovih hidratov / dan).

• Beljakovine - 20-30% (poskusite se osredotočiti na beljakovine živalskega izvora);

1,6 g na vsak kg telesne teže (na primer, če je vaša teža 70 kg, potem 70x1,6 \u003d 112 g beljakovin na dan).

• Maščobe - 10-20% (samo zdrave, tj. nenasičene maščobe);

2-3 gr. za vsak kg telesne teže (na primer, če je vaša teža 70 kg, potem 70x2 \u003d 140 gramov maščobe na dan).

Za dekleta/ženske:

• Ogljikovi hidrati - 40% (poskusite se osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate)

od 3-4 gr. za vsak kg telesne teže (na primer, če je teža 40 kg, potem 40x4 \u003d 160 g ogljikovih hidratov / dan).

• Beljakovine - 30% (poskusite dati ves poudarek na beljakovine živalskega izvora)

1,6 grama na vsak kg telesne teže (na primer, če je vaša teža 40 kg, potem 40x1,6 \u003d 64 gramov beljakovin na dan).

• Maščobe - 25-30% (samo zdrave, tj. nenasičene maščobe)

2-3 gr. za vsak kg telesne teže (na primer, če je vaša teža 40 kg, potem 40x2 \u003d 80 gramov maščobe na dan).

Ta delež (pri moških in ženskah) je optimalen tako za zdravje kot za rast mišic.

Vse popolne informacije o tem, kako zgraditi mišice, so vsebovane v mojih gradivih za usposabljanje (za moške in ženske), ki temeljijo na najnovejših znanstvenih podatkih:

za moške

za dekleta/ženske

Okusne jedi, ki jih lahko pripravite vnaprej.

Hladne ovsene kosmiče, kotlete, mesne kroglice, lazanjo ali polnjene paprike lahko pripravimo vnaprej. Okras "živi" v hladilniku en dan, omaka - dva, jejte svežo solato, vendar morate zapreti pokrov in v nobenem primeru ne pustiti žlice.

Banane je bolje kupiti ob koncu tedna in nekoliko nezrele, da se ohranijo do petka in so vedno pri roki. Ne bojte se masla in mastnega mleka, navsezadnje niste bikinistka pri sušenju.

Zajtrk

Hladna ovsena kaša s sadjem, jagodami in semeni

Da, v receptu je napaka: bučna semena so se imenovala kardamom. oprosti.

Sestavine za štiri porcije:

• 360 g ovsenih kosmičev
• sok iz 4 pomaranč
• 160 ml vode
• 20 g bučnih semen
• 10 g sončničnih semen
• 20 g rozin
• 2 marelici
• 40 g borovnic
• 4 jagode
• 4 žlice naravnega jogurta

Ovseni kosmiči so največji, najmanj predelani, to je, ki zahtevajo kuhanje - imajo več vlaknin in vitaminov.

Zvečer dajte kosmiče v blender in vanje stisnite pomaranče (če pulpa pride noter, potem ni nič narobe – bolj okusna je), nato pa stepajte 30-50 sekund. V ločeni skledi zmešamo bučna semena, sončnična semena in rozine, ki jih prelijemo z vodo. Posodo z mletimi ovsenimi kosmiči tesno zaprite s pokrovom, semena z rozinami pa bi bilo bolje s čim pokriti. Obe skledi postavi v hladilnik in nanju pozabi do jutra.

Zjutraj ovseno kašo razporedite po krožnikih, ji dodajte rozina semena, nato pa jed okrasite s svojim najljubšim sadjem, jagodami, oreščki, medom ali naravnim jogurtom. Če vam po zajtrku ostane ovsena kaša, jo lahko varno shranite za 2-3 dni v hladilniku - nič se ji ne bo zgodilo.

Za zgornje sestavine smo izračunali kalorije, tako da če dodate še kaj, bodo številke seveda drugačne.

Ena 220 g porcija vsebuje: 450 kalorij | 14 g beljakovin | 9,7 g maščob | 74 g ogljikovih hidratov

Sendvič s šunko, paradižnikom in sirom

Sestavine za dve porciji:

• 2 rezini rženega kruha
• 1/4 srednjega paradižnika
• 2 rezini šunke (50 g)
• 2 rezini trdega sira (50 g)

Režite, zložite, jejte.

Ena porcija vsebuje: 382 kcal | 24 g beljakovin | 19 g maščob | 26 g ogljikovih hidratov

Kava s sladkorjem in mlekom

1 skodelica (180 ml) vsebuje: 30 kcal | 0,3 g beljakovin | 0,14 g maščobe | 7,14 g ogljikovih hidratov

Kosilo

1 srednja banana + orehi 50 g + naravni jogurt 2,5% maščobe 200 ml.

Ena porcija vsebuje: 521 kcal | 16 g beljakovin | 33,5 g maščobe | 10,8 g ogljikovih hidratov

Večerja

Mesne kroglice s sirom

Sestavine za dve porciji:

• 250 g mlete svinjine in govedine
• 40 g velikih ovsenih kosmičev
• 50 g katerega koli trdega sira
• sol, poper, začimbe po okusu
• sončnično olje

Pečico prižgemo na 200 stopinj, pustimo, da se segreje. Čebulo operemo, olupimo in čim bolj drobno sesekljamo. Ovsene kosmiče prelijemo z vrelo vodo, tako da jih pokrije 1 cm.Sir narežemo na kocke približno 1x2 cm.vodne kosmiče. Temeljito premešajte z rokami.

Ponev pristavimo na močan ogenj in jo namažemo z oljem. Ko se olje segreje, si zmočite roke s hladno vodo in mleto meso zvaljajte v kepo. Rahlo ga sploščite in na sredino postavite kos sira, nato pa se spomnite zlatega otroštva in zvijte lepo kroglo, ki jo položite na vročo naoljeno ponev in zlato rjavo popecite z vseh strani. Na ta način obdelamo celotno mleto meso, nato pa ocvrte mesne kroglice položimo v toplotno odporno obliko, pokrijemo s folijo ali pokrovom in postavimo v pečico za 10-12 minut.

Ena porcija (200 g) vsebuje: 593,4 kcal | 40 g beljakovin | 40 g maščobe | 14 g ogljikovih hidratov

Riž z zelenjavo

Sestavine za dve porciji:

• 1 skodelica (200 g) riža
• 1 srednji korenček
• 1 srednja čebula
• 1 rdeča paprika
• 1 strok česna
• 80 g zamrznjenega zelenega graha
• 80 g konzervirane koruze
• 20 g olivnega olja
• 400 ml vrele vode
• sol, poper, začimbe po okusu

Vso zelenjavo je treba oprati, korenje, čebulo in česen - olupiti, papriki odstraniti semena in predelne stene, z grahom ni treba storiti ničesar - pustimo za zdaj počivati ​​v zamrzovalniku. Riž sperite in če je v vrečki, ga skuhajte, kot je navedeno na embalaži.

Korenje naribamo na grobo strgalo, čebulo in papriko nasekljamo na vam lepe kose, česen pa s ploščato stranjo noža zmečkamo in malo sesekljamo. Natrgan česen dajte v predhodno segreto in naoljeno globoko ponev ali ponev (bolje je, da je dno proti prijemanju). Česen pražimo 10-15 sekund in ga stresemo k čebuli, korenju in papriki. Med občasnim mešanjem pražimo celoten šopek 7-9 minut, nato mu dodamo ledeni grah in občasno ponavljamo rotacijske gibe z žlico v ponvi, pustimo zelenjavo na srednjem ognju in pokrito še 5 minut.

Če ste uporabili riž v vrečkah, potem ste na cilju. Končni riž je treba združiti z zelenjavo, nato pa dušiti na srednjem ognju 3-5 minut. In če ne iščete preprostih načinov, potem zavrite vodo in medtem, ko se tam segreje, zelenjavi dodajte suh riž. Ko voda zavre, ogenj pod posodo zmanjšamo na nizko in prilijemo toliko, da za dva prsta pokrije riž in zelenjavo. Zaprite pokrov in dušite 15-20 minut. Vse skupaj morate premešati in vsakih pet minut zgraditi "tobogan", tako da riž poberete z robov in ga dvignete z dna. Takoj, ko vpije vsa voda, ugasnite gorilnik, zaprite pokrov in pustite stati še 5-10 minut brez segrevanja.

Ena porcija (250 g) vsebuje: 478,4 kcal | 10 g beljakovin | 10 g maščobe | 84 g ogljikovih hidratov

solata iz zelja in kumar

Sestavine za dve porciji:

• 200 g kitajskega zelja
• 2 srednji kumari
• 1/2 zelenega jabolka
• 1 žlica olivnega olja
• sol, poper, zelišča po okusu

Operite vse, kumare in jabolko - olupite. Naključno narežemo kumare, zelje in jabolko, začinimo z oljem, soljo in poprom. Vse.

Ena porcija vsebuje: 74,3 kcal | 1,4 g beljakovin | 5,3 g maščob | 4,7 g ogljikovih hidratov

popoldanski čaj

1 srednje zeleno jabolko

Ena porcija vsebuje: 73 kcal | 0,4 g beljakovin | 0,2 g maščobe | 19 g ogljikovih hidratov

Večerja

lazanja

Sestavine za 4 velike ali 6 srednjih obrokov:

• 400 g mlete svinjine in govedine
• 400 g bolognese omake (pripravite si jo lahko sami)
• 2 velika paradižnika
• 2 srednji glavi čebule
• 2 stroka česna
• 30 g masla
• 1 žlica s kupčkom pšeničnega zdroba
• 1 žlica olivno olje
• 1 žlica sončnično olje
• 300 g 10% smetane
• 8 listov lazanje
• 150 g naribanega trdega sira
• sol, poper - po okusu

Pečico prižgemo na 180 stopinj, pustimo, da se segreje. Vso zelenjavo je treba oprati, čebulo in česen - olupiti in drobno sesekljati. Paradižnik narežemo na tanke polkroge – kot za sendvič.

V ponev dajte maslo in 1 žlico. olivno olje, stopite. Postopoma dodajamo moko in mešamo, dokler ne ostanejo grude. Ko v maslo vmešamo vso moko, v tankem curku ob stalnem mešanju vlijemo smetano. Zmanjšajte ogenj na minimum in kuhajte do želene konsistence kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob. Na koncu bi morali dobiti omako, ki ni ne preveč tekoča ne pregosta.

V ponvi segrejemo sončnično olje in na njem 10 sekund pražimo česen, nato dodamo čebulo. Zelenjavo pražimo 2-3 minute, nato ji dodamo mleto meso in med občasnim mešanjem pražimo še 7 minut. Sedaj solimo, popramo, prelijemo z bolonjsko omako. Pokrijte s pokrovom, zmanjšajte ogenj na minimum in pustite še 5 minut.

Na dno pekača vlijemo malo bešamela (tistega belega iz moke, masla in smetane), le malo, da prekrije dno. Položite plasti (ne kuhane) in na njih - nastalo mleto meso (ni nam žal!), Na mleto meso - paradižnik in nariban sir. Sir - bešamel omaka. Omako je treba položiti toliko, kot je potrebno, po vašem mnenju, da se lazanja izkaže za sočno. Na omako spet položimo liste, mleto meso, paradižnik, sir, omako. In ponavljajte, dokler vam listov ne zmanjka.

Zadnjo plast listov izdatno namažemo z bešamelom (zlasti robove) in pustimo stati 5-7 minut. Nato damo v pečico za 15 minut. Ko čas poteče, lazanjo odstranimo, potresemo s preostalim sirom in vrnemo v pečico še za 15 minut.

Ena porcija (450 g) vsebuje: 821,6 kcal | 42,8 g beljakovin | 52,2 g maščob | 39,2 g ogljikovih hidratov

Kumarično paradižnikova solata s kislo smetano

Sestavine za 2 porciji:

• 2 velika paradižnika
• 2 srednji kumari
• 2 žlici kisla smetana 25% maščobe
• sol, poper po okusu

Zelenjavo operemo, naključno nasekljamo, solimo, popramo in zmešamo s kislo smetano. pripravljena