Redo att växa? Så det är dags att få muskelmassa! Vi ökar effektiviteten i styrke-, muskel- och eldträningssystemet genom en balanserad kost och en genomtänkt näringsintagsstrategi.

Alla vet att hemligheten till maximal prestation i träning ligger i rätt kost. Många idrottare fortsätter att göra samma misstag: de tränar med galna vikter och äter som ett tioårigt barn. Kroppen klarar inte av detta. För att bli stor måste du äta bra, och du måste vara smart med din kost!

En annan hörnsten när det gäller att få muskelmassa är ditt doseringsschema. Idag är marknaden fylld med bokstavligen tusentals läkemedel som är skapade för dem som strävar efter muskeltillväxt. En genomtänkt näringsplan hjälper dig att snabba upp, maximera muskeltillväxt och förnyelse, minska muskelömhet efter träning, fylla på energireserver i träning och utanför gymmet och samtidigt förbättra din totala kroppskondition.

Träningssystemet Styrka, Muskel och Eld ställer oss inför svåra utmaningar. Det är inte för de svaga. Detta är ett extremt aggressivt program för att få muskelmassa och öka styrkan; den innehåller vansinnigt intensiva "elduppsättningar" som får dig att krypa ut från gymmet. Det är vid denna tidpunkt som den verkliga kampen för muskeltillväxt kommer att börja. När du lämnar hallen måste du vara beredd på denna strid.

Det följer att vi behöver en ordentlig kost och näringsstrategi som kommer att förse kroppen med alla verktyg den behöver för att växa och reparera. Det är omöjligt att skapa ett perfekt protokoll som passar alla, men jag ska försöka presentera ett program som hjälper alla. Här är ett exempel på daglig kost - bara ett prov. Och du behöver inte följa varje bokstav i denna algoritm.

Rätt tillvägagångssätt för att få muskelmassa

För att växa måste du konsumera fler kalorier varje dag än vad du behöver för att hålla en stabil kroppsvikt. Om du äter 3 000 kalorier om dagen och inte går upp i vikt så är 3 000 kalorier din jämviktsnivå. Genom att få i dig denna mängd kalorier varje dag håller du en konstant vikt.

För att GÅ upp i vikt (muskler!) måste du helt enkelt äta mer än du behöver för att hålla en stabil kroppsvikt. Det är verkligen så enkelt som det låter.

Jag ser fram emot din nästa fråga...hur vet jag min balansnivå? Svaret är fortfarande okänt för dig. Inte än. Men det får vi snart veta. För att förstå hur kroppen reagerar på ett visst kaloriintag måste du prova och missa. Här är vad du behöver göra:

• Börja med 3500 kalorier per dag. Få 3 500 kalorier dagligen i två veckor. Vid denna tidpunkt måste du räkna och registrera ditt kaloriintag. Ät varken mer eller mindre.
• Går du inte upp i vikt? Om du INTE går upp i vikt medan du äter 3 500 kalorier under två veckor, öka ditt energiintag till 3 800 kalorier under de kommande två veckorna. Om du fortfarande inte går upp i vikt, öka ditt kaloriintag igen.
• Har du samlat för mycket? Om du har gått upp mer än 1,5-2 kg på två veckor, minska kaloriintaget till 3200 och utvärdera resultatet efter två veckor. Om du fortfarande går upp för snabbt i vikt, fortsätt att minska ditt dagliga energiintag.

I vilken takt ska jag gå upp i vikt?

En blivande naturlig kroppsbyggare som tränar hårt och äter rätt bör gå upp mellan 10 och 10 pund muskelmassa under det första året av hardcore-träning. Idrottare med en genomsnittlig träningsnivå och erfarna kroppsbyggare kommer inte gå upp i vikt lika snabbt. Enligt Casey Butt kan en naturlig kroppsbyggare förvänta sig följande muskelökningshastigheter:

• 1 år– 7-8 kg muskelmassa
• 2 år– 4 kg muskelmassa
• 3 år– 2 kg muskelmassa
• 4 år– 1 kg muskelmassa
• 5 år– 0,5 kg muskelmassa

När du ökar muskelmassan kommer du oundvikligen att samla på dig lite fett. Lite. Kom ihåg att din muskelökningsstrategi inte behöver göra dig till en sumobrottare, men du får gå upp mellan 2,5 och 5 kg kroppsfett per år. Vissa kommer att få mer fett, andra kommer att få mindre. Om du är rädd för fett och underäter, kommer du att kraftigt begränsa din potential att få muskelmassa. Bodybuilding kräver skapande, och för detta måste du äta mer. Du kommer inte göra de största framstegen om du skär ner på din kost. Det kommer att ta lång tid innan du ser bukkuberna igen, men vid den tiden kommer du redan att bli ett riktigt muskelmonster!

Nedan följer en ungefärlig plan för att få muskelmassa baserat på din fysiska kondition och befintliga erfarenheter av muskeltillväxt:

• Nybörjare. Nybörjare kroppsbyggare som inte tidigare har arbetat med att få muskelmassa bör sätta ribban på att gå upp 1 kg total massa per månad det första året. Helst låter detta dig få 8 kg muskler och 4 kg fettmassa.
• Repeaters. Repeaters (eller de som redan har ökat ca 8 kg muskelmassa) bör flytta stången med 0,5 kg per månad, och så vidare under nästa år. Helst skulle detta motsvara 4 kg muskler och 2 kg fettvävnad.
• Mellanbönder. Under det tredje året bör tyngdlyftare (liksom de som redan har ökat 12 kg muskelmassa) sätta upp ett mål att gå upp 1 kg var tredje månad. Helst hjälper detta schema dig att få 2 kg muskler och 2 kg fettmassa.
• Erfaren. Tyngdlyftare som passerat 3-årsstrecket (liksom de som har ökat ca 14 kg muskelmassa) bör sätta sig som mål att gå upp 0,5 kg per två månader under det fjärde träningsåret. Under idealiska omständigheter kommer detta att leda till en ökning av 1 kg muskler och 2 kg fett.
• Avancerad. Om du är inne på ditt femte år av träning (eller längre) eller redan har gått upp cirka 15 kg muskelmassa bör du sätta upp ett mål att gå upp 0,5 kg total massa varannan månad, och så vidare under ett år. I bästa fall kommer detta att tillåta dig att få 0,5-1 kg muskler och 2 kg fettmassa.

Notera för "smala" killar

Om du är underviktig bör du öka din dagliga kost tills du når normal längd och vikt. För smala killar kan du sätta som mål att gå upp 1,5 till 3 kg varje månad tills vikten når den nedre normalgränsen. Tabellen hjälper dig att bestämma normalvikt baserat på din kroppstyp.

Exempel på en diet för att få muskelmassa

Följande diet tillhandahålls som ett prov. Ändra den för att passa dina individuella behov.

• 06:00 – Gå upp! Drick en vassleproteinshake direkt efter att du vaknar. absorberas snabbt, och detta gör att vi omedelbart kan fylla den hungriga kroppen med näringsämnen.
• 6:30 – Frukost: 4 ägg omelett med ost, tomater och lök; havregryn med färsk frukt; ett stort glas helmjölk.
• 9:15 – drick en cocktail av gainer eller vassleprotein blandat med banan, helmjölk och jordnötssmör.
• Middag– en rejäl lunch efter eget val. Se till att ha med grönsaker! Möjliga alternativ: cheeseburgare med en stor portion potatis (med sås) och broccoli, kycklingtacos med ris och refried beans. Tvätta din lunch med juice eller mjölk.
• 14:30 – Komplex före träning: proteinshake med och färsk frukt.
• 15:30 – Träning! Drick mer vatten under träningen.
• Direkt efter avslutat träningspass, drick en proteinshake som kommer att innehålla 30-50 g vassleprotein i kombination med dextros/vaxmajs – som provocerar fram en insulin-”spike” och fyller på glykogenlagren i musklerna som förbrukades under träningen.
• 17:30 – Stor lunch! Dagens största måltid. Se till att ha med grönsaker och hälsosamma.
• 20:30 – Till sidan! Det är dags att gå till sängs. Strax innan du går och lägger dig, drick en kaseinshake - en källa som matar kroppen under sömnen.

Tänk på att för att effektivt få muskelmassa bör du:

• Ät proteinrik mat. Försök att äta minst 30-40 g protein var 2,5-3 timme. Att öka ditt dagliga proteinintag i kombination med styrketräning hjälper dig att få muskelmassa.
• Glöm inte grönsaker och frukt. Se till att inkludera tillräckligt med grönsaker och frukt i din veckokost.
• Kom ihåg hälsosamma fetter. Undvik aldrig hälsosamma fetter. Fetter utför många funktioner i kroppen, inklusive: främja absorption och delta i regleringen av många fysiologiska processer.
• Det finns hälsosamma spannmål.Ät flera typer av hälsosamma spannmål varje dag, inklusive havregryn, brunt ris och quinoa.
• Älskar mejeriprodukter. Mejeriprodukter, som mjölk, ost eller keso, är rika på protein och näringsämnen och innehåller ganska många kalorier.

Exempel på ett näringsintagsprogram

Följande näringsprogram tillhandahålls som ett prov och är avsett att användas med den muskelbyggande diet som föreslås ovan. Ändra den för att passa dina individuella behov.

• 06:00 – Gå upp!– 5 gram och 5 gram.
• 6:30 – 1 gram fiskolja, multivitaminpreparat.
• Middag– 1 gram fiskolja.
• 14:30 – 40 gram vaxartad majs (med kaseinproteinshake).
• 15:00 – 30 minuter innan träning– 5 gram BCAA, 5 gram, kväveoxiddonator.
• 15:30 – Träning!
• 16:30 – Komplex efter träning: 5 gram BCAA, 5 gram glutamin, 5 gram kreatin, 40 g vaxartad majs.
• 17:30 – 1 gram fiskolja.
• 20:30 — Till sidan! 5 gram glutamin, .

Ditt val av beta-alanin. Lovande forskning har funnit en synergistisk interaktion mellan kreatin och. Beta-alanin ska tas var 4:e timme i en dos på 750-800 mg. När du tar beta-alanin är det lämpligt att ta ytterligare tillskott. För att lära dig mer om interaktionen mellan beta-alanin och kreatin, kolla in den här resursen.

Med en törst efter att gå ner i vikt är en kvinna redo att gå till alla ytterligheter bara för att uppnå önskat resultat. Nuförtiden finns det ett tillräckligt antal dieter, men daglig kaloriräkning är fortfarande relevant för många "bantare" som tidigare. Vad är detta för energisystem?

Genom att välja en diet bestämmer en person hans humör och välbefinnande för nästa tidsperiod. Ja, ja, en persons humör i livet beror på näring; baserat på detta är det inte alls nödvändigt att svälta dig själv, särskilt eftersom det inte kommer att bli några resultat av sådana radikala handlingar ändå.

Det är bäst att inte välja en diet, utan att följa reglerna för korrekt näring, som specifikt utesluter högkalorimat, snabbmat och konserveringsmedel. Här är det grundläggande viktigt att korrekt sammansätta den dagliga kosten så att mängden kalorier som konsumeras ger energi och ger en känsla av lätthet och mättnad, men aldrig överbelastas magen, vilket stör den naturliga matsmältningen. Endast en nutritionist känner till kaloriinnehållet i alla livsmedel utantill; baserat på detta skapades en speciell tabell för vanliga människor, som gör att de självständigt kan beräkna kalorierna i sin kost.

Experter rekommenderar att du skapar en ungefärlig meny för hela veckan, så att du i slutet kan se det verkliga resultatet. Sådan vaksamhet tillåter inte bara att justera vikten, utan också att förutse den förväntade dieteffekten. Måltider bör vara tre gånger om dagen, baserat på detta bör du inte vägra frukost på grund av ökad upptagenhet, begränsa dig till lunch och slussa dig själv på natten. Varje måltid bör vara balanserad, och allt på tallriken bör falla inom definitionen av "rätt näring."

Mängden vätska som konsumeras är 2 liter, men du bör inte begränsa din kost till bara vatten. Det är möjligt att tillsätta ört- och grönt teer, naturliga juicer och andra icke-kolsyrade drycker utan att misslyckas. Detta kommer inte bara att påskynda ämnesomsättningen, utan också eliminera fettmassor som lagras i det subkutana lagret.

Om du väljer det optimala antalet kalorier, 1000, kan sådana dietrestriktioner leda inte bara till ett nervöst sammanbrott, utan också bli en faktor i framtida problem i funktionen av mag-tarmkanalen. En alternativ meny anses vara 1700 - 1800 kalorier, så detta är indikatorn att utgå från.

Innan vi pratar om acceptabla livsmedelsprodukter är det värt att påminna om förbuden. Om du äter en bit skinka till frukost är det ingen skada för din figur av en så liten portion. Men om du väljer en bulle med smör och korv, kommer en sådan maträtt att lägga till minst 300 kalorier. Det är svårt att få nog av en portion av detta, så du måste göra två rejäla smörgåsar på en gång, och det är redan 600 kalorier. Dessutom måste du göra te med socker och snacks på lite konfektyr, och du kommer att samla extra kalorier och onödiga kilogram för din figur.

Men om de körs iväg inom 24 timmar, kanske, så blir en rejäl lunch särskilt hemsk för den en gång getingmidjan. När du vill laga stekt potatis för dig själv måste du komma ihåg att denna maträtt lägger till minst 500 kalorier, och om du lägger till stekt fisk eller kött till den, kommer ytterligare 1000 kalorier att tillhandahållas. Till exempel, som vi vet, kommer en fast lunch på McDonalds att kosta 1 500 kalorier, vilket återigen är farligt för din figur.

På kvällen blir vin med frukt och choklad, kolsyrade drycker och friterad mat fruktansvärd mat, vilket kan orsaka mycket oönskad matsmältningsbesvär redan innan läggdags.

Om en person förbrukar cirka 3 000 kalorier om dagen, är 1 000 - 1 500 redan extra, och under dagen kommer de inte att ha tid att förvandlas till den nödvändiga energin och kommer bara att lämna det obehagliga fettvecket i midjan eller andra områden, vilket kommer att mycket snart kallas problematisk.

Så vad ska menyn vara? Kaloridieten ger en lista över acceptabla livsmedel som bör ingå i din kost. Du kommer att känna dig mätt, men du behöver inte överbelasta magen alls. Detta är nyckeln till framgången för denna metod för att gå ner i vikt. Så, här är den uppskattade dagliga menyn, men det är möjligt att justera den efter eget gottfinnande inom ramen för kostprodukter.

Frukost. Till frukost kan du äta flera hårdkokta ägg, en skiva bacon eller korv, ost och osötat te. En sådan måltid räcker för att fylla dig och ladda din kropp med kraft. Ett alternativ kan vara mjölkgröt eller mager keso med mjölk. Totalt bör kaloriinnehållet i frukost inte vara mer än 800 kalorier; det är från detta värde som du ska beräkna, och i slutet av måltiden, notera den tagna siffran.

Middag. Denna måltid måste innehålla en första rätt, och soppor med kyckling eller nötbuljong bör föredras. Faktum är att dessa speciella ingredienser är lågkalorier, så de kommer inte att påverka din figur på något sätt. Soppan kan vara grönsak eller fisk, men det viktigaste är att välja magra portar för dess beredning. Det totala kaloriinnehållet i lunch bör vara 600 kalorier, vilket gör att du kan äta tillräckligt och inte gå upp i vikt.

Middag. Här införs strikta restriktioner, dessutom är det mycket oönskat att äta efter 18 timmar. Du får äta en frukt- eller grönsakssallad, en kokt bit magert kött eller fisk och skölja ner det hela med rätt grönt te. Det allmänna kaloriinnehållet i dagens sista måltid bör inte vara mer än 350 kalorier, och även då kan det minskas och trimmas ytterligare.

Som mellanmål, men det bör inte finnas fler än två av dem, måste du äta en portion mager yoghurt, osötad frukt eller ett par valnötter (för att avsevärt dämpa din aptit). Det viktigaste är att inte glömma förbjudna livsmedel, som inte kan konsumeras varken under dagen eller på kvällen. Annars kommer viktminskningseffekten inte att uppnås som ursprungligen planerat.

Som nutritionister informerar är en sådan diet mycket effektiv, och de första omvandlingarna i din figur kommer att märkas inom ett par dagar. Det rekommenderas att gå på en diet i cirka 14 dagar, annars kommer de eliminerade kilona genom sådana ansträngningar att återvända till sina tidigare platser, och du måste starta en ny metod för att gå ner i vikt. I vilket fall som helst kommer dieteffekten att glädja varje ägare, och på bara några dagar är det möjligt att bli 3 till 5 kilo lättare konsekvent. Följaktligen är det möjligt att bli 10 kg lättare på 2 - 3 veckor.

En muskulös, upppumpad kropp kan inte uppnås utan att få muskelmassa. Du kan bygga muskler om du har en väl vald, korrekt meny. Utbildning är inte viktigt om det inte finns något speciellt material att arbeta med.

För nybörjare måste du förbereda en daglig meny som matchar dina mål. Genom att bygga och skapa en optimal kost kan du uppnå snabba resultat.

Vad en kostplan ska innehålla och vad du behöver för att gå upp i vikt kommer att diskuteras nedan i artikeln.

Grundläggande kostregler för att få muskelmassa

Vid intensiv träning och fysisk aktivitet förbrukas en betydande del av energin. Kostnader täcks med mat. Genom att begränsa kosten kommer en person inte att få tillräckligt med nödvändiga ämnen.

Viktuppgångsdieten är baserad på en punkt: Du måste få i dig fler kalorier från mat än du förbrukar. Endast genom att följa denna regel kan du verkligen uppnå positiva resultat.

Du bör också ta hänsyn till följande flera lika viktiga menyregler för viktökning:

• . Du måste äta 5-6 gånger om dagen. Portionerna är små. När man äter en betydande mängd mat på en gång kommer kroppen inte att kunna smälta alla näringsämnen. Vissa vitaminer och mineraler kommer att gå förlorade, och musklerna kommer inte att få den nödvändiga mängden energi i tid. Resten av näringsämnena kommer att lagras i fettdepåer.
• Det finns kaloririka livsmedel. Du bör äta ofta, högkalorimat - 70% av den dagliga kosten. Om du äter lågkalorimat kommer din kropp inte att ha tillräckligt med energi. Du måste öka antalet måltider, och matsmältningsorganen kommer att överbelastas.
• Begränsa konsumtionen av snabba kolhydrater och fetter. Konsumtion av sådana livsmedel leder till en ökning av kroppsfett. – det här är mjölprodukter, godis, bakverk, godis. Kaloriinnehållet i maten är högt och absorberas omedelbart. Kroppen har inte tid att snabbt slösa bort den mottagna energin. Djur behövs av människor i begränsade mängder. Späck och korv som konsumeras i överskott bidrar till en ökning av fettdepåer.
• Drick 2,5-3 liter vatten per dag. Snabb viktökning är stressande för kroppen. Accelererad ämnesomsättning och ökad ämnesomsättning kräver stora mängder vätska. Brist på vatten kommer att orsaka störningar i matsmältningskanalen och försämra den allmänna hälsan. Dessutom, med uttorkning, kommer musklerna att sluta växa.
• Få 70 % av kalorierna före 16:00.Ät efteråt proteiner - keso, ägg, fisk. Snabba kolhydrater och fetter äts före kl 12:00 och är acceptabla innan träning.
• . Professionella idrottare äter 2 timmar före träning och 1 timme efter. Du borde äta också. Konstant träning och en förbättrad kost kommer att påskynda processen för muskeltillväxt.
• Överensstämmelse med principen om "matpyramiden": 60% - kolhydrater, proteiner - 30%, fetter - 10%. De flesta kolhydrater som konsumeras är spannmål, potatis och frukt. kan kompletteras från sportnäring som innehåller de nödvändiga mängderna. Fetter – vegetabiliska, animaliska – i minimala mängder.

Dagligt värde av kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater

Muskeltillväxt kommer att ske med regelbunden träning och tillräcklig energi. Sporttillskott ger inte den optimala mängden kalorier. För att återställa kroppens styrka och öka muskelmassan behöver du konsumera en betydande mängd proteiner, fetter och kolhydrater.

Till exempel, för en kille som väger 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Uppgifterna är baserade på en smal man med snabb ämnesomsättning. Genom att lägga till 10-20% till det resulterande värdet får du kaloriintaget för viktökning: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Genom att konsumera 2940 kcal per dag kommer den förbrukade energin att återställas, och musklerna kommer gradvis att öka.

För män

För kvinnor

• Med intensiv träning kräver kroppen mer protein. Otillräckligt med protein kommer att påverka tillståndet hos huden, håret och naglarna. Minsta dagliga intag är 1,5 gram per 1 kg vikt:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Det maximala dagliga fettintaget är proportionellt mot flickans ålder:
  • upp till 27 år – 118 g.
  • 28-39 år – 110 g.
  • kategori 40+ – 70 g.
• Majoriteten av kolhydrater för muskeluppbyggnad bör vara långsamma kolhydrater med en hastighet av 400 gram per dag.

Den bästa maten för att få muskler

En ökning av muskelmassa är förknippad med frekvensen av måltider, kaloriinnehåll och kvaliteten på maten som konsumeras. Du kan inte spara pengar, en obalanserad kost kommer att ha en skadlig effekt på kroppens tillstånd som helhet.

• 
  rik på järn, keratin, protein. Idealisk – 200 gram per dag, 2 gånger 100 g.
• Kycklingfilé, . 300 gram innehåller 69 g protein, det vill säga halva dagsbehovet. Använd 2-3 gånger om dagen i portioner.
• Lax innehåller protein, . Främjar återhämtning efter träning, minskar muskelinflammation, hjälper till att övervaka testosteronnivåerna.
• Ägg. När de går upp i vikt är de näst efter en proteinshake. Protein absorberas omedelbart och bryts ner till aminosyror. För att skapa en balans mellan proteiner och fetter måste du ta bort 4 äggulor från 6 ägg. Denna omelett kommer att ge kroppen upp till 30 gram protein.
• Nötter. Monofetter ökar prestanda hos hjärtat, inre organ och ligament. Du behöver äta cirka 55-60 gram olika nötter per dag:
  • mandel;
  • valnötter;
  • jordnöt;
  • hasselnöt;
  • cashewnötter.
• Mjölk har en smärtstillande effekt, förhindrar nedbrytning av muskelfibrer. En produkt på 3 % räcker. 500 ml innehåller 16-18 gram protein.
• Keso- Ett perfekt komplement till en viktökningsdiet. Innehåller kasein - ett långvarigt protein, rikt på kalcium, nödvändigt för lederna under intensiv träning. Du måste hålla ett öga på 9% keso. Kan användas i en proteinshake.
• Grodda vete kommer att öka styrkan, öka uthålligheten, minska stressen på nervsystemet. Det innehåller:
  • kalium;
  • kalcium;
  • zink;
  • järn;
  • B-vitaminer;
  • aminosyror.
• Ris. Du måste välja brunt ris. Det absorberas långsamt och ger tillräckligt med energi för sport. Innehåller även en aminosyra som ökar tillväxthormonnivåerna med 4 gånger. Blötlägg i varmt vatten i 60-120 minuter före tillagning.
• Frukteråterställer snabbt muskelfibrer och har en hög energireserv. Frukterna är också rika på vitaminer och stärker immunförsvaret. Det är lämpligt att dricka en halv liter juice 60 minuter före träning.
• Bröd. Fullkornsbröd innehåller aminosyror som är nödvändiga för muskeltillväxt. Vita bakverk kan ätas efter ett träningspass för att fylla på dina reserver.
• Vitlök minskar muskelfiberrevor och hjälper testosteronproduktionen.

Veckomeny för att få muskelmassa

Näring för muskeltillväxt måste vara komplett, högkvalitativ, fraktionerad. Dieten består av 3 huvudmåltider och 2 mellanmål.

Funktioner i menyn för viktökning:

• Kaloriinnehåll– 3000 kcal.
• Vatten– 3 liter/dag.
• Undvik godis.

Ett ungefärligt menyalternativ presenteras i tabellen:

Optimal tid att äta

Näring– en viktig komponent när du ska öka muskelmassa. Fullständig assimilering av de mottagna elementen kommer endast att ske om du följer den dagliga rutinen, vila och träning.

Innan träningen börjar

Du ska inte äta mat direkt innan träning. Optimal tid – två timmar före lektionsstart.

Du måste välja mat rik på komplexa kolhydrater. De kommer att ge dig styrka och energi inför det kommande träningspasset. Det rekommenderas att äta en tallrik med gröt, pasta och potatis. Komplettera din måltid med frukt, kött och nötter. Det är lämpligt att dricka en cocktail som innehåller proteiner och kolhydrater 30 minuter innan.

Efter avslutad utbildning

Att undvika att äta efter träning är förbjudet. Detta är det perfekta ögonblicket för att fullt ut absorbera alla element som behövs för att bygga muskler.

45 minuter efter slutet av lektionen måste du äta några bananer och dricka en portion gainer. Det viktigaste är att fylla på förlorad energi och återställa styrka. Inkludera livsmedel som innehåller proteiner och långsamma kolhydrater i din kost.

Måltidsfrekvens

Det är nödvändigt att äta med pauser som inte överstiger tre timmar. Ät fullt fem till sex gånger. En viktig punkt är antalet måltider och rekommenderade måltidstider.

Det idealiska schemat för att få muskler presenteras nedan:

• Frukost – 7:00.
• Första mellanmålet – 11:00.
• Middag – 14:00.
• Mellanmål – 17:00.
• Middag – 20:00.
• Måltid före sänggåendet – 23:00.

Serveringsstorleken beror på kroppens egenskaper, men det dagliga kaloriinnehållet är inte mindre 1500 kcal för flickor, 2500 kcal för pojkar.

Genom att bygga upp ditt optimala näringsschema kan du uppnå fantastiska resultat. Genom att följa denna diet i 90 dagar kommer du att utveckla en reflexmässig önskan att äta vid en viss tid.

Vatten och dess roll

– en viktig komponent när man går upp i vikt. Vätska upptar 65 % av den totala volymen av biologiskt signifikanta ämnen. För att upprätthålla balansen mellan H 2 O i kroppsbyggarens kropp måste du konsumera så mycket som går förlorat under dagen.

För tjejer - 2 liter, för killar - 2-2,5 liter.

Drick mineralvatten utan gas, renat, kokt rörledningsvatten.

Vatten kommer in:

• Direkt när det konsumeras med vätska — 60%.
• Med mat (soppa, borsjtj, gröt) — 30%.
• Under matsmältningsprocessen — 10%.

Vattens funktioner

Vattens huvudfunktioner under sportaktiviteter:

Den erforderliga volymen vätska beräknas med formeln: kroppsvikt multiplicerat med 30. Med en vikt på 70 kg behöver du konsumera 70x30 = 2100, dvs 2,1 liter vatten per dag.

Regler för vattenförbrukning:

• Drick 400 ml vätska 90-120 minuter före träning, 200 ml 30 minuter innan träning. Öka volymen till 800/400 ml under den varma årstiden.
• Under träning, konsumera 250 ml vätska var 15:e minut. Per timmes träning - upp till 1 liter för män, 600 ml - för kvinnor. För professionella kroppsbyggare, öka volymen till två liter vatten.
• Efter träning måste du också fylla på den förlorade volymen H2O - drick 400-700 ml under två timmar.

Proteinmat är viktigt för att få muskelmassa.

De bästa alternativen är kända:

Lista över kolhydratprodukter

Kolhydratmat bör stå för mer än hälften av all mat som konsumeras. Du måste använda långsamma kolhydrater i maten och försöka eliminera snabba så mycket som möjligt.

Du kan få det från:

• Svampar.
• Spannmål.
• Durum pasta.
• Baljväxter: bönor, kikärtor, ärtor.
• brunt ris
• Potatis.
• Grönsaker.
• Bröd.
• Grönska.
• Vitlök.
• Frukter, exklusive vindruvor, päron.

Det är bättre att äta ovanstående livsmedel under första halvan av dagen, 1,5 timmar före träning. Vissa kolhydrater kan ersättas med en cocktail direkt efter träning.

Lista över livsmedel som innehåller fett:

• Mandel.
• Cashewnötter.
• Valnöt.
• Brasiliansk nöt.
• Hasselnöt.
• Makrill.
• Äppelmosspastill.
• Sardiner.
• Ansjovis.
• Lax.
• Rött kött.
• Ghee, smör.
• Gräddfil.
• Grädde.
• Salo.
• Kex, hemgjorda chips.
• Korv, balyk.

Näringsegenskaper för att få muskelmassa

Det finns flera typer av skärande dieter:

• Inga kolhydrater– handlar om att begränsa intaget av eventuella kolhydrater. Det är tillåtet att äta kött, fisk, ägg, gröna grönsaker, fermenterade mjölkrätter och renat vatten.
• Zondiet Lämplig för kroppsbyggare som tränar intensivt medan de skär. Kosten är uppdelad i protein-, fett-, kolhydratmåltider omväxlande och flera mellanmål.
• Paleo diet. Menyn innehåller endast naturliga, obearbetade livsmedel: grönsaker, frukt, bär, nötter. Mjölk, spannmål och socker är undantagna.
• Fraktionerade måltider. Du måste äta varannan timme, upp till 10 små måltider per dag. Följ dieten i 5 dagar, vila i 10 dagar, ät samma ingredienser 5 gånger om dagen. Detta dietalternativ för att få mager massa anses vara det mest effektiva.
• Speciell förvaringsmekanism vid graviditet och förlossning kommer överskott av kolhydrater att leda till uppkomsten av fettveck;
• Fördelen med den kvinnliga kroppen- lagrat fett med rätt kost i kombination med träning förvandlas lätt till muskler;
• Muskelkorsetten är mer utvecklad i den nedre delen.Även om förändringar under torkning kommer att vara mer synliga i området för armar, ansikte, midja och bröst. Slutligen kommer lättnad att uppstå på ben och höfter.

Funktioner i en diet för torkning hos män

Näringsegenskaper för att få muskelmassa för män:

Den manliga kroppens egenskaper bestäms av testosteron, ett hormon:

• Accelererar muskeltillväxt.
• Påverkar proteinsyntesen.
• Påverkar fördelningen av fettdepåer.
• Bromsar åldrandet.

Cirka 10 milligram av hormonet produceras per dag. Du kan bara öka dess volym med rätt näring, en utvald diet och rätt träning. Användningen av hormonella läkemedel kommer att öka uthålligheten, öka muskelmassan, men kan leda till dysfunktion av det manliga reproduktionsorganet.

Slutsats

Med hänsyn till den dagliga rutinen, frekvensen av måltider, dess kaloriinnehåll, förhållandet mellan fetter, proteiner, kolhydrater, kan du uppnå en snabb ökning av muskelmassa.

• Ha god aptit– ät mycket, var uppmärksam på maten du äter. Det viktigaste är att äta mer än du spenderar. Tänk på antalet kalorier som spenderas på ämnesomsättning och intellektuell aktivitet.
• Ät kvalitetsmat, snåla inte. Vi får inte glömma hälsan samtidigt som vi jagar den ideala kroppen.
• Träning är bara en del av framgång.
• Välj endast beprövade övningar, använd en tränares tjänster. Lämplig: bänkpress, marklyft, armcurl. Pausen mellan inflygningarna är 2 minuter.
• Du bör inte alltid stanna i en viktkategori. Vi måste alltid sträva efter nya höjder och bättre resultat.
• Ständigt vila. Genom att överbelasta dina muskler kan du sakta ner processen för muskelökning. Kroppen kräver vila, en hel natts sömn och avslappning på dagen.

När du börjar en diet för att gå upp i vikt måste du vara beredd på ett fruktbart, produktivt arbete, lära dig att äta ordentligt under PP och följa alla regler och råd.

I artikeln kommer jag att berätta hur kost bör vara för att få muskelmassa och styrka.

Låt mig påminna dig: i förra numret diskuterade vi vilka som kommer att starta (aktivera) processen för framtida muskeltillväxt. Men!

Själva insikten om muskeltillväxt beror just på rätt kost (vad vi diskuterar idag): Jag rekommenderar:

Näring står för 60% av framgången i muskeltillväxt.

Det är därför 2, du måste organisera din kost så effektivt som möjligt: ​​mat (B+F+U+V), deras kvantitet och mycket mer = annars kommer du helt enkelt inte att se muskeltillväxt...

Näring är den viktigaste aspekten av bodybuilding (muskeltillväxt) eftersom näring ger oss tre saker:

• Muskelbyggande material (protein, proteiner)
• Energi för arbete och byggnation (kolhydrater)
• Material för konstruktion av hormoner (fetter)
• Vatten (livet utan vatten är omöjligt, precis som muskeltillväxt).

Var och en av dessa komponenter är avgörande för att homo sapiens ska fungera normalt, och var och en av komponenterna är avgörande för framgång i muskeltillväxt. Om det finns en brist (brist) på minst en komponent = kan du glömma muskeltillväxten.

Nåväl, nu kommer vi att diskutera (kortfattat) var och en av komponenterna som du kommer att behöva konsumera varje dag på löpande basis för att musklerna ska växa.

Kolhydrater

• Komplexa kolhydrater - havregryn, potatis,.

Endast komplexa (långsamma) kolhydrater

Grönsaker och frukter (också viktigt) och formellt är källor till kolhydrater...

Frukt och grönsaker

Grönsaker och frukter innehåller mycket fibrer, så all denna godhet kallas mycket kort för en ordterm => "fiber".

Fibrer är mycket användbara för vår kropp eftersom det bromsar upptaget av mat (ps. grönsaker måste kombineras med nästan varje proteinmåltid, eftersom de bidrar till högkvalitativ matsmältning och upptag av animaliskt protein, detta är viktigt).

Ekorrar

Från vanliga livsmedelsprodukter: ägg, kött, fisk, fågel, mjölk, keso, kefir, etc.

Från sportnäring:

• Vassleprotein eller aminosyror absorberas mycket snabbt.
• Kaseinprotein tar lång tid att smälta.

Fetter

Omättade fetter finns i livsmedel som: fisk, skaldjur, tofu, sojabönor, vetegroddar, bladgrönsaker (mörkgröna), nötter (pekannötter, macadamia, mandel, pistagenötter, hasselnötter), naturliga nötsmör, omega-3, omega- 6, omega-9, fiskolja, solros, sojabönor, majs, safflor, valnötsolja, raps, linfröolja.

Baserat på alla dessa produkter = jag har sammanställt en ungefärlig daglig kost för dig.

Din måltidsplan för muskeltillväxt...

• STIG 9.00
• 9.05 - drick vanligt icke-kolsyrat vatten efter hur du mår
• 9.30 - frukost (komplexa kolhydrater + proteiner + fibrer)
• 11.30 - mellanmål (komplexa kolhydrater + proteiner + fibrer)
• 14.00 - lunch (komplexa kolhydrater + proteiner + fibrer)
• 16.00 - mellanmål (komplexa kolhydrater + proteiner + fibrer)
• det kan till exempel vara ett träningspass 17.30-18.15 (träningstid - 40-45 minuter)
• 19.00 - middag (komplexa kolhydrater + proteiner + fibrer)
• 21.00 - mellanmål (proteiner + fibrer)

Sov 22.00-23.00 - 9.00, även om du har möjlighet att sova en timme till under dagen, satsa på det.

Så här kan din dagliga kost för att öka muskelmassa se ut.

P.s. Du kan ändra och anpassa tiden så att den passar dig själv (ditt schema). Detta är bara ett exempel!

Huvudidén: 6 måltider. 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och 2-3 mellanmål. Med huvudet!

För att implementera denna diet behöver du matbehållare:

Deras kärna är enkel: (du lagar din egen mat för hela dagen) och tar med dig.

Och så vid rätt tidpunkt tar du ut den och börjar absorbera maten. Det är allt.

Detta är svaret för dem som inte vet hur man kombinerar ett sådant antal måltider med arbete/studier.

Jag kommer att säga så här: om det finns en önskan kommer det att finnas en möjlighet.

Om det inte finns någon önskan, så finns det som regel tusen skäl och ursäkter)).

Slutsats från allt ovan: enligt schemat som jag gav dig (eller mitt modifierade), ät komplexa kolhydrater + animaliska proteiner + fibrer + hälsosamma (omättade fetter) + drick vatten, och notera: löpande!

Varför ska allt detta bli en permanent diet?

Svar: så att du hela tiden kan bygga muskler på din kropp.

Muskeltillväxt är en process som inte varar en månad, en vecka, etc., utan i flera år (det vill säga väldigt länge). Därför måste du ställa in dig på en sådan diet löpande.

Om du äter (som du borde, för muskeltillväxt) i en vecka eller två och ger upp, kommer du inte att bygga muskler, så allt är meningslöst. Förstår du poängen?

För att förhindra detta behöver du därför äta rätt (som det ska, för muskeltillväxt) = löpande. Dessutom är denna mat korrekt, kost (bra för hälsan).

Endast med sådan näring kommer din kropp att vara i gott skick (form), din hälsa kommer att vara i gott skick och muskeltillväxt kommer att ske.

Det är tricket. Detta är kärnan i allt vad gäller form och hälsa.

Tro inte att om du har pumpat upp så är det för alltid. Detta är fel.

Det här är ingen sprint. Var sprang du och stannade? Förstå?

Detta är ett livslångt maraton. Därför behöver du inte ställa in dig på någon tillfällig diet där du satt på den och efter en tid grät, utan på rätt kost + rätt träning + bra återhämtning = löpande.

Vilken mat ska du äta vid ett eller annat tillfälle?

Mitt emot tiden (i grafen) = Jag sätter i citattecken överallt vad du behöver äta.

Allt du behöver göra är att välja önskad produkt från kolhydrater + proteiner + fibrer.

Så. Jag gav dig ett näringsschema (matupptag).

Låt oss nu prata om hur mycket en man/kvinna behöver äta vissa livsmedel för att effektivt bygga muskler på sin kropp. Det är väldigt viktigt!

Faktum är att om det är brist på en eller annan mängd av ett näringsämne kommer det inte att ske någon muskeltillväxt.

• Om det till exempel inte finns tillräckligt med protein = det blir brist på byggmaterial = följaktligen blir det ingen muskeltillväxt.
• Om det till exempel inte finns tillräckligt med fett = blir det brist på material för konstruktion av hormoner, utan vilket muskeltillväxt, a priori, i princip är omöjlig.

Kort sagt. Exemplet tycker jag är tydligt. Det är viktigt att få i sig rätt mängd av vissa näringsämnen!

Hur ska förhållandet se ut i % för B+F+U? Hur mycket B+F+U ska en man och en kvinna äta per dag?

En hälsosam kost för viktökning bör ha följande procentandel fett och protein och kolhydrater: För män:

• Kolhydrater - 50-60% (försök att lägga all tonvikt på komplexa kolhydrater);

För att göra det lättare och tydligare för dig att förstå hur mycket det är kommer jag att säga i gram.

4-7 gr. för varje kg kroppsvikt (om din vikt till exempel är 70 kg, då 70x4 = 280 gram kolhydrater/dag).

• Proteiner - 20-30% (försök att lägga all tonvikt på proteiner av animaliskt ursprung);

1,6 gram för varje kg kroppsvikt (om du till exempel väger 70 kg, då 70 x 1,6 = 112 gram protein per dag).

• Fetter - 10-20% (endast hälsosamma, d.v.s. omättade fetter);

2-3 gr. för varje kg kroppsvikt (om din vikt till exempel är 70 kg, då 70x2 = 140 gram fett per dag).

För tjejer/kvinnor:

• Kolhydrater - 40% (försök att lägga all tonvikt på komplexa kolhydrater)

från 3-4 gr. för varje kg kroppsvikt (om din vikt till exempel är 40 kg, då 40x4 = 160 g kolhydrater/dag).

• Proteiner - 30% (försök att lägga all tonvikt på animaliska proteiner)

1,6 gram för varje kg kroppsvikt (om du till exempel väger 40 kg, då 40 x 1,6 = 64 gram protein per dag).

• Fetter - 25-30% (endast hälsosamma, dvs omättade fetter)

2-3 gr. för varje kg kroppsvikt (om din vikt till exempel är 40 kg, då 40x2 = 80 gram fett per dag).

Denna andel (hos män och kvinnor) är optimal för både hälsa och muskeltillväxt.

All fullständig information om hur man bygger muskler finns i mitt träningsmaterial (för män och kvinnor), som är skapade baserat på de senaste vetenskapliga data:

för män

för tjejer/kvinnor

Läckra rätter som kan tillagas för framtida bruk.

Kall havregryn, kotletter, köttbullar, lasagne eller fyllda paprika kan förberedas för framtida bruk. Tillbehören "lever" i kylskåpet i en dag, såsen håller i två dagar, ät salladen färsk, men du måste täcka den med ett lock och under inga omständigheter lämna en sked inuti.

Det är bättre att köpa bananer på helgen och lite omogna, så att de kan bevaras till fredag ​​och alltid vara till hands. Var inte rädd för smör och helmjölk, du är trots allt ingen torr bikini.

Frukost

Kall havregryn med frukt, bär och frön

Ja, det finns ett fel i receptet: pumpafrön kallas kardemumma. Förlåt.

Ingredienser till fyra portioner:

• 360 g havreflingor
• juice från 4 apelsiner
• 160 ml vatten
• 20 g pumpafrön
• 10 g solrosfrön
• 20 g russin
• 2 aprikoser
• 40 g blåbär
• 4 jordgubbar
• 4 matskedar naturell yoghurt

Ta de största havregrynsflingorna, de minst bearbetade, det vill säga de som kräver tillagning - de har mer fibrer och vitaminer.

På kvällen lägger du flingorna i en mixer och pressar i apelsinerna (om fruktköttet kommer in är det okej - det smakar bättre), och mixa sedan i 30-50 sekunder. Blanda pumpafrön, solrosfrön och russin i en separat skål, täck dem med vatten. Stäng behållaren med mald havregryn tätt med ett lock, och det skulle vara bättre att täcka frön och russin med något. Ställ båda skålarna i kylen och glöm dem till morgonen.

På morgonen, lägg havregrynsblandningen på tallrikar, lägg till frön och russin till den och dekorera sedan skålen med dina favoritfrukter, bär, nötter, honung eller naturlig yoghurt. Om du fortfarande har havregrynsgröt kvar efter frukost kan du säkert förvara det i kylen i 2-3 dagar – inget händer med det.

Vi har räknat ut kalorierna för ingredienserna som anges ovan, så om du lägger till något annat blir siffrorna såklart olika.

En portion på 220 g innehåller: 450 kalorier | 14 g protein | 9,7 g fett | 74 g kolhydrater

Smörgås med skinka, tomat och ost

Ingredienser till två portioner:

• 2 skivor rågbröd
• 1/4 medelstor tomat
• 2 skivor skinka (50 g)
• 2 skivor hård ost (50 g)

Klipp, vik, ät.

En portion innehåller: 382 kcal | 24 g protein | 19 g fett | 26 g kolhydrater

Kaffe med socker och mjölk

1 kopp (180 ml) innehåller: 30 kcal | 0,3 g protein | 0,14 g fett | 7,14 g kolhydrater

Lunch

1 medium banan + nötter 50 g + naturell yoghurt 2,5% fett 200 ml.

En portion innehåller: 521 kcal | 16 g protein | 33,5 g fett | 10,8 g kolhydrater

Middag

Köttbullar med ost

Ingredienser till två portioner:

• 250 g fläsk- och nötfärs
• 40 g stora havreflingor
• 50 g valfri hårdost
• salt, peppar, kryddor efter smak
• solrosolja

Sätt på ugnen till 200 grader och låt den bli varm. Tvätta, skala och hacka löken så fint du kan. Häll kokande vatten över havregrynen så att den täcker 1 cm Skär osten i tärningar ca 1x2 cm Lägg färsen i en djup skål, tillsätt salt, peppar och om du vill tillsätt kryddor (basilika, oregano, dill, spiskummin, etc.), lök och pressade vattenflingor. Blanda färsen ordentligt med händerna.

Ställ stekpannan på hög värme och smörj in den med olja. När oljan är varm blöter du händerna med kallt vatten och rullar färsen till en boll. Platta till den något och lägg ett ostblock i mitten, kom sedan ihåg din gyllene barndom och rulla den till en snygg sfär, som du sedan behöver lägga på en het, oljad stekpanna och steka tills den är gyllenbrun på alla sidor. Bearbeta all köttfärs på detta sätt och lägg sedan de stekta köttbullarna i en värmetålig form, täck med folie eller lock och ställ in i ugnen i 10-12 minuter.

En portion (200 g) innehåller: 593,4 kcal | 40 g protein | 40 g fett | 14 g kolhydrater

Ris med grönsaker

Ingredienser till två portioner:

• 1 kopp (200 g) ris
• 1 medelstor morot
• 1 medelstor lök
• 1 röd paprika
• 1 vitlöksklyfta
• 80 g frysta gröna ärtor
• 80 g konserverad majs
• 20 g olivolja
• 400 ml kokande vatten
• salt, peppar, kryddor efter smak

Alla grönsaker behöver tvättas, morötter, lök och vitlök ska skalas, frön och hinnor från paprikorna, inget behöver göras med ärtorna - låt dem vila i frysen tills vidare. Skölj riset, och om det ligger i en påse, koka det enligt anvisningar på förpackningen.

Riv morötterna på ett grovt rivjärn, hacka löken och paprikan i bitar av en storlek du gillar och krossa vitlöken med den platta sidan av en kniv och hacka upp den lite. Den pressade vitlöken ska läggas i en förvärmd och oljad djup stekpanna eller panna (det är bättre att ha en non-stick botten). Fräs vitlöken i 10-15 sekunder, och tillsätt lök, morötter och paprika. Rör om då och då, stek hela den här massan i 7-9 minuter, tillsätt sedan isärter till dem och upprepade roterande rörelser med jämna mellanrum med en sked inuti din stekpanna, håll grönsakerna på medelvärme och täckt i ytterligare 5 minuter.

Om du har använt ris i påsar är du i mål. Du måste kombinera det färdiga riset med grönsaker och sjuda på medelvärme i 3-5 minuter. Och om du inte letar efter enkla sätt, låt sedan vattnet koka upp, och medan det värms upp, tillsätt torrt ris till grönsakerna. När vattnet kokar, sänk värmen under pannan till låg och häll i tillräckligt med vätska för att täcka riset och grönsakerna med två fingrar. Stäng locket och låt sjuda i 15-20 minuter. Du måste röra om det hela och bygga en "slide" var femte minut, samla ris från kanterna och lyfta det från botten. När allt vatten har absorberats, stäng av brännaren, stäng locket och låt stå i ytterligare 5-10 minuter utan uppvärmning.

En portion (250 g) innehåller: 478,4 kcal | 10 g protein | 10 g fett | 84 g kolhydrater

Kål och gurksallad

Ingredienser till två portioner:

• 200 g kinakål
• 2 medelstora gurkor
• 1/2 grönt äpple
• 1 msk olivolja
• salt, peppar, örter efter smak

Tvätta allt, skala gurkan och äpplet. Hacka gurka, vitkål och äpplen grovt, krydda med olja, salt och peppar. Allt.

En portion innehåller: 74,3 kcal | 1,4 g protein | 5,3 g fett | 4,7 g kolhydrater

Mellanmål

1 medelgrönt äpple

En portion innehåller: 73 kcal | 0,4 g protein | 0,2 g fett | 19 g kolhydrater

Middag

Lasagne

Ingredienser för 4 stora eller 6 medelstora portioner:

• 400 g fläsk- och nötfärs
• 400 g Bolognesesås (du kan göra den själv)
• 2 stora tomater
• 2 medelstora lökar
• 2 vitlöksklyftor
• 30 g smör
• 1 msk. med en hög vetemjöl
• 1 msk. olivolja
• 1 msk. solrosolja
• 300 g 10% grädde
• 8 ark lasagne
• 150 g riven hårdost
• salt, peppar - efter smak

Sätt på ugnen på 180 grader och låt den värmas upp. Alla grönsaker ska tvättas, lök och vitlök ska skalas och finhackas. Skär tomaterna i tunna halvcirklar - som för en smörgås.

Lägg smör och 1 msk i en kastrull. olivolja, smält. Tillsätt gradvis mjöl och rör om tills inga klumpar finns kvar. När allt mjöl är blandat i smöret, häll i grädden i en tunn stråle under konstant omrörning. Sänk värmen till låg och låt sjuda tills du når önskad konsistens av lågfettsgräddfil. Du ska sluta med en sås som inte är för rinnig, men inte för tjock.

Hetta upp solrosolja i en stekpanna och fräs vitlöken i 10 sekunder, tillsätt sedan löken. Stek grönsakerna i 2-3 minuter, tillsätt sedan köttfärsen och stek i ytterligare 7 minuter, rör om då och då. Tillsätt nu salt, peppar och Bolognesesås. Täck med lock, sänk värmen till låg och låt stå i ytterligare 5 minuter.

Häll lite bechamelsås (den där vita gjorda av mjöl, smör och grädde) i botten av bakplåten, men bara tillräckligt för att täcka botten. Lägg ut lagren (ej kokta) och på dem - det resulterande malet (vi ångrar det inte!), på det malda köttet - tomater och riven ost. Till ost - bechamelsås. Du behöver tillsätta så mycket sås som du tycker är nödvändigt för att göra lasagnen saftig. Lägg bladen, köttfärsen, tomaterna, osten och såsen igen ovanpå såsen. Och upprepa tills du får slut på lakan.

Det sista lagret av ark ska vara generöst överdraget med bechamelsås (särskilt kanterna) och få stå i 5-7 minuter. Sätt sedan in i ugnen i 15 minuter. När tiden är ute, ta bort lasagnen, strö över resterande ost och sätt tillbaka till ugnen i ytterligare 15 minuter.

En portion (450 g) innehåller: 821,6 kcal | 42,8 g protein | 52,2 g fett | 39,2 g kolhydrater

Sallad av tomater, gurka med gräddfil

Ingredienser till 2 portioner:

• 2 stora tomater
• 2 medelstora gurkor
• 2 msk. gräddfil 25% fett
• salt, peppar efter smak

Tvätta grönsakerna, skär dem efter önskemål, tillsätt salt och peppar och blanda med gräddfil. Redo.