พร้อมที่จะเติบโตหรือยัง? ถึงเวลาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว! เราเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ และไฟ ผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลและกลยุทธ์การบริโภคสารอาหารที่คิดมาอย่างดี

ทุกคนรู้ดีว่าเคล็ดลับในการฝึกซ้อมให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดนั้นอยู่ที่โภชนาการที่เหมาะสม นักกีฬาหลายคนยังคงทำผิดพลาดเหมือนเดิม: พวกเขาฝึกด้วยน้ำหนักที่เกินปกติและกินอาหารเหมือนเด็กอายุสิบขวบ ร่างกายไม่สามารถจัดการได้ หากต้องการตัวใหญ่ คุณต้องกินให้ดี และต้องควบคุมอาหารอย่างชาญฉลาด!

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือตารางการบริโภค ปัจจุบันตลาดเต็มไปด้วยยานับพันตัวที่สร้างขึ้นสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แผนโภชนาการที่รอบคอบจะช่วยให้คุณเร่งความเร็ว เพิ่มการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อให้สูงสุด ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เติมพลังงานเข้าและออกจากยิม และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน

ระบบการฝึก "ความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ และไฟ" ถือเป็นความท้าทายที่ยากลำบากสำหรับเรา เธอไม่ได้มีไว้สำหรับคนอ่อนแอ นี่เป็นโปรแกรมที่ก้าวร้าวอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง มันมี "ฉากไฟ" ที่รุนแรงอย่างบ้าคลั่งหลังจากนั้นคุณสามารถคลานออกจากยิมได้เท่านั้น เมื่อมาถึงจุดนี้เองที่การต่อสู้ที่แท้จริงเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มต้นขึ้น ออกจากห้องโถงคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ครั้งนี้

ตามมาด้วยว่าเราจำเป็นต้องมีอาหารและกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับเครื่องมือทั้งหมดที่จำเป็นในการเจริญเติบโตและซ่อมแซม เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างโปรโตคอลในอุดมคติที่เหมาะกับทุกคนและทุกคน แต่ฉันจะพยายามนำเสนอโปรแกรมที่จะช่วยทุกคนให้กับความสนใจของคุณ นี่คือตัวอย่างอาหารประจำวัน - เป็นเพียงตัวอย่าง และคุณไม่จำเป็นต้องทำตามทุกตัวอักษรของอัลกอริทึมนี้

วิธีที่ถูกต้องในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่เพื่อที่จะเติบโตได้ หากคุณรับประทานอาหารวันละ 3,000 แคลอรี่แต่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่า 3,000 แคลอรี่คือระดับสมดุล การได้รับแคลอรี่ตามจำนวนนี้ทุกวันจะทำให้คุณรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ!) คุณเพียงแค่ต้องกินมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ มันง่ายอย่างที่คิดจริงๆ

ฉันรอคำถามต่อไปของคุณ...ฉันจะทราบระดับความสมดุลของฉันได้อย่างไร คุณยังไม่ทราบคำตอบ สำหรับตอนนี้. แต่ในไม่ช้าเราจะพบ เพื่อให้เข้าใจว่าร่างกายตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ในอาหารอย่างไร คุณจะต้องผ่านการลองผิดลองถูก นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

• เริ่มต้นด้วย 3,500 แคลอรี่ต่อวันรับ 3,500 แคลอรี่ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ในเวลานี้ คุณจะต้องคำนวณและบันทึกปริมาณแคลอรี่ของอาหาร กินไม่มากและไม่น้อย
• น้ำหนักไม่ขึ้นเหรอ?หากคุณไม่ได้รับน้ำหนัก 3,500 แคลอรี่ภายในสองสัปดาห์ ให้เพิ่มปริมาณพลังงานเป็น 3,800 แคลอรี่ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า หากคุณยังคงน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง
• มีมากเกินไปเหรอ?หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 1.5-2 กิโลกรัมในสองสัปดาห์ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเหลือ 3200 และประเมินผลลัพธ์ในสองสัปดาห์ หากคุณยังคงน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไป ให้ลดคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละวันต่อไป

ฉันควรเพิ่มน้ำหนักในอัตราเท่าใด?

นักเพาะกายชายตรงที่มีความมุ่งมั่นและฝึกฝนอย่างหนักและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ควรจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นระหว่าง 4 ถึง 8 กิโลกรัมในปีแรกของการฝึกแบบฮาร์ดคอร์ นักกีฬาระดับกลางและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะไม่ได้รับมวลอย่างรวดเร็ว ตามข้อมูลของ Casey Butt นักเพาะกายตามธรรมชาติสามารถคาดหวังอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• 1 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 7-8 กก
• 2 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 4 กก
• 3 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 2 กก
• 4 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม
• 5 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 0.5 กก

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะทำให้คุณมีไขมันสะสมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เล็กน้อย. โปรดจำไว้ว่ากลยุทธ์การสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้คุณเป็นนักมวยปล้ำซูโม่ แต่คุณได้รับอนุญาตให้เพิ่มมวลไขมันได้ระหว่าง 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อปี บางคนอ้วนมากขึ้น บางคนน้อยลง หากคุณกลัวไขมันและขาดสารอาหาร โอกาสที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงลดลงอย่างมาก การเพาะกายต้องมีการสร้างสรรค์และด้วยเหตุนี้คุณต้องกินให้มากขึ้น คุณจะไม่สามารถบรรลุความก้าวหน้าสูงสุดได้หากคุณลดการรับประทานอาหาร คงอีกนานก่อนที่คุณจะเห็นก้อนหน้าท้องอีกครั้ง แต่เมื่อถึงเวลานั้นคุณจะกลายเป็นสัตว์ประหลาดที่มีกล้ามจริงๆ!

ด้านล่างนี้คือแผนตัวอย่างในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากระดับความฟิตของคุณและประสบการณ์ก่อนหน้าในการเติบโตของกล้ามเนื้อ:

• ผู้มาใหม่.นักเพาะกายมือใหม่ที่ไม่เคยพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาก่อนควรตั้งมาตรฐานไว้ที่ระดับการเพิ่มมวลรวม 1 กิโลกรัมต่อเดือนในปีแรก ตามหลักการแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ 8 กิโลกรัมและมวลไขมัน 4 กิโลกรัม
• รีพีทเตอร์ผู้ทำซ้ำ (หรือผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 8 กิโลกรัม) ควรขยับบาร์ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือน และต่อๆ ไปในปีหน้า ตามหลักการแล้ว สิ่งนี้จะสอดคล้องกับกล้ามเนื้อ 4 กิโลกรัมและเนื้อเยื่อไขมัน 2 กิโลกรัม
• ชาวนากลาง.ในปีที่สาม นักยกน้ำหนัก (รวมถึงผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้ว 12 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกๆ 3 เดือน ตามหลักการแล้ว ตารางดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ 2 กิโลกรัมและมวลไขมัน 2 กิโลกรัม
• มีประสบการณ์นักยกน้ำหนักที่ก้าวข้ามเครื่องหมาย 3 ปีไปแล้ว (รวมถึงผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 14 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมภายในสองเดือนในช่วงปีที่สี่ของการฝึก ในสถานการณ์ที่เหมาะสมที่สุด จะทำให้มีกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมและไขมัน 2 กิโลกรัม
• ขั้นสูง.หากคุณอยู่ในปีที่ห้า (และนานกว่านั้น) หรือมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 15 กิโลกรัม คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มมวลรวม 0.5 กิโลกรัมทุกๆ 2 เดือน และต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งปี อย่างดีที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ 0.5-1 กิโลกรัมและมวลไขมัน 2 กิโลกรัม

หมายเหตุสำหรับคนผอม

หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป คุณควรเพิ่มอาหารในแต่ละวันจนกว่าคุณจะมีส่วนสูงและน้ำหนักตามปกติ ผู้ชายผอมสามารถได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.5 ถึง 3 กิโลกรัมทุกเดือนจนกว่าน้ำหนักจะถึงขีดจำกัดล่างของบรรทัดฐาน ตารางจะช่วยคุณกำหนดน้ำหนักปกติตามลักษณะของร่างกาย

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

• 6:00 - ลุกขึ้น!หลังตื่นนอนทันทีให้ดื่มเวย์โปรตีนเชค ดูดซึมได้รวดเร็วซึ่งจะทำให้เราสามารถเติมเต็มร่างกายที่หิวโหยด้วยสารอาหารได้ทันที
• 06:30 น. - อาหารเช้า:ไข่เจียว 4 ฟองพร้อมชีส มะเขือเทศ และหัวหอม ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สด นมเต็มแก้วใหญ่
• 9:15 - ดื่มเกนเนอร์หรือเวย์โปรตีนเชคผสมกับกล้วย นมสด และเนยถั่ว
• กลางวัน- อาหารกลางวันแสนอร่อยที่คุณเลือก อย่าลืมใส่ผักด้วย! ตัวเลือก: ชีสเบอร์เกอร์กับมันฝรั่งชิ้นใหญ่ (พร้อมซอส) และบรอกโคลี ทาโก้ไก่พร้อมข้าวและถั่วบด ล้างอาหารกลางวันของคุณด้วยน้ำผลไม้หรือนม
• 14:30 น. - คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย:โปรตีนเชคพร้อมผลไม้สด
• 15:30 – ออกกำลังกาย!ดื่มน้ำให้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
• ทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายให้ดื่มโปรตีนเชคที่จะมีเวย์โปรตีน 30-50 กรัมรวมกับเดกซ์โทรส / ข้าวโพดข้าวเหนียว (ข้าวโพดข้าวเหนียว) ซึ่งกระตุ้นอินซูลิน "ขัดขวาง" และเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้ระหว่างการฝึก
• 17:30 น. - มื้อเที่ยงมื้อใหญ่!มื้อที่อิ่มที่สุดของวัน อย่าลืมใส่ผักและผักที่ดีต่อสุขภาพด้วย
• 20:30 น. - ด้านข้าง!ได้เวลานอน. ก่อนเข้านอน ให้ดื่มเคซีนเชค ซึ่งเป็นแหล่งที่จะให้อาหารแก่ร่างกายระหว่างการนอนหลับ

โปรดทราบว่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณควร:

• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง.พยายามกินโปรตีนอย่างน้อย 30-40 กรัมทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง การเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
• อย่าลืมผักและผลไม้อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ให้เพียงพอในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ
• จำไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่าหลีกเลี่ยงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทำหน้าที่มากมายในร่างกายรวมถึง ช่วยในการดูดซึมและมีส่วนร่วมในการควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง
• มีธัญพืชเพื่อสุขภาพกินซีเรียลเพื่อสุขภาพหลายประเภททุกวัน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว
• รักผลิตภัณฑ์จากนมผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส หรือคอทเทจชีส อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารและมีแคลอรี่สูง

ตัวอย่างโปรแกรมการบริโภคสารอาหาร

โปรแกรมสารอาหารต่อไปนี้จัดทำขึ้นเพื่อเป็นแนวทางและมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ร่วมกับโปรแกรม Muscle Gain Diet ข้างต้น ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

• 6:00 - ลุกขึ้น!- 5 กรัม และ 5 กรัม.
• 6:30 - น้ำมันปลา 1 กรัม เตรียมวิตามินรวม
• กลางวัน- น้ำมันปลา 1 กรัม
• 14:30 - ข้าวโพดข้าวเหนียว 40 กรัม (พร้อมโปรตีนเคซีนเชค)
• 15:00 - 30 นาทีก่อนการฝึก- BCAA 5 กรัม ผู้บริจาคไนตริกออกไซด์ 5 กรัม
• 15:30 – ออกกำลังกาย!
• 16:30 น. - คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย: BCAAs 5 กรัม กลูตามีน 5 กรัม ครีเอทีน 5 กรัม ข้าวโพดข้าวเหนียว 40 กรัม
• 17:30 - น้ำมันปลา 1 กรัม
• 20:30 น. — ด้านข้าง!กลูตามีน 5 กรัม

เบต้าอะลานีนที่คุณเลือกการวิจัยที่น่าหวังพบการทำงานร่วมกันระหว่างครีเอทีนและ รับประทานเบต้าอะลานีนทุกๆ 4 ชั่วโมง ในขนาด 750-800 มก. เมื่อเทียบกับภูมิหลังของการรับประทานเบต้าอะลานีนขอแนะนำให้รับประทานเพิ่มเติม หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างเบต้าอะลานีนกับครีเอทีน โปรดดูแหล่งข้อมูล

ด้วยความกระหายที่จะลดน้ำหนักผู้หญิงจึงพร้อมที่จะทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ขณะนี้อาหารมีจำนวนเพียงพอ แต่การนับแคลอรี่ในแต่ละวันก็มีความเกี่ยวข้องเช่นเดียวกับเมื่อก่อนสำหรับ "นักโภชนาการ" หลายคน ระบบไฟฟ้านี้คืออะไร?

การเลือกอาหารบุคคลจะกำหนดอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงต่อไป ใช่ใช่อารมณ์ของบุคคลขึ้นอยู่กับโภชนาการดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องอดอาหารเลยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยังไม่มีผลลัพธ์จากการกระทำที่รุนแรงเช่นนี้

เป็นการดีกว่าที่จะไม่เลือกอาหาร แต่ปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งไม่รวมอาหารแคลอรี่สูงอาหารจานด่วนและสารกันบูด สิ่งสำคัญโดยพื้นฐานคือต้องประกอบอาหารประจำวันอย่างถูกต้องเพื่อให้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคมีพลังและให้ความรู้สึกเบาสบายอิ่ม แต่อย่าให้ท้องมากเกินไปรบกวนการย่อยอาหารตามธรรมชาติ มีเพียงนักโภชนาการเท่านั้นที่รู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกชนิดด้วยเหตุนี้จึงมีการสร้างตารางพิเศษสำหรับคนธรรมดาซึ่งช่วยให้พวกเขาคำนวณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างอิสระ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวบรวมเมนูโดยประมาณทั้งสัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่แท้จริงในตอนท้าย ความระมัดระวังดังกล่าวไม่เพียงช่วยให้สามารถปรับน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยคาดการณ์ผลการบริโภคอาหารที่ถูกกล่าวหาอีกด้วย ควรรับประทานอาหารวันละสามครั้ง ดังนั้นคุณไม่ควรปฏิเสธอาหารเช้าเนื่องจากมีงานเพิ่มขึ้น จำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารกลางวันและรับประทานอาหารในตอนกลางคืน ทุกมื้อควรมีความสมดุล และทุกอย่างในจานควรอยู่ภายใต้คำจำกัดความของ "โภชนาการที่ถูกต้อง"

ปริมาณของเหลวที่บริโภคคือ 2 ลิตร นอกจากนี้คุณไม่ควรจำกัดอาหารให้เป็นเพียงน้ำเท่านั้น คุณสามารถแนะนำชาสมุนไพรและชาเขียว น้ำผลไม้ธรรมชาติ และเครื่องดื่มไม่อัดลมอื่นๆ ได้โดยไม่ล้มเหลว สิ่งนี้จะไม่เพียงเร่งการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังกำจัดมวลไขมันซึ่งถูกแก้ไขในชั้นใต้ผิวหนังด้วย

หากคุณเลือกจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด 1,000 แคลอรี่ข้อ จำกัด ด้านอาหารดังกล่าวอาจไม่เพียงนำไปสู่อาการทางประสาทเท่านั้น แต่ยังกลายเป็นสาเหตุของปัญหาที่กำลังจะเกิดขึ้นในการทำงานของระบบทางเดินอาหารอีกด้วย เมนูทางเลือกคือ 1,700 - 1,800 แคลอรี่และนี่คือตัวบ่งชี้ให้เริ่มต้น

ก่อนจะพูดถึงอาหารที่ยอมรับได้ ควรนึกถึงข้อห้ามเสียก่อน หากคุณกินแฮมเป็นอาหารเช้า ปริมาณที่น้อยเช่นนี้ก็ไม่มีประโยชน์อะไร แต่ถ้าคุณเลือกขนมปังที่มีเนยและไส้กรอก อาหารจานนี้จะมีแคลอรี่อย่างน้อย 300 แคลอรี่ เป็นการยากที่จะกินเพียงส่วนเดียว ดังนั้นคุณจะต้องทำแซนด์วิชแสนอร่อยสองชิ้นทันที และนี่คือ 600 แคลอรี่แล้ว นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเตรียมชาด้วยน้ำตาลและทานของว่างกับลูกกวาดและแคลอรี่พิเศษจะมาพร้อมกับกิโลกรัมซึ่งไม่จำเป็นสำหรับตัวเลข

แต่หากพวกมันถูกขับออกไปภายใน 24 ชั่วโมง มันก็ยังเป็นไปได้ อาหารมื้อใหญ่จะน่ากลัวเป็นพิเศษสำหรับเอวตัวต่อ หากคุณกระหายที่จะทำมันฝรั่งทอดด้วยตัวเองคุณจะต้องค้นหาในความทรงจำว่าอาหารจานนี้ดึงดูดแคลอรี่ได้อย่างน้อย 500 แคลอรี่และหากคุณเพิ่มปลาทอดหรือเนื้อสัตว์ลงไปก็จะให้พลังงานอีก 1,000 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่นดังที่เรารู้ว่าอาหารกลางวันที่ซับซ้อนที่ McDonald's จะมีราคาถึง 1,500 แคลอรี่ซึ่งเป็นอันตรายต่อตัวเลขอีกครั้ง

ในตอนเย็นไวน์ที่มีผลไม้และช็อคโกแลต เครื่องดื่มอัดลม และอาหารทอดกลายเป็นอาหารที่ไม่ดีซึ่งแม้กระทั่งก่อนเข้านอนก็อาจทำให้อาหารไม่ย่อยที่ไม่พึงประสงค์ได้

หากคนเราบริโภคประมาณ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน 1,000-1,500 แคลอรี่ก็ไม่จำเป็นแล้วและในหนึ่งวันพวกเขาจะไม่มีเวลาเปลี่ยนเป็นพลังงานที่จำเป็นและจะเหลือเพียงรอยพับไขมันที่ไม่พึงประสงค์ที่เอวหรือบริเวณอื่น ๆ เท่านั้นซึ่งจะ ไม่นานก็จะถูกเรียกว่าเป็นปัญหา

แล้วเมนูนี้ควรเป็นอย่างไร? อาหารแคลอรี่แสดงรายการอาหารที่ยอมรับได้ซึ่งคุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณ จะรู้สึกอิ่มแต่ไม่จำเป็นต้องทำให้ท้องหนักเกินไปเลย นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จของวิธีการลดน้ำหนักนี้ นี่คือเมนูประจำวันโดยประมาณ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณภายใต้กรอบของผลิตภัณฑ์อาหาร

อาหารเช้า. สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถรับประทานไข่ต้มสุก เบคอนหรือไส้กรอกอย่างละชิ้น ชีสและชาไม่หวาน มื้อนี้ก็พอกินเติมพลังให้ร่างกายได้ อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นโจ๊กนมหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมนม โดยรวมแล้วปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าไม่ควรเกิน 800 แคลอรี่จากค่านี้จึงคุ้มค่าที่จะคำนวณและเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหารให้ทำเครื่องหมายตัวเลขที่ถ่าย

อาหารเย็น. อาหารนี้ต้องรวมอาหารจานแรกด้วย และควรเลือกซุปไก่หรือน้ำซุปเนื้อ ความจริงก็คือส่วนผสมเหล่านี้มีแคลอรีต่ำดังนั้นจึงจะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่าง แต่อย่างใด ซุปอาจเป็นผักหรือปลา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกพอร์ตแบบไม่ติดมันเพื่อเตรียม โดยรวมแล้วปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันควรอยู่ที่ 600 แคลอรี่ซึ่งจะช่วยให้คุณกินได้และไม่ดีขึ้น

อาหารเย็น. มีการแนะนำข้อ จำกัด ที่เข้มงวดที่นี่นอกจากนี้การรับประทานอาหารหลังผ่านไป 18 ชั่วโมงเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง อนุญาตให้กินสลัดผลไม้หรือผัก เนื้อไม่ติดมันหรือปลาต้ม และดื่มทุกอย่างด้วยชาเขียวที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เฉพาะเจาะจงในมื้อสุดท้ายของวันไม่ควรเกิน 350 แคลอรี่และถึงแม้จะสามารถลดและลดขนาดลงได้อีก

ในฐานะของขบเคี้ยว แต่ไม่ควรเกินสองอย่าง คุณต้องกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้ไม่หวาน หรือวอลนัทสักสองสามลูก (เพื่อที่จะกำจัดความอยากอาหารของคุณอย่างเห็นได้ชัด) สิ่งสำคัญคืออย่าลืมอาหารต้องห้ามซึ่งไม่ควรบริโภคในตอนกลางวันหรือตอนเย็น มิฉะนั้นผลของการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นตามที่วางแผนไว้เดิม

ตามที่นักโภชนาการแจ้งการรับประทานอาหารดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากและการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกในรูปจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในสองสามวัน ขอแนะนำให้นั่งรับประทานอาหารเป็นเวลาประมาณ 14 วันมิฉะนั้นด้วยความพยายามดังกล่าวกิโลกรัมที่ถูกตัดออกจะกลับมาที่เดิมอีกครั้งและจะต้องเริ่มวิธีการลดน้ำหนักในรูปแบบใหม่ ไม่ว่าในกรณีใดผลของการบริโภคอาหารจะทำให้เจ้าของทุกคนพอใจและในวันใดที่น้ำหนักจะเบาลงได้ 3-5 กิโลกรัมอย่างมั่นคงในวันใด ดังนั้นภายใน 2 - 3 สัปดาห์ น้ำหนักจะเบาลงได้ 10 กิโลกรัม

ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อและพองตัวไม่สามารถมีได้หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณเลือกเมนูที่ถูกต้องและเหมาะสม การฝึกอบรมจะไม่สำคัญหากไม่มีสื่อพิเศษในการทำงาน

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องเตรียมเมนูประจำวันที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ ด้วยการสร้างการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดคุณจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

สิ่งที่ควรรวมแผนการรับประทานอาหารและสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักเราจะพิจารณาในบทความต่อไป

กฎการรับประทานอาหารพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้น การออกกำลังกาย จะทำให้พลังงานส่วนสำคัญถูกใช้ไป ตอบแทนด้วยค่าอาหาร การจำกัดอาหารจะทำให้บุคคลไม่ได้รับสารที่จำเป็น

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับตำแหน่งเดียว:คุณต้องการแคลอรี่จากอาหารมากกว่าที่คุณใช้ไป เฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามกฎนี้เท่านั้นจึงจะบรรลุผลในเชิงบวกได้จริงๆ

คุณควรพิจารณากฎหลักของเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อยสองสามข้อต่อไปนี้:

• . คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง บางส่วนมีขนาดเล็ก เมื่อรับประทานอาหารในปริมาณมากในแต่ละครั้ง ร่างกายจะไม่สามารถรับมือกับการย่อยสารอาหารทั้งหมดได้ วิตามินและแร่ธาตุบางส่วนจะหายไปกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับพลังงานตามปริมาณที่จำเป็นตรงเวลา สารอาหารที่เหลือจะสะสมอยู่ในไขมันในร่างกาย
• มีอาหารแคลอรี่สูงคุณควรกินอาหารแคลอรี่สูงบ่อยๆ - 70% ของอาหารประจำวัน หากกินอาหารแคลอรี่ต่ำร่างกายก็จะไม่มีพลังงานเพียงพอ คุณจะต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารจะทำให้อวัยวะย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป
• จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วการบริโภคอาหารดังกล่าวทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น - ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน ขนมอบ ขนมหวาน อาหารแคลอรี่สูงย่อยได้ทันที ร่างกายไม่มีเวลาที่จะสิ้นเปลืองพลังงานที่ได้รับอย่างรวดเร็ว มนุษย์ต้องการสัตว์ในปริมาณที่จำกัด ซาโล ไส้กรอก บริโภคมากเกินไป มีส่วนทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
• กินน้ำ 2.5-3 ลิตรต่อวันการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย การเผาผลาญเร่ง, การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นต้องใช้ของเหลวจำนวนมาก การขาดน้ำจะทำให้เกิดการละเมิดระบบทางเดินอาหารทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมแย่ลง นอกจากนี้หากร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะหยุดการเจริญเติบโต
• 70% ของแคลอรี่ที่ได้รับก่อน 16.00 น.หลังจากรับประทานโปรตีน - คอทเทจชีส ไข่ ปลา คาร์โบไฮเดรตเร็วไขมันมีจนถึง 12:00 น. เป็นที่ยอมรับก่อนการฝึก
• . นักกีฬามืออาชีพควรรับประทานอาหารก่อนคลาส 2 ชั่วโมงและหลังคลาส 1 ชั่วโมง คุณควรทานอาหารด้วย การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารเสริมจะช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การปฏิบัติตามหลักการของ "ปิรามิดอาหาร": 60% - คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน - 30%, ไขมัน - 10%คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคส่วนใหญ่เป็นธัญพืช มันฝรั่ง ผลไม้ สามารถรับได้จากโภชนาการการกีฬาที่มีในปริมาณที่ต้องการ ไขมัน-ผัก,สัตว์-ในปริมาณที่น้อยที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและมีพลังงานเพียงพอ อาหารเสริมสำหรับการกีฬาไม่ได้ให้จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก.: 70 x 35 = 2,450 กิโลแคลอรี จากข้อมูลของชายร่างผอมที่มีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว เมื่อเพิ่มค่าที่ได้รับ 10-20% คุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: 2450 x 1.2 = 2940 กิโลแคลอรี

การบริโภค 2,940 กิโลแคลอรีต่อวัน พลังงานที่ใช้ไปจะกลับคืนมา กล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

สำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้หญิง

• เมื่อคุณออกกำลังกายหนักขึ้น ร่างกายก็ต้องการโปรตีนมากขึ้น การขาดโปรตีนจะส่งผลต่อสภาพผิว ผม เล็บ ค่าเผื่อรายวันขั้นต่ำคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม:
  • 50 กก. - 75 ก.
  • 55 กก. - 83 ก.
  • 60 กก. - 90 ก.
• ปริมาณไขมันสูงสุดที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันนั้นแปรผันตามอายุของเด็กผู้หญิง:
  • อายุไม่เกิน 27 ปี - 118 กรัม
  • อายุ 28-39 ปี - 110 กรัม
  • หมวด 40+ - 70 ก.
• คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อควรช้าในอัตรา 400 กรัมต่อวัน

อาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความถี่ในการรับประทานอาหาร ปริมาณแคลอรี่ และคุณภาพของอาหารที่บริโภค คุณไม่สามารถออมได้ การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายโดยรวม

• 
  อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เคราติน โปรตีน ในอุดมคติ - 200 กรัมต่อวัน 2 คูณ 100 กรัม
• เนื้อไก่, . 300 กรัมมีโปรตีน 69 กรัม ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน บริโภควันละ 2-3 ครั้งในส่วนต่างๆ
• แซลมอนมีโปรตีน ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการฝึก ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยตรวจสอบระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
• ไข่. เมื่อได้รับมวล พวกมันจะเป็นรองจากโปรตีนเชคเท่านั้น โปรตีนจะถูกย่อยทันทีและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ในการสร้างสมดุลระหว่างโปรตีนและไขมัน คุณต้องเอาไข่แดง 4 ฟองออกจากไข่ 6 ฟอง ไข่เจียวดังกล่าวจะให้โปรตีนแก่ร่างกายมากถึง 30 กรัม
• ถั่ว. โมโนแฟตเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ อวัยวะภายใน เอ็น ในวันนั้นคุณต้องกินถั่วต่างๆประมาณ 55-60 กรัม:
  • อัลมอนด์;
  • วอลนัท;
  • ถั่วลิสง;
  • เฮเซลนัท;
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• น้ำนมมีฤทธิ์ระงับปวดป้องกันการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ 3% จะทำ 500 มล. มีโปรตีน 16-18 กรัม
• คอทเทจชีส- อาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ประกอบด้วยเคซีน - โปรตีนที่อยู่ได้ยาวนาน อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อข้อต่อในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น คุณต้องดูแลคอทเทจชีส 9% สามารถใช้ในการเชคโปรตีนได้
• ข้าวสาลีงอก เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความอดทน ลดภาระต่อระบบประสาท ในองค์ประกอบประกอบด้วย:
  • โพแทสเซียม;
  • แคลเซียม;
  • สังกะสี;
  • เหล็ก;
  • วิตามินบี;
  • กรดอะมิโน.
• ข้าว.เลือกข้าวกล้อง. จะถูกดูดซึมช้าๆ ทำให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตถึง 4 เท่า แช่ในน้ำร้อนประมาณ 60-120 นาทีก่อนปรุง
• ผลไม้คืนเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว มีพลังงานสำรองสูง นอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ก่อนออกกำลังกาย 60 นาที แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ครึ่งลิตร
• ขนมปัง.ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับประทานขนมอบสีขาวหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเสบียงได้
• กระเทียมลดการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรครบถ้วนมีคุณภาพสูงและเป็นเศษส่วน อาหารประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ

คุณสมบัติเมนูสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• แคลอรี่- 3,000 กิโลแคลอรี
• น้ำ– 3 ลิตร/วัน
• หลีกเลี่ยงของหวาน.

ตัวเลือกเมนูตัวอย่างแสดงอยู่ในตาราง:

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร

โภชนาการ- องค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การดูดซึมองค์ประกอบที่ได้รับอย่างสมบูรณ์จะขึ้นอยู่กับระบอบการปกครองของวัน, การพักผ่อน, การฝึกอบรมเท่านั้น

ก่อนเริ่มการฝึก

คุณไม่สามารถกินอาหารได้ทันทีก่อนออกกำลังกาย เวลาที่เหมาะสมที่สุด - สองชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียน

เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง พวกเขาจะมอบความแข็งแกร่งและพลังงานให้กับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ขอแนะนำให้กินโจ๊กพาสต้ามันฝรั่งหนึ่งจาน เสริมมื้ออาหารด้วยผลไม้ เนื้อสัตว์ ถั่ว ใน 30 นาที ขอแนะนำให้ดื่มค็อกเทลที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม

ห้ามมิให้ยกเว้นการรับประทานอาหารหลังการฝึกนี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการดูดซึมองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์

หลังจากจบบทเรียน 45 นาทีคุณต้องกินกล้วยสักสองสามลูกดื่มส่วนหนึ่งของกำไร สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปฟื้นฟูความแข็งแกร่ง รวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตช้า

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

จำเป็นต้องรับประทานอาหารโดยมีเวลาพักไม่เกินสามชั่วโมง กินให้ดีห้าหรือหกครั้ง จุดสำคัญคือจำนวนมื้อเวลามื้อที่แนะนำ

ตารางเวลาที่เหมาะสมในการเพิ่มกล้ามเนื้อมีดังต่อไปนี้:

• อาหารเช้า – 7:00.
• อาหารว่างมื้อแรก – 11:00.
• อาหารเย็น – 14:00.
• น้ำชายามบ่าย – 17:00.
• อาหารเย็น – 20:00.
• มื้อก่อนนอน – 23:00.

ขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย แต่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่น้อย 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิง 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย

เมื่อสร้างตารางโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การรับประทานอาหารตามนี้เป็นเวลา 90 วัน คุณจะเกิดความอยากที่จะรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง

น้ำและบทบาทของมัน

- องค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มมวล ของเหลวครอบครอง 65% ของปริมาตรรวมของสารสำคัญทางชีวภาพ เพื่อรักษาสมดุลของ H 2 O ในร่างกายของนักเพาะกาย คุณต้องบริโภคให้มากที่สุดเท่าที่สูญเสียไปในระหว่างวัน

สำหรับเด็กผู้หญิง - 2 ลิตร สำหรับผู้ชาย - 2-2.5 ลิตร

ดื่มน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซต้มท่อบริสุทธิ์

น้ำเข้ามา:

• โดยตรงเมื่อบริโภคกับของเหลว — 60%.
• พร้อมอาหาร (ซุป บอร์ช โจ๊ก) — 30%.
• ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร — 10%.

หน้าที่ของน้ำ

หน้าที่หลักของน้ำในกิจกรรมกีฬา:

ปริมาตรของเหลวที่ต้องการคำนวณโดยสูตร:น้ำหนักตัวคูณด้วย 30 ด้วยน้ำหนัก 70 กิโลกรัมคุณต้องบริโภค 70x30 \u003d 2100 เช่น น้ำ 2.1 ลิตรต่อวัน

กฎการใช้น้ำ:

• ดื่มก่อนฝึก 90-120 นาทีของเหลว 400 มล. 30 นาที - 200 มล. เพิ่มปริมาตรเป็น 800/400 มล. ในฤดูร้อน
• ในระหว่างเซสชั่น ให้ดื่มของเหลว 250 มล. ทุกๆ 15 นาที เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงของการฝึก - มากถึง 1 ลิตรสำหรับผู้ชาย 600 มล. สำหรับผู้หญิง นักเพาะกายมืออาชีพเพิ่มปริมาตรน้ำเป็นสองลิตร
• หลังออกกำลังกายคุณต้องเติม H2O ที่สูญเสียไปด้วย - ดื่ม 400-700 มล. ภายในสองชั่วโมง

อาหารที่มีโปรตีนจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ:

รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรบริโภคมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่บริโภคทั้งหมด คุณต้องใช้คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นอาหารเร็ว - พยายามกำจัดให้มากที่สุด

คุณสามารถรับได้จาก:

• เห็ด.
• ซีเรียล
• พาสต้าดูรัม
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา
• ข้าวกล้อง
• มันฝรั่ง.
• ผัก.
• ขนมปัง.
• เขียวขจี.
• กระเทียม.
• ผลไม้ ยกเว้นองุ่น ลูกแพร์

ควรกินอาหารข้างต้นในตอนเช้า 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตบางส่วนสามารถถูกแทนที่ด้วยค็อกเทลทันทีหลังการฝึก

รายการอาหารที่มีไขมัน:

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วอลนัท
• ถั่วบราซิล
• เฮเซลนัท
• ปลาแมคเคอเรล
• Pastila จากซอสแอปเปิ้ล
• ปลาซาร์ดีน
• กุ้งเคย.
• แซลมอน.
• เนื้อแดง.
• เนยละลายเนย
• ครีมเปรี้ยว
• ครีม.
• ซาโล.
• แครกเกอร์ชิปโฮมเมด
• ไส้กรอกบาลิก

คุณสมบัติของโภชนาการสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อแห้ง

อาหารสำหรับการอบแห้งมีหลายประเภท:

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรต- ลงมาเพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตใดๆ อนุญาตให้กินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักใบเขียว อาหารประเภทนมเปรี้ยว น้ำบริสุทธิ์
• อาหารโซนเหมาะสำหรับนักเพาะกายที่ต้องทำงานหนักในการทำให้แห้ง โดยจะแบ่งอาหารเป็นมื้อโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และของว่างอีกหลายชนิด
• อาหารพาลีโอ.เมนูนี้รวมเฉพาะอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปเท่านั้น: ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว ไม่รวมนม ซีเรียล น้ำตาล
• โภชนาการเศษส่วนคุณต้องกินทุกๆ 2 ชั่วโมง มากถึง 10 มื้อเล็กๆ ต่อวัน ทำตามการควบคุมอาหาร 5 วัน 10 วัน - พัก รับประทานอาหาร 5 ครั้งต่อวันโดยใช้ส่วนผสมเดียวกัน ตัวเลือกการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลแห้งนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด
• กลไกการจัดเก็บแบบพิเศษในกรณีที่ตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะทำให้เกิดไขมันสะสม
• ข้อดีของร่างกายผู้หญิง- ไขมันที่สะสมไว้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกับการฝึกจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ง่าย
• รัดตัวของกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนามากขึ้นในส่วนล่างแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงระหว่างการอบแห้งจะเห็นได้ชัดเจนขึ้นบริเวณแขน ใบหน้า เอว หน้าอก สุดท้ายจะเกิดความโล่งที่ขา สะโพก

คุณสมบัติของอาหารที่ทำให้แห้งในผู้ชาย

คุณสมบัติของโภชนาการสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อแห้งสำหรับผู้ชาย:

คุณสมบัติของร่างกายชายเป็นตัวกำหนดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมน:

• เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน
• ส่งผลต่อการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย
• ชะลอความชรา

ฮอร์โมนที่ผลิตได้ประมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่เลือกสรร และการออกกำลังกายที่มีความสามารถเท่านั้น การใช้ยาฮอร์โมนจะช่วยเพิ่มความทนทาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อาจทำให้อวัยวะสืบพันธุ์ชายทำงานผิดปกติได้

บทสรุป

เมื่อพิจารณาตามแผนงานในแต่ละวัน ความถี่ของการบริโภคอาหาร ปริมาณแคลอรี่ อัตราส่วนของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

• มีความอยากอาหารที่ดี- รับประทานให้มาก ใส่ใจกับสินค้าที่บริโภค สิ่งสำคัญคือกินมากกว่าใช้จ่าย คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการเผาผลาญกิจกรรมทางปัญญา
• กินอาหารที่มีคุณภาพไม่หวงเราต้องไม่ลืมเรื่องสุขภาพการไล่ตามรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
• การฝึกอบรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความสำเร็จเท่านั้น
• แบบฝึกหัดเพื่อเลือกเฉพาะการพิสูจน์แล้วใช้บริการของโค้ช เหมาะสม: ท่า bench press, deadlift, การงอและยืดแขน พักระหว่างเซต 2 นาที
• คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในคลาสน้ำหนักเดียวกันตลอดเวลาเราต้องมุ่งมั่นเพื่อความสูงใหม่และผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอ
• พักผ่อนอย่างต่อเนื่องการบรรทุกกล้ามเนื้อมากเกินไปจะทำให้กระบวนการสรรหากล้ามเนื้อช้าลงได้ ร่างกายต้องการการพักผ่อน การนอนหลับพักผ่อนที่ดี การพักผ่อนในเวลากลางวัน

เมื่อเริ่มควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่ประสบผลสำเร็จ เรียนรู้วิธีรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วย PP และปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมด

ในบทความฉันจะบอกคุณว่าโภชนาการควรเป็นอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ฉันขอเตือนคุณ: ในฉบับที่แล้ว เราได้พูดคุยกันว่ากระบวนการใดที่จะเปิดตัว (กระตุ้น) การเติบโตของกล้ามเนื้อในอนาคต แต่!

การดำเนินการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่ถูกต้อง (สิ่งที่เรากำลังพูดถึงในวันนี้): ฉันแนะนำ:

โภชนาการมีส่วนช่วย 60% ของความสำเร็จในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นเหตุผลที่ 2 คุณต้องจัดระเบียบอาหาร (อาหาร) อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ผลิตภัณฑ์ (B + F + U + B) จำนวนของมันและอื่น ๆ อีกมากมาย = ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ...

โภชนาการเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการเพาะกาย (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เพราะโภชนาการเราได้รับสามสิ่ง:

• วัสดุสร้างกล้ามเนื้อ (โปรตีน โปรตีน)
• พลังงานสำหรับงานและการก่อสร้าง (คาร์โบไฮเดรต)
• วัสดุก่อสร้างฮอร์โมน(ไขมัน)
• น้ำ (ชีวิตที่ปราศจากน้ำเป็นไปไม่ได้ เช่นเดียวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ)

ส่วนประกอบแต่ละอย่างเหล่านี้มีความสำคัญต่อโฮโมเซเปียนในชีวิตปกติ และส่วนประกอบแต่ละอย่างก็เป็นพื้นฐานของความสำเร็จในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยความบกพร่อง (ขาด) อย่างน้อยหนึ่งองค์ประกอบ = คุณลืมเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อไปได้เลย

ตอนนี้เราจะพูดถึง (สั้น ๆ ) ส่วนประกอบแต่ละอย่างที่คุณต้องบริโภคทุกวันเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต

คาร์โบไฮเดรต

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ข้าวโอ๊ต, มันฝรั่ง,

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) เท่านั้น

ผักและผลไม้ (ที่สำคัญเช่นกัน) และเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างเป็นทางการ ...

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง ความดีทั้งหมดนี้จึงเรียกสั้นๆ สั้นๆ สั้นๆ ว่า => “ไฟเบอร์”

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของเรา เพราะมันจะทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง (ป.ล. ผักต้องใช้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนเกือบทุกมื้อ เพราะมันมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง นี่เป็นสิ่งสำคัญ)

กระรอก

จากอาหารธรรมดา: ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม คอทเทจชีส เคเฟอร์ ฯลฯ

จากโภชนาการการกีฬา:

• เวย์โปรตีนหรือกรดอะมิโน - ดูดซึมได้เร็วมาก
• โปรตีนเคซีน - ย่อยเป็นเวลานาน

ไขมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในอาหาร เช่น ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี ผักใบ (สีเขียวเข้ม) ถั่วต่างๆ (พีแคน แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เฮเซลนัท) เนยถั่วธรรมชาติ โอเมก้า 3 โอเมก้า 6, โอเมก้า 9, น้ำมันปลา, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ข้าวโพด, ดอกคำฝอย, น้ำมันวอลนัท, เรพซีด, น้ำมันลินสีด

จากผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้ = ฉันได้รวบรวมอาหารประจำวันโดยประมาณให้คุณแล้ว

แผนอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ...

• รอ 9.00 น
• 09.05 - ดื่มน้ำเปล่าไม่อัดลมตามที่คุณรู้สึก
• 9.30 น. - อาหารเช้า (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ไฟเบอร์)
• 11.30 น. - ของว่าง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ไฟเบอร์)
• 14.00 น. - อาหารกลางวัน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ไฟเบอร์)
• 16.00 น. - ของว่าง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ไฟเบอร์)
• อาจมี เช่น อบรมเวลา 17.30-18.15 น. (ระยะเวลาอบรม - 40-45 นาที)
• 19.00 น. - อาหารเย็น (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ไฟเบอร์)
• 21.00 น. - ของว่าง (โปรตีน + ไฟเบอร์)

นอน 22.00-23.00 น. - 9.00 น. ดังนั้นหากคุณสามารถนอนเพิ่มอีกชั่วโมงในระหว่างวันได้ ให้ทำ

นี่คือลักษณะการรับประทานอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ

ปล. คุณสามารถเปลี่ยนและปรับเวลาได้เอง (ตามกำหนดการของคุณ) นี่เป็นเพียงตัวอย่าง!

สาระสำคัญ: 6 มื้อ อาหารหลัก 3 อย่าง (เช้า กลางวัน เย็น) และของว่าง 2-3 อย่าง ด้วยหัวของคุณ!

ในการรับประทานอาหารนี้ คุณจะต้องมีภาชนะบรรจุอาหาร:

สาระสำคัญของพวกเขานั้นง่าย: (คุณปรุงอาหารเองตลอดทั้งวัน) และนำติดตัวไปด้วย

และเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสมคุณก็นำมันออกมาและเริ่มดูดซับอาหาร นั่นคือทั้งหมดที่

นี่คือคำตอบสำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าจะรวมมื้ออาหารจำนวนมากเข้ากับการทำงาน/เรียนอย่างไร

ฉันจะพูดแบบนี้: ถ้ามีความปรารถนาก็จะมีโอกาส

หากไม่มีความปรารถนาตามกฎแล้วจะมีเหตุผลและข้อแก้ตัวมากมาย))

ข้อสรุปจากที่กล่าวมาทั้งหมด: ตามตารางที่ฉันให้คุณ (หรือสิ่งที่ฉันแก้ไข) กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีนจากสัตว์ + เส้นใย + ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัว) + ดื่มน้ำ โปรดทราบว่า: อย่างต่อเนื่อง!

เหตุใดทั้งหมดนี้จึงควรกลายเป็นอาหารถาวร?

คำตอบ : เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้เวลาไม่นานหนึ่งเดือนหรือหนึ่งสัปดาห์ ฯลฯ แต่ใช้เวลานานหลายปี (ซึ่งก็คือกระบวนการที่ยาวมาก) ดังนั้นคุณต้องปรับการควบคุมอาหารดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง

ถ้าคุณกิน (เท่าที่ควรเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์แล้วเลิก = คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ ตามลำดับ ทุกอย่างก็ไร้จุดหมาย คุณเข้าใจความหมายหรือไม่?

ดังนั้นเพื่อป้องกันปัญหานี้ คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง (ตามความจำเป็น เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) = อย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้อาหารนี้ยังถูกต้องเป็นอาหาร (ดีต่อสุขภาพ)

ด้วยสารอาหารดังกล่าวเท่านั้นร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาพดี (รูปร่าง) สุขภาพของคุณจะอยู่ในสภาพดีและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น

นั่นคือประเด็น นี่คือแก่นแท้ของทุกสิ่งเกี่ยวกับรูปร่าง สุขภาพ

อย่าคิดว่าถ้าปั๊มขึ้น = ก็ตลอดไป นี่เป็นสิ่งที่ผิด

นี่ไม่ใช่การวิ่ง วิ่งแล้วหยุดตรงไหน.. เข้าใจ?

นี่คือการวิ่งมาราธอนตลอดชีวิต ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องปรับไม่ใช่การรับประทานอาหารชั่วคราวบางประเภท โดยที่คุณนั่งและร้องไห้ไปสักพัก แต่ต้องได้รับโภชนาการที่เหมาะสม + การฝึกที่เหมาะสม + การฟื้นตัวที่ดี = อย่างต่อเนื่อง

อาหารอะไรที่ควรกินในช่วงเวลาหนึ่ง?

ตรงข้ามกับเวลา (ในแผนภูมิ) = ฉันใส่เครื่องหมายคำพูดทุกที่ที่คุณต้องการกิน

คุณเพียงแค่ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + ไฟเบอร์ด้วยตัวคุณเอง

ดังนั้น. ฉันให้ตารางโภชนาการ (การบริโภคอาหาร) แก่คุณ

ตอนนี้เรามาดูกันว่าผู้ชาย/ผู้หญิงต้องกินอาหารบางชนิดมากแค่ไหนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันสำคัญมาก!

ความจริงก็คือหากมีสารอาหารไม่เพียงพอจำนวนหนึ่ง = กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต

• เช่น ถ้าโปรตีนไม่พอ = วัสดุก่อสร้างจะขาดแคลน = กล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโตตามไปด้วย
• ตัวอย่างเช่น หากไขมันไม่เพียงพอ = จะขาดวัสดุในการสร้างฮอร์โมน โดยหลักการแล้วการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นเป็นไปไม่ได้

พูดสั้นๆ. ฉันคิดว่าตัวอย่างนั้นชัดเจน การบริโภคสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ!

อัตราส่วนเป็น % สำหรับ B+W+U ควรมีลักษณะอย่างไร ผู้ชายและผู้หญิงควรกิน B+W+U มากแค่ไหนต่อวัน?

อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มมวลควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตดังต่อไปนี้ สำหรับผู้ชาย:

• คาร์โบไฮเดรต - 50-60% (พยายามเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นว่ามีค่าเท่าไร ฉันจะพูดเป็นกรัม

4-7 กรัม สำหรับน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม (ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักของคุณคือ 70 กก. ดังนั้น 70x4 \u003d คาร์โบไฮเดรต 280 กรัมต่อวัน)

• โปรตีน - 20-30% (พยายามเน้นโปรตีนจากสัตว์)

1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม (เช่นหากน้ำหนักของคุณคือ 70 กก. ดังนั้น 70x1.6 \u003d โปรตีน 112 กรัมต่อวัน)

• ไขมัน - 10-20% (ดีต่อสุขภาพเท่านั้นเช่นไขมันไม่อิ่มตัว)

2-3 กรัม สำหรับน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม (เช่นหากน้ำหนักของคุณคือ 70 กก. ดังนั้น 70x2 \u003d ไขมัน 140 กรัมต่อวัน)

สำหรับเด็กผู้หญิง/ผู้หญิง:

• คาร์โบไฮเดรต - 40% (พยายามเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

จาก 3-4 กรัม สำหรับน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม (เช่นหากน้ำหนัก 40 กก. ดังนั้น 40x4 \u003d คาร์โบไฮเดรต 160 กรัมต่อวัน)

• โปรตีน - 30% (พยายามเน้นโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมด)

1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม (เช่นหากน้ำหนักของคุณคือ 40 กก. ดังนั้น 40x1.6 \u003d โปรตีน 64 กรัมต่อวัน)

• ไขมัน - 25-30% (ดีต่อสุขภาพเท่านั้น เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว)

2-3 กรัม สำหรับน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม (เช่นหากน้ำหนักของคุณคือ 40 กก. ดังนั้น 40x2 \u003d 80 กรัมของไขมันต่อวัน)

สัดส่วนนี้ (ในชายและหญิง) เหมาะสมที่สุดสำหรับทั้งสุขภาพและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อมีอยู่ในเอกสารการฝึกของฉัน (สำหรับผู้ชายและผู้หญิง) ซึ่งอิงตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด:

สำหรับผู้ชาย

สำหรับสาวๆ/ผู้หญิง

มื้ออร่อยที่คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้

ข้าวโอ๊ตเย็น เนื้อทอด ลูกชิ้น ลาซานญ่า หรือพริกยัดไส้สามารถเตรียมล่วงหน้าได้ ตกแต่ง "ชีวิต" ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งวันซอส - สองกินสลัดสด แต่คุณต้องปิดฝาและไม่ว่าในกรณีใดจะทิ้งช้อนไว้ข้างใน

ควรซื้อกล้วยในช่วงสุดสัปดาห์และไม่สุกเล็กน้อยเพื่อให้สามารถเก็บรักษาไว้ได้จนถึงวันศุกร์และอยู่ใกล้แค่เอื้อม อย่ากลัวเนยและนมมันเยิ้ม เพราะคุณไม่ใช่คนชอบกินบิกินี่แบบแห้งๆ

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตเย็นกับผลไม้เบอร์รี่และเมล็ดพืช

ใช่ มีข้อผิดพลาดในสูตร: เมล็ดฟักทองเรียกว่ากระวาน ขอโทษ.

ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

• ข้าวโอ๊ต 360 กรัม
• น้ำผลไม้จากส้ม 4 ลูก
• น้ำ 160 มล
• เมล็ดฟักทอง 20 กรัม
• เมล็ดทานตะวัน 10 กรัม
• ลูกเกด 20 กรัม
• แอปริคอต 2 อัน
• บลูเบอร์รี่ 40 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 4 ช้อน

เกล็ดข้าวโอ๊ตใช้เวลาที่ใหญ่ที่สุดและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นคือต้องปรุงซึ่งมีไฟเบอร์และวิตามินมากกว่า

ในตอนเย็นใส่ซีเรียลลงในเครื่องปั่นแล้วบีบส้มลงไป (ถ้าเนื้อเข้าก็ไม่เป็นไร - รสชาติดีขึ้น) แล้วตีต่อประมาณ 30-50 วินาที ในชามแยกต่างหาก ผสมเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และลูกเกด เติมน้ำลงไป ปิดภาชนะที่มีข้าวโอ๊ตบดให้แน่นและมีฝาปิดและจะดีกว่าถ้าคลุมเมล็ดด้วยลูกเกด ใส่ชามทั้งสองใบในตู้เย็นแล้วลืมมันไปจนเช้า

ในตอนเช้า โรยข้าวโอ๊ตบนจาน ใส่เมล็ดลูกเกดลงไป แล้วตกแต่งจานด้วยผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว น้ำผึ้ง หรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่คุณชื่นชอบ หากคุณยังมีข้าวโอ๊ตเหลืออยู่หลังอาหารเช้าคุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลา 2-3 วัน - จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น

เราคำนวณแคลอรี่สำหรับส่วนผสมข้างต้น ดังนั้นหากคุณเพิ่มอย่างอื่น ตัวเลขจะแตกต่างออกไปแน่นอน

หนึ่งหน่วยบริโภค 220 กรัมประกอบด้วย: 450 แคลอรี่ | โปรตีน 14 กรัม | ไขมัน 9.7 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 74 กรัม

แซนวิชกับแฮม มะเขือเทศ และชีส

ส่วนผสมสำหรับสองเสิร์ฟ:

• ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น
• มะเขือเทศขนาดกลาง 1/4 ลูก
• แฮม 2 ชิ้น (50 กรัม)
• ฮาร์ดชีส 2 แผ่น (50 กรัม)

ตัดพับกิน

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 382 กิโลแคลอรี | โปรตีน 24 กรัม | ไขมัน 19 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม

กาแฟใส่น้ำตาลและนม

1 ถ้วย (180 มล.) ประกอบด้วย: 30 กิโลแคลอรี | โปรตีน 0.3 กรัม | ไขมัน 0.14 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 7.14 กรัม

อาหารกลางวัน

กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก + ถั่ว 50 กรัม + โยเกิร์ตธรรมชาติไขมัน 2.5% 200 มล.

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 521 กิโลแคลอรี | โปรตีน 16 กรัม | ไขมัน 33.5 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 10.8 กรัม

อาหารเย็น

ลูกชิ้นกับชีส

ส่วนผสมสำหรับสองเสิร์ฟ:

• หมูและเนื้อสับ 250 กรัม
• ข้าวโอ๊ตขนาดใหญ่ 40 กรัม
• ชีสแข็งใด ๆ 50 กรัม
• เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันดอกทานตะวัน

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศา ปล่อยให้ร้อน ล้าง ปอกเปลือก และสับหัวหอมให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เทข้าวโอ๊ตกับน้ำเดือดเพื่อให้ครอบคลุม 1 ซม. หั่นชีสเป็นก้อนขนาดประมาณ 1x2 ซม. สะเก็ดน้ำ ผสมให้เข้ากันด้วยมือของคุณ

ตั้งกระทะบนไฟแรงแล้วทาน้ำมัน เมื่อน้ำมันร้อน ให้เอามือเปียกด้วยน้ำเย็นแล้วม้วนเนื้อสับเป็นก้อน แผ่ให้แบนเล็กน้อยแล้ววางชีสไว้ตรงกลางจากนั้นจำวัยเด็กสีทองของคุณแล้วม้วนเป็นทรงกลมเรียบร้อยซึ่งคุณต้องวางบนกระทะที่ทาน้ำมันร้อนแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทองทุกด้าน แปรรูปเนื้อสับทั้งหมดด้วยวิธีนี้แล้วใส่ลูกชิ้นทอดในรูปแบบที่ทนความร้อนปิดด้วยกระดาษฟอยล์หรือฝาปิดแล้วใส่ในเตาอบประมาณ 10-12 นาที

หนึ่งหน่วยบริโภค (200 กรัม) ประกอบด้วย: 593.4 kcal | โปรตีน 40 กรัม | ไขมัน 40 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม

ข้าวกับผัก

ส่วนผสมสำหรับสองเสิร์ฟ:

• ข้าว 1 ถ้วย (200 กรัม)
• แครอทขนาดกลาง 1 อัน
• หัวหอมขนาดกลาง 1 อัน
• พริกหยวกแดง 1 อัน
• กระเทียม 1 กลีบ
• ถั่วเขียวแช่แข็ง 80 กรัม
• ข้าวโพดกระป๋อง 80 กรัม
• น้ำมันมะกอก 20 กรัม
• น้ำเดือด 400 มล
• เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ต้องล้างผักทั้งหมด, แครอท, หัวหอมและกระเทียม - ปอกเปลือก, นำเมล็ดและพาร์ติชั่นออกจากพริกไทย, ไม่ต้องทำอะไรกับถั่ว - ปล่อยให้พวกมันพักในช่องแช่แข็งก่อน ซาวข้าวแล้วถ้าใส่ถุงก็ให้ต้มตามที่ระบุข้างซอง

ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ สับหัวหอมและพริกไทยเป็นชิ้นขนาดพอเหมาะสำหรับคุณ แล้วบดกระเทียมด้วยมีดด้านแบนแล้วสับเล็กน้อย ควรใส่กระเทียมที่ฉีกลงในกระทะหรือกระทะลึกที่อุ่นและทาน้ำมันแล้ว (ควรปล่อยให้ก้นไม่ติด) ผัดกระเทียมเป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วใส่หัวหอม แครอท และพริกหยวกลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ผัดเป็นครั้งคราว ทอดทั้งพวงเป็นเวลา 7-9 นาที จากนั้นใส่ถั่วลันเตาลงไป และหมุนซ้ำเป็นระยะๆ โดยใช้ช้อนในกระทะในกระทะ เก็บผักไว้บนไฟร้อนปานกลางและปิดไว้อีก 5 นาที

ถ้าใช้ข้าวใส่ถุงก็ถึงเส้นชัย จำเป็นต้องรวมข้าวที่เสร็จแล้วกับผักแล้วเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 3-5 นาที และถ้าคุณไม่มองหาวิธีง่าย ๆ ก็ให้ตั้งน้ำให้เดือดและในขณะที่ยังร้อนอยู่ให้เติมข้าวแห้งลงในผัก เมื่อน้ำเดือด ให้ลดไฟใต้กระทะลงเหลือไฟอ่อนแล้วเทลงไปให้พอท่วมข้าวและผักด้วยสองนิ้ว ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 15-20 นาที คุณต้องคนส่วนผสมทั้งหมดและสร้าง "สไลด์" ทุกๆ ห้านาที โดยรวบรวมข้าวจากขอบแล้วยกขึ้นจากด้านล่าง ทันทีที่น้ำทั้งหมดถูกดูดซับแล้ว ให้ปิดเตา ปิดฝาแล้วปล่อยทิ้งไว้อีก 5-10 นาทีโดยไม่ให้ความร้อน

หนึ่งหน่วยบริโภค (250 กรัม) ประกอบด้วย: 478.4 kcal | โปรตีน 10 กรัม | ไขมัน 10 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 84 กรัม

สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวา

ส่วนผสมสำหรับสองเสิร์ฟ:

• ผักกาดขาวปลี 200 กรัม
• แตงกวาขนาดกลาง 2 อัน
• แอปเปิ้ลเขียว 1/2 ลูก
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือพริกไทยสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

ล้างทุกอย่างแตงกวาและแอปเปิ้ล - เปลือก สุ่มสับแตงกวา กะหล่ำปลี และแอปเปิ้ล ปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย ทั้งหมด.

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 74.3 กิโลแคลอรี | โปรตีน 1.4 กรัม | ไขมัน 5.3 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 4.7 กรัม

น้ำชายามบ่าย

1 แอปเปิ้ลเขียวขนาดกลาง

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 73 กิโลแคลอรี | โปรตีน 0.4 กรัม | ไขมัน 0.2 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม

อาหารเย็น

ลาซานย่า

ส่วนผสมสำหรับ 4 มื้อใหญ่หรือ 6 มื้อกลาง:

• หมูและเนื้อสับ 400 กรัม
• ซอสโบลองเนส 400 กรัม (คุณสามารถทำเองได้)
• มะเขือเทศลูกใหญ่ 2 ลูก
• หัวหอมขนาดกลาง 2 หัว
• กระเทียม 2 กลีบ
• เนย 30 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะ ด้วยกองแป้งสาลี
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันดอกทานตะวัน
• ครีม 300 กรัม 10%
• ลาซานญ่า 8 แผ่น
• ชีสแข็งขูด 150 กรัม
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

เปิดเตาอบที่ 180 องศา ปล่อยให้ร้อน ต้องล้างผักทั้งหมดหัวหอมและกระเทียม - ปอกเปลือกและสับละเอียด หั่นมะเขือเทศเป็นครึ่งวงกลมบาง ๆ - เช่นเดียวกับแซนวิช

ในกระทะใส่เนยและ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกละลาย ค่อยๆ ใส่แป้งลงไปผัดจนไม่มีก้อนเหลืออยู่ เมื่อแป้งทั้งหมดผสมลงในเนยแล้ว ให้เทครีมลงไปเป็นเส้นบางๆ แล้วคนตลอดเวลา ลดความร้อนลงเหลือน้อยที่สุดและเคี่ยวจนได้ความสอดคล้องของครีมเปรี้ยวไขมันต่ำที่ต้องการ คุณควรจะได้ซอสที่ไม่ไหลหรือข้นจนเกินไป

ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะแล้วทอดกระเทียมเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นจึงใส่หัวหอมลงไป ทอดผักประมาณ 2-3 นาที จากนั้นใส่เนื้อสับลงไปผัดต่ออีก 7 นาที โดยคนเป็นครั้งคราว ตอนนี้เกลือพริกไทยเทซอสโบโลเนส ปิดฝาลดความร้อนให้เหลือน้อยที่สุดแล้วปล่อยทิ้งไว้อีก 5 นาที

เทเบชาเมลซอส (สีขาวที่ทำจากแป้ง เนย และครีม) ลงไปที่ก้นกระทะ เพียงเล็กน้อยเพื่อให้ปิดก้นกระทะ วางเลเยอร์ (ไม่ต้ม) และบนนั้น - เนื้อสับที่ได้ (เราไม่เสียใจเลย!) บนเนื้อสับ - มะเขือเทศและชีสขูด ซอสเบชาเมลสำหรับชีส ในความคิดของคุณควรวางซอสให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ลาซานญ่ามีความชุ่มฉ่ำ ใส่แผ่น เนื้อสับ มะเขือเทศ ชีส ซอส อีกครั้งลงบนซอส และทำซ้ำจนกระทั่งแผ่นหมด

แผ่นชั้นสุดท้ายควรทาด้วยซอสเบชาเมลอย่างไม่เห็นแก่ตัว (โดยเฉพาะที่ขอบ) แล้วปล่อยทิ้งไว้ 5-7 นาที จากนั้นนำเข้าเตาอบประมาณ 15 นาที เมื่อหมดเวลา ให้เอาลาซานญ่าออก โรยด้วยชีสที่เหลือ แล้วกลับเข้าเตาอบต่ออีก 15 นาที

หนึ่งหน่วยบริโภค (450 กรัม) ประกอบด้วย: 821.6 กิโลแคลอรี | โปรตีน 42.8 กรัม | ไขมัน 52.2 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 39.2 กรัม

สลัดมะเขือเทศแตงกวากับครีม

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ:

• มะเขือเทศลูกใหญ่ 2 ลูก
• แตงกวาขนาดกลาง 2 อัน
• 2 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยวไขมัน 25%
• เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ล้างผักสับแบบสุ่มเกลือพริกไทยและผสมกับครีมเปรี้ยว พร้อม.