Старость - закономерный физиологический процесс, избежать которого никому не под силу. Однако старость старости рознь. Можно прийти к пожилому и престарелому возрасту с минимальным набором заболеваний, а то и без них - старость таких «счастливчиков» называют нормальной. Геронтологи выделяют еще и патологическую старость - явление более распространенное, чем нормальная. К числу патологических относят старость, наступающую, можно сказать преждевременно. И причиной тому самые разнообразные заболевания - метаболизма, любых органов и систем.

Принципы питания пожилых людей

Медицинская наука все процессы и явления, связанные со старением организма, объединяют в раздел под названием геронтология. В рамках геронтологии разработано отдельное направление геродиетика, оно-то как раз и изучает принципы питания пожилых людей . В целом следует отметить, что внимательный и продуманный подход к формированию культуры питания у пожилых людей прямо, а не косвенно воздействует на обмен веществ, адаптацию организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, компенсаторные возможности организма в условиях таких обстоятельств. В современном мире столько всего губительного по отношению к нашему здоровью, что позитивно повлиять на темп и направленность вполне естественных процессов старения совсем нелишне.

Соблюдение принципов питания для людей преклонного возраста, но здоровых и стремящихся это здоровье продлевать, позволяет предупредить патологические наслоения на физиологически закономерное старение организма. Оно ведь и без того сопровождается сдвигами обмена веществ и ослабеванием здоровья отдельных органов и систем организма. Те же принципы нелишним будет учитывать в рамках организации лечебного питания пожилых людей .

Питание пожилых людей подчиняется ряду правил, для реализации каждого из которых можно предпринять самые разнообразные меры. Правила следующие:

• энергоценность пищевого рациона должна соответствовать фактическим энергозатратам этого же организма;
• профилактическое должно учитывать высокую вероятность развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, онкологических заболеваний, остеопороза и тому подобных типичных для престарелого возраста заболеваний; продуманный рацион способен замедлить их наступление, отсрочить на далекую перспективу, а в идеале и вовсе предупредит их;
• химический состав рациона питания пожилых людей должен соответствовать естественным возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем;
• разнообразие продуктового набора для обеспечения сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых пищевых веществ;
• умелое сочетание между собой продуктов и блюд
  • обладающих достаточно легкой перевариваемостью,
  • умеренно стимулирующих секреторную и двигательную функции органов пищеварения,
  • нормализующих состав кишечной микрофлоры;
• правильным режимом питания пожилых людей будет максимально равномерное в сравнении с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам;
• должно составляться индивидуально с учетом конкретных потребностей пожилого организма (особенности обмена веществ и отдельных органов и систем), личных многолетних привычек в питании.

Не менее важными принципами режима питания пожилых людей являются:

• прием пищи строго в одно и то же время,
• ограничение приема больших количеств пищи,
• исключение длительных промежутков между приемами пищи.

Рекомендуется четырехразовое питание, хотя может быть выбран и пятиразовый режим питания. Оптимальным диетологи считают именно четырехразовый рацион, энергетическая ценность которого представлена следующим образом:

• 1-й завтрак - 25% от общего числа килокалорий,
• 2-й завтрак - 15%,
• обед - 35%,
• ужин - 25%.

При заболеваниях пожилым и старым людям требуется лечебное питание. В его составлении важно ориентироваться на существующие рекомендации по диетотерапии конкретных заболеваний. Изменяется энергетическая ценность, учитывается химический состав продуктового набора и те же выше приведенные принципы питания при физиологической старости.

Энергетическая ценность рациона пожилых людей

Естественным в процессе физиологического старения оказывается снижение интенсивности обменных процессов в совокупности с ограничением физической активности. Нарушение такого баланса в пожилом возрасте не менее опасно, чем на протяжении более молодых лет. Избыточное (когда поступающие калории преобладают над растрачиваемой энергией) способно спровоцировать не только ожирение как следствие нарушенного метаболизма, но и атеросклероз, сахарный диабет и массу других заболеваний, в общей сложности влекущих преждевременную патологическую старость. И без того немаловажное значение соответствия поступления и растрат энергии в преклонном возрасте возрастает и становится профилактическим от ожидаемых в этом возрасте нарушений. Каким бы ни был распорядок жизни человека преклонного возраста, в сравнении с молодыми годами энергетическая ценность рациона снизится, поскольку снижается и уровень энергичности человека.

Усредненная энергетическая ценность пищевого рациона в пожилом (60-69 лет) и старом (70-80 лет) возрасте составляет соответственно 85 % и 75 % от таковой же в 20-30 лет. Энергетическая ценность суточного рациона для пожилых мужчин и женщин составляет соответственно 2000 ккал и 1750 ккал, а для старых мужчин и женщин - соответственно 1950 ккал и 1700 ккал. Для пожилых людей, в быту или на работе которых имеются физические нагрузки, указанная энергоценность должна быть увеличена. Энергоценность питания пожилых людей непременно рассчитывается индивидуально.

За счет чего можно снизить энергетическую ценность питания пожилых людей? Прежде всего, это:

• рафинированный сахар,
• кондитерские и мучные изделия,
• мясные продукты с высоким содержание жиров,
• по большому счету любые источники животных жиров.

Контролем энергетического соответствия питания потребностям организма является стабильность массы тела.

Соотношение в питании пожилых людей макронутриентов () имеет все такое же важное значение как и в питании людей более молодого возраста.

• Белки в организме пожилого человека обновляются на порядок медленнее, а значит, и потребность в них из пищи снижается. Снижается, но не исключается полностью, поскольку дефицит белков для престарелого человека влечет за собой нарушения метаболизма. Суточная потребность в белках неработающих пожилых мужчин и женщин составляет в среднем 65 и 55 грамм соответственно, а для старых мужчин и женщин - 60 и 55 г соответственно. Количество поступающих в организм растительных и животных жиров должно сравняться (50% животных, 50% растительных), если ранее преобладали животные. Предпочтительны для преклонного возраста такие источники животного белка как молочные продукты, рыба и морепродукты; мясо как животных, так и птиц умеренно ограничивается. Одновременно увеличивается потребление таких источников растительного белка, как зерновые, бобовые продукты и некоторые овощи. Таким образом, удается предупредить поступление в организм холестерина и пуринов, содержащихся в продуктах животноводства. Если в старости человек потребляет больше указанного количества чистого белка, возникает излишняя нагрузка продуктов белкового обмена на печень и почки, функциональные возможности которых даже при физиологическом старении снижены, усугубляются нарушения обмена жиров и холестерина при атеросклерозе, а таковой диагностируется у многих пожилых людей.
• В пожилом возрасте замедляется и липидный обмен. Жиров нужно потреблять на порядок меньше, поскольку их отложение пожилым людям очень сложно преодолеть. Избыточное потребление жиров нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. В то же время от жиров совсем не рекомендуется отказываться полностью, поскольку они неотъемлемая составляющая нормального обмена, участвуют, например, в метаболизме холестерина. Питание пожилых людей предполагает употребление 0,8-1 грамм на 1 кг нормальной массы тела. В среднем для неработающих пожилых мужчин и женщин по этой пропорции полагается 65 и 60 грамм в день соответственно, а после 75 лет - 60 и 55 грамм соответственно. Ограничивать количество поступающих жирных кислот следует за счет исключения источников тугоплавких животных жиров (мясо и колбасы жирных сортов, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры). Рыбий жир в старости полезнее, чем из мяса. Его регулярное и умеренное поступление в организм позволяет нормализовать обмен жиров и холестерина, способствует снижению артериального давления и свертываемости крови. Последнее важно для многих пожилых и старых людей как мера профилактики тромбообразования. Молочные жиры отличаются легкой усвояемостью, известны как источники лецитина и жирорастворимых витаминов, а потому могут составлять до 25-30% всех жиров рациона. Обычному сливочному маслу престарелые лица должны предпочитать бутербродное, диетическое. Особого внимания заслуживают растительные масла, которые предпочтительны и в другом возрасте. В питании пожилых людей количество растительных жиров должно занимать треть от общего их количества, то есть около 20 грамм в день. Как и раньше, натуральные нерафинированные растительные масла лучше не подвергать тепловой обработке, а заправлять ими салаты, винегреты, каши, супы.
• Углеводы в питании пожилых людей должны встречаться в меньшем количестве, чем до того. Для пожилых и старых людей количество чистых углеводов не должно превышать 300 и 250 грамм в день, хотя в более молодом возрасте это количество могло достигать 400 грамм в сутки. Однако вклад углеводов в энергетическую ценность рациона в преклонном возрасте не изменяется и составляет 60% от суточной энергоценности рациона. Если пожилой человек ведет активный образ жизни с относительно высоким уровнем физической активности, а значит, и расходом энергии, то калораж питания непременно должен быть увеличен и за счет углеводов, а не жиров. В питании пожилых людей источниками углеводов должны выступать в первую очередь продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами - хлеб из муки грубого помола, с добавлением дробленых зерен или отрубей, крупы из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды. Пищевые волокна необходимы организму в старости для стимуляции функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, это профилактика запоров и застойных явлений в желчном пузыре. Пектины, усиливают выведение из кишечника токсических и канцерогенных веществ, положительно влияют на кишечную микрофлору. В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего — сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание легкоусвояемых углеводов и рафинированных сахаров не должно превышать 10-15% от всех углеводов, а при склонности к ожирению - 5-10%. Это обусловлено возрастным снижением выносливости к глюкозе из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоусвояемых углеводов. Из легкоусвояемых углеводов допускается потребление лактозы и фруктозы из молочных продуктов, фруктов, ягод.

Минеральный состав рациона пожилых людей

Составляя меню на день или неделю для пожилого человека важно рассчитать не только количество макронутриентов в потребляемой пище, но и содержание в продуктах витаминов и минералов. Для пожилого человека опасен не только дефицит, но и переизбыток минералов, которые откладываются в организме солями:

• если дефицит кальция сопровождается его введением из костей и зубов (это путь к остеопорозу, ломкости костей и хрупкости зубов), то его переизбыток характеризуется отложением солей в сосудах, суставах, других тканях; норма кальция - 1 г в день;
• если вместе с кальцием в организм не будет поступать фосфор, следует ожидать похожих проблем; норма фосфора - 1,5 г в день;
• магний выполняет и функцию антисептика, и стимулирует перистальтику кишечника, желчеотделение; норма магния - 0,5 мг в день;
• калий наряду с магнием необходим для максимально отлаженного функционирования сердечной мышцы, стимуляции сердечных сокращений, а его избыток опасен при типичной для пожилых людей гипертонии; норма калия - 3-4 г в день;
• дефицит железа в старости - путь к анемиям, а потому мясо, рыба, фрукты, ягоды непременно должны быть представлены в рационе; норма железа - 10-15 г в день.

Суточная потребность практически здоровых пожилых и старых людей в витаминах оценивается следующим образом:

• тиамин - 1,4-1,2 мг,
• рибофлавин - 1,6-1,4 мг,
• витамин В6 - 2,2-2 мг,
• ниацин - 18-15 мг,
• фолат - 200 мкг,
• витамин В12 - 3 мкг,
• витамин С - 80-70 мг,
• витамин А - 1-0,8 мг,
• витамин Е - 15-12 мг,
• витамин D - 100 ME.

Все выше представленные показатели - далеко не исчерпывающая информация о потребностях пожилого организма в витаминах и минеральных веществах. Но и эти рекомендации не так просто соблюсти только за счет рационального и полноценного питания. Чаще всего диетологи рекомендуют лицам преклонного возраста в профилактических целях принимать витаминно-минеральные комплексы (Декамевит, Ундевит, Глутамевит и др.). Таковые не стоит выбирать самостоятельно, а лишь по назначению медика, того же терапевта. Самолечение в пожилом возрасте чревато усугублением уже имеющихся нарушений и возникновением новых.

Продуктовый набор питания пожилых людей

Выше были приведены и разъяснены потребности пожилого организма в макронутриентах, витаминах и минералах. Но среднестатистическому пожилому человеку без помощи диетолога не так просто вычислить содержание указанных веществ в конкретных продуктах.

В качестве примера среднестатистического пищевого набора можно предложить следующее:

• хлеб ржаной - 150 грамм в день
• хлеб пшеничный - 75 грамм в день
• мука пшеничная - 20 грамм в день
• макаронные изделия - 10 грамм в день
• крупы и бобовые - 40 грамм в день
• сахар, конфеты - 30 грамм в день
• мед натуральный - 15 грамм в день
• картофель - 320 грамм в день
• овощи - 690 грамм в день
  • свекла - 120 грамм в день
  • морковь - 90 грамм в день
  • капуста (свежая, квашеная) - 240 грамм в день
  • лук репчатый - 60 грамм в день
  • горошек зеленый - 20 грамм в день
  • прочие (томаты, огурцы и др.) - 160 грамм в день
• фрукты, ягоды, бахчевые - 400 грамм в день
• соки с мякотью - 100 грамм в день
• фрукты сушеные - 15 грамм в день
• мясо и мясопродукты - 100 грамм в день
• рыба и рыбопродукты - 55 грамм в день
• морепродукты - 55 грамм в день
• молоко - 100 грамм в день
• кисломолочные напитки - 200 грамм в день
• творог нежирный, сыры - 30 грамм в день
• сметана - 30 грамм в день
• жиры животные (масло сливочное, сало свиное) - 15 грамм в день
• масло растительное - 20 грамм в день
• яйца 14 грамм в день (2-3 шт. в неделю).

Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов и блюд, а только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания.

С ограничением следует подойти к присутствию в питании пожилых людей таких продуктов:

• крепкие мясные и рыбные бульоны,
• жирное мясо,
• мясные субпродукты и яйца (в связи с большим содержанием в них холестерина),
• жирные молочные продукты,
• рис, бобовые,
• макаронные изделия,
• копченые и соленые продукты,
• сахар,
• сдобные и слоеные мучные изделия,
• кондитерские и кремовые изделия,
• шоколад.

Выше перечисленные продукты не должны полностью изыматься из рациона, а лишь употребляться в минимальных количествах, изредка в порядке исключения.

Кулинарная обработка пищи должна предусматривать умеренное механическое щажение жевательного аппарата и желудочно-кишечного тракта, а значит, определенной степени измельчение. Это положение относится и к ограничению трудно перевариваемых продуктов и блюд (бобовые, грибы, пережаренные изделия и др.), что обусловлено возрастным снижением секреторной функции желудка и других органов пищеварения. Позитивно оценивается умеренная стимуляция секреции пищеварительных желез за счет кисло-сладких или разведенных водой соков фруктов и ягод, томатного сока, слабых и обезжиренных бульонов, яблочного уксуса, пряностей. Большое значение имеет регулярное включение в рацион продуктов, нормализующих кишечную микрофлору стареющего организма - кисломолочных напитков, свежих, квашеных и маринованных овощей и плодов, растительной клетчатки (отруби, фрукты, овощи).

Разработать единую для всех диету, которая предупреждала бы нередкое в старости развитие различных болезней, обеспечивала бы здоровье и творческое долголетие, невозможно. Чем старше человек, тем более индивидуального подхода требует его питание. Поэтому мы постараемся дать лишь общие рекомендации, касающиеся сбалансированного питания пожилых и старых людей, исходя из принципов геродиететики, то есть науки о питании людей после 60 лет.

В пожилом, а тем более старческом возрасте менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно-восстановительные реакции в тканях, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Кроме того, у пожилых обычно снижена двигательная активность, а значит, и уменьшаются их энергетические траты. Следовательно, энергетическую ценность рациона необходимо снизить, иначе человек будет полнеть. А в пожилом возрасте это особенно опасно, так как с увеличением массы тела увеличивается и риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов.

Возраст	Мужчины	Женщины
23-29	4300-2800	3150-2400
30-59	1100-2700	3050-2300
40-59	3900-2550	2900-2200
60-74	2300	2100
75 +	2000	1900

Познакомьтесь с таблицей, в которой приведены сведения о том, какой должна быть калорийность рациона в зависимости от возраста и физической нагрузки.Снижать калорийность рациона надо главным образом за счет исключения сладостей, кондитерских изделий и мучных блюд. Кроме того, с годами приучайтесь меньше есть. Это важно потому, что наполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, что, в свою очередь, может затруднять дыхание, вызвать боль в сердце. Уменьшать объем порций старайтесь постепенно, поскольку резкая ломка сложившегося стереотипа питания чревата в пожилом возрасте снижением защитных сил организма, ухудшением настроения, психологическим дискомфортом.
Но, сокращая объем пищи, следите за тем, чтобы ваш рацион был по возможности разнообразным. Не следует увлекаться каким-либо одним продуктом. Некоторые пожилые люди, например, стараются больше включать в рацион растительного масла с целью профилактики и лечения атеросклероза.

Растительные масла-подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и другие-действительно обладают антисклеротическим действием. Объясняется это тем, что в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые и нормализуют липидный (жировой) обмен. Эти кислоты снижают уровень липидов крови, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений.
Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное их потребление. А обусловлено это тем, что, поступая с пищей в избыточном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании соединений, активизирующих процессы старения.
Вот почему в суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть 25-30 граммов и не больше! Старайтесь покупать нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин. В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.

Нет нужды и полностью отказываться от каких-либо продуктов, если этого не требует диета, назначенная врачом по поводу того или иного заболевания. Некоторое время, например, считалось, что пожилым людям нельзя есть яйца, поскольку они богаты холестерином. Но исследования показали, что в яйцах много и веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать яйца из рациона не следует. В неделю можно съесть 2-3 яйца.

В кишечнике пожилого, как правило, начинают преобладать гнилостные бактерии. В результате их жизнедеятельности нарушается синтез некоторых витаминов в организме, ухудшается детоксикационная (обезвреживающая) функция микрофлоры, уменьшается выведение холестерина, в значительных количествах образуются вторичные жирные кислоты, которые могут обладать и канцерогенными свойствами.
Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно-молочная пища, включающая молочнокислые продукты, бобовые, крупы, овощи, фрукты.

Ограничивайте в рационе мясо, лучше почаще заменяйте его рыбой, так как в ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота снижающая свертываемость крови.
В ежедневном меню непременно должны быть лук и чеснок, В них обнаружены компоненты с мощным гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство, кстати, присуще и каротиноидам, которых много в овощах, имеющих желтую окраску, например, в моркови.

Специалисты-геродиетологи считают, что в питании пожилого человека важная роль принадлежит пищевым веществам, обладающим геропротекторными (задерживающими старение) свойствами. Из них наиболее изучены антиоксиданты. Это аминокислоты (метионин, цистин, глутаминовая кислота), витамины (аскорбиновая, никотиновая кислоты, витамины группы В, витамины Р, А, Е, К, провитамин А-каротин), минеральные вещества (магний, цинк, медь, железо). К этой группе относятся и содержащиеся в растительных продуктах биофлавоноиды, растительные стероиды, бетанидин (красящее вещество свеклы); таких веществ много в крапиве, свекле, надземной части пряно-ароматических растений-эстрагоне, розмарине, шалфее, кинзе и других. Антиоксидантами богаты яблоки, виноград, чай, молочнокислые и другие продукты. Нелишне знать, что в настоящее время антиоксиданты рассматриваются специалистами и в качестве веществ, предупреждающих отрицательные последствия стрессов.ИТАК, чтобы предупредить преждевременное старение организма, задержать, а то и вовсе избежать развития тех или иных заболеваний, при составлении своего рациона питания необходимо придерживаться таких правил:
- мясо и рыбу лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей. Это повышает их биологическую ценность. Основные источники животного белка-творог (50 граммов в день), столько же рыбы, а мяса нежирных сортов - 60 граммов (вес рыбы и мяса приводится в сыром виде);
- первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2-3 раз в неделю, так как в бульоне содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

Старайтесь по возможности включать в меню блюда из продуктов моря-кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием;
- ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейку, ветчину) и холестерин (почки, мозги, вымя);
- сахара ешьте не более 30 граммов в день, то есть 4 чайные ложки. Лучше заменяйте его медом, но и его нельзя есть более 60 граммов, при условии что сахар, торты, пирожное, конфеты исключаются;
- содержание соли в пище сократите до 1 чайной ложки в день;
- хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или отрубяной, не более 200 граммов в день;
- больше готовьте блюд из различных круп, фасоли, зеленого горошка и гороха, если нет противопоказаний;
- на вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежая зелень и все овощи, в общей сложности не менее 500 граммов в день. Овощи зимой, в том числе картофель, свежая или квашеная капуста, лук-основные поставщики витамина С. На недостаток этого витамина пожилые люди особенно чутко реагируют: появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям;
- больше ешьте фруктов;
- включайте в рацион не более 20-30 граммов сливочного масла, столько же нерафинированного растительного;
- ешьте 4-5 раз в день и понемногу;
- ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна. А перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Понедельник

1-й завтрак. Омлет, каша овсяная молочная, чай с молоком.

2-й завтрак. Свежие фрукты или ягоды, печеное яблоко.

Обед. Щи вегетарианские с растительным маслом, мясо отварное, запеченное с картофельным пюре, компот.

Полдник. Отвар шиповника, овощной или фруктовый сок.

Ужин. Творожный пудинг, голубцы, фаршированные овощами. Готовятся они на растительном масле.

На ночь. Простокваша.

Вторник

1-й завтрак. Творожный сырок, каша рисовая молочная, чай с молоком, хлеб.

Обед. Суп перловый, молочный, биточки с тушеной морковью, компот, хлеб.

Ужин. Рыба отварная с капустой на растительном масле, кефир, плов с фруктами, чай, хлеб.

На ночь. Простокваша, булочка.

На весь день 250 г хлеба, 30 г сахара, 10 г сливочного масла.

Среда

1-й завтрак. Салат с мясом, каша гречневая с растительным маслом, чай с молоком, хлеб.

Обед. Щи вегетарианские со сметаной, бефстроганов с картофелем, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок - 1 стакан.

Ужин. Лапшевник с творогом, биточки из моркови с яблоками, чай с молоком, хлеб.

На ночь. Простокваша или кефир, печенье.

Четверг

1-й завтрак. Творог с молоком и сахаром, каша рисовая молочная, чай с молоком, хлеб.

2-й завтрак. Фрукты или салат из свежих овощей с растительным маслом.

Обед. Борщ вегетарианский на растительном масле, шницель рубленый с гречневой кашей, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок - 1 стакан.

Ужин. Мясо отварное с овощами, пудинг из хлеба со сладкой подливкой, чай, хлеб.

На ночь. Кефир, булочка.

Пятница

1-й завтрак. Сельдь с овощами и растительным маслом, масло сливочное, каша манная молочная, чай с молоком, хлеб.

2-й завтрак. Свежие фрукты или ягоды, или печеное яблоко.

Обед. Суп - пюре из овощей молочный, мясо отварное, запеченное в картофельном пюре, компот, хлеб.

Полдник. Овощной или фруктовый сок.

Ужин. Крупеник с творогом, котлеты морковно - яблочные, чай с молоком, хлеб.

На ночь. Простокваша.

Суббота

Завтрак. Колбаса отварная, каша перловая, чай, хлеб.

Обед. Салат из свежих овощей с растительным маслом, суп овощной вегетарианский со сметаной, мясо с тушеной морковью, кисель, хлеб.

Полдник. Витаминный сок - 1 стакан.

Ужин. Пудинг творожный, шницель капустный на растительном масле, суфле яблочное, хлеб, чай с молоком.

На ночь. Кефир, булочка.

Воскресенье

1-й завтрак. Творог с молоком и сахаром, масло сливочное, каша пшенично - тыквенная молочная, чай, хлеб.

2-й завтрак. Салат из свежих овощей с растительным маслом.

Обед. Свекольник, плов с отварным мясом, компот, хлеб.

Полдник. Отвар шиповника, фруктовый или овощной сок.

Ужин. Рыба заливная. Биточки из моркови с яблоками, чай, хлеб.

На ночь. Кефир, печенье.

Как мало людей умирает просто от старости, прожив в добром здравии 100 лет и больше! О них пишут в газетах и рассказывают по телевизору. Большинство же людей умирает от разных болезней. Среди наиболее частых причин смерти сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Непременным условием долголетия, сохранения работоспособности, бодрости является правильное питание.

В пожилом возрасте человек должен больше заботиться о своем питании, чем в предыдущие периоды жизни. ПОЧЕМУ? На этот вопрос отвечает физиология.

Что приносит с собой пожилой возраст

• ухудшается переваривание и усвоение пищи;
• вследствие менее подвижного образа жизни, слабеет перистальтика кишечника, появляется склонность к ;
• увеличивается потребность организма в некоторых компонентах, например в витаминах;
• длительное употребление некоторых лекарств приводит к нехватке необходимых для организма компонентов;
• плохие привычки, связанные с едой, в старости еще более усиливаются, а это в сочетании с незнанием правил рационального питания легко может привести к болезням, одряхлению и другим неприятным последствиям.

Чтобы оставаться здоровым в пожилом возрасте, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, как следует правильно питаться. При обследовании образа жизни долгожителей в различных регионах планеты было выявлено много общего:

• суточный рацион пожилых и старых людей содержит около 50 г белка, 30 г жира, 300 г углеводов, что составляет около 1700 килокалорий в сутки.
• Долгожители потребляют очень мало сахара и сладостей, бульонов и первых блюд на бульонах.
• Много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, большое количество блюд из фасоли, кукурузы и других зернобобовых.
• Жиры преимущественно растительные.
• Мясо – отварная тощая козлятина, баранина, говядина, птица.
• Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей другими кисломолочными продуктами.
• В их рационах установлено высокое содержание витамина Е и других антиоксидантов (витаминов С, Р, РР, серосодержащих аминокислот, ).

Рекомендации по правильному питанию в пожилом возрасте

Следует избегать переедания

особенно при малоподвижном образе жизни. Режим питания 4-5 разовый (по принципу: есть чаще, но понемногу, чтобы заморить чувство голода). Распределение продуктов должно быть примерно одинаковым, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт. Это особенно важно для страдающих стенокардией, у которых переполнение желудка может провоцировать .

Самый калорийный продукт – жиры

Необходимо ограничить потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. В то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50-70 г, доля 30-40%. Желательно постепенно – заменять в питании животные жиры на низкокалорийные маргарины, с одержанием жира до 60%, как это давно принято на Западе.

Ограничение продуктов с легкоусвояемыми углеводами

Легкоусвояемые углеводы(сахароза, глюкоза), которые также содержат много калорий и, наоборот, обогащение продуктами с пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет , способствует “сжиганию” излишков жира, выведению , регулирует уровень глюкозы (тем самым предупреждает диабет), препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта. Зернобобовые культуры относятся к наиболее древним и являются основой питания населения всего земного шара, в Европе это пшеница, рожь, ячмень, овес и т.д., в Америке – кукуруза, фасоль, в Азии – рис, . Они являются основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В.

Будьте осторожны с диетами, запрещающими хлеб, каши, картофель. Недостаток клетчатки приводит к нарушению пищеварения. Гиповитаминоз В1, В2, В6 – к нарушению функции центральной нервной системы (раздражительность, слабость, снижение памяти, угнетенное состояние, утомляемость), проблемам с кожей (сухость, шелушение, выпадение волос). Поэтому хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. Овощей и фруктов необходимо употреблять 400-500 г в день, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Полезны также вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды. Избегайте жареной пищи.

Ограничение животных белков

В большей степени за счет мяса и в меньшей – молока. Мясные продукты являются важным источником белка и железа. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество насыщенных жирных кислот, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Поэтому мясные продукты с повышенным содержанием жира следует заменять на тощее мясо, птицу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Полный отказ от продуктов животного происхождения не менее вреден, чем их избыточное потребление. При длительном вегетарианском питании отмечается снижение , анемия, повышенная утомляемость, слабость, головные боли, сухость кожи, выпадение волос, снижение сперматогенеза и половой активности у мужчин (дефицит цинка, витаминов А и В12, которые содержатся только в продуктах животного происхождения). Оптимальный вариант: мясо – 1-2 раза в неделю, рыба – 2-3 раза в неделю, яйца – один-два раза в неделю и каждый день молочные продукты.

Молочные продукты

являются важным источником кальция и белка. Кальций особенно необходим пожилым людям. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием соли, при этом кальций и белок остаются в них в прежнем количестве. Многие зарубежные диетологи считают, что молоко полезно детям до 3-х лет, а вот взрослому человеку – нет. Потому что у человека старше 30 лет молочный сахар – лактоза – не расщепляется.

В тоже время многие российские диетологи с этим не согласны. По их мнению, молоко незаменимо для людей старше 50 лет как источник кальция (но пить его нужно постоянно, тогда в желудке не будет непереваривания молока). Видимо, правы и те и другие. В настоящее время точно установлено, что количество фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом уменьшается, но процесс этот индивидуален. А поэтому кому-то из взрослых людей молоко действительно может навредить, кому-то наоборот будет полезным. Те же диетологи утверждают, что молоко не напиток, а полноценная пища, и не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным считается сочетание молока с хлебом.

Поваренная соль

снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление её должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы есть меньше соли используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и т.д.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, но самое главное облегчают пищеварение.

Витамины

необходимы в любом возрасте, но у пожилого человека потребность в них выше. А почему? Потому что он их хуже усваивает. Трудно перечислить все болезни, которые может вызвать их нехватка. Витамины стимулируют окислительно-восстановительные процессы и улучшают в связи с этим процессы переработки жиров и холестерина в организме, не позволяя им накапливаться (вит С, Е, Р, В6, РР, А). Витамины С и Р, кроме того, укрепляют стенки артерий, снижают их проницаемость для холестерина. Даже небольшой дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто получает около 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки на 15% выше, чем у тех, кто получает вдвое больше. Витамин С помогает предотвращать малокровие. Дело в том, что он во много раз увеличивает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. На практике это означает, что если вы едите мясо, желток (т.е. продукты, богатыежелезом), то добавьте к ним как можно больше зелени, и тогда усвоение железа возрастет в 3-4 раза. Витамин С, также как и витамин Р, содержится во многих фруктах и овощах, но дольше всего сохраняется в капусте, цитрусовых, сладком перце.

Когда у человека “третьи зубы”, т.е. протезы, он старается не есть салатов из сырых овощей, а предпочитает овощные пюре. Из-за “нежного” желудка и уже не совсем здоровой печени отказывается от черного хлеба. И в результате в пище не хватает тиамина (витамина В1), и хотя пожилая дама говорит: “У меня наверное, склероз, я все забываю”, ухудшение памяти не обязательно вызвано склеротическими изменениями, а, возможно, нехваткой витамина В1.

Такая неприятная деталь внешности как веерообразные морщины над верхней губой появляется при нехватке витамина В2(рибофлавина).

Нехватка витамина В3 (ниацин, или витамин РР) может вызвать симптомы, похожие на неврастению.

При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз.

Витамин В12 повышает стойкость к кислородному , снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 50-60 лет этот витамин не так помогает, как в 70 и старше).

Источником большинства витаминов группы В (кроме витамина В12) служат крупы, хлеб грубого помола, отруби, семечки, орехах, бобовые.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, продуктах моря.

Витамин Е играет очень существенную роль в процессах образования новых и в продлении жизни старых клеток в организме человека, способствует усвоению витаминов А и D. Доказано, что витамин Е замедляет старение. Есть мнение, что “цветы старости”, т.е. пигментные пятна на коже, не появляются на старости лет, если в организме достаточно витамина Е.

Микроэлементы

Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых микроэлементами: кальцием,магнием, медью, хромом, цинком, .

Кальций нужен для нормального состояния костей. Особенно он важен для женщин, т.к. они в 5 раз чаще мужчин страдают остеопорозом. Источником кальция являются молочные продукты. Больше всего кальция содержат сыры, но пожилым людям рекомендуется творог и кисломолочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты и т.п.

Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза, легче переносят стрессы, реже появляются , и геморрой. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли.

Йод активизирует распад холестерина (содержится в продуктах моря).

Селен препятствует развитию онкологических заболеваний – источником его являются продукты моря, особенно сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби. Препятствуют усвоению селена простые углеводы (сладкие и мучные продукты).

Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он предупреждает развитие простатита и рака предстательной железы (в молодом – способствует сперматогенезу). К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок.

Все необходимые организму вещества лучше получать с пищевыми продуктами. Но в пожилом возрасте часто возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов. Отдельные витамины, как правило, выпускаются в лечебных дозах и применяются только по назначению врача при различных заболеваниях. С целью профилактики целесообразно приобрести в аптеке витаминный комплекс, лучше с микроэлементами.

Старость — это наследственное запрограммированное явление. Физиологическая, нормальная старость не осложнена каким-либо резким болезненным (патологическим) процессом, это старость практически здоровых пожилых (60-74 лет) и старых (75-90 лет) людей. Патологическая, преждевременная старость осложнена заболеваниями. Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения. Рациональное питание в старости (геродиететика) — важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии — лечении заболеваний в старости.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей:

• строгое соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энерготратам;
• антисклеротическая направленность питания за счет изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами — источниками антисклеротических веществ;
• разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых факторов питания;
• использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения;
• строгое соблюдение режима питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам;
• индивидуализация питания с учетом обмена веществ и состояния отдельных органов.

Рекомендуемые для пожилых и старых людей величины потребностей в пищевых веществах и энергии приведены в Таблице 3 и Таблица 7 раздела "Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения" . Энергетическая потребность организма в старости уменьшается из-за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности. В среднем энергоценность пищевого рациона в 60-69 лет и 70-80 лет составляет соответственно 80 и 70% от таковой в 20-40 лет. Некоторые пожилые люди склонны к перееданию.

Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагре и т.д., а в конечном итоге способствует преждевременной старости.

В среднем энергоценность суточного рациона для пожилых мужчин и женщин должна составлять соответственно 9,6 и 9,8 МДж (2300 и 2100 ккал), а для старых — 8,4 и 8 МДж (2000 и 1900 ккал). Энергоценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров.

Для пожилых людей, несущих физические нагрузки на производстве или в быту, указанная потребность в энергии может быть увеличена. Контролем энергетического соответствия питания потребностям организма является стабильность массы тела.

В старости снижается интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности в белках. Однако недостаточное поступление белков усугубляет возрастные изменения обмена веществ и более быстро, чем в молодом возрасте, ведет к различным проявлениям белкового дефицита в организме.

Суточная потребность в белках составляет для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 70 и 65 г, а для старых — соответственно 60 и 57 г. Животные белки должны составлять 50-55% от общего количества белка. Как источники животных белков желательны молочные и рыбные продукты невысокой жирности, нерыбные морепродукты. Мясо животных и птиц умеренно ограничивают.

Избыточное поступление белков отрицательно влияет на стареющий организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза.

Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до 1/3 всех всех жиров рациона. В старости более полезны крестьянское, бутербродное и особенно диетическое масло, чем обычное сливочное.

Не менее 1/3 жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых и старых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин E, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количество жира с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г.

В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.

Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина.

В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 15% от всех углеводов (на один прием — до 15 г), а при склонности к ожирению — 10%. Это обусловлено возрастным снижением выносливости к углеводам, в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоусвояемых углеводов, их неблагоприятным влиянием на функции сердечно- сосудистой системы пожилых людей.

Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды).

В старости возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например: соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может вести к старческому остеопорозу.

Потребность организма пожилых и старых людей в кальции — 0,8 г, а в фосфоре — 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5-0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3-4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления.

При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 10 г соли (см. "Питание при гипертонической болезни"). Потребность в железе — 10-15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным.

Надо учитывать, что в старости нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают на повышенную потребность в витаминах. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. При заболеваниях дефицит витаминов в организме возникает в старости быстрее, чем в молодом возрасте.

Потребность практически здоровых пожилых людей в витаминах представлена в табл. 7 раздела "Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения" . Надо ориентироваться на обеспечение витаминами за счет их естественных источников — пищевых продуктов. Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С в зимне-весенний период, а также периодический прием, поливитаминных препаратов (декамевит, ундевит и др.) в малых дозах — 1 таблетку в день. При заболеваниях эти дозы увеличивают. Избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

Основными принципами режима питания пожилых и старых людей являются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, обеспечивающих усвоение пищевых веществ.

При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но приспособительные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными.

Наиболее рационален 4-разовый режим питания:

• 1-й завтрак — 25% суточной энергоценности рациона.
• 2-й завтрак — 15-20%.
• Обед — 30-35%.
• Ужин — 20-25%.
• На ночь желательно употребление кисломолочных напитков и фруктов.

При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания:

• 1-й завтрак — 25%.
• 2-й завтрак — 15%.
• обед — 30%.
• ужин — 20%.
• 2-й ужин — 10% суточной энергоценности рациона

Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов, а только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания.

Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на вегетарианство, употребление только сырой пищи и т.д. В разработанных Институтом питания и Институтом геронтологии "Методических рекомендациях по организации питания людей пожилого и старческого возраста" предложен перечень продуктов и блюд для пожилых и старых людей.

Хлеб и мучные изделия: хлеб пшеничный и ржаной, лучше вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, соевой муки, фосфатидов (лецитина) и морской капусты; сухари, печенье. Сдобное тесто ограничивается.

Супы: вегетарианские, овощные (щи, свекольники, борщи), фруктовые, крупяные. Нежирные мясные и рыбные бульоны не чаще 2-3 раз в неделю.

Мясо, птица, рыба: нежирных сортов, преимущественно в отварном виде, возможно с последующим обжариванием, в запеченном виде и рубленные (котлеты, кнели, фрикадельки). Нерыбные морепродукты (кальмары, мидии и др.), в частности тушеные или запеченные с овощами, салаты с овощами и т.д.

Молочные продукты: широко рекомендуются все виды, желательно — пониженной жирности (молоко, напитки кисломолочные, из пахты и молочной сыворотки, творог полужирный и нежирный, сыры низкой жирности и солености). Ограничивают сливки, сметану, жирный творог, соленые и жирные сыры.

Яйца: до 2-4 в неделю. Всмятку, молочно-белковые омлеты, в блюда. Ограничивают яичные желтки.

Крупы: каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творогом, сухофруктами, морковью. Ограничивают рис, макаронные изделия, бобовые.

Овощи: разнообразные в сыром и вареном виде. Широко рекомендуются блюда из овощей и морской капусты (салаты, винегреты, гарниры). Шпинат и щавель ограничивают.

Закуски: нежирные виды вареных колбас и сосисок, ветчины, неострые сыры, отварная заливная рыба, малосоленая или вымоченная сельдь, морепродукты, овощные салаты и винегреты с растительным маслом. Ограничивают копченые, соленые, острые закуски, икру, закусочные консервы.

Плоды, сладкие блюда, сладости: различные плоды в любом виде — сырые, сухие, печеные, пюре, кисели, компоты, желе и др. Молочные желе, кисели. Десертные блюда полусладкие или на ксилите. Вместо сахара желателен мед. Ограничивают сахар, кондитерские изделия, особенно кремовые, шоколад, сливочное мороженое.

Соусы и пряности: молочные, на овощном отваре, фруктовые, томатные. Лимонная кислота, уксус, ванилин, корица, душистый перец, лавровый лист, пряные овощи — в умеренных количествах. Ограничивают хрен, майонез, исключают мясные, рыбные, грибные подливки, горчицу.

Напитки: некрепкий кофе и чай, можно с молоком, кофейные напитки, фруктовые, овощные и ягодные соки, морсы, отвары шиповника и пшеничных отрубей. Квас и газированные напитки ограничивают.

Жиры: различные виды коровьего масла — ограниченно (3-5 г на порцию) для бутербродов и заправки готовых блюд. Ограниченно — свиное сало и маргарин. Бараний, говяжий, кулинарные жиры желательно исключить. Широко используют растительные масла — для салатов, винегретов, маринадов, в блюда и т.д.

При организации питания пожилых и старых людей, находящихся в учреждениях социального обеспечения, ориентируются на нормы продуктового набора.

Нормы суточного расхода продуктов на 1 человека в домах для престарелых и инвалидов (взрослых)

Продукты	Масса (г)	Продукты	Масса(г)
Хлеб ржаной	125	Фрукты свежие и соки	100
» пшеничный	175	Сухофрукты	10
Мука пшеничная	20	Масло растительное	33
Макаронные изделия	10	» животное	15
Крупы	30	Мясо (говядина)	100
Сахар	55	Рыба (нежирная)	70
Крахмал	2	Молоко	200
Картофель	300	Кефир	200
Овощи — всего	300	Творог (нежирный)	50
свекла	50	Сметана	16
морковь	40	Сыр	10
капуста	100	Яйца (штук)	0,3
лук	30	Чай	2
огурцы	20	Кофе	1
прочие	60

Местные особенности могут обусловливать необходимость замены одних продуктов другими, но близкими по химическому составу. Целесообразна замена мяса рыбой, молочных продуктов — творогом, молока — кефиром, яиц — рыбой, сыром, творогом, одного вида овощей — другими, имеющимися в наличии, и т.д.

Не следует заменять крупу бобовыми, которые плохо усваиваются в этом возрасте. Указанный продуктовый набор близок к требованиям сбалансированного питания для пожилых и старых людей и содержит около 75-80 г жира, 330-350 г углеводов; 9,2-10 МДж (2200-2400 ккал). Продуктовый набор обеспечивает потребность в минеральных веществах и витаминах, за исключением витамина С.

При заболеваниях пожилых и старых людей, которым требуется лечебное питание, следует ориентироваться на существующие рекомендации по диетотерапии конкретных заболеваний, но с изменениями энергоценности, химического состава и продуктового набора лечебных диет с учетом рассмотренных принципов питания при физиологической старости. Например, при язвенной болезни в диете № 1 как источники животного белка предпочтительны молочные продукты, рыба и белки яиц в связи с некоторым снижением в старости переваривающей способности пищеварительной системы.

Желтки яиц ограничивают в диете до 3-4 в неделю, увеличивают за счет уменьшения количества сливочного масла рафинированные растительные масла, которые вводят в рыбные, овощные блюда, нежирный кефир (5-10 г на стакан).

При так называемой "старческой" язве желудка отмечается пониженная секреция желудочного сока, поэтому целесообразно изменение диеты № 1 в сторону несколько менее строгого химического щажения.

У пожилых и старых людей с язвенной болезнью иногда оправдано лечение "зеленью" — 3-4-разовый прием перед основной едой сырых хорошо измельченных овощей и фруктов (морковь, капуста, салат, яблоки и др.) с добавлением растительных масел.

При хроническом панкреатите в диете № 5п содержание белка следует уменьшить с 110-120 г до 80-100 г. Это относится и к другим диетам с рекомендуемым увеличением белков. При ожирении у пожилых и старых людей показана диета № 8 и 8а, но не №8о.

При многолетнем, непрогрессирующем и умеренном ожирении (1 степени) нет необходимости в специальных диетах. Однако при сопутствующем сахарном диабете, который у пожилых людей чаще возникает из-за снижения чувствительности тканей к инсулину (см."Питание при сахарном диабете"), надо снизить избыточную массу тела.

Очень важны изменения диеты при лекарственной терапии пожилых и старых людей (см. "Особенности лечебного питания при лекарственной терапии") с учетом особенностей реакции стареющего организма на лекарства и снижения их выведения из-за возрастных изменений почек. Если больным пожилым и старым людям может быть назначен общий стол, то вместо диеты № 15 наиболее желательна диета

Адаптация к старости

В последнее время в печати появились публикации, посвященные проблеме адаптации к старости. В этом случае понятие адаптации несколько расширяется, переходя из области биологической в область социально-психологическую. Поднимаемые в этих работах вопросы представляют значительный теоретический и практический интерес.

Лечебная физкультура и самомассаж для пожилых

У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.

Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.

Жизнь пожилого человека

Здоровье надо беречь. Эта простая истина всем известна, но не все, к сожалению, ей следуют. А ведь в старости недопустимо легкомыслие, хоть как-то простительное в молодости.

Но было бы неправильно впадать в другую крайность и сосредоточиваться только на своих болезнях, постоянно «вслушиваться в себя». Очень важно, чтобы и после выхода на пенсию жизнь человека была наполнена смыслом: посильная работа, любимое дело, помощь своей семье по хозяйству не дадут замкнуться в себе, уйти в болезнь.

От того, как будет организовано питание пожилого человека, какие продукты будут присутствовать в его рационе, зависит качество его жизни.

Основными принципами рационального питания пожилых людей являются:

Энергетическая сбалансированность питания

Пища должна быть сбалансирована по калориям: не следует переедать и употреблять слишком много жирной и углеводной пищи (хлеба, каш, сахара). Именно переедание зачастую является причиной нарушений здоровья. В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была сделана надпись: "Он ел и пил в меру".

Профилактика атеросклероза

Основной причиной тяжелых заболеваний и смертности пожилых людей в наши дни является атеросклероз сосудов.

Старайтесь употреблять как можно меньше животных жиров, ешьте больше рыбы, в которой содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, творога, кисломолочных и морских продуктов, а также овощей и фруктов, — это помогает снизить уровень холестерина в крови и препятствует его обратному всасыванию из кишечника в кровь.

Максимальное разнообразие рациона

Пища должна содержать все вещества, необходимые для нормального функционирования органов и систем организма, поэтому надо обязательно включать в повседневное меню самые разные продукты: мясо, рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия.

Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ

Для этого, помимо включения в суточный набор продуктов, содержащих большое количество витаминов, необходимо соблюдать и правила кулинарной обработки. При их нарушении содержащиеся в натуральных продуктах витамины могут полностью разрушиться.

В рационе лиц пожилого возраста (основное мясо) должны преобладать сырые овощи и фрукты. Есть их желательно в течение круглого года. Сырые фрукты и овощи, их соки, а также сухофрукты обеспечивают рацион достаточным количеством минеральных веществ. Нецелесообразно пожилым людям систематически пользоваться консервированными продуктами и концентратами, так как в процессе технологической обработки витамины в них частично разрушаются. Кроме того, следует ограничить количество соли в рационе. Злоупотребление соленой пищей может способствовать повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, ухудшению работы сердца. Поваренной соли рекомендуется есть не более 10 г в день при ограничении в рационе сельди, соленых огурцов, грибов и другой соленой пищи.

Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться

Это связано со снижением переваривающей активности пищеварительных ферментов в пожилом возрасте. Именно поэтому следует отдавать предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам, не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы, бобовые — эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.

Пища должна вызывать аппетит

У пожилых людей аппетит часто понижен, поэтому важно, чтобы блюда, которые вы ставите на стол, имели привлекательный вид. Нужно шире использовать зелень, чеснок, лук, хрен: они не только улучшают вкус блюд, но и снабжают организм полезными веществами: витаминами, фитонцидами, минеральными веществами и т.д. Для профилактики атеросклероза и регуляции функций пищеварительных органов целесообразно употреблять систематически лук и чеснок. Народная мудрость гласит: лук — от семи недуг, а у народов Востока есть поговорка: лук, в твоих объятиях проходит всякая болезнь.

Особенно полезен зеленый лук в весеннее время года, когда запасы витамина С в овощах и фруктах заметно истощаются.

Имеются данные, что в ягодах и фруктах содержатся вещества дикумаринового ряда, т.е. снижающие свертываемость крови и уменьшающие уровень протромбина. Потребность пожилых людей в овощах и фруктах в течение всего года составляет около 300-400 г в сутки. Низкая их калорийность позволяет добиться снижения калорийности рациона, а значительный объем дает чувство насыщения. Балластные вещества (клеточные оболочки, пектин) стимулируют работу кишечника, ликвидируют гнилостную микрофлору, способствуют выведению холестерина. Кроме того, в большинстве овощей и фруктов содержится значительное количество солей калия, который оказывает диуретическое и противоаритмическое действие, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. И наконец, с овощами и фруктами мы получаем основное количество витамина С.

Правила приготовления овощей и фруктов

Большое значение имеет соблюдение некоторых правил приготовления овощей и фруктов, так как, если этим пренебрегать, витамин С может почти полностью разрушиться. Например, при приготовлении картофельных или капустных котлет, запеканок разрушается около 95% аскорбиновой кислоты, а при варке картофеля в кожуре или на пару — от 10 до 15% . Если картофель опускают не в кипящую, а в холодную воду, потери витамина С увеличиваются до 35%. При длительном хранении приготовленного блюда (даже в холодильнике) количество аскорбиновой кислоты уменьшается на 20-30% через 3 часа, а через сутки — на 40-50%.

Хорошим источником витамина С весной является квашеная капуста: в 100 г этого продукта содержится до 20 г аскорбиновой кислоты. В то же время, если квашеную капусту промыть и отжать, количество витамина уменьшается более чем наполовину. В весеннее время нужно шире и раньше включать в меню зелень — зеленый лук, ревень, салат — как источники витамина С, а также отвар шиповника или протертую с сахаром черную смородину. Можно применять и аптечную аскорбиновую кислоту.

Достаточное содержание витамина С в организме не только укрепляет стенки сосудов, способствует нормализации холестеринового обмена, но и повышает невосприимчивость организма к различным инфекциям. Рост числа простудных заболеваний весной можно объяснить снижением сопротивляемости организма на фоне дефицита аскорбиновой кислоты.

Наиболее широкое распространение в питании населения нашей страны имеет картофель, в 100 г которого содержится 20 г углеводов, 2 г белка и 1,2 г минеральных солей, причем из всех растительных белков "картофельный" наиболее полноценный. Содержание аскорбиновой кислоты в картофеле невелико, но, поскольку едят его в больших количествах, он является существенным поставщиком этого витамина.

Существуют специальные "картофельные" диеты, которые в лечебных целях применяются при некоторых заболеваниях, например, при хронической почечной недостаточности. Низкое содержание белка в такой диете и высокая калорийность помогают добиться значительного лечебного эффекта.

Как источник солей калия печеный или отварной в кожуре картофель включается в диету больных гипертонической болезнью, сердечно-сосудистой недостаточностью с наличием отеков (при варке очищенного картофеля соли калия уходят в отвар). Сырой картофельный сок применяют в лечебном питании при язвенной и гипертонической болезнях как средство, уменьшающее спазм гладкой мускулатуры. Калорийность картофеля довольно велика (94 калории в 100 г), поэтому при склонности к полноте потребление его лучше ограничивать.

Пользу капусты люди оценили еще в глубокой древности. Философ и математик Пифагор писал: "Капуста представляет собой овощ, который поддерживает постоянно бодрость и веселое, спокойное настроение духа". Существует множество разновидностей капусты: белокочанная, цветная, брюссельская, кольраби и др. В капусте содержится много витамина С, каротин, витамины В, В 6 , так называемый витамин U, оказывающий противоязвенное действие. Богат и минеральный состав капусты — это соли калия, фосфора, серы. В 100 г капусты содержится 1,8 г белка (причем в его состав входят и незаменимые аминокислоты) и 5,4 г углеводов. Невысокая калорийность — всего 28 калорий в 100 г — позволяет широко рекомендовать капусту людям, склонным к тучности.

Как правило, пожилые люди включают в свой рацион недостаточно моркови, а ведь в ней содержатся вещества, оказывающие лечебное действие на организм: каротин, соли калия, лецитин. Морковь особенно полезна при дефиците в организме витамина А, при заболеваниях печени, почек, для устранения запоров.

Среди части населения бытует мнение, что помидоры способствуют отложению солей в суставах. Это неверно. В этих овощах содержится незначительное количество щавелевой кислоты, соли которой (оксалаты) противопоказаны при нарушении некоторых видов водно-солевого обмена. В основном же в помидорах содержатся яблочная и лимонная органические кислоты, оказывающие самое благотворное воздействие на обменные процессы в организме, а также каротин, витамины С, Р, в небольшом количестве витамины группы В. Много в помидорах солей калия и других минеральных веществ. Поэтому людям пожилого возраста рекомендуется есть свежие помидоры и пить томатный сок. А вот консервированные и соленые помидоры, томатную пасту также можно употреблять лишь в том случае, если нет заболеваний печени и желчных путей и при небольшом содержании поваренной соли в рационе.

Питательная ценность огурцов невелика: в 100 г этих овощей содержится 95 г воды и всего 15 калорий, поэтому их применяют в качестве "разгрузок" при нарушении жирового обмена. Соленые и маринованные огурцы вкусны, возбуждают аппетит и в небольших количествах есть их можно.

Такие овощи, как кабачки, тыква, баклажаны, не только разнообразят рацион, но и обогащают его минеральными веществами, особенно солями калия.

В отличие от других овощей свекла богата сахарозой. Значительное содержание клетчатки, наличие органических кислот (яблочной и щавелевой), а также сахарозы обуславливают послабляющее действие свеклы. Следует использовать и ботву, так как в ней содержится до 50 мг витамина С — значительно больше, чем в корнеплоде.

С древнейших времен многие ягоды и фрукты применялись в качестве лечебных средств при различных заболеваниях. И сейчас хозяйки сушат и варят малину, которая даже, в наш век антибиотиков и сульфаниламидов незаменима при простудных заболеваниях. Чернику применяют для лечения поносов, а слива, напротив, помогает устранить запоры.

Лечение больных гипертонией идет значительно эффективнее, если в меню больного входят курага, чернослив, изюм, богатые солями калия. Эти продукты применяются для лечения хронической сердечной недостаточности и аритмии.

Англичане говорят: "Съедай одно яблоко в день, и врач не будет нужен". Высокое содержание Сахаров, пектина, клетчатки, аскорбиновой кислоты, солей железа, марганца, калия, кальция, органических кислот (в том числе и салициловой) обуславливает лечебное действие яблок при острых и хронических колитах, сердечно-сосудистых заболеваниях, подагре.

Шиповник — настоящая кладовая аскорбиновой кислоты: в 100 г плодов содержится 1000 мг витамина С, в то время как суточная потребность человека составляет 70-120 мг. Для получения настоя шиповника 1 столовую ложку ягод надо залить стаканом кипятка, 10 минут кипятить, настаивать сутки, а затем процедить. Получается кисловатый с приятным ароматом напиток, один стакан которого восполнит суточную потребность в витамине С.

Цитрусовые — апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты — богаты витамином С, каротином, солями калия, органическими кислотами, клетчаткой; эфирные масла придают им специфический аромат. Все это позволяет рекомендовать цитрусовые пожилым людям.

А вот виноград следует есть в небольших количествах, поскольку высокое содержание Сахаров нередко вызывает усиление бродильных процессов в кишечнике, вздутие живота. Кроме того, виноград нельзя есть вместе с другими овощами и фруктами, а также с молоком, квасом и минеральной водой.

При непереносимости сырых овощей и фруктов можно заменять их фруктовыми и овощными соками, хотя пожилым людям очень важно получать и достаточное количество растительной клетчатки.

Для улучшения вкуса пищи рекомендуется зелень петрушки в виде приправы к первым и вторым блюдам. Высокое содержание аскорбиновой кислоты, рутина, каротина, солей калия, кальция, фосфора, железа, магния в петрушке и в сельдерее значительно улучшает минеральный и витаминный состав рациона. Однако в них довольно много пуринов, поэтому тем, кто страдает подагрой, зелень лучше употреблять ограниченно.

Молоко и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилого человека. Суточная потребность пожилых людей (до 65 лет) в молоке и кисломолочных продуктах — до 300 г, а в твороге — до 100 г. Кисломолочные продукты разнообразны: это и кефир, и простокваша, и ацидофилин, и ряженка — на любой вкус. Все эти продукты содержат кисломолочные грибки, которые, заселяя толстую кишку, создают в ней слабокислую среду и препятствуют развитию болезнетворных микробов. Кроме того, благодаря содержанию молочной кислоты и углекислого газа кисломолочные продукты хорошо утоляют жажду, повышают аппетит, улучшают перистальтику кишечника. В продажу поступает творог нескольких сортов — жирный, нежирный, диетический. Нежирный творог готовится из обезжиренного молока, в нем содержится больше белка (до 18 г в 100 г), чем в других сортах, и незначительное количество жира, поэтому калорийность его ниже и он особенно рекомендуется людям с избыточным весом.

Как уже упоминалось, хорошим источником белка служат сыры.

Мясо и рыбу также необходимо включать в рацион в достаточном количестве. Институт питания рекомендует пожилым людям употреблять до 100 г нежирного мяса и 75 г рыбы в день.

Мясо — источник белков, витаминов группы В (В 2 , РР, В 6 , В 12), минеральных веществ. Из всех сортов мяса наиболее ценный аминокислотный состав у говядины; в мясе молодых животных (цыплят, телят) значительно больше пуриновых оснований. При варке мяса экстрактивные вещества переходят в мясные навары.

Что предпочтительнее из большого числа разнообразных мясных изделий: колбас, ветчины, консервов и т.д.? Каких-либо запретов для пожилых людей нет, но все же нужно учитывать, что содержание жира в колбасе составляет от 10 до 50%, тогда как в говядине его около 5%. Мозги и внутренние органы животных (ливер) содержат много холестерина, поэтому часто и помногу их употреблять не следует. Существует большой ассортимент и мясных консервов. Из них можно быстро приготовить вкусные блюда, но, к сожалению, витаминов в них почти не будет, так как при консервировании большая часть витаминов под воздействием высоких температур разрушается. Поэтому натуральное мясо домашнего приготовления, безусловно, предпочтительнее. Те же советы относятся к рыбе и рыбным блюдам.

Для пожилых людей большое значение имеет достаточное содержание в организме солей йода, который издавна считается средством профилактики атеросклероза. Его источник — морские продукты — кальмары, гребешки, креветки, морская капуста, "Криль", паста "Океан", в которых, кроме того, есть много необходимых аминокислот. А еще в морской капусте содержатся вещества, препятствующие образованию тромбов в сосудах. Включение в рацион морепродуктов снижает уровень холестерина в крови, уменьшает свертываемость крови и тормозит развитие атеросклероза — основной болезни старости.

Ежедневная потребность в хлебе составляет у пожилых людей около 300 г. Можно есть поровну ржаной и пшеничный, но полезнее всего хлеб из муки грубого помола или отрубный. Наряду с другими зерновыми хлеб — основной источник растительного белка (до 11,5 г в 100 г пшеницы). Однако аминокислотный состав ржаного хлеба полноценнее, содержит больше незаменимых аминокислот — лизина, метионина, валина, треонина.

Потребность в жидкости в умеренном климате составляет до 1,5 литра в день: это могут быть фруктовые и овощные соки, компоты, кисели, молоко и кисломолочные продукты, отвар шиповника, некрепкий чай и кофе, какао. При отсутствии специальных показаний (декомпенсация сердца, заболевания почек) нет необходимости ограничивать количество жидкости в рационе, так как с жидкостью удаляются из организма недоокисленные, токсические продукты обмена веществ. А вот поваренную соль, задерживающую воду в организме, лучше ограничить, уменьшить потребление соленых закусок, пищу солить умеренно. Крепких чая и кофе следует избегать, так как в них содержатся возбуждающие вещества и пурины, неблагоприятно влияющие на работу многих органов. Какао и шоколад в больших количествах употреблять нежелательно.

Минеральные воды можно пить всем, но, если есть нарушения со стороны кишечника, желудка, печени, надо посоветоваться с лечащим врачом.

Нужно помнить и о том, что даже полностью сбалансированный рацион не принесет должной пользы, если не соблюдается режим питания, а также правила приема пищи.

Редкая или беспорядочная еда, слишком горячая или холодная пища, плотный ужин непосредственно перед сном, серьезные, возбуждающие разговоры и торопливость во время еды, плохо пережеванная пища могут вызвать у пожилого человека заметные нарушения в деятельности пищеварительных и других систем.

Плохо пережеванная пища — большая нагрузка для органов пищеварения, она хуже переваривается и усваивается. Кроме того, при торопливой еде частички пищи могут попасть в дыхательные пути. Если во время еды человек разговаривает, он заглатывает воздух, что может вызвать громкую отрыжку. Для людей со здоровым сердцем большого вреда в этом нет, но при атеросклерозе, гипертонии смещение сердца, вызванное растянутым желудком, значительно нарушает его деятельность.

Слишком холодная, так же как и слишком горячая пища, как правило, вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Многие, наверное, замечали, что молоко из холодильника провоцирует вздутие и урчание в животе, иногда даже понос, а подогретое или комнатной температуры не вызывает этих явлений.

Большое значение имеет распределение пищи в течение дня по объему и калорийности. Завтрак должен составлять 35-40% дневного рациона, обед— 40-45%, а легкий ужин — 15-20% . Слишком плотный ужин способствует прибавке в весе, нарушает ритм работы пищеварительных органов, лишает их отдыха, неблагополучно отражается на состоянии сердца, приводит к нарушению сна и может вызвать у пожилых людей изменения электрокардиограммы, а при систематических нарушениях режима питания серьезно влиять на работу сердца.

Пожилым людям не следует злоупотреблять специями — уксусом, горчицей, перцем. Раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, эти продукты могут вызвать воспалительные явления в желудке и кишечнике.

Мясо и рыбу предпочтительно употреблять в отварном виде и лишь изредка обжаривать или запекать ее после отваривания. Вообще жареных блюд лучше избегать, так как при их приготовлении образуются вещества, нарушающие работу пищеварительной системы и желчеотделения. Кроме того, в них содержится слишком много жира, например: в рыбных изделиях — до 66%, в рисовых котлетах — до 96%. У людей, страдающих хроническим холециститом, гастритом, жареные блюда часто служат причиной обострения заболеваний. Овощи также лучше готовить в тушеном, запеченном и вареном виде.

При варке мяса или рыбы биологическая ценность белков не снижается — как, впрочем, и при консервировании. А вот количество витаминов в консервах в зависимости от способа приготовления снижается с 50 до 5%, а количество минеральных веществ — с 17 до 5%, именно поэтому консервами лучше не злоупотреблять.

Некоторые люди полагают, что полезнее размолотая, протертая пища. Это неправильно, так как щадящая пища часто приводит к развитию запоров.

Андрей Старухин
Из книги "Секреты опытной сиделки"

Статья предоставлена издательством "Geleos"

Комментировать статью "Основные принципы рационального питания пожилых людей"

Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. «Если посмотреть на представленные нормы, то кажется, что это документ из далекого прошлого. Они скорее отражают реальную картину потребления, нежели желаемый, здоровый рацион» - комментирует Зинаида Медведева, исполнительный директор НКО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание». Значительно завышены нормы по соли – почти в 2 раза по сравнению с международными...

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% - от наследственности, на 20-25% - от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% - от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ). Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни - это типичные...

4. Принцип умеренности означает, что для тренировки функциональных систем должны использоваться умеренные нагрузки. Под «умеренными» имеются в виду такие, которые вызывают среднюю степень утомления, последствия которого при правильной организации образа жизни не должны продолжаться более 24 - 36 часов. Меньшие нагрузки (психические, интеллектуальные, физические), как правило, не способствуют росту резервов организма, а более значительные могут привести к переутомлению. При этом следует...

С учетом всех указанных предпосылок, которым должна соответствовать здоровая жизнедеятельность человека, можно сформулировать принципы организации и содержания здорового образа жизни. 1. Принцип ответственности за свое здоровье: только разумное отношение к здоровью позволяет человеку на долгие годы сохранить бодрость, высокую работоспособность, социальную активность и достичь долголетия. И, разумеется, каждый человек должен понимать, что его здоровье - это спокойствие близких ему людей...

Понятие «здоровый образ жизни» во мнении разных людей оказывается довольно спорным, что связано с двумя проблемами. Во-первых, в самом здоровом образе жизни каждый человека видит не всю совокупность формирующих его компонентов, а лишь тот его аспект, с которым он лучше всего знаком. Именно этим обусловлен широко известный тезис: здоровый образ жизни - это не пить, не курить и заниматься физкультурой. Ничего удивительного в таком взгляде нет, потому что он сам по себе бесспорен, очевиден. А...

Частое потребление молока в пожилом возрасте увеличивает риск перелома шейки бедра, - к такому выводу пришли японские ученые из группы университетов. Причиной этого являются вредные трансжиры, содержащиеся в этом продукте, - заявили исследователи. За молоком закрепилась репутация одного из главных источников кальция - вещества необходимого для костей и зубов. Однако, частое потребление этого продукта ведет к негативным последствиям для здоровья. И в зоне риска, прежде всего, люди в возрасте...

Чаще всего после года малыши уже не получают материнское молоко. Чтобы правильно составить рацион питания ребенка, необходимо знать, какие же вещества необходимы детскому организму для нормального роста и развития. В пище обязательно должны присутствовать углеводы, белки и жиры. Недостаток углеводов может привести замедлению развития и дефициту энергии. Особое внимание уделяется наличию достаточного количества витаминов, микро- и макроэлементов. Для растущего организма важны все витамины, в...

Мы знаем, что кроме паспортного существует и так называемый биологический возраст, который характеризуется степенью изношенности организма и во многом определяется генетически. Но на сегодня доказано, что продолжительность жизни определяется не только наследственностью, здоровыми привычками и экологией среды. Основным залогом долгой жизни человека указывается здоровый молодой мозг. Молодость тела определяется молодостью мозга. А молодость мозга создается интеллектуальной деятельностью. Если в...

Большая часть населения России не читает этикетку на приобретаемых продуктах питания. К этому выводу пришла Федеральная служба государственной статистики, которая провела массовое исследование пищевых привычек наших сограждан и связанных с ними наиболее распространенных заболеваний. И действительно, в современных условиях сложно обвинять людей в невнимательности, ведь при составлении маркировки основное внимание уделяется наличию ГМО, государственному знаку качества, весу и калорийности...

Уже много веков делают моцареллу так: сразу после дойки молоко тщательно фильтруют, добавляют в него жидкую закваску и нагревают, чтобы оно свернулось. Будущий сыр дозревает в сыворотке около 8 часов, после чего его снова нагревают и перемешивают до тех пор, пока не получится однородная эластичная масса. Еще теплой ее «моццерят» - отщипывают небольшие кусочки, которые тут же бросают в ледяную воду, где они застывают. Именно поэтому на каждом шарике моцареллы есть небольшой хвостик - на месте...

В течение многих столетий помидор считался растением, имеющим высокотоксичные свойства. Сейчас все чаще он привлекает внимание исследователей из-за своих достоинств для здоровья. О научном свержении мифов, вращающихся вокруг помидоров, сообщает портал Medical News Today. Краткая история помидоров Томаты (Lycopersicon Mill) принадлежат к семейству пасленовых и происходят из Южной Америки, где выращивается уже почти 10 тысяч лет. Первоначально рассматривался с большой осторожностью. Со временем...

Вот это да...Сегодня уже вторник. Эка я закрутилась в Новогодней суете:))) Но мы же с вами не расслабляемся и идем к нашим целям твердыми шагами! На этой неделе я попрошу вас сосредоточиться на вашем питании:)То есть вы составляете меню на всю неделю! Вы четко знаете, что вы, ваша семья будете есть. Включая спонтанные перекусы, - правильные продуманные спонтанные перекусы:)) Мюсли (лучше домашнего приготовления), зерновые хлебцы, горький шоколад, йогурт без наполнителя или яблоко. Еще очень...

В буклете компании Tupperware® «Правильное питание для здоровья вашего ребенка. Рекомендации, рецепты» представлены рецепты простых и питательных блюд, одобренных врачами для детского питания. Правильное питание имеет очень большое значение в выздоровлении ребенка. Важен режим питания – фиксированное число приемов пищи, интервалы между ними, объемы блюд, распределение суточной калорийности, сбалансированность всех основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы) Рекомендации для кормящих...

К сожалению, век наших домашних любимцев – собак и кошек – короче человеческого. В какой-то момент мы вдруг замечаем, что еще совсем недавно веселая, общительная и дружелюбная собака становится замкнутой, угрюмой, может огрызнуться даже на хорошо знакомого человека. Вчерашняя чистюля-кошка вдруг начинает вести себя неподобающим образом, оставляя то тут, то там малоприятные следы… Ругать животных в таких ситуациях бесполезно. Лучше заранее подумать, как помочь своему питомцу достойно встретить...

Рассказывает заведующая Детским Клинико-Диагностическим Центром ПМЦ, врач педиатр, врач высшей категории, к.м.н. Щербакова Марина Владимировна. Все мы знаем, что рациональное питание – это один из важнейших «кирпичиков» в «фундаменте» здоровья ребенка. Не секрет, что единственным полноценным источником витаминов для ребенка грудного возраста является грудное вскармливание. Связано это с тем, что витамины и микроэлементы из женского молока очень хорошо усваиваются. К примеру, процент...

1. Бактериальные закваски- не содержат консервантов и красителей. 2 Закваски содержат только те бактерии,которые указаны в составе! Это значительно снижает риск отравления,чего нельзя сказать о магазинных йогуртах! 3. Всегда свежие кисломолочные продукты на вашем столе. 4. Концентрация полезных бактериальных организмов максимальная (1*109), так как, в отличие от магазинных молочных продуктов, закваски не подвергаются термической обработке. То есть, можно сделать вывод, что полезный йогурт в...

Так что же такое закваски? Это пробиотик, который благодаря полезным живым бактериям подавляет развитие болезнетворных и гнилостных микробов в кишечнике, способствует устранению дисбактериоза, укреплению иммунитета, восстановлению микрофлоры и рекомендован как при повседневном здоровом питании, детском питании, так и в рацион пожилым людям. Магазинный кефир или йогурт не могут обеспечить необходимую защиту организму за счет использования различных консервантов или добавок, что губительно...

С мая 2012 компания GrinDin вводит в меню новые блюда на гриле, которые войдут в меню всех основных программ питания*. Приготовленное шеф-поваром на открытом огне мясо, птица и овощи добавят в рацион дополнительный вкус и принесут знакомые запахи природы и дачи, даже если выбраться из офиса пока не удается. Алиса Шабанова, директор по развитию проекта: «Вкусное и здоровое питание с доставкой в летние месяцы может стать настоящим спасением для мужчин и тех, кому они дороги. Часто, когда семья...

Комфорт… кто к нему не стремится? И как сложно его достичь. Несмотря на наше проживание в умеренном, относительно благоприятном для здоровья климате, погода не всегда оправдывает ожидания. И в своих уютных домах мы остаемся зависимы от ее капризов. В летние дни нам не спрятаться от знойного солнца. Даже здоровые люди испытывают на себе последствия жары: обезвоживание организма и гипоксию (недостаточность кислорода). Их неблагоприятные признаки сказываются на нашей работоспособности и...

Основные принципы рационального питания пожилых людей. Маг магний. Главная > Красота и здоровье > Здоровое питание > БАДы, витамины и микроэлементы.