Регулярные тренировки помогают худеть эффективней.

Те, кто занимается физкультурой, могут соблюдать чуть менее строгую диету, и способны удерживать вес без особых ограничений.

Они имеют лучшее телосложение, более выгодную композицию тела, и хорошее здоровье.

Всё о спорте:

Танцы Как убрать живот Тренажеры для похудения Как похудеть в ляшках Фитнес дома Дыхательная гимнастика Какие упражнения делать чтобы похудеть Домашние упражнения для похудения

Как тренироваться для снижения веса правильно?

Физкультурников не тревожат популярные проблемы вроде «обвисшая кожа», «целлюлит», «непропорциональная, но худая фигура».

Регулярные тренировки служат профилактикой большинства болезней, связанных с избыточным весом.

В конце концов, они просто необходимы в силу того, что человеческое тело создано для движения , а не для сидения и лежания по 12 «условно активных» часов в сутки.

Физические нагрузки для новичков

Если процесс похудения убедил вас в необходимости заняться физкультурой – это прекрасно. Важно не уничтожить это желание в самом начале путем хаотичных безграмотных действий.

Логика приведения человека в хорошую физическую форму такая:

• сначала следует набрать базовую выносливость . Средства – ходьба, посильные велопрогулки, плавание, активные игры.

  Выполняется каждый день, не менее 30 минут. Пульс должен быть в диапазоне . Такие тренировки позволят израсходовать дополнительные калории, и подготовить тело к серьезной, формирующей внешность и здоровье нагрузке. Продолжительность этого этапа у детренированного человека – 2-3 месяца в среднем;

• затем необходимо улучшить позу и подвижность , а также укрепить основные группы мышц. Средства могут различаться. В домашних условиях подойдут гимнастики вроде , и .

  Если обращаетесь к профессионалам, выбирайте силовые тренировки с персональным тренером, а не групповые «попрыгушки». Последние решают только первую задачу, а к моменту обращения вы уже должны ее решить.

  Посвятите этому 2-3 месяца, и не забывайте про полчаса физической активности в день помимо своих новых тренировок;

• далее возможна индивидуальная работа в зависимости от целей .

  Желающие приобрести атлетичный внешний вид должны обратиться к профессионалу за адекватной силовой нагрузкой, и соответствующему ей плану занятий кардио.

  Те же, кто просто хочет иметь более подтянутый внешний вид могут остановиться без отягощений плюс увеличение интенсивности физической активности. Поменяйте пару прогулок в неделю , и работайте, скорее, над интенсивностью, а не над продолжительностью тренировок.

  На этом этапе подойдут и все виды групповых занятий в фитнес-клубе. Чередуйте кардио и силовые в течение недели, и старайтесь менять виды тренировок 1 раз в 2-3 месяца

  Советы про 60 минут кардио каждый день и прочие подобные вещи пытаются решить нерешаемую на этом уровне задачу. Они предназначены для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и рассчитывает именно «жечь жир с помощью тренировок». Откровенно говоря, для новичков это становится доступным через год-другой постоянных грамотно выстроенных занятий.

  Часовые прогулки можно посоветовать лишь тем, кто по состоянию здоровья не может заниматься обычной физкультурой, и вынужден обходиться ходьбой и ЛФК по профилю заболевания.

  Особенности физических нагрузок при хорошей тренированности

  Довольно странно, но спортивное прошлое и хорошая тренированность не всегда играют в одной команде с диетой для похудения. Фактор нагрузки и вид спорта в этом случае определяются из индивидуальных предпочтений. Существуют некоторые общие принципы модификации тренировок «под цели похудения»:

  • исключите тренировки на повышение спортивного мастерства, длинные, изматывающие сессии, и все методики на повышение результата. Эти занятия требуют огромных энергетических трат, и в сочетании с диетой обычно ведут к быстрому утомлению нервной системы и перетренированности
  • Идеальные занятия для похудения – то, что вы делаете на ОФП + межсезонная практика основного вида спорта, если вы спортсмен, или простые базовые силовые тренировки плюс немного посильного кардио, опять же, максимально простого в плане техники и эффективного в отношении повышения пульса;
  • если вы любитель фитнеса, а не профессиональный спортсмен, не увеличивайте продолжительность нагрузки более 90-120 минут в день, как бы вам того не хотелось. В идеале, устраивайте 3 силовых сессии в неделю и 200 минут кардио или повышенной физической активности, этого хватит почти любому человеку;
  • не практикуйте никакие методики, которые повышают аппетит лично у вас. ВИИТ, Табата, интервалы, тренировки с предварительным утомлением прекрасны только тогда, когда, выполняя их, человек может соблюдать свою диету;
  • помните о днях отдыха, и периодах «силовой» разгрузки. Практикуйте их обязательно, это поможет избежать перетренированности и проблем со здоровьем;
  • обратитесь по возможности за консультацией к тренеру с опытом «похудения спортсменов», вам нужен индивидуальный расчет уровней нагрузки, и продуманный тренировочный план на весь период снижения веса

  Общее правило физической нагрузки при похудении – регулярность и соответствие состоянию здоровья человека . Не пускайте процесс на самотек, и обязательно пройдите медицинское обследование перед началом любой программы снижения веса.

  
  Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги - на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Здоровый образ жизни немыслим без физических нагрузок. Однако переоценка своих сил или неправильный выбор «спортивной программы» могут вызвать проблемы. Как подойти к спорту «с умом», рассказала порталу Sibmeda Людмила Полякова, врач Новосибирского областного врачебно-физкультурного диспансера.




– Как правильно подобрать спортивную программу для новичка?

– Это несложно сделать вместе с квалифицированным тренером. Начинающего спортсмена-любителя необходимо осмотреть и попросить выполнить несложные базовые упражнения. Тогда станет понятно, какие группы мышц и спортивные качества стоит развивать в первую очередь для того, чтобы достичь хорошего результата. Это в том случае, если человек уже определился с видом нагрузки, в которой он хочет совершенствоваться.

Если же новичок впервые пришёл в спортзал и не знает, на что ему обратить внимание – выбрать бассейн, тренажёрный зал или танцевальный класс – то такой осмотр-консультация поможет изначально направить энергию в «правильное» русло.

– Обязательна ли консультация инструктора или врача перед началом занятий?

– Обязательна. Ведь у каждого могут быть противопоказания для занятий тем или иным видом спорта, о которых человек может даже не подозревать. Если кажется, что вы вполне здоровы, дополнительное подтверждение этому не помешает. Не нужно стесняться обращений к врачу или инструктору с вопросами по физической и эмоциональной готовности к занятиям. Причём такая консультация будет намного эффективнее чтения статей о здоровье и спорте в Интернете.

– Какие обследования нужно пройти, чтобы убедиться в безопасности занятий спортом?

– Обычно мы рекомендуем сделать несколько исследований: минимальную биохимию крови, ЭКГ, общий анализ мочи, а также получить консультации хирурга, невролога и терапевта. Но будет уже хорошо, если новичок хотя бы проконсультируется с терапевтом. При желании можно также пройти биоимпедансометрию (измерение состава тела). Она поможет понять соотношение костной, мышечной и жировой массы, а также определить биологический и метаболический возраст.

– Какие нагрузки допустимы для новичка? Кому показаны, например, только лёгкая аэробика и йога, а кому можно сразу позволить себе серьёзные нагрузки?

– Сразу же начать заниматься каким-то сложным видом спорта наподобие кроссфита, пауэрлифтинга или даже горных лыж просто не получится, если вы новичок в спорте. Сначала тело необходимо подготовить. Ведь если вы никогда не отжимались и попробуете сразу же сделать 200 отжиманий за день, то рискуете потом целую неделю страдать от невероятной боли в мышцах и не иметь возможности поднимать ничего тяжелее ручки. Это называется экстремальная физическая нагрузка, которая крайне нежелательна для организма.

Поэтому новичкам мы советуем начинать с лёгких нагрузок 1-2 раза в неделю, которые больше будут напоминать общую физическую подготовку. А затем, когда мышцы будут готовы, выносливость повысится, можете увеличивать нагрузку и приступать к достижению конкретных спортивных целей в выбранном виде спорта.

– Какие риски есть у начинающих спортсменов в зависимости от пола и возраста?

– Чаще всего сложности возникают у девочек в подростковом возрасте. Они не успевают привыкнуть к своему новому телу и новым формам, им хочется выглядеть красивыми и стройными. Неподготовленные, они нагружают себя чрезмерными физическими нагрузками в сочетании с неподходящей жёсткой диетой. Такие попытки стать «красивее» могут закончиться бесплодием и другими проблемами с репродуктивной системой.

Мужчины же часто «перебарщивают» со всевозможными спортивными пищевыми добавками, что пагубно может повлиять на печень и мочеполовую систему. И тут, скорее, не возраст и пол имеют значение, а индивидуальные особенности, которые необходимо учесть. Риском может стать что угодно.

– На какие результаты можно рассчитывать в первые месяцы занятий?

– Опять же повторюсь – это особенность каждого. В этом вопросе имеют значение многие факторы: индивидуальный обмен веществ, привычка работать (потому как любая тренировка – это работа), природные данные – назовём их «генетические особенности». Так что стоит просто прислушиваться к своему организму, выбирать нагрузку в соответствии с самочувствием, а не стремиться к выполнению нормативов за определённое время.

Любительский спорт – это не спорт высших достижений. На велотренажёре олимпийских медалей не выдают, поэтому просто получайте удовольствие от регулярных физических нагрузок.

– Какие самые распространённые травмы получают начинающие?

– Обычно это вывихи и растяжения, образующиеся вследствие того, что мышечный каркас не соответствует уровню применяемой физической нагрузки. Помните, что всё должно быть постепенно и плавно.

– Что делать, если травма всё-таки произошла?

– Нужно сразу же обратиться к врачу. Это может быть травматолог в ближайшей поликлинике или спортивный врач. В нашем городе есть специализированное учреждение – это областной физкультурный диспансер, врачи которого работают именно со спортсменами, знают все особенности того или иного спорта, знают, как расписать программу реабилитации, чтобы человек в максимально короткие сроки смог вернуться к тренировкам.

Важно учитывать именно индивидуальные особенности, вид спорта и тренировочный стаж, чтобы правильно вылечить травмированного спортсмена, даже если он начал тренироваться три дня назад.

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

• нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
• запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
• нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
• важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
• обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
• стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
• для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
• физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
• нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
• тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
• между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
• достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

• для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
• для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
• для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
• для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
• для плеч: сидячий жим (3 по 12);
• пресс: лежачие скручивания (3 по 15).

Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.

Программа тренировок для начинающих девушек

Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

Для занятий новичку понадобятся:

• гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
• платформа для степа;
• велотренажер (не обязательно);
• фитбол (гимнастический мяч);
• скамейка.

Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

Недельная схема выглядит следующим образом:

Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.

Программа тренировок дома для начинающих

Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

• не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
• тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
• начинаться каждое занятие должно с разминки;
• интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
• важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:

• подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
• отжимания – 3 по 10;
• приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
• подъем ног в висячем положении – 5 × 10.

Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

Тренировки на силу для начинающих

Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

1. Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
2. Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
3. Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
4. Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).

Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

• для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
• к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
• очень важна регулярность занятий;
• важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
• нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
• каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.

Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

Схема следующая:

• день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
• 2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.

Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.

Работа над своим телом - это, прежде всего, именно работа. Регулярный труд над собой, перебарывание себя, преодоление собственной лени. Все начинается с мотива, который одинаков у всех - стремление обладать красивым телом. Понятие красоты у каждого своё, но это нюансы.
Обычно мы сидим на диване и копим недовольство собой в своей голове, но всё меняется, стоит нам съездить в отпуск, обратить внимание на подтянутые тела отдельных отдыхающих, обратить внимание на завистливые или восхищенные взгляды окружающих, а быть может получится вдохновиться после просмотра очередного фильма с харизматичным героем. Запомните этот момент, максимально четко закрепите в голове свои ощущения. Запишите на бумаге все детали. Первоначального порыва обычно хватает на несколько тренировок, а затем желание куда-то пропадает, а этого допустить нельзя. Воспоминания на бумаге помогут вернуть настрой, смотрите новые фильмы герои которых демонстрируют подтянутые тела, в общем, мотивируйте себя на тренировки любым доступным вам способом.
Теперь, когда у нас есть мотивация, нам нужно заняться режимом дня , скорректировать своё питание, изучив советы изложенные в статьях рубрики «Красота и здоровье», прочесть рекомендации по типам телосложения и начать тренировки. Впрочем, на первых этапах можно обойтись и без этого.
Основная ошибка, которую допускают на тренировках начинающие - стремление к быстрым результатам. Амбиции должны быть чем-то подкреплены. Когда человек впервые появляется в спортзале, он думает, что к нему привлечено внимание окружающих. Зачастую так оно и есть - интересно узнать, что это за новичок пришел. Отсюда вытекает желание взять вес побольше, блеснуть и выделиться, ну а далее травмы и утрата интереса к спорту. Когда вы тренируетесь, мир должен перестать существовать. Единственное, на что нужно обращать внимание - на свои ощущения.

Тренировка для начинающих

Чтобы работать со свободными весами (штангой и гантелями) нужно иметь некую базу. Незачем ходить в зал до тех пор, пока вы не сможете сделать несколько простых упражнений с весом собственного тела. Это базовые упражнения в которых работают множество групп мышц. Тренировка для начинающих должна быть направлена на укрепление суставов и сухожилий, а так же заложить базу для физических нагрузок.
Перечень упражнений для начинающих довольно прост:

1. Приседания.
2. Упражнения для пресса.
3. Отжимания от пола.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания прямым и обратным хватом.

К чему стремиться:

• Приседания. Норматив - 300 приседаний в 3-х подходах.
• Пресс. Норматив - 150 подъемов корпуса в 3-х подходах.
• Отжимания от пола. Норматив - 100 отжиманий в 3-х подходах.
• Отжимания на брусьях. Норматив - 60 раз в 3-х подходах.
• Подтягивания на перекладине. Норматив 35-40 раз в 3-х подходах.

Как делать эти упражнения даже не буду рассказывать - все и так прекрасно знают. Понятно, что далеко не все получится сразу. Например, прежде чем перейти к отжиманиям от пола нужно сначала отжиматься от стены, затем от подоконника или стола, затем от кровати, потом опуститься на уровень пола. Подтягиваться можно начинать на невысоком турнике, постепенно отказываясь от опоры и в конце-концов перейдя на упражнения в висе. С брусьями дело обстоит сложнее, но никто не мешает поставить два табурета, упереться на них руками, а пятки ног установить, например, на кровать, постепенно прогрессируя можно будет отказаться от опоры и держать ноги только за счет собственных мышц не прибегая к сторонним опорам.
Комплекс упражнений для пресса мы приводили ранее, кстати, стоит еще обратить внимание и на упражнения для разминки . Ни о какой перетренированности при таких занятиях даже не может быть и речи. Тренируйтесь каждый день, заведите таблицу, в которой ведите учет своих достижений.
На начальных этапах в тренировку можно включать все упражнения, постепенно, по мере укрепления мышц и увеличения числа повторов, можно будет разделить комплекс. Например, в один день делать приседания, отжимания от пола и подтягивания прямым хватом, а в другой подтягиваться обратным хватом, отжиматься на брусьях и качать пресс. Когда вы сможете выполнить указанные выше нормативы, ваше тело будет выглядеть отлично. За дальнейшим прогрессом нужно будет идти в спортивный зал, а можно просто остановиться на достигнутом, продолжая поддерживать хорошую физическую форму, уделяя этому по 30-40 минут в день.
Несмотря на кажущуюся простоту, данные упражнения для тренировки тяжело даются новичкам. Первые 30 отжиманий или 10 подтягиваний видятся серьезным достижением. Работать в зале на тренажерах проще, но и результата ждать придется дольше. Как поступать решать вам.

Таблица достижений

День недели	ПН			ВТ			СР			ЧТ			ПТ			СБ			ВС
Номер подхода	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Приседания	35	25	18
Пресс	28	20	15
Отжимания от пола	14	10	9
Отжимания на брусьях	5	4	2
Подтягивания прямым хватом	2	1	1
Подтягивания обратным хватом	3	2	1

11/10/2010 15:10