Сон - это данный нам от природы биоритм, обходиться без которого мы никак не можем. Но есть люди, не осознающие до конца ценность ночного отдыха для организма. Они предпринимают попытки урезать его, чтобы выиграть больше времени для активного бодрствования. Как же они неправы!

Отсутствие сна в течение одних суток к каким-либо серьезным последствиям для здоровья не приведет. Однако продолжительное недосыпание влечет сбой в циркадном цикле - нарушает тонко настроенные биологические часы человека. Если не спать целые сутки, то в первую очередь накатит сильная усталость. Затем могут появиться расстройства внимания и памяти. Так проявляет себя нарушение в работе неокортекса - области коры головного мозга, которая отвечает за обучаемость и память.

Как пережить ночь без сна

Известно, что даже незначительный недосып оказывает негативное воздействие на организм. Но иногда обстоятельства складываются так, что спать никак нельзя. Тогда нужно как можно тщательнее подготовиться к ночному бдению, чтобы минимизировать неблагоприятные последствия.

Приведем ряд советов, как не уснуть в самый ответственный момент и быстро восстановиться:

1. Основательно выспаться наперед. Вы уже знаете, что вас ждет бессонная ночь. Значит, надо максимально разгрузить организм. Рекомендуется хотя бы 3-4 дня перед этим поспать как можно дольше. Тогда удастся избежать серьезных проблем со здоровьем.
2. Задремать ненадолго. Каких-нибудь 20-25 минут - и вы немного восстановили силы. Когда появляется возможность для непродолжительного отдыха, лучше предпочесть короткий сон. Если вдруг освободились 1-1,5 часа, смело укладывайтесь спать. В данном случае пробуждение наступит сразу после завершения фазы быстрого сна. Это даст ощущение более-менее полноценного отдыха.
3. Да будет свет! В темноте начинает вырабатываться гормон сна - мелатонин. Избавиться от навязчивого желания заснуть можно, включив освещение. К примеру, размещенный прямо возле глаз источник света (компьютерный монитор или настольная лампа) активизирует головной мозг.
4. Открыть окно. Когда в помещении прохладно (порядка 18-19°С), засыпается намного легче. Для сохранения бодрости в комнате должна поддерживаться температура воздуха на уровне 23-24°С.
5. Принять прохладный душ. Иной раз одна только мысль, что придется обливаться холодной водой, сразу бодрит. Те, кому противопоказаны такие процедуры (например, при насморке), могут просто умыться. Данный метод действует недолго - полученного заряда хватает примерно на 30 минут - максимум на час. Затем нужно будет все повторить.
6. Отказаться от кондитерских изделий. Рекомендуется предпочесть высокоэнергетические и высокобелковые легкие продукты. Они придадут сил на продолжительный период. Ни в коем случае не ешьте много и сразу. Лучше всего перекусывать понемногу до самого утра. Таким образом вы сможете поддерживать свой энергетический запас.
7. Пить кофе неспешно, маленькими глотками. Если вы почувствовали, что накатывает усталость, надо понемногу выпить одну или две чашки. Хорошо при этом еще и жевать что-нибудь полезное. За добавкой допустимо сходить не ранее, чем через 4 часа.
8. Встать и пройтись. Нужно устраивать себе небольшие перерывы приблизительно через каждые 45 минут. Используйте хотя бы 10-15 минут, чтобы выйти и погулять.

Причины и последствия бессонной ночи

Если бодрствовать всю ночь перед каким-либо важным событием (экзамены в высшем учебном заведении, защита кандидатской диссертации, свадьба), это негативно отразится на функционировании организма в целом. На следующий день человек будет страдать от сонливости и вообще неважно себя чувствовать.

Отсутствие ночного отдыха чревато такими последствиями:

Некоторые школьники и студенты, которым лень было прилежно учиться весь год, бросаются грызть гранит науки в последнюю ночь перед зачетом или экзаменом. Работающим людям более знакомо понятие дедлайна (крайний срок, до которого должна быть выполнена задача). Привыкший откладывать все важные дела на потом человек рано или поздно (в данном случае именно поздно) понимает, что готовый проект или задание все равно придется сдавать руководству. И тогда начинаются трудовые ночные бдения. Хорошо еще, когда на следующий день можно выспаться. Но в будни у работающего человека такой роскоши не предвидится.

Не сомкнув ночью глаз, школьник, студент или офисный работник весь день будут буквально засыпать на ходу. Конечно, в таком состоянии ни о какой сосредоточенности не может быть и речи. А это чревато проблемами в учебе и на работе, конфликтами с учителями и начальством.

Готовясь к экзаменам или насыщенному рабочему дню, в принципе, можно посвятить этому занятию все темное время суток. Главное - чтобы это было единичным случаем и не перерастало в порочную закономерность. Сохранить более-менее свежую голову удастся, если не пренебречь одним ценным советом. Заключается он в том, чтобы немного подремать.

Даже 15-минутная полудрема помогает улучшить самочувствие и слегка прояснить мозг. А вот большие количества выпитого кофе или, что еще хуже, энергетических напитков не принесут ничего, кроме вреда.

Чем грозит недосыпание и как улучшить свой сон

Общепринятая норма сна для человека составляет не менее 8 часов в сутки. Если ночной отдых неполноценный, поверхностный, прерывистый или вовсе отсутствующий, это очень неблагоприятно отражается не только на настроении, но и на состоянии внутренних органов.

Когда недосып случается чаще, чем 2 раза в неделю, в течение всего дня человек страдает от плохого самочувствия и головных болей.

Хроническое недосыпание в конечном итоге приводит к серьезным проблемам со здоровьем и даже опасным заболеваниям:

• преждевременному появлению морщин;
• импотенции;
• нарушениям метаболизма;
• разрушению суставов;
• повышенному артериальному давлению (гипертонии);
• болезням сердечно-сосудистой системы;
• сахарному диабету;
• онкологии.

Когда проблемы с ночным отдыхом возникают чаще 3 раз в неделю, это указывает на наличие бессонницы. Чтобы избавиться от нее, следует проконсультироваться с терапевтом или неврологом. Доктор определит настоящую причину нарушения сна и даст соответствующие рекомендации.

Ни в коем случае нельзя назначать себе снотворные препараты самостоятельно. Они вызывают привыкание. Дозировку со временем придется понемногу увеличивать, а это уже представляет опасность для жизни.

Здоровый сон должен быть крепким. Как сделать так, чтобы спалось действительно хорошо:

Постфактум

Если вы уже знаете, что одну или несколько ночей вам придется провести без сна, не забудьте, что это удар по организму. Поэтому заведите себе полезную привычку заботиться о своем здоровье - правильно питайтесь, употребляйте достаточно жидкости и периодически устраивайте на работе пятиминутки для отдыха.

Одна бессонная ночь, конечно, серьезными проблемами не грозит. Разве что в течение 1-2 дней после нее настроение будет подавленным, а также может повыситься раздражительность. А вот хронический недосып несет значительную угрозу здоровью.

Что помогает и что не помогает после ночи, проведённой без сна

Ночь, проведённая за работой, учёбой или каким-то другим срочным делом, может дать вам возможность почувствовать себя героем. Вы сделали то, что нужно, несмотря ни на что!

Но с наступлением дня ночной энтузиазм испаряется, и вдруг вы начинаете чувствовать, что несколько устали. Пережить день после ночи, проведённой без сна, может быть труднее, чем перед этим бодрствовать всю ночь.

Ночь без сна влияет на состояние мозга - на быстроту реакции, на способность сконцентрироваться, на восприятие информации и способность запомнить её. И действительно, исследования показали, что после бессонной ночи вы находитесь примерно в таком же состоянии, как если бы вы перед этим хорошо выпили.

В плену утренней усталости

Вы плохо почувствуете себя уже в начале следующего дня.

«Вы можете считать, что чем больше вы будете бодрствовать, тем более вялым вы потом будете, но это не обязательно так», - говорит эксперт по сну, доктор психологии Дэвид Дингес, который является заведующим Кафедрой сна и биоритмологии Пенсильванского университета и редактором журнала «SLEEP» («СОН»).

По причине суточного и естественного ритмов ваших биологических часов «через 24 часа после вашего обычного времени пробуждения, вы действительности начинаете чувствовать себя хуже», - говорит Дингес. «В это время тяжело не заснуть и быть активным».

Это также самое плохое время, для того чтобы вести самому машину, даже если вы едете с работы домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, потому что у вас ослаблено внимание», - говорит доктор психологии Марк Роузкайнд, эксперт по умению справляться с усталостью и член Национального комитета безопасности перевозок. Он предупреждает, что дорожное однообразие в сочетании с недостатком сна может стать причиной того, что вы заснёте за рулём, сами того не желая. По статистике Американского Национального Фонда по проблемам сна, в 2005 году более трети водителей были замечены дремлющими за рулём.

Мозг будет вам помогать

Если вам необходимо продолжать работать, ваш мозг будет стараться компенсировать недостаток сна.

В эксперименте с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии 16 молодых взрослых, которые до этого не спали 35 часов, выполняли задания возрастающей сложности. Когда подопытные напрягали «силу мозга», в некоторых частях мозга возрастала деятельность, в такой мере, как будто они хорошо отдохнули.

«Люди, лишенные сна, могут воспользоваться мыслительными ресурсами, которые в нормальном состоянии не используются для выполнения каких-либо задач. Это позволяет им достаточно хорошо справляться с поставленной задачей, но не настолько хорошо, как если бы они отдохнули», - рассказывает проводивший опыт доктор психологии Син П.А. Друммонд, доцент Кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и активный деятель системы здравоохранения от Сан-Диего.

Ваши биологические часы дают вам циклическую активность, потому что они посылают сигналы пробуждения в ваш мозг. Вы можете почувствовать второе дыхание в средине утра (около 10 часов утра), а потом в начале вечера (в 6 или 7 часов). «Вы можете почувствовать себя лучше, но вы всё равно будете забывчивыми невнимательным, и у вас всё равно будет плохая реакция» - говорит Дингес.

К счастью есть несколько приёмов, как стать менее сонным и прожить день после бессонной ночи.

Вздремните

Как говорит Роузкайнд, который ведёт программу борьбы с усталостью в НАСА, таблеткой от желания уснуть является сон. В проведённом Роузкайндом исследовании, у пилотов перелётов Тихого океана, которые вздремнули в среднем на 26 минут, на 34% временно повысилась трудоспособность, и они наполовину достигли такого состояния, как будто они полноценно выспались.

Дингес утверждает, что даже такой короткий сон, такой как сон на 10 минут, может принести вам пользу, потому что мозг быстро переходит в состояние медленноволнового сна. Если вы спите больше 40-45 минут, то после пробуждения вы можете чувствовать себя не совсем уверенно. Это называется сонной инертностью и случается тогда, когда вы просыпаетесь после глубокого сна. Дингес говорит, что научившись стряхивать это чувство, вы будете извлекать пользу из короткого сна и чувствовать себя бодрее, чем если бы вы вообще не спали.

Выпейте кофе или какой-нибудь другой кофеиносодержащий напиток

Сразу выпейте кофе или энергетический напиток, и это будет дополнительной помощью для пробуждения. Роузкайнд говорит, что большинству людей, в зависимости от веса тела , нужно от 100 до 200 миллиграммов кофеина (в чашке кофе в 120 миллилитров содержится примерно 100 миллиграммов кофеина, но его количество может изменяться исходя и крепости заваривания). Таблетки с кофеином, которые можно купить без рецепта врача, также имеют дозировку в 100 или 200 миллиграммов.

Роузкайнд говорит, что на то, чтобы почувствовать действие кофеина, уйдёт примерно от 15 до 30 минут, и это действие будет длиться в течение трёх или четырёх часов. Роузкайнд утверждает: «Если вы будете неуклонно употреблять кофеин через каждые несколько часов, у вас всё это время будет высокий уровень активности».

Наилучшая стратегия: примите кофеин и прилягте подремать на 30 минут. Когда вы проснётесь, вы будете чувствовать себя отдохнувшим.

Но есть предостережение: когда вы прекратите принимать кофеиносодержащий напиток, вы почувствуете упадок сил. «Кофеин прячет желание заснуть, но за это время желание заснуть не уходит, а ждёт своего часа», - говорит Роузкайнд.

Включите свет

Ваши биологические часы приспособлены к циклической смене темноты и света, поэтому яркий свет приводит к пробуждению.

«Чем сильнее устал человек, тем неприятнее ему кажется яркий свет и тем больше ему хочется его выключить», - говорит Дингес. «Вместо этого нужно включить свет или выйти на улицу, где светит солнце», - подтверждает слова Дингеса Друммонд.

Двигайтесь

Быстрая ходьба или прогулка разгонит вашу кровь . Это также способствует активизации мозга. «Если вы двигаетесь, мускулы автоматически посылают сигналы о пробуждении в центральную часть мозга», - говорит доктор психологии Шэрон Кинан, основатель и директор Школы лечения сна при Центре улучшения диагностики и лечения расстройств сна Стэндфордского университета.

Роузкайнд говорит, что даже если вы просто меняете деятельность или начинаете с кем-то беседовать, это может взбодрить. Но как только вы прекратите действовать или разговаривать, вас опять начнёт клонить в сон.

Избегайте сложной работы

«После ночи, проведённой без сна, ваша кратковременная память ослаблена. Это значит, что вы не можете удерживать в мозгу много деталей одновременно», - считает Друммонд.

Исследование, проведенное с 40 молодыми взрослыми людьми, которые не спали 42 часа (это равно бодрствованию в течение ночи и следующему дню до вечернего сна), показало, что возможности кратковременной памяти снижаются на 38%. Визуализирующие исследования подтвердили, что часть мозга, которая отвечает за восприятие информации, у людей, лишенных сна, не активна.

Понимайте предел своих возможностей

Вы можете попытаться сохранить бодрость, умываясь холодной водой или проветривая комнату, или выходя на холод. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и если вы переоденетесь с наступлением нового дня. Но тело и мозг невозможно провести. За чувством бодрости последует быстрый спад активности.

«Биологическая потребность во сне является такой сильной, что её нельзя обмануть», - говорит Друммонд. «Сон также важен для жизни, как вода, кислород и пища».

Но в ночном бодрствовании есть и положительная сторона. Когда вы, наконец, доберётесь до кровати, вы будете спать намного лучше, чем обычно, и это будет глубокий медленный сон. «В таких случаях лучше всего спать до тех пор, пока вы сами не проснётесь», - говорит Дингес. «Это значит, вам нужно поспать девять или десять часов. И это будет лучшим лечением после бессонной ночи».

Сон необходим человеку, так как дает возможность мозгу восстановиться, благодаря снижению его активности. Также сон необходим индивидууму для восстановления метаболизма и для переработки и рассортировки информации в подсознании. Итак, сон это циклическое, генетически обусловленное состояние организма человека с пониженной мозговой активностью и реакцией на внешний мир.

Пранаяма

В данном случае для контроля сна мы предлагаем использовать методику регуляции дыхания - особую древне-йогическую дыхательную практику. Кстати, такое дыхание не только воздействует на ритмы сна и бодрствования, а и отлично зарядит тело энергией и согреет. Кроме того, такое действие опосредуется влиянием на шишковидную железу. Заключается такое дыхание (капалабхати) в быстром дыхании животом с акцентом на резком выдохе, а вдох при этом нормальный. Чтобы взбодриться, достаточно продышать раз десять.

Причем тут жевательная резинка? - скажете вы. Сама по себе резинка может и ни при чем. Это хитрая уловка для того, чтобы обмануть мозг, который получая сигналы от рецепторов, находящихся во рту, а также жевательных движений, активируется, готовясь к переработке еды. Параллельно, начинается выделение инсулина, вызывающего чувство бодрости. Лучше в этом случае использовать жвачку со вкусом ментола.

Прохлада

В чем же секрет воздействия прохладного воздуха? На самом деле все просто – холодный воздух тонизирует сосуды и, подавая соответствующие сигналы в мозг, приводит к активизации метаболизма для поддержания нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Тепло, в противовес, вызывает ощущение усталости и сонливости. Итак, создайте прохладную атмосферу с помощью вентилятора или кондиционера. Если нет этого, то хотя бы распахните окна. Еще вариант – умыться водой с плавающими в ней кусочками льда – заряд бодрости обеспечен.

Что поможет лучше разогнать кровь по жилам и приобрести бодрость духа? Да, вы угадали – фитнес! Делайте любые физические упражнения, желательно с интервалом до получаса. Легкая физическая нагрузка даст достаточный заряд бодрости. А вот если вам необходимо продуктивно поработать часа два, то самое лучшее будет пятнадцатиминутная прогулка. Можно заменить пробежкой.

Умывание

Запястья, охлажденные холодной водой, взбодрят не хуже зарядки. Действие холодной воды взбадривает наравне с прохладным воздухом. Кстати, очень хороший прием охлаждения во время жары или против вызванной повышенной температурой головной боли.

Не стоит набрасываться на запасы пищи в холодильнике в надежде, что мозг отвлечется от сна. Эффект может быть и обратным – на переваривание большого объёма пищи уходит много энергии, и вы можете начать ощущать вялость и сонливость. Отдайте ужин – врагу!

Музыка

Заставьте мозг работать – включите ритмичную, желательно незнакомую музыку. Можно ритмично покачиваться или трясти головой – главное не переусердствовать. Тут должно выполняться еще несколько условий: музыка должна быть такой, чтобы вызвать максимум эмоций. Еще один компонент – это громкость. Она должна быть негромкой, чтобы сложно было разобрать слова – мозг будет работать, включая внимание. Подпевайте, если сможете.

Освещение

Известно, что ритмы сон-бодрствование также взаимосвязаны с освещенностью. На этом основан следующий совет: включите в комнате как можно более яркий свет в ночное время, днем же выйдите во двор.

Массаж

На нашем теле находятся чудодейственные точки – акупунктурные. Воздействуя на эти точки, вы взбодритесь, так как их массаж, кроме всего прочего, улучшает кровообращение. Их месторасположение: 1-макушка; 2–шея (задняя часть); 3-мочка уха; 4-точка между пальцами: большим и указательным; 5-участок под коленями.

Ароматерапия

Сигналы от обонятельных рецепторов тоже способны активизировать мозг, вне зависимости, нравится нам этот запах или нет. Для активизации нервной деятельности, ароматерапия рекомендует следующие эфирные масла: мята, эвкалипт, розмарин. Если же этих масел нет поблизости, откройте банку с кофе и немного подышите его ароматом.

Старайтесь занять максимально дискомфортную позу или же просто сидеть на жестком стуле. Эта уловка даст вам возможность продержаться необходимое время без сна.

Вот еще одна техника, которая интересна тем, что объединяет в себе сон и бодрость. Известно, что кофеин, попадая в организм, начинает действовать не сразу, а через пятнадцать минут. Для того же, чтобы это время не пропало даром…ложитесь спать. Как? Вот чудаки! Мне же надо еще столько всего успеть! Прекрасно. Вы все успеете, если проснетесь через 15 минут, именно 15! Это эффективная техника микросна (power nap). Время в четверть часа выбрано потому, что через полчаса сна, человек погружается в фазу глубокого сна и, проснувшись позже, вы почувствуете усталость и разбитость. Так что ставьте будильник!

Естественно, из любого правила есть исключения. Поэтому рекомендацию не есть меняем на есть, но с одним условием! Выбираем белковую диету, т.е. богатую белками и углеводами: яйца, орехи, фрукты-овощи и небольшими порциями. Периодичность такой диеты – раз в два или три часа. Кроме сахара, он как раз даст обратный эффект. И еще, пейте побольше воды, чтобы не чувствовать слабость и усталость.

Щекотка

Смешной и простейший способ быстро встряхнуть с себя сон – пощекотать кончиком языка верхнее небо. Главное, что все всегда с собой!

Засыпаете? Сделайте перерыв, во время которого посмотрите какой-нибудь смешной ролик или начните активно поститься в соцсетях, что вызовет необходимое возбуждение в мозгу.

И помните, здоровый сон - залог здоровья. Так что постарайтесь прибегать к таким способам лишь в самом крайнем случае!

После веселой вечеринки, ночной усиленной подготовки к экзаменам, сверхурочной работы наступает трудовой день, который нужно благополучно пережить. Включиться в рабочий процесс и оставаться бодрым на следующий день тяжело. Организм требует покоя, незначительно замедляются реакции, снижается внимательность и продуктивность. Ближе к обеду появляется сильное желание поспать. Есть несколько хитростей, как восстановиться после бессонной ночи и продержаться до вечера.

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем. Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут. Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время. Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника. Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну. Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Что съесть на завтрак

Не относитесь к завтраку с пренебрежением, особенно после бессонной ночи. Побалуйте себя здоровой пищей, которая дает энергию. Хороший вариант – овсяная каша с ягодами или фруктами. Можно съесть творог, яйцо, твердый сыр. Если не хватает время, съешьте орехи. Когда трудно просыпаться и вставать по утрам, вместо кофе пейте зеленый чай. Он дает хороший тонизирующий эффект. Только есть одна хитрость: заваривайте чайные листочки не больше двух минут. После длительного заваривания напиток приобретает успокаивающие свойства.

После тяжелой ночи утро будет бодрым, если съесть кусочек черного шоколада. Он способствует выработке эндорфинов, которые поднимут настроение и заставят работать мозг. Хорошее кофе поможет взбодриться, но несколько чашек бодрящего напитка, выпитых подряд перевозбудят нервную систему.

Как не уснуть в течение дня

Не стоит отчаиваться, если не успели выполнить предыдущие рекомендации. Короткий сон в транспорте поможет восстановиться и значительно улучшить в состояние. Орехи заменят завтрак, а пробежка к месту работы взбодрит.

Ночь без сна снижает восприятие информации. Отложите сложные дела до 10 часов утра. Организм к этому времени адаптируется. Но к 13-14 часам сонливость снова начнет одолевать на рабочем месте. Постоянно недосыпающие люди знают, как взбодриться после бессонной ночи. Постарайтесь в обед найти 20 минут для сна. Чтобы легче проснуться, нужно повторить трюк с кофе. Первые минуты после пробуждения будут тяжелыми, но позже организм отблагодарит за короткий отдых повышением работоспособности. Энергии хватит до конца рабочего дня. Но, что делать, если поспать нельзя, а нужно сфокусироваться на работе?

Несколько советов помогут пережить день после бессонной ночи:

• Сделайте небольшую зарядку.
  Пробежка по ступенькам, несколько спортивных упражнений увеличат объем крови, поступающей к мозгу. Вы сразу почувствуется себя бодро.
• Освежитесь.
  Умойтесь, или откройте окно, выйдите на улицу, снизьте температуру кондиционера.
• Отвлекитесь на еду.
  Съешьте яблоко или легкий бутерброд, кусочек шоколада. Тяжелая пища вызовет сонливость. Чтобы ночью хорошо уснуть, после обеда придется отказаться от кофеиносодержащих напитков
• Сохраняйте прямую осанку.
  Правильная поза во время сидения позволяет поддерживать бодрость.
• Отвлекитесь на приятное.
  Смех и положительные эмоции стимулируют мозговую активность.

Следующий пик сонливости наступает в 18-19 часов. Поборите желание вздремнуть и ложитесь в привычное для вас время. Короткий сон вечером нарушит режим. Сутки закончатся бодрствованием, вы снова не выспитесь. Утро начнется с тяжелого пробуждения, а днем снова будет хотеться спать.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983г.
• Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Sleep and epilepsy: what we know, don’t know, and need to know. // J Clin Neurophysiol. - 2006г.
• Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Иногда в жизни случается так, что ночью вместо того, чтобы сладко спать, вам приходится бодрствовать. Причин тому может быть множество – подготовка к экзамену, завалы на работе, которые вы решили разобрать дома, затянувшееся торжество или просто дружеские посиделки. В любом случае не спать всю ночь – задача не из легких. Попробуем вместе разобраться в том, как помочь своему организму с этим справиться.

Хороший сон накануне бессонной ночи позволит вам чувствовать себя бодрее. Спите столько, сколько сможете. Встаньте как можно позже. Если есть возможность – поспите часок-другой в течение дня. В таком случае ваш организм будет расслабленным, отдохнувшим и без особого стресса перенесет ночь без сна. Позаботьтесь о своем питании. На протяжении дня вам нужно будет совершить как минимум три плотных приема пищи, причем на ужин следует отдать предпочтение нежирным блюдам, чтобы не испытывать потом тяжесть в желудке. Ночью можно устраивать легкие полезные перекусы из овощей, фруктов или орехов. В борьбе со сном на помощь приходит жевательная резинка. Совершая жевательные движения, вы посылаете мозгу сигнал о том, что сейчас самое время заняться перевариванием пищи. В итоге засыпающий мозг начинает выделять инсулин и у вас появляется чувство бодрости. Чтобы избавиться от навязчивого ощущения усталости, проветрите комнату, в которой находитесь. Откройте окна, включите вентилятор или кондиционер. Прохладный воздух активизирует процессы в вашем мозге, отвечающие за правильную работу внутренних органов и поддержание постоянной температуры тела. Еще лучшим способом взбодриться станет 15-минутная прогулка на свежем воздухе. Чтобы как можно дольше не почувствовать усталости, старайтесь каждый час выполнять любые физические упражнения. Можете попрыгать или несколько раз отжаться от пола, можете просто сделать легкую разминку шеи, спины, рук и ног. Дополнит упражнения умывание в холодной воде. Если есть возможность – умойте лицо, если нет – ополосните только запястья. Чтобы не спать всю ночь, включите яркое освещение во всем доме. Таким образом, у вас получится обмануть внутренние часы организма. Также рекомендуем послушать ритмичную музыку, которая вам не нравится, а еще лучше – которая вас раздражает. Песни, неприятные на слух, вызовут в вас достаточное количество эмоций, чтобы мозг начал бороться со сном. Есть еще одна интересная методика, помогающая не спать в течение всей ночи. В момент, когда вы почувствуете, что больше не в состоянии бодрствовать, выпейте чашку кофе и… ложитесь спать. Предварительно заведите будильник на 15 минут. За этот короткий промежуток сна вы успеете отдохнуть, а когда проснетесь – начнется действие кофеина. Таким образом, вы получите двойной заряд сил и энергии. Можно, конечно, и не спать 15 минут, а просто употреблять в течение ночи кофеиносодержащие напитки. Это и чай, и кофе, и кока-кола, и различные энергетики. Однако увлекаться такими напитками не стоит, так как они оказывают негативное влияние на работу сердечной системы.