— нужный аспект для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Слабый мышечный тонус приводит к появлению болевых ощущений, а чтобы его избежать, можно воспользоваться эффективной гимнастикой для укрепления мышц спины и позвоночника.

Причины ослабления мышц спины

1. Малоподвижный образ жизни.
2. Отсутствие определенных физических нагрузок.
3. Неправильное формирование осанки с раннего возраста.
4. Слабый мышечный пресс живота.
5. Общий дисбаланс организма.

В современном мире многим приходится огромную часть времени проводить за компьютером, а если не делать определенные физические упражнения, то нарушается природная особенность мышц, они не могут полностью сокращаться, выполняя «сидячие» движения.

Мышечный дисбаланс можно встретить у каждого третьего человека, а потому нужно обязательно делать гимнастику для укрепления позвоночника.

• Бег трусцой, лучше всего проводить такое занятие утром, внимательно тренировать парильное дыхание, заряжаясь положительной энергией на целый день.
• Альтернатива бегу – степ-аэробика, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятия нужно следить, чтобы все группы мышц напрягались равномерно. При болях в мышцах следует снизить нагрузку и уменьшить ритм движений.
• А также танцы, прогулки на свежем воздухе, гребля на лодке или байдарке, велозаезды.

Внимание! Подъем ног под прямым углом на шведской стенке позволяет одновременно задействовать и спины, а потому получается двойной эффект и удивительная польза для всего организма!

Упражнения для проблемного позвоночника

Разрабатываем шейный отдел:

• круговые движения головой в разные стороны;
• попеременные наклоны вперед и назад;
• запрокидываем голову на грудь, после выдоха делаем наклон назад.

Для грудного отдела:

• в положении стоя быстро поднимать и опускать плечи вверх и вниз, сохраняя ровную осанку;
• лечь на живот и вытянуть руки вперед, перевернуться на спину и снова потянуться за руками;
• круговые махи руками.

Весь следует повторять в день по 3-5 раз, каждый заход по 6-8.

Упражнения для поясничного отдела:

1. Поднять левую ногу в положении лежа на 15 см от пола, потянув носок на себя. Задержать ногу, после повторить это же другой.
2. Лежа на спине обхватить руками колени и прижать к животу. С каждым днем упражнение станет для Вас более легким.
3. Согните ноги в коленях и наклоняйте попеременно влево и вправо. Занятия проводить без появления боли в ногах.

Для выполнения следующих упражнений нужно лечь на живот, подложить под него подушку, а после медленно и плавно отрывать от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Все делается плавно, без резких движений.

Теперь ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и тянемся ладонями рук к согнутым коленям, не прогибая спину. Теперь пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот.

Упражнение велосипед и ножницы знают все, такие движения будут очень эффективными для укрепления спинных мышц. Также идеальными занятиями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника станут . Вариант занятий с инструктором подойдет для людей, которые уже имеют соответствующие проблемы.

Инструктор подберет комплекс упражнений для укрепления спинных мышц и научит Вас, как правильно их выполнять в домашних условиях.

Дыхание во время всех занятий должно быть правильным, без подготовки и разминки всего тела запрещено переходить к усиленным упражнениям. Сначала следует делать несколько повторений процедуры, а после увеличивать их количество в зависимости от Вашего состояния.

Если боли в спине связаны с претензией или грыжей диска, то весь комплекс упражнений следует начинать только под наблюдением доктора. Важно прислушиваться ко всем рекомендациям специалистов и не заниматься самолечением.

Без предварительной подготовки все упражнения следует выполнять не боле 5-ти минут в день, дабы не вызвать болевых ощущений и не нанести вред организму. Оздоровительная гимнастика в силе восстановить различные нарушения и устранить дегеративно-дистофически изменения.

Главное в этом деле – терпение и разумный подход к выполнению упражнений. Важно ходить в спортзал, делать , гимнастику, и тогда Ваша спину всегда будет сильной и здоровой, а значит, и проблем в жизни будет намного меньше!

Видео с комплексом упражнений для укрепления позвоночника

Видео с упражнениями для спины при остеохондрозе

Видео с лечебной гимнастикой при остеохондрозе

Мышечный корсет, отвечающий за осанку и движения тела, нуждается в укреплении. Особенно это необходимо, когда появляются отклонения в каких-либо системах организма. Упражнения для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять при сколиозе или остеохондрозе. После этого мышцы смогут помочь позвоночнику находиться в правильном положении. Также, физические упражнения полезны и в качестве профилактики. Именно поэтому пациентов с отклонениями в спине интересует вопрос о том, какие упражнения укрепляют мышцы спины.

Мышечный корсет напрягается, поддерживает тело и спину в вертикальном положении, выполняет статическую и динамическую работу, а также обеспечивает разнообразные виды движений. Поэтому мускулатура нуждается в периодическом отдыхе, определенной защите и помощи. У пациентов постоянно возникают вопросы о том, как укрепить позвоночник, какие выполнять упражнения для спины при развивающемся сколиозе, кифозе, остеохондрозе и других патологиях.

Гиподинамия, неправильная осанка, сидячая работа, снижают мышечный тонус, вызывают спазм и боль скелетной мускулатуры. Эти факторы со временем приводят к ограниченности движений и патологиям всех внутренних систем организма.

Задача врача – подобрать упражнения и объяснить, какие из них укрепляют мышцы спины. Задача инструктора – обучить пациентов, показать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы помочь организму, несколько раз в неделю пациентам рекомендуется делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шейного, грудного и, поясничного отделов позвоночника. Упражнения назначаются как для укрепления мышц спины и позвоночника, так и для профилактики заболеваний.

Гимнастика для укрепления мышц спины восстанавливает подвижность позвоночного столба, формирует осанку, повышает снабжение тканей скелетно-мышечной системы питательными веществами, кислородом,предупреждает дистрофию межпозвоночных дисков, улучшает физическое и психологическое состояние.

Физические упражнения для укрепления мышц позвоночника можно делать дома или под руководством специалистов в кабинетах лечебной физкультуры.

Лечебной физкультурой разрешается заниматься только во время ремиссии, особенно при проблемной спине. Начинать выполнять лечение с помощью гимнастики лучше не самостоятельно, а под руководством опытных инструкторов ЛФК в поликлинике.

Упражнения для укрепления позвоночника разрабатываются индивидуально для каждого пациента и зависят от вида патологии и возраста. Специалисты считают, что упражнения ЛФК – одна из самых важных методик лечения. Чтобы занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление позвоночника, приносили пользу, были эффективными, нужно придерживаться таких правил:

1. Выполнять упражнения через час-два после еды и за 4-5 часов до сна.
2. При появлении мышечных болей нужно снизить нагрузку или прекратить гимнастику.
3. Делать паузы между упражнениями. Продолжительность, нагрузку, количество упражнений увеличивать постепенно, ориентируясь на самочувствие.
4. Чередовать динамические упражнения со статическими.
5. Соблюдать порядок этапов тренировки.
6. Утренняя гимнастика для позвоночника должна выполняться ежедневно.
7. Выполнять упражнения максимально аккуратно.

Лечебная физкультура для укрепления спины представлена специальными комплексами. Лечебная гимнастика при остеохондрозе или упражнения, созданные для укрепления мышц спины при грыже, несложные, но выполняться должны регулярно. Только в этом случае можно уменьшить боли и восстановить подвижность опорно-двигательного аппарата. Упражнения для мужчин и женщин практически одинаковые.

Комплекс упражнений для шеи

Одно из упражнений для шеи выполняется сидя или стоя с ногами на ширине плеч. Попеременно нужно медленно наклонять голову влево, затем вправо, напрягая мышцы шеи (можно помогать себе рукой).

Во время другого упражнения необходимо выполнить наклоны вперед (ладонь прижать ко лбу) и назад (ладонь на затылке) с напряжением мышц шеи. При наклоне вперед нужно стараться опустить подбородок на грудь. При наклоне назад рука перемещается к затылку (можно помогать себе свернутым полотенцем).

Этапы тренировки для позвоночника: подготовительный (разогрев мышц); основной (чередование статических и динамических упражнений, 30 минут); заключительный (выполнение дыхательной гимнастики, 5 минут).

Еще одно эффективное упражнение, при котором нужно, сидя или стоя, выполнить повороты головы в стороны. При поворотах стараться дотронуться подбородком до плеча.

Можно использовать и такое упражнение: выполнять движения головой, имитирующие написание цифр первого десятка. Действия проводятся под контролем инструктора для того чтобы он смог уберечь пациента от падения при возможном головокружении.

Комплекс упражнений для грудного отдела

Упражнения для укрепления верхней части выполнять регулярно нужно тем, чья деятельность связана с сидячей работой, так как она приводит к нарушению крово- и лимфообращения. Постоянное напряжение во время такой работы приводит к защемлению нервов, развитию остеохондроза и других патологий.

Небольшие разминки помогут восстановить гибкость суставов, снять напряжение, восстановить работоспособность. Эти разминки не занимают много времени, не требуют посещения тренажерного зала и вполне могут проводиться на рабочем месте:

1. Встать в классическую позу с ногами на ширине плеч. Приподнять согнутые в локтях руки вверх, медленно заводя их за голову. Задержать их на некоторое время в таком положении, повторить.
2. Стоя или сидя, проделать плечами круговые вращения вперед-назад.
3. Выполнять вращения суставов рук, шеи и ног. Это упражнение вызывает прилив сил и повышает работоспособность.

Упражнения для поясничного отдела

Не менее полезным будет поднятие таза вверх. Техника этого упражнения для женщин очень простая. Нужно, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, поставленными на ширину бедер, опустить руки на пол вдоль тела, напрячь ягодицы, приподнять бедра вверх. Задержаться на несколько секунд, осторожно опуститься вниз.

Лодочка – полезный вид упражнения для укрепления мышц спины. Необходимо, лежа на животе,вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить. Приподнять руки и ноги, зафиксировать позу, вернуться в исходное положение.

Упражнение «Кошка» снимает болевые ощущения, помогает проработать каждый грудной позвонок. Техника выполнения такого упражнения на укрепление мышечного корсета простая. Нужно упереться руками в пол, встать на колени и опускать и выгибать спину.

Есть еще одно упражнение для укрепления мышц грудного отдела и спины. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и вытянуть вперед. На вдохе потянуться макушкой вверх, стопами назад. На выдохе выпрямить руки, прогнуться, приподнять грудную клетку. Через несколько секунд опуститься, отдохнуть.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях укрепление мышц позвоночника рекомендуется начинать с детского возраста. Простые упражнения для детей формируют у них правильную осанку и служат профилактикой многих заболеваний. Утренняя зарядка для укрепления мышц спины становится обязательным элементом для каждого человека, заботящегося о своем здоровье. При больной спине укрепление ослабленных мышц спины в домашних условиях требует выполнения специальных упражнений.

Чтобы правильно делать упражнения для укрепления и восстановления спины дома, в сети Интернет можно найти видео и посмотреть, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Укреплять мышцы спины можно не только с помощью зарядки. Плавание в бассейне, пешие прогулки, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и бег также укрепляют мышечный корсет.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

• в шейном – 7;
• в грудном – 12;
• в поясничном – 5 ;
• в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
• в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

• шейного (1, 4);
• грудного (2, 5, 10);
• поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения .

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. "Кошка". Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. "Кобра". Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. "Крокодил". Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. "Бочонок". Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. "Плуг". Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

4. "Мост". Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и , что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Изменено: 11.08.2018

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную .

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные "крылья" по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в . Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного , ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

• Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
• Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
• Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
• Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

• Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение "вытянутый треугольник" для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед. Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти. Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

• Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
• Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

• Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
• Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
• Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

• Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
• Сесть лицом к спинке стула на самый край, сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
• Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
• Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
• Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

• Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
• В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение "ножницы" для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Изменено: 11.08.2018