780руб.

Описание

На примере современных продуктов питания рассматриваются факторы риска, возникающие при их производстве. Подробно рассмотрены вопросы биохимических механизмов синтеза белка в организме. Роль углеводов в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.Биохимия жиров.Анализ различных диет. Рекомендации по здоровому питанию. ...

ГлаваI.Новые факторы риска в системе питания
Глава II. Белок и его функции в составе здорового питания
Глава III.Углеводы и их роль в правильном питании
Глава IV. Жиры и их модификации полезные и вредные
Глава V.Диеты: недостатки и противоречия

Введение

Питание обеспечивает человека основными строительными материалами, химическими элементами и веществами, необходимыми для роста и энергией

Фрагмент работы для ознакомления

В семидесятые годы прошлого века отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Индивидуальные аминокислоты, их производные и продукты метаболизма служат медиаторами нервных окончаний, сигналами связи с внешней средой, ингибиторами отдельных биохимических реакций, являются адаптогенами и основой для синтеза регуляторных пептидов и гормонов. В первичной последовательности аминокислот заложена информация, необходимая для образования белков. Белок содержится в различных продуктах питания. Белки животного происхождения содержатся в различных сортах мяса: говядина, свинина, птица, кролик. Белок мяса усваивается лишь частично, менее 30%. Недостатком является то, что в некоторых сортах мяса содержится много жира, что является лишними калориями. Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются. В продуктах содержащих такие белки: горох, фасоль, соя, нут, зеленые овощи мало калорий, нет жиров. Диетологи рекомендуют более половины дневной потребности в белке обеспечить за счет растительных белков. Белок сои наиболее интересный продукт в современной диетологии. Для питания спортсменов рекомендуется сывороточный белок животного происхождения. Соевый белок растительного происхождения в большей степени рекомендуется лицам, ведущим малоподвижный образ жизни. Положительные свойства сои: снижение уровня холестерина в крови. Для этого требуется не менее 25 г в день. Регулярное употребление сои способствует похудению и стабилизации веса, лецитин, участвующий в жировом обмене способствует сжиганию жиров печени. В сое содержатся изофлавоны, микронутриенты. Эти вещества помогают в борьбе с раком и продлевают жизнь.Белок ценный элемент в рационе каждого человека. Он продлевает чувство сытости, и помогает преодолеть такое неприятное ощущение, как «чувство голода». Белок усиливает обмен веществ в состоянии покоя, поддерживает мышечную массу. Это приводит к большему потреблению калорий организмом. Препятствует резкому подъёму и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости. Глава 3. Углеводы и их роль в правильном питанииРеакция метаболизма углеводов в организмах людей с химической точки зрения, представляет собой реакцию окисления углеводородов, в результате которой высвобождается энергия для жизнедеятельности организма. Человеческий организм не способен синтезировать углеводы и получает их вместе с пищей. Углеводы – моносахариды, являются основным источником энергии для живых организмов. Существует несколько путей распада глюкозы в клетках. Функция глюкозы в организме многозадачная. Существует реакция генерация ферментов в цитоплазме клетки для реакции восстановительного синтеза жирных кислот и стероидов. Эти реакции происходят в клетках печени, жировой ткани. Для глюкозы характерны реакции брожения, превращения одних органических соединений в другие под действием ферментов. Изомером глюкозы является другой моносахарид – фруктоза. Она является веществом, которое можно классифицировать, как кетоспирт. Фруктоза – плодовый сахар. Наряду с глюкозой встречается в соке ягод и фруктов, составляет основную часть пчелиного меда. Наиболее распространенный компонент в питании – сахароза С12Н22О11 свекловичный сахар, тростниковый сахар. Это дисахарид из группы олигосахаридов, состоящий из двух моносахаридов (альфа глюкозы и бета фруктозы). Наиболее часто в пищу используются продукты, содержащие сахарозу. Условно сахарозу называют «быстрым» углеводом. Наиболее распространенным типом современного завтрака является углеводный завтрак. Еврозавтрак включает в себя: кусан с джемом и чашечку кофе. Это наиболее быстрый способ получить необходимую энергию для начала рабочего дня, но не самый полезный для здоровья. Рассмотри на схеме как влияет на организм такой тип завтрака. Уровень сахара резко возрастает и далее резко падает. Это происходит к 10-11 часам дня. В это время появляется головная боль и усталость, что соответствует низкому уровню инсулина в крови.Крахмал, фруктоза, сахароза (углеводы) разлагаются до глюкозы. В тонком кишечнике глюкоза всасывается в кровь. В тонком кишечнике происходит основной гидролиз сахаров. Крахмал под воздействием амилазы поджелудочной железы расщепляется до изомальтозы и мальтозы. Под воздействием гликозидазов сахароза, лактоза расщепляются до моносахаридов – глюкозы, фруктозы, галактозы и всасываются в кровь. Проникновение моносахаридов через клеточные мембраны происходит за счет облегченной диффузии при участии специальных ферментов – транслоказ, а так же за счет градиента ионов Na+. Химическая реакция происходит на поверхности кишечника. По воротной вене кровь доставляет глюкозу в печень. Печень является внутренним органом человека, который превращает избыток глюкозы в нерастворимый животный крахмал гликоген. При недостатке глюкозы печень превращает гликоген снова в глюкозу. Простые углеводы, это те углеводы, которые быстро перевариваются организмом и при их избытке вызывают ожирение. Простые углеводы, содержащиеся в продуктах: шлифованный рис, продукты из белой муки, такие как торты, пирожные, булочки, паста. Углеводный завтрак, отсутствие завтрака являются неправильными привычками питания.Последствия неправильного завтрака: приводят к скачкам глюкозы в крови и следовательно инсулина. Следствием этих скачков является плохое самочувствие, невозможность контролировать аппетит и соблюдать правильный режим питания. При длительном сохранении этой привычки это может привести к набору веса и невозможности соблюдать какую-либо диету. Избыточный вес способствует развитию диабета и прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.Глава 4. Жиры и их модификации полезные и вредныеЖиры, используемые в пищу бывают твердые и жидкие, а так же животного (рыба, мясо) и растительного происхождения. В состав живых организмов входят твердые жиры. В нормальном человеческом теле жир присутствует в составе жировых клеток в объеме 1-5%. Жиры – сложные эфиры глицерина и высших одноосновных карбоновых кислот. Общее название таких соединений триглицериды. В состав триглицеридов входят остатки предельных кислот: пальмитиновой С15Н31СООН, стеариновой С17Н35СООН и других. Жиры расщепляются под воздействия фермента - желчь, которая поступает в двенадцатиперстную кишку. Жиры расщепляются на мельчайшие капельки, их поверхность увеличивается. Получаются следующие продукты расщепления: глицерин и жирные кислоты. В тонком кишечнике глицерин и жирные кислоты поглощаются эпителием кишечных ворсинок и превращаются в собственные жиры человека. Они доставляются лимфой в жировое депо – подкожную жировую клетчатку.Химическая формула гидролиза жиров. Гидролиз жиров протекает многоступенчато, через различные стадии образования ди- и моноглицеридов.Жирные кислоты образуются в организме как продукты углеводного и жирового обмена. Жирные кислоты бывают коротко- средне-цепочные и длинно-цепочные. Коротко- и средне-цепочные жирные кислоты всасываются напрямую в кровь, через капилляры. Длинно-цепочные слишком велики, чтобы проникнуть напрямую через капилляры кишечника, поэтому они снова синтезируются в триглицериды. Триглицериды покрываются холестерином и белками.Триглицериды расщепляются позже в соответствующих тканях, где используются как источник энергии или превращаются в жировые отложения.

Список литературы

1.Ермакова И.В. Что мы едим? Воздействие на человека ГМО и способы защиты
2. Борисова О.О. Питание спортсменов:зарубежный опыт и практические рекомендации
3. МинвалеевР.Коррекция веса. Теория и практика здорового питания.
4. Ем, чтобы похудеть
5. HERBALIFE -официальные материалы сайта компании

Пожалуйста, внимательно изучайте содержание и фрагменты работы. Деньги за приобретённые готовые работы по причине несоответствия данной работы вашим требованиям или её уникальности не возвращаются.

* Категория работы носит оценочный характер в соответствии с качественными и количественными параметрами предоставляемого материала. Данный материал ни целиком, ни любая из его частей не является готовым научным трудом, выпускной квалификационной работой, научным докладом или иной работой, предусмотренной государственной системой научной аттестации или необходимой для прохождения промежуточной или итоговой аттестации. Данный материал представляет собой субъективный результат обработки, структурирования и форматирования собранной его автором информации и предназначен, прежде всего, для использования в качестве источника для самостоятельной подготовки работы указанной тематики.

Понятие (здорового, оптимального, рационального, функционального, правильного) питания.

Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечнососудистые, диабет, повышенное давление и рак. Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

Оптимальное питание - питание, которое предусматривает соответствие энергетической ценности питания, оптимальное содержание и соотношение в рационах основных пищевых веществ, минорных и биологиче­ски активных веществ, режим питания. В связи с этим, рацион питания должен состоять из традиционных продуктов, продук­тов, обогащенных полезными компонентами, традиционных продуктов с включением биологически активных добавок к пи­ще.Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием - природные пищевые вещества установленной химической структуры, присут­ствующие в миллиграммах и микрограммах, осуществляющие важную доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пище­выми веществами (флавоноиды, фитоэстрагены).

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде. Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

Калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

Употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

Пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Функциональное питание - это пищевые продукты, которые служат не только для удовлетворения потребностей человека в белках, жирах, углеводах, микро- и макроэлементах, но и реализуют другие цели: повышают иммунитет, улучшают работу кишечника, сердца, способствуют снижению илиповышению массы телаи многое другое.

То есть, при производстве продуктов функционального питания несколько меняются их свойства, для того, чтобы прицельно воздействовать на различные функции организма. Для этого продукты обогащают йодом, кальцием, витаминами, пищевыми волокнами, полезными бактериями, увеличивают в нихудельное содержание белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и других компонентов.

Правильное питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того продукты оказывают высокую пользу для развития организма.

Содержание
Введение…………………………………………………………………………...3
Понятие о питание ………………………………………………………………5
Требование к организации правильного питания……………………………8
Принципы и содержание правильного питания………………………………11
Заключение………………………………………………………………………13
Литература………………………………………………………………………15

Введение
Питание является одним из важнейших факторов, обеспечивающих нормальное течение процессов роста и развития человека, устойчивость к воздействию неблагоприятных условий, высокий функциональный уровень ведущих систем организма.
В зависимости от возрастных особенностей человек должен ежедневно получать определенное количество энергии, питательных, минеральных веществ, витаминов, так как он постоянно расходует энергию. Основным источником поступления является пища.
Пища - основа жизни человека. От того, как человек питается, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность. Следовательно, питание человека - это не только его личное, но и общественное дело. Умение питаться предполагает разумное, умеренное и своевременное питание, то есть культуру питания. И этой очень непростой науке-культуре питания необходимо учиться, учиться смолоду, пока человек еще не приобрел болезней от неумеренного питания. Таким образом, питание - дело очень серьезное и требует к себе уважительного отношения.
В настоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организм человека. Рациональное использование пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье. Рациональное питание также является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.

Понятие о питании
В настоящее время для обозначения здорового питания существуют такие понятия как: «рациональное питание», «сбалансированное питание», «адекватное питание», «оптимальное питание», «функциональное питание», «лечебное питание». Часто одни и те же термины могут нести разный смысл, в то же время одинаковые понятия называют по-разному. Например, состояние пищевой обеспеченности определяют как: «алиментарный статус», «нутритивный статус», «трофологический статус», «статус питания», «пищевой статус». Неопределенность и запутанность многих основополагающих терминов и понятий в области питания затрудняют восприятие их смысла.
ПИЩЕВОЙ РАЦИОН (мера, количество пищи) - определенный по составу и количеству набор продуктов питания, который предназначен (или рассчитан) для питания человека в данный период времени. Причем, человек может съесть его полностью или не полностью, в произвольном режиме и последовательности.
Состав пищевого рациона может быть просчитан по содержанию в нем макро - микронутриентов и основных компонентов, но это не означает, что данное количество нутриентов поступит в организм человека, поскольку пищевой рацион по определению является предполагаемым питанием и может быть полностью не съеден и, тем более, не усвоен организмом.
ДИЕТА (образ жизни) - определенный по составу и количеству набор продуктов питания, принимаемый в определенное время и в определенной последовательности.
По сравнению с пищевым рационом, понятие диета это не только количество пищевых продуктов, но и способ их приема. Диета - режим питания не только больного, но и здорового человека, поэтому оно шире, чем понятие лечебное питание. Однако и диета является, хотя и более определенным, но предполагаемым питанием.
То количество пищи, которое съедает человек, принято называть термином «фа........

Список литературы
1. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. - М.: Пищепромиздат, 2001.
2. Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. - М.: Терра, 1996.
3. Малахов Г. П. Целительные силы. - СПб., 1994.
4. Популярно о питании. / Под ред. А.И. Столмаковой. - Киев, "Здоровья", 1990.
5. Рациональное питание / Смоляр В.И. - Киев: Наук. думка, 1991.
6. Ильина Светлана "Как надо питаться".

Питание всех учащихся проводится по расписанию, которое соответствует учебной нагрузке каждого класса. Таким образом разрешается проблема нагрузок на столовую в обеденные часы.

Меню, предлагаемое в школьной столовой, отличается разнообразием блюд и содержит весь необходимый по калорийности и содержанию витаминов набор продуктов для детского питания.

Горячий школьный обед

Здоровое питание

План мероприятий к проведению месячника "Организация правильного питания школьника"

Блоги о правильном питании

Правильное питание школьников Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз: 1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка. 2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам. 3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности. 4. Оптимальный режим питания. 5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности. 6. Учет индивидуальных особенностей детей. 7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд. Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты: * Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни. * Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка. * На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу. * Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка. Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. Именно в эти годы - фактически начиная с 10 лет - ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми. Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье. При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка. Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Энергия, ккал 2350 2750 2500 3000 2600 Белки, г, в том числе животные 77 46 90 54 82 49 98 59 90 54 Жиры, г 79 92 84 100 90 Углеводы, г 335 390 355 425 360 Минеральные вещества, мг Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Кальций 1100 1200 1200 1200 1200 Фосфор 1650 1800 1800 1800 1800 Магний 250 300 300 300 300 Железо 12 15 18 15 18 Цинк 10 15 12 15 12 Йод 0,10 0,10 0,10 0,13 0,13 Витамины Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки С, мг 60 70 70 70 70 А, мкг 700 1000 800 1000 800 Е, мг 10 12 10 15 12 D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3 В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5 В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6 РР, мг 15 18 17 20 17 Фолат, мкг 200 200 200 200 200 В12, мкг 2 3 3 3 3 Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг. Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников. Продукты Возраст школьника 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки Хлеб пшеничный 150 200 250 200 Хлеб ржаной 70 100 150 100 Мука пшеничная 25 30 35 30 Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50 Картофель 200 250 300 250 Овощи разные 275 300 350 320 Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300 Фрукты сухие 15 20 25 20 Сахар 60 65 80 65 Кондитерские изделия 10 15 20 15 Масло сливочное 25 30 40 30 Масло растительное 10 15 20 15 Яйцо, шт. 1 1 1 1 Молоко, КМПр 500 500 600 500 Творог 40 45 60 60 Сметана 10 10 20 15 Сыр 10 10 20 15 Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200 Рыба 40 50 70 60 Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха. Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены. Первая смена *7.30 - 8.00 Завтрак дома *10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе *12.00 - 13.00 Обед дома или в школе *19.00 - 19.30 Ужин дома Вторая смена *8.00 - 8.30 Завтрак дома *12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу) *16.00 - 16.30 Горячее питание в школе *19.30 - 20.00 Ужин дома При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования: 1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности. 2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста. 3. Необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна). 4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.). К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть "тяжелой", перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно - какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед "Школьный бутерброд" не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на "продленку", что очень важно и полезно есть "горячее". Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, "разгрузочные дни", диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Правильное питание школьников Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз: 1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка. 2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам. 3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности. 4. Оптимальный режим питания. 5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности. 6. Учет индивидуальных особенностей детей. 7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд. Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты: * Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни. * Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка. * На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу. * Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка. Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. Именно в эти годы - фактически начиная с 10 лет - ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми. Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье. При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка. Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Энергия, ккал 2350 2750 2500 3000 2600 Белки, г, в том числе животные 77 46 90 54 82 49 98 59 90 54 Жиры, г 79 92 84 100 90 Углеводы, г 335 390 355 425 360 Минеральные вещества, мг Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Кальций 1100 1200 1200 1200 1200 Фосфор 1650 1800 1800 1800 1800 Магний 250 300 300 300 300 Железо 12 15 18 15 18 Цинк 10 15 12 15 12 Йод 0,10 0,10 0,10 0,13 0,13 Витамины Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки С, мг 60 70 70 70 70 А, мкг 700 1000 800 1000 800 Е, мг 10 12 10 15 12 D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3 В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5 В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6 РР, мг 15 18 17 20 17 Фолат, мкг 200 200 200 200 200 В12, мкг 2 3 3 3 3 Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг. Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников. Продукты Возраст школьника 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки Хлеб пшеничный 150 200 250 200 Хлеб ржаной 70 100 150 100 Мука пшеничная 25 30 35 30 Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50 Картофель 200 250 300 250 Овощи разные 275 300 350 320 Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300 Фрукты сухие 15 20 25 20 Сахар 60 65 80 65 Кондитерские изделия 10 15 20 15 Масло сливочное 25 30 40 30 Масло растительное 10 15 20 15 Яйцо, шт. 1 1 1 1 Молоко, КМПр 500 500 600 500 Творог 40 45 60 60 Сметана 10 10 20 15 Сыр 10 10 20 15 Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200 Рыба 40 50 70 60 Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха. Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены. Первая смена *7.30 - 8.00 Завтрак дома *10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе *12.00 - 13.00 Обед дома или в школе *19.00 - 19.30 Ужин дома Вторая смена *8.00 - 8.30 Завтрак дома *12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу) *16.00 - 16.30 Горячее питание в школе *19.30 - 20.00 Ужин дома При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования: 1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности. 2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста. 3. Необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна). 4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.). К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть "тяжелой", перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно - какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед "Школьный бутерброд" не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на "продленку", что очень важно и полезно есть "горячее". Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, "разгрузочные дни", диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

тема: «ПОНЯТИЕ О ПИТАНИИ. ТРЕБОВАНИЯ К ОРГАНИЗАЦИИ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, ПРИНЦИПЫ И СОДЕРЖАНИЕ»

Выполнила:

преподаватель

Фоминых Олеся Геннадьевна

ГАПОУ СО «НТГПК им. Н.А.Демидова»

г. Н. - Тагил

Введение………………………..........................................................стр. 3

Общее понятие о питании………………………………………….стр. 4

Принципы здорового питания…………………….………………..стр. 7

С чего начать правильное питание………………………………...стр. 8

Полезное разнообразие......................................................................стр. 10

Примерное меню правильного питания на неделю………………стр.11

Заключение………………………………………………………….стр. 12

Список используемой литературы………………………………..стр. 13

Введение

Я выбрала тему «Понятие о питании. Требования к организации правильного питания, принципы и содержание», так как сама придерживаюсь такого питания. Я считаю, что рациональное (правильное) питание это, прежде всего, не избыточное и разнообразное. Современный человек отвык от простой пищи, потребляет слишком много «вкусностей», которые являются слишком калорийными. Люди совершенно забыли, что еда должна быть простой и потреблять её надо только для утоления голода. Едят каждый день копченые колбасы, разную ветчину, сладости, печенья в огромном количестве. Все современные промышленно изготовленные продукты, которые долго не портятся, не могут быть отнесены к правильному питанию, так как «напичканы» химией. Я не верю тому, что надо есть обезжиренные продукты, это нарушает обмен веществ. Натуральные продукты имеют именно ту жирность, которая нужна и правильно усваивается организмом. Лучше съесть меньше жирной сметаны, чем есть 10% химию. И нельзя целиком заменять животные жиры растительными, потому что именно это и способствует отложению холестерина на стенках сосудов. Я заинтересована в стабильной работе всего организма, полноценном усваивании всех полезных веществ и элементов, быстром и правильном протекании процессов обмена в системе пищеварения. Это является залогом и гарантией крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Общее понятие о питании

В настоящее время для обозначения здорового питания существуют такие понятия как: «рациональное питание», «сбалансированное питание», «адекватное питание», «оптимальное питание», «функциональное питание», «лечебное питание». Часто одни и те же термины могут нести разный смысл, в то же время одинаковые понятия называют по-разному. Например, состояние пищевой обеспеченности определяют как: «алиментарный статус», «нутритивный статус», «трофологический статус», «статус питания», «пищевой статус». Неопределенность и запутанность многих основополагающих терминов и понятий в области питания затрудняют восприятие их смысла.

ПИЩЕВОЙ РАЦИОН (мера, количество пищи) - определенный по составу и количеству набор продуктов питания, который предназначен (или рассчитан) для питания человека в данный период времени. Причем, человек может съесть его полностью или не полностью, в произвольном режиме и последовательности.

Состав пищевого рациона может быть просчитан по содержанию в нем макро -, микронутриентов и основных компонентов, но это не означает, что данное количество нутриентов поступит в организм человека, поскольку пищевой рацион по определению является предполагаемым питанием и может быть полностью не съеден и, тем более, не усвоен организмом.

ДИЕТА (образ жизни) - определенный по составу и количеству набор продуктов питания, принимаемый в определенное время и в определенной последовательности.

По сравнению с пищевым рационом, понятие диета это не только количество пищевых продуктов, но и способ их приема. Диета - режим питания не только больного, но и здорового человека, поэтому оно шире, чем понятие лечебное питание. Однако и диета является, хотя и более определенным, но предполагаемым питанием.

То количество пищи, которое съедает человек, принято называть термином «фактическое питание». Однако из общего количества нутриентов, поступающих с пищей, лишь определенная часть может усваиваться организмом в процессе пищеварения. В этой связи термин «фактическое питание» представляется не совсем удачным, поскольку это предполагаемое или расчетное питание.

СТАТУС ПИТАНИЯ («фактическое питание», расчетное питание, структура питания) - количество пищи, которое потребляет (съедает) человек в течение определенного времени. Таким образом, статус питания определяет то количество пищевых веществ, которое поступает в организм человека, а, точнее, в желудочно-кишечный тракт.

Статус питания включает расчет количества потребляемых основных компонентов пищи: белков, углеводов, липидов, минеральных компонентов, микроэлементов, витаминов, воды, электролитов, пищевых волокон, а также определенный перечень минорных биологически активных компонентов, присутствующих в пищевом рационе, которые могут поступать в организм в нерасщепленной форме и имеют нутритивное или физиологическое значение. Статус питания определяется расчетными методами, исходя из химического состава пищевых продуктов, путем непосредственного контроля питания данного человека за определенный период времени или путем опроса. Зная химический состав пищевых продуктов сравнительно легко можно рассчитать количество тех или иных пищевых веществ, которые поступают в организм. Хочу отметить, что табличный расчет химического состава пищевых продуктов может существенно отличаться от реального содержания этих компонентов в продукте. Это касается практически всех пищевых продуктов, но особенно - растительного происхождения, макро- и микроэлементный состав которых зависит от геохимического состава почвы, климата, уровня солнечной инсоляции, условий хранения и переработки.

УСВОЕНИЕ (всасывание, поглощение) - доля нутриентов, всосавшихся во внутреннюю среду организма из общего количества, которое поступило в желудочно-кишечный тракт. Усвоение нутриентов происходит на первом (начальном) этапе абсорбции пищевых ингредиентов.

УТИЛИЗАЦИЯ (употребление с пользой) - доля нутриентов, включенных в метаболизм или депонированных в организме из общего количества, всосавшегося во внутреннюю среду (или поступившего в ЖКТ при расчете питания).

Утилизация нутриентов происходит на втором этапе абсорбции пищевых веществ, после их всасывания во внутреннюю среду организма. При этом часть нутриентов будет теряться, экскретируясь из организма с калом, мочой, потом и выдыхаемым воздухом в нерасщепленной форме, а также в виде промежуточных или конечных продуктов метаболизма. Таким образом, в процессе питания, пищеварения, всасывания и утилизации пищевых веществ только часть пищевых веществ достигает конечной цели питания и оказывается действительно полезной для организма. Другая часть теряется или активно выводится из организма.

Принципы здорового питания

Система правильного питания – это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую не в состоянии никакая косметика. Если придерживаться элементарных правил правильного питания, то большинство болезней обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

кушать тогда, когда начал испытывать голод;

хорошо пережевывать каждый кусочек;

кушать мелкими кусочками;

кушать в спокойном состоянии;

концентрироваться во время еды на процессе;

кушать сидя;

ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум;

разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приемов пищи вместо 2-3х больших;

активно двигаться на протяжении дня;

не запивать еду и не пить непосредственно после еды;

главный объем съеденной пищи – за обедом;

кушать свежеприготовленную пищу;

кушать натуральную пищу;

не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.);

кушать побольше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде.

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить рацион правильного питания. Немаловажную роль в меню здорового питания играет и природная, изначальная совместимость продуктов.

С чего начать правильное питание

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание, я не вижу. А главное – здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Начну с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, - даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем я думала. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Перекусы в правильном питании тоже подвергнутся изменению. Во-первых, лучше забыть о частом употреблении булочек, пирожных и прочих мучных, сладких изделий. Согласно правильному питанию завтрак лучше провести с кашей, бананом, кефиром и пр., а булочку, пирожное отложить в сторону. Кроме того, течение дня все любят "таскать" по офису печенье и конфеты, что тоже приводит к употреблению лишних калорий, которые в итоге накапливаются в таком количестве, что не сжигаются и откладываются в жировых складках. Никто не говорит, что нужно полностью ограничить себя от употребления "вкусняшек", но их количество надо научиться контролировать и позволять себе их строго до обеда.

На поздний ужин правильное питание советует готовить мясо и зеленый салат. Мясной белок остается одним из самых полезных и почти незаменимых ингредиентов, а углеводы можно получить не только из макарон, риса и гречки, но и из овощей. К тому же овощи содержат клетчатку, которая улучшит работу ЖКТ.

Главный принцип здорового питания – сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример – нейтральные и включаемые в большинство диет яблоки. Пару-тройку дней на яблоках для организма весьма полезно, неделю – уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках. Второй пример – ароматное сливочное масло. Жир в чистом виде. Неуемное его потребление – это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте – заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня.

Полезное разнообразие

Кушать хорошо – это не значит есть много, главное в этом вопросе – разнообразие и правильно подобранное сочетание продуктов. Наш организм прекрасно ориентируется в том, что нам нужно, если мы умеем прислушиваться к себе, понимаем свои потребности.

В начале своего пути к здоровому образу жизни я интересовалась списком продуктов для правильного питания. Это был не совсем верный шаг. Проще было узнать перечень вредных продуктов и исключить их полностью или частично. Большинство профессиональных спортсменов питаются точно теми же продуктами, что и все остальные люди. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приемов пищи, и методах приготовления.

В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп. Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда». Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки, растительные масла и животные жиры. Яйца, в том числе и перепелиные. Молочный спектр – и непременно кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).

А вот майонезы и прочие магазинные соусы, кетчупы и пакетики «быстрых» супов – это не разнообразие, а медленная «порча» организма. Сначала для желудка и других органов, потом – для нервной системы и работоспособности.

Примерное меню правильного питания на неделю

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание - это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Соблюдать и планировать правильный режим питания не неделю достаточно проблематично, но вот план на день составлять точно необходимо! А если вы справитесь с задачей на день, то и в рамках недели не возникнет никаких проблем.

Мой примерный рацион здорового питания на день

Завтрак . С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Стараюсь делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.

Перекус . Несладкие фрукты, овощи, кефир.

Обед. На обед обязательно съедаю что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и пр. Не забываю добавить гарнир по вкусу!

Полдник . Через час-два после обеда мне обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут меня спасает кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.

Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего подходит немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.

Перед сном . Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.

Заключение

Здоровое питание – это питание, при котором наступает реальное здоровье. Раз и навсегда. Если этого не происходит – то питание нельзя называть таким словом.

В основе столь высокого эффекта здорового питания лежит механизм саморегуляции, являющийся основным в нашем организме. Он позволяет излечиться от огромного количества хронических заболеваний, с которыми в обычных условиях организм не справляется даже при помощи современной медицины.

Почти непреодолимыми препятствиями на пути к здоровому питанию или в самом его начале лежат психологические сложности и трудности переходного периода.

Здоровое питание – одно из наиболее древних знаний в медицине. Оно известно так давно, что претендовать на оригинальность в этом вопросе – всё равно, что претендовать на изобретение велосипеда.

Здоровое питание – это не диета. Оно не лишает человека чувства удовлетворения едой. Человек должен быть сыт и доволен.

С помощью здорового питания можно эффективно лечить многие заболевания.

Здоровое питание даёт возможность сбросить лишний вес до природной нормы. Природой каждый человек предусмотрен стройным и худощавым.

Здоровое питание адаптировано к современным условиям жизни. Оно комфортно, удобно и легко в применении. Помимо прочего оно даёт значительную экономию во времени и деньгах.

Люди, изучающие и применяющие здоровое питание, не чувствуют себя обособлено среди остальных людей, предпочитающими обычную еду. Они лучше обычного интегрируются в обществе.

Здоровое питание – основа для различных физических и духовных практик. Без него они либо малоэффективны, либо бесполезны.

Список используемой литературы

1. Вишневская А.В. Разумное питание для здоровья и красоты:Домашняя энциклопедия. СПб.: Изд-во: Невский проспект, Вектор, 2007.

2. Выдревич Г.С. Раздельное питание. М.: Изд-во: ISBN, 2007.

3. Выдревич Г.С. 50 правил здорового питания. М.: ISBN, 2007.

4. Азбука диет. ru URL http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (дата обращения 23.01.16).