В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево — все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни. Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются. Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение. В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных спортивных упражнениях .

Начнем с «толкания стены» . Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными. Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача — работать с усилием на 70−90% от максимального.

Следующий «снаряд» — подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками.

Еще в доме имеются дверные проемы . Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины.

Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.

Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи , к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку , главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное — не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело. Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.

Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3−5 подходах с паузами 30−90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное — от самочувствия. Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.

Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60−90−75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75−90−95−90−75% от максимума. Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3−4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

1. Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий , поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
2. Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием , благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений.

Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:

1. Началу тренировки предшествует общая разминка , которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам. Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
2. Все упражнения , вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
3. Все рывковые движения должны быть полностью исключены , увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
4. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
5. Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
6. Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для , поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз , как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи , особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки.
7. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки , после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
5. Руки убираются назад и кладутся на шею , после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствами поскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Преимущества и недостатки

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик.

Основные их преимущества приводятся ниже:

1. Экономия времени , которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
2. Отсутствие чувства усталости , после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
3. Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь.
4. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
5. Простота техники выполнения , многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
6. Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
7. Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.

Изометрическими называют такие упражнения, которые проделываются посредством напряжения определенных мышц без телодвижений. Удержание напряжения в течение нескольких секунд обеспечивает развитие силы, жиросжигающий эффект, тренировку суставов. Хорошо, что изометрические упражнения в домашних условиях можно выполнять без специальных и дорогих тренажеров, без риска для здоровья. Могут понадобиться лишь самые простые предметы. Ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте на себе силу статики.

Виды изометрических упражнений

Сообразно характеру нагрузок, статические упражнения подразделяют на 3 типа:

• статико-изометрические упражнения - при выполнении гимнастики напряжение мышц противодействует непреодолимому сопротивлению;
• упражнения с предельно допустимыми отягощениями - вначале идет динамическая изотоническая нагрузка, в основной части - статико-изометрическая;
• упражнения с весом - в ходе выполнения упражнения делается пауза на несколько секунд, во время такой задержки формируется изометрическое усилие.

Система статических упражнений для рук

Упражнение для трицепса с ремнем

Чтобы выполнить эффективное упражнение на укрепление трицепсов, необходимо вытянуть руки от груди вперед, удерживая в кулаках натянутый ремень. Ваша задача - пытаться растянуть ремень. Должно чувствоваться напряжение в руках, а конкретно нужно делать акцент на области трицепса. Достаточно удерживать усилие 30 секунд.

Упражнение со столом для предплечий

Данное статическое упражнение выполняется предельно просто и доступно всем, так как у каждого дома есть стол. В столешницу нужно упереть ладони так, чтобы они прилегали к ней именно снизу. Важно согнуть руки в локтях ровно на 90 градусов. Давя на столешницу кверху, выдержать несколько секунд. Данное упражнение превосходно прорабатывает область предплечий. Можно держать напряжение 5-15 секунд, в зависимости от своих возможностей. Желательно выполнить 10 повторов, проделать 2-3 сета.

Упражнение на бицепс

Для следующего статического упражнения берем ремень или цепочку. На конец этого аксессуара надо наступить ногой, ступней прижать его к полу. Свободный конец следует зажать в кулак. Далее нужно согнуть руку в локте так, чтобы образовался прямой угол перед грудью. Когда появится угол 90 градусов должно быть максимальное натяжение ремня или цепочки. Теперь придется приложить усилие, стараясь вытянуть ремешок, используя напряжение в бицепсе. В статичном положении достаточно находиться 30 секунд.

упражнение для рук

Изометрические упражнения для ног и ягодиц

Упражнение возле стены

Для того, чтобы иметь крепкие мышцы ног, не обязательно посещать спортзал. Можно тренироваться дома. Чтобы проверить свои ноги в действии, надо встать, прислонившись спиной к стенке. Нужно прикоснуться к стене, но не наваливаться на нее. Далее медленно опускаться к полу. Присед должен быть такой глубины, чтобы ноги встали под углом 90 градусов, были согнуты в коленках. Позу в приседе, спиной к стене, нужно удерживать до 30 секунд. Потом медленно распрямиться, встать.

Упражнение со стулом для ног

Для этого эффективного статичного упражнения потребуется предмет мебели, который имеется в каждом доме. Это обычный стул со спинкой. Начальное положение - стоя возле стула. Надо упереться руками в его спинку. Приняв правильную позу, нужно отвести назад ногу. Подъем ноги осуществляется до тех пор, пока она не встанет параллельно относительно пола. В такой позе надо продержаться 30 секунд. Потом не спеша опустить ногу, поставить на пол. Поменять ногу, проделать еще раз упражнение.

Упражнение для внутренней зоны бедер

Следующая манипуляция также выполняется со стулом. Также потребуется резиновый шарик. У женщин нередко проблемная именно внутренняя часть бедра, даже при стройной в целом фигуре, поэтому для них актуальны все упражнения, которые подтягивают данную область. Итак, садимся на любой стул, коленками зажимаем мячик и держим, оказывая на него давление. Ваша задача - предельно свести ваши ноги. Если регулярно выполнять такое упражнение, внутренняя часть бедер постепенно подтянется и будет в тонусе.

упражнение для ног и ягодиц

Изометрические упражнения для грудных мышц

Упражнение для груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, обязательно попробуйте известное упражнение молитва. Оно доступно каждому, его легко освоить и интересно выполнять. Складываем кисти ладонь к ладони перед грудью так, чтобы принять позу, наподобие той, что принимают молящиеся люди. Важно развести локти максимально по сторонам и опустить плечи. Нужно сильно сжимать руки, давя ладонями друг на друга. В момент сильного напряжения будут дрожать руки. Достаточно задержаться в молитве всего на 20-30 секунд. Упражнение хорошо разрабатывает мышцы груди.

Упражнение для бицепса и груди в дверях

В каждом доме есть свободный дверной проем, поэтому упражнение можно назвать домашним. Надо встать в проеме, руки в локтях согнуть, упереться очень сильно в косяки двери. Руки располагаем в области груди, не выше и не ниже. Вам потребуется задержаться всего на 5-15 секунд, по возможности. Лучше сделать 10 повторений, а всего 2-3 сета. Это простейшее упражнение заставляет работать бицепс и хорошо прокачивает мышцы груди.

Упражнение в дверях для рук, живота и груди

Данное упражнение также потребует только нахождения в дверном проеме. Встать в него и поднять одну руку над головой. Прижать руку к раме, давить на нее несколько секунд. Затем выполнить аналогичный прием другой рукой. Оптимальное количество повторов - 10 раз, а сетов - 2-3, не более. Статическое напряжение в дверном проеме предназначено для укрепления косых мышц живота, прокачки рук, проработки области груди.

упражнение для груди

Изометрические упражнения для позвоночника

Профилактическое упражнение для ровной спины

В позе стоя на коленях, что в просторечии обозначает на четвереньках, упереться в пол руками. Из этой позы поднять одну руку и одну ногу - разноименные конечности. Например, правая рука и левая нога. Поднять ногу с рукой так, чтобы они располагались параллельно относительно пола. В таком положении задержаться на 40 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Затем поменять ногу и руку, все то же самое повторить на другую сторону.

Лечебное упражнение для позвоночника

ЛФК при заболеваниях и в реабилитационном периоде должна проводиться под наблюдением и по совету врача. Есть одно эффективное упражнение, которое полезно для спины. Для начала нужно лечь на спину. Сгибаем ноги в коленках, вытягиваем вдоль корпуса руки. Следует опереться в пол ногами, стараться оторвать от пола область бедер. Необходимо приподнять бедра так, чтобы они вместе со спиной стали прямой линией. Время выдержки составляет от 40 до 60 секунд. В завершении упражнения медленно вернуть бедра к полу.

Скручивание для поясничного отдела

Удобно улечься на спину, на ровную поверхность. В положении лежа согнуть колени и наклонить ноги в одну сторону. При этом важно стараться уложить бедра на пол или кровать, не отрывая таз и корпус от поверхности. При помощи таких простых скручиваний можно избежать проблем со спиной, мягко растягивая позвоночник.

упражнение для позвоночника

Статичные упражнения при остеохондрозе

Если лечащий врач не против, нужно заниматься 1-2 раза в сутки. Время напряжения в одном упражнении - всего от 3 до 5 секунд. Количество повторений - от 2 до 9, по возможности.

Изометрические упражнения для шейного отдела назад-вперед

Упражнения против шейного остеохондроза, независимо от физподготовки:

• пальцы соединить, разместить обе руки на затылке, стараться наклониться назад, пальцы выступают препятствием, в момент выполнения статики напрягаются мышцы в области шеи;
• сжатые кулаки расположить четко под подбородком, стараться склонить голову вниз, давя на кулаки;
• раскрыть ладони, пальцы разместить прямо на лбу, давить руками впереди на голову, от этого голова наклоняется назад, напряженные мышцы шеи помогают противодействовать усилию;
• голову наклонить до предела, чтобы подбородок приблизился к области груди, теперь, положив кисти на затылок, нужно стараться поставить голову вертикально, мощно противодействуя движению руками.

Изометрические упражнения для шеи вправо-влево

Существует много видов гимнастики для спины и шеи. Мы приведем в пример 2 безопасных упражнения, они улучшают качество жизни при остеохондрозе и болях в шее:

• сделать наклон головы вправо, разместить левую ладошку на левом виске, сопротивляясь ладонью, нужно стараться поднять голову, аналогичное движение проделать правой рукой, подниматься из левого наклона;
• прижать к правой щеке свою левую кисть ладонью, напрячь мышцы шеи, с силой пытаться повернуться вправо, такое же движение выполнить на противоположной стороне головы, при этом отлично разогревается шея.

упражнения при остеохондрозе

Изометрические упражнения для похудения

Как выполнять изометрические упражнения для похудения?

Чтобы исключить травмы, перед изометрической тренировкой нужно сделать правильную разминку всего тела. Время от 30 до 60 секунд - это рамки для начинающих. При наличии опыта можно увеличивать эту паузу до предела. Следует составить для себя комплекс из любимых статических упражнений, проделывать каждое по 1 разу, 3 круга подряд. Также, как вариант, можно выполнять трижды каждое из упражнений в пределах одного сета.

Чтобы развить силу, достаточно 20-30 секунд, а для жиросжигания придется задерживаться в статике на 45-60 секунд. Желательно заниматься 3-7 раз в неделю.

Статические упражнения для стройной фигуры

Присед для красивого тела

Для выполнения приседания нужно встать прямо, установить ноги, ориентируясь по ширине плеч. Вначале руки должны быть опущены и располагаться вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, медленно отводя таз назад. Надо выполнять присед так, будто вам надо опуститься пятой точкой на обычный стул. В этот момент нужно вытянуть вперед руки. Придется застыть в позе приседания так, чтобы бедра располагались в параллель относительно пола. Не заводите коленки дальше, чем стоят носки, первые должны быть строго над вторыми. В спине может быть естественный изгиб, но она максимально выпрямлена.

После задержки, нужно вернуться в исходную позу. Время выдержки в приседе - от 30 до 60 секунд.

Выпад для стройности и тонуса

Предельно просто сделать выпад, но для этого нужна некоторая сила в корпусе и ногах. Начальное положение - ровная стойка с руками по швам. Ноги стоят по ширине плеч. Нужно широко шагнуть назад правой ногой, плавно опускаясь в выпад. И бедро, и голень каждой ноги в идеале образуют угол 90 градусов. В этом положении надо застыть, удерживая равновесие и статичное положение усилием мышц. Желательно задержаться на 30-60 секунд.

Лучшая гимнастика для женщин

Аналогично предыдущим двум упражнениям, выполняются отжимания, статичный Т-мост или боковая планка, знаменитая V-стабилизация, выпады в стороны, классическая планка на локтях, полуприсед с вытянутыми руками. Все эти статические упражнения дают жиросжигающий эффект, что очень нравится женщинам.

упражнение для пресса

Изометрические упражнения Засса

Великий атлет Александр Засс разработал огромное количество упражнений для развития силы, здоровья суставов, а также изобрел Систему Железного Самсона для всестороннего укрепления сухожилий.

Изометрические упражнения для суставов коленей

При лечении артроза коленных суставов может быть назначена лечебная физкультура. Нередко в комплексы включают следующие упражнения:

• из положения лежа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками, поднять прямую ногу, оторвав ее на 15 см от пола, выдержать 30 секунд, повторить другой ногой (также полезно то же упражнение делать динамично);
• стоя держаться за спинку стула для равновесия, подниматься поочередно на носочки, задерживаться на несколько секунд, двигаться медленно (выполнять можно как статично, так и динамично, также можно поднимать наоборот переднюю часть ступни, оставаясь на пятке);
• из положения лежа поднять прямые ноги, оторвать их на 15 см, пока ноги находятся вверху, развести их в стороны, затем медленно соединить и опустить, всего проделать 10 повторений.

Система Железного Самсона

Как выполнять изометрические упражнения для развития силы?

Истинная сила заключается в мощных сухожилиях. Можно составить для себя комплекс из любимых упражнений Александра Засса и повторять каждое 1-5 раз. Паузы для отдыха составляют 30-90 секунд. Если нагрузка большая, то отдых 3-10 минут.

Примеры упражнений Засса на силу

Существует немало упражнений Засса для развития силы, вот некоторые из них:

• растягивание цепочки согнутой левой рукой, второй конец цепи удерживает прямая правая рука, и наоборот;
• поднятые кверху руки ставим по ширине плеч или еще шире, цепочка натянута между ними, ее нужно растягивать, активируя широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, руки;
• цепочку располагаем за спиной, ее надо растягивать, подключая трицепсы.

упражнение Засса

Безопасное выполнение упражнений в изометрическом режиме

Следует запомнить, что статические нагрузки противопоказаны при следующих расстройствах и состояниях:

• сердечные недомогания;
• послеродовый период;
• острый период гипертонии и любой другой хронической болезни;
• высокая температура, инфекции;
• варикоз.

Изометрические комплексы очень выручают тех, кому вредны динамические упражнения. Советуем практиковать такую простую и доступную гимнастику людям после травм позвоночника, при проблемах суставов. Благодаря физкультуре можно преодолеть ограниченность в движениях, достаточно быстро восстановиться. Статические упражнения должны особо ценить офисные работники. Можно заниматься дома и на работе для укрепления мышц, разгона кровообращения, разогрева ног, улучшения настроения и снятия стресса.

Популярность изометрических упражнений легко объясняется их эффективностью. Суть данного направления состоит в том, что прокачиваемая группа мышц на короткое время (около 6-12 секунд) подвергается максимальному усилию на оказание противодействия сопротивлению какого-либо объекта.

Преимущества изометрических упражнений

Эффективность изометрических упражнений заключается в идеальном соотношении затраты-результат. При минимальных затратах времени, места и необходимого инвентаря можно прокачать каждую группу мышц и достигнуть желаемого результата. Если составлять общий перечень достоинств, выделяющих обсуждаемый тип упражнений, то он будет выглядеть таким образом:

• Экономия временных ресурсов.
• Сокращение необходимого для роста силы и массы мышц периода отдыха.
• Возможность большей частоты тренировок.
• Концентрация на наиболее нуждающейся в качественной нагрузке группе мышц.

Экономия времени проявляется в том, что при изометрических упражнениях включение мышц в работу происходит за несколько минут, чего невозможно добиться при обычной изотоническо-динамической тренировке. В обычном режиме для того, чтобы дать необходимую нагрузку какой-либо группе мышц на несколько минут, стандартно требуется не менее 1-2 часов.

За счет того, что изометрическая тренировка длится короткий промежуток времени, мышцы, получая необходимую нагрузку, не устают так сильно, как в условиях обычной тренировки. Это значительно сокращает продолжительность необходимого после упражнений периода отдыха. В связи с тем, что сокращается время на отдых группы мышц, появляется возможность повысить периодичность нагрузок и, соответственно, скорость достижения намеченного результата, ведь степень увеличения силы и массы мышц не уступает стандартным тренировкам.

Это связано с тем, что при выполнении изометрических упражнений, минимальные затраты идут на выполнение движения. За счет того, что клетки, обеспечивающие поступление кислорода в мышцы, сжимаются, что способствует большему напряжению мышц и повышенной эффективности от упражнений.

Помимо этого, изометрические упражнения можно применять таким образом, что будет получать нагрузку та группа мышц, которой это наиболее необходимо, по мнению спортсмена. Это очень удобно, когда нет желания дожидаться окончания периода восстановления одной группы, чтобы заняться другой.

Разновидности изометрических упражнений

Классифицируется изометрическое направление упражнений по характеру выполнения. В рамках данного разделения выделяются три основных группы:

• Изометрическо-статические.
• Упражнения с отягощением.
• Упражнения с максимально возможным отягощением.

Изометрическо-статический тип упражнений – это комплекс упражнений в чистом виде, при котором максимальное мускульное напряжение достигается путем противодействия сопротивлению, которое невозможно преодолеть. Упражнения с отягощением отличаются от статических тем, что в процессе их выполнения осуществляются остановки на короткий промежуток времени (несколько секунд), чтобы создать дополнительное изометрическое напряжение.

Начальная фаза упражнений с максимально возможным отягощением, имеет больше изотоническо-динамический, чем изометрический характер. При этом, когда дело доходит до основной фазы, упражнения полностью принимают изметрическо-статический характер при помощи остановки выполнения упражнения.

Система упражнений Самсона

Полноценная комплексная система изометрических упражнений была разработана известным, как Железный Самсон, Александром Ивановичем Зассом. Упражнения по системе Самсона помогают преодолеть застои и мертвые точки в тренировках разнообразных групп мышц. Рассмотрим подробнее каждое упражнение с указанием задействованных в нем мышц.

Упражнение 1

Необходимо поднять на уровень груди в согнутых руках цепь и пытаться растянуть ее усилием мышц. Данное упражнение целенаправленно работает с широчайшими мышцами спины, задними дельтоидами и трицепсами.

Упражнение 2

Поднять цепь за головой на уровень затылка и попытаться ее растянуть. Воздействует на группу трицепсов.

Упражнение 3

Та же цепь на вытянутых руках поднимается над головой. Необходимо также, как и ранее, попытаться растянуть ее. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Завести руки с цепью за спину. Попытаться растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение направлено на развитие силы груди, трицепсов и дельтоидов.

Упражнение 5

Сделав выдох, нужно обмотать цепь вокруг корпуса. Затем, осуществляя вдох, попытатья растянуть цепь через напряжение грудных и широчайших мышц.

Упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

Упражнение 7

Необходимо стать на середину цепи. Затем, взявшись за ее концы, попытаться растянуть напрягая мышцы трапеций.

Упражнение 8

Приняв исходное положение, аналогичное упражнению 7, но с локтями прижатыми к корпусу, усилием бицепсов попытаться растянуть цепь.

Визуально ознакомиться с системой упражнений А. Засса можно просмотрев видео-материалы:

Изометрические упражнения вне зала

Приятной отличительной особенностью этой группы упражнений является тот факт, что наличие посещений спортивного зала не влияет на возможность заниматься. Чтобы держать мышцы в тонусе и работать над их силой, изометрические упражнения можно выполнять в любом удобном месте (в транспорте, на парах в институте и проч.).

Изометрические упражнения в транспорте

Минимальная потребность в движениях, в данном случае, лишний раз играет на руку спортсмена. При выполнении изометрических упражнений в общественном месте, можно качать разные группы мышц не привлекая при этом к себе никакого внимания.

Так, к примеру, находясь в вагоне метро или маршрутном такси можно выполнить ряд простых и эффективных упражнений. Единственный нюанс – исходное положение всегда будет: стоя, взявшись за поручень.

Упражнение 1

Осуществить хват поручня сверху. Толкать верхний поручень обеими руками вверх. При этом задействованы трицепсы, дельтоиды, грудь.

Упражнение 2

Тот же хват сверху, но при этом нужно тянуть поручень вниз. Работают совсем дуриге группы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Упражнение 3

Хват поручня сверху. Попытаться растянуть поручень при помощи напряжения трицепсов и широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Хват сверху, на ширине плеч. Попытаться стянуть поручень руками по направлению к центру хвата. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

Упражнение 5

Хват поручня снизу. Попытаться оттянуть поручень вниз. Нагрузка такая же, как в упражнении 2, но при этом нагрузка на бицепсы увеличивается и к ней добавляется нагрузка на зубчатые мышцы спины.

Изометрические упражнения на парах

Помимо перечисленных, существует еще несколько эффективных упражнений в другом общественном месте и при другом исходном положении. Речь идет о лекциях в институте и положении сидя.

Упражнение 1

Взяться обеими руками за сиденье под собой и попытаться поднять его вверх. При этом напрягаются трапеции и бицепсы.

Упражнение 2

Взяться обеими за сиденье под собой, как в первом упражнении, но теперь попытаться вдавить его вниз. В случае, если корпус непроизвольно будет подниматься над сиденьем, нужно завести ноги под стул. Работают трицепсы, грудь, дельтоиды.

Упражнение 3

Завести руки под стол и попытаться поднять его. Предназначено, в основном, для бицепсов.

Упражнение 4

Исходное положение: руки находятся по бокам от коленей. Напрягая мышцы рук попытаться свести колени вместе, но также напрягая ноги, не позволять этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног.

Упражнение 5

Ладони рук находятся на коленях. Попытаться развести руками колени в стороны, но, при этом, напрягая ноги, не допускать этого. Задействованы в процессе: приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

Говоря иначе, изометрический тип упражнений позволяет тренировать разнообразные группы мышц в любой удобный для спортсмена момент. Главное – не отвлекаться на них при управлении автомобилем или осуществлении перехода проезжей части.

— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
• Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
• Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут .

Безопасность

Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Кратчайший путь к развитию силы
• Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
• Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
• Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
• Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

• Незначительное увеличение мышечной массы
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
• Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон . Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

   

2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
   Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
    
13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.