Эта статья для тех, кто задается вопросом, что случилось с моим сном. Почему раньше, прикоснувшись к подушке, мгновенно сон наступал мгновенно, а теперь процесс засыпания растягивается на часы. Что делать, как снова наладить сон? Все секреты тут!

Причины ухудшения качества сна

Принято считать, что лишь у пожилых людей теряется качество сна. Однако, ухудшение засыпания может коснуться человека в любом возрасте, при том, что видимых для этого причин может и не быть. Как восстановить сон без применения медицинских препаратов? Ответы на все вопросы вы найдете в этой статье.

Профессиональный риск

К причинам приводящим к бессоннице можно смело добавить профессии, требующие высокой психоэмоциональной отдачи. Отрицательно сказываются на качестве сна удлиненный рабочий день и работа в ночные смены. А также частые перелеты в другие часовые пояса.

Возраст

Возрастные изменения – это одна из самых частых причин нарушения ритма сна. Если с возрастом засыпать становится все труднее, это вовсе не значит, что с вами что-то не так. Естественные процессы, происходящие в организме, оказывают влияние и на процесс погружения в сон, в том числе. А значит, относиться к своему сну надо более бережно.

Стресс

Наиболее часто на процесс засыпания не в лучшую сторону оказывает влияние хронический стресс. Причиной его могут быть как личные неурядицы, напряженная атмосфера в семье, слишком интенсивный ритм жизни и просто переутомление, так и позитивные перемены - предстоящий отпуск, переезд, свадьба (не обязательно своя), рождение ребенка и т.д.

Список можно продолжать до бесконечности, но выход из ситуации находится в одном русле - надо уметь расслабляться. Хотите узнать, как вернуть сон? Читайте далее.

Чтобы снова наладить ночной сон, в первую очередь надо попытаться осознать, что же не дает вам расслабиться перед сном, и постараться устранить все возможные причины. Тем не менее, это еще не значит, что сон вернется сразу. Поэтому стоит взять на вооружение несколько важных советов, помогающих улучшить сон.

Комфортная спальня

Правильно обустроенная спальня – это, пожалуй, наиболее важный фактор, от которого зависит качественный восстанавливающий сон.

Во-первых, по исследованиям ученых, те, кто спит в слишком теплой спальне, больше подвержены стрессам, раздражительности и депрессиям, чаще страдают от головных болей и, конечно, бессонницы. Измерьте температуру в спальне - идеальный вариант 18-20 o C. Если в вашей спальне намного теплее, даже понижение лишь на пару градусов, поможет легче расслабиться и приблизит долгожданный крепкий сон без ночных пробуждений.

Во-вторых, сделайте ревизию спального места. Натуральные ткани и наполнители для спальных принадлежностей – залог крепкого сна и комфортного отдыха. Проверьте:

• Правильно ли ?
• Приятно ли к телу ваше ?
• И, конечно, убедитесь, что вашему засыпанию не мешает недостаточно или слишком теплое, а может некомфортно тяжелое ?

Все, что мешает вам погружаться в комфортный восстанавливающий сон, надо безжалостно заменить.

Спорт – обязательная составляющая вашей жизни

Достаточные физические нагрузки на протяжении дня – ключ к крепкому сну. Однако, вечерний спортзал или фитнес не позволит нормально уснуть, поскольку организм находится в возбужденном состоянии после занятий спортом, а мышцы наполнены молочной кислотой. Выход есть: утренняя пробежка или простая зарядка на балконе. Выгода двойная: более ранний подъем – раньше захочется уснуть вечером, утренние занятия спортом дают заряд бодрости, энергии и позитива на весь день.

В то же время чрезмерные нагрузки порой также мешают сну. Если в течение дня вы переутомляетесь, снять напряжение с мышц помогает спокойное плавание. Но, разумеется, не перед самым сном.

Расслабляющие методики

Крепкий сон наступает только в случае полного расслабления. Если расслабиться не получается, на помощь придет дыхательная гимнастика. Самая простая методика: медленный вдох животом, затем еще более медленный выдох. Полезно в этот момент представить себя на берегу моря и дышать в такт морскому прибою.

Можно попробовать технику, которая называется «Квадратное дыхание»: ее смысл в том, что вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка длятся одинаковое время. Начать можно с 3-секундных интервалов, постепенно увеличивая, но не выходя из зоны комфорта.

5-10 минут дыхательной практики хорошо помогают расслабиться перед сном. Эту методику можно практиковать и при стрессовых ситуациях, и при необходимости повторять по несколько раз в день.

Аутотренинг

Часто наладить сон мешают мысли о событиях прошедшего дня и продумывание дел на завтра. Если вы часто ловите себя на том, что повседневные заботы не выходят из головы, придется научиться переключаться.

Философия учит: нужно смириться с тем, чего изменить нельзя, попытаться изменить то, что можно, и, главное, научиться видеть разницу между первым и вторым. Переоценив события за день по такому принципу, можно избавиться от бесполезных переживаний и ложиться спать с абсолютно спокойными и упорядоченными мыслями. Ведь вечером, когда пора спать, вы действительно ничего не можете изменить.

Методика самовнушения играет немалую роль для восстановления качества и продолжительности ночного отдыха. Подберите себе наиболее близкую именно вам систему аутотренинга - в виде текста или звукозаписи - и повторяйте ее перед сном.

Ароматерапия

Улучшение сна при помощи любимых ароматов – это дополнительный приятный нюанс, позитив, который переносит вас в бескрайние лавандовые поля, на освежающие мятно-зеленые лужайки, в восточные страны с тонкими нотками бергамота и муската.

Ароматерапия прекрасно сочетается с любыми из перечисленных методик и хороша сама по себе. Лучшими для расслабления и снятия стресса считаются ароматы:

• лаванда;
• апельсин;
• бергамот;
• мандарин;
• мята;
• роза;
• иланг-иланг;
• герань;
• мелисса;
• ладан;
• майоран.

Примите к сведению эти советы, и наверняка, ваш сон очень скоро снова наладится. Хороших вам снов!

Весь день ходите в сонном состоянии? А по ночам не спиться? Все это, к сожалению, распространенные явления, связанные с современным образом жизни. Кого-то эти проблемы со сном обходят стороной, а кому-то приходится с ними жить. Но не все так плохо, т.к. вернуть здоровый сон можно — и нужно, ведь он неразрывно связан с нашим здоровьем и настроением.

Почему важен хороший сон?

Сон — это «мистический» сдвиг в сознании, когда тело и ум переходят в определенное расслабленное состояние, чтобы запустить внутренние режимы самовосстановления, которые практически невозможно активировать как-то иначе. Это сопровождается глубоким и медленным дыханием — прямо, как в йогической системе дыхания — Пранаяма .

Вот, кстати, пример из жизни: если, вдруг, потянул шею во время тренировки, то, как правило, она будет болеть весь день, и только поспав, мышцы шеи восстанавливаются. Я заметил подобный эффект еще с детства, наверное.

Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким. Ну, опять же, по моим наблюдениям.

Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.

Последствия плохого сна

• Ослабление иммунной системы
• Повышение риска возникновения тревоги, депрессии, рака и болезней сердца
• Повышается кровяное давление
• Плохой сон приближает преддиабетическое состояние
• Снижается способность принимать решения, разбираться с проблемами
• Падает физическая и умственная эффективность
• Возникают ненормальные колебания в весе (набор лишнего веса или его чрезмерная потеря)
• Падает концентрация внимания и мотивация
• Снижается выработка гормонов, отвечающих за рост организма

Простой пример : если вы чувствуете беспокойство, особенно, беспричинное, то, возможно, вам просто не хватает сна. Если выспаться, то подобные необъяснимые беспокойства, обычно, уходят. Вообще, качество сна измеряется циклом «сон-бодрствование».

Цикл «сон-бодрствование»

Он имеет две стадии :

МФС или медленно-волновая фаза сна . Во время этой фазы, тело полностью расслабляется, падает кровяное давление, а мозговые реакции снижаются. Этот период сна необходим для восстановления и обновления тела. Гипофиз вырабатывает гормон роста (соматотропин, соматропин), благодаря которому растут и восстанавливаются ткани нашего организма. Нормализуется деятельность иммунной системы.

Парадоксальный (быстрый) сон . В этой фазе мы можем испытывать сновидения, мозг избавляется от ненужной информации, а нужную реструктурирует; улучшается память, а также функции нервной системы и способность к обучению.

МФС помогает восстановиться физически, а фаза парадоксального сна — умственно. Качественный, здоровый сон означает, что обе эти фазы проходят полностью, пока мы спим.

Если говорить в общем, то режим помогает организму оптимизировать собственные ресурсы, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться во время сна, и максимально работать при бодрствовании, т.е. логика понятная и простая. В этой связи «отсыпания» по выходным мало помогают, т.к. вносят диссонанс в недельный режим (если он есть, конечно) и рабочий ритм. Отдыхать, конечно, надо — просто нужно сделать отдых частью режима .

Если трудно засыпать по ночам, старайтесь не дремать в течение дня. Не спите сразу после еды — пусть пройдет хотя бы 2-3 часа после ужина и перед отходом ко сну. Вообще, чтобы улучшить ночной сон, Аюрведа рекомендует есть ужин не позже 18:00 (в крайнем случае 19:00), а ложиться спать до 22:00. Тогда организм сможет хорошо восстанавливаться, а вы будете лучше высыпаться, раньше вставать, и больше успевать сделать в течение дня.

Легкий ужин . Еда играет очень важную роль, т.к. влияет на все аспекты нашей жизни, начиная от белков, жиров и углеводов и вплоть до настроения. Если говорить о сне, то если вы хотите, чтобы организм все быстро переварил и ушел на покой крепко спать, ужин не должен состоять из тяжелых продуктов. Аюрведа советует есть легкие, небольшие во объему блюда, например, из тушеных овощей. Не пейте много жидкости на ночь — нагрузите почки. Избегайте курения, алкоголя, кофе и чая во время ужина и перед сном — они ухудшают качество сна. Будьте осторожны со специями — некоторые оказывают стимулирующее действие.

Создайте в спальне подходящую для сна атмосферу . Это нужно, чтобы обеспечить себе непрерывный сон. В спальне должна быть слегка прохладная температура, свежий воздух, отсутствие шума и мягкий, приглушенный свет. Естественно, кровать, матрас, подушки — все должно быть удобным. Нужны шторы, не пропускающие свет. Если есть необходимость, можно использовать маску для сна и беруши.

Регулярные физические упражнения . Физическая активность нужна, чтобы спать хорошо каждый день. Благодаря ей, организм высвобождает токсины, поддерживает в норме вес, а вы получаете более качественный сон. Однако никогда не занимайтесь непосредственно перед тем, как ложиться спать. Если вам приходиться тренироваться по вечерам, то пусть это будет за 3-4 часа до сна.

Создайте вечерний ритуал . Такой ритуал будет т.н. «триггером» или спусковым крючком для запуска в организме процессов, подготавливающих его ко сну. Ведь организм и сознание адаптируются к неким повторяющимся действиям, подстраивая и оптимизируя свое функционирование в соответствии с ними («эффект привычки» в хорошем смысле). Если у вас будет вечерний ритуал, то вы сможете засыпать легко и естественно, а сон будет здоровым и крепким.

Ритуал может быть любым, который производит успокаивающий эффект: чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Избегайте какой-либо стимулирующей активности, типа вечерней работы, чтения будоражащих сознание книг или просмотра фильмов с подобным содержанием. От экранов перед сном вообще лучше отказаться, т.к. они активизируют нервную систему, и ей потом сложнее успокоиться.

Помогает уснуть теплый душ или ванна. Еще есть различные народные средства, улучшающие сон.

1. Масляный массаж

Массаж способствует расслаблению нервов, улучшает кровообращение. Возьмите небольшое количество горчичного или кокосового масла, и втирайте его в шею, плечи, стопы и спину. Продолжайте массировать 5-10 минут. Можно выполнять регулярно, перед сном. Вообще, хорошо подходит.

2. СПА дома для глубокого сна

Английская или горькая соль содержит сульфат магния, который приносит облегчение при болях в мышцах и снимает нервное напряжение, в результате мы лучше засыпаем. Принимайте теплую ванну перед сном, в течение 20 минут, добавив в воду полторы чашки горькой соли.

Вместо соли можно использовать лавандовое масло — хорошее масло, улучшающее сон, — и следовать той же процедуре, что описана в случае с солью.

Также можно смешать несколько капель масла лаванды и 1 ст.л. оливкового масла, и растереть полученной смесью подошвы стоп перед сном.

Любой из этих способов можно выполнять 3 раза в неделю, примерно за час до сна.

3. Что пить, чтобы хорошо спать?

. Возьмите 2 ст.л. сухого ромашкового чая на стакан горячей воды. Заваривайте 5 минут, затем процедите. Дайте чаю остыть до температуры, чуть выше комнатной, добавьте 1 ст.л. меда и щепотку корицы. Пейте примерно за час до сна.

Другой рецепт : заварите на несколько минут корень валерианы, затем отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед и пейте.

Еще вариант : возьмите 1 ч.л.сухого лимонного бальзама на стакан горячей воды, дайте настояться 10 минут, процедите и пейте.

Еще один : добавьте в горячую воду 2 ч.л. сушеной кошачьей мяты, заваривайте 10 минут, отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед, и пейте теплым.

Советы по чаям:

• Пейте за 1 час до сна.
• Мед улучшает сон, однако, если вы добавляете его в чай, то последний должен остыть примерно до комнатной температуры, иначе мед даст токсины, если поместить его в горячее блюдо или жидкость.
• Чтобы улучшить качество сна, пейте подобные травяные чаи на регулярной основе.

4. Продукты, улучшающие сон

• За час до сна выпивайте стакан теплого молока. Для усиления эффекта, добавьте в него 1 ч.л. корицы и пол чайной ложки меда.
• Можно пить терпкий вишневый сок: 1 стакан 2 раза в день. Если вкус вам не нравится, съедайте горсть вишни за 2 часа до сна.
• Ешьте 1 банан за час до сна или можно сделать молочно-банановый шейк и тоже выпивать за час до отхода ко сну.

5. Какие запахи способствуют здоровому сну?

Разные запахи по-разному влияют на наше состояние. Есть и те, что помогают нам лучше заснуть и крепче спать.

Запах цветов жасмина снижает стресс, напряжение и улучшает сон. Просто положите рядом с кроватью или подушкой несколько цветов жасмина и спокойно спите.

Можно в спальне немного разбрызгать порошок камфоры — она поможет сделать ваш сон непрерывным.

Уже упомянутое масло лаванды также обладает запахом, улучшающим сон. Кроме этого, благодаря ей, вы проснетесь со свежими силами. Капните 1-2 капли лавандового масла на платочек, и положите его рядом с подушкой.

Вот список поз, которые оказывают успокаивающее воздействие на организм, чем способствуют здоровому сну.

• Падахастасана или Уттанасана (наклон вперед)
• Марджариасана (поза кошки)
• Баласана (поза ребенка)
• Баддха Конасана (поза бабочки)
• Випарита Карани (поза «березки»)

Используя понравившиеся рецепты, методы и советы, описанные в данной статье, вы сможете значительно улучшить свой сон. Главное — это применять их на регулярной основе.

На сегодняшний день более 40% населения нашей планеты испытывают серьезные . Некоторые из них пытаются решить данную проблему при помощи медикаментозных препаратов. Но так как они обладают многочисленными побочными эффектами и вызывают привыкание, большинство из них предпочитают использовать народные средства для сна. Действительно ли они эффективны? И может ли народная медицина помочь нормализовать процесс сна?

На чем построена народная медицина? Правильно, на использовании различных трав, которые обладают лечебным действием. При систематическом приеме отваров из них, работа центральной нервной системы нормализуется. У человека пропадает ощущение страха, тревоги, он становится спокойным, его перестают мучить негативные мысли и он начинает крепко спать.

В отличие от , средства народной медицины не вызывают привыкания и дают стойкий продолжительный эффект. Если снотворные средства помогают быстро, но при этом действуют очень мало, то средства народной медицины наоборот, начинают действовать очень медленно, но продолжительно.

Не стоит ожидать от них чуда. После первого дня лечения вы не заметите никаких улучшений. Народные средства для сна взрослым следует принимать на протяжении нескольких недель, чтобы заметить положительный эффект. Но это того стоит. После прекращения их применения, сон не нарушается еще в течение долгого времени и у человека отпадает необходимость использовать их дальше, либо заменять на лекарственные препараты.

Ниже рассматриваются самые эффективные средства народной медицины для улучшения сна. Но прежде, чем мы к ним перейдем, хотелось бы отметить, что они могут провоцировать появление аллергической реакции. Поэтому, прежде, чем принимать какие-либо отвары или настои, следует убедиться в отсутствии аллергической реакции на компоненты, входящие в из состав.

Успокаивающий сбор

Для приготовления успокаивающего сбора, вам потребуются следующие травы:

• пустырник;
• корень валерианы;
• цветки боярышника.

Все эти травы нужно хорошенько измельчить (лучше для этих целей использовать блендер), после чего следует взять по 1 ч.л. каждого растения, положить в маленькую кастрюльку и залить 1 стаканом крутого кипятка. Затем нужно дать целебному напитку немного настояться, примерно, час, после чего процедить. Принимается такой настой в теплом виде по ¼ стакана 4 раза в день

Хвойные ванны

Самый эффективный и безопасный метод успокоиться и быстро уснуть – это принять хвойную ванну. Для ее приготовления вам потребуются веточки сосны, желательно с шишками, которые нужно залить холодной воде и прокипятить в течение получаса. После того, как отвар будет готов, ему следует настояться около 12 часов, поэтому лучше готовить его рано утром.

Затем настой процеживается и выливается в ванну. Для одной процедуры вполне достаточно использование 1,5 л настоя.

Яблочный напиток

Данный напиток оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему. Он успокаивает нервы и является отличным средством, которое способствует нормализации сна. Готовится этот напиток следующим образом: берется 3 яблока среднего размера (очищать кожуру не надо), мелко нарезается и заливается литром холодной воды. После чего емкость, в которой готовится яблочный напиток, ставится на огонь. Варить его следует в течение 10 минут после закипания.

Затем, емкость накрывается крышкой и ставится в прохладное место на полчаса, чтобы напиток мог настояться. Принимать его нужно перед сном по 1 чашке с добавлением сахарного песка или пчелиного меда.

Этот напиток оказывает такое же благоприятное воздействие на центральную нервную систему, что и яблочный. Готовится он так: в кастрюльку нужно положить пару столовых ложек шишек хмеля, залить литром холодной воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить около 10 минут. Принимается отвар в теплом виде полностью, непосредственно перед тем, как ложиться спать.

Травяной отвар

Для приготовления данного отвара потребуются следующие травы:

• ромашка;
• мята поперечная;
• фенхель обыкновенный;
• корень валерианы;
• тмин.

Сначала нужно приготовить сбор. Для этого необходимо смешать все эти травы в равных пропорциях и поместить в сухую чистую емкость. Для приготовления отвара вам потребуется всего лишь 10 грамм травяного сбора, которые нужно залить стаканом кипятка. Варить на водяной бане около получаса, а после настаивать еще 10-15 минут.

Затем нужно процедить отвар, долить в него воды до первоначального объема и еще раз вскипятить принимать утром и вечером по 1 стакану.

Чтобы проблемы со сном отступили, помимо средств народной медицины нужно правильно питаться и своевременно заниматься лечением заболеваний, ведь они также могут влиять на качество сна.

Видео о том, как избавится от бессонницы народными средствами

Когда вы в последний раз просыпались бодрым, свежим и готовым к началу дня? Лежите ли вы в кровати погруженный в размышления, думая о прошедшем дне или волнуясь о будущем? Со временем прожигание жизни скажется на вашем здоровье и самочувствии.

Результаты исследований показывают, что женщины более склонны к бессоннице, чем мужчины (спасибо гормонам), и что более 70% женщин имеют проблемы со сном. Если вы попадаете в эту категорию, шансы недополучения необходимого отдыха и ощущения усталости по утрам увеличиваются с каждым днем. Прежде чем начать принимать снотворное, попробуйте слегка изменить свою жизнь и использовать натуральные средства борьбы с проблемой.

Можно иногда задерживаться допоздна на работе или на вечеринке, но если не уважать потребность организма в отдыхе, со временем возникнут проблемы. Но когда вы решите, что необходимость в отдыхе не обсуждается, вы станете более эффективным человеком и сможете лучше претворять в жизнь свои мечты и обязанности.

Ромашка

Хотя бы один раз в жизни вы пробовали чай с ромашкой. А знаете ли вы, что у этого напитка репутация эффективного средства борьбы с тревожностью, бессонницей, повышенной возбудимостью и стрессом? Ромашка доступна в двух видах. В чае чаще всего используется ромашка обыкновенная. В следующий раз, когда вечером вы захотите расслабиться, поставьте чайник, заварите чай с ромашкой и наслаждайтесь покоем. А если захотите сделать свой чай повкуснее, добавьте сушеной лаванды. Это сделает напиток еще более расслабляющим.

Глубокое дыхание

Бывает непросто отключить мозг, когда приходит время ложиться в постель. Изменение дыхания - это быстрый и наиболее эффективный способ изменить свои мысли. Этот метод очень полезен ночью, когда ваш мозг не может отключиться от событий прошедшего дня или планов на будущее. Очень простоя методика дыхания, заключающаяся в удлинении ваших выдохов, быстро расслабит нервную систему и подготовит организм к отдыху. Лучше всего вдыхать и выдыхать через нос и делать выдохи на 2-3 счета длиннее вдохов. Попробуйте использовать этот метод в течение 5 минут, сидя или лежа перед сном, чтобы отрешиться от проблем прошедшего дня.

Легкая йога

Очень часто ночью ваше тело устало, но энергии все еще много. Несколько простых упражнений на растяжку или поз йоги вечером помогут вам израсходовать оставшуюся энергию. Одна из лучших поз для расслабления после длинного дня: ноги подняты на стену. Эта поза тонизирует и является лучшим способом завершить день или глубоко расслабиться во время перерыва в любое время суток. Применение этой позы улучшает пищеварение, избавляет от легких болей в спине, облегчает головную боль и восстанавливает уставшие или страдающие от судорог ноги и ступни. Попробуйте принять эту позу на 5-10 минут, медленно вдыхая и выдыхая через нос, и вы заметите, насколько расслабленными станут ваши ноги.

Рыбий жир

Чувствовали ли вы себя когда-нибудь обессиленным в середине дня в надежде, что кофе или сахар придадут вам сил? Доказано, что полинасыщенные жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбьем жире, помогают уменьшить содержание норэпинефрина – гормона стресса, ответственного за проявление реакции борьбы и бегства. Несбалансированность уровней гормонов стресса в вашем организме повлечет за собой ухудшение сна и потерю энергии в середине дня. Высококачественный рыбий жир даст вашему организму жирные кислоты, необходимые для отдыха и ясности мышления в течение всего дня. Принимайте в соответствии с инструкцией.

Магний

Если в конце длинного дня вы начинаете выходить из себя, примите магний – антистрессовый минерал. Это один из наиболее полезных для расслабления и сна минералов. Магний требуется клеткам вашего тела для получения энергии, мышцам – для расслабления и мозгу – для ночного отдыха. Рекомендованная суточная норма магния составляет около 300 мг, а большинство людей потребляют менее 200 мг. Для получения достаточной дозы магния ешьте богатую им пищу: зелень с темными листьями, орехи и морские водоросли. При приеме препаратов, содержащих магний, убедитесь, что они также содержат кальций, необходимый для сбалансирования уровней в вашем организме.

Мелатонин

Может быть, непросто придерживаться регулярного цикла сна при плотном графике и большом объеме задач. Старайтесь просыпаться каждый день в одно и то же время и принимайте мелатонин в течение нескольких недель, чтобы улучшить самочувствие организма. Мелатонин – это гормон, регулирующий естественные циклы сна и бодрствования организма. Ваш мозг вырабатывает мелатонин в шишковидной железе, расположенной в центре мозга. Самый высокий уровень мелатонина наблюдается как раз в то время, когда пора ложиться спать. Прием добавок, содержащих мелатонин, улучшает сон и ускоряет восстановление при смене часовых поясов. Средство безопасно при кратковременном использовании (до 3 месяцев). Принимайте препараты в соответствии с рекомендациями изготовителя и прекращайте прием, если на следующий день почувствуете усталость.

Обратите внимание на свой цикл

Большинство женщин меньше спят перед началом менструации. Это происходит вследствие небольшого понижения температуры тела после овуляции и падения уровней гормонов непосредственно перед началом менструации. ПМС и предменструальное дисфорическое расстройство также связаны с проблемами со сном. Важно в день перед началом менструации максимально облегчить свой график и потратить больше времени на отдых. Отключите свой компьютер и принимайте по вечерам горячие ванны, чтобы расслабиться после тяжелого дня.

Валериана

Валериана – это сильнодействующее средство, веками используемое как успокоительное перед сном. Сейчас это один из наиболее известных растительных препаратов для борьбы с тревожными состояниями и бессонницей. Средство является прекрасной альтернативой ромашке. В отличие от ромашки, валериана более горькая и лучше усваивается организмом в виде настойки. Еще одно достоинство валерианы – ее высокая эффективность, только очень небольшое число людей после ее приема испытывают головокружение. Для получения лучшего результата принимайте валериану в соответствии с рекомендациями врача каждую ночь не менее одного месяца.

Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

Быстрый способ восстановить свой цикл сна – просыпаться каждое утро в одно и то же время. Это может быть затруднительно, если вы привыкли просыпаться поздно, так что будьте готовы к нескольким трудным дням в начале. Подъем в одно и то же время поможет сбалансировать ваши биологические часы и согласовать естественный ритм. Совет: откройте утром шторы, чтобы получить дозу естественного света. Это поможет вашему организму синхронизироваться с окружающей средой и обеспечит его энергией. Попробуйте эту методику в течение двух недель, и вы увидите разницу.

Источник фото: depositphotos
31 Января 2016 Мне нравиться:

Полезные советы

Исследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания.

И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.

3. Телефон – не будильник

Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.

Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:

• убрать из спальни все мобильные устройства;
• приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.

4. Будильник и сон

Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться.

Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.

5. Глубокое дыхание

Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.

На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.

На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.

Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.

6. Упражнения для мышц

Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.

Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.

К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.

7. Умственные упражнения для хорошего сна

Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть.

8. Переключение внимания

Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.

9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна

Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.

Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.

10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания

Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.

Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?

Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.

11. Физические нагрузки

Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.

Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.

Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.

12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна

Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.

Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).

13. Помощь врача

В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.

Признаки хронической бессонницы:

• постоянная сонливость;
• проблемы с процессом засыпания;
• повышенная усталость;
• громкий храп;
• регулярные головные боли в утренние часы;
• слабость в конечностях;
• снижение работоспособности.

Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.

И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.