Возможно, вы удивитесь этому, но медитацией можно заниматься в любом месте, в любое время, позволив себе погрузиться в состояние спокойствия и умиротворенности вне зависимости от того, что происходит вокруг. Есть много способов медитировать, так что если какая-либо практика вам не подойдет, вы всегда можете попробовать другую.

Шаги

Часть 1

Выберите тихое место. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, неважно, сколько оно потребует времени - пять минут или полчаса. Вам не понадобится много пространства - медитировать можно даже в самой маленькой комнате, в кладовой или на скамейке в саду, если вы сможете оставаться там в уединении.

• Для новичков особенно важно избегать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума. Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, вы можете включить маленький водный фонтан - звук бегущей воды может быть невероятно расслабляющим.
• Поймите, что ваше место для медитации необязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или лай собаки за окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически важная часть успешной медитации - осознавать подобные звуки, но не давать им завладеть вашими мыслями.
• Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада.

1. Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации - успокоить разум и заблокировать внешние раздражители. Это может быть сложно, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь надевать для медитации свободную одежду и не забывайте снимать обувь.

   • Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте. Если вы этого не сделаете, то все ваше внимание сконцентрируется на ощущении холода, и вам захочется поскорее закончить занятие.
   • Если вы находитесь там, где нет возможности быстро переодеться, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. По крайней мере, снимите обувь.

2. Решите, как долго вы будете медитировать. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию 20 минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в 5 минут один раз в день.

   • Постарайтесь также заниматься медитацией каждый день в одно и то же время - неважно, будет ли это в первые 15 минут после вашего пробуждения или 5 минут во время обеденного перерыва. Какое бы время вы ни выбрали, постарайтесь включить медитацию в свое ежедневное расписание на регулярной основе.
   • Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается. Чтобы научиться правильно медитировать, потребуется время и практика. Самое важное для начала - просто не бросать.
   • Найдите способ следить за временем медитации, не отвлекаясь. Установите будильник на низкую громкость или привяжите время медитации к какому-либо естественному явлению - например, пока солнце не осветит определенное место на стене.

3. Сделайте растяжку. При медитации вам придется сидеть некоторое время на одном месте, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку в течение нескольких минут помогут вам подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабиться, а не концентрироваться на том, что у вас что-то болит или немеет.

   • Не забывайте разминать шею, плечи и нижнюю часть спины, особенно если вы много сидите перед компьютером. Растяжка для мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра, будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
   • Если вы не знаете, как лучше делать растяжку, попробуйте разные техники до того, как приступать к медитации.

4. Сядьте в удобную позу. Очень важно чувствовать себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию. Традиционно медитацию практикуют, сидя на полу на подушке в позе лотоса или полулотоса, однако если ваши ноги, бедра и поясница недостаточно гибкие, вам может быть неудобно. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.

   • Можете просто сесть на подушку, стул или скамейку для медитации, скрестив ноги или не скрещивая их.
   • Когда вы сидите, ваш таз должен быть сдвинут вперед настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно двух тазовых костей - точек, на которые вы переносите свой вес при сидении. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть толстой подушки или поместите что-нибудь толщиной в 7–10 cм под задние ножки стула.
   • Можете использовать скамейку для медитации: они обычно уже сделаны с наклоненным сиденьем. Если у вашей скамейки сиденье обычное, подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить его на 1–2,5 см.
   • Когда вы сели в нужную позу, сфокусируйтесь на своей спине. Начиная снизу, представляйте, как каждый позвонок балансирует на предыдущем, чтобы поддержать весь вес вашего торса, шеи и головы. Потребуется практика, чтобы научиться находить положение, в котором вы можете расслабить торс и сохранять равновесие с минимальным усилием. Если вы почувствуете напряжение в какой-либо части тела, расслабьте ее. Если вы не можете расслабиться, чтобы не начать заваливаться, проследите, чтобы ваша осанка оставалась прямой и постарайтесь переместить центр тяжести торса, чтобы все части могли расслабиться.
   • Самое важное - вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, а ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, чтобы позвоночник поддерживал вес тела выше талии.
   • Традиционное положение рук - кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, правая рука накрывает левую. Однако вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам.

5. Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами, но новичкам чаще советуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители.

   Часть 2

   Виды медитации

   1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех - дыхательная медитация - является отличным способом для начала практики. Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не предпринимайте осознанных усилий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.

      Очистите свой разум. Во время медитации нужно концентрироваться максимум на какой-то одной вещи. Если вы новичок, вам будет проще фокусироваться на чем-то вроде мантры или визуального объекта. Если вы уже давно занимаетесь медитацией, можете попробовать освободить разум вообще от любых мыслей.

      Повторяйте мантру. Медитация с помощью мантры - это другой популярный вид медитации, который включает в себя повторения мантры (звука, слова или фразы) раз за разом, пока вам не удастся успокоить разум и войти в медитативное состояние. Мантрой может быть что угодно на ваш выбор, однако она должна легко запоминаться.

      Сконцентрируйтесь на простом визуальном объекте. Подобно мантре, вы можете использовать простой визуальный объект, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации с открытыми глазами, которую многие считают более простой.

   2. Практикуйте визуализацию. Визуализация - это еще одна популярная техника медитации. Ее суть в том, чтобы представить спокойное место в своем воображении и исследовать его, пока разум не погрузится в состояние полного спокойствия. Это может быть любое место, какое вам нравится. Тем не менее оно не должно повторять полностью реальное место. Пусть оно будет уникальным и существует только для вас.

      • Место, которое вы визуализируете, может быть теплым песчаным пляжем, цветочной поляной, тихим лесом или даже уютной гостиной с пылающим камином. Что бы вы ни выбрали, пусть это место станет вашим убежищем.
      • Как только вы мысленно вошли в свое убежище, начните исследовать его. Вам не нужно «создавать» обстановку или окружение, они уже там присутствуют. Просто расслабьтесь, и детали сами предстанут перед вашим мысленным взором.
      • Обратите внимание на свет, звуки и запахи вашего окружения. Почувствуйте свежий бриз на вашем лице или тепло огня, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством так долго, как вам хочется, позволяя ему органично расширяться и становиться более реальным. Когда будете готовы покинуть ваше место, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
      • Знайте, что в следующий раз, когда будете практиковать визуальную медитацию, вы можете вернуться в то же самое место либо создать новое.

   3. Последовательно сконцентрируйтесь на своем теле. Это означает концентрацию на каждой части тела по очереди и ее осознанное расслабление. Эта простая техника медитации позволит вам расслабить ваш разум так же, как вы расслабляете свое тело.

      • Закройте глаза и выберите точку на вашем теле, например пальцы ног. Сконцентрируйтесь на любых ощущениях, которые вы чувствуете в пальцах ног, и сделайте осознанное усилие, чтобы расслабить любые напряженные мышцы и освободиться от напряжения или давления. Когда ваши пальцы ног будут полностью расслаблены, переходите к стопам и повторите процесс расслабления.
      • Продолжайте вдоль всего своего тела, двигаясь вверх от стоп к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, тазу, животу, груди, спине, плечам, рукам, кистям, пальцам, шее, лицу, ушам и макушке. Уделяйте каждой части столько времени, сколько хотите.
      • Когда вы закончили расслаблять каждую часть тела в отдельности, сфокусируйтесь на теле в целом и насладитесь ощущением спокойствия и расслабленности, которой вы достигли. Сфокусируйтесь на дыхании на несколько минут, перед тем как закончить медитацию.

   4. Попробуйте медитацию, направленную на сердечную чакру. Сердечная чакра - это одна из семи чакр, или энергетических центров, расположенных в теле. Сердечная чакра находится в центре грудной клетки и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация, направленная на сердечную чакру, включает в себя погружение в эти чувства и посыл их изнутри в окружающий мир.

      • Для начала закройте глаза и потрите ладони друг о друга, чтобы создать ощущение тепла и энергии. Потом положите правую руку на центр вашей грудной клетки поверх сердечной чакры и накройте ее сверху левой рукой.
      • Сделайте глубокий вдох и на выдохе произнесите слово «ям», вибрация которого ассоциируется с сердечной чакрой. Во время этого представьте, как яркая зеленая энергия исходит из вашей груди и ваших пальцев.
      • Эта зеленая энергия символизирует любовь, жизнь, а также все другие позитивные эмоции, которые вы чувствуете в данный момент. Когда будете готовы, уберите руки с вашей груди и позвольте энергии свободно литься, посылая любовь вашим любимым и всему окружающему миру.
      • Почувствуйте ваше тело изнутри. Вы чувствуете, как энергия наполнила ваше тело, особенно руки и ноги? Если вы этого не чувствуете, то это нормально. Но подумайте о том, как мы способны двигать разными частями тела? Это происходит с помощью энергии, которой наполнен наш организм. Сфокусируйтесь на этой энергии, которая поможет вам осознавать себя не только в настоящем, но и также объединиться с вашей первичной сущностью и потоком жизни в вас.

   5. Попробуйте медитацию на ходу . Медитация на ходу - это альтернативная форма медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ног и осознание связи вашего тела с землей. Если вы планируете длительные сеансы сидячей медитации, то хорошей идеей будет прерывать их сеансами пешей медитации.

      Часть 3

      Медитация в повседневной жизни

      1. Постарайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Если практиковать медитацию в одно и то же время, она быстрее войдет в повседневную привычку. Медитируя каждый день, вы быстрее увидите положительные результаты.

         • Раннее утро - хорошее время для медитации, так как ваш разум еще свободен от стресса и переживаний, с которыми сталкивается в течение дня.
         • Не самой лучшей идеей является медитация сразу после еды. Когда ваш организм занят пищеварением, в попытках медитировать вы наверняка почувствуете дискомфорт и сконцентрироваться как следует вряд ли получится.
         • Можете также попробовать различные приложения, посвященные медитации. Они помогут вам начать. В таких приложениях можно не только выбирать время или музыку, но и получать указания по медитации.

      2. Сходите на сеанс направляемой медитации. Если вам нужно дополнительное руководство, то, возможно, хорошей идеей будет пройти курсы медитации под руководством опытного учителя. Поищите такие занятия в вашем городе через интернет.

         • Занятия по медитации могут проводиться в фитнес-клубах, спа, а также школах или центрах соответствующих духовных практик.
         • Курсы медитации охватывают практически все виды этой практики, но вы также можете попробовать сходить на мастер-класс по медитации, где у вас появится возможность попробовать разные виды этой практики и понять, что вам подходит наилучшим образом.
         • Если вам нужны пошаговые указания, но вы не хотите посещать занятия, можете загрузить подходящее приложение на смартфон.
         • Также видео с инструкциями и сеансами направляемой медитации можно найти на YouTube.
         • Для большего погружения поищите центр духовных практик, где интенсивной медитации можно посвятить несколько дней или даже недель.

      3. Читайте духовные книги. Этот совет подходит не всем, однако некоторым людям чтение духовных книг и священных текстов помогает глубже понять медитацию и вдохновляет их на поиски внутреннего спокойствия и духовного осознания.

         • Хорошими книгами для начала являются «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» Далай-ламы, «Природа индивидуальной реальности» Джейн Робертс, «Одна минута осознанности» Дональда Олтмана.
         • Если захотите, можете почерпнуть крупицы мудрости из любых духовных или сакральных текстов и применить их во время практики медитации.
      4. Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Вам просто нужна практика.
      5. Если заниматься медитацией в течение длительного времени, это принесет отличные результаты, так что ее стоит продолжать. Вот какую пользу она вам принесет: увеличение осознанности и внимательности, снижение стресса, более спокойное и расслабленное настроение, улучшение памяти и концентрации, а также увеличение количества серого вещества (мозговых клеток) в различных областях вашего мозга.
      6. Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
      7. Очень просто потерять счет времени во время медитации. Однако, если вы будете волноваться по поводу времени, то это может отвлечь вас от медитации. Некоторые люди находят выход в установлении таймера, чтобы он отсчитывал, сколько времени у них занимает медитация. Выберите тихий таймер. Если он звучит резко, вас может отвлекать само ожидание сигнала.
      8. Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если концентрироваться на ней самой, а не на ее результатах.
      9. С правильной осанкой вам будет легче дышать, так как в легких будет больше пространства. Большинство мышц торса должны помогать вам дышать - от таза до шеи, слегка поддерживая находящуюся в центре диафрагму, вашу дыхательную мышцу. Если так и есть, значит вы держите осанку правильно. С правильной осанкой вам будет легко и комфортно; вы почувствуете, что практически плывете.
      10. Что делать с освобожденным сознанием - решать только вам. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
      11. Вот еще некоторые плюсы медитации, менее очевидные для большинства людей: более легкое засыпание, помощь в борьбе с пагубными пристрастиями, возвышенное состояние разума (которое наиболее ярко выражено у людей, проведших за медитацией более тысячи часов, вроде буддистских монахов).
      12. Прилагайте усилия, чтобы осознавать свое настроение и мысли, когда вы не медитируете. Возможно, вы заметите, что стали спокойнее, счастливее и осознаннее в дни, когда медитируете, а в дни, когда вы не практиковались, - увидите снижение этих качеств.
      13. Не стоит ожидать немедленных результатов. Вам может понадобиться несколько недель; не падайте духом!
      14. Если вы хотите медитировать, но чувствуете себя слишком уставшим, измученным, выжатым или даже просто напряженным, так что стараетесь, но не можете достичь необходимого состояния, то просто сделайте что-нибудь расслабляющее. Сходите на прогулку или пробежку, потом примите душ или ванну. Это избавит вас от стресса. Затем попробуйте помедитировать еще раз.

Далее я опишу ключевые моменты – зачем и как нужно медитировать, как это делать правильно, с чего начать занятия медитациями, освещу некоторые технические моменты: позы, дыхание, внимание, приведу практические примеры и расскажу о методе – жизнь как медитация.

Подготовка к медитации или что вы должны знать.

Зачем медитировать – при напряжении от стрессов в повседневной жизни, медитация служит отличным расслабляющим средством, снимающим дневное напряжение, плюс она помогает усмирять страх и гнев, справляться с неприятностями, понимать и принимать других людей, испытывать сострадание к себе и к окружающим, воспитать в себе лучшие качества – любовь, доброту, прощение, радость и покой.

Медитация не заменяет молитву, но обогащает и дополняет ее ибо здесь добавляется работа с телом, которое служит нашим проводником чувств и эмоциональных состояний и с помощью влияния на которое легче добиться воздействия на наш ум и мышление.

У каждого получается свой индивидуальный опыт, который собирается по кусочкам как пазл по мере углубления в разные аспекты явления и изучения более плотно тематической информации, получения новых переживаний и ощущений.

Главная цель медитации – обретение покоя и возможность отключиться от суетной жизни. В каждой религии можно найти свои особенности медитаций, а при их практике понять, что духовная мудрость исходит из одного и того же источника и почему этим источником служит сердце человека.

Что важно – регулярность занятий и настойчивость продолжать и получать результаты. Многие люди являются «слабаками», так как не справляются с многими испытаниями жизни. Им проще укрыться с головой одеялом и побольше спать, чтобы убежать от своих проблем вместо того чтобы ими заниматься – идти на работу, принять новый вызов, помыть машину или заняться проектом. И чаще мы жалуемся не потому что нам хочется это делать, а просто из-за того, что груз проблем очень велик и наваливается на нас своим ворохом. Нам нужно время чтобы отдохнуть и восстановить силы. Медитация же является отличным средством для этого, она помогает расслабиться и обрести покой, для того чтобы справляться со своими делами с энтузиазмом и радостью.

Избавление от стресса, тревожности и депрессии, восстановление сил и соединение нас с нашим мудрым, любящим и сострадательным внутренним «Я» — вот что дает короткая ежедневная медитация.

Итак, медитация является сосредоточением на собственных мыслях, планирование или проецирование разума, излечение, длительная концентрация внимания.

Во время традиционной медитации мы длительно концентрируем свое внимание на молитве, мантре или дыхании, пламени свечи или точке на стене. Таким образом мы заставляем наш разум забыть о прошлом, перестать планировать будущее и целиком сосредоточиться на настоящем. Это восстанавливает наши силы, успокаивает разум как во время занятий так и надолго после них.

Большинство людей начинают заниматься медитацией, чтобы расслабиться, обрести душевный покой, потерянный из-за повседневной суеты. Стресс терзает и тело, и разум. Он лишает нас радости, любви и доброты. Усталый человек, находящийся в состоянии стресса, с легкостью раздражается, злится, поддается зависти и страху. Его терпение находится на пределе, и от этого страдают отношения с самыми близкими людьми.

Гармонизация внутреннего «я», пробуждение любви и доброты, является основным аспектом медитации. Нам нужно исцелиться и обновить самих себя. Наша жизнь – это постоянная борьба со стрессом и мы можем использовать медитацию чтобы успокоиться физически, ментально и эмоционально. Ее основные преимущества – снятие стресса и успокоение нервной системы. На физиологическом уровне медитация нормализует многие функции организма:

— успокаивает и стабилизирует нервную систему,

— снижает уровень кортизола, основного гормона стресса,

— снимает мышечную напряженность,

— нормализует кровяное давление,

— снижает уровень холестерина в крови,

— повышает уровень серотонина – нейромедиатора, часто связываемого с ощущением счастья.

Человек становится спокойным на всех планах – ментальном, эмоциональном, физическом, духовном. Ощутив внутренний покой, он становится более живым и полным сил. С трудностями он уже способен справляться без беспокойства и страха. По мере повышения ощущения внутренней радости и покоя ему становится проще проявлять свою любовь, доброту, терпение, мудрость и сострадание. Он соединяется со своим внутренним «я» и понимает, что именно эти качества являются его подлинной натурой.

Различные приемы медитации призваны успокоить разум, чтобы лучше осознать его природу и свою связь с космосом. Через медитацию мы соединяемся со своим сознанием, обретаем любовь, радость, искренность, мудрость, способность сострадать и прощать. Благодаря медитации мы можем почувствовать, что Бог живет в душе каждого из нас. Мы открываем свой собственный божественный потенциал. Христиане называют его Святым Духом, сознанием Христа. Буддисты – природой Будды или пустотой. Даосисты – Дао или тайной. Но как бы его не называли, его смысл остается одним и тем же.

Вы можете начать занятия медитацией чтобы избавиться от стресса, но очень скоро вы ощутите то, что происходит с вами выходит за рамки вашего повседневного существования и этот опыт начнет пронизывать все аспекты вашей жизни. Негативные привычки отойдут в сторону, отношения улучшатся, а радость жизни усилится. Ощущение благополучия заразительно и очень скоро вы почувствуете потребность медитировать каждый день и сможете найти для этого время в вашем напряженном расписании.

Возможные вопросы новичков. Как начать медитировать.

Чтобы начать необходимо выбрать удобную для вас позу и прием или метод медитации. Со временем когда вы уловите суть и начнете получать удовольствие от процесса, можно пробовать самые разные виды медитаций.

Время медитации – начинать можно с трех-пяти минут, постепенно увеличивая время минут до пятнадцати-двадцати или дольше насколько вам комфортно.

Движение – в идеале сидеть в позе без движения, но если у вас чешется нос, почешите его, стараясь следить и осознавать свое движение.

Отвлечения – если вас прервали звонком, ребенок или собака, переключитесь на ситуацию, а затем вернитесь в медитацию или продолжите позже.

Место – лучше всего выбрать уединенное место в доме, на природе, парке, церкви или храме, даже в офисе в перерыве на обед. Можно медитировать в самолете, поезде и тп.

Чего ожидать – у каждого свой опыт, поэтому лучше расслабиться, следовать инструкциям выбранной медитации и быть открытым для любых возможностей и переживаний.

Отключение от мыслей – начинающим очень трудно перестать думать, мысли являются частью процесса, можно просто наблюдать их или «отвлекать» себя на концентрацию на счете вдохов и выдохов, дыхании, мантре, молитве и тд. Как только осознали себя в мыслях, сразу вернитесь к объекту концентрации. Главное усмирить свой разум, избавиться от мыслей невозможно, но ваш ум может стать гораздо спокойнее. Со временем это будет проще.

Что нужно – коврик или стул, плед, затычки для ушей, повязка на глаза, подушка. Дополнительно можно зажечь благовония или ароматические палочки, свечи,включить звук колокольчиков или медитативную музыку.

Начало – сначала надо расслабиться, каждую мышцу тела, одну за другой, глубоко подышать, замедляя и успокаивая дыхание.

Позы – самые простые, лежа в позе трупа или сидя в позе лотоса или просто на стуле. Сидячие позы лучше так как при лежачих можно заснуть, их можно использовать перед сном для расслабления или при бессоннице. Можно поднять ноги на стул или на стену для лучшего отдыха ног.

Опишу самую простую позу сидения на стуле , так как начинающим может быть не комфортно в позе лотоса. Здесь нужно сесть прямо (спина и позвоночник всегда должны быть прямыми), поглубже на стул (не с краю), под спину можно подложить небольшую подушку или валик, плечи расслаблены, руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх, голову держите прямо на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, закройте глаза, внутренний взор направьте в область сердца. Сосредоточьтесь на своем дыхании или выполните одну из медитаций.

Медитировать также можно стоя , что легко позволяет выполнить медитацию в очереди или при ожидании, чтобы быстро ощутить прилив сил.

Поза Тадасана – поза Горы

Стоя правильно мы ощущаем себя сильными, словно горы, у нас возникает тесная связь с землей и тяга к небесам. Ступни расположить параллельно слегка расставив ноги, выпрямитесь, подтяните живот и спину, плечи отведите назад и вниз, расслабьте их, стойте прямо, держите голову на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, руки свободно свисают вдоль тела.

Сосредоточьтесь на положении тела, почувствуйте энергию в ступнях и ногах, которые соединяют вас с землей. Осознайте центр своего тела в основании позвоночника и тазовой области, почувствуйте энергию исходящую из этого центра.

Успокоение разума

Наш разум мыслит совершенно самостоятельно. Мы анализируем прошлое или бесконечно тревожимся о будущем. Мы даже не знаем откуда берутся наши мысли. Успокоение разума – это первоочередная задача и мы должны полностью отстраниться от всего мирского. Все духовные учения требуют от человека полного опустошения разума, поскольку только безмолвный разум может осознать Бога, Будду, Дао или природу. Далее опишу несколько приемов, помогающих успокоить разум.

Сядьте в удобную для вас позу для медитации и следите за своим дыханием, пусть разум продолжает странствовать своим путем. Каждый раз как вы будете осознавать свои мысли, постарайтесь мягко переключить внимание на дыхание. Таким образом, вы научитесь осознавать мысли, но не придавать им значения. Это просто мысли. По мере выполнения этой медитации ваш разум будет все больше успокаиваться.

Управление дыханием называется пранаямой, с ее помощью можно эффективно успокаивать разум.

Выдыхание разума

Это хороший способ избавиться от тревожащих мыслей. Вдох идет на 1,2,3, выдох на 1,2,3,4,5,6, то есть в два раза дольше. Сначала надо расслабиться, направить взор в область сердца, сформулировать твердое намерение – выполнить эту медитацию чтобы успокоить свой ум. Сосредоточьтесь на дыхании в течении 1-2 минут, а затем начните делать нормальные вдохи и более длинные выдохи (считайте до трех при вдохе и до шести при выдохе). Как только войдете в ритм перестаньте считать. Сосредоточьтесь на дыхании и при каждом выдохе избавляйтесь от своих мыслей. Почувствуйте как они уходят через нос. Представляйте, что все ваши мысли, все тревоги и страхи уходят из вашего разума, скользят через ноздри и покидают ваше тело.

Выдохнув все мысли, представьте что вы выдыхаете весь свой ум целиком, на каждом выдохе.

Позже вы можете добавить любые нужные вам качества – например, вдыхаем любовь и выдыхаем благодарность, на вдохе – светлая исцеляющая энергия, на выдохе – все тревоги, страхи и напряжения. И тп.

Медитация ЛА-ЛА-ЛА

«ЛА» — это первобытный человеческий звук. Основной, первоначальный звук. Его произносят младенцы, которых этому никто не учит. Этот звук всегда живет внутри нас. Выполняя эту медитацию, вы сливаетесь со своим первобытным «я», с божественной силой, с той частью самого себя, которая едина с Богом, с космическим сознанием.

Сядьте в любимую позу для медитации.

Осторожно закройте глаза и направьте внутренний взор в область сердца.

Начните вслух повторять Ла-Ла-Ла-Ла-Ла…..Ла-Ла

Попробуйте произносить эти слова медленнее или быстрее. Обратите внимание на изменение ощущений.

Повторяйте Ла-Ла-Ла в течение 5-10 минут. Затем просто лягте и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Во второй части – еще больше медитаций:

Все больше современных людей стремятся изучать древние традиции и знания, включая энергопрактику, которая особенно актуальна в последнее время. Именно поэтому многие ищут ответы на подобные вопросы: для чего медитация, как практиковать эти знания, и зачем она вообще нужна людям?

Что такое медитация?

Под понятием медитация подразумевается процесс, при помощи которого человек может перейти в состояние транса, но для этого используются специальные методики. То есть происходит переход из внешнего мира, исчезают раздражители, очищается разум и ненужные мысли, ощущается полное успокоение. К тому же мы живем сейчас в непростое время, поэтому такая практика становится просто необходимостью, так как мы практически лишены полноценного отдыха.

Что происходит во время медитаций?

Когда мы находимся в процессе медитации, наш разум очищен, мы не отвлекаемся на жизненные мелочи. Находясь в подобном состоянии, вы можете получить ответы на все вопросы, которые вас интересуют. Ведь все они скрываются глубоко в вашем подсознании, вы просто не обращаете внимания на все подсказки из-за современного темпа и влияния окружающих. Такое состояние можно всегда использовать для отдыха и восстановления сил. Если провести в медитации всего 15 минут, то отдых будет настолько эффективным, что его можно сравнить с несколькими часами сна.

Во время медитации вы ощущаете свое тело совсем другим, меняется дыхание, время течет по-другому. Именно эти ощущения называются медитацией, во время этого процесса активно работает Кундалини. Можно сказать, что во время медитации вы находитесь в состоянии, которое находится между сном и бодрствованием. Оно находится на одном уровне со звуком, когда сознание человека погружается в тайное.

Какие техники используют для медитации?

Сегодня можно найти много настоящих мастеров, которые обучают медитации своих учеников, используя определенное количество техник для этой практики. Ниже мы рассмотрим саму суть медитации, а каждый самостоятельно выберет технику, которая ему больше подходит.

Что же такое медитация? Это вход в трансовое состояние, либо что-то близкое ему. Человек переходит в состояние полного покоя, отключается от любых мыслей, которые его отвлекают. Безусловно, отключиться полностью от мирского очень трудно, поэтому этого достигают только единицы. Чтобы добиться такого состояния у некоторых учеников уходят годы интенсивных тренировок. Однако даже небольшое снижение потока мыслей способно принести человеку поразительные результаты.

Медитировать – это размышление на уровне времени, которое находится между мирами – нашим и космическим, и для этого тратится много энергии. И если вы будете больше думать о медитации, тем большее время она вам откроет, погружая ваш разум в опыт жизни. Если человек смотрит в медитацию, то он чувствует энергию и размышляет по этому поводу. Медитация – это практика, работающая со звуком тела.

По сути, медитация – это диалог человека с подсознанием. Открывая медитацию, вы попадаете совсем в другой мир, который находится внутри нас. Медитация – это некий баланс между энергиями. Относительно техник медитации, то их не много. Они бывают активными и пассивными.

Виды медитаций

• Пассивная медитация – это процесс погружения в транс, используя статичные позиции, то есть позицию Йоги, позу Лотоса, либо в положении стоя или лежа. В данном случае используются техники отвлечения или самовнушения. Довольно часто в подобных случаях понадобятся любые отвлекающие предметы, это может быть зеркало, маятник, свеча или что-то другое. Еще для этого используют внутренний диалог или Манометры.
• Активная медитация – это процесс погружения в транс с помощью постоянного повторения специальных физических упражнений или посредством физического напряжения, после чего происходит блокировка мыслительного процесса человека. В итоге он погружается в транс. Такую технику очень часто практикуют мастера боевых искусств, а иногда применяют ее на тренировках.

Медитации используют для разных целей. Например, с ее помощью ищут ответы на многие интересующие вопросы, занимаются своим оздоровлением, борются со старыми недугами. Медитация помогает людям стать более уверенными в себе, красивыми, стильными, в жизни. Ниже будут приведены несколько техник медитации, при помощи которых вы определитесь с самым приемлемым вариантом.

Процесс медитации

Заранее поставьте таймер или будильник, достаточно 15-20 минут, меньшее время нежелательно. Дальше определитесь с действием, которое будет вам не в тягость, оно должно быть легким, без особых усилий. Выполняйте данное упражнение по несколько раз, сосредотачиваясь на том, что вы сейчас делаете.

В это время обязательно следите за своим дыханием, оно должно оставаться ровным. Нужно знать, что правильное дыхание помогает ускорить эффект медитации. И когда вы почувствуете резкую усталость, то никогда не отвлекайтесь на нее, все также продолжайте ваши действия, думайте о них и не уделяйте внимание тому, что начала чувствоваться усталость.

Через некоторое время ваша усталость пройдет, а новые ощущения будут более приятными, все ваши движения станут легкими и плавными. И если вы не дождались такого эффекта, а будильник уже прозвенел, то остановитесь и просто отдохните, хороший вариант поспать. В это время ваш мозг будет сконцентрирован на действии, которое было запрограммировано ранее, поэтому во время отдыха он будет думать о чем-то одном.

Пассивная медитация

Подобных техник существует очень много, ниже представлены самые простые и легкие из них. Перед тем, как проводить эту технику, нужно подобрать для себя самое удобное положение, например, вы можете стоять, лежать или сидеть, а потом закрыть глаза. Именно в таком положении вам необходимо по максимуму очистить сознание от навязчивых мыслей и полностью успокоиться. Далее представьте себе, что вы в нашем мире, но совсем в другом месте, это не ваша комната, а какая-то незнакомая.

Далее представьте, что посредине комнаты стоит лестница, она ведет вниз. Оглянитесь по сторонам, мысленно пройдите несколько уровней в своем сознании. После каждого пройденного уровня вы станете более расслабленным, умиротворенным и спокойным. Идите по ступеням, пока не дойдете до самого низа, именно там вы ощутите себя в состоянии глубокого транса. Именно в этот момент должен зазвонить будильник, не обращайте на него внимания, медленно выходите из трансового состояния и забирайте вместе с ним все положительные эмоции и чувства, которые были у вас там.

Еще можно воспользоваться для медитации другим методом

Начинается процесс медитации с медленной специальной музыки, лучший вариант – медитативная музыка. Выбирают ее по своему вкусу, диски с такой музыкой продаются в специализированных магазинах. Самый лучший вариант – это звуки природы, например, пение птиц, морской прибой, шум ручья и другие.

Относительно процесса подготовки к медитации, то он состоит в том, чтобы максимально расслабиться. Самое трудно будет с глазами, именно они хуже поддаются расслаблению. Поэтому многие мастера советуют во время медитации зажечь толстую свечу, ее пламя и тепло помогут расслабиться глазам и сконцентрироваться на маленьком огне.
Для этих действий нужно выбрать уединенное, тихое место, где не будут мешать посторонние люди, звуки. Очень важно позаботиться о том, чтобы во время проведения медитации вас не тревожили домочадцы и животные. Место для проведения этой техники должно быть тихим и спокойным, а одежда свободной и удобной, чтобы она не сковывала движений и не отвлекала внимание. Идеальный вариант этого – свободный спортивный костюм. Освещение в комнате должно быть приглушенным, поэтому лучше задернуть шторы, можно оставить включенным настольный светильник. Следующий важный атрибут – это ароматические палочки, которые создают в помещении расслабленную комфортную обстановку. В большинстве случаев для этого используют ароматические палочки с запахом розы, иланг-иланг, сандала, жасмина. И если сделать все правильно, то вы сможете войти в состояние медитации просто и быстро.

Ваши действия

Во время медитации мысленно представляйте что-то приятное и прекрасное, например, теплое море, сад с яркими чудными цветами, приятное воспоминание из детства. Вначале вам будет трудно отключиться от навязчивых мыслей, но в этом поможет спокойная музыка, спокойное дыхание. Мысленно представьте, как вас окутывает теплый весенний ветер, на кожу падают теплые капли золотого дождя. Вы дышите чистым воздухом после дождя, в котором есть аромат весенних цветов. С каждым новым вдохом вы получаете большой поток энергии, он равномерно и медленно заполняет ваше тело, наполняя кислородом каждую клеточку, все это несет вам радость и . Все плохое, что было у вас, уходит, усталость, боль все это исчезает, вы растворяетесь в дожде, аромате цветом и умиротворении. И если вам удалось войти в такое состояние, то успешно прошли первую ступень медитации.

Можете практиковаться далее, пробуйте улыбаться изнутри. Конечно, сделать это довольно трудно, так как внутренняя улыбка подобна лучику света, который неожиданно появляется из-за туч. Но, если вы будете находиться в состоянии покоя и полного расслабления, то такое реально получить. Если вы хотя бы раз испытаете подобное состояние внутренней улыбки, то запомните его надолго. Вам захочется еще раз его испытать, а потом снова и снова.

На третьем этапе медитации происходит процесс полета. Здесь вы ощутите максимальную легкость тела и просветленность ума, поэтому испытываете чувства парения или полета над землей, а потом и полета в космос. Те, кому удавалось дойти до этого, испытывали чудесное состояние свободы, обретали внутренний мир и свое я.

Семь положительных качеств медитации

• Медитация поможет обрести . После того, как вы получили высшее я, вы открываете миру свое сердце, вы целое с ним.
• Медитация помогает людям отвлечься от современной и бессмысленной суеты, от работы, конфликтов и мирских проблем. Вы откроете свой внутренний мир, свою душу, почувствуете тонкую связь с божественной силой.

• Медитация приносит пользу здоровью человека, поддерживает в тонусе ум и тело, убирает стрессы, благотворно влияет на сердце, помогает снизить кровяное давление.
• С помощью медитации вы увидите настоящие жизненные ценности, избавитесь от зависимости к вещам и облегчите свою жизнь, ведь многие наши проблемы искусственные
• Вы освободитесь из плена прошлых ошибок, начнете ценить жизнь, каждое мгновение и своих близких людей, их заботу.
• Медитация научит вас видеть людей такими, какие они на самом деле, вместе с недостатками. Вы почувствуете родство со всеми людьми, полюбите их всем сердцем.
• С помощью медитации вы сможете найти массу ответов на самые главные жизненные вопросы. К вам придет озарение, а жизнь наполнится радостью.

Практикуя медитацию, ваше тело и душа полностью отдохнут. Вы сможете познать духовный мир, который находится в подсознании. Умение медитировать пойдет вам только на пользу и не помешает, таким образом, вы сможете следить за своим здоровьем, найдете ответы на вопросы, которые вас терзали изнутри, глубоко в душе. Не ленитесь, найдите в день всего 30 минут для полноценного отдыха, совершенствуйте себя, это принесет лично вам только пользу.

Польза медитации доказана научно – она позволяет оздоровлять человека физически и психически, и для этого совсем необязательно вникать в философский и религиозный аспект данных тренировок. С другой стороны это помогает лучше понять их предназначение. Многим интересно узнать, как новичкам научиться медитировать в домашних условиях, и об этом расскажут люди, имеющие многолетний опыт медитативной практики.

1. Что собой представляет медитация

Дословно, медитация – состояние, при котором полностью приостановлены все мыслительные процессы. На смену им приходит созерцание, подразумевающее спокойное понимание своей сущности среди тишины, не стесненной какими-либо границами времени. При этом человек находится в сознании, здравом уме, и память его ясна.

Данное понятие издавна было тесно связано с различными религиозными практиками, цель которых – постижение собственной личности, как частицы Единого Бога, а также своего места в мироздании. Только полностью испытав столь ошеломительные и несравнимые ни с чем ощущения единожды, можно понять, что такое медитация.

Сегодня она может использоваться любым человеком с разным вероисповеданием, как впрочем, и без него, главное, чтобы он хотел сохранить в себе спокойное, гармоничное восприятие реальности.

Есть множество причин, по которым люди медитируют, и все они являются фактами, доказанными исследованиями и временем:

• благодаря занятиям, улучшается мозговая деятельность и качество логического мышления, способствующего обучаемости и усилению памяти;
• медитация – отличный метод борьбы со стрессом и депрессивными состояниями, это, своего рода, антидепрессант, который не имеет противопоказаний и побочных эффектов;
• для многих медитативные сеансы – возможность почерпнуть из земной ноосферы новые идеи в области науки и творчества;
• регулярные занятия учат концентрации внимания, по причине увеличения борозд и извилин мозговой коры – результатом становится повышение умственных способностей и возможность всегда принимать единственно правильное решение;
• на физиологическом уровне занятия не только снимают мышечное и психическое напряжение, но восстанавливают нормальный ритм сердца, стабилизируют кровяное давление, устраняют проблемы со сном;
• данная практика важна еще и потому, что она не дает стареть человеческому мозгу, фактически, обновляя его ткани.

Но самое удивительное, что ежедневные медитативные сеансы не только повышают качество жизни, но и делают человека чутким эмпатом, понимающим чувства окружающих людей и других живых существ. Это, прежде всего, высокое сознание, способное к состраданию и жертвенности, что, собственно, и должно являться человеческой сущностью.

Для того чтобы научиться достигать медитативного чувствования, можно использовать разные виды практик, и, в то же время, это может быть физическая или психическая нагрузка в нестандартном варианте. То есть, когда человек настолько увлечен своим занятием, что не замечает происходящих вокруг него событий. Скорее, это спонтанное проявление внутреннего молчания на фоне поглощения интересной деятельностью. Но поговорим о том, как можно вызвать пребывание в таком трансцендентном положении направленно.

2. Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Желание гармонизировать свою жизнь, найти для себя пространство для отдыха тела и души – это естественная потребность человеческой натуры, и для этого идеально подходит практика сосредоточения и созерцания.

Но прежде следует изучить основы медитации дома для начинающих:

• надо определиться с местом, где никто не помешает медитировать в течение 20-25 минут;
• для сосредоточения можно применять предметы, которые помогают расслабиться при тактильном контакте – четки, округлые камешки;
• для создания благоприятной атмосферы используется приятная негромкая музыка, но при желании можно проводить сеанс в тишине;
• возможно, на первых порах некоторым понадобится темная повязка для глаз и беруши, чтобы достичь ощущения полной уединенности;
• существуют разные положения, в которых проводится занятие, и необходимо выбрать для себя наиболее удобное;
• поскольку созерцание – неотъемлемая часть практики, достичь нужного умонастроения можно, следя за тем, как горит свеча, течет вода в домашнем фонтанчике, а также, рассматривая красочные мандалы, геометрические и трансцендентные картины.

Одним из самых важных требований, непосредственно, связанным с эффективностью медитации, является прямой позвоночник при общем, расслабленном состоянии. Кроме того потребуется освоить один из способов правильного дыхания.

Начиная занятия, желательно осуществлять их дважды в день – в утреннее и вечернее время.

Конечно, лучше обучаться проведению практики у опытного инструктора, но при соблюдении основных правил, все же, есть возможность освоить азы психотерапии. Подробные разъяснения в отношении вышеописанных требований помогут самостоятельно научиться новичкам грамотно медитировать.

2.1. Выбираем время и место для занятий

Если вы приняли решение внести полезные и нужные изменения в свой жизненный ритм и заняться медитированием, в первую очередь, следует подумать о том, чтобы найти для себя достаточно уединенное место, в котором вы будете чувствовать себя спокойно и комфортно.

Выбирать его нужно, руководствуясь следующими критериями:

1. Невзирая на то, что в современной жизни сложно найти пространство с абсолютной тишиной, надо попытаться отыскать более спокойное место, где вас не потревожит звук телевизора, громкая музыка, посторонние шумы, связанные со строительством и ремонтом.
2. Комната для этого подойдет любая, но стоит обратить внимание на то, чтобы в ней был наведен порядок;
3. Помещение должно быть заранее проветренным, поскольку дыхание имеет огромное значение и обеспечивает качество медитации.
4. Никто не должен отвлекать вас от важного дела, и об этом следует заблаговременно договориться с родными.
5. В теплое время занятия вполне можно перенести на природу – если у вас частный дом, для этого подойдет место во дворе, в саду на берегу ручья или пруда.
6. Когда речь заходит о том, как научиться медитировать новичкам, имеет значение и время проведения сеансов. Бесполезно осуществлять релаксацию во время пиков своей биологической активности. Каждый человек имеет динамичные временные отрезки, когда он с легкостью справляется с самыми сложными и трудновыполнимыми делами. В это время бессмысленно настраивать себя на спокойное, а тем более отрешенное состояние.
7. Выбор одежды также может отразиться на результате, поэтому рекомендуется одеваться легко, чтобы не испытывать дискомфорта.

2.2. Создание особой атмосферы

Кому-то удобнее медитировать в тишине, но большинство людей предпочитает ненавязчивый фон в виде негромкой, приятной музыки. Для этого используют специальные композиции, как правило, с элементами звуков живой природы – пением птиц, морским прибоем, журчанием ручья, шумом дождя. Подойдут для этого и мантры.

Кроме того, актуальны и другие дополнения:

• Приглушенный свет – использовать верхнее, яркое освещение нежелательно, лучше включить бра с мягким желтым светом. При этом в помещении не должно быть слишком темно.
• Хорошо, если комната оформлена в теплых пастельных, зеленых, фиолетовых или синих тонах. Палитра с преобладанием черных и красных оттенков может мешать развитию трансцендентного состояния.
• Благовония производят расслабляющий эффект, поэтому если на них нет аллергии, приветствуется использование аромалампы, ароматических палочек и свечей. Но переусердствовать в этом тоже нельзя – чересчур густой аромат будет, скорее мешать, чем способствовать релаксации.

Опытные гуру признают положительное воздействие этих вспомогательных компонентов, однако, в отношении музыки у них есть свое мнение. Начинающим музыкальное сопровождение может мешать сосредотачиваться и правильно выполнять дыхательную гимнастику.

2.3. Важность правильной позы

Положение, в котором осуществляется практика, должно быть комфортным. Не стоит выбирать сложные асаны, которыми пользуются только продвинутые йоги – для этого нужна хорошая растяжка и определенные навыки.

Для начинающих актуальны более простые и естественные позы:

Оптимальной позой для выполнения медитации, является лотос или падмасана, но для этого у человека должна быть хорошая растяжка и здоровые суставы. Помимо этого, сидение в таком положении требует определенного уровня выносливости.

3. Как технически выполняется медитация

Медитация предусматривает несколько этапов, их которых состоит каждое занятие. Рассмотрим, как грамотно начать практику, используя наиболее простую, но действенную технику:

• сначала надо подготовить комнату, проветрив ее и приглушив освещение, любые мобильные устройства необходимо убрать и включить таймер;
• выбранная поза не должна вызывать чувства стеснения и скованности, ведь в таком положении придется провести около 15 минут;
• позвоночник должен быть прямым, подбородок чуть опущенным;
• постепенно расслабляем все лицевые мышцы, глаза можно закрыть;
• сперва делается 5 глубоких вдохов и выдохов, причем набирать воздух нужно носом, а выдыхать ртом;
• нужно постараться ощутить вес своего тела, проконтролировать расслабление разных его частей, находящихся в напряжении, начиная с головы лица, опускаясь вниз к рукам, переходя на живот, спину, ягодицы и дальше вниз;
• при достаточном расслаблении концентрируем внимание на дыхании и считаем вдохи до 30;
• после этого можно не продолжать подсчет, но внимание по-прежнему сосредоточено на дыхательной функции;
• постарайтесь изгнать все другие мысли и наблюдать за своими ощущениями.

По завершению не стоит торопиться выходить из нового состояния – открывать глаза и менять позу нужно медленно. Если даже в первый раз вы не испытали каких-то особых ощущений, не стоит прекращать занятия – преображение обязательно произойдет, если набраться терпения и заниматься постоянно.

3.1. Распространенные ошибки

Многие торопятся испытать необычные ощущения и совершают ошибки, препятствующие им освоить медитацию. Самые частые из них:

1. Слишком длительные медитации и излишнее старание, которое не снимает, а увеличивает напряжение;
2. Попытка добиться полного отсутствия мыслей. Делать этого не стоит, нужно лишь привыкнуть наблюдать за ними, как бы, со стороны.
3. Разочарование по поводу результата. У каждого он свой, но добиться чего-то ощутимого нельзя после двух-трех занятий.

Что делать, если не получается медитировать? – болезненный вопрос, волнующий новичков. На самом деле, нет неудачной медитации, каждая попытка – это уже определенный опыт, который приобретает человек, а ежедневно совершенствующаяся техника со временем повысит качество занятий, и сделает результаты более ощутимыми.

Зная основные правила подобной деятельности, не трудно понять, как новичкам научиться медитировать в домашних условиях. При известной степени упорства и терпения данная практика дает потрясающие результаты – чувство уверенности, невосприимчивость к стрессам, ощущение внутреннего стержня, улучшение здоровья и успешность во всех сферах жизни.