Распорядок дня:

• 8:00 - подъем
• 8:10-8:40 - зарядка
• 8:40 - водные процедуры
• 9:00-9:30 - завтрак
• 9:30-10:30 - отдых
• 10:30-12:30 - 1 тренировка
• 12:30-13:00 - водные процедуры
• 13:00-14:00 - обед
• 14:00-16:30 - сон час
• 16:30-18:30 - 2 тренировка
• 18:30-19:00 - водные процедуры
• 19:00-20:00 - ужин
• 20:00-22:45 - отдых
• 22:45-23:00 - подготовка ко сну
• 23:00 - отбой

Оценка распорядка дня:

Такой распорядок дня был составлен на летний период подготовки сборной команды Красноярского края по лыжным гонкам. Данный распорядок дня является рациональным с гигиенической точки зрения, и будем надеяться, что будет способствовать повышению спортивной работоспособности лыжников-гонщиков.

Особенности питания лыжников-гонщиков

В современных условиях достижение высоких спортивных результатов связано со значительными по объёму и интенсивности тренировочными и соревновательными нагрузками. Высокая степень физического и нервно психического напряжения, сопровождается активацией обменных процессов, что обуславливает повышенную потребность организма спортсмена в энергии и отдельных пищевых веществах. Важная роль при этом в повышении спортивной работоспособности, устранении утомления и ускорении восстановительных процессов после физических нагрузок, принадлежит рациону питания. У лыжников высокие энерготраты, и поэтому для их восстановления питание должно содержать, 70--75 ккал/кг в день. Режим питания включает четырехразовое питание и дополнительный прием соков, бульонов, чая, фруктов на тренировки.

В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учётом вида спорта, пола, возраста, массы тела, этапов подготовки, климатогеографических условий. Однако существует два основных правила, распространяющихся на все виды спорта:

• - Перед спортивными нагрузками нецелесообразно употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и др.);
• - После спортивных нагрузок пища должна быть калорийной, включать достаточное количество белков, углеводов, ненасыщенных жирных кислот, лиотропных веществ и способствовать восстановлению работоспособности.

Спортсменам, задействованным в различных видах спорта, рекомендована своя, индивидуальная схема питания. Оптимально продуманный рацион и включенные в него активные добавки помогут лыжнику подготовиться к важным соревнованиям и показать отличные результаты на трассе.

Подготовка к соревнованиям лыжников гонщиков

Готовиться к выступлению нужно за четыре недели. Первые две из которых лыжнику нужно употреблять пищу с высоким уровнем белков и низким содержанием углеводов (по возможности полностью ее исключить). Под белковой пищей подразумевается: творог, все виды сыров, яйца, орехи, рыба и нежирное мясо (отваренное или приготовленное на пару).

Спортивное питания лыжников гонщиков

За этот период организм полностью очищается от углеводов, в нем накопившихся, и становится готовым к принятию очередной «порции» свежим углеводов.

Также не стоит забывать о питании перед тренировкой для повышения тонуса, тут поможет также , они помогут лучше собраться и сфокусироваться перед тренировкой.

На это уйдут следующие две недели. Во время них полностью исключается белковая пища и в ход идут продукты с высоким уровне углеводов. Что под этим подразумевается?

Рис, гречка, хлеб, овсянка, разнообразные сладости, фасоль, бобы, мед и так далее. Углеводы, вновь прибывшие в организм лыжника-гонщика дадут ему дополнительную энергию на соревнованиях. Существует также перечень продуктов, которые следует полностью исключить из рациона лыжника-гонщика, как в период подготовки, так и во время соревнований.

К ним относятся: острые и жирные блюда, сметана и другие молочные продукты, за исключением творога, мясо, приготовленное на огне, маринованные овощи или овощи, сливочное масло.

А вот любая растительная пища, богатая витаминами и минеральными веществами будет только полезна. Любые каши, мед, ягоды, яблоки будут для лыжника хорошим источником энергии.

Во время нахождения на трассе, если это позволяет сделать время, можно употреблять теплую воду с сахаром, слабый отвар клюквы, нежирный, процеженный куриный бульон, черный чай с лимоном и сахаром, питательный овсяной отвар.

Без дополнительной подпитки лыжнику не обойтись, так как после длительных и интенсивных нагрузок происходит истощение организма и появляется потребность его насыщения и восстановления.

В этом помогут биологически активные добавки, а именно минерально-белковые смеси.

Подобные средства также применяют спортсмены по силовым нагрузкам. Если выступления происходят в осенний период, когда распространено такое явление, как авитаминоз, то его можно избежать принимая стандартные витаминные комплексы, не злоупотребляя ими, так как организм усваивает лишь определенное их количество, а все остальное выводит с мочой.

Питание является одним из компонентов успеха в спорте, и спортсмены лыжники - не исключение. Всем известно о том, что питание любого спортсмена - это, в первую очередь, здоровое питание. Соответственно в рационе не должно быть жирных, жареных, соленых и острых продуктов. Помимо этого, здоровое питание подразумевает правильный режим приема пищи - есть нужно как можно чаще, минимум - пять раз в день. Благодаря такому режиму разовое количество потребляемой пищи существенно снижается, следовательно, работать внутренним органам, в том числе и желудку, станет намного легче.

Поскольку лыжный спорт подразумевает повышенные нагрузки, очень важно, чтобы спортивное питание было сбалансированным, то есть в рационе должно быть определенное количество полезных веществ и калорий. Самый простой способ добиться сбалансированности питания - потреблять простую пищу, и пищу, термическая обработка которой сведена к минимуму. Оптимальным блюдом для лыжника является обычная овсянка. В залитые кипятком хлопья можно добавить орехи, фрукты, ягоды, мед. Перед началом соревнований или тренировок достаточно одной чашки такой еды.

Перед подготовкой к гонкам в рационе спортсмена должно быть достаточно белковой пищи. Лучшим источником белков может стать нежирное мясо и творог. Наиболее важным витамином в этот период является витамин С, содержащийся в лимонах и смородине. Перед гонкой полезно пить напитки на их основе. Также перед соревнованиями не лишним будет отвар овсянки, некоторые спортсмены принимают его и на дистанции. Вопреки распространенному мнению, перед стартом не стоит пить глюкозу, поскольку она сразу же попадает в кровь, но и выводится также быстро, что обязательно приведет к снижению скорости.

Для поддержания спортивной формы необходимы не только витамины, но и микроэлементы. Для лыжника важнейшими микроэлементами являются калий, натрий и железо, помогающие работе сердечно-сосудистой системы. Богаты содержанием этих элементов курага и яблоки, особенно кислые. Причем регулярное добавление в пищу этих продуктов намного полезнее приема синтетических витаминных комплексах. Вообще, витаминные добавки лучше принимать в небольших дозах, и лишь в весенний период.

Эффективным для спортсменов лыжников является давно зарекомендовавший себя план питания, который предполагает практически полное исключение углеводов за месяц до соревнований. А спустя две недели, напротив, нужно активно есть углеводную пищу - это даст гонщику необходимую для преодоления длинных дистанций энергию.

спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат.

Таблица 18

Приблизительный уровень энергозатрат лыжника-гонщика

Средние величины энергозатрат спортсменов специализирующихся в лыжных гонках , составляют: для мужчины (масса кг) ккал в сутки.

Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. В рационе лыжника в общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров 25%, углеводов 60-61%.

В табл. № 19 приведены показатели суточной потребности лыжника в пищевых веществах и энергии.

Таблица 19

Суточная потребность в основных пищевых веществах

и энергии (на 1 кг массы тела)

В табл. 20 приводится примерный суточный рацион лыжника, обеспечивающий энергоценность 5000ккал.

Ориентировочный набор продуктов (в граммах рыночного продукта), обеспечивающий энергетическую ценность 5000ккал.

Таблица 20

Основные требования к режиму и рациону питания

в соревновательный период

1.Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере за неделю до соревнований). Все продукты, особенно пищевые добавки повышенной биологической ценности, должны быть опробованы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема.

Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда надо ее принимать.

2.Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу которая легко усваивается.

3.Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается увеличением потребления углеводов. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.

4.Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать переваривания пищевых продуктов в желудке. В табл.21 приводится время задержки некоторых пищевых продуктов в желудке.

Таблица21

Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:

Первый завтра – 5%

Зарядка

Второй завтрак-25%

Дневная тренировка

Полдник-5%

Вечерняя тренировка

Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности. Некоторые минеральные вещества (макроэлементы) – калий, натрий, кальций, магний, фосфор – поступают с пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие – железо, цинк, медь, кобальт, йод – поступают в весьма малых количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.

Регулярные тренировочные нагрузки, выполняемые лыжниками-гонщиками, оказывают существенное влияние обмен большинства минеральных веществ, изменяя потребность в них организма. Так, очень заметно повышается потребность в фосфоре, который входит в состав макроэргических соединений, участвующих в энергетическом обмене.

Потери фосфора могут быть компенсированы приемом содержащих препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфен. Сложнее обеспечить оптимальное соотношение фосфора с кальцием, потребность в котором у спортсменов повышена. Основной источник кальция – молоко и молочные продукты, 1л молока или кисломолочных продуктов почти покрывает среднюю потребность организма спортсмена в кальции (2г в сутки). Особо ценным источником кальция являются сыры. В других продуктах он содержится в сравнительно низких количествах.

Напряженные тренировки и соревнования приводят к повышенным потерям калия и нежелательным проявлениям его дефицита (изменение функции сердечной мышцы и др.) Его потери могут быть компенсированы, если в рационе в достаточном количестве содержатся овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником является картофель.

Объемные тренировки могут привести к нарушению обмена железа и некоторых других микроэлементов, их баланс становится отрицательным. Одним из проявлений дефицита минеральных веществ может быть нарушение функции кроветворения. Железодефицитные анемии , обусловленные повышенными по объему нагрузками, чаще встречаются у спортсменок.

Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо также содержится в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо животных продуктов.

Дополнительным источником поступления минеральных веществ является вода. Минеральный обмен может быть улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексный витаминов с минеральными веществами (компливит, глютамевит и др.). Так, в состав компливита в оптимальных профилактических дозах включены магний, фосфор, кальций и важнейшие микроэлементы: железо, медь, цинк, кобальт и др.

Физические факторы. Применение физических факторов основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависит от температуры химического состава воды.

Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33*С, души ниже 20*С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38*С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуются принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство – эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70*С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование)- не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10мин при 90-100*С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношении к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60мин. В случаи когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед повторной работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать +12….+15*С).

Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайноэффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительтно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, однако быть безболезненным. Основной прием – разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 10-15 мин, после средних -10-15, после тяжелых -15-20, после максимальных 20-25 мин.

При выполнении массажа необходимы следующие условия:

1.Помещение, котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным, светлым, теплым, (температура воздуха +22…+26*С), при более низкой температуре массаж можно делать через одежду.

2.Перед массажами необходим теплый душ, после него – не очень горячая ванна или баня.

3.Руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными.

4.Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы его мышцы были расслабленными.

5.Темп проведения приемов массажа – равномерный.

6.Растирания используются по показаниям и при возможности переохлаждения.

7.После массажа необходим отдых 1-2 ч.

Фармакологические средства восстановления и витамины.

Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируется ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.

При организации фармакологического обеспечения необходимо иметь в виду, что фармакологические воздействия, направленные на ускорение процессов восстановления или повышения физической работоспособности, малоэффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, неадекватном дозировании тренировочных нагрузок.

Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:

1.Фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена. Тренерам категорически запрещается самостоятельно принять фармакологические препараты.

2.Необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата.

3.Продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию организма к нему, что обусловливает увеличение его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки.

4.При адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма.

Для устранения витаминного дефицита (табл.22) используется поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях.

Для коррекции факторов, лимитирующих спортивную работоспособность лыжников-гонщиков, применяются препараты пластического и энергетического действия: калия оротат, метилурецил, экдистен, рибоксин, L-карнитин, ноотон, панангин и др.

Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма. Этот феномен объединяет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении максимальной спортивной формы. В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы. В их число входит использование препаратов для профилактики респираторной патологии: деринат, флогозол, препараты аэрозольной формы с антисептиками по выбору врача.

Таблица 22

Суточная потребность организма лыжника-гонщика в витаминах, мг

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптогены и продукты пчеловодства
. Они тонизирует нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что приводит к увеличению физической и психической работоспособности. К адаптогенам относится женьшень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха, комплексные препараты элтон, левитон, адаптон и др. Обычно применяется спиртовые экстракты и драже в оболочке.

Курс приема адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего эффекта.

ПСИХОЛОГТЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психологические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.)

ИСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА.

Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства согласно типовому учебному плану в форме семинаров, практических занятий, самостоятельного проведения тренировочных занятий и обслуживаний.

Основные навыки инструкторской и судейской практики включают:

Составление рабочих планов и конспектов занятий, индивидуальных перспективных планов на этап, период, годичный цикл подготовки, документации для работы спортивной секции СДЮШОР по лыжным гонкам;

Проведение тренировочных занятий по физической и технической подготовке в учебно-тренировочных группах 3-5-го годов обучения и спортивного совершенствования;

Составление положения о соревнованиях, практику судейства па основным обязанностям членов судейской коллегии на соревнованиях в спортивной школе, общеобразовательных школах района, города;

Организацию и судейство районных и городских соревнований по лыжным гонкам.

советы дает Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастеру спорта по лыжам, президент Федерации спортивной медицины России. Вот, что он посоветовал.
Какую пищу лыжникам есть не надо:
животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для улучшения своих результатов;
жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлык, люля-кебаб, блюда восточной кухни и т.д.);
сметану, т.к. она обладает свойством как бы блокировать печень (в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой);
молоко и большая часть молочных продуктов, как компонентов, обладающих в той или иной степени бродильными свойствами, - после их употребления происходит вздутие живота и нарушается микрофлора кишечника (это замечание не относится только к творогу и детскому молочному питанию).
Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И, конечно, если вы привыкли к определенной пище и ваш организм нормально ее переносит, то от нее и не следует отказываться.
А вот то, что бы я настоятельно рекомендовал:
овсяные и геркулесовые каши с различными приятными вкусовыми добавками в виде варенья, изюма, чернослива, кураги, абрикосов;
овсяные хлопья, залитые кефиром, также со сладостями;
отварное мясо, сосиски с омлетом, различные сыры, творог, рыба, яйца, детское молочное питание;
борщ, грибной суп с лапшой, обезжиренный куриный или мясной бульоны, фруктовые супы, овощную окрошку, хорошие пельмени;
из фруктов в первую очередь сырую черную смородину и лимон, как единственные продукты, где витамин С сохраняется в течение всего года;
яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить это просто - разрежьте яблоко и оставьте его до утра. Если к утру оно станет рыжим, значит в нем много железа и оно полезно;
поливитамины весной по 3-4 горошины в день, но не больше;
разнообразные соки, фрукты, овощи, мед в комбинации с грецкими, лесными и кедровыми орешками;
при увеличении нагрузки полезно употреблять такие экзотические продукты растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея. Однако их нельзя "перебрать", так как это может привести к очень сильной тахикардии (частому сердцебиению).
Во время тренировки гонщики теряют много жидкости, вместе с которой выходят соли и микроэлементы. Водно-солевой баланс организма требует восстановления. Поэтому в течение суток следует употреблять не менее 2,5 литров жидкости. Самое простое, это после окончания тренировки выпить не торопясь стакан сладкого чая с лимоном.
В заключение мы хотели бы порекомендовать молодым лыжникам попробовать в день старта или длительной тренировки одно из меню наших олимпийских чемпионов.
Завтрак: стакан апельсинового сока, хорошая порция овсяной каши, сдобренной мандариновым вареньем, сладкое яблоко. После окончания тренировки - стаканчик витаминизированной абрикосовой смеси.
Обед: фруктовый салат, тарелка обезжиренного куриного бульона, натуральный шницель с 4-5 картофелинами, стакан компота из кураги.
Полдник: банан.
Ужин: бутылка минеральной воды, ломтик вареной ветчины - 100 г, порция сыра 40% жирности - 50 г, 2 апельсина. Как видите ничего сверхъестественного нет. Все просто, естественно и полезно.