Готови ли сте да растете? И така, време е да натрупате мускулна маса! Ние повишаваме ефективността на тренировъчната система за сила, мускули и огън чрез балансирана диета и добре обмислена стратегия за прием на хранителни вещества.

Всеки знае, че тайната на максималните резултати в тренировките се крие в правилното хранене. Много спортисти продължават да правят същата грешка: тренират с безумни работни тежести и се хранят като десетгодишно дете. Тялото не може да се справи. За да станете големи, трябва да се храните добре, а към диетата трябва да се подхожда разумно!

Друг крайъгълен камък по въпросите за натрупване на мускулна маса е графикът на прием. Днес пазарът е пълен с буквално хиляди лекарства, които са създадени за тези, които се стремят към мускулен растеж. Обмисленият хранителен план ще ви помогне да ускорите, да увеличите максимално мускулния растеж и регенерация, да намалите мускулната болка след тренировка, да попълните енергия във и извън фитнес залата и да подобрите цялостното си здраве по пътя.

Тренировъчната система „Сила, мускули и огън“ поставя пред нас трудни предизвикателства. Тя не е за слабите. Това е изключително агресивна програма за покачване на мускулна маса и увеличаване на силата; включва безумно интензивни "огнени комплекти", след които можете само да изпълзите от фитнеса. Точно в този момент ще започне истинската битка за мускулен растеж. Излизайки от залата, трябва да сте готови за тази битка.

От това следва, че се нуждаем от правилната диета и хранителна стратегия, за да осигурим на тялото всички необходими инструменти за растеж и възстановяване. Невъзможно е да се създаде идеален протокол, който да отговаря на всички и всеки, но ще се опитам да представя на вашето внимание програма, която ще помогне на всички. Ето примерна дневна диета - само пример. И не е нужно да следвате всяка буква от този алгоритъм.

Правилният начин за натрупване на мускулна маса

За да растете, трябва да приемате повече калории дневно, отколкото са ви необходими, за да поддържате стабилно телесно тегло. Ако ядете 3000 калории на ден и не наддавате на тегло, тогава 3000 калории е равновесното ниво. Получавайки това количество калории дневно, поддържате постоянно тегло.

За да КАЧЕЛИТЕ тегло (мускули!), просто трябва да ядете повече, отколкото е необходимо, за да поддържате стабилно телесно тегло. Наистина е толкова просто, колкото изглежда.

Очаквам следващия ви въпрос...как да разбера нивото си на баланс? Все още не знаете отговора. За сега. Но скоро ще разберем. За да разберете как тялото реагира на определено калорично съдържание на диетата, ще трябва да преминете през опити и грешки. Ето какво трябва да направите:

• Започнете с 3500 калории на ден.Вземете 3500 калории дневно в продължение на две седмици. По това време от вас се изисква да изчислите и запишете калоричното съдържание на диетата. Яжте нито повече, нито по-малко.
• Не наддавате на тегло?Ако НЕ сте напълняли с 3500 калории за две седмици, увеличете енергийния си прием до 3800 калории за следващите две седмици. Ако все още не наддавате на тегло, увеличете отново приема на калории.
• Имате твърде много?Ако за две седмици сте качили повече от 1,5-2 кг, намалете съдържанието на калории в диетата до 3200 и оценете резултата след две седмици. Ако все още наддавате твърде бързо, продължете да намалявате енергийната стойност на ежедневната диета.

С каква скорост трябва да наддавам на тегло?

Един амбициозен прав бодибилдър, който тренира здраво и се храни правилно, трябва да качи между 4 и 8 кг мускулна маса през първата година хардкор тренировки. Средно напредналите спортисти и опитните бодибилдъри няма да натрупат маса толкова бързо. Според Кейси Бът, естественият бодибилдър може да очаква следните нива на натрупване на мускули:

• Една година– 7-8 кг мускулна маса
• 2 години– 4 кг мускулна маса
• 3 години– 2 кг мускулна маса
• 4 години– 1 кг мускулна маса
• 5 години– 0,5 кг мускулна маса

Увеличавайки мускулната маса, вие неизбежно ще натрупате малко мазнини. Малко. Не забравяйте, че стратегията за изграждане на мускули не трябва да ви превръща в борец по сумо, но ви е позволено да качвате между 2,5 и 5 кг мастна маса годишно. Някой ще натрупа повече мазнини, някой по-малко. Ако се страхувате от мазнини и недохранване, вие драстично ограничавате потенциала за натрупване на мускулна маса. Бодибилдингът изисква създаване и за това трябва да ядете повече. Няма да можете да постигнете максимален напредък, ако намалите диетата си. Ще мине много време, преди да видите отново коремните кубчета, но по това време вече ще сте се превърнали в истинско мускулесто чудовище!

По-долу е даден примерен план за натрупване на мускулна маса въз основа на вашето ниво на фитнес и предишен опит в мускулния растеж:

• Новодошлите.Амбициозните бодибилдъри, които преди това не са работили върху натрупването на мускулна маса, трябва да поставят летвата на нивото на наддаване на 1 кг обща маса на месец за първата година. В идеалния случай това ще ви позволи да натрупате 8 кг мускулна маса и 4 кг мастна маса.
• Ретранслатори.Повторящите се (или тези, които вече са натрупали около 8 кг мускулна маса) трябва да преместват летвата с 0,5 кг на месец и така през следващата година. В идеалния случай това би съответствало на 4 кг мускули и 2 кг мастна тъкан.
• Средни селяни.През третата година щангистите (както и тези, които вече са качили 12 кг мускулна маса) трябва да си поставят за цел да наддават по 1 кг на всеки 3 месеца. В идеалния случай такъв график ще ви помогне да спечелите 2 кг мускулна маса и 2 кг мастна маса.
• опитен.Щангистите, които са преминали границата от 3 години (както и тези, които са качили около 14 кг мускулна маса), трябва да се стремят да качат 0,5 кг за два месеца през четвъртата година от тренировките. При идеални обстоятелства това ще доведе до набор от 1 кг мускули и 2 кг мазнини.
• Разширено.Ако сте на петата година (и повече) или вече сте качили около 15 кг мускулна маса, трябва да си поставите за цел да качвате 0,5 кг обща маса на всеки 2 месеца и така в продължение на една година. В най-добрия случай това ще ви позволи да спечелите 0,5-1 кг мускулна маса и 2 кг мастна маса.

Бележка за слаби момчета

Ако сте с поднормено тегло, трябва да увеличите ежедневната си диета, докато достигнете нормалния си ръст и тегло. Кльощавите момчета могат да получат задачата да наддават с 1,5 до 3 кг всеки месец, докато теглото достигне долната граница на нормата. Таблицата ще ви помогне да определите нормалното тегло въз основа на характеристиките на физиката.

Пример за диета за покачване на мускулна маса

Като пример е дадена следната диета. Променете го, за да отговаря на вашите индивидуални нужди.

• 6:00 - Стани!Веднага след като се събудите, изпийте суроватъчен протеинов шейк. усвоява се бързо и това ще ни позволи незабавно да напълним гладното тяло с хранителни вещества.
• 6:30 - закуска:омлет от 4 яйца със сирене, домати и лук; овесени ядки с пресни плодове; голяма чаша пълномаслено мляко.
• 9:15 - изпийте шейк от гейнър или суроватъчен протеин, смесен с банан, пълномаслено мляко и фъстъчено масло.
• По обяд- Обилен обяд по избор. Не забравяйте да включите зеленчуци! Опции: Чийзбургер с голяма порция картофи (със сос) и броколи, пилешки такос с ориз и препържен боб. Измийте обяда си със сок или мляко.
• 14:30 - Предтренировъчен комплекс:протеинов шейк с пресни плодове.
• 15:30 – Тренировка!Пийте повече вода по време на тренировка.
• веднага след края на тренировката изпийте протеинов шейк, който ще съдържа 30-50 g суроватъчен протеин, комбиниран с декстроза / восъчна царевица (восъчна царевица) - които провокират инсулинов "шип" и попълват запасите от мускулен гликоген, изразходван по време на тренировка.
• 17:30 - Голям обяд!Най-обилното хранене за деня. Не забравяйте да включите зеленчуци и здравословни в него.
• 20:30 - Отстрани!Време е за лягане. Непосредствено преди лягане изпийте казеинов шейк – източник, който ще храни тялото по време на сън.

Имайте предвид, че за ефективно натрупване на мускулна маса трябва:

• Заредете се с храни с високо съдържание на протеини.Опитайте се да ядете поне 30-40 грама протеин на всеки 2,5-3 часа. Увеличаването на дневния прием на протеини в комбинация със силови тренировки ще ви помогне да качите чиста мускулна маса.
• Не забравяйте зеленчуците и плодовете.Не забравяйте да включите достатъчно плодове и зеленчуци в седмичната си диета.
• Помнете здравословните мазнини.Никога не избягвайте здравословните мазнини. Мазнините изпълняват много функции в тялото, вкл. допринасят за асимилацията и участват в регулирането на много физиологични процеси.
• Има здрави зърна.Яжте няколко вида здравословни зърнени храни всеки ден, включително овесени ядки, кафяв ориз и киноа.
• Обичайте млечните продукти.Млечните продукти, като мляко, сирене или извара, са богати на протеини и хранителни вещества и съдържат много калории.

Примерна програма за прием на хранителни вещества

Следната хранителна програма е предоставена като ръководство и е предназначена за използване с диетата за натрупване на мускули по-горе. Променете го, за да отговаря на вашите индивидуални нужди.

• 6:00 - Стани!- 5 грама и 5 грама.
• 6:30 - 1 грам рибено масло, мултивитаминен препарат.
• По обяд- 1 грам рибено масло.
• 14:30 - 40 грама восъчна царевица (с казеинов протеинов шейк).
• 15:00 - 30 минути преди тренировка- 5 грама BCAA, 5 грама донатор на азотен оксид.
• 15:30 – Тренировка!
• 16:30 - Следтренировъчен комплекс: 5g BCAA, 5g глутамин, 5g креатин, 40g восъчна царевица.
• 17:30 - 1 грам рибено масло.
• 20:30 — Отстрани! 5 грама глутамин,.

Вашият избор на бета-аланин.Обещаващи изследвания са открили синергично взаимодействие между креатина и . Приемайте бета-аланин на всеки 4 часа в доза от 750-800 mg. На фона на приема на бета-аланин е препоръчително да се приема допълнително. За да научите повече за взаимодействието между бета-аланин и креатин, разгледайте ресурса.

С жажда за отслабване, една дама е готова да стигне до всяка крайност, само за да постигне желания резултат. Сега има достатъчен брой диети, но ежедневното броене на калории е също толкова актуално, колкото и преди, за много "диетолози". Каква е тази система за захранване?

Избирайки диета, човек определя настроението и благосъстоянието за следващия период от време. Да, да, настроението на човек зависи от храненето, така че изобщо не е необходимо да гладувате, особено след като все още няма да има резултати от такива радикални действия.

по-добре е да не изберете диета, а да се придържате към правилата за правилно хранене, които изключват висококалорични храни, бързо хранене и консерванти. Тук е от основно значение правилното съставяне на дневната диета, така че броят на консумираните калории да зарежда с енергия и да дава усещане за лекота, ситост, но никога да не претоварва стомаха, пречейки на естественото храносмилане. Само диетолог знае съдържанието на калории на всички продукти наизуст, въз основа на това е създадена специална таблица за обикновените хора, която ви позволява самостоятелно да изчислявате калориите на вашата диета.

Експертите съветват да съставите приблизително меню за цялата седмица, за да видите реалния резултат в края. Такава бдителност ще позволи не само да се коригира теглото, но и да се предвиди предполагаемият диетичен ефект. Храненето трябва да бъде три пъти на ден, така че не трябва да отказвате закуска поради повишена заетост, да се ограничите до обяд и да ядете през нощта. Всяко хранене трябва да бъде балансирано и всичко в чинията трябва да отговаря на определението „правилно хранене“.

Количеството консумирана течност е 2 литра, като в същото време не трябва да ограничавате диетата си само с вода. Непременно е възможно да се въведат билкови и зелени чайове, натурални сокове и други негазирани напитки. Това не само ще ускори метаболизма, но и ще премахне мастните маси, които се отстраняват в подкожния слой.

Ако изберете оптималния брой калории от 1000, тогава такива диетични ограничения могат да доведат не само до нервен срив, но и да станат причина за предстоящи проблеми в работата на храносмилателния тракт. За алтернативно меню се смята 1700 - 1800 калории и това е показателят, от който трябва да се започне.

Преди да говорим за приемлива храна, си струва да си припомним забраните. Ако ядете парче шунка за закуска, тогава няма никаква вреда от такава малка порция за фигурата. Но ако изберете кифла с масло и наденица, тогава такова ястие черпи поне 300 калории. Трудно е да изядете една такава порция, така че ще трябва да направите два обилни сандвича веднага, а това вече е 600 калории. Освен това ще е необходимо да приготвите чай със захар и да хапнете нещо сладкарско, а допълнителните калории идват с килограми, които са ненужни за фигурата.

Но ако бъдат прогонени в рамките на 24 часа, все още е възможно, тогава обилното хранене става особено страшно за някогашната талия на осите. Ако сте жадни да приготвите пържени картофи за себе си, трябва да откриете в паметта си, че това ястие черпи поне 500 калории, а ако добавите към него пържена риба или месо, ще получите още 1000 калории. Например, както знаем, комплексният обяд в Макдоналдс ще струва 1500 калории, което отново е опасно за фигурата.

Вечер виното с плодове и шоколад, газираните напитки и пърженото се превръщат в ужасни храни, които дори преди лягане могат да причинят много нежелано лошо храносмилане.

Ако човек приема около 3000 калории на ден, тогава 1000-1500 вече са излишни и за един ден те няма да имат време да се превърнат в необходимата енергия и ще оставят само неприятна мастна гънка в талията или други области, която ще много скоро ще бъдат наречени проблемни.

И така, какво трябва да бъде менюто? Калорийната диета предоставя списък с приемливи храни, които трябва да включите в диетата си. Ще има усещане за ситост, но изобщо не е необходимо да претоварвате стомаха. Това е ключът към успеха на този метод за отслабване. И така, ето прогнозното дневно меню, но е възможно да го коригирате по свое усмотрение в рамките на диетичните продукти.

закуска. За закуска можете да ядете няколко твърдо сварени яйца, резен бекон или всяка наденица, както и сирене и неподсладен чай. Такова хранене е достатъчно за ядене и зареждане на тялото с енергия. Алтернатива може да бъде млечна каша или нискомаслено извара с мляко. Общо съдържанието на калории в закуската не трябва да надвишава 800 калории, от тази стойност си струва да се изчисли и в края на храненето маркирайте взетата цифра.

Вечеря. Това хранене задължително трябва да включва първото ястие, като предпочитание трябва да се даде на супи с пилешки или телешки бульон. Факт е, че тези съставки са нискокалорични, така че няма да повлияят на фигурата по никакъв начин. Супата може да бъде зеленчукова или рибна, но основното е да изберете постни портове за нейното приготвяне. Общо калоричното съдържание на обяда трябва да бъде 600 калории, което ви позволява да ядете и да не се подобрявате.

Вечеря. Тук се въвеждат строги ограничения, освен това е много нежелателно да се яде след 18 часа. Позволено е да ядете плодова или зеленчукова салата, варено парче постно месо или риба и да пиете всичко с подходящия зелен чай. Неспециализираното калорично съдържание на последното хранене за деня не трябва да надвишава 350 калории и дори тогава може да бъде допълнително намалено и съкратено.

Като закуски, но не повече от две от тях, трябва да ядете порция нискомаслено кисело мляко, неподсладени плодове или няколко ореха (за да убиете значително апетита си). Основното нещо е да не забравяте за забранените храни, които не трябва да се консумират нито през деня, нито вечер. В противен случай ефектът от отслабването няма да бъде постигнат, както е планирано първоначално.

Както диетолозите информират, такава диета е много ефективна и първите трансформации във фигурата ще бъдат забележими след няколко дни. Препоръчително е да седнете на диета за около 14 дни, в противен случай с такива усилия елиминираните килограми ще се върнат отново на предишните си места и ще е необходимо да започнете метода за отслабване по нов начин. Във всеки случай диетичният ефект ще зарадва всеки собственик и в кои дни е възможно стабилно да станете по-леки с 3-5 килограма. Съответно за 2-3 седмици е възможно да отслабнете с 10 кг.

Мускулесто, напомпано тяло не може да се получи без набор от мускулна маса. Можете да изградите мускули, ако имате добре подбрано, правилно меню. Обучението няма да е важно, ако няма специален материал за работа.

За начинаещи трябва да подготвите ежедневно меню, което да отговаря на вашите цели. Изграждайки, съставяйки оптималната диета, можете да постигнете бърз резултат.

Какво трябва да включва диетичен план и какво трябва да наддадете на тегло, ще разгледаме по-късно в статията.

Основни диетични правила за покачване на мускулна маса

При интензивни тренировки, физическа активност се изразходва значителна част от енергията. Възстановява се с храна. Чрез ограничаване на диетата човек няма да получи необходимите вещества.

Диета за наддаване на тегло се основава на една позиция:Имате нужда от повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само при спазване на това правило наистина е възможно да се постигнат положителни резултати.

Трябва също така да имате предвид някои от следните поне основни правила на менюто за наддаване на тегло:

• . Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да се справи с храносмилането на всички хранителни вещества. Част от витамините и минералите ще бъдат загубени, мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще бъдат отложени в телесните мазнини.
• Има висококалорични храни.Трябва да ядете често, висококалорични храни - 70% от дневната диета. Ако ядете нискокалорична храна, тялото няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, ще има претоварване на храносмилателните органи.
• Ограничете приема на бързи въглехидрати, мазнини.Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. - това са продукти от брашно, сладкиши, сладкиши, сладкиши. Висококалорична храна, усвоява се моментално. Тялото няма време бързо да изразходва получената енергия. Животните са необходими на човека в ограничени количества. Сало, колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на телесните мазнини.
• Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден.Бързото наддаване на тегло е стрес за организма. Ускореният метаболизъм, повишеният метаболизъм изискват голямо количество течност. Липсата на вода ще доведе до нарушение на храносмилателния тракт, ще влоши общото благосъстояние. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
• 70% от калориите, получени преди 16:00 часа.След ядене на протеини - извара, яйца, риба. Бързите въглехидрати, мазнините са налични до 12:00 часа, приемливи са преди тренировка.
• . Професионалните спортисти се хранят 2 часа преди час и 1 час след това. Трябва също да ядете. Постоянните тренировки, засилената диета ще ускорят процеса на растеж на мускулите.
• Съответствие с принципа на "хранителната пирамида": 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%.Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи, плодове. може да се получи от спортно хранене, съдържащо в необходимите количества. Мазнини - растителни, животински - в минимални количества.

Дневен прием на калории, протеини, мазнини и въглехидрати

Растежът на мускулите ще се случи с редовни тренировки, достатъчно количество енергия. Спортните добавки няма да осигурят оптималния брой калории. За да възстановите силата на тялото, да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате значително количество протеини, мазнини, въглехидрати.

Например, за човек с тегло 70 кг: 70 х 35 = 2450 kcal. Въз основа на данни за мъж със слабо телосложение, с бърз метаболизъм. Добавяйки 10-20% към получената стойност, получавате калорийния прием за наддаване на тегло: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Консумирайки 2940 kcal на ден, изразходваната енергия ще бъде възстановена, мускулите постепенно ще се увеличат.

За мъже

За жени

• Когато тренирате по-интензивно, тялото ви се нуждае от повече протеин. Липсата на протеин ще се отрази на състоянието на кожата, косата, ноктите. Минималната дневна доза е 1,5 грама на 1 кг тегло:
  • 50 кг - 75 гр.
  • 55 кг - 83 гр.
  • 60 кг - 90 гр.
• Максималният дневен прием на мазнини е пропорционален на възрастта на момичето:
  • до 27 години - 118гр.
  • 28-39 години - 110гр.
  • категория 40+ - 70гр.
• Повечето от въглехидратите за изграждане на мускули трябва да бъдат бавни в размер на 400 грама на ден.

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Увеличаването на мускулната маса е свързано с честотата на хранене, калоричното съдържание и качеството на консумираните храни. Не можете да спестите, небалансираната диета ще има пагубен ефект върху състоянието на тялото като цяло.

• 
  богати на желязо, кератин, протеини. Идеално - 200 грама на ден, 2 пъти по 100 грама.
• Пилешко филе, . 300 грама съдържат 69 грама протеин, т.е. половината от дневната нужда. Консумирайте 2-3 пъти на ден на порции.
• Сьомгасъдържа протеин. Помага за възстановяване на силата след тренировка, намалява възпалението на мускулите, помага за проследяване на нивата на тестостерон.
• яйца. При натрупване на маса те са на второ място след протеинов шейк. Протеинът се усвоява моментално, разграждайки се на аминокиселини. За да създадете баланс между протеини и мазнини, трябва да премахнете 4 жълтъка от 6 яйца. Такъв омлет ще даде на тялото до 30 грама протеин.
• ядки. Монофастините повишават ефективността на сърцето, вътрешните органи, връзките. На ден трябва да ядете около 55-60 грама различни ядки:
  • бадем;
  • орехи;
  • фъстък;
  • лешник;
  • кашу.
• Млякоима аналгетичен ефект, предотвратява разграждането на мускулните влакна. 3% продукт ще свърши работа. 500 ml съдържат 16-18 грама протеин.
• Извара- идеалното допълнение към диетата за наддаване на тегло. Съдържа казеин - дълготраен протеин, богат на калций, необходим за ставите при интензивни тренировки. Трябва да се грижите за 9% извара. Може да се използва в протеинов шейк.
• покълнала пшеница увеличаване на силата, повишаване на издръжливостта, намаляване на натоварването на нервната система. В състава си има:
  • калий;
  • калций;
  • цинк;
  • желязо;
  • витамини от група В;
  • аминокиселини.
• Ориз.Изберете кафяв ориз. Усвоява се бавно, като дава достатъчно енергия за спорт. Също така съдържа аминокиселина, която повишава нивото на хормона на растежа 4 пъти. Накиснете в гореща вода за 60-120 минути преди готвене.
• Плодовебързо възстановяват мускулните влакна, имат висок енергиен резерв. Освен това плодовете са богати на витамини, укрепват имунната система. 60 минути преди тренировка е препоръчително да изпиете половин литър сок.
• Хляб.Пълнозърнестият хляб съдържа аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Белите сладкиши могат да се ядат след тренировка за попълване на запасите.
• Чесъннамалява разкъсването на мускулните влакна, подпомага производството на тестостерон.

Седмично меню за покачване на мускулна маса

Храненето за мускулен растеж трябва да бъде пълноценно, висококачествено, частично. Диетата се състои от 3 основни хранения и 2 междинни хранения.

Функции на менюто за наддаване на тегло:

• калории- 3000 ккал.
• вода– 3 литра/ден.
• Избягвайте сладкото.

Примерна опция от менюто е показана в таблицата:

Оптимално време за хранене

Хранене- важен компонент за покачване на мускулна маса. Пълното усвояване на получените елементи ще зависи само от режима на деня, почивката, обучението.

Преди началото на обучението

Не можете да ядете храна непосредствено преди тренировка. Оптимално време - два часа преди началото на занятията.

Изберете храни, които са богати на сложни въглехидрати. Те ще дадат сила, енергия за предстоящата тренировка. Препоръчва се да се яде чиния каша, паста, картофи. Допълнете храненето с плодове, месо, ядки. След 30 минути е препоръчително да изпиете коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати.

След завършване на обучението

Забранено е да се изключва приемът на храна след тренировка.Това е идеалният момент за пълното усвояване на всички елементи, необходими за изграждането на мускулите.

След 45 минути след края на урока трябва да изядете няколко банана, да изпиете част от гейнера. Основното е да попълните загубената енергия, да възстановите силата. Включете в диетата храна, съдържаща протеини, бавни въглехидрати.

Честота на хранене

Необходимо е да се яде с почивки не повече от три часа. Яжте добре пет или шест пъти. Важен момент е броят на храненията, препоръчителното време за хранене.

Идеалният график за натрупване на мускули е представен по-долу:

• закуска – 7:00.
• Първа закуска – 11:00.
• Вечеря – 14:00.
• следобеден чай – 17:00.
• Вечеря – 20:00.
• Хранене преди лягане – 23:00.

Размерът на порцията зависи от характеристиките на тялото, но дневното съдържание на калории не е по-малко 1500 kcal за момичета, 2500 kcal за момчета.

След като изградите своя оптимален хранителен график, можете да постигнете страхотни резултати. Следвайки тази диета в продължение на 90 дни, вие ще развиете рефлексно желание да ядете до определено време.

Водата и нейната роля

- важен компонент при покачване на маса. Течността заема 65% от общия обем на биологично значимите вещества. За да поддържате баланса на H 2 O в тялото на бодибилдъра, трябва да консумирате толкова, колкото се губи през деня.

За момичета - 2 литра, за момчета - 2-2,5 литра.

Пийте минерална вода без газ, пречистена, преварена тръбопроводна.

Водата влиза:

• Директно при консумация с течност — 60%.
• С храна (супа, борш, каша) — 30%.
• По време на процеса на храносмилане — 10%.

Функции на водата

Основните функции на водата в спортните дейности:

Необходимият обем течност се изчислява по формулата:телесно тегло, умножено по 30. С тегло от 70 кг трябва да консумирате 70x30 \u003d 2100, т.е. 2,1 литра вода на ден.

Правила за консумация на вода:

• Пийте 90-120 минути преди тренировка 400 ml течност, 30 минути - 200 ml. Увеличете обема до 800/400 ml в горещия сезон.
• По време на сесията консумирайте 250 ml течност на всеки 15 минути. За час тренировка - до 1 литър за мъже, 600 мл за жени. Професионалните културисти увеличават обема до два литра вода.
• След тренировка също трябва да попълните загубения обем H2O - изпийте 400-700 ml в рамките на два часа.

Протеиновите храни са от съществено значение за покачване на мускулна маса.

Най-добрите опции са:

Списък на въглехидратни продукти

Въглехидратните храни трябва да заемат повече от половината от цялата консумирана храна. Трябва да използвате бавни въглехидрати за храна, бързи - опитайте се да премахнете колкото е възможно повече.

Можете да получите от:

• гъби.
• Зърнени храни.
• Твърда паста.
• Бобови растения: боб, нахут, грах.
• кафяв ориз
• картофи.
• Зеленчуци.
• Хляб.
• Зеленина.
• Чесън.
• Плодове, с изключение на грозде, круши.

По-добре е да ядете горните ястия сутрин, 1,5 часа преди тренировка. Част от въглехидратите можете да замените с коктейл веднага след тренировка.

Списък на храни, съдържащи мазнини:

• Бадемово.
• Кашу.
• Орех.
• Бразилски орех.
• лешник.
• Скумрия.
• Пастила от ябълково пюре.
• Сардини.
• Аншоа.
• Сьомга.
• Червено месо.
• Разтопено масло, масло.
• Сметана.
• крем.
• Сало.
• Крекери, домашен чипс.
• Наденица, балик.

Характеристики на храненето за набор от суха мускулна маса

Има няколко вида диети за сушене:

• Без въглехидрати- се свежда до ограничаване на приема на всякакви въглехидрати. Разрешено е да се ядат месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, кисело-млечни ястия, пречистена вода.
• зонова диетаподходящ за бодибилдъри, които се занимават интензивно със сушене. Диетата е разделена на протеинови, мастни, въглехидратни ястия последователно и няколко закуски.
• Палео диета.Менюто включва само естествени, непреработени храни: зеленчуци, плодове, горски плодове, ядки. Млякото, зърнените храни, захарта са изключени.
• Дробно хранене.Трябва да ядете на всеки 2 часа, до 10 малки хранения на ден. Спазвайте диетата 5 дни, 10 дни - почивка, хранене 5 пъти на ден с едни и същи съставки. Тази опция за диета за набиране на суха маса се счита за най-ефективна.
• Специален механизъм за съхранениев случай на бременност и раждане с излишък на въглехидрати ще доведе до появата на мастни гънки;
• Предимството на женското тяло- складираните мазнини с правилна диета в комбинация с тренировки лесно ще се превърнат в мускули;
• Мускулният корсет е по-развит в долната част.Въпреки че промените по време на сушене ще се видят по-добре в областта на ръцете, лицето, талията, гърдите. И накрая, релефът ще се появи на краката, бедрата.

Характеристики на диетата за сушене при мъжете

Характеристики на храненето за набор от суха мускулна маса за мъже:

Характеристиките на мъжкото тяло определят тестостерона, хормон:

• Ускорява мускулния растеж.
• Повлиява протеиновия синтез.
• Влияе на разпределението на телесните мазнини.
• Забавя стареенето.

На ден се произвеждат около 10 милиграма от хормона. Можете да увеличите обема му само с правилно хранене, избрана диета и компетентни упражнения. Употребата на хормонални лекарства ще увеличи издръжливостта, ще увеличи мускулната маса, но може да доведе до дисфункция на мъжките полови органи.

Заключение

Като се има предвид режимът на деня, честотата на приема на храна, нейното калорично съдържание, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати, можете да постигнете бърз набор от мускулна маса.

• Приятен апетит- яжте много, внимавайте за консумираните продукти. Основното нещо е да ядете повече, отколкото да харчите. Вземете предвид броя на калориите, изразходвани за метаболизма, интелектуалната дейност.
• Яжте качествена храна, не пестете.Не трябва да забравяме за здравето, преследвайки перфектното тяло.
• Обучението е само част от успеха.
• Упражнения за избор само доказаниизползвайте услугите на треньор. Подходящи: лежанка, мъртва тяга, флексия-разгъване на ръцете. Паузата между сериите е 2 минути.
• Не е нужно да оставате в една и съща категория тегло през цялото време.Винаги трябва да се стремим към нови висоти, по-добри резултати.
• Почивайте постоянно.Чрез претоварване на мускулите можете да забавите процеса на набиране на мускули. Тялото се нуждае от почивка, добър нощен сън, релаксация през деня.

Когато започнете диета за наддаване на тегло, трябва да сте подготвени за ползотворна, продуктивна работа, да се научите как да се храните правилно с PP и да следвате всички правила и съвети.

В статията ще ви кажа какво трябва да бъде храненето за натрупване на мускулна маса и сила.

Напомням ви: в миналия брой обсъждахме кое ще стартира (активира) процеса на бъдещ мускулен растеж. Но!

Самото изпълнение на мускулния растеж зависи именно от правилната диета (това, което обсъждаме днес): Препоръчвам:

Храненето е 60% от успеха в мускулния растеж.

Ето защо 2, трябва да организирате диетата (диетата) възможно най-ефективно: продукти (B + F + U + C), техният брой и много други = в противен случай просто няма да видите мускулен растеж ...

Храненето е най-важният аспект на бодибилдинга (мускулния растеж), защото чрез храненето получаваме три неща:

• Материал за изграждане на мускули (протеини, протеини)
• Енергия за работа и изграждане (въглехидрати)
• Материал за изграждане на хормони (мазнини)
• Вода (животът без вода е невъзможен, както и мускулният растеж).

Всеки от тези компоненти е жизнено важен за всеки хомо сапиенс за нормален живот и включително, всеки от компонентите е фундаментален за успеха в мускулния растеж. При дефицит (липса) на поне един компонент = можете да забравите за мускулния растеж.

Е, сега ще обсъдим (накратко) всеки от компонентите, които ще трябва да консумирате всеки ден редовно, за да растат мускулите.

Въглехидрати

• Сложни въглехидрати -, овесени ядки, картофи,.

Само сложни (бавни) въглехидрати

Зеленчуците и плодовете (също важни) и формално са източници на въглехидрати ...

Плодове и зеленчуци

В зеленчуците и плодовете има много фибри, така че цялата тази доброта се нарича много кратко с една дума-термин => „фибри“.

Фибрите са много полезни за нашето тяло, тъй като забавят усвояването на храната (p.s. зеленчуците трябва да се комбинират с почти всяко протеиново хранене, тъй като те допринасят за качественото храносмилане и усвояването на животински протеини, това е важно).

катерици

От обикновените храни: яйца, месо, риба, птици, мляко, извара, кефир и др.

От спортното хранене:

• Суроватъчен протеин или аминокиселини – усвояват се много бързо.
• Казеинов протеин - усвоява се дълго време.

мазнини

Ненаситените мазнини се съдържат в храни като: риба, морски дарове, тофу, соя, пшеничен зародиш, листни зеленчуци (тъмнозелени), ядки (пекан, макадамия, бадеми, шамфъстък, лешници), натурални ядкови масла, омега-3, омега- 6, омега-9, рибено масло, слънчогледово, соево, царевично, шафраново, орехово масло, рапично, ленено масло.

Въз основа на всички тези продукти = съставих ви приблизителна дневна диета.

Вашият хранителен план за мускулен растеж...

• ОЧАКВАНЕ 9.00
• 09.05 - пийте обикновена негазирана вода, както се чувствате
• 9.30 - закуска (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
• 11.30 - лека закуска (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
• 14.00 - обяд (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
• 16.00 - лека закуска (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
• може да има например тренировка в 17.30-18.15 (време за тренировка - 40-45 минути)
• 19.00 - вечеря (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
• 21.00 - лека закуска (протеин + фибри)

Спете 22.00-23.00 - 9.00, така че ако можете да спите още един час през деня, действайте.

Ето как може да изглежда вашата ежедневна диета за покачване на мускулна маса.

P.s. Можете да промените и коригирате времето за себе си (за вашия график). Това е само пример!

Основна същност: 6 хранения. 3 основни (закуска, обяд, вечеря) и 2-3 закуски. С главата си!

За да приложите тази диета, ще ви трябват контейнери за храна:

Тяхната същност е проста: (сами приготвяте храната си за целия ден) и ги взимате със себе си.

И тогава в точното време го изваждате и започвате да усвоявате храна. Това е всичко.

Това е отговорът за тези, които не знаят как да съчетаят такъв брой хранения с работа / учене.

Ще кажа така: ако има желание, ще има и възможност.

Ако няма желание, тогава като правило има хиляди причини и извинения)).

Изводът от всичко по-горе: според графика, който ви дадох (или моя променен), яжте сложни въглехидрати + животински протеини + фибри + здравословни (ненаситени мазнини) + пийте вода, имайте предвид: непрекъснато!

Защо всичко това трябва да се превърне в постоянна диета?

Отговор: за да можете постоянно да изграждате мускули на тялото.

Мускулният растеж е процес, който не продължава месец или седмица и т.н., а години наред (т.е. много дълъг). Следователно трябва постоянно да се настройвате на такава диета.

Ако ядете (както трябва, за мускулен растеж) седмица или две и се откажете = няма да изградите мускули, съответно всичко е безсмислено. Разбирате ли смисъла?

Следователно, за да предотвратите това, трябва да се храните правилно (според нуждите, за мускулен растеж) = постоянно. Освен това тази храна е правилна, диетична (здравословна).

Само с такова хранене тялото ви ще бъде в добро състояние (форма), здравето ви ще бъде в добро състояние и ще има мускулен растеж.

Това е смисълът. Това е същността на всичко относно формата, здравето.

Не си мислете, че ако сте се напомпали = значи е завинаги. Това е грешно.

Това не е спринт. Къде избяга и спря. разбираш ли?

Това е маратон за цял живот. Следователно, трябва да се настроите не на някаква временна диета, където сте седнали и след известно време плачете, а на правилното хранене + правилното обучение + добро възстановяване = постоянно.

Какви храни да ядем в определено време?

Срещу времето (в диаграмата) = поставям в кавички навсякъде какво трябва да ядете.

Просто трябва сами да изберете желания продукт от въглехидрати + протеини + фибри.

Така. Дадох ви график за хранене (прием на храна).

Сега нека поговорим за това колко мъж / жена трябва да яде определени храни, за да изгради ефективно мускули на тялото си. Много е важно!

Факт е, че ако има недостиг на един или друг брой хранителни вещества = няма да има мускулен растеж.

• Ако например няма достатъчно протеин = ще има недостиг на строителни материали = съответно няма да има мускулен растеж.
• Ако например няма достатъчно мазнини = ще има липса на материал за изграждането на хормони, без които мускулният растеж е априори по принцип невъзможен.

Накратко казано. Примерът, мисля, е ясен. Важно е да консумирате правилното количество определени хранителни вещества!

Как трябва да изглежда съотношението в % за B+W+U? Колко B+W+U трябва да ядат мъж и жена на ден?

Здравословната диета за наддаване на маса трябва да има следния процент мазнини, протеини и въглехидрати: За мъже:

• Въглехидрати - 50-60% (опитайте се да наблегнете на сложните въглехидрати);

За да ви е по-лесно и ясно колко е, ще кажа в грамове.

4-7 гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 70 кг, тогава 70x4 \u003d 280 г въглехидрати / ден).

• Протеини - 20-30% (опитайте се да наблегнете на протеини от животински произход);

1,6 g за всеки kg телесно тегло (например, ако теглото ви е 70 kg, тогава 70x1,6 \u003d 112 g протеин на ден).

• Мазнини - 10-20% (само здравословни, т.е. ненаситени мазнини);

2-3гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 70 кг, тогава 70x2 \u003d 140 грама мазнини на ден).

За момичета/жени:

• Въглехидрати - 40% (опитайте се да се фокусирате върху сложните въглехидрати)

от 3-4 гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото е 40 кг, тогава 40x4 \u003d 160 г въглехидрати / ден).

• Протеини - 30% (опитайте се да наблегнете изцяло на протеини от животински произход)

1,6 грама за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 40 кг, тогава 40x1,6 \u003d 64 грама протеин на ден).

• Мазнини - 25-30% (само здравословни, т.е. ненаситени мазнини)

2-3гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 40 кг, тогава 40x2 \u003d 80 грама мазнини на ден).

Тази пропорция (при мъжете и жените) е оптимална както за здравето, така и за мускулния растеж.

Цялата пълна информация за това как да изградите мускули се съдържа в моите учебни материали (за мъже и жени), които се основават на най-новите научни данни:

за мъже

за момичета / жени

Вкусни ястия, които можете да приготвите предварително.

Предварително могат да се приготвят студени овесени ядки, котлети, кюфтета, лазаня или пълнени чушки. Гарнитурата "живее" в хладилника за един ден, сосът - два, яжте прясна салата, но трябва да затворите капака и в никакъв случай да не оставяте лъжица вътре.

По-добре е да купувате банани през уикенда и леко незрели, за да могат да се запазят до петък и винаги да са ви под ръка. Не се страхувайте от маслото и тлъстото мляко, все пак не сте бикинистка на сушене.

закуска

Студена овесена каша с плодове, горски плодове и семена

Да, има грешка в рецептата: тиквените семки се наричаха кардамон. съжалявам

Съставки за четири порции:

• 360 г овесени ядки
• сок от 4 портокала
• 160 мл вода
• 20 г тиквени семки
• 10 г слънчогледови семки
• 20 г стафиди
• 2 кайсии
• 40 г боровинки
• 4 ягоди
• 4 супени лъжици натурално кисело мляко

Овесените люспи са най-големите, най-малко обработени, т.е. изискващи готвене - те имат повече фибри и витамини.

Вечерта сложете зърнените култури в блендер и изстискайте портокали в тях (ако пулпата попадне, значи е добре - става по-вкусно) и след това разбийте за 30-50 секунди. В отделна купа смесете тиквени семки, слънчогледови семки и стафиди, залейте ги с вода. Затворете плътно съда със смлени овесени ядки с капак и е по-добре да покриете семената със стафиди с нещо. Сложете двете купи в хладилника и забравете за тях до сутринта.

На сутринта разпределете овесената каша върху чинии, добавете към нея семена от стафиди и след това украсете ястието с любимите си плодове, плодове, ядки, мед или натурално кисело мляко. Ако все пак ви останат овесени ядки след закуска, тогава можете спокойно да ги съхранявате за 2-3 дни в хладилника - нищо няма да им се случи.

Изчислихме калориите за горните съставки, така че ако добавите нещо друго, числата разбира се ще бъдат различни.

Една порция от 220 g съдържа: 450 калории | 14 g протеин | 9,7 g мазнини | 74 г въглехидрати

Сандвич с шунка, домат и сирене

Съставки за две порции:

• 2 филийки ръжен хляб
• 1/4 среден домат
• 2 филийки шунка (50 гр.)
• 2 филийки твърдо сирене (50 г)

Режи, сгъвай, яж.

Една порция съдържа: 382 kcal | 24 g протеин | 19 g мазнини | 26 г въглехидрати

Кафе със захар и мляко

1 чаша (180 ml) съдържа: 30 kcal | 0,3 g протеин | 0,14 g мазнини | 7,14 g въглехидрати

Обяд

1 среден банан + ядки 50 гр. + натурално кисело мляко 2,5% масленост 200 мл.

Една порция съдържа: 521 kcal | 16 g протеин | 33,5 g мазнини | 10,8 g въглехидрати

Вечеря

Кюфтета със сирене

Съставки за две порции:

• 250 г свинска и телешка кайма
• 40 г големи овесени ядки
• 50 г всяко твърдо сирене
• сол, черен пипер, подправки на вкус
• Слънчогледово олио

Включете фурната на 200 градуса, оставете да загрее. Измийте, обелете и нарежете лука на възможно най-ситно. Залейте овесените ядки с вряла вода, така че да ги покрие 1 см. Сиренето нарежете на кубчета около 1х2 см. водни люспи. Разбъркайте старателно с ръце.

Сложете тиган на силен котлон и го намажете с масло. Когато олиото се сгорещи, намокрете ръцете си със студена вода и навийте каймата на топка. Леко го сплескайте и сложете парче сирене в центъра, след това си спомнете за златното си детство и навийте спретната сфера, която след това трябва да поставите върху горещ намаслен тиган и да изпържите до златисто кафяво от всички страни. По този начин обработете цялата кайма и след това изпържените кюфтета сложете в термоустойчива форма, покрийте с фолио или капак и сложете във фурната за 10-12 минути.

Една порция (200 g) съдържа: 593,4 kcal | 40 g протеин | 40 г мазнини | 14 г въглехидрати

Ориз със зеленчуци

Съставки за две порции:

• 1 чаша (200 г) ориз
• 1 среден морков
• 1 среден лук
• 1 червена чушка
• 1 скилидка чесън
• 80 г замразен зелен грах
• 80 г консервирана царевица
• 20 г зехтин
• 400 мл вряща вода
• сол, черен пипер, подправки на вкус

Всички зеленчуци трябва да се измият, морковите, лукът и чесънът - обелени, чушките да се почистят от семките и преградите, с граха не трябва да се прави нищо - засега го оставете във фризера. Изплакнете ориза и ако е в торба, го сварете, както е указано на опаковката.

Морковите се настъргват на едро ренде, лукът и чушката се нарязват на приятни за вас размери, а чесънът се счуква с плоската страна на ножа и се накълцва малко. Накъсаният чесън се слага в предварително загрят и намаслен дълбок тиган или тиган (добре е дъното да е незалепващо). Запържете чесъна за 10-15 секунди и го хвърлете с лука, морковите и чушките. Разбърквайки от време на време, запържете цялата тази връзка за 7-9 минути, след това добавете към тях леден грах и, като периодично повтаряте въртеливи движения с лъжица в тигана, дръжте зеленчуците на умерен огън и покрити за още 5 минути.

Ако сте използвали ориз в торби, значи сте на финала. Необходимо е готовият ориз да се комбинира със зеленчуци, след което да къкри на умерен огън за 3-5 минути. И ако не търсите лесни начини, тогава сложете водата да заври и докато се загрее, добавете сух ориз към зеленчуците. Когато водата заври, намалете котлона под съда и налейте колкото да покрие ориза и зеленчуците с два пръста. Затворете капака и оставете да къкри за 15-20 минути. Трябва да разбъркате всичко и да изградите „пързалка“ на всеки пет минути, като събирате ориза от краищата и го повдигате от дъното. Веднага щом цялата вода се абсорбира, изключете котлона, затворете капака и оставете да престои още 5-10 минути без нагряване.

Една порция (250 g) съдържа: 478,4 kcal | 10 g протеин | 10 g мазнини | 84 г въглехидрати

салата от зеле и краставици

Съставки за две порции:

• 200 г китайско зеле
• 2 средни краставици
• 1/2 зелена ябълка
• 1 супена лъжица зехтин
• сол, черен пипер, билки на вкус

Измийте всичко, краставиците и една ябълка - обелете. Краставиците, зелето и ябълката се нарязват произволно, овкусяват се с олио, сол и черен пипер. Всичко.

Една порция съдържа: 74,3 kcal | 1,4 g протеин | 5,3 g мазнини | 4,7 g въглехидрати

следобеден чай

1 средна зелена ябълка

Една порция съдържа: 73 kcal | 0,4 g протеин | 0,2 g мазнини | 19 г въглехидрати

Вечеря

лазаня

Съставки за 4 големи или 6 средни порции:

• 400 г свинска и телешка кайма
• 400 г сос болонезе (може да си направите сами)
• 2 големи домата
• 2 средни глави лук
• 2 скилидки чесън
• 30 г масло
• 1 с.л с купчина пшенично брашно
• 1 с.л зехтин
• 1 с.л Слънчогледово олио
• 300 г 10% сметана
• 8 листа лазаня
• 150 г настъргано твърдо сирене
• сол, черен пипер - на вкус

Включете фурната на 180 градуса, оставете да загрее. Всички зеленчуци трябва да бъдат измити, лукът и чесънът - обелени и нарязани на ситно. Нарежете доматите на тънки полукръгчета - като за сандвич.

В тенджера сложете масло и 1 с.л. зехтин, разтопете. Постепенно добавете брашното и разбъркайте, докато не останат бучки. Когато цялото брашно се смеси с маслото, на тънка струя при непрекъснато бъркане се налива сметаната. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри до желаната консистенция на нискомаслена заквасена сметана. В крайна сметка трябва да получите сос, който не е нито прекалено течен, нито прекалено гъст.

Загрейте слънчогледовото олио в тиган и запържете чесъна за 10 секунди, след което добавете лука. Запържете зеленчуците за 2-3 минути, след това към тях добавете каймата и запържете още 7 минути, като разбърквате от време на време. Сега сол, черен пипер, изсипете сос болонезе. Покрийте с капак, намалете котлона до минимум и оставете за още 5 минути.

На дъното на тава се изсипва бешамел (белият от брашно, масло и сметана), малко да покрие дъното. Подредете слоевете (не варени), а върху тях - получената кайма (не съжаляваме!), На каймата - домати и настъргано сирене. Кашкавал - сос бешамел. Сосът трябва да се намаже толкова, колкото е необходимо според вас, за да стане лазанята сочна. Върху соса отново се слагат корите, каймата, доматите, сиренето, соса. И повтаряйте, докато свършат листите.

Последният слой кори трябва да бъде обилно намазан със сос бешамел (особено краищата) и оставете да престои 5-7 минути. След това сложете във фурната за 15 минути. Когато времето изтече, извадете лазанята, поръсете с останалото сирене и върнете във фурната за още 15 минути.

Една порция (450 g) съдържа: 821,6 kcal | 42,8 g протеин | 52,2 g мазнини | 39,2 g въглехидрати

Салата от краставици и домати със сметана

Съставки за 2 порции:

• 2 големи домата
• 2 средни краставици
• 2 с.л заквасена сметана 25% мазнини
• сол, черен пипер на вкус

Измийте зеленчуците, нарежете ги произволно, посолете, поръсете с черен пипер и смесете със заквасената сметана. Готов.