В начале 20 века ученые предположили, что в мозгу человека за время бодрствования скапливается особое вещество – гипнотоксин, «или сонный яд». Французские исследователи Пьерон и Лежандр провели ряд опытов с собаками и убедились, что максимальное количество гипнотоксина скапливается в человеческом организме к моменту засыпания. Во время сна «сонный яд» нейтрализуется и к утру выветривается. Ученые брали кровь у давно не спавших собак и вливали ее выспавшимся собакам. Вскоре после переливания выспавшиеся собаки начинали зевать и засыпали. Однако выделить подопытных «сонный яд» Пьерону и Лежандру так и не удалось.

Высказанную французами теорию поддерживают многие ученые. Они считают, что засыпание происходит в результате действия двух процессов. Во-первых, на человека влияет неизвестное пока вещество, условно названное гипнотоксином. Во-вторых, к концу периода бодрствования происходит постепенно отключение активных центров мозга, отвечающих за мыслительный процесс, реакцию, получение и обработку информации.

Когда внутренние часы подходят к определенной отметке, человек начинает хотеть спать. Открываются гипотетические «ворота сна», которые дают возможность сознанию отключиться и уйти от реальности. При наличии благоприятных факторов - тишины, темноты и комфорта - активные центры мозга подавляются центрами тормозящими, и начинается отдых. Во сне гипнотоксин нейтрализуется, активные центры возобновляют свою работу, и к моменту закрытия «ворот сна» человек просыпается от малейшего раздражителя.

Теория астральная

Помимо научной версии, существует еще и астральная теория сна. Согласно этой теории, человек в момент засыпания переходит в другой мир. Сознательное отключается, и на свет выходит бессознательное. Чтобы проконтролировать или хотя бы «поймать» момент перехода, без тренировок не обойтись. Известно, что некоторые люди могут просыпаться по своему желанию, увидев страшный сон или заранее установив свой «внутренний будильник» на определенное время. Точно так же можно натренировать и способность контролировать переход.

Ложась в постель, постарайтесь держать свое сознание на поверхности. Важно прочувствовать ту тонкую грань, которая разделяет бодрствование и сон. В тот момент, как мысли начинают путаться, включите фантазию и выведите на сцену сознания какой-нибудь образ. Если вам удастся это сделать, то можете считать, что вам удалось «поймать» момент засыпания.

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.
Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу : профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу:
Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов :

1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
2. Недосыпание приводит к повышению . Это также подтверждено исследованиями , ученые связывают такое проявление недосыпа со , который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности . Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий - и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения . Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Рекомендуем прочитать:

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна :

• старайтесь ложиться как можно раньше;
• перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
• желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Возраст/положение
Младенцы	Не менее 16 часов в сутки. Чаще младенцам требуется до 18 часов сна в сутки.
Дошкольный возраст	Спать дети должны не менее 11 часов в сутки. Лучше, если ребенок уделяют сну в среднем 12 часов.
Школьный возраст (до 15 лет)	Спать школьники должны не менее 10 часов в сутки. Учитывая активность детей и имеющиеся сопутствующие факторы, продолжительность сна может быть увеличена до 12 часов.
Подростковый возраст	Сон занимает не менее 9 часов в сутки, но и не более 10 часов.
Взрослые	В сутки сон должен занимать не менее 7 часов, в идеале нужно спать 8 часов подряд.
Старики	Суточный сон должен длиться 7-8 часов. Но учитывая частые пробуждения и прерывистый сон (возрастная особенность), обязательно нужно отдыхать днем – не менее 1 часа.
Беременные женщины на любом сроке	Продолжительность сна составляет 8 часов, днем обязательно следует отдыхать не менее 1 часа, но и не более 2.
Больные	Продолжительность сна – 8 часов, необходимы добавочные часы сна.

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

Появляясь на свет, ребенок проводит во сне большую часть суток, но со временем картина меняется. Малыш подрастает и кажется, будто ему уже просто жаль тратить столько времени на сон.

Взрослый человек, ввиду сложностей современной жизни, отдает предпочтение работе и разным делам, нежели просто отдохнуть и поспать. Ведь довольно часто нам просто не хватает часов в сутках, чтобы решить все задачи.

В престарелом возрасте на сон приходится значительно больше времени, но из-за здоровья как следует выспаться и практиковать полноценный здоровый сон становится всё тяжелее.

Поэтому, чтобы организм взрослого человека был в тонусе и полностью здоров, важно соблюдать режим регулярного полноценного сна , а для этого стоит разобраться, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, какой вообще должен быть сон, как и когда лучше спать.

Возьмите на заметку «правило восьми часов»

Согласно мнению врачей, в среднем каждому взрослому человеку для того, чтобы полноценно выспаться, нужно проводить во сне около 7-8 часов. Большинство из нас знает правило «трех восьми»:

• 8 часов на работу;
• 8 часов для отдыха;
• 8 часов на сон.

В среднем организм человека настроен на восьмичасовой сон, но бывают исключения. Некоторым требуется значительно больше времени, а некоторым хватает и меньшего промежутка суток, чтобы выспаться.

Если провести простой анализ, сколько нужно времени в сутки спать взрослому человеку, результаты будут следующими: в среднем любой проводит во сне около третьей части жизни . Разве этот период не заслуживает правильной организации? Ведь именно здоровый сон дает полноценный отдых нашему телу и сознанию.

Как организовать здоровый сон

Ученые предоставили результаты интересного исследования, которое показывает взаимосвязь правильного сна и здоровья человека:

• Оказывается, очень важно не только знать, сколько нужно спать взрослому человеку, но и соблюдать определенный режим с одинаковым количеством времени сна в сутки.
• Человек живет дольше, если спит ежедневно одинаковое время, чем если имеет ненормированный день и время для сна.
• Также достаточно давно установлено, что недосыпание отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе .

• Соблюдение распорядка. Чтобы сон приносил пользу, нужно вставать и укладываться в одно и то же время суток. При нарушении такого режима изменяются биоритмы. Стоит помнить, что и в выходной день лучше не менять привычный режим.
• Продолжительность сна. Установлено, что оптимальное время сна – это 7-8 часов в сутки . Но учеными также доказано, что лучше спать без перерыва 6 часов, чем урывками, но в сумме 8.
• Не стоит оставаться в постели после того, как человек проснулся. В таком случае есть высокая вероятность снова погрузиться в сон, а это будет уже бесполезно потраченное время. Также постепенно человек должен привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день.
• Необходимо стараться перед сном не находиться в возбужденном состоянии . Таких ситуаций следует избегать уже за час до него.
• Людям, у которых есть проблемы с засыпанием , рекомендовано проводить расслабляющие процедуры . Если перед сном заниматься активными делами, то потом можно длительное время ворочаться в кровати, так как тело и мозг не могут быстро успокоиться.
• Не стоит спать в дневное время , это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
• Комната, где человек спит, должна быть уютной. Лучше всего расслабляющая обстановка. В спальне не место телевизору или компьютеру.
• После активно проведенного дня всегда наступает прекрасный сон.
• Перед самым сном не стоит наедаться. Между последним приемом еды и сном должен быть перерыв, как минимум 2 часа.
• Также не стоит перед сном курить, пить алкоголь или кофе . Все эти вредные привычки очень пагубно влияют не только на здоровье в целом, а и на сон.

Что будет, если неправильно спать: симптомы недосыпа

О том, что вы недосыпаете, говорят ваша постоянная усталость, вялость, раздражительность, снижение работоспособности и пр.

Прежде, чем разговаривать о важности здорового сна, стоит понимать, как определить, присутствует ли в организме дефицит этого состояния. Ведь нехватка здорового сна сказывается отрицательно на общем состоянии организма и способствует развитию многих заболеваний.

Если вы недосыпаете, у вас появляются следующие симптомы:

• Вялость, постоянная усталость и апатия.
• Капризность и раздражительность , которая наиболее сильно проявляется у детей.
• Снижение мотивации.
• Снижение показателей трудоспособности и творчества.
• Частые ОРЗ, кариес, поражение грибком.
• Проблемы с лишним весом.
• Плохая моторика , которая повышает вероятность получения травмы.
• Появления проблем с сердечно-сосудистой системой и риск развития сахарного диабета .
• Другие проблемы со здоровьем вследствие ослабления организма.

Многие даже не догадываются, что именно эти симптомы говорят об отсутствии нормального объема сна. Ведь человеку нужно спать в сутки столько, сколько требует организм для полноценного отдыха, как взрослому, так и малышу.

Сколько нужно спать человеку в сутки в разном возрасте

Как уже отмечалось, человеку, чтобы полноценно выспаться, требуется спать около восьми часов. Эта цифра свидетельствует, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, а столько ли для полноценного отдыха требуется людям в другом возрасте? Ответ на это вопрос нашли ученые, изучавшие состояние человека до, во время и после сна. Реальные нормы сна для каждой возрастной категории озвучили американские ученые после длительных исследований. Они выглядят следующим образом:

• Новорожденным ежедневно требуется спать в сутки не менее 14-17 часов .
• После четырех месяцев и до года малышу потребуется организовать здоровый сон на 12-15 часов .
• От года до двух ребенок должен быть во сне около 11-14 часов .
• До пяти лет ребенку стоит спать 10-11 часов .
• Школьник младше 13 лет должен проводить во сне 9-11 часов .
• Подростки до 17 лет должны спать от 8 до 10 часов .
• Взрослым и более взрослым людям уже хватает для сна 8-9 часов .
• После 65 лет человеку будет достаточно 7-8 часов .

Специалисты также заметили, что дети школьного возраста могут спать на час меньше указанного времени, и это никак не повредит их здоровью.

Зная, сколько нужно спать в сутки не только взрослому человеку, можно выстроить правильный график здорового сна.

Еще один интересный факт, который немного корректирует, сколько нужно спать любому человеку, не только взрослому. В сутки , оказывается, допускается спать и меньше, чем указано в исследовании, если соблюдать цикличность сна .

Сон на протяжении ночи состоит из циклов , каждый из которых составляет 90 минут. В течение этого времени человек проходит несколько фаз:

1. Фаза первоначального засыпания ;
2. Поверхностный сон ;
3. Следующий период глубокого сна ;
4. Затем медленный сон ;
5. Последняя фаза быстрого сна .

Чтобы отдых получился полноценным, не стоит прерывать правильность цикла. Таким образом, длительность сна может быть кратна 1,5 часам .

Полноценный сон, который даст возможность организму отдохнуть и восстановиться, может продолжаться 4,5 или 6 часов, 7,5 или 9 часов. Это и является ответом на вопрос многих, почему человек, поспав 4,5 часа, полностью высыпается, а другой — при 7 часах сна может встать совершенно разбитым и уставшим, допустим, если его разбудил будильник.

Правила здорового сна

Многие замечали, что даже, если спать столько, сколько нужно взрослому человеку в сутки, организм все равно может быть разбит и человек ощущает себя уставшим. А ведь такое состояние обусловлено неправильной организацией ночного времени.

Факторов, которые влияют на качество проведенного времени во сне, очень много : качество постельного белья, свежесть воздуха в помещении, подготовка ко сну и многое другое.

Также стоит отметить, что очень многое зависит непосредственно от времени суток, в которое человек укладывается спать.

Когда нужно укладываться спать

Спать ложиться лучше всего не менее чем за 3 ч до полуночи

Ученые в ходе постоянных исследований смогли ответить не только на вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, но и установили определенное время, когда сон приносит больше всего пользы.

Сначала следует поговорить о распределении сна в течение суток. Лучше ложиться спать задолго до полуночи. Как минимум за три часа. Остальное время должно приходиться уже на следующие сутки. Такое утверждение связано с влиянием положения солнца. Оно в наиболее низкой точке находится в 12 часов ночи. Именно из-за этого самым лучшим сном считается период с 21:00 до 3:00 или 4:00. Установлено, что каждый час до полуночи равен двум часам после него.

Также доказано, что наиболее полезным сном считается отдых со вторника на среду . По продолжительности он может быть и не самым долгим, но по эффективности наиболее благотворным. По мнению ученых, именно в этот момент организм человека полностью реанимируется после выходных, за время которых появляются нарушения, вызванные влиянием жирной пищи и алкоголя. Также именно со вторника на среду происходит обновление биологического ритма, что сбивается в выходные.

Все спят и в выходные , причем более длительное время, но по качеству такой сон самый плохой . Давление в это время не пропадает, гормоны стресса продолжают свою бурную деятельность, поэтому организм вообще не отдыхает.

Одним словом, время сна – очень важный параметр, который влияет напрямую на качество жизни.

Как правильно готовиться ко сну

Уже стало понятно, что на качество сна влияет, сколько человек спит в сутки и время, в которое лучше всего спать. Но это еще не все. Чтобы не мучиться бессонницей и заснуть быстро, следует правильно подготавливаться к такому периоду.

Среди основных правил можно выделить:

• В первую очередь следует следить за временем вечернего приема пищи . Ужин должен проводиться более, чем за 2 часа до сна. Но и с чувством голода также не уснешь. Разрешается пить стакан кефира или некрепкий травяной чай.
• Готовиться ко сну следует начинать за полчаса .
• Кроме процедур гигиенического характера, перед сном нужно регулярно отправляться в контрастный душ .
• За десять минут стоит проветрить помещение .
• В помещении , где человек ложится спать, должно быть максимально тихо и затемнено . Если не получается обеспечить такую обстановку естественным путем, всегда можно воспользоваться бирючами и повязкой для глаз.
• Нельзя непосредственно перед сном заниматься просмотром остросюжетных фильмов или играть в игры на компьютере .
• Не нужно ложиться спать с проблемами в голове , их обязательно следует отпустить до утра.
• Для полного расслабления можно сделать массаж для плеч или простые упражнения .
• В спальне не стоит заниматься ничем, кроме сна и секса. Благодаря этому комната будет ассоциироваться только с отдыхом.

Если организовать подготовку ко сну максимально правильно, то утром человек всегда встанет бодрым, веселым, независимо от того, сколько он спал в эти сутки. Взрослому человеку к такому режиму нужно привыкнуть самому, и, если это возможно, постараться приучить спать таким образом всех членов семьи.

Правильное расположение во время сна

Спать на животе не рекомендуется

Также важно правильно определиться с позой для сна , которая позволит максимально отдохнуть в независимости, сколько взрослому человеку будет дано времени в эти сутки спать.

• Специалисты говорят, что нужно ночь проводить лежа на спине , на достаточно твердой постели и лучше без подушки. Безусловно, при таком положении лицо не будет соприкасаться с подушкой, не появятся ранние морщины, а также такая поза считается профилактикой склероза и других болезней. Но если нет привычки спать именно так, то заснуть будет достаточно сложно.

Легче всего засыпать на животе, но это наиболее вредный вариант , так как лицо прижато к подушке, происходит давление на внутренние органы, изменяется нормальная циркуляция крови, особенно в шейном отделе.

• Также органичной позой считается расположение на боку , которое позволяет снять болевые ощущения в органах пищеварения, успокоиться и расслабиться. Людям, у которых проблемы с повышенным давлением, стоит спать только на правом боку.

Как стало ясно, наиболее приемлемая поза – расположение на спине . Но если так заснуть не удается, то следует перелечь в удобное и привычное положение. И только постепенно следует переходить на правильную позу.

В какую сторону спать головой

Существует мнение, что огромное значение во время сна имеет расположение человека относительно частей света. Согласно многим учениям, наилучший вариант – это спать головой на север . Многим такое утверждение покажется глупостью, но йоги считают по-другому.

Согласно древнему учению фен-шуй, каждое человеческое тело имеет свое электромагнитное поле и является своеобразным компасом, где макушка – это север, а ступни ног – юг.

Чтобы просыпаться с легкостью и ощущать себя комфортно и счастливо во время всего дня, во время сна следует согласовать свое положение с общим электромагнитным полем всей Земли.

Как научиться вставать рано

Чтобы легко просыпаться по утрам, соблюдайте некоторые правила

Многих волнует вопрос, почему они с таким трудом встают каждое утро. Ведь часто, даже зная, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, и соблюдая все нормы, человек с большим трудом просыпается. Многие мечтают научиться вставать рано утром без лишних проблем и будильника . Вот несколько простых советов, которые помогут в решении такой проблемы:

• В первую очередь еще с вечера стоит поставить цель раннего подъема . Очень сложно подняться, если ее не будет или она будет несущественной. Часто люди задают себе цель – утреннюю пробежку. Она полезна для укрепления организма и поддержания тела в хорошем физическом состоянии.
• Необходимо еще с вечера позаботиться о максимально удобных условиях пробуждения : температурный режим, любимый кофе, удобная одежда, приготовленный завтрак.
• Старайтесь ложиться пораньше , а день проводить максимально активно и интересно .
• Будильник с секретом. Если ставить будильник около кровати, то его при пробуждении очень легко выключить и продолжать спать. Если разместить его подальше от кровати, то после его выключения ложиться обратно уже не сильно и захочется.
• Попросить знакомых позвонить в утренние часы или чтобы разбудили близкие .
• Не стоит ужинать непосредственно перед сном , так как при полном желудке ночь будет беспокойная, и выспаться не получится. А утром встать будет намного сложнее.
• В течение дня следует выделить немного времени на дневной сон (не более 40 минут) , чтобы побороть желание сна после раннего пробуждения.
• Перед сном не стоит смотреть фильмы или играть в игры.
• Чтобы с легкостью вставать с утра, следует соблюдать режим и не отклоняться от него в выходные дни .

Есть, конечно, и самые радикальные варианты решения вопроса раннего подъёма. Современные программисты придумали радикальный способ. Можно установить специальную программу, которая в указанное время начнет выполнять форматирование. Остановить процесс, который уничтожит всю важную информацию, можно только при вводе определенных данных. А ведь уже спать просто не захочется.

Сон без одежды – минимум стыда, максимум пользы

Сон без одежды на самом деле очень полезен

Современная текстильная индустрия производит тысячи различных вариантов пижам и ночных сорочек. Кто-то любит экстравагантные одеяния, другим по душе традиционные модели. Но мало кто знает, что самым полезным является сон без одежды . Почему? Причин для этого масса.

• Повышение качества жизни

Нередко перед сном человек пребывает в состоянии стресса – тяжёлая работа, сложные отношения и т. п. Сон наступает не сразу, бессонница забирает драгоценные ночные часы, а наутро – чувство разбитости и усталости, пониженная концентрация внимания. А необходимо попросту снять с себя абсолютно всю одежду и накрыться лёгким одеялом. Сон без одежды позволяет гораздо проще уснуть, голова освобождается от мыслей, а пробуждение будет приятным и лёгким.

• Нормализация выработки гормонов

Естественная температура тела достигается при полной наготе. Это положительным образом сказывается на гормональном фоне. Моментально снижается уровень кортизола –«гормона стресса». Приходит в норму выработка мелатонина и соматропина, что влечёт за собой омоложение организма. А если человек спит с половым партнёром, то при соприкосновении тел будет выделяться окситоцин – «гормон страсти», делающий сексуальную жизнь более гармоничной и яркой.

• Улучшение кровоснабжения

Наличие одежды затрудняет полноценную циркуляцию крови по сосудам , что со временем приводит к болям в области живота и бессоннице. Полное избавление от пижамы способно обеспечить улучшение кровоснабжения внутренних органов, что положительно скажется на самочувствии любого человека.

Крепкий чай, кофе, алкоголь и сигареты на ночь не только плохо влияют на организм, но и нарушают сон

• Нормализация работы сальных желёз

При полном обнажении доступ воздуха к коже максимален . Благодаря этому регенерация клеток происходит намного быстрее . Да и эффективность работы сальных желёз возрастает многократно, а ведь выделение кожного сала непосредственно связано с обновлением кожи. В конечном итоге всё это позитивно воздействует на общий обмен веществ в организме.

• Защита половых органов

В процессе сна половые органы женщины выделают большое количество влаги, которая способна как минимум вызвать дискомфорт при попадании на нижнее бельё, а как максимум спровоцировать попадание в тела инфекции. Отсутствие одежды открывает воздуху полный доступ в интимную зону, что в свою очередь снижает объём выделяемой влаги и избавляет от неприятных ощущений .

Для малышей продолжительность ночного сна должна быть больше, чем у взрослых

Не стоит насильно заставлять себя снимать одежду перед сном. Делать это лучше постепенно, в несколько этапов, и отбросить все сомнения и стеснение, ведь здоровье человека – самый важный фактор счастливой жизни!

В заключение хочется отметить, что соблюдая такие простые рекомендации, которые касаются того, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, можно не просто высыпаться ночью и с легкостью вставать, а и поправить свое здоровье.

Приятных сновидений.

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Сон является одним из самых удивительных способностей организма быстро восстанавливать свои энергетические затраты. Но сколько времени длится оптимальный релакс взрослого и как контролировать восстановление своего организма? На что нужно обратить внимание во время дремоты, есть ли возможность как-то сократить её длительность? Эти вопросы возникают из-за того, что ежедневно человек загружает себя большим количеством дел. Поэтому многие говорят, что двадцать четыре часа в сутки просто не хватает. Единственно возможным вариантом в этом случае считается уменьшение времени на восстановление, к которому относится и сон. Какие основные аспекты необходимо знать о полноценном отдыхе человека для того, чтобы выяснить оптимальную для себя длительность и по возможности сократить её? Так, сколько нужно спать человеку?

Планируем эффективный релакс

Есть определённые аксиомы, которые стоит знать перед тем, как задаться вопросом о здоровом и полноценном восстановлении.

1. У каждого человека есть своя норма. Одному для восстановления хватит 6 часов, второй и за 8 не выспится. Поэтому к решению этого вопроса необходимо подходить индивидуально.
2. Не забывайте выстроить свой день так, чтобы к вечеру вы были уставшим и хотели спать. Это поможет сэкономить время на пустом лежании в кровати в длительных попытках попасть в объятия Морфея.
3. Важна не только длительность сна, но также условия, при которых человек засыпает. Они во многом будут влиять на эффективность и быстроту восполнения затраченной энергии.
4. Составить оптимальный график для себя можно только после того, когда в течение двух недель минимум отслеживать период своей активности и бодрствования, а также желание отдохнуть.

Как найти золотую середину?

Для того чтобы определить норму взрослому, необходимо тщательно следить за своим организмом не одни сутки. При этом нежелательно ложиться спать в час ночи просыпаться в 5 или 6 утра. Необходимо создать определённый ритуал отхода ко сну. Важно помнить, что качество может сократить его время. Как увеличить этот показатель?

• Постарайтесь минимизировать компьютер и телевизор 1,5–2 часа перед тем, как вы пойдёте спать. Таким образом, вы сможете заснуть быстрее и лучше выспаться.
• Свяжите определённые ритуалы со своим отдыхом. Например, перед тем как лечь спать, вы можете выпивать стакан молока либо проводить определённые действия, которые будут сигналом организму что надо восстановить энергию. Как вариант – прогулка вечером.
• Проветрите помещение, где вы будете спать. Лучше всего это сделать за полчаса до отхода в постель.
• Нежелательно ложиться спать на полный желудок. Постарайтесь есть за два часа до отхода в постель.
• Оптимальная температура для того помещения, где вы собираетесь отдыхать – 20–22 градуса по Цельсию. Влажность должна быть приблизительно 60%.

Эксперименты и методики

Поскольку время сейчас является самым драгоценным ресурсом, каждый человек пытается как можно больше его уделить для выполнения основных задач, и минимизировать время своего отдыха за сутки. Есть определённые методики, которые предлагаются специалистами в данной области. Однако перед тем как отрабатывать их на себе, необходимо убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и не боитесь рисковать.

1. Есть предположение о том, что рассчитать необходимое количество времени на отдых можно с интервалом в полтора часа. То есть за полтора часа мозг во время отдыха проходит через несколько стадий, когда и будет максимально расслаблен и отключён. Соответственно, если вы собираетесь спать, это необходимо делать в течение 1,5 часа; 3; 4,5 или 6 часов. В тот момент, когда кончается очередной полуторачасовой интервал, мозг будет отдохнувшим и полностью готов к деятельности, даже если перед этим человек не спал сутки. Если человек очнулся на 20-й минут, например, то он будет не слишком хорошо себя чувствовать и ему покажется, что он ещё хочет спать, несмотря на то, хоть человек и мог проспать и до 10 часов подряд.
2. Существует определённая таблица, по которой можно рассчитать эффективность сна. Суть в том, что вечером отдых будет более эффективным и продуктивным, чем тот, который получается ночью либо утром. Здесь расчёт ведётся таким образом: с 19 до 20 часов вечера отдых можно приравнивать к 7 часам нормального сна. С 20 до 21 часа вечера - к 6, с 21 до 22 часов - к 5 часам отдыха и так далее. Таким образом, с двух до трёх часов утра эффективность сна будет снижена практически к нулю. Исходя из такой формулы, человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо 13–14 часов эффективного сна. То есть, если ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 4–5 утра, человек сможет проще набраться сил и энергии. Так что часов на восстановление уйдёт не так много.
3. Будет играть роль не только ночной сон, но и восстановление сил в обед. Практика показывает, что полчаса дремоты в дневное время смогут запросто восстановить силы взрослому человеку и привести его в максимально работоспособное состояние. Таким отдыхом можно увеличить свою продуктивность и восстановить упадок энергии. Но к этому графику ещё стоит привыкнуть, и уйдут на это не одни сутки.

Разбираем понятие фазы сна

Для того чтобы хорошо выспаться за короткий промежуток времени, можно разобраться со всеми стадиями, которые себя включает сон. Здесь есть несколько порогов:

1. Это дремота. Здесь человек ещё продолжает неосознанно переживать эмоции и моменты, которые были в течение дня. Сновидения он здесь не видит, а мозг будет искать ответы на возникшие вопросы, ведь их не получилось найти во время дневной активности. Здесь будет полное снижение всех характеристик бодрствования, на которых будет указывать альфа-ритм.
2. Теперь человек переходит в состояние медленной глубины. Отключается его сознание и начинает чередоваться с порогом высокой чувствительности слуха. Раз в 3–4 минуты человек будет в том состоянии, когда его достаточно просто будет разбудить.
3. Третья стадия будет характеризоваться тем, что человек начинает видеть сновидения. Его центры активности будут заторможены, да и разбудить человека достаточно сложно. Практика показывает, что 4 часа такого сна отлично восстановит физическое состояние человека. Но спустя полтора часа после засыпания он перейдёт в фазу быстрого сна.

Эта стадия будет характеризоваться тем, что усиливается работа сердечно-сосудистой системы и учащается дыхание. Полностью будет снижен мышечный тонус, человек будет обездвижен, и в этой фазе он сможет видеть сны. Если сейчас разбудить его, то он 100% расскажет, что ему снилось. Эта фаза является циклической, но с каждым циклом будет уменьшаться глубина сна. Здесь обрабатываются все данные, которые человек получил за день. Это поможет ему адаптироваться в окружающей среде, и справиться со всеми возможными последствиями. Нежелательно в этот момент человека будить, поскольку он будет лишён возможности восстановить психологическую защиту, из-за чего не будет рассеян и раздражителен целый день.

Если говорить о нормальном восьмичасовом сне, то стабильность каждой фазы будет меняться исходя из цикла. Первые полтора часа человек будет находиться в фазе медленного сна, а вот быстрый релакс в этой части может отсутствовать. Следующая стадия будет менее продолжительной, а быстрый сон может продлиться всего несколько минут. Когда наступит третий цикл, то первая фаза увеличиться, а в момент, когда восстановление подойдёт к концу, быстрый сон станет преобладать над медленным. Так что если человек проснется самостоятельно, а не по звонку будильника либо его не разбудят родственники, он легко сможет заполнить свои сновидения.

Исходя из такой информации, можно спрогнозировать оптимальные для себя часы для релакса и для проведения активной деятельности. Здесь поможет только практика, поскольку фазы сна у каждого человека будут индивидуальны, а их длительность и цикличность могут отличаться.