Появляясь на свет, ребенок проводит во сне большую часть суток, но со временем картина меняется. Малыш подрастает и кажется, будто ему уже просто жаль тратить столько времени на сон.

Взрослый человек, ввиду сложностей современной жизни, отдает предпочтение работе и разным делам, нежели просто отдохнуть и поспать. Ведь довольно часто нам просто не хватает часов в сутках, чтобы решить все задачи.

В престарелом возрасте на сон приходится значительно больше времени, но из-за здоровья как следует выспаться и практиковать полноценный здоровый сон становится всё тяжелее.

Поэтому, чтобы организм взрослого человека был в тонусе и полностью здоров, важно соблюдать режим регулярного полноценного сна , а для этого стоит разобраться, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, какой вообще должен быть сон, как и когда лучше спать.

Возьмите на заметку «правило восьми часов»

Согласно мнению врачей, в среднем каждому взрослому человеку для того, чтобы полноценно выспаться, нужно проводить во сне около 7-8 часов. Большинство из нас знает правило «трех восьми»:

• 8 часов на работу;
• 8 часов для отдыха;
• 8 часов на сон.

В среднем организм человека настроен на восьмичасовой сон, но бывают исключения. Некоторым требуется значительно больше времени, а некоторым хватает и меньшего промежутка суток, чтобы выспаться.

Если провести простой анализ, сколько нужно времени в сутки спать взрослому человеку, результаты будут следующими: в среднем любой проводит во сне около третьей части жизни . Разве этот период не заслуживает правильной организации? Ведь именно здоровый сон дает полноценный отдых нашему телу и сознанию.

Как организовать здоровый сон

Ученые предоставили результаты интересного исследования, которое показывает взаимосвязь правильного сна и здоровья человека:

• Оказывается, очень важно не только знать, сколько нужно спать взрослому человеку, но и соблюдать определенный режим с одинаковым количеством времени сна в сутки.
• Человек живет дольше, если спит ежедневно одинаковое время, чем если имеет ненормированный день и время для сна.
• Также достаточно давно установлено, что недосыпание отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе .

• Соблюдение распорядка. Чтобы сон приносил пользу, нужно вставать и укладываться в одно и то же время суток. При нарушении такого режима изменяются биоритмы. Стоит помнить, что и в выходной день лучше не менять привычный режим.
• Продолжительность сна. Установлено, что оптимальное время сна – это 7-8 часов в сутки . Но учеными также доказано, что лучше спать без перерыва 6 часов, чем урывками, но в сумме 8.
• Не стоит оставаться в постели после того, как человек проснулся. В таком случае есть высокая вероятность снова погрузиться в сон, а это будет уже бесполезно потраченное время. Также постепенно человек должен привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день.
• Необходимо стараться перед сном не находиться в возбужденном состоянии . Таких ситуаций следует избегать уже за час до него.
• Людям, у которых есть проблемы с засыпанием , рекомендовано проводить расслабляющие процедуры . Если перед сном заниматься активными делами, то потом можно длительное время ворочаться в кровати, так как тело и мозг не могут быстро успокоиться.
• Не стоит спать в дневное время , это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
• Комната, где человек спит, должна быть уютной. Лучше всего расслабляющая обстановка. В спальне не место телевизору или компьютеру.
• После активно проведенного дня всегда наступает прекрасный сон.
• Перед самым сном не стоит наедаться. Между последним приемом еды и сном должен быть перерыв, как минимум 2 часа.
• Также не стоит перед сном курить, пить алкоголь или кофе . Все эти вредные привычки очень пагубно влияют не только на здоровье в целом, а и на сон.

Что будет, если неправильно спать: симптомы недосыпа

О том, что вы недосыпаете, говорят ваша постоянная усталость, вялость, раздражительность, снижение работоспособности и пр.

Прежде, чем разговаривать о важности здорового сна, стоит понимать, как определить, присутствует ли в организме дефицит этого состояния. Ведь нехватка здорового сна сказывается отрицательно на общем состоянии организма и способствует развитию многих заболеваний.

Если вы недосыпаете, у вас появляются следующие симптомы:

• Вялость, постоянная усталость и апатия.
• Капризность и раздражительность , которая наиболее сильно проявляется у детей.
• Снижение мотивации.
• Снижение показателей трудоспособности и творчества.
• Частые ОРЗ, кариес, поражение грибком.
• Проблемы с лишним весом.
• Плохая моторика , которая повышает вероятность получения травмы.
• Появления проблем с сердечно-сосудистой системой и риск развития сахарного диабета .
• Другие проблемы со здоровьем вследствие ослабления организма.

Многие даже не догадываются, что именно эти симптомы говорят об отсутствии нормального объема сна. Ведь человеку нужно спать в сутки столько, сколько требует организм для полноценного отдыха, как взрослому, так и малышу.

Сколько нужно спать человеку в сутки в разном возрасте

Как уже отмечалось, человеку, чтобы полноценно выспаться, требуется спать около восьми часов. Эта цифра свидетельствует, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, а столько ли для полноценного отдыха требуется людям в другом возрасте? Ответ на это вопрос нашли ученые, изучавшие состояние человека до, во время и после сна. Реальные нормы сна для каждой возрастной категории озвучили американские ученые после длительных исследований. Они выглядят следующим образом:

• Новорожденным ежедневно требуется спать в сутки не менее 14-17 часов .
• После четырех месяцев и до года малышу потребуется организовать здоровый сон на 12-15 часов .
• От года до двух ребенок должен быть во сне около 11-14 часов .
• До пяти лет ребенку стоит спать 10-11 часов .
• Школьник младше 13 лет должен проводить во сне 9-11 часов .
• Подростки до 17 лет должны спать от 8 до 10 часов .
• Взрослым и более взрослым людям уже хватает для сна 8-9 часов .
• После 65 лет человеку будет достаточно 7-8 часов .

Специалисты также заметили, что дети школьного возраста могут спать на час меньше указанного времени, и это никак не повредит их здоровью.

Зная, сколько нужно спать в сутки не только взрослому человеку, можно выстроить правильный график здорового сна.

Еще один интересный факт, который немного корректирует, сколько нужно спать любому человеку, не только взрослому. В сутки , оказывается, допускается спать и меньше, чем указано в исследовании, если соблюдать цикличность сна .

Сон на протяжении ночи состоит из циклов , каждый из которых составляет 90 минут. В течение этого времени человек проходит несколько фаз:

1. Фаза первоначального засыпания ;
2. Поверхностный сон ;
3. Следующий период глубокого сна ;
4. Затем медленный сон ;
5. Последняя фаза быстрого сна .

Чтобы отдых получился полноценным, не стоит прерывать правильность цикла. Таким образом, длительность сна может быть кратна 1,5 часам .

Полноценный сон, который даст возможность организму отдохнуть и восстановиться, может продолжаться 4,5 или 6 часов, 7,5 или 9 часов. Это и является ответом на вопрос многих, почему человек, поспав 4,5 часа, полностью высыпается, а другой — при 7 часах сна может встать совершенно разбитым и уставшим, допустим, если его разбудил будильник.

Правила здорового сна

Многие замечали, что даже, если спать столько, сколько нужно взрослому человеку в сутки, организм все равно может быть разбит и человек ощущает себя уставшим. А ведь такое состояние обусловлено неправильной организацией ночного времени.

Факторов, которые влияют на качество проведенного времени во сне, очень много : качество постельного белья, свежесть воздуха в помещении, подготовка ко сну и многое другое.

Также стоит отметить, что очень многое зависит непосредственно от времени суток, в которое человек укладывается спать.

Когда нужно укладываться спать

Спать ложиться лучше всего не менее чем за 3 ч до полуночи

Ученые в ходе постоянных исследований смогли ответить не только на вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, но и установили определенное время, когда сон приносит больше всего пользы.

Сначала следует поговорить о распределении сна в течение суток. Лучше ложиться спать задолго до полуночи. Как минимум за три часа. Остальное время должно приходиться уже на следующие сутки. Такое утверждение связано с влиянием положения солнца. Оно в наиболее низкой точке находится в 12 часов ночи. Именно из-за этого самым лучшим сном считается период с 21:00 до 3:00 или 4:00. Установлено, что каждый час до полуночи равен двум часам после него.

Также доказано, что наиболее полезным сном считается отдых со вторника на среду . По продолжительности он может быть и не самым долгим, но по эффективности наиболее благотворным. По мнению ученых, именно в этот момент организм человека полностью реанимируется после выходных, за время которых появляются нарушения, вызванные влиянием жирной пищи и алкоголя. Также именно со вторника на среду происходит обновление биологического ритма, что сбивается в выходные.

Все спят и в выходные , причем более длительное время, но по качеству такой сон самый плохой . Давление в это время не пропадает, гормоны стресса продолжают свою бурную деятельность, поэтому организм вообще не отдыхает.

Одним словом, время сна – очень важный параметр, который влияет напрямую на качество жизни.

Как правильно готовиться ко сну

Уже стало понятно, что на качество сна влияет, сколько человек спит в сутки и время, в которое лучше всего спать. Но это еще не все. Чтобы не мучиться бессонницей и заснуть быстро, следует правильно подготавливаться к такому периоду.

Среди основных правил можно выделить:

• В первую очередь следует следить за временем вечернего приема пищи . Ужин должен проводиться более, чем за 2 часа до сна. Но и с чувством голода также не уснешь. Разрешается пить стакан кефира или некрепкий травяной чай.
• Готовиться ко сну следует начинать за полчаса .
• Кроме процедур гигиенического характера, перед сном нужно регулярно отправляться в контрастный душ .
• За десять минут стоит проветрить помещение .
• В помещении , где человек ложится спать, должно быть максимально тихо и затемнено . Если не получается обеспечить такую обстановку естественным путем, всегда можно воспользоваться бирючами и повязкой для глаз.
• Нельзя непосредственно перед сном заниматься просмотром остросюжетных фильмов или играть в игры на компьютере .
• Не нужно ложиться спать с проблемами в голове , их обязательно следует отпустить до утра.
• Для полного расслабления можно сделать массаж для плеч или простые упражнения .
• В спальне не стоит заниматься ничем, кроме сна и секса. Благодаря этому комната будет ассоциироваться только с отдыхом.

Если организовать подготовку ко сну максимально правильно, то утром человек всегда встанет бодрым, веселым, независимо от того, сколько он спал в эти сутки. Взрослому человеку к такому режиму нужно привыкнуть самому, и, если это возможно, постараться приучить спать таким образом всех членов семьи.

Правильное расположение во время сна

Спать на животе не рекомендуется

Также важно правильно определиться с позой для сна , которая позволит максимально отдохнуть в независимости, сколько взрослому человеку будет дано времени в эти сутки спать.

• Специалисты говорят, что нужно ночь проводить лежа на спине , на достаточно твердой постели и лучше без подушки. Безусловно, при таком положении лицо не будет соприкасаться с подушкой, не появятся ранние морщины, а также такая поза считается профилактикой склероза и других болезней. Но если нет привычки спать именно так, то заснуть будет достаточно сложно.

Легче всего засыпать на животе, но это наиболее вредный вариант , так как лицо прижато к подушке, происходит давление на внутренние органы, изменяется нормальная циркуляция крови, особенно в шейном отделе.

• Также органичной позой считается расположение на боку , которое позволяет снять болевые ощущения в органах пищеварения, успокоиться и расслабиться. Людям, у которых проблемы с повышенным давлением, стоит спать только на правом боку.

Как стало ясно, наиболее приемлемая поза – расположение на спине . Но если так заснуть не удается, то следует перелечь в удобное и привычное положение. И только постепенно следует переходить на правильную позу.

В какую сторону спать головой

Существует мнение, что огромное значение во время сна имеет расположение человека относительно частей света. Согласно многим учениям, наилучший вариант – это спать головой на север . Многим такое утверждение покажется глупостью, но йоги считают по-другому.

Согласно древнему учению фен-шуй, каждое человеческое тело имеет свое электромагнитное поле и является своеобразным компасом, где макушка – это север, а ступни ног – юг.

Чтобы просыпаться с легкостью и ощущать себя комфортно и счастливо во время всего дня, во время сна следует согласовать свое положение с общим электромагнитным полем всей Земли.

Как научиться вставать рано

Чтобы легко просыпаться по утрам, соблюдайте некоторые правила

Многих волнует вопрос, почему они с таким трудом встают каждое утро. Ведь часто, даже зная, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, и соблюдая все нормы, человек с большим трудом просыпается. Многие мечтают научиться вставать рано утром без лишних проблем и будильника . Вот несколько простых советов, которые помогут в решении такой проблемы:

• В первую очередь еще с вечера стоит поставить цель раннего подъема . Очень сложно подняться, если ее не будет или она будет несущественной. Часто люди задают себе цель – утреннюю пробежку. Она полезна для укрепления организма и поддержания тела в хорошем физическом состоянии.
• Необходимо еще с вечера позаботиться о максимально удобных условиях пробуждения : температурный режим, любимый кофе, удобная одежда, приготовленный завтрак.
• Старайтесь ложиться пораньше , а день проводить максимально активно и интересно .
• Будильник с секретом. Если ставить будильник около кровати, то его при пробуждении очень легко выключить и продолжать спать. Если разместить его подальше от кровати, то после его выключения ложиться обратно уже не сильно и захочется.
• Попросить знакомых позвонить в утренние часы или чтобы разбудили близкие .
• Не стоит ужинать непосредственно перед сном , так как при полном желудке ночь будет беспокойная, и выспаться не получится. А утром встать будет намного сложнее.
• В течение дня следует выделить немного времени на дневной сон (не более 40 минут) , чтобы побороть желание сна после раннего пробуждения.
• Перед сном не стоит смотреть фильмы или играть в игры.
• Чтобы с легкостью вставать с утра, следует соблюдать режим и не отклоняться от него в выходные дни .

Есть, конечно, и самые радикальные варианты решения вопроса раннего подъёма. Современные программисты придумали радикальный способ. Можно установить специальную программу, которая в указанное время начнет выполнять форматирование. Остановить процесс, который уничтожит всю важную информацию, можно только при вводе определенных данных. А ведь уже спать просто не захочется.

Сон без одежды – минимум стыда, максимум пользы

Сон без одежды на самом деле очень полезен

Современная текстильная индустрия производит тысячи различных вариантов пижам и ночных сорочек. Кто-то любит экстравагантные одеяния, другим по душе традиционные модели. Но мало кто знает, что самым полезным является сон без одежды . Почему? Причин для этого масса.

• Повышение качества жизни

Нередко перед сном человек пребывает в состоянии стресса – тяжёлая работа, сложные отношения и т. п. Сон наступает не сразу, бессонница забирает драгоценные ночные часы, а наутро – чувство разбитости и усталости, пониженная концентрация внимания. А необходимо попросту снять с себя абсолютно всю одежду и накрыться лёгким одеялом. Сон без одежды позволяет гораздо проще уснуть, голова освобождается от мыслей, а пробуждение будет приятным и лёгким.

• Нормализация выработки гормонов

Естественная температура тела достигается при полной наготе. Это положительным образом сказывается на гормональном фоне. Моментально снижается уровень кортизола –«гормона стресса». Приходит в норму выработка мелатонина и соматропина, что влечёт за собой омоложение организма. А если человек спит с половым партнёром, то при соприкосновении тел будет выделяться окситоцин – «гормон страсти», делающий сексуальную жизнь более гармоничной и яркой.

• Улучшение кровоснабжения

Наличие одежды затрудняет полноценную циркуляцию крови по сосудам , что со временем приводит к болям в области живота и бессоннице. Полное избавление от пижамы способно обеспечить улучшение кровоснабжения внутренних органов, что положительно скажется на самочувствии любого человека.

Крепкий чай, кофе, алкоголь и сигареты на ночь не только плохо влияют на организм, но и нарушают сон

• Нормализация работы сальных желёз

При полном обнажении доступ воздуха к коже максимален . Благодаря этому регенерация клеток происходит намного быстрее . Да и эффективность работы сальных желёз возрастает многократно, а ведь выделение кожного сала непосредственно связано с обновлением кожи. В конечном итоге всё это позитивно воздействует на общий обмен веществ в организме.

• Защита половых органов

В процессе сна половые органы женщины выделают большое количество влаги, которая способна как минимум вызвать дискомфорт при попадании на нижнее бельё, а как максимум спровоцировать попадание в тела инфекции. Отсутствие одежды открывает воздуху полный доступ в интимную зону, что в свою очередь снижает объём выделяемой влаги и избавляет от неприятных ощущений .

Для малышей продолжительность ночного сна должна быть больше, чем у взрослых

Не стоит насильно заставлять себя снимать одежду перед сном. Делать это лучше постепенно, в несколько этапов, и отбросить все сомнения и стеснение, ведь здоровье человека – самый важный фактор счастливой жизни!

В заключение хочется отметить, что соблюдая такие простые рекомендации, которые касаются того, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, можно не просто высыпаться ночью и с легкостью вставать, а и поправить свое здоровье.

Приятных сновидений.

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Сколько нужно спать человеку? Казалось бы, ответ на вопрос очевиден – всем известно, что мы спим треть нашей жизни, т.е. 8 часов в сутки. Однако ученые никак не могут прийти к единому мнению в это вопросе. Одни из них убеждают, что 8 часов суточного сна – это уже много, другие заверяют, что с пользой для организма можно выспаться и в течение 4-5 часов, третьи уверены, что в этом вопросе не может быть обобщений – все индивидуально для каждого человека. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня?

Сколько нужно спать в сутки?

Среднестатистическому взрослому человеку для того, чтобы выспаться, нужно спать 6-8 часов в сутки. Многим известно правило трех восьмерок: 8 часов – для работы, 8 – для отдыха и 8 – для сна. Действительно, организм большинства людей настроен именно на 8-часовой сон.

Однако бывают и исключения. Известны примеры знаменитых людей, которые спали значительно меньше или, наоборот, больше. Так, Наполеон, считавший, что тратить треть жизни на сон – непозволительная роскошь, спал 5 часов в сутки. А гениальному мозгу Эйнштейна, видимо, нужна была хорошая «подзарядка» - и он спал по 12 часов. Поражает опыт выдающегося ученого эпохи Возрождения Леонардо да Винчи – по легенде, он спал каждые 4 часа по 15 минут, всего полтора часа в сутки!

Эксперименты со сном

Чем чреваты эксперименты со сном в виде частых недосыпов или, наоборот, слишком длительного каждодневного сна?

В большинстве случаев недостаток сна способствует снижению защитных сил организма, нарушению работы нервной системы (раздражительности, рассеянности, ухудшению реакции, памяти и внимания). Частые недосыпы могут привести к возникновению гипертонии, диабета 2 типа, бессонницы, депрессивного состояния, набору лишнего веса.

Переизбыток сна также неблагоприятен для человеческого организма. Недавние исследования ученых поставили под сомнение правило трех восьмерок: оказывается, если спать более 7 часов в сутки, можно попасть в категорию людей, которым грозит ранняя смерть.

Кроме того, исследования доказали, что недосып или пересып чреват возникновением суицидальных наклонностей – большинство самоубийц имели проблемы со сном.

Индивидуальный подход ко сну

И все-таки многие исследователи соглашаются с тем, что человеку стоит обязательно прислушиваться к требованиям своего организма, к своим индивидуальным биологическим часам. Если вы чувствуете себя бодро, спя всего 5 часов в сутки, или если у вас не раскалывается голова от 12-часового ежедневного сна – значит, ваш организм требует именно такой его продолжительности.

Кроме того, сон может быть не только ночным, но и дневным – последний не только восстановит силы в середине дня, но и за относительно короткий промежуток времени (20-30 минут) восполнит часы, которое вы недоспали ночью. Регулярный дневной сон способствует снижению риска инфаркта, повышает работоспособность. Правы жители Испании, устраивающие себе ежедневную сиесту!

Также очень важно определить для себя, в какие часы вы высыпаетесь лучше всего. Известно, что «совам» и «жаворонкам» нужны совершенно разные часы для качественного, восполняющего силы сна. Если вы будете спать именно в те часы, которые требует для отдыха ваш организм, то сможете высыпаться за достаточно короткий промежуток времени.

Не стоит также забывать, что качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других немаловажных факторов: оптимального уровня температуры и влажности воздуха в комнате, удобной постели, отказа от тяжелой пищи, алкоголя и никотина в вечернее время суток, позитивного настроя и полного расслабления перед сном.

Итак, главными критериями в вопросе сколько нужно спать в сутки являются индивидуальные особенности организма того или иного человека, его возможность восстанавливаться за определенный промежуток времени, степень усталости человека за день, сопутствующие сну факторы. Определив, какая продолжительность сна является оптимальной для вас, вы должны стараться строго придерживаться ее во избежание проблем со здоровьем.

Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве. Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.

Вот несколько основных правил здорового сна.

Соблюдайте режим

Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.

В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.

Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Главное – качество

«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

«Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, — комментирует невролог, — а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно 7-9 часов в день, но опять-таки повторюсь, время сна очень индивидуально».

Еда сну не товарищ

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай , кофе , апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна .

Позаботьтесь о постели

«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».

Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.

Раздевайтесь

«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».

Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант — из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.

Открывайте форточки

В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22-25 градусов.

Сразу вставайте

Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.

«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».

Самое важное о сне

Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым - когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое "хорошенько выспаться"? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

Шаги

Прислушайтесь к своему организму

1. Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.

   • Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
   • Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
   • Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
   • Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
   • После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
   • Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.

2. Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.

   • Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
   • Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
   • Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
   • Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.

3. Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.

   • Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
   • Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
   • Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
   • Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
   • Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.

4. Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.

   • Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
   • Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
   • У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
   • Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.

5. Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.

   • При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
   • Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
   • Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.

6. Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.

   • С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
   • Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт . Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
   • Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.

   Измените привычки

   1. Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.

      • Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
      • Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
      • Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
      • Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
      • Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
      • Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.

   2. Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.

      • На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
      • Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
      • В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
      • Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин - это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
      • Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.

   3. Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.

      • Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
      • Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.

   4. Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.

      • Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
      • В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
      • Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
      • Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Рождаясь на свет человек спит большую часть времени, затем, подрастая ему становится жалко тратить драгоценного времени на сон. Становясь еще старше он начинает ценить сон, так как на него катастрофически не хватает времени. В старости у человека появляется время на сон, однако сам сон, увы, не приходит. Давайте разберемся сколько часов нужно спать человеку и зачем ему вообще нужно спать. Какие симптомы указывают на недостаток сна. А так же, как подготовиться ко сну, чтобы отлично выспаться.

Сон обеспечивает отдых человека. Во сне человек растет и восстанавливается. Когда человеку нездоровиться — он чувствует потребность больше спать.

Сон обеспечивает нормальную работу иммунитета . Люди, лишенные нормального сна плохо сопротивляются инфекциям.

Во сне происходит переработка информации , полученной за день. У людей, находящихся в процессе активного обучения потребность в сне повышена. В фазе быстрого сна мозговая активность выше, нежели в бодрствующем состоянии.

Качество сна влияет на нашу повседневную активность, эмоции, внимание способность к концентрации, творчеству и, даже, на массу тела.

Недостаток сна повышает заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин .

2. Сколько часов нужно спать

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 7,5 — 9 часов . Такие рекомендации дает Всемирный конгресс медицины сна.

Причем потребность в сне у одного и того же человека варьируется изо дня на день . Это значит, что сегодня для отдыха Вам хватит 7,5 часов, а завтра понадобиться 8 или 9. В любом случае, здоровым людям желательно придерживаться данной продолжительности сна.

Сон свыше 10 часов в сутки опасен гиподинамией и всеми причитающимися проблемами — избыточным весом , недостаточной мышечной массой и т.д.

Потребность в продолжительности сна определяется генетически. 97% населения планеты подойдет вышеуказанная продолжительность сна. И лишь 3% людей способны удовлетвориться 6-ю часами сна.

Если Вы спите днем , то желательно ограничить это время в 30-45 минут .

Сиеста — отличная привычка и помогает чувствовать себя бодрым в течение дня. Однако, она не должна быть в ущерб ночному сну.

Оптимальное время засыпания от 5 до 30 минут . Когда человек лег в постель и засыпает ранее, чем через 5 минут — это говорит о значительном утомлении и острой потребности во сне. Засыпание более, чем через пол часа свидетельствует двух вещах (или/или):

• о том, что спать еще рано
• что человек испытывает значительный стресс и не может расслабиться

Теперь перейдем к симптомам, указывающим на то, что Вы спите мало.

3. Симптомы недостатка сна

Люди, испытывающие недостаток сна могут об этом и не подозревать. К сожалению, недостаток сна в современной культуре — почти норма. Большинство людей недосыпает в силу различных причин, со временем, большинство начинает восприниматься, как норма.

В то же самое время недостаток сна продолжает снижать уровень здоровья и приносить серьезный финансовый ущерб .

Вред от недосыпания и его влияние на человека сравнивается с ущербом от алкогольного опьянения.

Вот какие симптомы укажут на недостаток сна:

• Усталость, апатия, вялость
• Мотивация снижена
• Раздражительность и капризность
• Снижение творчества
• Трудности с разрешением проблем
• Иммунитет снижается , частые ОРЗ, кариес, грибковые инфекции
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Плохая моторика, повышенный риск получения травмы
• Трудности в принятии решений
• Повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
• Прочие проблемы со здоровьем

В целом, ничего хорошего малое количество сна человеку не принесет и 25 час в сутках не добавит.

Давайте рассмотрим приемы, которые помогут Вам значительно повысить качество сна.

4. Как повысить качество сна

Всемирный конгресс медицины сна разработал 10 заповедей для взрослых:

1. Установите режим сна и бодрствования
2. Ограничьте время сиесты до 45 минут
3. Избегайте принимать чрезмерное количество алкоголя за 4 часа до сна и не курите
4. Избегайте употребления продуктов и напитков содержащих кофеин за 6 часов до сна
5. Избегайте тяжелых, пряных или сладких продуктов за 4 часа до сна. Легкий же перекус вполне допустим
6. Будьте физически активны, но не перед сном
7. Используйте удобный матрас и подушку, постельное белье из натуральных тканей
8. Подберите комфортную температуру для сна, обеспечьте проветривание комнаты
9. Устраните все возможные источники шума и света
10. Забронируйте кровать для сна и секса. Не работайте в постели и не смотрите телевизор

Вот такие нехитрые правила помогут Вам спать лучше.

Заключение

Недостаток сна приводит к серьезным проблемам со здоровьем и финансовым состоянием человека. Чем раньше устранить недосыпание, тем меньший ущерб оно Вам нанесет. Падение лицом в тарелку — это уже крайность, допускать которую не следует.

Достаточное количество сна, правильное питание и достаточная двигательная активность — минимальные условия для здоровья и достижения успеха.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко