Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку - налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина - 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты - например, Дина Кастор - могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться - почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы -так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин - конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа - потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака - пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени - эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии - простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит - снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) - от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до - на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности - кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином - для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив - есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором - по данным опроса Runner’s World:

• яйца, тост, банан, кофе
• овсянка, тост, банан
• овсянка и тост
• тост и кофе
• овсянка, хлеб, банан и Gatorade
• спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу - повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы - и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин - если планируете - употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом - исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

• приезжать заранее;
• бронировать отель рядом со стартом;
• размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
• сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе - такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин - час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) - полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол - обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный - не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Для людей, занимающихся спортом и ведущих здоровый образ жизни, способ получения энергии из пищи в десятки раз важнее, чем для людей, у которых преимущественно сидячий образ жизни. Именно поэтому стоит раз и навсегда разобраться с базовыми принципами питания, чтобы в дальнейшем отлично себя чувствовать и преодолевать любые дистанции. В этой статье мы расскажем про питание марафонца, его вариации и разновидности. Опишем все возможные способы подкрепления во время преодоления дистанции, питание при подготовке к марафону и многое другое. Помните, что питание и тренировки марафонца взаимно дополняют и влияют друг на друга, поэтому каждому необходим объединенный беговой план и план питания на старт.

Всем спортсменам известно, что на результат соревнования очень сильную роль играет питание до, во время и после дистанции. Для тех, кто всерьез увлекся видами спорта, требующими выносливости, питание является частью тренировочного процесса. Питание марафонца перед стартом должно быть чистым, качественным, натуральными и максимально сбалансированным. Ешьте каши, нежирное мясо и рыбу, овощи и фрукты, орехи, семена и молочные продукты. Такая пища содержит макроэлементы, витамины, а также насыщает ваш организм энергией. Старайтесь максимально исключить из рациона жареную в масле пищу, алкоголь, сладости, fast-food.
Помните про очередность и дробность приема пищи – весь необходимый объем пищи следует разделять на 5-6 приемов, это позволит организму усваивать все необходимые полезные вещества, не запасая излишки жира. Следуйте принципу: завтрак 25%, перекус 15%, обед 25%, полдник 15% и ужин 20%.
Напомним, что основные источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Жиры содержатся в орехах, семенах, сыре, авокадо, животные и растительные масла.
Соблюдайте потребность в углеводах, ведь это основной источник энергии для ваших мышц, который накапливается в виде гликогена. В среднем, спортсмену-бегуну требуется около 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Эту цифру можно повышать или понижать в зависимости от интенсивности нагрузок. Напоминаем, что углеводы содержатся в крупах, бананах, ягодах, цельнозерновом хлебе, пасте из ТСП, энергетический батончиках.
Также потребляйте около 1.5-2 гр. белка на кг веса и около 1 гр. жиров на кг веса. Настоятельно рекомендуем включить в свой рацион омега-3(думаем, что про их пользу и необходимость всем известно)

Несколько правил, касающихся питания «до»:

• Тестируйте свой организм. Во время начала подготовки поэкспериментируйте с питанием и постарайтесь понять, после какой еды вам бежится легче, каким будет самочувствие при увеличении белка, после какого приема пищи появляется дискомфорт и отпадает всякое желание бегать. Ответы на эти вопросы в дальнейшем вам окажут большую помощь.
• Начинайте ограничивать себя. Постепенно убирайте из рациона алкоголь, сахар, мучные продукты, сладости, полуфабрикаты, майонез. У человека, который решил пробежать марафон непременно найдется сила воли сделать это!
• Полюбите сложные углеводы. Они помогают накапливать мышечный гликоген, который вы будете расходовать на тренировках. Также сложные углеводы, в отличие от простых, не вызывают скачков сахара в крови, что помогает на долгий период насыщать организм.
• Читайте этикетки. Не всегда продукты с надписью «фитнес» действительно полезны. Будьте внимательны и всегда изучайте состав.
• В питании за неделю до марафона некоторые любят устраивать безуглеводную диету и углеводную загрузку. Сначала они прекращают на несколько дней прием любых углеводов (в рационе только белки и жиры), а затем прием и насыщение организмом высокоуглеводными продуктами. Также в этот период необходимо исключить кофеин (кофе, черный и зеленый чаи).

Питание во время марафона

Позавтракайте легкой пищей, съешьте энергетический батончик за 30 минут до начала, глоток воды перед стартом – вот ваши главные действия.
Питание марафонцев условно можно разделить на пять стратегий:

1. Спортивные напитки + гели + вода. Такой набор применяется для очень тяжелых соревнований. Спортсмены употребляют 120 грамм спортивного напитка на каждом втором километре.
2. Гели + вода. Ориентируйтесь на 60 грамм углеводов в час. Если такая доза для вас слишком большая, начните с 30 гр. угл. в час от гелей. Гели для марафона нужны для пополнения организма углеводами и поддержания рабочего состояния при беге. Наиболее популярные из них: гели Squeezy, SIS, PowerUp, Multipower, Sponser, VP Lab, Isostar, Power Gel. Обязательно попрактикуйтесь в принятии гелей перед забегом.
3. Спортивные напитки.
4. Вода с ополаскиванием рта спортивным напитком. Для спортсменов с чувствительными желудками. При полоскании, углеводы из напитка в конечном счете сигнализируют мозг, тем самым облегчается бег.
5. Ничего. У очень маленького процента людей желудок не может принимать питание и воду во время физических нагрузок.

Питание после марафона

Важным этапом после преодоления дистанции является восстановление. В первые несколько недель нужно полностью расслабиться и дать своим мышцам отдохнуть. После марафона организм истощен, обезвожен, перегрет, угнетены все системы организма. Рекомендуем не бегать в первые дни, но чаще ходить пешком. Сократить восстановительный период поможет массаж всего тела и прием теплых ванн с морской солью.
Обычно после бега наступает период, когда нет никакого желания что-либо съесть. Заставлять свой организм не стоит. Можно перекусить чем-то легким, если возникнет желание.
После финиша дистанции питание сосредоточено вокруг углеводов. Чтобы помощь организму, выпейте стакан томатного, яблочного или виноградного сока, съешьте небольшую сдобную булочку или батончик. Минимум через час уже можно приступать к полноценному приему пищи.
Особое внимание после окончания марафона уделите воде. Выпейте пол литра в течение 20-25 минут. По 100-150 миллилитров за один подход будет вполне достаточно.

Ниже приведены советы опытных бегунов по поводу питания до, во время и после марафона.

1. Питер Гилмор, Калифорния. За неделю до соревнования начинает увеличивать объемы пищи, чтобы «наполнить баки». В день старта плотно завтракает, это может быть яйцо и тост. Так как у него достаточно плохо работает желудок, использует напитки для выносливости во время бега. После марафона считает очень важным сразу поесть, так, по его словам, проходит быстрее восстановление на следующие дни.
2. Ник Арсиниага, Миннесота. За неделю до соревнования предпочитает ежедневное употребление макарон для запаса гликогеном. Завтрак перед стартом у него содержит хлеб, бейгл и банан. Во время марафона принимает гель, а после- около двух часов не в силах съесть ни кусочка.
3. Тера Муди, Колорадо. За неделю до дистанции исключает углеводы, употребляет белки и жиры. Затем есть только углеводы с минимальным содержанием белка. В день старта- энергетический батончик, быстрорастворимая каша и бейгл. Во время марафона употребляет гель на каждым десятом километре. После пьет много воды.
4. Кэти Блэкетт, Колорадо. До соревнования увеличивает потребление железа, затем белка и углеводов. Вечером перед стартом предпочитает белки и углеводы. В день марафона- быстрорастворимая каша, булочка с ореховым маслом. Во время самой дистанции пьет много воды, на каждом десятом километре съедает гель. После марафона предпочитает что-то легкое.

Таким образом, питание спортсмена — достаточно серьезная тема для рассуждений. Существует много нюансов, порой, играющих существенную роль при подготовке. Самое важное- помнить, что все люди индивидуальны и не существует одного единственного подхода для всех. Поэтому очень важно пробовать все на себе, следить за своим самочувствием и тогда вы обязательно придете к вашей, прекрасно вам подходящей, системе питания!

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега - это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген - это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом - это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья - паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих - это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем - заходим, смотрим и выбираем соревнования;)

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!

Очень часто в предстартовом кластере можно услышать разговоры бегунов о том, кто что взял с собой на дистанцию. Всевозможные гели, батончики и даже друзья с баночкой сладкого лимонада ближе к финишу - в процессе все средства хороши. Конечно, 5 или 10 км легко можно сделать и «на сухую», не перезаряжаясь в пути. Но что если ваша цель - это полумарафон или марафон? Разбираемся, какие виды перекусов существуют и что из них мы посоветуем вам взять с собой.

Почему питание на длинной дистанции - это важно?

• Далеко не секрет, что во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер. На марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги критичны для организма, они приводят к резкому снижению работоспособности и неминуемому утомлению.

Как пить правильно? Советуем, начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащенной углеводами или электролитами. Пить после начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

• Во время бега с потом организм человека теряет огромное количество солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме.

Вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

На дистанции

• Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки - изотоники, содержащие углеводы и электролиты. Именно они наиболее эффективно восполняют потерю жидкости в организме.
• Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Учтите это, если вы выберете в качестве перекуса энергетический батончик или фрукт. Перекус исключительно на пунктах питания не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и в результате не успевают пережевывать пищу на бегу.

Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Что я могу взять с собой?

• Изотоник. Электролитные растворы - идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.

• Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Первый в мире энергетический гель был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом. Для более лёгкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций: ультрамарафонов 50-100 км, ультра-трейлов, 12-часового и суточного бега разработали энергетический гель. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Это важно: приучить свой организм, используя гели в ходе тренировок. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.

• Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств, для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Нашему желудку нужна еда, как можно ближе к нормальной для хорошего функционирования. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.

Альтернатива из магазина: в обычных шоколадках содержание углеводов частенько даже больше, чем в специализированных «Марс» - это 454 kcal и 70,7 г углеводов на 100 грамм продукта. «Сникерс» - это 485 ккал и 60,2 г углеводов.

В двух словах - если не гели и батончики из специализированного магазина, то что?

Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию две половинки банана.

На финише

После того как вы пересекли финишную черту, вспомните о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок можно выпить восстановительные изотонические напитки (да-да, те самые, которые помогали нам запасаться энергией на дистанции) с содержанием аминокислот. Это позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Помните, что полумарафон и марафон - это потрясающе амбициозные цели. Готовьтесь и минимизируйте свои риски на дистанции, подбирайте правильное питание, советуйтесь с профессионалами и тогда,

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном.

Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные. Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е.

запасать больше, чем было до этого, - до 3-4 мг. Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Главное условие в «безуглеводные» дни - это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки - мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие - короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Выход из диеты – общие принципы, рекомендации

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Всем привет! Сегодня первый день марафона правильного и здорового питания. В течение нескольких недель я буду вам давать советы и рекомендации исходя из своего опыта перехода на ПП.

Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму!

Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме. Я настаиваю, чтобы вы не насиловали себя и поэтому предлагаю постепенную трансформацию режима питания и его качества. Ведь резкие перемены не только способствует появлению физического и душевного

стресса, но и грозит полным провалом всего предприятия. Я настаиваю на том, чтобы вы получали удовольствие от еды и от результатов, которые заметите позже. Для этого просто-напросто следуйте пошаговому алгоритму и не ТОРОПИТЕСЬ!

Я настаиваю, чтобы вы дошли до конца и гордились собой! Поверьте Мне я еще та кайфуша, я обожаю, есть, но проблем до недавнего времени не испытывала. Все началось после рождения детей, когда вес начал прибавляться, да и здоровье стало уже не то.

Вы, думаю, тоже испытываете некоторые затруднения в переходе на здоровое питание. Кому то нужна поддержка, кому то не хватает знаний, кто-то просто лениться. И так, тем не менее, вы подписались на рассылку и хотите измениться.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета после удаления желчного пузыря - диета в первые дни, диета на неделю

Начнем с малого. Постепенно и не торопясь будем создавать в себе правильные пищевые привычки. Задания на эту неделю Все знают о том, что жизнь – это вода. Как много вы пьете воду – воду, а не суп, кофе, чай? Думаю, это редкость найти человека, который употребляет не менее 1,5 или 2 литров чистой воды в день.

Поэтому задание намбе уан)) Прочитайте вот эту статью. Сделайте выводы и примерно прикиньте, сколько воды вы будете выпивать в день, учитывая рекомендации поста. А чтобы не забывать пить воду вовремя, напишите напоминания и развесьте по дому.

Не бойтесь, висеть они не будут вечно, как только вы создадите привычку и будете без напоминания выполнять то, что от вас требуется. Ведь организм будет сам просить жидкость. Я же сделала по-другому. Закачала на телефон программу с Гугл Плея «Напоминания» и поставила будильники на определенное время суток. У меня это 9.30, 12.00, 15.00, 18.00, 20.30. Теперь у меня нет шанса пропустить важный “ритуал”.)) Второе задание Исключите хлеб из своего рациона.

Да-да и еще раз да. Знаю как это трудно, но есть несколько нюансов. Полностью не придется забыть о вкусе мучного. Во-первых, пару кусочков можно себе позволить на завтрак. Простого белого, но лучше и его заменить либо цельнозерновым либо ржаным.

Вместо хлеба можете кушать булочки, пирожные и другие хлебобулочные изделия, но только в разумных дозах до 12.00. К примеру, если у вас первый завтрак был в виде бутербродов, перекус не должен содержать мучные продукты, или наоборот.

О перекусах мы еще с вами поговорим, а пока вам нужно соблюдать всю неделю эти два правила. Сосредоточимся пока только на них: пить воду и отказаться от мучных изделий после 12.00. Тортики, пирожные и подобные сладости можно, но до указанного времени и в небольшом количестве.

Достоинства и недостатки

К очевидным достоинствам белковой диеты можно отнести следующие аспекты:

• снижение веса без постоянного преследующего вас чувства голода;
• белковая пища легко справится с задачей обеспечить топливный запас для организма;
• меню белковой диеты для похудения достаточно разнообразно.

Но и недостатков у этой диеты немало:

• полный отказ от сладкого;
• меню белковой диеты для похудения не является сбалансированным, ваш организм лишается не только килограммов, но и важных витаминов, минералов и микроэлементов;
• продолжительное, более трех недель, питание белковой пищей может стать причиной дисфункции почек, дефицита кальция, а так же повышения уровня холестерина.

Употребляйте продукты для белковой диеты в строгой последовательности. Правило, известное со школьной скамьи, — «от перестановки мест слагаемых сумма не меняется» — в этом случае не работает.

• Допускается изменять объем порции в сторону уменьшения.
• Постарайтесь не думать о еде, пейте теплую воду, она подавляет чувство голода.
• Ежедневно в обязательном порядке выпивайте 1,5 литра воды.