В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

• Лечь на спину на ровную поверхность, это может быть даже кровать, и расслабиться.
• Положить книгу на живот
• Дышать медленно и глубоко, заставляя свой живот подниматься и опускаться. Книга должна двигаться вместе с ним. Не напрягайте свои мышцы, дыхание должно происходит легко, а вы чувствовать себя спокойно.

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

• во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
• уменьшается или полностью исчезает головная боль;
• массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
• массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
• также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
• вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
• снижение артериального давления;
• диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
• прекращается отдышка;
• человек теряет лишний вес;
• устранение бессонницы;
• дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Выводы

Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.

Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.

Интересные факты:

• спортсмены используют диафрагмальное дыхание, так как при нём используется весь объём лёгким, что не скажешь о грудном дыхании, который затрагивает лишь часть лёгких;
• некоторые девушки специально не хотят переходить на дыхание диафрагмой, так как при этом нужно «раздувать» живот, а за этим действием якобы может показаться, что девушка имеет лишний вес, что, конечно же, не является правдой;

Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.

Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.

Процесс дыхания у каждого человека по-своему индивидуален. Мало кто из нас задумывается над тем, как он дышит и как, вообще, следует правильно дышать. В последние годы, среди сторонников здорового образа жизни, особую популярность приобретает диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Такая дыхательная методика используется при болезнях органов ЖКТ, для нормализации обменных процессов, при похудении и прочих лечебных мероприятиях, для усиления защитных функций организма.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной. По своей природе процесс дыхания осуществляется непроизвольно, человек дышит рефлекторно, совершенно не обращая внимания на то, как это происходит. Известно, что существует несколько типов дыхания:

• грудное;
• диафрагмальное;
• смешанное.

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин - диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота. Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется. Также при регулярных занятиях, происходит восстановление работы сердца, поджелудочной железы и желчного пузыря, наблюдается улучшение кровообращения в органах малого таза.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

1. Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
2. Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
3. Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
4. Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
5. Устраняется отдышка;
6. Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
7. Эффективно снижается лишний вес;
8. Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Развитие диафрагмального дыхания

Заниматься дыхательной гимнастикой наиболее оптимально утром и вечером.

Место для занятий должно быть обособленно, чтобы не отвлекаться на окружающие факторы, а также заранее проветрено, чтобы воздух в комнате был свежим. Выполнять упражнения можно как сидя, так и лежа.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Видео «Адаптивная гимнастика Бубновского»

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Упражнения

Выполнять гимнастические упражнения можно в различных позициях, что позволяет выбрать для себя наиболее оптимальный способ, с учетом своих предпочтений.

В положении лежа

1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую - на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Первое время перестроиться на диафрагмальное дыхание довольно сложно. Многие жалуются, что, дыша «животом», их легкие не насыщаются кислородом в полной степени, но на самом деле это не так.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное - относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными. Любую зарядку или тренировку можно совмещать с дыхательными упражнениями для достижения лучшего эффекта, который будет заметен уже после нескольких дыхательных занятий.

Видео «Что представляет собой диафрагмальное дыхание?»

Описание диафрагмального дыхания, основных его свойств и правил выполнения.

1. Необходимые теоретические сведения:

   Диафрагмальное дыхание , также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.

   Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой.

   Брюшное (диафрагмальное) дыхание используется в большинстве методов релаксации, к которым относятся биологическая обратная связь и йога.
   При брюшном дыхании диафрагма сокращается на вдохе. При этом купол диафрагмы становится плоским, брюшные мышцы выдаются вперед, а нижние ребра раздвигаются в стороны.

   Во время выдоха диафрагма расслабляется, а нижние ребра и брюшные мышцы втягиваются. Эти движения помогают вытолкнуть весь воздух из легких.

   Хороший способ научиться правильному диафрагмальному дыханию – дышать, положив одну руку на живот, а другую – на верхнюю часть грудной клетки. При вдохе рука, лежащая на животе, выталкивается наружу, а при выдохе движется внутрь. Рука, располагающаяся на груди, должна оставаться неподвижной.

   Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений.

   Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно.

   Что же с медицинской точки зрения, происходит в то время пока вы дышите?

   Диафрагма - это орган сложнейшего человеческого организма. Она делит его на две части: все, что выше диафрагмы - грудная полость, то, что ниже - брюшная полость. Выше диафрагмы - сердце и легкие, работающие в едином контуре. Ниже диафрагмы - желудочно-кишечный тракт, печень, желчный пузырь и поджелудочная железа, селезёнка, органы малого таза у женщин, предстата у мужчин, почки и мочеточники.

   Так вот представьте на минуту: вы делаете вдох - диафрагма идет вниз. В этом случае помимо того, что воздух в результате разряжения попадает в нижние отделы легких, происходит еще и механический массаж органов брюшной полости. Благотворное влияние оказывается на деятельность всех органов, в том числе и на желудочно-кишечный тракт. Люди, десятилетиями страдающие запорами, через 2-3 недели чувствуют улучшение, у них нормализуется стул.
   Кроме массажа органов брюшной полости диафрагма выполняет еще одну функцию. Она как мощный насос, как «второе сердце», помогает «разгонять» кровь по всему организму, улучшая ее микроциркуляцию. (Кстати, в нашем организме протяженность кровеносных сосудов составляет 110 тысяч километров). Вот почему улучшается кровенаполнение сосудов, а затем происходит и восстановление сосудистого русла артерии, вен, капилляров и, как следствие, наступает потепление конечностей, исчезает шум в голове и ушах.
   При выдохе стенки живота втягиваются, легкие поднимаются, уменьшаясь в объеме. Идет массаж легких. А как это важно при бронхолёгочной патологии (бронхит, бронхиальная астма, силикоз и др.)! Благодаря такому массажу (наряду с другими факторами) идет отторжение в лёгких частичек пыли, слизи, мокрот, смол от употребления табака и т.д. В результате массажа лёгких происходить очищение, улучшается бронхопроходимость, уходит одышка.
   Массаж лёгких и, как результат, их очищение - важнейший итог диафрагмального дыхания.
   Сегодня мы с вами поговорили о роли диафрагмы в процессе дыхания. Однако хотелось бы заострить ваше внимание на одном «но»! Оно касается полного поджатия диафрагмы при выдохе. Исключается такое поджатие при гипертонической болезни потому, что поджатая до конца диафрагма, «обнимая» сердце и легкие, повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. Вы спросите: а что тогда делать? Ответ: дышать диафрагмально. Но при этом исключить полное поджатие диафрагмы до нормализации артериального дыхания.

2. Осваивайте диафрагмальное дыхание
   Многие страдающие заболеваниями легких не умеют правильно дышать: дыхание у них поверхностное, учащенное, при физической нагрузке легко появляется одышка. Во многом это зависит от того, что в дыхании не участвует в полной мере диафрагма.
   Поэтому выздоравливающим после острой пневмонии и страдающим хронической пневмонией в период вне обострения необходимо делать упражнения, развивающие диафрагмальное дыхание.
   Если во время вдоха диафрагма максимально опускается, наиболее полно расширяется грудная полость, создается добавочное пространство, которое заполняют, расширяясь, легкие. В результате в них попадает больше воздуха, полнее осуществляется и выдох, а значит, существенно улучшается функция дыхания.
   Вот несколько упражнений, выполняя которые можно добиться усиления движений ребер и диафрагмы. Заниматься следует систематически- 2-3 раза в день. Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны, выпячивая живот,- вдох; руки вперед, наклоняясь и втягивая мышцы живота,-выдох.
   Чем длиннее, глубже и медленнее вы делаете вдох, тем полнее последующий выдох. Лечь на спину, руки на живот- вдох; во время продолжительного выдоха через рот руками надавливать на живот.
   Чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха. Эти два упражнения способствуют увеличению амплитуды движений диафрагмы.
   Наращивать мышечную силу диафрагмы помогают короткие, следующие друг за другом неполные выдохи (толчками). При их выполнении напрягаются мышцы живота и одновременно происходит сокращение диафрагмы. Выработке правильного ритма дыхания способствует размеренная ходьба: выдох при этом должен быть продолжительнее вдоха.

   Не забывайте о закаливании
   Перенесшему воспаление легких или обострение хронической пневмонии начинать закаливающие процедуры надо с осторожностью, не раже чем через месяц-полтора после выздоровления и, конечно же, с разрешения лечащего врача.
   Первый этап-воздушные ванны. Температура воздуха поначалу должна быть не ниже 21 градуса. Утром, не одеваясь, максимально обнажившись, застелите постель, приготовьте завтрак. По мере привыкания продолжительность воздушных ванн в помещении увеличьте до получаса. Летом можно принимать на улице.
   Месяца через два рекомендуется дополнить воздушные ванны обтиранием тела губкой или полотенцем смоченными водой чуть выше комнатной температуры (23-24 градуса). Обтирайте сначала шею, затем грудь и спину, руки, ноги. И каждую часть тела сразу же энергично растирайте полотенцем до покраснения и ощущения приятного, бодрящего тепла. Температуру воды следует постепенно снизить до 18-16 градусов.
   Через 3-5 месяцев воздушные ванны можно принимать при температуре воздуха 15-10 градусов. Продолжительность такой процедуры от 10-20 секунд до 10-15 минут.
   Очень полезно сочетать воздушную ванну с зарядкой. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее делайте упражнения. Рекомендуется комплекс общеукрепляющих упражнений (в положении стоя).
   1. Слегка расставить ноги, руки согнуть перед грудью-глубокий вдох) пружиняще отвести локти назад, выпрямить руки-выдох (фото 1). Повторить 5-б раз.
   2. Руки вверх-глубокий вдох; резко наклониться в сторону-выдох (фото 2). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
   3. Руки в стороны – глубокий вдох; присесть, руки вперед-выдох (фот 3). Повторить 6-10 раз. Людям пожилым можно делать не полные приседания 3-5 раз, при необходимости опираясь о стул, скамейку.
   4. Левая рука на спинке стула или касается дерева - глубокий вдох; маховые движения правой ногой-выдох (фото 4). То же другой ногой. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
   5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны -вдох. Наклониться вперед стараясь достать пальцами рук пола,-выдох (фото 5). Повторить 5-6 раз.
   6. Левая рука на спинке стула или касается дерева-глубокий вдох; правую ногу слегка согнуть в колене, круговые движения в тазобедренном
   суставе-выдох (фото 6). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
   7. Руки на бедрах-глубокий вдох; круговые движения туловищем вправо- выдох (фото 7). То же влево. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
   8. Ходьба в течение трех минут, то в быстром, то в медленном темпе. Дыхание не задерживать (фото 8).
   Если физическая нагрузка для вас велика, повторяйте каждое упражнение меньшее количество раз.
   Комплекс физических упражнений в сочетании с воздушной ванной лучше делать утром натощак, а если в течение дня, то не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды, и не позже, чем за 2 часа до сна.
   Те, кто хорошо переносит обтирание и воздушные ванны, могут перейти к обливанию (температура воды вначале 35 градусов). Из чайника или ковша облейте поочередно шею, грудь, руки, ноги и после обливания каждой части тела энергично разотрите кожу махровым полотенцем. Если вы хорошо переносите эту процедуру, можно заменить ее полным обливанием или душем. Температура воды та же, продолжительность-15-20 секунд.
   Через две недели температуру воды можно снизить на 2-3 градуса, а продолжительность процедуры увеличить до 35 секунд. Допустимо и дальше постепенно снижать температуру воды и стоять под струей воды даже 2-3 минуты.
   Не забудьте об одном важном условии: выполняя любую из закаливающих процедур, не допускайте появления озноба, гусиной кожи.
   Оздоровительный эффект возрастает при плавании в бассейне (в любое время года) или открытом водоеме (летом). Лучше всего начинать плавать при температуре воды 22-24 градуса в продолжение 5 минут. По мере привыкания время пребывания в воде увеличьте до 10-15 минут. Желательно плавать брассом на груди. При этом вырабатывается ритмичное дыхание, тренируется выдох, наиболее затрудненный при хронических заболеваниях легких, увеличивается минутный объем сердца, устраняются застойные явления в легких.
   Зимой полезны также и лыжные прогулки, но не до утомления.
   Закаливание в сочетании с физическими упражнениями не только повышает устойчивость организма к простуде, но и способствует усилению обменных процессов, функционированию дополнительных капилляров в ткани легких, ускорению крово- и лимфотока. В результате раскрываются альвеолы, находившиеся в спавшемся состоянии, увеличивается вентиляция легких. Это очень важно, поскольку у страдающих хроническими заболеваниями легких наблюдается кислородная недостаточность.

3. • упражнения для диафрагмального дыхания

   а так же грудное, ритмичное и носовое дыхание

   правильно дыхание

   Дыхательная система управляется автоматически. но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.
   нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. глубокое дыхание - значит дыхание полной грудью, животом.
   правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.

   • диафрагмальное дыхание

   при диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется. итак, вы начали вдох. диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца - вдох, четыре удара - выдох.
   диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.

4. • грудное дыхание

   грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. при неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. при грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

   • ритмичное дыхание

   делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2-3 раза в день, выполняя не больше 5-8 вдохов и выдохов подряд. лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. после сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. с легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. в это время живот непроизвольно опадает, уменьшается - начался процесс выдоха. таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
   совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.
   вначале сжимается живот, затем грудная клетка. опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. так делайте 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не больше. после выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.

   • носовое дыхание

   давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. это происходит потому, что дышать носом - это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
   вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой - гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. при отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.

5. тренируем правильное дыхание - упражнения. комплекс дыхательных упражнений для мышц лица

   Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. исходное положение - сидя в позе лотоса или по-турецки.

   • упражнение 1. сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. затем выдох через рот.
   • упражнение 2. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. при этом углы рта резко оттяните в стороны. сделайте выдох через нос.
   • упражнение 3. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
   • упражнение 4. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох через рот, надувая щеки.
   • упражнение 5. сделайте вдох через нос с втягиванием щек. затем выдох через рот.
   • упражнение 6. сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
   • упражнение 7. сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. плечо не поднимайте. при выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. затем сделайте то же к левому плечу.
   • упражнение 8. сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
   • упражнение 9. сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. при выдохе через рот верните голову в исходное положение. затем то же самое, повернув голову влево.
   • упражнение 10. попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. при этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
   • упражнение 11. наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. откиньте голову назад и расслабьтесь.

   со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс. эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.

6. Методика дыхательноый гимнастики Б.С. Толкачева
   

   • Упражнение 1. Выжимание лежа на спине

   На счет «один» плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох).
   На счет «два» - «семь» с большой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе. На счет «восемь» вернуться в исходное положение; максимально выпячивая живот диафрагмальным вдохом, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса.

   • Упражнение 2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью)

   Стоя лицом к пациенту, когда он подтянул колени к груди, захватите руками его голени на уровне их середины. Далее следует выполнять действия, описанные в упражнении 1, в той же последовательности. Помогая больному, усиливайте своим давлением сжимание его грудной клетки.
   Внимание! Необходимо помнить о том, что ваши плечи должны находиться строго над площадью опоры (т. е. над кистями), - в этом случае давление будет направлено именно так, как нужно.
   Внимание!! Когда вы делаете выжимание маленькому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцового цвета. Но это не опасно. Однако, если процедура длится слишком долго, она может напугать ребенка.
   Поэтому не стоит сразу стремиться к «рекордам», лучше практическим путем найти «золотую середину».
   Внимание!!! Необходимо также быть готовым и к тому, что при выжимании лежа ребенок не сможет выпятить живот на вдохе - это под силу только человеку с сильно развитой диафрагмальной мышцей.
   Поэтому, как только вы закончите выжимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите его: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами также глухо кашляйте прямо над его ухом, подавая пример. Именно таким образом вам будет легче научить ребенка диафрагмальному кашлю.
   Если у ребенка постарше, да и у взрослого тоже, мало мокроты, то кашлять можно лежа. Но когда мокрота обильная, при откашливании обязательно (!) нужно сесть.

   • Упражнение 4. Выжимание стоя (с посторонней помощью)

   Пациент стоит, ноги его находятся на ширине плеч. Став сзади вплотную к нему, предплечьями и кистями крепко обхватите его нижние ребра и диафрагму. Далее нужно следовать указаниям из упражнения 3.

7. • Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание во время бега

   Это упражнение выполняется во время тренировочных пробежек - однократно или сериями из 3-4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафрагмальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 секунд.
   Здесь очень важно научиться выполнять выдох на 6-8 пар шагов, удерживая живот сильно втянутым силой мышц брюшного пресса. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1-3 пары шагов.
   Опыт показывает, что при ежедневных часовых (в крайнем случае - получасовых) кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца.

   • Упражнение 6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы

   Для тех, кто еще не находится в той физической форме, чтобы бегать трусцой, или для тех, кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание также может сослужить хорошую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность переключиться с кросса на гимнастику.
   Упражнение выполняется следующим образом. Начиная движение, сразу же стремитесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса, и, делая 6-8 пар шагов, доводите выдох до предела.
   Затем остановитесь. Стоя в положении легкого наклона вперед, сделайте вдох животом и сразу же глухо кашляйте - также животом. Повторите еще 1-2 раза вдох и кашель. Затем продолжайте ходьбу в обычном режиме.
   Внимание! Выжимание лежа и стоя лучше выполнять после массажа грудной клетки, так как в этом случае эффективность дренажа будет наибольшей.
   Если слизистые пробки из бронхов отделяются с трудом, после 3-6 диафрагмальных вдохов и выдохов сделайте паузу и используйте ее для массажа грудной клетки.

   • Как выполнять самомассаж грудной, клетки?

   Самомассаж грудной клетки следует выполнять в положении сидя с опорой на спинку стула. При этом осуществляется легкое поглаживание правой рукой, начиная от нижнего края грудины, вверх и в сторону, к левой подмышечной впадине. Женщины выполняют поглаживание над и под молочными железами.
   Затем левой рукой массируется правая половина грудной клетки.
   Далее кончиками полусогнутых пальцев правой руки нужно производить вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего края грудины по ее центру вверх до ключицы, а затем и над ключицей.
   Аналогичные движения необходимо выполнить другой рукой на противоположной стороне грудной клетки.
   Затем кончиками полусогнутых пальцев обеих рук осуществляют вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего конца грудины.
   Далее слегка разведенные пальцы правой руки устанавливают у левого края грудины в межреберных промежутках, после чего производят вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани боковой поверхности грудной клетки - ниже грудных мышц и подмышек, там, где прощупываются ребра, где «осуществляется щекотка».
   Аналогичные движения выполняются другой рукой.
   При этом же исходном положении кистей и пальцев рук производится толчкообразное сотрясание (точнее - легкое постукивание кончиками пальцев) грудной клетки в течение 10-15 секунд с обеих сторон.
   Затем правую ладонь кладут на живот и производят легкое круговое поглаживание по часовой стрелке кожи, мышц, подлежащих тканей в течение одной минуты.

Правильное дыхание является важнейшим условием нормального функционирования всего организма, поскольку от него зависит кровоснабжение и то, насколько кровь насыщается кислородом. Правильное дыхание поможет нормализовать обменные процессы и избавиться от лишнего веса, укрепить иммунную систему и повысить защитные функции организма.

Какое дыхание является правильным для человека

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Если вы всерьез мечтаете о карьере актера, огнях рампы и аплодисментах благодарных зрителей, то будьте готовы к тому, что придется приложить немало усилий, прежде чем мечта станет явью. Чтобы добиться успеха в актерском ремесле, недостаточно только таланта, данного свыше, потребуется кропотливая, каждодневная работа.

Вам придется овладеть умением правильно двигаться на сцене, точно использовать жесты, и, конечно, научиться управлять своим голосом. - отдельный раздел знаний для профессионального актера. Знакомясь с профессиональными секретами этого вида деятельности, вы, скорее всего, уже сталкивались с понятием диафрагмальное дыхание, рассмотрим его немного подробнее.

Голос и диафрагмальное дыхание

Голос – это важнейший инструмент воздействия на зрителей. Он может быть как тусклым, непримечательным, непривлекательным, так и ярким, сочным, притягивающим внимание и ласкающим слух. От чего это зависит? Известно, что звуки речи образуются, когда воздух проходит сквозь голосовые связки, но процесс этот, на самом деле, гораздо сложнее.

Дыхание – процесс естественный, поэтому мало кто задумывается о том, как же он происходит. А проанализировать стоит, тем более, что от того, как нам дышится, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в определенных видах деятельности (пении, например, декламации, актерской игре). Правильное дыхание в сценической деятельности имеет огромное значение, оно сообщает актеру чувство уверенности, которое затем передается аудитории. Многие упражнения для улучшения дикции начинаются с работы над дыханием.

Используя принцип диафрагмального дыхания, можно добиться большей звучности и силы голоса, улучшить его «качество» по многим параметрам. Интересно, что такой тип дыхания характерен для мужчин, у женщин преобладает реберный тип, а у молодых людей и детей – чаще всего смешанный. Данные отличия являются нормой, но оптимальным считается как раз первый тип.

Выработать у себя диафрагмальный тип дыхания можно самостоятельно, независимо от пола и возраста, но лучших результатов можно добиться под чутким руководством специалиста. Используют для этого различные упражнения и методики, которые широко практикуют на курсах актерского мастерства и не только. Существуют даже оздоровительные системы, в основе которых лежит правильное дыхание.

Занятия эти потребуют настойчивости и последовательности от начинающего актера, но игра стоит свеч, поскольку голос является уникальным инструментом, качество которого во многом зависит от правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание. Польза

Диафрагмальное дыхание, польза которого для постановки голоса уже давно доказана, обладает рядом преимуществ перед другими видами дыхания(грудным и дыханием животом).

Когда человек дышит диафрагмой, его кровь получает больше кислорода, так как движение воздуха осуществляется и через верхнюю, и через нижнюю часть легких.

Это способствует равномерному заполнению всей полости легких и улучшению их вентиляции. Оно очень легкое, а потому работа голосового аппарата происходит в максимально комфортных условиях. Актер, перешедший на диафрагмальное дыхание, почувствует, что обрел совершенно новый, красивый голос.

Диафрагмальное дыхание. Упражнения

Но, чтобы освоить его, необходимы ежедневные тренировки. При этом, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз фиксироваться в центре мозга. В результате выработается условный рефлекс, благодаря которому правильное дыхание и управление своим голосом будет происходить само собой, без всяких усилий. Чтобы достичь совершенства в науке управления свои голосом и речевым дыханием, надо в первую очередь научиться правильно набирать и задерживать в себе воздух, а затем экономно выпускать его, растянув запас до логической паузы. Хорошо отработанное, это упражнение сделает речевое дыхание тихим, что очень важно для сценической речи. Продуктивная невозможна без правильного дыхания.

Техника диафрагмального дыхания

Единственно правильная техника диафрагмального дыхания заключается в том, что во время работы голосового аппарата воздушный поток опирается (давит) на диафрагму. При этом она напряжена и немного уходит вниз, растягивая легкие в нижней части и вовлекая туда порцию воздуха. Во время этого процесса легкие полностью заполняются воздухом. Таким образом как бы создается запас воздуха, необходимый для правильного произношения.

При регулярном выполнении упражнения на вдох-выдох и задержку дыхания можно постепенно увеличить рабочий объем легких, что приведет к тому, что дыхание станет практически незаметным.

Диафрагмальное дыхание. Видео

Упражнений, развивающих нормальное речевое дыхание, не так много. Они легко запоминаются и помогают освоить диафрагмальное дыхание, а видео покажет правильную технику их исполнения. Самое главное в этом процессе – полностью осознать принцип этого типа дыхания. И только после этого приступать к выполнению упражнений. Тот, кто усвоил их, незаметно для себя перейдет на диафрагмальное дыхание.