Часто в рекламных роликах можно услышать фразу о том, что продукт богат антиоксидантами. Раз богат, значит, полезно, иначе зачем рекламировать? Собственно, на этом все наши знания относительно антиоксидантов заканчиваются. FashionTime решил разобраться в этом сложном вопросе.

Что такое антиоксиданты?

В нашем организме постоянно вырабатываются свободные радикалы. Это активные, но неполноценные молекулы, которые имеют свободное место для электрона. Клетка стремится восполнить себя, отняв электрон у других молекул. Заполнив себя, она становится безопасной, а лишенная электрона клетка становится свободным радикалом, начиная забирать электрон у других клеток. Этот цикл бесконечен. Таким образом, в организме свободные радикалы вызывают сильнейший окислительный процесс старения, а также способствуют развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Причиной выработки свободных радикалов ученые называют неблагоприятную окружающую среду, радиационное и ультрафиолетовое излучение, курение, употребление алкоголя, стрессы, нагрузки, а также физическая изнашиваемость организма.

Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, призваны помочь организму с чрезмерным окислением, эффективно бороться со старением и защитить наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Антиоксиданты блокируют окислительный процесс, отдавая свободным радикалам свой электрон, тем самым делая клетки безопасными. Антиоксиданты также становятся свободными радикалами, но не причиняют вред нашему организму. Природные антиоксиданты содержатся в продуктах питания. Давайте составим полезный рацион питания.

Коктейль из антиоксидантов

Специалисты советуют пить больше свежевыжатых соков из фруктов и ягод. Сильнейшие антиоксиданты содержатся в натуральных соках из граната, винограда и цитрусовых. Натуральному гранатовому соку, который сложно найти в магазинах и на рынках, можно найти более доступную замену - соки из черноплодной рябины или яблок зимних сортов.

Значительное количество антиоксидантов содержится в сухом красном вине и коньяке, которые можно выпивать в профилактических целях небольшими порциями. В состав этих алкогольных напитков входят углеводы, полифенолы, органические кислоты, пектины, минеральные соли, аминокислоты и витамины. Употреблять вино рекомендуется три раза в день во время еды не более чем по 50 мл, коньяк - по 15 мл.

Зеленый чай богат антиоксидантами. Поэтому ежедневно выпивайте не менее 3 чашек свежего зеленого чая. От черного чая и кофе лучше отказаться.

Продукты, содержащие антиоксиданты

К антиоксидантам относят витамины А, С, Е, К, некоторые аминокислотные комплексы, микроэлемент селен. Американский журнал Journal of Chemistry and Food опубликовал список продуктов, в состав которых входит повышенное содержание антиоксидантов. Высокую антиокислительную активность показали мелкая фасоль, красная и черная фасоль, черная смородина, клюква, ежевика, малина, клубника, черешня, артишок, чернослив, сливы, орехи и домашние сухофрукты, яблоки сортов «делишез», «смит», «гала».

Для постоянной работы антиоксидантной защиты необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белков, жиров и микроэлементов. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов с высоким содержанием витаминов А и С.

Ретинол (витамин А) организм может получить из печени, молочных продуктов, моркови, персиков, кабачков, зеленых и желтых фруктов. Витамин С содержится практически во всех ягодах, брокколи, брюссельской и цветной капусте, киви, манго, апельсинах, красном, зеленом или желтом болгарском перце, томатах.

Полезным витамином Е богаты брокколи, морковь, горчица, зелень, манго, орехи, папайя, тыква, красный перец, шпинат. Наиболее богаты витамином К зеленые листовые овощи, а также плоды шиповника, листья шпината, крапива, хвоя, овес.

Селен называют еще биокорректором высшего ранга, который необходим организму наравне с кальцием, цинком, калием. При участии селена образуется 80% энергии у человека, он обеспечивает молодость сердечно-сосудистой системе, суставам и позвоночнику, а также обладает сильным косметическим свойством, улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Получить достаточное количество селена можно из пищевых продуктов - тунец, говядина, бразильские орехи, зерновые продукты.

Правила приема

Перенасыщение также опасно, как дефицит. Для оптимальной работы организма и полноценного функционирования иммунной системы достаточно получать определённую порцию антиоксидантов. Для мужчин, женщин и детей дозы приема различны. Для сильного антиоксиданта витамина А дневная норма не определена. Специалисты советуют употреблять как минимум 5 мг ежедневно. Суточная норма для человека составляет до 10 мг.

Для поддержания нормального состояния здоровья человеку достаточно ежедневно получать 0,1 г витамина С. Хотя некоторые специалисты считают, что этого количества организму мало, и для полноценного развития необходимо как минимум 3 г. Обратите внимание, если вы курите, то ваш организм должен получать дополнительное количество витамина C, мужчины - 0,125 г, женщины - 0,110 г.

Мужчины должны ежедневно принимать с пищей 11 мг цинка, для женщин дневная норма составляет 8 мг. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то вашему организму требуется в 2 раза больше цинка.

Дневная норма селена для мужчин и женщин одинаковая - 55 мкг. Доза витамина Е также равна, как для мужчин, так и женщин - 15 мг в день.

О веществах-антиоксидантах все чаще говорят как о спасительном средстве от многих болезней и преждевременного старения. В каких продуктах содержатся антиоксиданты и как обеспечить их достаточное поступление в организм?

В человеческом организме образуются производные кислорода - свободные радикалы, способные повреждать клетки и вызывать различные заболевания - опухоли, атеросклероз, гормональный дисбаланс, диабет. Содержание этих веществ контролируется специальными системами защиты. У молодых и здоровых они уничтожаются, а вот с возрастом, а также при различных заболеваниях количество активного кислорода нарастает и выходит из-под контроля. Чтобы замедлить патологические процессы, применяют вещества с антиоксидантными, или противоокислительными, свойствами. Они уничтожают избыток активного кислорода и приводят в норму многие системы и органы. Вещества-антиоксиданты в достаточно большом количестве содержатся в природных продуктах. Прежде всего, это витамин Е, витамин А (особенно его предшественник бета-каротин), витамин С, селен, цинк, медь, полифенолы. Важно знать, в каких продуктах питания присутствуются антиоксиданты в наибольшем количестве.

Антиоксиданты в продуктах питания

Витамин Е

К продуктам, богатым витамином Е, относятся: масло ростков пшеницы, кукурузное масло, соевое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, ростки пшеницы, фундук, миндаль, зародыши зерновых, орех, арахис, дикий рис. Витамин Е является наиболее изученным антиоксидантом, который эффективно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин А

К продуктам, богатым витамином А, относятся: масло печени трески, печень животных, свежая морковь, вареный шпинат, помидоры, масло сливочное, вареные яйца, свежие абрикосы, сыр, лосось, цельное молоко, сардины. Если сравнивать витамин А и бета-каротин, то последний (провитамин А) обладает большим антиокислительным эффектом.

Необходимая доза витамина А для женщин — 800 мкг, а для мужчин — 1000 мкг в день.

Напомним, что избыток витамина А может вызвать серьезное отравление. Бета-каротин безвреден.

Бета-каротин

К продуктам, богатым бета-каротином, относятся: морковь, кресс-салат, шпинат, манго, дыня, абрикосы, брокколи, сливочное масло, персики, помидоры, сливки, апельсины. Риск инфаркта увеличивается на 78%, если в крови не хватает бета-каротина. Больше всех рискуют курильщики.

Необходимо знать, что сырая морковь, волокна которой остаются невредимыми, способствует понижению холестерола (вещества, способствующего отложению холестерина в сосудах) и гликемии (уровня глюкозы в крови). Установлено, что в результате варки разрушается 50% бета-каротина. Следовательно, необходимо отдавать предпочтение не вареной, а сырой моркови.

Помимо бета-каротина, к семейству каротиноидов относится ликопен — мощный антиоксидант, который содержится, в частности, в помидорах. Наблюдение 1900 мужчин в возрасте от сорока до пятидесяти девяти лет в течение 13 лет показало, что риск возникновения сердечно-сосудистых нарушений уменьшается на 36% при наличии в крови достаточного количества каротиноидов.

Любители шпината на 43% уменьшают риск поражения сосудов глаз (30% лиц после 75 лет страдают от этого) за счет содержащихся в нем лютеина и зеаксантина.

Витамин С

К продуктам, богатым витамином С, относятся: плоды шиповника, черная смородина, петрушка, киви, брокколи, сырой сладкий перец, щавель, эстрагон, кресс-салат, сырая красная капуста, лимонный сок, цитрусовые, земляника, салат-латук, яблоки, груши, персики, виноград.

Витамин С легко разрушается кислородом воздуха и высокими температурами. Для его сохранения следует неукоснительно соблюдать правила хранения продуктов и приготовления блюд. Необходимая ежедневная доза витамина должна составляет 80 мг, для курильщиков 200 мг.

Если уровень содержания витамина С в крови ниже 2 мг/л, то риск инфаркта среди мужчин в возрасте от сорока двух шестидесяти лет увеличивается в 3 раза. Ситуация обостряется при наличии повышенного кровяного давления.

Вместе с тем избыток витамина С (более 500 мг/день) также приводит к негативным последствиям. Поистине лучшее - враг хорошего!

Селен

К продуктам, богатым селеном, относятся: куриная печень, говяжья печень, свинина, рыба, яйца, грибы, лук репчатый, картофель, цельнозерновой хлеб, чечевица.

Цинк

К продуктам, богатым цинком, относятся: сухой горох, утиная печень, пивные дрожжи, сухая фасоль, почки, угорь, чечевица, мясо, цельнозерновой хлеб.

Медь

К продуктам, богатым медью, относятся: телячья печень, говяжья печень, баранья печень, мидии, какао-порошок, ростки пшеницы, белая фасоль, фундук, сухой горох, овсяные хлопья.

Полифенолы

К продуктам, богатым полифенолами, относятся: вино (особенно красное, с дубильными веществами), зернышки винограда, репчатый лук, яблоки, зеленый чай, черный чай, оливковое масло.

Появляется все больше исследований, посвященным полифенолам. Выясняется, что по своему положительному воздействию на организм они превосходят витамин Е, который долгое время рассматривался как основной антиоксидант.

Меню с антиоксидантами

Приблизительное дневное меню, составленное из блюд, богатых антиоксидантами:

завтрак

• свежевыжатый сок лимона и/или чай;
• два киви;
• цельнозерновой хлеб с маргарином (на основе omega 3 или фитостеролов);
• какао с обезжиренным молоком без сахара;

обед

• рыба;
• телячья печень с брокколи и чечевицей;
• йогурт, пивные дрожжи;

полдник

• фундук, грецкие орехи;
• абрикосы;
• зеленый чай;

ужин

• тертая морковь с помидорами (с добавлением специй, лимона и оливкового масла);
• лосось с диким рисом;
• кресс-салат с чесноком и растительным маслом;
• ореховый сыр.

Антиоксидантами называются витамины, минералы и прочие питательные вещества, защищающие и восстанавливающие клетки после воздействия свободных радикалов. Вещества-антиоксиданты способны замедлить многие патологические процессы, благодаря своим противоокислительным свойствам. Они уменьшают избыточное содержание активного кислорода, приводя в норму практически все системы и органы человеческого организма. Вещества с антиоксидантными свойствами в большом количестве содержатся в продуктах природного происхождения. Главные из них: витамины А, С, Е, цинк, медь, селен, полифенолы. При этом важно знать, в каких продуктах много антиоксидантов и какими бывают эти вещества.

Виды природных антиоксидантов в продуктах питания

Вещества-антиоксиданты обычно поступают с едой, но организм и сам может их вырабатывать, если на это хватит сил.

Выделяется три группы таких антиокислителей:

• Ферментные. Присутствуют во всех клетках организма;
• Низкомолекулярные. Группа представлена флавоноидами, некоторыми витаминами и минералами;
• Гормоны – стероидные и половые.

Антиокислители, которые поступают в организм извне, имеют искусственное или природное происхождение. К синтетическим антиокислителям относятся лекарства и БАДы, а также пищевые добавки от Е-300 до Е-399, которые добавляются в продукты для их долгого хранения. Эти вещества необходимы только для того, чтобы замедлить процесс окисления в продукте, например, в масляной смеси, и не приносят человеку никакой пользы. Даже наоборот, такие антиоксиданты в продуктах питания могут стать причиной аллергии, приступа астмы, атеросклероза и отеков. Такое возможно при регулярном употреблении полуфабрикатов, консервов и прочих готовых продуктов из магазина.

Человеческому организму необходимы природные, то есть натуральные антиокислители. Содержатся такие антиоксиданты в продуктах питания растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, травах, ягодах и пр.

Специалисты эстетической медицины доказали, что вещества-антиоксиданты, искусственно введенные под кожу, могут замедлять процессы старения клеток, повышать упругость кожного покрова, предотвращать ранние морщины. Именно поэтому продукты, содержащие антиоксиданты, используются для приготовления антивозрастных кремов и сывороток. Влияя на обмен жидкости в клетках, вещества-антиокислители способны уменьшить проявления целлюлита. Поэтому они также встречаются в соответствующих косметических средствах.

При употреблении продуктов питания, необходимо обратить свое внимание на тот факт, что при равном количестве антиокислителя обычно съедается разное количество продуктов. Примером тому могут послужить специи, полезного вещества в которой также как в фасоли, но, очевидно, что фасоли можно скушать больше. Поэтому и предпочтение стоит отдать тоже ей. Естественно, что и содержание антиоксидантов в продуктах тоже стоит учесть. Также необходимо обращать внимание и на калорийность.

Например, к продуктам с самым большим содержанием веществ-антиокислителей относится чернослив, однако его калорийность также высока, поэтому злоупотреблять им никак нельзя, тем более совмещать с конфетами и булочками.

В каких продуктах много антиоксидантов

Самым сильным антиокислительным действием обладают антоцианы и флавоноиды – вещества, содержащиеся в растениях, которые определяют их окраску. Именно поэтому антиоксиданты в продуктах растительного происхождения содержатся в большом количестве. Больше всего их в кислых и сладко-кислых овощах оранжевого, красного, черного и синего цвета. Желтые, ярко-зеленые и темно-зеленые тоже содержат много полезных веществ и даже есть перечень наиболее богатых антиокислителем продуктов. Хотя мнения ученых в этом вопросе разнятся. В одном списке лидерами по количеству веществ-антиоксидантов является фасоль – пестрая, черная, красная, но особенно ценится фасоль мелкая. Также лидерами являются красная и черная малина, клубника, клюква, чернослив и сливы, орехи и сухофрукты, некоторые из яблок и артишок. Кстати, есть мнение, что вареный артишок содержит больше антиокислителей. Лучшими из орехов являются грецкие, фундук, миндаль и фисташки.

Согласно другого списка, продукты, богатые антиоксидантами: черноплодная рябина, черника, вишня, изюм и виноград, цитрусовые, ежевика и гранаты.

Из овощей: репа, редис, капуста, морковь, редька, свекла, лук, чеснок, баклажаны.

Из пряностей и зелени: сельдерей, душица, петрушка, корица, куркума, гвоздика.

Также антиокислителей много в натуральном кофе, зеленом чае, тертом какао, нерафинированном растительном масле, красном вине и др.

При этом содержание антиоксидантов в продуктах питания сильно отличается. На сегодня ученые пока не могут сказать, чем это обусловлено. Например, одни из них считают, что самая полезная – это мелкая фасоль, при этом многие виды этого продукта до сих пор остаются неизученными или изученными не до конца. Лесные ягоды также до конца не исследованы. Однако есть мнение, что антиоксидантов больше в продуктах с ярким насыщенным цветом.

Доказано, что в ярко-желтой кукурузе много лютеина, в оранжевых фруктах и овощах – каротина, в темно-синих и черных ягодах – антоцианов, а в ярко-красных помидорах – ликопина.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, нельзя не сказать о свежевыжатых ягодных и фруктовых соках. Особенно много полезных веществ в виноградном, цитрусовом и гранатовом соке. Также их много в белом слое фруктов под кожурой. Не меньше их и в яблочном и вишневом соке, а также в соке черноплодной рябины. Издавна люди ели чеснок, морковь, лук, сельдерей, капусту и свеклу, которые были ежедневно на столе. Также наши предки любили редьку, репу и брюкву. Но сегодня мало кто знает, что эти продукты-антиоксиданты используются против рака. В ходе исследований клеточных структур были получены данные, свидетельствующие, что вещества с антиоксидантными свойствами способны замедлять, а то и вовсе предупреждать развитие рака. Но исследования еще продолжаются.

Большим количеством антиокислителей обладает чай во всех видах: черный, зеленый, красный и др. Стоит заметить, что содержание полезных веществ зависит от условий, в которых выращивался чай, а также от технологии его приготовления: сушка, измельчение, ферментация и хранение. К тому же, чтобы чай принес пользу, выпить его нужно в течение 3-5 минут после заваривания. В противном случае, пользы не будет никакой.

Рассматривая, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, стоит упомянуть о винах. Оказывается, что в ягодных и виноградных винах содержится большое количество антиокислителей. Самым известным является ресвератрол, присутствующий в красном вине.

Исследования, проведенные специалистами из Университета Рочестера (Нью-Йорк), установили, что лечение пациентов, умерено употребляющих красное вино в процессе курса химиотерапии, продвигалось эффективнее, чем у тех, кто вино не пил. Однако ученые предполагают, что благоприятное воздействие могут оказывать не только вина, но и соки из сиреневых и красных сортов винограда, в которых также содержится ресвератол. Ученые рекомендуют для профилактики раковых заболеваний пить виноградное вино или соки.

Коньяк также обладает антиокисляющим свойством, но его употреблять лучше понемногу, не более 50 г для мужчин и 30 г для женщин.

Продукты, содержащие и богатые антиоксидантами

Список, в каких продуктах много антиоксидантов, можно продолжать дальше. Многие слышали, что натуральный кофе содержит много веществ-антиокислителей. Чтобы сохранить все полезные свойства продукта, необходимо покупать кофе в зернах и молоть его непосредственно перед тем, как варить.

Полезным будет и живое пиво, имеющее небольшой срок хранения (несколько дней). В последнее время появились синтетические антиоксиданты в продуктах питания. Например, синтетические вещества добавляются в конфеты. Однако вряд ли они могут принести такую же пользу, как антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в природных продуктах. Поэтому такими конфетами не стоит злоупотреблять.

Более полезным продуктом считаются грецкие орехи, содержащие большое количество аминокислот, жиров и витаминов. А совсем недавно выяснилось, что в грецких орехах содержится, по сравнению с другими орехами, большое количество веществ-антиоксидантов. Только в одной порции грецких орехов их больше в два раза. Раньше считалось, что антиокислителей больше всего в зеленом чае, красном вине, некоторых ягодах и фруктах. Сегодня этот список пополнил грецкий орех.

О наличии флавоноида в листве грецкого ореха было известно давно и вот недавно было доказано содержание этого элемента и в самом ядре ореха. В ходе проведения исследований было выявлено, что антиокисляющие вещества грецкого ореха эффективнее витамина Е в 2-15 раз.

В каких продуктах много антиоксидантов против рака

В условиях прогресса развития раковых заболеваний резко поставлен вопрос о том, какие продукты содержат антиоксиданты и какие из них лучше употреблять? Сразу стоит отметить, что человеческий организм всегда нуждается в антиоксидантах, но, в зависимости от ситуации (воздействие УФ-излучения, болезни, стресса, несбалансированное питание), потребность может возрасти. Если подойти к решению данных вопросов, то в первую очередь необходимо сбалансировать питание, так как натуральные продукты являются самым лучшим поставщиком веществ-антиокислителей, гарантирующих здоровье и долголетие.

На заметку:

Многие принимают всяческие БАДы, но выбирать их нужно особенно тщательно, чтобы вместо пользы не принести организму вред.

Какие продукты содержат антиоксиданты

Для большего удобства представлена таблица, в которой природные антиоксиданты в продуктах размещены в алфавитном порядке.

В таблице приводится значение ORAC (индекс антиоксидантов) на 100 г продукта:

Наименование	Количество	Значение ORAC
Абрикосы свежие	100 г	1110
Авокадо	100 г	1922
Ананас свежий	100 г	385
Апельсин	100 г	2103
Арахис	100 г	3166
Арбуз	100 г	142
Арония	100 г	16062
Артишок сырой	100 г	6552
Бананы	100 г	795
Базилик свежий	100 г	4805
Базилик сушеный	100 г	61063
Баклажаны свежие	100 г	932
Бобы	100 г	799
Бразильский орех	100 г	1419
Брокколи свежая	100 г	3083
Ваниль	100 г	122400
Винный уксус	100 г	410
Вишня	100 г	3747
Виноград белый, зеленый	100 г	1018
Виноград красный	100 г	1837
Виноград черный	100 г	1746
Голубика	100 г	4669
Горох замороженный	100 г	600
Горчица	100 г	29257
Гранат свежий	100 г	4479
Грейпфрут	100 г	1548
Грецкий орех	100 г	13541
Гриб белый, свежий	100 г	691
Груша вяленая	100 г	9496
Груша сырая	100 г	2201
Земляника	100 г	4302
Какао-порошок	100 г	55653
Капуста свежая белокочанная	100 г	529
Кардамон	100 г	2764
Карри	100 г	48504
Картофель сырой (с кожурой)	100 г	1098
Кетчуп	100 г	578
Кешью	100 г	1948
Киви	100 г	862
Клюква	100 г	9090
Корица	100 г	131420
Крыжовник	100 г	3332
Кукуруза свежая	100 г	728
Кумин	100 г	50372
Изюм	100 г	4188
Имбирь свежий (корень)	100 г	5708
Лайм	100 г	82
Лимон	100 г	1346
Лук свежий репчатый	100 г	913
Майоран свежий	100 г	27297
Малина свежая	100 г	5065
Мандарины	100 г	1627
Морковь свежая	100 г	436
Нектарин	100 г	919
Оливковое масло	100 г	372
Огурцы свежие (с кожурой)	100 г	232
Папайя	100 г	300
Паприка	100 г	21932
Перец белый	100 г	40700
Перец красный или кайеннский	100 г	19671
Перец черный	100 г	34053
Перец сладкий	100 г	821
Персики вяленые	100 г	4222
Персики свежие	100 г	1922
Редис свежий	100 г	1750
Розмарин сушеный	100 г	165280
Салат свежий (листья)	100 г	1532
Свёкла	100 г	1776
Сельдерей	100 г	552
Сливы свежие	100 г	6100
Соя	100 г	962
Томаты свежие	100 г	546
Тыква сырая	100 г	483
Фисташки	100 г	7675
Фундук	100 г	9645
Хлеб цельнозерновой	100 г	2104
Чай зеленый	100 г	520
Чай черный	100 г	313
Черника	100 г	5905
Чернослив	100 г	8059
Чеснок свежий	100 г	5708
Чили	100 г	23636
Шиповник	100 г	96150
Шпинат свежий	100 г	1513
Яблоки свежие с кожурой	100 г	2589
Яблочный уксус	100 г	564

Антиоксиданты - это особые вещества, которые препятствуют окислению других веществ в организме человека и таким образом предотвращают появление свободных радикалов, крайне негативно влияющих на клетки. Если не углубляться в дебри науки, то можно сказать, что антиоксиданты могут замедлить процесс старения и даже предотвратить развитие раковых заболеваний и недугов сердечно-сосудистой системы.

Эти элементы наиболее легко получать тем, кто выступает за здоровое и сбалансированное питание. Богатые антиоксидантами продукты - это, в частности, грецкие орехи и орехи пекан, ягоды, артишоки, кофе, вишня, гвоздика, персики, брокколи. Все они приносят организму и другую пользу. Например, артишоки - это источник клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, калия и магния. Персики приносят в организм бета-каротин, витамины А и С, клетчатку, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, кальций, калий, магний и фосфор. Надеемся, эти примеры помогут вам принять решение в пользу включения нижеперечисленных 12 продуктов в рацион питания.

Список продуктов, исключительно богатых антиоксидантами

Как уже было сказано, антиоксиданты - это ярые борцы со свободными радикалами. Потребляя продукты, богатые антиоксидантами, вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе, убережете себя от раковых заболеваний и сердечных недугов, будете быстрее восстанавливаться после тренировок и других физических нагрузок. Иными словами, антиоксиданты помогут сделать так, чтобы в вашем организме было больше мышц и меньше жировых отложений.

Ежевика - это лидер среди ягод по содержанию антиоксидантов. В этом ей уступает и голубика, и клубника, и клюква, и малина. Всего в 1 стакане ежевики содержится половина дневной нормы потребления витамина С.

Клубника. Стакан клубники - это стакан, полный здоровья и энергии. Эта ягода исключительно богата клетчаткой и витамином С (149 % дневной нормы).

Малина - еще один суперполезный продукт, который должен быть в вашем рационе. Стакан малины содержит огромное количество антиоксидантов и 54 % от дневной нормы потребления витамина С.

Клюква. Съешьте чашку клюквы - и вы получите мощный заряд антиоксидантов и других веществ, очень полезных для иммунитета.

Голубика защищает вашу кожу от преждевременного старения. Кроме того, эта ягода улучшает зрение и предотвращает развитие заболеваний мочеполовой системы.

Персики богаты бета-каротином, витаминами А и С, клетчаткой, железом, тиамином, рибофлавином, ниацином, калием, магнием и фосфором.

Грецкие орехи. Ядра всего 8-10 орехов - это мощный заряд антиоксидантов. Кроме того, в грецких орехах не содержится холестерин, в них мало натрия и сахаров. Но будьте осторожны, употребляя их, так как калорий здесь довольно много!

Артишоки. В одном артишоке содержится ¼ дневной нормы потребления клетчатки взрослым человеком. Кроме того, данный продукт богат витамином С, калием, фолиевой кислотой, магнием. В артишоках нет жиров, а значит, их можно отнести к диетическим продуктам.

Кофе не только помогает нам оставаться бодрыми и энергичными, но и снижает риск развития диабета и болезни Паркинсона. Также кофе стимулирует выработку энзимов, которые защищают кишечник от образования раковых опухолей.

Орехи пекан тоже очень богаты антиоксидантами. В день их достаточно съесть около 20 шт. В результате ускоряется метаболизм, но долго сохраняется чувство сытости, а также появляется надежная защита для нервной системы.

Гвоздика. Всего чайная ложка этой пряности способна сотворить чудо в вашем организме. И не забывайте, что еда при этом станет намного вкуснее!

Брокколи содержит индол-3-карбинол, который снижает риск развития рака молочной железы и других раковых заболеваний, связанных с нарушением синтеза эстрогена (рак яичников, рак шейки матки). Кроме того, брокколи богата бета-каротином, который предотвращает развитие болезней сердечно-сосудистой системы.

Приветствую вас, дорогие читатели!
В последнее время слово антиоксиданты считается синонимом здоровья. Их присутствие в продуктах питания или косметических средствах автоматически превращает эти товары, чуть ли не в панацею от всех болезней. И хотя международные ассоциации здоровья воздерживаются рекомендовать потребление высоких доз антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами питания, тем не менее, подтверждают их полезное воздействие.

Чем же хороши природные продукты богатые антиоксидантами, и в каких количествах их необходимо употреблять?

Свободные радикалы и антиоксиданты

Согласно теории молекулы, называемые свободными радикалами, считаются главными виновниками, разрушающими клетки нашего организма. В результате спровоцированного ими окислительного процесса нарушается структура клетки, и повреждаются ее главные компоненты (белки, нуклеиновые кислоты, липиды). Большое количество поврежденных клеток, в свою очередь, ведет к развитию таких опасных состояний как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, атеросклероз, рак, нарушения работы нервной системы и приближает время смертельного исхода.

В то время как свободные радикалы выступают в роли злодеев, антиоксиданты (или антиокислители) являются спасителями. В настоящее время известно около 8000 типов антиоксидантов, которыми богаты 3100 продуктов в мире.

Не все из спасителей действуют одинаково, некоторые препятствуют возникновению свободных радикалов, другие предотвращают окислительный процесс, третьи проявляют активность только при наличие специальных условий и только на определенных участках клетки.

Как бы они не действовали, главная наша задача, дать организму достаточное количество антиоксидантов, чтобы предотвратить его преждевременное старение и не стать жертвой тяжелых хронических заболеваний.

Антиоксиданты в продуктах питания

Главными представителями антиоксидантов в продуктах питания являются: аскорбиновая кислота или витамин С, витамин Е, каротиноиды и полифенолы. Поскольку составить таблицу на 3000 продуктов не представляется возможным, остановимся на списке самых значительных из них.

Список продуктов самых богатых антиоксидантами продуктов

Как добиться максимального присутствия в рационе природных антиоксидантов

Список из 3000 продуктов был бы очень длинным, да и включить их всех в меню не у всех получится. Однако есть несколько хитрых трюков, которые гарантированно обеспечат вашему организму надежную защиту антиоксидантов. Особенно это касается женщин.

Способ 1 — 5 в день

5 раз в день ешьте 5 разных фруктов и овощей различных цветов. Выбирайте плоды ярких насыщенных цветов (красный, желтый, оранжевый, зеленый, пурпурный или синий). Отдавайте предпочтение ягодам, шпинату, картофелю с красной кожицей, помидорам, арбузам, черешне, брокколи и красной кочанной капусте. К примеру, к завтраку возьмите пару ягод винограда и ломтик дыни, к полднику добавьте яблоко и сэндвич с ломтиком помидора, на обед тарелку картофеля с артишоками. К каждому блюду обычного меню добавляйте кружки красного сладкого перца, дольки апельсина или пару черносливин.

Способ 2 — без овощей и фруктов

Для тех, кто не любит фрукты, и овощи предлагаем обратить внимание на зерна, орехи и травы. Введите в дневной рацион овес или сухие завтраки из овса с сухофруктами. Очень богаты антиоксидантами напитки из овса и черники, с ягодами тутового дерева, корицей или миндалем. На обед съешьте фасоль, особенно красную и пятнистую. Сварите суп из бобовых с добавлением помидора, кукурузы, красного стручкового перца. Делайте из фасоли пюре, добавляя в нее мякоть авокадо, помидоры и сыр чеддер. Обязательно ешьте орехи, небольшими порциями, учитывая их высокую калорийность. Добавляйте как можно чаще орехи в салаты, мороженое, напитки и выпечку. Замените сладости фисташками.

Способ 3 — приправы

Превосходные дозы антиоксидантов содержат приправы — сухой майоран, желтый имбирь, корица, гвоздика и красный стручковый перец. Не забывайте добавлять их в салаты, сладкие блюда, супы и выпечку. Не забывайте про какао порошок. Темный шоколад могущественный источник антиоксидантов. Пейте не больше стакана какао, добавляйте какао порошок к тортам и маффинам.

Способ 4 — лечебные напитки

Не хотите есть — пейте. На завтрак чашку кофе или стакан апельсинового сока, в качестве десерта на обед коктейли из свежих ягод смешанных с лимонами, ананасами, яблоками или грушами. Или гранаты, черника, черешня, арбуз и ягоды тутового дерева. Не хотите из фруктов, замените их овощами — помидорами, морковкой, зелеными листьями салата, брокколи и шпинатом. Вечером побалуйте организм чашкой зеленого чая, и для здоровья полезно и пару лишних килограмм сбросите.

Пару месяцев такой диеты и вы почувствуете себя лучше, и настроение будет приподнятым, а здоровье крепким.

Таблица продуктов