Через несколько дней начнется Великий пост. Время большой, важной и, по моим ощущениям, приятной работы над собой.

Конечно, Пост – это не только ограничения в питании, но так как «За тело!» – блог о здоровье, этот пост будет про еду.

Во время Великого поста из рациона исключаются алкоголь и продукты животного происхождения. Чтобы не навредить своему здоровью, важно тщательно продумать меню и запастись необходимыми продуктами. Главный критерий здесь – высокое содержание белка.

Дело в том, что с животной пищей мы потребляем все необходимые для хорошего самочувствия аминокислоты, при этом в легкоусвояемой форме. Белок из растительных источников усваивается хуже, да и в достаточных количествах содержится далеко не во всех продуктах.

Из любимых блогов о правильном питании я выписала важные моменты, цитирую здесь для себя и для вас.

Белок играет важную роль в работе пищеварительной системы , в процессе восстановления тканей и мышц, выработки энергии, производстве гормонов, белок важен для здорового функционирования иммунной системы, для хранения и переноса важных веществ, например, ферритин отвечает за «доставку» в пункт назначения железа.

Так как белок участвует в жизни каждой клетки нашего тела , важность его сложно переоценить (в том числе, для красоты кожи, волос, ногтей и пр.). Так что недостаток в рационе белка повлияет не только на скрытые процессы, но и отразится на внешнем виде, что зачастую служит для нас лучшей мотивацией.

Белки поступают к нам из разных источников и отличаются разной степенью усвояемости . Чем выше способность к поглощению, тем лучше. В качестве золотого стандарта идеального белка используют яйцо, которое в пост к столу подавать нельзя. В целом, животные источники – яйца, говядина, курица, рыба – содержат легкоусвояемый белок в большом количестве.

Основные растительные источники белка:

✰ Чечевица, фасоль и другие бобовые.

✰ Киноа и гречка – богатые белком крупы.

✰ Орехи, а также семена тыквы, конопли, подсолнечника, льна.

Остальные продукты, которые в меньшей степени, но все же содержат белок.

Если вы не планируете соблюдать Пост, все равно постарайтесь есть эти продукты чаще. Усредненная норма белка 0,8 гр на каждый килограмм.

Если вы хотите приготовить что-нибудь из чечевицы, обратите внимания на эти заметки:

Не забывайте подписываться на наши обновления в

Чем заменить мясо во время поста? Протеин в помощь!

Немало спортсменов соблюдают религиозный Пост и в течении года несколько раз им приходится ограничивать употреблние продуктов животного происхождения. В это время важной задачей стоит обеспечение своего организма необходимым количеством белка.

Во время православного Поста необходимо воздерживаться от мясных продуктов, яиц, молочных продуктов и рыбы. А эти продукты, в свою очередь, являются основными в меню спортсменов, а в особенности – бодибилдеров. Да и обычный человек, который ведет «обычный» образ жизни, должен получать белки и жиры.

Люди, которые выявили желание поститься, часто замечают быструю усталость, появляются жалобы на головную боль, а также снижается работоспособность. Данные симптомы являются следствием нехватки белка в организме человека. Ошибкой людей, которые придерживаются правил Поста, является тот фактор, что они продолжают питаться, как вне Поста, просто исключив из своего рациона животные продукты. Часто в такие моменты лучшими друзьями становятся макароны, картошка, хлеб и каши. И тут возникает новая проблема – появляется лишний вес и плохое настроение. Как избежать? Необходимо найти рациональную замену животным белкам.

Мясо у большинства людей занимает значительное место в рационе. От 10 до 30% приходится на мясные продукты. В мясе содержится белок, а он необходим для выполнения множества функций в организме человека. Одна из самых главных функций белка – это участие в построение клеток.

Помимо этого, белок необходим для:

• Образования ферментов и различных гомонов, гемоглобина
• Формирование соединений, которые обеспечивают иммунитет и способствуют защите организма от инфекций
• Влияют на усвоение жиров, углеводов и минеральных веществ, а также витаминов
• Мясо является одним из основных поставщиков белка.

Чем заменить животные белки?

Итак. Первое – растительные белки. Их можно получить из бобовых, орехов, грибов и семечек. Не стоит забывать о том, что данные продукты желательно сочетать со свежей зеленью и злаками. Так же хорошей заменой является соя.

Грибы и овощи

Овощи – прекрасный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так же в них содержится и белок, однако в небольшом количестве.

Растительные жиры

Растительные жиры можно получить из оливок, орехов, авокадо. Самым простым решением может быть употребление обычного растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного и т.д)

Протеин – отличная находка для людей, которые придерживаются постного меню. Протеин представляет собой спортивную добавку, которая содержит белковую смесь. Данные добавки содержат полный набор аминокислот. Они позволяют спортсмену нарастить мышечную массу, ощущать прилив сил, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Спортивное питание может быть отличным выходом для людей, которые придерживаются Пост.

Возникает вопрос – все ли виды протеина можно употреблять в Пост?

Большинство людей останавливают свой выбор на соевом протеине, который точно разрешен во время Поста, поскольку имеет растительное происхождение. У соевого протеина мноожество плюсов. Во первых, в тяжелые кризисные времена – это отличный бюджетный вариант. Соевый протеин способствует понижению уровня холестерина в крови. Помимо этого, данный вид протеина улучшает функцию щитовидной железы, оказывает мощный анаболический эффект.

Преимущества соевого протеина:

• Максимально возможный (1.0) показатель усвояемости белка
• Повышение биологической ценности всего рациона питания
• Снижает уровень холестерина
• Снижение риска развития онкологических заболеваний
• Увеличивает спортивные показатели
• Невысокая стоимость

Вывод

Во время религиозного Поста необходимо тщательно следить за своим рационом питания, чтобы не навредить своему здоровью. Обязательно включать в свое меню источники растительные источники белка. Отличным решением является употребление соевого протеина, который богатый на содержание аминокислот.

Считается, что пост полезен во всех отношениях. Если он соблюдается по всем правилам, то очищается не только душа, но и тело. В то же время многие отмечают сильную слабость, головокружения, жалуются на снижение работоспособности. Все это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточное количество белка. В течение длительного времени постящийся должен полностью отказаться от любых мясных блюд, куриных яиц. Если постящийся имеет крепкое здоровье, то ему следует воздержаться и от употребления молочных продуктов, а также от рыбных блюд, в которых тоже содержится много белка.

Поэтому во время Великого поста снабжение организма белком становится большой проблемой с медицинской точки зрения. Блок для мышечных тканей и клеток организма является главным строительным материалом, а его нехватка может привести к серьезным патологиям и разрушающим последствиям. Поэтому остается только найти полноценную замену животным белкам.

Богатые белком растительные продукты

Главными поставщиками качественного, легкоусвояемого белка во время соблюдения Великого поста являются орехи, бобовые, лесные грибы, шампиньоны и сырые семечки.

Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящийся должен включить в меню блюда из чечевицы, фасоли, гороха. Правда, нужно помнить о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в переработке этого растительного белка. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу. Это может быть постный хлеб со злаками или пророщенная пшеница (овес).

Для полноценного обеспечения своего организма в пост белком, желательно употреблять и соевую пищу, например, тофу, молоко, соевое «мясо». Полезно включать в меню и постный майонез, в который тоже добавлена соя. Тот белок, которым богата соя, усваивается полностью. Однако соя, употребляемая в больших количествах, может вызвать аллергические реакции и другие неполадки в организме, поэтому блюда из этого продукта следует употреблять в ограниченных количествах.

Еще одним продуктом, относящимся к бобовым, является арахис. Многие почему-то считают его орехом, но это не так, это самый настоящий представитель бобовых. В нем содержится белка немного меньше, чем в сое. Кроме того, в состав арахиса входят полиненасыщенные жирные кислоты, жиры и другие вещества, которые имеются только в продуктах животного происхождения. Арахис обеспечит организм постящегося качественным белком и другими веществами, которые помогут повысить работоспособность, увеличат силы и улучшат настроение.

Арахис – продукт очень калорийный, поэтому отдельно его лучше не употреблять. Чтобы не набрать лишний вес при употреблении этого продукта, его нужно сочетать со свежими овощами. Так, арахис можно добавлять в овощное рагу или салатики. Правда, более полезным является не сырой, а слегка обжаренный арахис – это нужно учитывать при его употреблении. К тому же надо помнить, что арахис - один из самых высокоаллергенных продуктов.

Киноа. Этот продукт многие также ошибочно принимают за злак, но на самом деле киноа относится к категории овощей. В киноа содержатся белки, которые полностью усваиваются организмом. Помимо белка в этом продукте содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа содержится фолиевая кислота, комплексные углеводы, клетчатка и рибофлавин.

При употреблении всех вышеуказанных полезных продуктов ни один постящийся не будет испытывать голод, упадок сил и потерю энергии во время соблюдения Великого поста. Причем, хотелось бы заметить, что список этот не полный, его можно дополнять и другими полезными продуктами, содержащими большое количество полезных веществ.

По мнению диетологов, навредить здоровью может лишь отказ от мяса, молока, рыбы и яиц, который сопровождает человека всю жизнь. В этом случае организм страдает от недостатка белков, которые являются строительным материалом для клеток нашего тела и незаменимых аминокислот - «кирпичиков» для формирования иммунитета. Кроме того, из-за недостатка животных белков кожа теряет тонус, становится дряблой, сухой, обвисает, теряет эластичность.

Однако временное расставание с мясными блюдами в период православных постов не принесет никакого вреда. Напротив, это может оказаться полезным для очищения организма и расставания с лишними килограммами. Кроме того, в некоторые дни Великого поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеинами и полезными жирными кислотами.

Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной. В этом случае стоит обратить внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительных белков, которые по составу хоть и не столь полноценны, как животные, однако надолго создают чувство насыщения. Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.

Вторая неделя Великого поста считается менее строгой по сравнению с первой. Несмотря на то, что церковный устав предписывает исключить употребление не только мясных и молочных блюд, но и рыбы, мирянам разрешается есть рыбные кушанья в любые дни, кроме среды и пятницы. В старину с понедельника второй недели начинались в городах и селах поездки молодых жен к своим матерям (в те времена женщина после замужества всегда покидала родительский дом и уезжала жить к мужу). Чтобы невестка в поездке не тратила время зря, свекровь всегда давала ей с собой какое-нибудь рукоделие.

Боб и фасолинка

Нут, или турецкий горох. Бобы золотистого цвета с ореховым привкусом. Одна из самых древних культур на земле. В них много белка (до 30%), они сытные и вполне могут заменить мясо во время поста. Блюда из нута очень популярны на Востоке. Самое известное среди них - хумус, паста из нута, кунжута и чеснока, приправленная специями и сдобренная оливковым маслом.

Чечевица. Заменяла хлеб и мясо в Египте, Греции и на Руси. Вкус ее тонок, применение - разнопланово. Издавна считалось, если сделать чечевицу основой меню, человек обретает здоровье и душевное равновесие. В магазинах, как правило, продается красная или зеленая чечевица. Первую отличают пряный вкус и короткое время приготовления. Зерна зеленой имеют ореховый привкус. Хороши в овощных рагу и теплых салатах и на гарнир.

Фасоль. Белок фасоли легко усваивается, ее часто называют «растительным мясом». Универсальный продукт, из которого можно приготовить множество разнообразных блюд.

Соя. В магазинах можно купить разные соевые продукты - и соевое молоко, и сыр тофу, и полуфабрикаты, имитирующие разные вкусы.

Булгур. Этот продукт, возможно, не всем знаком, у нас он не так давно появился. Булгур - это крупа из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной пшеницы твердых сортов. Это традиционная еда для Закавказья. Булгур едят как самостоятельное блюдо, добавляют в салаты, из него делают начинку для постных голубцов и фаршированных перцев.

С медицинской точки зрения снабжение организма белком во время Великого поста – это проблема номер один. Ведь белок – основной строительный материал для мышечной ткани, и его недостаток приводит к разрушающим последствиям. Чем заменить запрещенные во время поста мясо, яйца и молоко, из которых мы и получаем белок в обычное время, чтобы жить долго и счастливо?
Динозавры на бобах
В идеале минимум треть потребляемых нами белков должна быть животного происхождения, причем суточная норма берется из расчета 1,1 грамма белка на килограмм собственного веса. Если вес избыточен, к норме прибавляется еще 5 граммов на каждые 10 килограммов веса. Для постящихся граждан идеал становится недостижим, а значит, на роли главных поставщиков белка претендуют другие: бобовые, орехи, семечки и грибы.

Абсолютными чемпионами по белку среди растений являются бобовые – чечевица (24%), фасоль (21%), горох (20,5%). Поскольку человеку лучше питаться тем, что произрастает в той местности, в которой он живет, говорит Николай Кириленко, профессор Тверской государственной медицинской академии (ТГМА), для нас оптимальными являются традиционные блюда русской кухни – гороховые суп и каша.

Перепрограммирование рациона в сторону бобовых облегчит ситуацию с белком: пусть он хуже усваивается, чем мясной, но по качеству вполне сравним. Специалисты рекомендуют варить или тушить бобы со свежими овощами.

Г-н Кириленко рекомендовал бы еще и арахис (26% белка), который хоть и принадлежит к семейству бобовых, но большинством наших сограждан почитается за орех. В арахисе мало жира, поэтому он присутствует во многих диетах как компонент, усиливающий чувство сытости.

В период поста невозможно обойтись без сои, считает консультант-диетолог Ольга Бойко. Во-первых, соя содержит 40% белка. Во-вторых, соевые продукты легко обогащаемы. «У вегетарианцев не хватает витамина В12, который организм получает из пищи животного происхождения. Его нехватка грозит анемией и нервными расстройствами. После обогащения соевого молока эта проблема снимается», – утверждает Ольга. В-третьих, соя полезна людям, страдающим артритом и артрозом. В ней, в отличие от большинства бобовых, нет пуриновых оснований, в результате распада которых образуется мочевая кислота, способная привести к обострению этих хронических заболеваний. В-четвертых, особую ценность в сое представляет лецитин. Им также богаты такие продукты, как печень, яйца, рыба, но в период поста из всего перечисленного доступна только соя.

Роль лецитина в организме человека сложно переоценить. Он участвует в нормализации обмена веществ, а кроме того, наш мозг на 30% состоит из летицина. Не может не заинтересовать и тот факт, что лецитин участвует в образовании так называемой миелиновой оболочки, которая покрывает каждое нервное волокно и проводит нервные импульсы. Существует забавная версия, что динозавры вымерли по причине отсутствия этой оболочки, рассказывает г-жа Бойко: импульс от укуса, ну, скажем, в хвост, шел чуть ли не три дня – не чувствуя боли, владелец хвоста не мог вовремя отреагировать на опасность. Лецитин укрепляет мембрану клеток, защищая ее от старения, влияет на состояние нашей кожи, волос, ногтей.

Несмотря на лецитин и другие положительные качества для многих потребителей соя остается неоднозначным продуктом питания. (О том, какие предубеждения и опасения она вызывает, читайте статью «Дамочка с прошлым».)

Мужчинам на орехи
На звание поставщиков белка могли бы претендовать орехи: например, в 100 граммах фундука на белок приходится 16 граммов. Однако питаться исключительно орехами вряд ли получится: стоят дорого, много не съешь, ни супа, ни второго блюда из них не приготовишь. Остается добавлять их как второстепенный компонент, в то же лобио, или грызть при каждом удобном случае, поглощая и белки, и полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не умеет вырабатывать самостоятельно.

Все орехи прекрасны по-своему. Нервы на пределе, голова разрывается, сердечко шалит? Ешьте грецкие орехи (15,6% белка); смешанные с медом, они возвращают вкус к жизни после затяжной болезни. В кедровых (12% белка) меньше клетчатки, их советуют даже при язве желудка. Горсть кедровых орешков не помешает и абсолютно здоровому работоголику: с утра заставит его мозг трудиться на полную катушку, к вечеру – подстегнет потенцию. Фисташки (20% белка) – это само по себе наслаждение, их полезные свойства хвалил сам Авиценна, великий врач и философ.

Одним из самых изысканных орехов считается миндаль, 100 граммов которого содержат суточную дозу витамина Е. Насыщенный витаминами В2 и В3, миндаль необходим женщинам, озабоченным состоянием волос, ногтей и зубов.

Придать пикантный вкус любому, даже самому примитивному овощному салату способны семечки – тыквенные (24,5% белка) или подсолнечные (23%). Подспорьем в кулинарных изысках станет и экзотический для нас кунжут. Белка в его семенах до 40%, а по содержанию кальция они дадут фору многим сортам сыра. В Южной Каролине, рассказывают Татьяна Соломоник и Сергей Синельников, авторы книги «Кухня Афродиты», печенье, приготовленное с кунжутным семенем, называют Good Luck Cookies, то есть печенье «с пожеланием удачи» (о скрытом перифразе догадаться несложно).

Бывает, что орехи и семечки вызывают аллергию, так что перебарщивать с ними не нужно. Обязательно прожевывайте ядрышки, иначе организм не справится с переработкой и пользы не будет. И постарайтесь пересилить себя: понятно, что соленые или глазированные орехи вкуснее, но и вреднее тоже.

Дело в шляпке

Слово «грибы» вызывает ассоциации с лукошком, электричкой, медитативной прогулкой среди деревьев… и совершенно не ассоциируется со словом «белок»! Между тем, сушеные грибы имеют полное право обидеться. Освобожденные от воды, которая составляет около 90% от массы свежих грибов, они содержат до 20% белка и даже более. Лидеры – белые, подберезовики и подосиновики.

Интересно, что концентрация белка зависит от возраста гриба (чем моложе, тем больше) и от его части (в шляпках больше, чем в ножках). По витамину PP грибы соперничают с дрожжами, по витамину B – со сливочным маслом, также в них много железа, фосфора, калия. Единственный, но весомый минус: грибы тяжело перевариваются, а потому при всей своей питательной ценности рекомендуются только здоровым людям.

Правда, пост – это в любом случае испытание для организма, и те, кто соблюдает религиозные ограничения, должны быть готовы к нему как морально, так и физически. По убеждению Николая Кириленко, неприятностей белкового голодания можно избежать, если соблюдать в постном меню принцип разнообразия – и если, добавим, проявлять фантазию, придумывая самые неожиданные сочетания разрешенных продуктов.