Cодержание:

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.

Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

• Полезные элементы . Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» – их стоит исключить сразу.
• Чувство голода . Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны – вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
• Режим . Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания – желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
• Сладости . Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
• Правила приготовления . Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
• Углеводы . Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество – постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.

Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:

• Завтрак . Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
• Второй завтрак . Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
• Обед . Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
• Полдник . Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
• Ужин . Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

• Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
• При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
• Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты. Идеальный вариант – овсяная или гречневая каша.
• Обед – следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
• Полдник. Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
• При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

• 40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
• В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
• Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
• Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

1. При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
2. При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
3. Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
4. Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
5. С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

• Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
• Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
• Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

• Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
• Зелень и овощи .
• Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
• Фрукты (но не слишком много).
• Растительные белки – в первую очередь бобовые.
• Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
• В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
• Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб .

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:

• гречка с тушенкой;
• кулеш;
• армейский бигус;
• перловый тертый салат;
• армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

• прием пищи 4-6 раз в день;
• после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
• промежуток между едой – 3-4 часа;
• отказ от алкоголя;
• меню максимально разнообразное.

В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Перекус разрешен!

Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды - и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

От того, что мы едим, зависит и внешность, и здоровье. Попробуем составить идеальное меню.

Завтрак

Зачем нужен

Врачи считают, что человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня, чем его "голодные" собратья. Кроме того, утренний прием пищи необходим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказывающие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные аварии. Исследования показывают, что хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день в офисе, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсутствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, ваш обмен веществ замедляется и не "просыпается", пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Калорийность - 25–30% от суточного рациона.

Когда есть

Как только проснетесь. Впрочем, далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь питательное. Лучший способ приучить себя завтракать - делать утреннюю гимнастику. Конечно, занятия спортом требуют времени, но зато замечательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Главное блюдо

Лучшей утренней едой диетологи считают кашу. Злаки содержат полезные углеводы, а также витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процессы старения). Кроме того, любая каша - это хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

Отказаться!

Готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама. Они действительно содержат ценные витамины и микроэлементы, но зачастую в нагрузку к полезным веществам вы получаете слишком много сахара и калорий. Особенно осторожно следует относиться к шоколадным хлопьям и хлопьям в глазури.
Обед

Зачем нужен

Чтобы дотянуть до ужина без голодных спазмов. О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съедите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы "кормите" организм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает "режим экономии", на случай, если "хозяину" вздумается и вовсе отменить следующую трапезу. А значит, почти все съеденное будет отложено про запас, то есть превратится в жир. Калорийность - 35–40% суточного рациона.

Когда есть

За 4–5 часов до ужина.

Главное блюдо

Без супа не обойтись. Поскольку суп способствует пищеварению, его едят в обед, так как в это время мы обычно едим больше всего. Европейцы, у которых самая обильная еда приходится на ужин, предпочитают начинать с супа вечернюю трапезу. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Американские ученые провели любопытный эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы, и в течение нескольких месяцев кормили их одинаковыми продуктами. Однако для первой группы этот набор продуктов готовили в виде супа, а для второй подавали в качестве закусок и второго. Оказалось, что члены "суповой" группы в результате съедали почти на 1/3 меньше еды по сравнению с "закусочными". Объяснение простое - суп создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.

Отказаться!

Не стоит завершать обед десертом. Во-первых, тортики дают ненужные калории, а во-вторых, вгоняют в послеобеденную дрему. Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уровень глюкозы начинает так же стремительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому приступить к работе сразу после сытного обеда, закончившегося пирожным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Ужин

Зачем нужен

Заснуть на голодный желудок - задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечерней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет "нервничать", а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность - 25–30% дневного рациона.

Когда есть

Диетологи уверены, перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодвинуть на два часа.

Главное блюдо

Овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более "тяжелых" продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужином по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество под названием триптофан, которое поможет организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Отказаться!

От жирной пищи. Согласно результатам исследования, проведенного Северо-Западным центром охраны здоровья Эванстона в Чикаго, США, люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом. Эту идею подтвердили опыты на лабораторных мышах. Было обнаружено, что если мыши потребляли калорийную пищу перед сном, это запускало в их организмах процесс пищеварения, сбивавший весь физиологический цикл. В результате мышки подолгу не могли уснуть.

Интересно

Дотошные социологи провели исследование, в ходе которого выяснилось, что французы тратят на еду больше времени, чем другие народы. На завтрак, обед и ужин у них уходит около двух часов в сутки. Жителям Франции немного уступили новозеландцы и японцы. А быстрее всех едят британцы, которые отводят на эту процедуру в среднем не более тридцати минут в сутки. Чуть больше времени на завтраки, обеды и ужины тратят мексиканцы, которые успевают насытиться в среднем за час.

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.

Особенности

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

• 65% – углеводы;
• 15% – белки;
• 20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

• есть нужно каждые 2 или 3 часа;
• нужно перейти на раздельное питание;
• потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Завтрак

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

• белый рис;
• блинчики;
• картофель;
• вафли;
• пицца;
• тосты;
• манка;
• сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

• гречка;
• пшено;
• нешлифованный рис;
• ячневая крупа;
• макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед

Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.

Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.

Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.

В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.

Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.

Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.

Ужин

На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.

Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.

Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.