Магний является одним из важных химических элементов, без которого работа нашего организма не сможет быть слаженной и эффективной.

Именно магний снижает напряжение в нервной системе, оказывает седативное действие и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца сокращается в нормальном ритме, а кровь обладает нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что сульфат магния колют при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.

• Они имеют ярко выраженное мочегонное и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь важно для людей пожилого возраста.
• Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
• Магний, поступающий к нам в организм с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
• Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
• Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен.
• Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать в меню сырой шпинат. Данный продукт является просто рекордсменом по содержанию Mg. За ним следом идут:

1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках нет холестерина, но при этом много белка, который достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку. В состав грецких орешков кроме магния входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком продукте, содержащем Mg - шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы - наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом. Проросшие зёрна содержат в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна необходимо промыть и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи. Для большего удобства многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют соли фосфора, железа, натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

Кроме того магний содержится в:

• Грибных блюдах;
• Зёрнах риса;
• Кукурузе;
• Горохе;
• Ячмене;
• Морской рыбе;
• Свекле;
• Картофеле;
• Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты, состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

Нормальная жизнедеятельность, активное долголетие и здоровье нашего тела невозможны без целого набора биологически активных веществ – витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Даже небольшая нехватка того или иного химического соединения может привести к различным сбоям, поломкам и недугам.

Из микроэлементов по степени важности минеральное вещество магний занимает 4 место после калия, железа и кальция, принимая непосредственное участие во внутренних процессах нашего организма.

Пользу магния для организма человека трубно переоценить – в периодической системе Менделеева этот хим. элемент обозначается Mg. Данную статью мы посветили свойствам магния и его влиянию на организм человека. Также мы подробно рассмотрим суточную потребность человеческого организма в соединении и способы обеспечения его оптимальных поступлений с пищей. Информация о том, в каких продуктах содержится магний, позволит каждому из нас предотвратить недостаток столь ценного химического соединения в организме.

Чем полезен магний?

Описываемый микроэлемент обладает седативными свойствами, выступая в роли антидепрессанта и природного транквилизатора, а также незаменим для нормального функционирования практически всех органов и систем – нервной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, пищеварительной и поддержания обменных процессов.

К основным функциям магния в организме относят:

• формирование костной ткани – вот почему здоровье костей и зубов невозможно без регулярного пополнения запасов вещества;
• обеспечение правильного сокращения всех мышц, в том числе главного нашего мотора – миокарда, именно поэтому судорогами мышц наше тело сигнализирует о нехватке магния;
• поддержание всех видов метаболизма – белкового, водно-солевого, энергетического;
• усвоение витаминов и минеральных солей, поступающих с пищей;
• стабильное прохождение нервных импульсов;
• нормальное взаимодействие нервных клеток внутри ЦНС;
• выведение из организма токсических веществ;
• восстановление сил после физических и эмоциональных нагрузок;
• нейтрализация последствий стресса;
• укрепление организма.

И это далеко не полный перечень биологических процессов с участием микроэлемента. Продукты, содержащие магний в большом количестве, должны присутствовать в ежедневном рационе как взрослых, так и малышей, поскольку они выполняют в нашем организме до 300 различных функций.

Суточная норма магния

Потребность в магнии возрастает с возрастом и напрямую зависит от пола.

Дневная порция магния для мужчин, не достигших тридцатилетнего рубежа, составляет 400 мг, а после 30 лет – 420 мг.

Соответственно, женщинам в сутки требуется: до 30 лет – 310 мг, а после – 320 мг.

Детям от рождения до полугода требуется 30 мг, от полугода до 1 года – 75 мг, от 1 до 3 лет – 80 мг, от 4 до 9 лет – 130 мг, подросткам до 13 лет – 240 мг, старше – взрослая дозировка, согласно половой принадлежности.

Спортсменам, занимающимся тяжелыми видами спорта, например, бодибилдингом и тяжелой атлетикой, суточную норму магния рекомендовано увеличить до 500 мг в связи с тем, что соединение активно теряется во время тренировок, выходя вместе с потом.

Продукты содержащие магний в большом количестве (таблица)

А в чем содержится больше всего магния?

Магний в продуктах питания больше всего присутствует в легко доступной форме – при этом стоит отметить, что лучше всего микроэлемент усваивается из органических соединений, к примеру, из солей молочной либо аспарагиновой кислоты. А вот из неорганических солей, к примеру, из сульфата магния, магний усваивается значительно хуже.

Для улучшения всасываемости магния в кишечнике необходим пиридоксин – витамин В6. Большинство функций микроэлемент выполняет в организме совместно с аскорбиновой кислотой (витамин С) и кальциферолами (витамины группы Д).

Больше всего магния в продуктах питания содержится (таблица):

Также в небольшие порции магния содержатся в молоке и молочных продуктах (творог, твердый сыр, кефир, биоряженка и т.д.), морепродуктах (рапаны, мидии, устрицы, крабы) и морской рыбе (палтус, пикша, морской окунь, камбала, чавыча, минтай, хек), куриной грудке, индюшатине, крольчатине, баранине и говядине.

Кроме этого жесткая вода, например, водопроводная, является источником магниевых солей.

Многие продукты богаты магнием, калием, железом и прочими минеральными солями. Причем это пища растительного происхождения. Внимательно изучив таблицу и подсчитав необходимую суточную дозировку магния, исходя из приведенных цифр, можно не хуже опытного диетолога составить вкусное и питательное меню на каждый день, употребляя любимую и наиболее привлекательную именно для вас пищу.

Препараты с магнием, список

Магний можно встретить в перечне активных компонентов различных витаминно-минеральных и минеральных комплексов. На российском рынке существует три медикамента в жидкой форме, которые обеспечивают организм полноценно усваивающимся магнием – Магне В6, натурал Калм и Магний Плюс.

В виде капсул и таблеток выпускаются следующие лечебные средства с микроэлементом – Доппельгерц актив (Магний + витамины группы В), Магний+калий. Также магний можно найти в перечне минеральных комплексов, его количество или суточная норма на каждую капсулу должно быть прописано на упаковке.

сильно хорошо – тоже нехорошо 🙂

Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.

Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).

При наличии у вас этих симптомов следует обратиться к доктору, который назначит адекватные лабораторные исследования и проведет полное обследование организма.

К чему приводит нехватка магния, симптомы дефицита

Чаще всего нехватку магния ощущают люди, употребляющие мочегонные средства, поскольку данный элемент выводится с уриной. Потери соединения усиливаются при стрессовых ситуациях, синдроме хронической усталости, нарушении режима сна и бодрствования, эмоциональных перегрузках, в периоды голодания (вынужденного или лечебного), при злоупотреблении кофеин содержащими напитками (кола, энергетики, кофе, крепкий черный чай) и алкоголем.

Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.

Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:

• ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
• судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
• ухудшение аппетита;
• постоянное чувство тошноты;
• спазмы и непроизвольные подергивания век;
• нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
• излишняя раздражительность и эмоциональность;
• головокружения, слабость;
• постоянная усталость даже после продолжительного сна;
• тахикардия;
• неприятные ощущения в суставах.

Магний и кальций – в каких продуктах оптимальное соотношение?

А в каких продуктах есть и магний и кальций?

Поскольку все процессы, протекающие в организме взаимосвязаны, то очень важен баланс определенных веществ. В тесной связке с магнием выступает кальций. Оба этих микроэлемента принимают непосредственное участие в метаболизме и отвечают за здоровье костной ткани.

При дисбалансе магния и кальция происходит оседание последнего на стенках сосудов, что чревато развитием серьезных патологий сердечно-сосудистой системы. Дефицит магния в питании приводит к ухудшению усвоения кальция, а избыток кальция вызывает усиленную потерю магния. По отзывам ученых, оптимальным соотношением считается 0,6 частей магния на каждую часть кальция.

Лучшими источниками всех минералов, в числе которых магний и кальций, считаются нежареные семена и орехи.

Лидером по количеству кальция является мак. Добавление в ежедневное меню всего горсти кунжута, тыквенных и подсолнечных семян, кешью, миндаля, бразильского ореха, кедра, фисташек, фундука, арахиса позволит вам избежать дефицита большинства биологически активных веществ.

• Суточная норма – не более 20 гр, поскольку шоколад относится к высококалорийными продуктам.

Еще один проверенный источник полезных веществ (кальций+магний в продуктах) – сухое или натуральное сгущенное молоко. Ну и не стоит забывать о ценных плодах и листовой зелени – бобовые, петрушка, шпинат, щавель, сельдерей, руккола, укроп, кориандр, морковь, зеленый горошек, редис, капуста, морская капуста, яблоки.

Ноя-19-2013

Что это за химический элемент – магний, и насколько он важен для нашего с Вами здоровья? Чем грозит нехватка магния в организме? И какие продукты следует употреблять, чтобы не допустить его дефицита? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в нашей сегодняшней публикации.

Для чего нужен магний в организме человека:

Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Значение магния:

• Особое значение магний имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, магний активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
• Магний быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
• Магний обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей. Магний способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
• Магний предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При дефиците магния человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.

Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение магния (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает дефицит этого минерала. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).

Организм, не получающий магний в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого минерала.

Недостаток магния, симптомы:

Причиной нехватки магния могут стать заболевания (например, болезни почек, сахарный диабет) или предрасположенностью на уровне генов, а также применение некоторых препаратов (например, мочегонных).

Но есть и ряд причин, которые тесно связаны с нашим образом жизни:

• Стрессы негативно сказываются на многих процессах и усвоение магния не исключение.

• Тяжелая физическая работа.

• Воздействие на организм высоких температур: работа в условиях повышенной температуры, климат, посещение саун.

• Злоупотребление алкоголем и кофе.

• Беременность и грудное вскармливание.

Конечно же, причиной нехватки может стать и неправильное питание. Здесь нужно обратить внимание на два момента:

• Причина может быть в том, что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов. Кстати, эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов, которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе, эту причину можно будет исключить.

• Усвоение магния снижается при высоком содержании в организме кальция и фосфора, при употреблении в пищу жирных продуктов.

Симптомы недостатка магния могут быть самыми разными. Так, например, о недостаточном поступление в организм этого элемента может свидетельствовать:

• так называемая «хроническая усталость» - Вы все время чувствуете себя утомленными. Эти ощущения не проходят даже после продолжительного отдыха;
• пониженная работоспособность, в том числе и умственная. Ухудшается внимание, ослабевает память;
• периодически беспокоит головокружение, головная боль (давящая);
• стойкое повышение артериального давления, нарушается сердечный ритм;
• возможны судороги, спазмы, тремор. Повышенная чувствительность к шуму, раздражительность;
• ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.

Продукты, богатые магнием:

Избежать всех неприятных явлений, связанных с недостачей этого минерала помогут продукты, богатые магнием. Из таких продуктов прежде всего следует отметить орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, ряд круп (гречневая, пшенная), отруби.

Из хлебобулочных изделий - багеты и батоны с отрубями – они богаты не только магнием, но и другими минералами. Бобовые - соя, белая и красная фасоль, чечевица.

Среди овощей это - картофель, шпинат, морковь. (Кстати, не следует чересчур долго варить, жарить или запекать овощи, так как тепловая обработка снижает содержание магния).

Среди фруктов хорошими источниками магния являются спелые бананы, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника.

Магний в продуктах питания, таблица:

Животные продукты, содержащие магний, это, прежде всего, мясо и молочные продукты. Во избежание дефицита магния включайте в свой рацион нежирные сорта мяса (постная говядина, индейка, курятина), творог, молоко и кефир, сыр мягких сортов. Жирные сорта рыбы (салака, скумбрия, ставрида) также могут восполнить нехватку магния.

Среди множества полезных микроэлементов, которыми должны быть обогащены продукты питания ежедневного рациона, особое место занимает магний. Он участвует во многих реакциях организма, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность человека. Подробно изучив данные о том, в каких продуктах содержится магний, можно корректировать свое меню с учетом требуемой суточной нормы данного микроэлемента.

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

1. Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
2. Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
3. Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
4. Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
5. Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
6. Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
7. В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

Почему возникает дефицит и избыток магния в организме?

Основной причиной нехватки полезного микроэлемента является недостаточное потребление продуктов, богатых магнием. При многих хронических заболеваниях нарушается нормальное всасывание некоторых полезных свойств, в том числе и магния.

Недостаточное количество магния в организме присуще при любых переменах в организме человека. К ним относится беременность, активный рост, реабилитация после тяжелой болезни, а также длительное соблюдение диет.