Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

К чему приводит недостаток железа в организме

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией ().

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

• кожа становится бледной до неузнаваемости;
• и ноги;
• головокружение и ;
• плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
• симптомы похожие на простуду.

Суточная норма железа для человека

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

• мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
• женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
• при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг;
• в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктов	Название продукта
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты	мясное изделие из говядины	3,6
	мясное изделие из телятины	2,9
	мясное изделие из баранины	3,1
	мясное изделие из свинины (малая жирность)	1,8
	курятина	3,6-4
	кроличье мясное изделие	4,4
	мозги (говяжий продукт)	6
	индюшатина	1,4
	легкое	10
	карп обыкновенный	2,2
	цыплёнок жареный	0,7-0,8
	печенка свиньи	20,2
	печенка курицы	17,5
	печенка говядины	6,9
	печенка теленка	5,4-11
	почки (говяжьи)	7
	шпик	2,3
	сердце (говяжье)	4,8
	сердце (свиное)	4,1
	языковая часть (говяжье)	5
	языковая часть (свиное)	3,2
Рыбные изделия и морепродукты	креветки	1,7
	двустворчатый моллюск	9,2
	мидии	6,7
	сардины	2,9
	сардины (консервный вариант)	2,9
	обыкновенный карп	2,2
	тунец (консервный вариант)	1,4
	красная икра	1,8
	моллюски варёные	25-30
	налим	1,4
	треска	0,6
	скумбрия	2,3
	морская рыба	1,1
	кетовая икра	1,8
	черная икра	2,4
Яйца и продукция молочного типа	яйца курицы (желтковая часть)	6,7
	яйца курицы (белковая часть)	0,2
	яйца перепела (желтковая часть)	3,2
	сливочное масло	0,1
	соевая продукция	3,8-4
	творожная продукция	0,4
	тофу	2,7
	молоко коровы	0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделия	гречка	8
	овёс	4,3
	хлопья из овса	3,6
	ячмень	12
	манка	1
	крупа (кукуруза)	2,7
	крупа (пшено)	2,7
	рожь	2,6
	макаронные изделия	1,2
	ржаной хлеб	2,0-2,7
	белый хлеб	0,9-2,6
	толокно	5
	чечевица	7
	зародыши пшеницы	8
	отруби (пшеница)	11,1
	мука (пшеница)	3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)	шпинат	3,3
	артишок	3,9
	баклажаны	0,6
	брокколи	0,7
	брокколи варёные	1,0-1,2
	кабачки	0,4
	салат	0,5
	свекла	1,7
	сельдерей	1,3
	мангольд	3,1
	морковь	0,7-1,2
	картофель	0,8
	капуста морская	16
	капуста цветная	1,4
	капуста брюссельская	1,3
	капуста китайская	1,3
	перец сладкий	7
	репа (зелень)	1,1
	кукуруза	2,7
	тыква	0,8
	спаржа	2,1
	фасоль	11-12,4
	фасоль зелёная	5,9
	фасоль белая	3,7
	фасоль красная	2,9
	грибы свежие	5,2
	грибы сушеные	35
	топинамбур	4
	нут	2,9
	бобы	5,5
	чечевица	11,8
	петрушка	5,8
	петрушка (корень)	1,8
	помидоры	0,6
	ревень	0,6
	горох	8-9,4
Фрукты и ягоды	абрикосы	2,1-4,9
	слива растопыренная	1,9
	ананас	0,3
	цитрус	0,4
	арбуз	1
	бананы	0,7
	брусника	0,4
	земляника	1,2
	виноград	0,6
	вишня	0,5
	гранат	0,78
	груша	2,3
	дыня	1
	слива	2,1
	хурма	2,5
	яблоки	0,5-2,2
	персик	4,1
	лимон	0,6
	клубника	0,7
	клюква	0,6
	крыжовник	1,6
	кизил	4,1
	малина	1,6
	мандарин	0,4
	шиповник	11
	черешня	1,6
	черника	8
	черная смородина	2,1
Сухофрукты	чернослив	3
	курага	12
	урюк	11,7
	изюм	3
	инжир	0,4
	груша	13
Орехи и семечки	фисташки	3,9
	кешью	6,7
	кедровые орехи	3
	миндаль	4,4
	арахис	4,6
	фундук	3,2
	семена подсолнечника	6
	тыквенные семечки	15
	грецкие орехи	2,9
Травы и специи
Травы и специи	тимьян (чабрец) сушёный	123,6
	базилик сушёный	89,8
	мята курчавая сушёная	87,47
	майоран сушёный	82,71
	укроп сушёный	48,78
	сельдерея семена	44,9
	лавр	43
	кориандр (кинза) сушёный	42,46
	куркума молотая	41,42
	чабер молотый	37,88
	душица (орегано) сушёный	36,8
	эстрагон (тархун) сушёный	32,3
	шалфей молотый	28,12
	петрушка сушёная	22,04
	паприка	21,14
	имбирь молотый	19,8
	фенхеля семена	18,54
	тимьян (чабрец) свежий	17,45
	кориандра семена	16,32
	тмина семена	16,23
	шелуха мускатного ореха	13,9
	мята курчавая свежая	11,87
	укроп свежий	6,59
	петрушка свежая	6,2
	базилик свежий	3,17
	кориандр (кинза) свежий	1,77
Водоросли
Водоросли	спирулина сушёная	28,5
	агар сушёный	21,4
	ирландский мох (карраген)	8,9
	ламинария (морская капуста)	2,85
	спирулина сырая	2,79
	вакамэ (ундария перистая)	2,18
	агар сырой	1,86
	нори (порфира)	1,8
Прочие продукты
Прочие	какао	12,2
	гематоген	4
	сливовый сок	2,9
	томатный сок	1,8
	патока	21,5
	халва	6,4
	мёд	0,9
	пивные дрожжи	16-19
	шоколад	2-2,7

Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

• Травы и специи.
• Мясо и субпродукты.
• Рыба и морепродукты.
• Сухофрукты.
• Фрукты и ягоды.
• Овощи, зелень и бобовые.
• Водоросли.
• Орехи и семечки.
• Злаки и хлебобулочные изделия.
• Яйца и молочные продукты.
• Прочие.

При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

Продукты с высоким содержанием железа
Наименование продукта	Содержание железа в мг на 100 г
тимьян (чабрец) сушёный	123,6
базилик сушёный	89,8
мята курчавая сушёная	87,47
майоран сушёный	82,71
укроп сушёный	48,78
сельдерея семена	44,9
лавр	43
кориандр (кинза) сушёный	42,46
куркума молотая	41,42
чабер молотый	37,88
душица (орегано) сушёный	36,8
грибы сушеные	35
эстрагон (тархун) сушёный	32,3
моллюски варёные	25-30
спирулина сушёная	28,5
шалфей молотый	28,12
петрушка сушёная	22,04
патока	21,5
агар сушёный	21,4
паприка	21,14
печень свиная	20,2
имбирь молотый	19,8
фенхеля семена	18,54
печень куриная	17,5
тимьян (чабрец) свежий	17,45
кориандра семена	16,32
тмина семена	16,23
пивные дрожжи	16-19
капуста морская	16
тыквенные семечки	15
шелуха мускатного ореха	13,9
груша	13
какао	12,2
ячневая крупа	12
курага	12
фасоль	11-12,4
мята курчавая свежая	11,87
чечевица	11,8
урюк	11,7
пшеничные отруби	11,1
шиповник	11
легкие	10
устрицы	9,2
горох	8-9,4
ирландский мох (карраген)	8,9
зародыши пшеницы	8
гречневая крупа	8
черника	8
чечевица	7
почки (говядина)	7
перец сладкий	7
печень говяжья	6,9
мидии	6,7
кешью	6,7
куриные яйца (желток)	6,7
укроп свежий	6,59
халва	6,4
семена подсолнечника	6
петрушка свежая	6,2
фасоль зелёная	5,9
печень телячья	5,4-11
бобы	5,5
грибы свежие	5,2
язык (говядина)	5
толокно	5

Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.

Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.

При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.

Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.

Видео по теме

Высшее образование (Кардиология). Врач-кардиолог, терапевт, врач функциональной диагностики. Хорошо разбираюсь в диагностике и терапии заболеваний дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Закончила академию (очно), за плечами большой опыт работ.

Специальность: Кардиолог, Терапевт, Врач функциональной диагностики.

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания - всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене - каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры - это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

1. Пальмовое масло - 93.7 г.
2. Сушеный кокос - 57.2 г.
3. Сливочное масло - 51.4 г.
4. Говядина - 52.3 г.
5. Шоколад - 32.4 г.
6. Сардина в масле - 29.9 г.
7. Твердый сыр - 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты - важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Вызывают ли болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы - показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками.Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

Жирная говядина;

Ягненок;

Свинина;

Сало и сливки;

Сливочное масла;

Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 - второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)	Общее содержание жира (г)	Полиненасыщенные жиры (%)	Мононенасыщенные жиры (%)	Насыщенные жиры (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурузное масло	100	51	30	14
Оливковое масло	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Кедровый орех	68	60	20	7
Грецкий орех	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Миндаль	56	25	62	8
Фисташки	56	32	50	13
Колбасные изделия (папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)	41	11	45	39
Сметана из цельного молока	40	3	24	66
Колбаса (салями)	40	11	45	37
Кокос (свежий)	36	2	6	86
Сыр (Чеддер)	34	4	27	63
Картофельные чипсы (соленые)	33	15	40	41
Сыр (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколадное молоко	31	4	32	60
Песочное печенье	28	18	41	36
Темный шоколад	28	4	33	60
Слоеное тесто	24	16	42	49
Сыр (Моцарелла)	22	3	29	63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соевые бобы	19	49	19	12
Макаронные изделия (из белой муки)	18	44	11	11
Филе скумбрии (свежее)	16	21	49	21
Фарш из говядины (сырой)	16	3	44	44
Сардина (консерва в масле)	14	36	34	21
Филе сельди	13	21	42	25
Пиццы с сыром и помидорами	12	18	31	45
Филе лосося (свежее)	11	28	40	9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко .

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

30

Диеты и здоровое питание 25.03.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим о йоде и его значении для нашего организма. Тема эта очень важная, ведь с такой проблемой, как йододефицит сталкивается много людей. Очень часто мы недопонимаем ее важности, не придаем значения изменениям, которые происходят в нашем организме.

Давайте же разберемся, к чему может привести нехватка и избыток в организме этого микроэлемента, и в каких продуктах содержится йод. Поговорим обо всем на обыденном уровне, не углубляясь в медицинские термины.

Зачем нам нужен йод

Что такое йод и какова его роль? Йод – это не только средство, которое можно купить в аптеке для обработки ранок, но и микроэлемент, без которого не может обойтись наш организм. Именно на него ложится ответственность за работу щитовидной железы, которая осуществляет выработку жизненно важных для нас гормонов. Если щитовидная железа функционирует правильно, то проблем с обменными процессами, сердцем, печенью у человека не возникает.

При регулярном поступлении йода в организм увеличивается поглощение тканями кислорода, улучшается умственная деятельность, человек становится более энергичным, меньше устает. Положительно сказывается он и на состоянии кожи, волос и зубов.

Организм взрослого человека содержит от 20 до 50 мг йода. Большая его часть, а именно 60%, находится в щитовидной железе, а 40% распределены в крови, мышцах и яичниках.

Что такое йододефицит. Чем он опасен?

Йод поступает в организм извне. Его нерегулярное поступление или поступление в слишком малом количестве через какое-то время может сказаться на работе жизненно важных органов, систем. Как понять, что в организме не хватает йода? Свидетельствовать о дефиците йода могут следующие признаки:

• Быстрая утомляемость, разбитость, безразличие к происходящему вокруг;
• Снижение аппетита;
• Выпадение волос, а также их тусклость и ломкость;
• Сухость и потеря эластичности кожи;
• Лишний вес (нарушен обмен веществ);
• Запоры (проблемы в работе кишечника);
• Боли в сердце и одышка, отечность, низкое артериальное давление, аритмия;
• Нарушение менструального цикла, бесплодие, импотенция;
• Рассеянность, плохая концентрация внимания, ухудшение памяти (изменения в работе головного мозга);
• Снижение иммунитета, частые болезни;
• Эндемический зоб, причина которого – увеличившаяся щитовидная железа. Она сдавливает органы, которые расположены рядом с ней, и нередко становится причиной появления кашля, удушья, затрудненного глотания.

Причины дефицита йода

Оценив важность йода для организма, и узнав о том, чем же может сказаться для нас его недостаток, давайте поговорим о том, что может стать причиной его дефицита. Ведь более 1 миллиарда людей в мире сталкиваются с этой проблемой. В большей мере это люди, проживающие в Европейских странах. А вот те, которые живут возле моря, где в воде и воздухе содержится большая концентрация йода, менее подвержены появлению йододефицита.

Одна из причин дефицита йода – это несбалансированное питание, в котором продукты, содержащие йод, употребляются в недостаточном количестве. Йододефицит может возникнуть и по причине неправильного их употребления. Например, усваиваться микроэлементу может помешать бром, марганец, железо, кальций, хлор или кобальт. Поэтому продукты с высоким содержанием перечисленных элементов, нежелательно употреблять вместе с продуктами, содержащими йод.

Спровоцировать развитие йододефицита могут и другие факторы – увеличенный радиационный фон, загрязненная окружающая среда. Нередко с этой проблемой сталкиваются люди, которые принимают лекарственные препараты, мешающие йоду усваиваться. К ним можно отнести те, в составе которых присутствует карбонат лития.

Кто находится в группе риска?

Прежде всего, это дети, пожилые люди, а также беременные и кормящие грудью женщины.

Суточная норма употребления йода

Наибольшую потребность в нем ощущают женщины в период вынашивания ребенка. Поэтому при беременности женщинам рекомендуется употреблять йода 250–300 мкг в сутки, а это в 2 раза больше, чем требуется взрослому человеку или подростку (150–200 мкг).

Детский организм также нуждается в этом микроэлементе, и по мере взросления потребность увеличивается. Детям до года требуется 90 мкг йода в сутки, от 2 до 6 уже 100–130 мкг, а от 7 до 12 – 130–150 мкг.

Какие продукты содержат йод?

На какие продукты, содержащие йод, стоит обратить нам внимание? В морепродуктах и морской капусте его концентрация самая большая, поэтому включить их в рацион нужно по максимуму. Немного меньше йода содержится в пище животного и растительного происхождения.

Лидирующие продукты по содержанию йода

Рыбий жир . Рекордсменом по содержанию йода считается и является рыбий жир. Не забываем включать его в свой рацион!

Морская рыба . Также особое внимание мы должны уделить морской рыбе. Она является также лидером по содержанию йода.

Обитая в воде с высокой концентрацией йода, она способна фильтровать его и накапливать. Самой ценной является треска, а если быть точнее, то ее печень, тунец и креветки. Если готовить морепродукты на пару или запекать их, можно сохранить больше полезных веществ, которые содержатся в них. Если съедать ежедневно кусочек трески весом в 100 грамм, то суточную потребность йода в организме удастся восполнить на 2/3.

Мясо, молочные продукты

Пища животного происхождения также может стать источником йода для нашего организма. По концентрации йода такие продукты уступают морепродуктам. Если вы любите молочные продукты, включайте их в свой рацион как можно больше, ведь они являются еще и источником кальция и многих других необходимых нам веществ. Обо всем более подробно я рассказывала в статье . А вот при выборе мяса отдать предпочтение стоит говядине или свинине.

Овощи, фрукты и ягоды

Некоторые овощи и фрукты по содержанию йода превосходят те же молокопродукты или мясо. Лидерами среди этой группы продуктов являются , фейхоа, шпинат, грибы, картофель и свекла. Яблоки рекомендуется кушать вместе с семечками, в которых содержится много йода.

Не упускайте возможности пополнить запасы йода и прочих полезных витаминов вкусными ягодами. Любите ягоды? Тогда не пропустите сезон клубники, винограда и черной смородины. А для того, чтобы йод, который попал в организм, усвоился полностью, продукты, что содержат его, лучше употреблять отдельно от краснокочанной и цветной капусты, репы, редиса, сои и брюквы.

Давайте посмотрим на список продуктов питания, где содержится наибольшее количество йода.

Продукты	Содержание йода, мкг в 100 г
Рыбий жир	700
Печень трески	240
Камбала, лосось	200
Ламинария	200
Креветки	190
Морской окунь	145
Треска	130
Сельдь	90
Яблоки	70
Устрицы	60
Кета, горбуша	50
Хурма	30
Шпинат	20
Молоко	18–20
Шампиньоны	18
Свинина	17
Кефир	14
Говядина	12
Яйцо	12
Кефир	14
Твердый сыр	11
Сметана, сливки	8–9
Картофель, свекла	7
Морковь	5

Предлагаю посмотреть видео материал о продуктах, содержащих йод

Что нужно знать о йодированной соли

Не стоит забывать и о йодированной соли. Используйте ее для приготовления пищи, ведь 1/3 чайной ложки йодированной соли способны восполнить суточную потребность организма в йоде (в 1 г соли содержится 40 мкг йода). Но ее нужно использовать правильно. Так как при высоких температурах йод разрушается, то солить пищу стоит в самом конце или даже после приготовления.

Такую соль и хранить нужно правильно. После открытия пачки соли, срок ее хранения не должен превышать 4 месяцев. Нужно следить за тем, чтобы после каждого использования пачка была плотно закрыта, не пропускала воздух и влагу.

Предлагаю посмотреть видеоматериал, в котором речь идет о том, чем опасна для нашего организма нехватка йода и как это может сказаться на его работе. В нем также упоминается и о йодированной соли, о которой мы с вами говорили, о ее использовании и хранении.

Избыток йода. Основные признаки

Если употреблять продукты, содержащие йод, или препараты, в составе которых он присутствует в неограниченном количестве, можно столкнуться с проблемой, обратной дефициту – это избыток йода. И это тоже не очень хорошо для нашего организма. Столкнуться с этой проблемой можно крайне редко, ведь йод достаточно быстро выводится из организма с мочой, но все же, можно. При избытке йода человек может ощущать слабость и периодические головные боли. Также он может столкнуться с проблемами в работе сердца, появлением неприятного металлического привкуса во рту и повышением температуры.

И дефицит йода, и его избыток в организме одинаково нежелательны, так как и первое, и второе состояние затрудняют его работу. Но если в организм ежедневно будет поступать его рекомендованная суточная норма, то никаких проблем не возникнет. И теперь мы с вами, дорогие читатели, знаем, как восполнить дефицит такого важного для нас микроэлемента, включив в рацион продукты с высоким содержанием йода.

Мифы о йоде

В завершение статьи мы с вами обсудим несколько важных и часто задаваемых вопросов, которые касаются йода:

Правда ли, что дефицит йода можно определить в домашних условиях с помощью йодной сетки?

Бытует мнение, что при йододефиците нанесенная на кожу йодная сетка должна потускнеть. Но это не так. Установить, действительно ли организм испытывает дефицит этого микроэлемента, можно только с помощью лабораторного исследования (на содержание йода исследуется моча). Приглашаю почитать статью на блоге . В ней я уже рассказывала, как и для чего ее нужно делать

Если выпить каплю йода, то можно восполнить суточную потребность организма в нем.

Делать этого ни в коем случае нельзя! И не только потому, что в этой капле содержится йода в 30 раз больше, чем требуется человеку в сутки, но и потому что это просто опасно. Пострадает наша щитовидная железа!

Недостаток йода не сказывается на общем состоянии организма.

Сказывается, но не сразу. Если организм регулярно испытывает его нехватку, человек начинает замечать, что быстро устает, чувствует себя разбитым и обессиленным, но списывает это на банальное недомогание. А ведь это первые признаки дефицита йода.

Нужно ли пить дополнительно таблетки, содержащие йод?

Наверняка вы все слышали и видели рекламу «Йодамарина» и других препаратов йода. Помните, что и детям, и взрослым его можно пить только после согласования с врачом. Он назначит вам правильную дозировку. Не занимайтесь самолечением ни в коем случае! Такие препараты йода пропиваются только по показаниям! Питайтесь правильно, сбалансированно, этого вполне достаточно для большинства из нас.

Всего один микроэлемент, а каким важным оказался для нас. Старайтесь питаться сбалансировано, включая в рацион не только продукты, содержащие йод, но и те, в чьем составе присутствуют и другие важные микро- и макроэлементы. Тогда и большинства проблем со здоровьем удастся избежать.

Я надеюсь, что статья будет полезной для вас, в ней вы найдете ответы на интересующие вас вопросы.

А для души мы послушаем прекрасную композицию. Прозвучит «Вечерняя серенада» Ф. Шуберта.

Смотрите также

30 комментариев

Виктор
01 Фев 2019 в 14:30

Ответить

Мария
01 Фев 2019 в 12:21

Ответить

Ответить

Ответить

Олли
29 Мар 2017 в 20:44

Ответить

Лидия /tytvkysno.ru/
28 Мар 2017 в 13:55

Ответить

Елена
27 Мар 2017 в 21:49

Ответить

Вера
27 Мар 2017 в 20:04

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них - белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.



Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.



Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения - это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса - говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.



Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.



Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка - это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.



Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр - это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.