Двоякое значение: 1) при своих превращениях в организме они освобождают энергию, необходимую для работы организма и согревания тела, и 2) служат пластическим материалом для новообразования или восстановления тканей тела.
В состав животного тела входят сложные органические вещества — белки, жиры и углеводы и их производные, а также доста-точно простые минеральные соединения и вода.
В пищевых средствах растительного и животного происхож-дения мы и находим все эти вещества.
Огромное значение для орга-низма имеет вода, без нее вообще не может быть жизни, так как она входит в состав протоплазмы живой клетки . Тело животных содержит много воды и постоянно ее теряет в выделениях, что и должно быть покрыто приемом ее извне, так как недостаток воды в организма грозит тяжелыми расстройствами здоровья и даже смертью. Потребность в воде у животных довольно высокая: ко-рова на каждый килограмм корма должна принимать 4-6 кг воды, свинья — 7-8 кг.
Не менее важны и соли, так как в клетках организма их со-держится определенное количество, одни соли преобладают в жидких средах, другие — в тканях. Важнейшими для организма являются соли натрия, калия, кальция, магния, соляной, серной в фосфорной кислот. Некоторые из солей необходимы для по-строения скелета, другие входят в состав ядерного вещества клеток, иные выполняют специфические функции. Благодаря солям и организме поддерживается постоянное осмотическое давление в жидкостях тела и кислотно-щелочное равновесие.
К органическим веществам пищи относятся вещества, содержащие много энергии — углеводы, жиры и белки, и дополнительные факторы питания — ферменты и вита-мины, а кроме того, множество различных веществ вкусового ха-рактера — кислот, ароматических веществ, алкалоидов и глюкозидов.
Углеводы
Углеводы — сложные органические вещества типа оксиполиалкоголей, состоят из углерода, водорода и кислорода и широко распространены в природе, составляя главную массу растительных тканей. В организме животных они находятся в меньших коли-чествах, но в пище имеют большое значение, составляя главнейший энергетический материал. Среди них различаем моносахариды и прежде всего глюкозу, а также фруктозу и галактозу, затем диса-хариды— тростниковый, молочный и солодовый сахар. Постоянны-ми составными частями пищи являются полисахариды — крахмал, целлюлоза растений и гликоген животных тканей. По хими-ческим свойствам и физическому состоянию все эти углеводы отли-чаются друг от друга. Моносахариды легко растворимы и без за-труднения всасываются в пищеварительном канале, дисахариды тоже растворимы, но требуют некоторой ферментативной обработки. Полисахариды дают только коллоидные растворы, а целлюлоза совсем нерастворима. Для того чтобы они могли усвоиться орга-низмом, они должны подвергнуться при помощи ферментов глубоким расщеплениям в пищеварительном канале. Из них целлюлоза под-дается лишь воздействию ферментов, выделяемых микроорганизмами. В процессе пищеварения все углеводы доводятся до моносахаридов и в этом виде всасываются в кровь .
Жиры
К жирам относят большое количество органических соединений, нерастворимых в воде. Одни их них — простые жиры — сложные эфиры глицерина и жирных кислот, другие — принадлежат к соединениям, содержащим еще фосфор, иногда серу. Все эти веще-ства имеют большое питательное значение. При своем распаде в организме они дают много энергии или же частично входят в состав клеток, или же служат материалом для синтеза в организме гор-монов, витаминов .
В пищеварительном аппарате они расщепляются ферментами до растворимых продуктов — глицерина и жирных кислот.
Белки
Белки — питательные вещества первостепенной важности, слож-ны по своему строению и имеют характер эмульсионных коллои-дов. Состоят из углерода, водорода, кислорода, азота, серы и часто фосфора, а также содержат иногда йод, железо, медь, цинк и др. Вопрос о химической природе белков еще не решен окончатель-но, однако известно, что при разного рода расщеплениях они рас-падаются до аминокислот — соединений, содержащих не менее одной группы амина (NH 2) и одной группы карбоксила (СООН).
Из разных белков до сих пор выделено до 60 аминокислот, большинство которых принадлежит к кислотам жирного ряда. Все они отличаются по сложности и качествам и в самых разнообразных количествах находятся в разных белках, определяя этим и многообразие. Некоторые аминокислоты необходимы для организма, отсутствие других переносится им довольно легко. В соответствии с этим существуют белки, более или менее ценные для организма.
Среди белков различают протеины, протеиды и альбумины. Материал с сайта
Протеины
Протеины — простые белки, распадающиеся в пищеварительном тракте до аминокислот. Некоторые из них, как казеин молока, имеют в молекуле фосфор и являются высокопитательными, особенно для растущих животных.
Пища относится к числу важнейших факторов внешней среды. От нее зависит нормальная жизнедеятельность человеческого организма. Пища необходима человеку для построения и восстановления клеток и тканей, образующих тело, для покрытия энергетических затрат, связанных с физической и умственной работой, и поддержания постоянной температуры тела человека.
Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы в результате питания он получал все необходимые вещества. В состав тела человека входят (в среднем): 66% воды, 16% белков, 12,4% жиров, 0,6% углеводов, 5% минеральных солей, а также витамины и другие вещества.
Вода является составной частью всех тканей человеческого организма. Она служит средой, в которой протекают процессы обмена веществ организма, а также играет важную роль в теплорегуляции тела. Количество выделяемой и потребляемой человеком воды (в сут) колеблется в значительных пределах и зависит от температуры окружающей среды, выполняемой работы и других факторов.
Средняя суточная потребность человека в воде составляет 2-2,5 л; эта потребность покрывается с пищей (около 1 л),влагой (1-2 л), а также в результате окислительных процессов в организме, сопровождающихся выделением воды (примерно 0,3 л).
Белки являются важнейшей составной частью клеток и тканей организма и основным пластическим материалом, из которого построено тело человека. В отличие от растений, способных синтезировать белковые вещества из неорганических веществ почвы и воздуха, животные организмы нуждаются в готовых растительных и животных белках, поступающих с пищей. Поэтому белки являются обязательной составной частью питания человека.
Белки состоят из аминокислот, которых насчитывается до 20. Белки, содержащиеся в различных пищевых продуктах, имеют неодинаковый аминокислотный состав. Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые, или жизненно важные. Заменимые аминокислоты организм способен образовывать в процессе обмена веществ, тогда как незаменимые в организме не образуются и должны доставляться с пищей в готовом виде. К числу незаменимых аминокислот относятся аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Отсутствие в пище этих аминокислот приводит к остановке роста организма, нарушению кровообразования и другим изменениям в организме.
Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. К таким белкам относится большинство белков животного происхождения (молока, мяса, яиц и др.). К неполноценным принадлежат многие белки растительного происхождения. Сочетание животных и растительных белков позволяет получить пищу, наиболее полно отвечающую потребностям организма в белке. Поэтому разнообразное питание позволяет удовлетворить потребность человека во всех необходимых ему аминокислотах. Считается, что в суточный рацион человека должно входить примерно 60 % животных белков и 40 % белков растительного происхождения.
Жиры входят в состав клеток и тканей организма, часть их вместе с белками выполняет роль строительного материала животного организма. Другая часть откладывается в нем в виде запаса и используется в качестве источника энергии. Жиры требуются для нормальной деятельности нервной системы, улучшают вкус пищи, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, некоторые из них (сливочное масло, нерафинированное растительное) содержат витамины.
Питательная ценность и усвоение организмом различных жиров неодинаковы. В значительной степени использование жиров организмом зависит от количества и качества жирных кислот, из которых они состоят. Твердые жиры состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, жидкие - из ненасыщенных. Жиры. имеющие температуру плавления ниже температуры человеческого тела (растительные масла, коровье масло), усваиваются организмом лучше, чем жиры с температурой плавления выше температуры тела человека (бараний жир).
Большую роль в организме играют жироподобные вещества - лецитин и холестерин. Оба вещества играют важную роль в процессах обмена организма и обладает противоположным биологическим действием. В состав лецитина входит фосфор. Он участвует в процессах всасывания жиров, входит в состав нервной ткани, клеточных ядер, обеспечивает нормальный обмен холестерина в организме. Холестерин в значительных количествах синтезируется в организме и лишь около 20 % его поступает с пищей. Он участвует в сложных, жизненно важных процессах обмена.
Углеводы - наиболее широко распространенные пищевые вещества. Содержание их в пище в среднем доходит до 70 %, они представляют собой главный источник энергии. По своему строению углеводы делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (свекловичный сахар, лактоза), полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).
Наиболее полно усваиваются организмом моносахариды. Сахар и крахмал усваиваются несколько медленнее. Клетчатка практически не усваивается организмом, но играет положительную роль в пищеварении, способствуя перистальтике кишечника.
Главным источником углеводов являются продукты растительного происхождения - сахар, крупы, хлеб, картофель.
Минеральные соли необходимы организму человека для поддержания осмотического давления жидкостей, обмена веществ, построения скелета и зубов, активизации ферментов и т д Кальций и фосфор являются главной составной частью костей. Фосфор участвует также в образовании нервной ткани. Оба эти элемента содержатся в молоке и молочных продуктах.
Большое значение в обмене веществ организма и в поддержании осмотического давления тканей играют калий, содержащийся в овощах, фруктах, сухих фруктах, и натрий, поступающий с поваренной солью. Магнии активизирует фосфорный обмен, он поступает в организм с хлебом, овощами, фруктами. Железо участвует в кислородном питании тканей. Оно содержится в печени, мясе, яичном желтке, помидорах.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы также медь, никель, кобальт, хлор, йод и многие другие элементы.
Витамины - органические вещества различного химического состава. Они необходимы для нормального обмена веществ в организме. Отсутствие того или иного витамина в пище приводит к возникновению заболеваний. Заболевания, возникающие в результате длительного отсутствия витаминов в пище, называются авитаминозами. Они встречаются редко. Чаще возникают гиповитаминозы, связанные с недостатком в пище витаминов.
Витамины подразделяют на жирорастворимые и водорастворимые. К водорастворимым относят витамины В 1 , В 2 . В 6 , В 12 , С, РР, фолиевую, пантотеновую и парааминобензойную кислоты, холин и др., к жирорастворимым витаминам - витамины А, D, Е, К и др.
Разнообразное питание с включением в рацион натуральных продуктов в виде овощей, фруктов, ягод, молока, яиц, растительного масла обычно обеспечивает потребность здорового человека в витаминах.
Для полноценной жизни и поддержания физической формы необходимо придерживаться принципов полноценного правильного питания, которое подразумевает грамотно составленный рацион, полностью удовлетворяющий потребности организма и поставляющий необходимые питательные вещества. Недостаточное количество каких-либо веществ в организме быстро приводит к развитию различного рода заболеваний. Именно поэтому так важно сделать питание полноценным. С пищей ежедневно должны поступать жиры, белки и углеводы, соли, витамины и минералы. При чем их соотношение должно быть примерно таким: жиры - 20%, белки - 20%, углеводы - 60%. При составлении ежедневного рациона нужно руководствоваться принципами, на которых основывается правильное питание.
Принципы правильного питания
- Необходимо разделить суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Именно такой режим позволяет поддерживать на достаточном уровне, что благотворно сказывается на самочувствии и внешнем виде.
- Желательно принимать пищу в определенное время. Соблюдение дает возможность организму выработать определенный ритм функционирования, что улучшает процесс переваривания пищи и предупреждает развитие заболеваний органов пищеварения.
- Распределяйте потребляемые калории следующим образом: завтрак - 25-30%, обед - 40%, ужин - 15-20%, ленч/полдник - 15-20%. Четвертый прием пищи может быть или между завтраком и обедом, или меду обедом и ужином. Все зависит от режима дня - если вы рано встаете, то от завтрака до обеда проходит значительный промежуток времени, и тогда дополнительный завтрак (ленч) - то, что вам нужно. Делайте дополнительный прием пищи вечером, если вы сова и поздно ложитесь спать (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна).
- Не торопитесь во время приема пищи, старательно пережевывайте - это помогает лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище.
- Старайтесь разнообразить рацион, включайте различные продукты, комбинируйте способы приготовления. При приготовлении пищи используйте те способы кулинарной обработки, которые сохраняют питательные вещества и витамины. Чаще готовьте в духовке или на пару, ешьте отварную пищу, а не жареную.
Для того чтобы правильно составить рацион, нужно знать, какие продукты содержат какие вещества.
Питательные вещества и пищевые продукты, которые их содержат
Белки - « строительный материал», необходимый для нормального функционирования организма. Получаем их из растительной и животной пищи. Источниками происхождения считаются бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи. Животные белки содержатся во всех видах мяса, молоке и молочных продуктах, рыбе и яйцах.
Разные белки содержат разные аминокислоты, большинство из которых не вырабатываются нашим организмом, а получаются только в процессе переваривания пищи. Поэтому необходимо разнообразить источники поступления белков в организм.
Жиры - ценнейшие питательные вещества, поставщики энергии в организм. Также они участвуют во многих обменных процессах, а запасы жиров в организме служат «резервом» на экстренный случай. Источники жиров также делятся на растительные и животные. Животные жиры получаем из жирных сортов мяса и рыбы, молока и молочных продуктов. Источниками служат подсолнух, оливки, кукуруза и т.п.
При составлении рациона следует обратить внимание на то, чтобы основные жиры относились к категории ненасыщенных - они наиболее полезны организму.
Углеводы - основной поставщик энергии в организм, они участвуют в формировании ферментов, гормонов, секретов желез и других соединений, необходимых для жизнедеятельности. Углеводы разделяют на простые и сложные. Источники - сладкие продукты: сахар, мед, клиновый сироп и сладкие фрукты. содержат растения: злаковые (основной источник), овощи и бобовые. Избыточное количество углеводов в рационе может привести к лишнему весу и ожирению, но и исключать углеводы из рациона нельзя. При их недостатке в организме развивается нарушение обмена жиров и белков, накапливаются продукты неполного окисления некоторых аминокислот.
Цель правильного рационального питания - обеспечение организма питательными веществами, микроэлементами и витаминами в соответствии с потребностями.
Организм человека состоит из белков (19,6 %), жиров (14,7 %), углеводов (1 %), минеральных веществ (4,9 %), воды (58,8 %). Он постоянно расходует эти вещества на образование энергии, необходимой для функционирования внутренних органов, поддержания тепла и осуществления всех жизненных процессов, в том числе физической и умственной работы. Одновременно происходят восстановление и создание клеток и тканей, из которых построен организм человека, восполнение расходуемой энергии за счет веществ, поступающих с пищей. К таким веществам относят белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду и др., их называют пищевыми. Следовательно, пища для организма является источником энергии и пластических (строительных) материалов.
Белки
Это сложные органические соединения из аминокислот, в состав которых входят углерод (50-55 %), водород (6-7 %), кислород (19-24 %), азот (15-19 %), а также могут входить фосфор, сера, железо и другие элементы.
Белки - наиболее важные биологические вещества живых организмов. Они служат основным пластическим материалом, из которого строятся клетки, ткани и органы тела человека. Белки составляют основу гормонов, ферментов, антител и других образований, выполняющих сложные функции в жизни человека (пищеварение, рост, размножение, иммунитет и др.), способствуют нормальному обмену в организме витаминов и минеральных солей. Белки участвуют в образовании энергии, особенно в период больших энергетических затрат или при недостаточном количестве в питании углеводов и жиров, покрывая 12 % от всей потребности организма в энергии. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал. При недостатке белков в организме возникают серьезные нарушения: замедление роста и развития детей, изменения в печени взрослых, деятельности желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, снижение работоспособности и сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Белок в организме человека образуется беспрерывно из аминокислот, поступающих в клетки в результате переваривания белка пищи. Для синтеза белка человека необходим белок пищи в определенном количестве и определенного аминокислотного состава. В настоящее время известно более 80 аминокислот, из которых 22 наиболее распространены в пищевых продуктах. Аминокислоты по биологической ценности делят на незаменимые и заменимые.
Незаменимых аминокислот восемь - лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин; для детей нужен также гистидин. Эти аминокислоты в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей в определенном соотношении, т.е. сбалансированными. Заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин, серин и др.) могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот.
Биологическая ценность белка зависит от содержания и сбалансированности незаменимых аминокислот. Чем больше в нем незаменимых аминокислот, тем он ценней. Белок, содержащий все восемь незаменимых аминокислот называют полноценным. Источником полноценных белков являются все животные продукты: молочные, мясо, птица, рыба, яйца.
Суточная норма потребления белка для людей трудоспособного возраста составляет всего 58-117 г в зависимости от пола, возраста и характера труда человека. Белки животного происхождения должны составлять 55 % суточной нормы.
О состоянии белкового обмена в организме судят по азотистому балансу, т.е. по равновесию между количеством азота вводимого с белками пищи и выводимого из организма. У здоровых взрослых людей, правильно питающихся, наблюдается азотистое равновесие. У растущих детей, молодых людей, у беременных и кормящих женщин отмечается положительный азотистый баланс, т.к. белок пищи идет на образование новых клеток и введение азота с белковой пищей преобладает над выведением его из организма. При голодании, болезнях, когда белков пищи недостаточно, наблюдается отрицательный баланс, т.е. азота выводится больше, чем вводится, недостаток белков пищи ведет к распаду белков органов и тканей.
Жиры
Это сложные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот, в которых содержатся углерод, водород, кислород. Жиры относят к основным пищевым веществам, они являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.
Физиологическое значение жира многообразно. Жир входит в состав клеток и тканей как пластический материал, используется организмом как источник энергии (30 % всей потребности
организма в энергии). Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Жиры снабжают организм витаминами А и D, биологически активными веществами (фосфолипиды, токоферолы, стерины), придают пище сочность, вкус, повышают ее питательность, вызывая у человека чувство насыщения.
Остаток поступившего жира после покрытия потребности организма откладывается в подкожной клетчатке в виде подкожно-жирового слоя и в соединительной ткани, окружающей внутренние органы. Как подкожный, так и внутренний жир являются основным резервом энергии (запасной жир) и используется организмом при усиленной физической работе. Подкожно-жировой слой предохраняет организм от охлаждения, а внутренний жир защищает внутренние органы от ударов, сотрясений и смещений. При недостатке в питании жиров наблюдается ряд нарушений со стороны центральной нервной системы, ослабевают защитные силы организма, снижается синтез белка, повышается проницаемость капиляров, замедляется рост и т.д.
Жир, свойственный человеку, образуется из глицерина и жирных кислот, поступивших в лимфу и кровь из кишечника в результате переваривания жиров пищи. Для синтеза этого жира необходимы пищевые жиры, содержащие разнообразные жирные кислоты, которых в настоящее время известно 60. Жирные кислоты делят на предельные или насыщенные (т.е. до предела насыщенные водородом) и непредельные или ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная и др.) обладают невысокими биологическими свойствами, легко синтезируются в организме, отрицательно влияют на жировой обмен, функцию печени, способствуют развитию атеросклероза, так как повышают содержание холестерина в крови. Эти жирные кислоты в большом количестве содержатся в животных жирах (бараньем, говяжьем) и в некоторых растительных маслах (кокосовом), обусловливая их высокую температуру плавления (40-50°С) и сравнительно низкую усвояемость (86-88%).
Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая и др.) представляют собой биологически активные соединения, способные к окислению и присоединению водорода и других веществ. Наиболее активны из них: линолевая, линоленовая и арахидоновая, называемые полиненасыщенными жирными кислотами. По своим биологическим свойствам их относят к жизненно важным веществам и называют витамином F. Они принимают активное участие в жировом и холестериновом обмене, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Полиненасыщенные жирные кислоты в организме человека не синтезируются и должны вводиться с пищевыми жирами. Содержатся они в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, жире рыб. Эти жиры имеют низкую температуру плавления и высокую усвояемость (98 %).
Биологическая ценность жира зависит также от содержания в нем различных жирорастворимых витаминов А и D (жир рыбы, сливочное масло), витамина Е (растительные масла) и жироподобных веществ: фосфатидов и стеринов.
Фосфатиды являются наиболее биологически активными веществами. К ним относят лецитин, кефалин и др. Они влияют на проницаемость клеточных мембран, на обмен веществ, на секрецию гормонов, процесс свертывания крови. Фосфатиды содержатся в мясе, желтке яйца, печени, в пищевых жирах, сметане.
Стерины являются составной частью жиров. В растительных жирах они представлены в виде бета-стерола, эргостерола, влияющих на профилактику атеросклероза.
В животных жирах стерины содержатся в виде холестерина, который обеспечивает нормальное состояние клеток, участвует в образовании половых клеток, желчных кислот, витамина D3 и т.д.
Холестерин, кроме того, образуется в организме человека. При нормальном холестериновом обмене количество поступающего с пищей и синтезируемого в организме холестерина равно количеству холестерина распадающегося и выводимого из организма. В пожилом возрасте, а также при перенапряжении нервной системы, избыточном весе, при малоподвижном образе жизни холестериновый обмен нарушается. В этом случае поступающий с пищей холестерин повышает его содержание в крови и приводит к изменению кровеносных сосудов и развитию атеросклероза.
Суточная норма потребления жира для трудоспособного населении составляет всего 60-154 г в зависимости от возраста, пола, характера груда и климатических условий местности; из них жиры животного происхождения должны составлять 70 %, а растительного - 30 %.
Углеводы
Это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, синтезирующиеся в растениях из углекислоты и воды под действием солнечной энергии.
Углеводы, обладая способностью окисляться, служат основным источником энергии, используемой в процессе мышечной деятельности человека. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4 ккал. Они покрывают 58 % всей потребности организма в энергии. Кроме того, углеводы входят в состав клеток и тканей, содержатся в крови и в виде гликогена (животного крахмала) в печени. В организме углеводов мало (до 1 % массы тела человека). Поэтому для покрытия энергетических затрат они должны поступать с пищей постоянно.
В случае недостатка в питании углеводов при больших физических нагрузках происходит образование энергии из запасного жира, а затем и белка организма. При избытке углеводов в питании жировой запас пополняется за счет превращения углеводов в жир, что приводит к увеличению массы человека. Источником снабжения организма углеводами являются растительные продукты, в которых они представлены в виде моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов.
Моносахариды - самые простые углеводы, сладкие на вкус, растворимые в воде. К ним относят глюкозу, фруктозу и галактозу. Они быстро всасываются из кишечника в кровь и используются организмом как источник энергии, для образования гликогена в печени, для питания тканей мозга, мышц и поддержания необходимого уровня сахара в крови.
Дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза) - это углеводы, сладкие на вкус, растворимые в воде, расщепляются в организме человека на две молекулы моносахаридов с образованием из сахарозы - глюкозы и фруктозы, из лактозы - глюкозы и галактозы, из мальтозы - двух молекул глюкозы.
Моно- и дисахариды легко усваиваются организмом и быстро покрывают энергетические затраты человека при усиленных физических нагрузках. Избыточное потребление простых углеводов может привести к повышению содержания сахара в крови, следовательно, к отрицательному действию на функцию поджелудочной железы, к развитию атеросклероза и ожирению.
Полисахариды - это сложные углеводы, состоящие из многих молекул глюкозы, не растворимые в воде, обладают несладким вкусом. К ним относят крахмал, гликоген, клетчатку.
Крахмал в организме человека под действием ферментов пищеварительных соков расщепляется до глюкозы, постепенно удовлетворяя потребность организма в энергии на длительный период. Благодаря крахмалу многие продукты, содержащие его (хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель), вызывают у человека чувство насыщения.
Гликоген поступает в организм человека в малых дозах, так как он содержится в небольших количествах в пище животного происхождения (печени, мясе).
Клетчатка в организме человека не переваривается из-за отсутствия в пищеварительных соках фермента целлюлозы, но, проходя по органам пищеварения, стимулирует перистальтику кишечника, выводит из организма холестерин, создает условия для развития полезных бактерий, способствуя тем самым лучшему пищеварению и усвоению пищи. Содержится клетчатка во всех растительных продуктах (от 0,5 до 3 %).
Пектиновые (углеводоподобные) вещества, попадая в организм человека с овощами, фруктами, стимулируют процесс пищеварения и способствуют выведению из организма вредных веществ. К ним относят протопектин - находится в клеточных мембранах свежих овощей, плодов, придавая им жесткость; пектин - желеобразующее вещество клеточного сока овощей и плодов; пектиновая и пектовая кислоты, придающие кислый вкус плодам и овощам. Пектиновых веществ много в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.
Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 257-586 г в зависимости от возраста, пола и характера труда.
Витамины
Это низкомолекулярные органические вещества различной химической природы, выполняющие роль биологических регуляторов жизненных процессов в организме человека.
Витамины участвуют в нормализации обмена веществ, в образовании ферментов, гормонов, стимулируют рост, развитие, выздоровление организма.
Они имеют большое значение в формировании костной ткани (вит. D), кожного покрова (вит. А), соединительной ткани (вит. С), в развитии плода (вит Е), в процессе кроветворения (вит. В|2, В9) и т.д.
Впервые витамины были обнаружены в пищевых продуктах в 1880 г. русским ученым Н.И. Луниным. В настоящее время открыто более 30 видов витаминов, каждый из которых имеет химическое название и многие из них - буквенное обозначение латинского алфавита (С - аскорбиновая кислота, В, - тиамин и т.д.). Некоторые витамины в организме не синтезируются и не откладываются в запас, поэтому должны обязательно вводиться с пищей (С, В, Р). Часть витаминов может синтезироваться в
организме (В2, в6, в9, РР, К).
Отсутствие витаминов в питании вызывает заболевание под общим названием авитаминозы. При недостаточном потреблении витаминов с пищей возникают гиповитаминозы, которые проявляются в виде раздражительности, бессонницы, слабости, снижения трудоспособности и сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Избыточное потребление витаминов А и D приводит к отравлению организма, называемому гипервитаминозом.
В зависимости от растворимости все витамины делят на: 1) водорастворимые С, Р, В1, В2, В6, В9, РР и др; 2) жирорастворимые - A, D, Е, К; 3) витаминоподобные вещества - U, F, В4 (холин), В15 (пангамовая кислота) и др.
Витамин С (аскорбиновая к и с л о та) играет большую роль в окислительно-восстановительных процессах организма, влияет на обмен веществ. Недостаток этого витамина снижает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Отсутствие его приводит к заболеванию цингой. Норма потребления в сутки витамина С 70-100 мг. Он содержится во всех растительных продуктах, особенно его много в шиповнике, черной смородине, красном перце, зелени петрушки, укропе.
Витамин Р (биофлавоноид) укрепляет капилляры и снижает проницаемость кровеносных сосудоЕ. Он содержится в тех же продуктах, что и витамин С. Суточная норма потребления 35-50 мг.
Витамин В, (тиамин) регулирует деятельность нервной системы, участвует в обмене веществ, особенно углеводном. В случае недостатка этого витамина отмечается расстройство нервной системы. Потребность в витамине В, составляет 1,1-2,1 мг в сутки. Содержится витамин в пище животного и растительного происхождения, особенно в продуктах из зерна, в дрожжах, печени, свинине.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене веществ, влияет на рост, зрение. При недостатке витамина снижается функция желудочной секреции, зрение, ухудшается состояние кожи. Суточная норма потребления 1,3-2,4 мг. Содержится витамин в дрожжах, хлебе, гречневой крупе, молоке, мясе, рыбе, овощах, фруктах.
Витамин РР (никотиновая к и с л о т а) входит в состав некоторых ферментов, участвует в обмене веществ. Недостаток этого витамина вызывает утомляемость, слабость, раздражительность. При его отсутствии возникает болезнь пеллагра («шершавая кожа»). Норма потребления в сутки 14-28 мг. Содержится витамин РР во многих продуктах растительного и животного происхождения, может синтезироваться в организме человека из аминокислоты - триптофан.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене веществ. При недостатке этого витамина в пище отмечаются расстройства нервной системы, изменения состояния кожи, сосудов. Норма потребления витамина В6 составляет 1,8-2 мг в сутки. Он содержится во многих пищевых продуктах. При сбалансированном питании организм получает достаточное количество этого витамина.
Витамин В9 (фолиевая к и с л о т а) принимает участие в кроветворении и обмене веществ в организме человека. При недостатке этого витамина развивается малокровие. Норма его потребления 0,2 мг в сутки. Он содержится в листьях салата, шпината, петрушки, зеленом луке.
Витамин В12 (к о б а л а м и н) имеет большое значение в кроветворении, обмене веществ. При недостатке этого витамина у людей развивается злокачественное малокровие. Норма его потребления 0,003 мг в сутки. Он содержится только в пище животного происхождения: мясе, печени, молоке, яйцах.
Витамин В15 (пангамовая кислота) оказывает действие на работу сердечно-сосудистой системы и окислительные процессы в организме. Суточная потребность в витамине 2 мг. Он содержится в дрожжах, печени, рисовых отрубях.
Xолин участвует в обмене белков и жиров в организме. Отсутствие холина способствует поражению почек и печени. Норма потребления его 500 - 1000 мг в сутки. Он содержится в печени, мясе, яйцах, молоке, зерне.
Витамин А (ретинол) способствует росту, развитию скелета, влияет на зрение, кожу и слизистую оболочку, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. При недостатке его замедляется рост, слабеет зрение, выпадают волосы. Он содержится в продуктах животного происхождения: рыбьем жире, печени, яйцах, молоке, мясе. В растительных продуктах желто-оран- жевого цвета (морковь, помидоры, тыква) есть провитамин А - каротин, который в организме человека превращается в витамин А в присутствии жира пищи.
Витамин D (кальциферол) принимает участие в образовании костной ткани, стимулирует
рост. При недостатке этого витамина у детей развивается рахит, а у взрослых изменяется костная ткань. Витамин D синтезируется из провитамина, имеющегося в коже, под воздействием ультрафиолетовых лучей. Он содержится в рыбе, говяжьей печени, сливочном масле, молоке, яйцах. Суточная норма потребления витамина 0,0025 мг.
Витамин Е (токоферол) участвует в работе желез внутренней секреции, влияет на процессы размножения и нервную систему. Норма потребления 8-10 мг в сутки. Много его в растительных маслах и злаках. Витмамин Е предохраняет растительные жиры от окисления.
Витамин К (филлохинон) действует на свертываемость крови. Суточная потребность его 0,2-0,3 мг. Содержится в зеленых листьях салата, шпината, крапивы. Этот витамин синтезируется в кишечнике человека.
Витамин F (линолевая, линоленовая, арихидоновая жирные кислоты) участвует в жировом и холестериновом обмене. Норма потребления 5-8 г в сутки. Содержится в свином сале, растительном масле.
Витамин U действует на функцию пищеварительных желез, способствует заживлению язв желудка. Содержится в соке свежей капусты.
Сохранение витаминов при кулинарной обработке. Впроцессе хранения и кулинарной обработки пищевых продуктов некоторые витамины разрушаются, особенно витамин С. Отрицательными факторами, снижающими С-витаминную активность овощей и плодов, являются: солнечный свет, кислород воздуха, высокая температура, щелочная среда, повышенная влажность воздуха и вода, в которой витамин хорошо растворяется. Ускоряют процесс его разрушения ферменты, содержащиеся в пищевых продуктах.
Витамин С сильно разрушается в процессе приготовления овощных пюре, котлет, запеканок, тушеных блюд и незначительно - при жарке овощей в жире. Вторичный подогрев овощных блюд и соприкосновение их с окисляющимися частями технологического оборудования приводят к полному разрушению этого витамина. Витамины группы В при кулинарной обработке продуктов в основном сохраняются. Но следует помнить, что щелочная среда разрушает эти витамины, в связи с чем нельзя добавлять питьевую соду при варке бобовых.
Для улучшения усвояемости каротина необходимо все овощи оранжево-красного цвета (морковь, томаты) употреблять с жиром (сметана, растительное масло, молочный соус), а в супы и другие блюда вводить их в пассерованном виде.
Витаминизация пищи.
Внастоящее время на предприятиях общественного питания довольно широко используется метод искусственного витаминизирования готовой пищи..
Готовые первые и третьи блюда обогащают аскорбиновой кислотой перед раздачей пищи. Аскорбиновую кислоту вводят в блюда в виде порошка или таблеток, предварительно растворенных в небольшом количестве пищи. Обогащение пищи витаминами С, В, РР организуют в столовых для работников некоторых химических предприятий с целью профилактики заболеваний, связанных с вредностями производства. Водный раствор этих витаминов объемом 4 мл на одну порцию вводят ежедневно в готовую пищу.
Пищевая промышленность выпускает витаминизированную продукцию: молоко и кефир, обогащенные витамином С; маргарин и детскую муку, обогащенные витаминами А и D, сливочное масло, обогащенное каротином; хлеб, высших сортов муку, обогащенные витаминами Вр В2, РР и др.
Минеральные вещества
Минеральные, или неорганические, вещества относят к числу незаменимых, они участвуют в жизненно важных процессах, протекающих в организме человека: построении костей, поддержании кислотно-щелочного равновесия, состава крови, нормализации водносолевого обмена, деятельности нервной системы.
В зависимости от содержания в организме минеральные вещества делят на:
Макроэлементы, находящиеся в значительном количестве (99% от общего количества минеральных веществ, содержащихся в организме): кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, хлор, сера.
Микроэлементы, входящие в состав тела человека в малых дозах: йод, фтор, медь, кобальт, марганец;
Ультрамикроэлементы, содержащиеся в организме в ничтожных количествах: золото, ртуть, радий и др.
Кальций участвует в построении костей, зубов, необходим для нормальной деятельности нервной
системы, сердца, влияет на рост. Солями кальция богаты молочные продукты, яйца, капуста, свекла. Суточная потребность организма в кальции 0,8 г.
Фосфор участвует в обмене белков и жиров, в формировании костной ткани, влияет на центральную нервную систему. Содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, хлебе, бобовых. Потребность в фосфоре составляет 1,2 г в сутки.
Магний влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность, обладает сосудорасширяющим свойством. Содержится в хлебе, крупах, бобовых, орехах, какао-порошке. Суточная норма потребления магния 0,4 г.
Железо нормализует состав крови (входя в гемоглобин) и является активным участником окислительных процессов в организме. Содержится в печени, почках, яйцах, овсяной и гречневой крупах, ржаном хлебе, яблоках. Суточная потребность в железе 0,018 г.
Калий участвует в водном обмене организма человека, усиливая выведение жидкости и улучшая работу сердца. Содержится в сухих фруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме), горохе, фасоли, картофеле, мясе, рыбе. В сутки человеку необходимо до 3 г калия.
Натрий вместе с калием регулирует водный обмен, задерживая влагу в организме, поддерживает нормальное осмотическое давление в тканях. В пищевых продуктах натрия мало, поэтому его вводят с поваренной солью (NaCl). Суточная потребность 4-6 г натрия или 10-15 г поваренной соли.
Хлор участвует в регуляции осмотического давления в тканях и в образовании соляной кислоты (НС1) в желудке. Поступает хлор споваренной солью. Суточная потребность 5-7г.
Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В, гормона инсулина. Содержится в горохе, овсяной крупе, сыре, яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность 1 г. ‘
Йод участвует в построении и работе щитовидной железы. Больше всего йода сконцентрировано в морской воде, морской капусте и морской рыбе. Суточная потребность 0,15 мг.
Фтор принимает участие в формировании зубов и костного скелета, содержится в питьевой воде. Суточная потребность 0,7-1,2 мг.
Медь и кобальт участвуют в кроветворении. Содержатся в небольших количествах в пище животного и растительного происхождения.
Общая суточная потребность организма взрослого человека в минеральных веществах составляет 20-25 г, при этом важна сбалансированность отдельных элементов. Так, соотношение кальция, фосфора и магния в питании должно составлять 1:1,3:0,5, что определяет уровень усвоения этих минеральных веществ в организме.
Для поддержания в организме кислотно-щелочного равновесия необходимо правильно сочетать в питании продукты, содержащие минеральные вещества щелочного действия (Са, Mg, К, Na), которыми богаты молоко, овощи, фрукты, картофель, и кислотного действия (Р, S, Сl которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, хлебе, крупе.
Вода
Вода играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Она является самой значительной по количеству составной частью всех клеток (2/3 массы тела человека). Вода - это среда, в которой существуют клетки и поддерживается связь между ними, это основа всех жидкостей в организме (крови, лимфы, пищеварительных соков). При участии воды происходят обмен веществ, терморегуляция и другие биологические процессы. Ежедневно человек выделяет воду с потом (500 г), выдыхаемым воздухом (350 г), мочой (1500 г) и калом (150 г), выводя из организма вредные продукты обмена. Для восстановления потерянной воды ее необходимо вводить в организм. В зависимости от возраста, физической нагрузки и климатических условий суточная потребность человека в воде составляет 2-2,5 л, в том числе поступает с питьем 1 л, с пищей 1,2 л, образуется в процессе обмена веществ 0,3 л. В жаркое время года, при работе в горячих цехах, при напряженной физической нагрузке наблюдаются большие потери воды в организме с потом, поэтому потребление ее увеличивают до 5-6 л в сутки. В этих случаях питьевую воду подсаливают, так как вместе с потом теряется много солей натрия. Избыточное потребление воды является дополнительной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы и почек и наносит ущерб здоровью. В случае нарушения функции кишечника (поносы) вода не всасывается в кровь, а выводится из организма человека, что приводит к сильному его обезвоживанию и представляет угрозу для жизни. Без воды человек может прожить не боле 6 суток.
Полноценное питание, насыщенное питательными веществами, – необходимое условие для нормального функционирования организма. Все эти вещества принято разделять на шесть больших групп, три из которых нужны для энергетического обеспечения (белки, жиры и углеводы). Ещё три группы питательных веществ (различные витамины, минвещества и основа жизни – вода) ответственны за поддержание иммунных сил.
Значение белков, жиров и углеводов в питании человека трудно переоценить. Наиболее важной составной частью питания являются питательные вещества под названием белки: они играют главную роль во всех процессах жизнедеятельности организма. Продукты питания, богатые белком, имеют основополагающее значение, так как белок - это основной структурный элемент различных клеток и тканей. Все ферменты, с помощью которых в организме осуществляются химические превращения веществ, содержат в своем составе белки. Все процессы жизнедеятельности организма в той или иной степени связаны с белком. Значение этих питательных веществ для организма настолько велико, что белки не могут быть заменены какой-либо другой составной частью пищи и в необходимом количестве должен быть в рационе питания как здорового, так и больного человека.
Потребность организма человека в белке зависит от ряда факторов, важнейшими из которых являются возраст человека и характер выполняемой им работы.
Роль белков в жизнедеятельности организма неизменна, а вот потребность человека в белке меняется в зависимости от его физического состояния. Так, например, у беременных и кормящих женщин нормы потребления белка более высокие. При заболевании потребность в белке также изменяется.
Белки животного происхождения в продуктах по своему составу весьма разнообразны, и их пищевая ценность зависит от количества и соотношений входящих в их состав аминокислот. В организме человека, в его пищеварительном (желудочно-кишечном) тракте белки пищевых продуктов расщепляются на свои составные части - аминокислоты.
К продуктам, наиболее богатым белком, относятся: мясо, домашняя птица, рыба, икра, творог, сыр, яйца. Однако и продукты растительного происхождения содержат значительное количество белка и имеют большое значение в питании человека. Количество белка в мясе зависит от вида животных, их упитанности. Говядина, например, богаче белком, чем свинина или баранина. Чем жирнее мясо, тем меньше оно содержит белка. В лечебном питании следует использовать нежирное мясо (говядину, кур, кроликов), рыбу (судака, щуку, карпа) и другие продукты.
Белки продуктов животного происхождения - мяса, рыбы, молока, яиц и т. д. - обладают высокой биологической ценностью, в то время как некоторые белки растительного происхождения, например пшена, кукурузы, ржаного хлеба, не содержат ряда незаменимых аминокислот и в связи с этим имеют более низкую биологическую ценность. Однако и белки продуктов животного происхождения обладают неодинаковой ценностью. Например, белки дичи, телятины и большинства субпродуктов содержат значительное количество триптофана. Кроме того, в белках телятины и ветчины имеется много лизина.
Белки мышечной ткани некоторых рыб - судака, трески, кильки, лососины, осетра, сома - богаты метионином. Наиболее полноценный аминокислотный состав имеют белки куриного яйца (желток) и молока (творог, сыр). Высокой биологической ценностью обладают также питательные вещества в продуктах питания растительного происхождения - картофеля, капусты, риса и, особенно, сои. Меньшую питательную ценность представляют белки гороха и некоторых круп.
Аминокислоты поступают в кровь, разносятся ею по всем тканям и используются для синтеза белка данного организма. Известен ряд аминокислот, которые относятся к числу так называемых незаменимых. Их назвали так в связи с тем, что они не синтезируются в организме и обязательно должны доставляться с пищей.
Необходимо отметить, что не все продукты содержат в достаточном количестве незаменимые аминокислоты и, следовательно, не все белки обладают высокой биологической ценностью.
К незаменимым аминокислотам в продуктах относятся:
- лизин;
- гистидин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- лейцин;
- изолейцин;
- метионин;
- цистин;
- треонин;
- валин;
- аргинин.
Роль аминокислот в организме человека сводится к следующему:
- Аргинин, например, участвует в процессе образования мочевины.
- Лизин и триптофан необходимы для роста и развития; триптофан играет также существенную роль в синтезе гемоглобина крови.
- Цистин и метионин необходимы организму для синтеза белков кожных покровов, некоторых гормонов и витаминов.
Метионин, кроме того, участвует в процессах обмена жиров и, следовательно, относится к числу так называемых липотропных факторов, которые предупреждают жировое перерождение тканей печени, а в случае его появления оказывают лечебное действие, устраняют этот процесс. Метионин в большом количестве содержится в твороге; это и обусловливает широкое применение творога в лечебном питании при заболевании печени.
При построении рационов питания необходимо правильно подбирать пищевые продукты, учитывая их аминокислотный состав.
Продукты растительного происхождения надо комбинировать с продуктами животного происхождения. Например, гречневую кашу следует употреблять с молоком; пшено - одновременно с мясом и другими продуктами. Чем разнообразнее питание, тем более полно обеспечивается организм необходимыми ему аминокислотами.
Большое значение имеет также оптимальное соотношение пищевых веществ, которое сводится к следующему:
- Если в рационе питания содержится недостаточное количество жиров и углеводов, то поступающие с пищей белки будут использоваться организмом для покрытия энергетических затрат. В связи с этим рекомендуется, чтобы за счет белков обеспечивалось примерно 14% общей калорийности суточного рациона. Для более полного усвоения организмом белков необходимо также, чтобы в пище содержались витамины и минеральные соли.
- Значительно лучше перевариваются и усваиваются организмом белки животного происхождения; белки растительного происхождения, особенно белки крупы, усваиваются хуже, так как содержащаяся в них клетчатка мешает действию пищеварительных ферментов. Наличие молока, молочных продуктов и овощей в питании способствует лучшему усвоению всех пищевых веществ.
Однако при составлении суточных рационов питания необходимо также иметь в виду, что даже при самых благоприятных условиях организм не может усвоить все вводимые с пищей вещества.
Говоря о роли питательных веществ, стоит отметить, что на степень усвояемости организмом пищевых веществ, и в том числе белков, большое влияние оказывает характер кулинарной обработки продуктов. Применяя те или иные способы кулинарной обработки продуктов, можно повышать или снижать степень их усвояемости. При правильной тепловой обработке в продуктах происходят физико-химические изменения, в результате которых они приобретают приятный вкус и аромат и, следовательно, лучше усваиваются организмом. Не все ткани мяса и рыбы имеют одинаковую биологическую ценность. Мышечная ткань, например, является более ценной, чем соединительная, и лучше усваивается.
Для диетического питания необходимо использовать части туш с наименьшим содержанием соединительной ткани: говядину - толстый и тонкий края, задние ноги, вырезку; свинину - корейку, окорока. У тушек кур и рыбы, если они предназначаются для питания больных, которым противопоказано механическое раздражение желудка и кишечника, следует удалять кожу и хрящевые образования.
Для диетического питания следует шире использовать мясо кролика, которое имеет мелкую структуру мышечных волокон, богато белком, содержит мало соединительной ткани и легко переваривается. Как известно, вареное мясо или рыба усваиваются лучше, чем жареные. Поэтому, если в мясе много соединительной ткани, его следует варить или тушить, так как при этом соединительная ткань размягчается, а составляющий ее белок (коллаген) приобретает желеобразное состояние и частично растворяется в воде, в результате чего усваивается легче.
Говоря о питательных веществах в питании человека, стоит отметить, что измельчение мяса, рыбы и других продуктов облегчает процесс пищеварения, способствует лучшему усвоению пищевых веществ организмом человека. При кулинарной обработке продуктов должно быть обеспечено максимальное сохранение содержащихся в них полноценных белков, витаминов, минеральных солей. Следует иметь в виду, что некоторые белки, например альбумин, глобулин мяса, рыбы, хорошо растворяются в воде и растворах солей. Поэтому нельзя промывать продукты в измельченном виде. Нельзя также хранить их в воде.
Для более полного сохранения питательных веществ продукты при варке следует закладывать в кипящую воду. Лучшим способом тепловой обработки рыбы является припускание.
Чрезмерно длительная варка или жаренье продуктов увеличивают потери питательных веществ. Поэтому необходимо строго следить за установленными сроками тепловой обработки различных продуктов.
Ниже представлена таблица содержания аминокислот в продуктах питания.
Пищевые продукты (100 г) |
Лизин |
Метионин |
Триптофан |
Горох, фасоль |
|||
Мука пшеничная |
|||
Крупа гречневая |
|||
Крупа овсяная |
|||
Крупа перловая |
|||
Хлеб ржаной |
|||
Хлеб пшеничный |
|||
Макаронные изделия |
|||
Молоко, кефир |
|||
Творог нежирный |
|||
Творог жирный |
|||
Сыр голландский |
|||
Сыр плавленый |
|||
Г овядина |
|||
Баранина, свинина |
|||
Мясо кролика |
|||
Яйца куриные |
|||
Окунь морской |
|||
Палтус, судак |
|||
Скумбрия |
|||
Ставрида |
|||
Капуста белокочанная |
|||
Картофель |
|||
Жиры содержатся в организме в двух формах. С одной стороны, они входят в состав клеток различных тканей; такие жиры называются структурными. С другой стороны, большое количество жира откладывается в тканях; этот жир является запасным. Большое значение этих основных питательных веществ для человека определяется их высокой способностью производить тепло, которая выше, нежели у белков и углеводов, практически в два раза. Значение жиров в питании человека ещё и в том, что они являются одним из главных источников покрытия энергетических затрат организма.
Продукты в которых содержится жиры, могут быть и животного, и растительного происхождения. Из мяса и мясопродуктов наиболее богаты ими свинина и копчености, а также мясо гусей и уток. Из растительных продуктов особенно много жира содержат орехи, а также семена плодов и растений, многие из которых являются для промышленности источником производства растительных масел.
Потребность организма в жирах меняется в зависимости от его физиологического состояния. При некоторых заболеваниях норма жира в суточном рационе несколько снижается. Людям пожилого возраста рекомендуется потреблять больше жиров растительного происхождения; общее количество жиров в их рационе должно быть меньше по сравнению с рекомендуемыми физиологическими нормами. Большое биологическое значение и различный состав жиров требуют особенного внимания при их выборе для той или иной диеты. В диетическом питании, в том числе и при сахарном диабете, нельзя ограничиваться потреблением какого-либо одного жира, так как в этом случае организм не может быть обеспечен всеми необходимыми ему веществами. Поэтому наиболее целесообразно использовать в диетическом питании сливочное масло и растительные жиры.
Эти питательные вещества имеют важное значение для организма, но при кулинарной обработке продуктов жиры под воздействием высокой температуры могут разрушаться, в результате чего образуются вещества, вредные для организма. Поэтому желательно выбирать такие жиры, которые выдерживают нагревание при высокой температуре и не разлагаются. В этой связи следует помнить и о том, что жиры являются источником жирорастворимых витаминов, которые при высокой температуре разрушаются. Поэтому, например, сливочное масло, которое содержит витамин А, нужно потреблять в натуральном виде.
За счет растительных жиров следует вводить примерно 30% всего жира, входящего в суточный рацион человека. Температура плавления жира зависит от количества и качества входящих в его состав жирных кислот; чем больше содержит жир ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура его плавления, и наоборот, чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления. В связи с этим при комнатной температуре животные жиры находятся в твердом состоянии, а растительные масла - в жидком. Физическое состояние жира имеет существенное значение для его усвояемости. Большая питательная ценность сливочного масла объясняется тем, что жир находится в нем в виде эмульсии. Важное биологическое значение жиров определяется и тем, что они являются единственным источником жирорастворимых витаминов.
В состав пищевых жиров, помимо жирорастворимых витаминов и жирных кислот в продуктах, входят также биологически важные жироподобные вещества (липоиды), которые содержат фосфатиды, стерины, воск и другие вещества. Фосфатиды входят в состав всех клеток и тканей, в большом количестве они содержатся в клетках нервной ткани и мозга. Некоторые из фосфатидов, в частности лецитины, играют большую роль в общем обмене жиров организма. Также роль этих питательных веществ в организме человека заключается в том, что они участвуют в регуляции роста и других процессов его жизнедеятельности.
Лецитины по действию сходны с метионином; они, как и фосфатиды, содержатся в большинстве продуктов. Значительное количество фосфатидов находится в подсолнечном масле. Растительные масла, благодаря большому количеству ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и лецитина, имеют большое значение в питании при заболевании печени.
Сливочное масло содержит витамин А, жиры многих рыб богаты витамином Е и D, кукурузное и подсолнечное масло содержит витамины Е и группы В. При этом топленое баранье, говяжье и свиное сало содержат незначительное количество жирорастворимых витаминов; маргарин и комбижир витаминов не содержит вообще (если их специально не витаминизируют).
Жиры являются сложными химическими соединениями и в пищеварительном тракте человека расщепляются на свои составные части подобно белкам. Эти части - жирные кислоты - и попадают в кровь и лимфу, разносясь по всему организму и являясь строительным материалом для синтеза его собственной жировой ткани. В природе встречается много различных жирных кислот. они бывают насыщенные и ненасыщенные. Питательная ценность различных жиров определяется их составом. Наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры, особенно подсолнечное, кукурузное масло и т. д. Эти жиры имеют большое лечебное значение при заболевании печени, сердца и сердечнососудистой системы.
Следует иметь в виду, что количество ненасыщенных жирных кислот в рафинированных (т. е. промышленным способом очищенных) растительных маслах значительно ниже.
Из жирных кислот наиболее физиологически активна и важна арахидоновая кислота, но в жирах пищи ее мало. Она образуется в организме из линолевой кислоты. Поэтому нормируется потребность в линолевой кислоте: 4-6% суточной энергоценности пищевого рациона, что составляет 12-15 г линолевой кислоты. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. Установлено, что именно дефицит незаменимых жирных кислот в продуктах отрицательно влияет на организм при малом потреблении или отсутствии жиров в пище.
Сравнительная характеристика количества жиров в различных продуктах:
Продукт |
Линолевая кислота (г) на 100 г продукта |
Мука пшеничная |
|
Крупа гречневая |
|
Крупа овсяная |
|
Крупа перловая |
|
Макаронные изделия |
|
Хлеб пшеничный |
|
Молоко коровье |
|
Творог жирный |
|
Сливки (10% жирности) |
|
Сметана (20% жирности) |
|
Кефир жирный |
|
Сыр голландский |
|
Сыр плавленый |
|
Масло сливочное |
|
Масло кукурузное |
|
Масло оливковое |
|
Масло подсолнечное |
|
Маргарин сливочный |
|
Г овядина |
|
Баранина |
|
Телятина |
|
Мясо кролика |
|
Скумбрия |
|
Ставрида |
|
Большую роль в жизнедеятельности организма играет и другая группа липоидов - стерины, и особенно холестерин. Практически все используемые в пищу продукты животного происхождения в большей или меньшей мере являются источником холестерина.
Самое высокое содержание холестерина в таких продуктах, как икра, яичный желток, мозги, печень, свиное и баранье сало, гусиный жир. Данные продукты с содержанием холестерина исключаются из питания при атеросклерозе и заболевании печени. В продуктах растительного происхождения содержатся фитостерины, которые организмом человека не усваиваются, но связывают холестерин в кишечнике. Физиологическими нормами, разработанными Институтом питания Академии медицинских наук РФ, рекомендовано, чтобы в суточном рационе взрослого человека жиры обеспечивали около 30% общей калорийности.
Высокая химическая активность ненасыщенных жирных кислот обусловливает их значительную роль в процессах жизнедеятельности организма (они влияют на жировой обмен, способствуют освобождению организма от холестерина и т. д.).
Помимо белков и жиров, большую роль в питании человека играют углеводы, они являются основным источником покрытия энергетических затрат организма. Только в случае недостаточного поступления углеводов с пищей, когда их запасы в организме значительно снижаются, энергетические затраты начинают покрываться за счет жиров и затем белков.
Велика и пластическая роль углеводов в организме человека: они являются составной частью крови, мышц, нервной и других тканей организма. Обеспечивая непрерывно протекающие энергетические процессы, углеводы в большом количестве расходуются печенью, мышцами и другими тканями организма. В организме человека в процессе обмена веществ поддерживается постоянная концентрация углеводов (сахара) в крови и других тканях. Кроме того, в печени и мышечной ткани сохраняется запас углеводов в форме вещества, называемого гликогеном.
Главное значение в углеводном обмене имеет поджелудочная железа и вырабатываемый ей фермент инсулин. Нарушение нормальной деятельности поджелудочной железы вызывает тяжелое заболевание, называемое сахарным диабетом, при котором нарушаются все виды обмена веществ - в первую очередь, углеводный, но при этом также жировой и белковый. При заболевании диабетом резко повышается содержание сахара (глюкозы) в крови.
Этим и объясняется тот факт, что основным методом лечения данного заболевания всегда было и есть правильное питание. В специальной диете для больных сахарным диабетом (диеты № 9 и № 3) строго регулируется количественный и качественный состав углеводов, а также белков и жиров. Поэтому лица, непосредственно связанные с питанием больных сахарным диабетом, обязаны изучить свойства углеводов и хорошо знать, в каких продуктах они содержатся. Источником углеводов практически являются только растительные продукты. Продукты питания, содержащие углеводы из списка продуктов животного происхождения – это животный крахмал, либо молочный сахар. Также к животным продуктам, являющимся источником углеводов, можно причислить само молоко и некоторые молочные продукты.
По своему химическому составу и биологической ценности углеводы неодинаковы. Различают следующие основные виды углеводов: простые и сложные сахара, крахмал, клетчатку и пектиновые вещества. Сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза и др.), наряду с крахмалом, являются важнейшими видами углеводов. В зависимости от состава сахара можно разделить на две группы - моносахариды и полисахариды, или простые и сложные сахара. Простые сахара не могут расщепляться, не потеряв своих свойств.
Сложные сахара состоят из простых, которые являются их структурными компонентами. В зависимости от числа молекул они называются дисахаридами, трисахаридами и полисахаридами.
Глюкоза и фруктоза являются наиболее распространенными простыми сахарами. Глюкоза – это виноградный сахар, фруктоза – это фруктовый сахар. Роль всех видов сахаров для человека очень высока, к тому же они быстро растворяются в воде и легко усваиваются организмом.
Глюкоза усваивается полностью уже через 5-10 минут после введения ее в желудок. Поэтому она, как высокоэнергетический продукт, является хорошим средством для восстановления нормальной деятельности центральной нервной и сердечнососудистой систем; быстрое действие оказывает глюкоза и при состоянии общей слабости.
Фруктоза обычно содержится в плодах и ягодах совместно с глюкозой. По сравнению с другими углеводами она обладает невысокой стойкостью и может изменяться при кипячении. К наиболее распространенным дисахаридам относятся сахароза, лактоза и мальтоза. В процессе пищеварения они расщепляются на свои структурные элементы, которые затем и всасываются в кровь.
Сахароза в продуктах питания имеет большое значение для человека. Встречается она во многих растениях в качестве резервного вещества. В очень большом количестве сахароза накапливается в сахарном тростнике (до 25%) и в сахарной свекле (20%). Около 7% сахарозы содержит морковь. Что же касается глюкозы, особенно богат ею пчелиный мед, виноград и продукты его переработки (изюм, виноградный сок).
Если вы часто сидите на диетах и рассчитываете своё питания, значит эта таблица вам обязательно пригодится. Конечно же невозможно с точностью указать сколько в том или ином продукте содержится белков или углеводов, так как это зависит от множества факторов. В таблице указаны средние цифры рассчитанные на каждый продукт. Наиболее точные цифры чаще всего можно найти на упаковки продукта который вы купили, но если это не так, в этом случае вы можете воспользоваться этой таблицей. Для удобства все продукты распаложены в алфавитном порядке.
Продукт 100 грамм | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
Абрикосы | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
Айва | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
Алыча | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
Ананас | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
Апельсин | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
Арахис | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
Арбузы | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
Баклажаны | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
Бананы | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
Баранина | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
Баранки | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
Брусника | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
Брынза | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
Бычки | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
Ветчина | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
Виноград | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
Вишня | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
Вишня | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
Вымя говяжье | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
Геркулес | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
Говядина тушеная | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
Голубика | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
Горбуша | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
Горох цельный | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
Горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
Гранат | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
Грейпфрут | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
Грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
Грибы белые свежие | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
Грибы белые сушеные | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
Грибы подберезовики свежие | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
Грибы подосиновики свежие | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
Грибы сыроежки свежие | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
Грудинка сырокопченая | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
Груша | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
Груша | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
Гусятина | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
Драже фруктовое | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
Ежевика | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
Жир животный топленый | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
Завтрак туриста (говядина) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
Завтрак туриста (свинина) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
Зеленая фасоль (стручок) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
Зефир | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
Изюм | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
Икра кеты зернистая | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
Икра лещевая пробойная | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
Икра минтаевая пробойная | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
Икра осетровая зернистая | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
Икра осетровая пробойная | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
Индейка | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
Инжир | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
Ирис | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
Кальмар | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
Камбала | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
Капуста белокочанная | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
Капуста цветная | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
Карамель | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Карась | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
Карп | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
Картофель | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
Кета | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Кефир нежирный | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
Кизил | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
Клубника, земляника | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
Клюква | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
Колбаса вареная Докторская | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
Колбаса вареная Любительская | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
Колбаса вареная Молочная | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
Колбаса вареная Отдельная | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
Колбаса вареная Телячья | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
Колбаса варено-копченая Любительская | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
Колбаса варено-копченая Сервелат | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
Колбаса полукопченая Краковская | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
Колбаса полукопченая Минская | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
Колбаса полукопченая Полтавская | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
Колбаса полукопченая Украинская | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
Колбаса сырокопченая Любительская | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
Колбаса сырокопченая Московская | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
Колбасный фарш | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
Конина | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
Корейка сырокопченая | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
Краб | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
Креветки | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
Кролик | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
Крупа гречневая | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
Крупа манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
Крупа овсяная | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
Крупа пшеничная | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
Крупа ячневая | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
Крыжовник | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
Курага | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
Куры | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
Лимон | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
Лук зеленый (перо) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
Лук порей | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
Лук репчатый | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
Майонез | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
Макаронные изделия | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
Малина | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
Мандарин | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
Маргарин бутербродный | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
Маргарин молочный | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
Мармелад | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Масло растительное | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
Масло сливочное | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
Масло топленое | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
Масса творожная | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
Мед | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
Миндаль | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
Минога | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
Мозги говяжьи | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
Молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
Молоко сгущеное | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
Молоко сгущеное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
Молоко сухое цельное | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
Морошка | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
Мука пшеничная 2 сорта | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
Мука ржаная | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
Навага | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
Налим | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
Облепиха | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
Огурцы | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
Оливки | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
Палтус | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
Пастила | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
Перец зеленый сладкий | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
Перец красный сладкий | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
Персики | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
Персики | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
Петрушка (корень) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
Печень баранья | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
Печень трески | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
Пирожное слоеное с кремом | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
Помидоры (томаты) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
Почки бараньи | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
Почки говяжьи | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
Почки свиные | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
Просо | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Пряники | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
Пшеница цельная | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
Пшено | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
Ревень | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
Редис | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
Редька | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
Репа | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
Рис | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
Рожь | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
Рябина красная | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
Рябина черноплодная | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
Ряженка | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
Сайра | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
Салат | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
Сардельки говяжьи | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
Свекла | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
Свинина тощая | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
Свинина тушеная | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
Сдобная выпечка | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
Семя подсолнечника | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
Сердце баранье | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
Сердце говяжье | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
Сердце свиное | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
Сиг | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
Скумбрия | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
Слива садовая | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
Сливки 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
Сливки 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
Сметана 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
Сметана 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
Смородина белая | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
Смородина красная | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
Смородина черная | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
Сосиски Молочные | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
Сосиски Русские | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
Сосиски Свиные | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
Соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
Ставрида | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
Стерлядь | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
Судак | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
Сухари пшеничные | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
Сухари сливочные | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
Сухой белок | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
Сухой желток | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
Сушки | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
Сыр голландский | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
Сыр плавленый | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
Сыр пошехонский | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
Сыр российский | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
Сыр швейцарский | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
Сырки творожные | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
Творог жирный | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
Творог нежирный | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
Творог обезжиренный | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
Телятина жирная | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
Телятина тощая | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
Толокно | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
Торт миндальный | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
Трепанг | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
Треска | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
Тунец | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
Урюк | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
Утятина | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
Финики | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
Фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
Хлеб ржаной грубый | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
Хрен | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
Хурма | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
Цыплята | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
Черемша | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
Черешня | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
Черника | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
Чернослив | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
Чеснок | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
Шелковица | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
Шиповник свежий | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
Шиповник сушеный | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
Шпик свиной | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
Шпинат | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
Щавель | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
Щука | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
Яблоки | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
Яблоки | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
Язык говяжий | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
Язык свиной | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
Язь | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
Яичный порошок | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
Яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
Яйцо перепелиное | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Тело человека очень сложное по составу. Если задуматься, голова может пойти кругом от количества его составляющих и химических процессов, проходящих внутри. Одни вещества синтезируются внутри нас из уже имеющихся, другие поступают только с едой. Давайте немного разберемся, что к чему.
Питательные вещества (нутриенты) поступают с пищей. В каждом продукте их содержание разное, поэтому важно понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма надо питаться разнообразно, потребляя необходимое количество питательных веществ .
Для лучшего понимания рассмотрим, на какие классы подразделяются питательные вещества.
Питательные вещества, которые требуются нам в больших количествах (десятки граммов ежедневно). К ним относятся:
Основной строительный материал в организме человека. Животный белок содержится в хороших количествах в мясе, рыбе, курице, яйцах, молочных продуктах; растительный белок - в бобовых, орехах и семенах.
Функций у белка достаточно много, но в данной теме будем рассматривать только его строительную функцию.
Кто-то из нас стремится набрать мышечную массу. Тут без тренировок, конечно, не обойтись. После травмирования мышечных волокон во время тренировки, необходимо их восстановление. В организме запускается процесс синтеза белка; соответственно, необходимо увеличение поступления его с пищей. Почему при наращивании мышечной массы нельзя обойтись тем, что было в обычном рационе? Все потому, что наши волосы, ногти, кости, кожа, ферменты и т.д. тоже состоят из белка и большая часть аминокислот, поступающих с пищей, идет на поддержание нормального их состояния и функционирования.
Если хотите, чтобы ваши волосы, ногти росли быстро, быстрее заживали раны, срастались кости после переломов, просто увеличьте немного количество белка в рационе(в разумных пределах, конечно же, чтобы в дальнейшем не возникло проблем с почками и печенью)и вы сами все почувствуете.
Основной питательный источник энергии. Они делятся на простые и сложные.
Простые (моно- и дисахариды) – это углеводы с простой структурой. Очень быстро и без труда усваиваются. К ним относятся все сладости, кондитерские изделия, фрукты, мёд, в общем, все, что любят сладкоежки.
Сложные углеводы (полисахариды) – углеводы со сложной разветвленной структурой. Снабжают тело энергией более медленно и равномерно. Содержатся в различных крупах, овощах, макаронных изделиях из твердых сортов. Также к ним относится клетчатка, которая не усваивается и не несет никакой питательной ценности, но помогает работе желудочно-кишечного тракта; содержится в овощах, отрубях и необработанных продуктах.
Излишки углеводов приводят к накоплению, как подкожного жира, так и висцерального (обволакивающий внутренние органы), поэтому для похудения необходимо корректировать в основном потребление углеводов. Если же ваша цель - набор мышечной массы, то повышение количества правильных углеводов поможет эффективнее тренироваться, восполнять энергетические затраты, что естественно приведет к лучшей проработке мышц и дальнейшему росту мышечной массы.
Как и углеводы, один из основных источников энергии, около 80% энергии запасено в жирах. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в говяжьем, бараньем, свином жире, кокосовом и пальмовом маслах. Их биологическая ценность невысока, т.к они медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов, медленно выводятся из организма, создают нагрузку на печень, отрицательно влияют на жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза. Содержатся в жирных мясных продуктах, молочных продуктах, фастфуде, кондитерских изделиях. Небольшая их часть нам все-таки нужна, т.к. они участвуют в образовании гормонов, усвоении витаминов и различных микроэлементов.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в основном входят в состав растительных жиров (содержатся в маслах, орехах, семенах), а также в жирной рыбе. Используются организмом для образования мембран клеток, как источник биологических веществ, участвующих в процессах тканевой регуляции, снижают проницаемость и повышают эластичность кровеносных сосудов, улучшают состояние кожных покровов и т.д. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные, не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Следует строго контролировать излишнее потребление насыщенных жиров во избежание проблем со здоровьем. Ежедневно стоит добавлять в рацион полиненасыщенные жирные кислоты (например, в виде льняного масла или рыбьего жира) для улучшения общего состояния здоровья.
Витамины
От латинского vita - «жизнь». В настоящее время известно 13 витаминов и все они важны. Только малая часть витаминов синтезируется в организме, большая часть должна регулярно и в достаточных количествах поступать извне. Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, поддерживают многочисленные функции. Несмотря на крайне малую концентрацию витаминов в тканях и небольшую суточную потребность недостаток их поступления вызывает развитие опасных патологических изменений всех тканей человека, а также вызывает нарушения функций организма, таких как защитная, интеллектуальная, функции роста и т.д.
В настоящее время более 30 минеральных биологически значимых элементов считаются необходимыми для жизнедеятельности человека. Они подразделяются на микроэлементы (содержатся в сверхмалых количествах – меньше 0,001%) и макроэлементы (их в организме больше 0,01%). Недостаток питательных веществ или любое нарушение баланса макро- или микроэлементов ведет к серьезным нарушениям здоровья .
Подведем итог. Тело человека - это единое целое. Нехватка какого-либо питательного вещества выводит организм из состояния равновесия и приводит к различным заболеваниям, недугам и просто проблемам, которые на первый взгляд не особо беспокоят. Поэтому при составлении эффективных диет опирайтесь на содержание питательных веществ в продуктах питания, смотрите их в таблицах пищевой ценности. Будьте красивы и здоровы!
Чтобы построить и отделать организм ребенка, требуется множество самых разных материалов. Человека можно также сравнить с работающим механизмом. Ему нужно топливо как источник энергии и другие вещества, необходимые для обеспечения работоспособности.
Белки для детей
Основным строительным материалом организма являются белки. Мышцы, сердце, мозг, почки состоят главным образом из белка. Кости тоже состоят из белковой ткани, заполненной минеральными веществами. Ребенку необходимы белки для обеспечения постоянного роста и для поддержания обмена веществ. Кроме того, белки снабжают нас энергией. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты представляют собой источник концентрированного белка, но в них содержатся также холестерин и жир. Овощи, бобовые и злаки могут дать растущему организму ребенка все необходимые белки и не имеют в своем составе ни насыщенных жиров, ни холестерина, в отличие от продуктов животного происхождения.
Сложные и простые углеводы для детей
Энергия, которая требуется вашему ребенку, поступает главным образом из крахмалов и Сахаров. Сложные углеводы необходимо сначала расщепить, чтобы организм мог усвоить их и использовать в качестве топлива. Поэтому они представляют собой постоянный источник энергии. Сложными углеводами богаты овощи, фрукты и зернобобовые культуры.
Простые углеводы, такие как сахар или мед, моментально наполняют нас энергией, но поскольку они легко усваиваются, то не утоляют чувство голода надолго. В результате их потребление может привести к перееданию и избыточному весу. Богатые сахаром продукты вроде конфет, выпечки или белого хлеба снабжают организм «пустыми» калориями, то есть калориями, не подкрепленными другими питательными веществами. Кроме того, они увеличивают риск развития кариеса. Несмотря на множество проведенных исследований, так и не получено убедительных доказательств, что чрезмерное потребление сахара приводит к гиперактивности.
Жиры для детей
Животные и растительные жиры тоже снабжают нас энергией и представляют собой строительный материал для организма. Жиры вдвое более калорийны, чем углеводы или белки. В пищевых продуктах встречается два основных вида жиров. Насыщенные жиры - это твердые вещества, встречающиеся преимущественно в мясных и молочных продуктах. Ненасыщенные жиры - это жидкие вещества, содержащиеся главным образом в продуктах растительного происхождения, в частности в орехах и семенах.
Жиры третьего типа получаются искусственным путем в ходе гидрогенизации-ненасыщенных жиров, в результате чего они приобретают твердую форму. Гидрогенизированные жиры встречаются в маргаринах, разрыхлителях для выпечки и других продуктах. Насыщенные и гидрогенизированные, то есть твердые, жиры могут стать причиной сердечнососудистых заболеваний и инсульта. У ненасыщенных жиров такое свойство, по-видимому, отсутствует.
Многие виды жиров весьма важны для организма и должны обязательно включаться в пищевой рацион. Две самые важные жирные кислоты для человека - это линолевая и линоленовая, которые содержатся главным образом в продуктах из сои, орехах и семенах, а также в зеленых листовых овощах.
Материнское молоко богато незаменимыми жирными кислотами, а вот в коровьем молоке их очень мало. Жирные кислоты группы омега-3, включающие в себя и линоленовую кислоту, содержатся в рыбе и семенах льна. (Льняное масло вы можете найти в магазинах диетического питания. Оно особенно подходит для приготовления салатов.)
Клетчатка для детей
Овощи, фрукты, злаки и бобовые культуры содержат в большом количестве вещество, которое нашим организмом не переваривается и не усваивается, но тем не менее имеет огромное значение. Диетологи различают растворимые волокнистые вещества, встречающиеся, например, в пектине и отрубях, и нерастворимые вроде клетчатки.
Клетчатка играет очень важную роль в обеспечении функционирования и опорожнения кишечника, стимулируя его перистальтику. Человек, питающийся в основном продуктами, в которых мало клетчатки (молоко, мясо, яйца), имеет склонность к запорам из-за застойных явлений в нижнем отделе кишечника. В настоящее время считается, что рак прямой кишки является следствием именно таких застойных явлений в кишечнике в результате недостаточного употребления грубой пищи.
Клетчатка также снижает содержание холестерина в крови. Рафинированный сахар и очищенное зерно почти не содержат клетчатки, а в мясе, молочных продуктах, рыбе и птице ее нет вообще.
Калории для детей
Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Вода, минеральные вещества и витамины не содержат калорий. Жир, наоборот, чрезвычайно богат калориями. Сливочное масло, маргарин и растительные масла, представляющие собой жир практически в чистом виде, а также сливки и различные жирные подливы и соусы очень калорийны. Многие виды мяса, птица, рыба и яйца также калорийны из-за содержащегося в них жира, как и некоторые овощи (например, авокадо). Некоторые сорта сыра содержат большое количество жира и, как следствие, много калорий. Высокое содержание калорий в сахаре, меде и сиропах, так как в них нет ни воды, ни клетчатки, и они представляют собой чистые углеводы. Кукурузный сироп, входящий в состав многих напитков и соков, представляет собой высококонцентрированную фруктозу и поэтому тоже очень калориен.
Многие люди привыкли считать калории чем-то вредным. Это, конечно же, неправильно. Без калорий (энергии) жизнь бы остановилась. Что действительно является вредным, так это избыток калорий, превышающий потребности организма для нормального роста и жизнедеятельности. В потреблении калорий, как и во многом остальном, самое главное - золотая середина.
Вода для детей
Хотя в воде не содержится ни калорий, ни витаминов, она жизненно необходима для организма. Грудное молоко и искусственные молочные смеси содержат достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность ребенка. Для детей более старшего возраста вода является основным напитком, особенно в жаркую погоду или при физической нагрузке, когда организм за счет потовыделения теряет много жидкости. Многие продукты питания в значительной степени состоят из воды и служат источником удовлетворения потребности ребенка в воде.
Минеральные вещества для детей
В нормальной жизнедеятельности организма большую роль играют многие минералы, в число которых входят кальций, железо, цинк, медь, магний и фосфор. Минеральные вещества мы получаем вместе с пищей, а затем постепенно теряем их с экскрементами и мочой, а также с отмершими клетками кожи.
В зрелом возрасте потребление и расход минеральных веществ должны быть сбалансированы. Растущий детский организм должен получать больше минералов, чем выводит, для развития костной, мышечной, соединительной ткани.
Все натуральные нерафинированные продукты питания содержат множество самых разнообразных минеральных веществ. Очистка зерен лишает их значительной части минералов. Длительная варка овощей не меняет их минерального состава, но сокращает количество некоторых витаминов. Большинство продуктов содержат фосфор и магний, поэтому не стоит беспокоиться: ребенок получит их в достаточном количестве. Что же касается кальция, железа и цинка, то об этих элементах мы поговорим отдельно.
Кальций для детей
Кости и зубы состоят главным образом из кальция и фосфора. В течение многих лет врачи рекомендовали детям и подросткам потреблять большое количество кальция, чтобы предотвратить разрушение костей в старости (остеопороз).
В последнее время, однако, специалисты начали сомневаться, действительно ли детям и подросткам требуется столько кальция. Например, в одном из экспериментов группа девушек в возрасте от 12 до 20 лет получала по 500 мг кальция в день (40% от рекомендуемой дозы), и это никак не сказалось на структуре их костей. Гораздо большее значение, как оказалось, имеет уровень физической активности. У более спортивных девушек плотность костей была выше.
По данным другого исследования, потребление молочных продуктов способствует выведению кальция с мочой, а в случае получения кальция из других источников такого эффекта не наблюдается. (Понятно, что человек должен потреблять кальций для того, чтобы удержать его в организме. Если кальций выходит вместе с мочой, то стоило ли его вообще потреблять?) Преимущества получения кальция из других источников помимо молочных продуктов подробно обсуждаются ниже.
В то время как молоко и другие молочные продукты по-прежнему остаются главным источником кальция в рационе жителей США, необходимо сказать, что кальций можно получать и из многих овощей, бобовых культур, а также из других продуктов, искусственно обогащенных кальцием.
Например, в апельсиновом соке, обогащенном кальцием, этого элемента не меньше, чем в молоке. То же самое можно сказать и о рисовом и соевом молоке. Добавки кальция недороги и хорошо усваиваются детьми. Разумеется, кальций в таблетках не может дать организму других питательных веществ, которые содержатся в молоке или овощах, богатых кальцием.
В молоке, кроме всего прочего, содержится витамин D. Детям, из рациона которых по той или иной причине исключены молочные продукты, требуется другой источник этого витамина - либо длительное пребывание на солнце, либо витаминные добавки.
(В большинстве городов в водопровод добавляется фтор, но в воде из артезианских скважин его, как правило, нет.)
Железо для детей
Железо является важнейшей составной частью гемоглобина - вещества в красных кровяных тельцах, клетке организма. Железо также играет существенную роль в развитии и работе головного мозга. Даже небольшой дефицит железа в детстве может впоследствии привести к проблемам с учебой. В грудном молоке содержится очень хорошо усваиваемая форма этого элемента, поэтому дети, находящиеся на грудном вскармливании по крайней мере в течение 6 месяцев, получают достаточно железа для нормального развития мозга. В детское искусственное питание железо добавляется по тем же причинам.
В коровьем молоке очень мало железа, и дети, которых им вскармливают, подвергаются высокому риску. Детям до года нельзя давать коровье молоко. Они должны пить грудное молоко либо искусственные молочные смеси. Детские каши и другие продукты, обогащенные железом, приобретают особое значение в возрасте 6 месяцев. Железа много также в мясе, но дети могут удовлетворить свою потребность в этом элементе с помощью овощей и других продуктов, которые, в отличие от мяса, не содержат насыщенных жиров и холестерина. Практически все детские мультивитаминные комплексы обогащены железом.
Цинк для детей
Этот элемент является важным компонентом многих ферментов. Цинк необходим для роста клеток.
Дефицит цинка проявляется прежде всего в нарушениях функционирования тех клеток, которые должны расти очень быстро (например, клеток, выстилающих внутреннюю оболочку кишечника, способствующих заживлению ран), и иммунных клеток, которые борются с инфекциями. Грудное молоко содержит цинк в форме, которая легко усваивается младенцами. Цинка много в мясе, рыбе, сырах, а также в неочищенных крупах, бобовых и орехах. Цинк, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается организмом, поэтому дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в большом количестве богатой цинком пищи и, возможно, в ежедневном приеме мультивитаминов с добавками цинка.
Йод для детей
Этот элемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Дефицит йода является одной из главных причин замедленного психического и умственного развития детей во всем мире. Обогащение йодом поваренной соли свело дефицит йода в США практически к нулю.
Натрий для детей
Натрий присутствует в поваренной соли и в большинстве продуктов. Это одно из важнейших химических веществ, входящих в состав крови. Уровень натрия в организме поддерживается почками. Например, если ваш ребенок поел суп, приготовленный из купленного в магазине концентрата, который обычно содержит большое количество натрия, его почкам приходится усиленно работать, натрий. В ходе этого процесса с мочой удаляются и другие минеральные вещества, в частности кальций. Таким образом, высокое содержание в пище натрия в конечном итоге способствует ослаблению костей и вызывает у некоторых людей повышение кровяного давления.